-95кг

7 ошибок, из-за которых вес стоит, даже если ешь мало

+15 гр соли в еде- задержал до 1 кг воды 😬

- Не двигаешься. Меньше 4.000 шагов- отёки гарантированы👣

- Не пьёшь жидкость- организм задержит в теле ту что осталась 🥤

- Съел "быстрых" углеводов больше на 100гр- получил запас 400гр воды 🐝

- Сон. Не наличие, а качество. Температура помещения, время засыпания, ужин, поза сна. Недовосстановление = весовое плато 🧟

- Не ешь клетчатку = кишечник удерживает 1-2кг "отходов" 🐡

- Нет системы. Организм любит стабильность, гомеостаз. Научись сам или найди кто поможет, и организм отреагирует 📝

Привычка.
Как преодолеть вредные и закрепить полезные 🧞‍♂️

Теория:

- Нужно не 90 дней (это экономический квартал, научно не связанный с психологией "закрепления")📊

- И не 21 день (это популяризированные наблюдения одного пластического хирурга на тему привыкания к новому лицу)👨🏻‍⚕️

- А примерно 60-70 дней. Важны количество повторений и ежедневность📈

- Активных привычек у человека может быть от 5 до 9 (сумма хороших и плохих), поэтосу внезапно бегать по утрам + читать книги + холодный душ = заранее проигрышный ход🤯

- Амбиции/мотивация- ракетное топливо, горит мощно, но не долго. Взятое на себя обязательство/ответственность- дизель, трудно воспламеняемый, но долгоиграющий. Привычка- идеальная смесь обоих🧘🏽‍♀️

Практика:

- Прикрепляй новую к старой. Отжимания- к чистке зубов, книгу- к ужину🥙📚

- Не удаляй "вредные" без замены (хотя бы временной). Бросил курить- соси леденцы, отказался от кофе- пей зелёный чай ☕️

- Дрессируйся. Сделал или сдержался- похвалил себя. Даже звук аплодисментов с телефона сойдёт 👏🏼

- Спи 7+ часов. ~60 первых дней организм тратит силу воли на усвоение привычки, потом- на автомате. Сон- завод по производству силы воли 😴

- Размер имеет значение. И чем меньше- тем лучше. Сначала вводи, закрепляй, и только потом увеличивай объем и количество 🤏🏻

- Меняй окружение или взаимодействие с ним. Не пить в субботу в баре с друзьями- не получнится. Зови на каток/в кино/в поход 🏕️

-30кг

Наташа, -30кг, май-декабрь

Клетчатка. Как накормить микробиоту без страданий

Теория:

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна. Наши ферменты её не берут, зато бактерии в кишечнике аплодируют стоя. Это их топливо и твой скрытый метаболический союзник 🦠

Бывает растворимая (образует гель, замедляет всасывание сахара, снижает холестерин) и нерастворимая (работает как «метла» для кишечника, увеличивает объём стула). Нужны обе 🧹

Основные источники: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные злаки, орехи, семена. Чем меньше продукт переработан — тем больше шансов, что волокна на месте 🌱

Рекомендованная норма для взрослого — примерно 25–35 г в день. Большинство людей едва дотягивают до 15 г. Это как ходить в зал и делать только разминку 🏋️

Резкое увеличение клетчатки = газ, вздутие и бунт кишечника. Повышать нужно постепенно и обязательно с достаточным количеством воды 💧

Практика:

Бобовые — чит-код. 100 г чечевицы дают около 7–8 г клетчатки. Суп, хумус, салат — и план почти закрыт 🍲

Овощи — не «декор», а база. Половина тарелки — зелень, брокколи, морковь, капуста. Не хочешь салат — запекай, туши, добавляй в омлет 🥦

Перекусывай умно: яблоко с кожурой, груша, горсть миндаля. Сок не считается — волокна остались в соковыжималке 🍎

Читай состав. Если на упаковке «цельнозерновой», но в составе первая позиция — белая мука, это маркетинг, а не клетчатка 📦

Добавки (псиллиум, инулин) можно использовать как инструмент, но не как замену нормальной еде 🧂

Финальная мысль: клетчатка — это не про «чтобы сходить в туалет». Это про стабильный сахар крови, насыщение, здоровье микробиоты и даже влияние на настроение. Ты буквально кормишь внутреннюю экосистему, которая влияет на тебя больше, чем кажется 🌍