Меняем мысли.
За мыслями подтянется и настроение:

🤯"Зачем мне это делать?! Всё бессмысленно! У меня ничего не получается!"

❔️Что делает со мной эта мысль? Она мне помогает?

💡Нет. От неё только хуже. В животе слюнявый многотонный комок бумаги, рассеянность будто я в мутном бассейне, внимание на нуле, поэтому всё падает из рук, мизинец летит в диван, ошибка на ошибке и я ещё больше загоняюсь, что жизнь 💩

❔️ Какая мысль наоборот поддержит меня?

🧠 От неудач действительно грустно. Хочется, чтобы поскорее всё разрешилось, я делаю для этого всё, что могу. Я устала и мне нужно отдохнуть.

❔️Что я хочу?

🎶 Я хочу полежать и послушать любимый плейлист, всплакнуть. Завтра напишу план, что я могу ещё сделать для того, что хочу. Буду делать в своём темпе, по мере сил и возможностей.

✨️ Не всё зависит от меня. Всему своё время.

Как круассан может помочь справиться с болезненными мыслями?

Можно, конечно, его просто съесть. Как минимум на пять минут мыли уйдут. Но мы за долгосрочный результат.

Итак, что делать при налёте мыслей, от которых 😭

КРУАССАН:

Крючок
Ругани!
Установку
Атакуй!
Сознание
Спроси!
Аффирмацию
Напой!

Крючок ругани!
Мысли - коварные рыбаки. Они пытаются поймать нас на крючок и поставить на старые грабли. Вестись не стоит, ведь ты выбрал (-а) другой путь (ты ведь выбрал, да?) Ты выбрал не слушать самокритику/страх/тревогу/гнев/стыд и др. Они тебе жизнь портят, поэтому на крючки их подопечных (тем самых коварных рыбаков-мыслей) ты попадаться не будешь.

Установку атакуй!
За каждой болезненной мыслью стоит установка - то есть представление о себе/людях/мире.
За мыслью "Опять провал!", может стоять установка "Я ни на что не способен"
Эту установку установили родители, говорив: "По труду 2?! Руки из 🍑. Ничего не можешь сделать нормально!"
Лучшая атака для установки - её переписывание. Пишем: "У меня, как и у любого человека, не всё и не всегда получается. Сейчас не вышло, но зато вчера красиво ногти накрасила"
Переписанное повторяем себе как можно чаще. Особенно в моменты уныния.

Сознание спроси!
Спроси чего ему прямо сейчас хочется, что ему поможет. Дай ему это.

Аффирмацию напой!
Спой себе другие, помогающие мысли.
Вместо: "Я бессполе-е-езная, с катушек сле-е-езла я-я-я" - поём частушку: "Мозг решил, что бесполезна, ну пусть поносит бредни. Я же сумочку схвачу и на пляж полечу".

Не верь мыслям. Переписывай установки. И добавляй юмора.

Мысли - просто мысли ✨️

Порой мысли, как пигмент свёклы - если испачкался (подумал), избавиться очень трудно.

Как быть?

💠 озвучить
Проговорите вслух, то что заело на пластинке мозга

(желательно несколько раз - 10 а то и больше)

P.S. на сороковой над мыслью захочется смеяться🤭

💠 рассказать другу
Поделитесь мыслью с близким

💠 представьте мысль как нечто живое и поговорите с ней
Спросите, зачем она пожаловала, чего хочет. Расскажите ей куда она вас ведёт, скажите куда вы на самом деле хотите. На последок можете сказать:

"Спасибо, что пришла. Если хочешь, оставайся, но слушать я тебя не буду. У меня есть дела поинтереснее".

Что помогает вам при навязчивых мыслях?

Проверка фактов

Многие эмоции и действия - результат наших мыслей и толкования событий (интерпретаций), а не самих событий. В тоже время, наши эмоции значительно влияют на наши мысли о событиях.

Изучая мысли и ПРОВЕРЯЯ ФАКТЫ, можно значительно изменить эмоции. В течении дня, выберите эмоцию, которая вас беспокоит и пройдитесь по пунктам ниже🚀

Как проверять факты:
▫️ Спросите себя: "Какую эмоцию я хочу изменить?"
▫️ "Какое событие привело к возникновению этой эмоции (триггер)?"
- Опишите факты, которые удалось наблюдать с помощью ваших органов чувств: глаза (зрение), уши (слух), язык (вкус), нос (обоняние) кожа (осязание).
- Подвергните сомнению оценочные суждения, черно-белое мышление.
▫️ "Каковы мои интерпретации, допущения и предположения относительно данного события?"
- Подумайте о других возможных толкованиях ситуации.
- Рассмотрите ситуацию со всех сторон и точек зрения.
- Проверьте, соответствуют ли интерпретации фактам.
▫️ "Я воспринимаю это как угрозу?" (чем эта ситуация может навредить мне?).
- Обозначьте воспринимаемую угрозу.
- Какова вероятность того, что угроза станет реальной?
- Подумайте о вариантах исхода ситуации.
▫️ "Что самое худшее может произойти? В чем возможная катастрофа?"
- Представьте, что катастрофа уже произошла.
- Представьте, что успешно справились с катастрофой.
▫️ Соответствуют ли реальным фактам мои эмоции и их интенсивность?"
- Проверьте факты, которые соответствуют каждой эмоции.
- Навык Мудрый разум.

Что вы заметили при выполнении упражнения? #кпт_статья #дбт

М. Линехан

Мы все рождаемся чистым белым листом. Но материал бумаги у каждого разный.

Нельзя сказать, что при рождении наша психика нулевая. У нас есть характер, тип личности, обусловленные генетикой.

около 40–60% вариаций личности объясняются генетическими факторами

Мы все чистые листы, но кто-то лист глянцевой плотной бумаги, которую трудно порвать и испачкать (чернила стираются); кто-то лист серой газетной, легкорвущейся.

Исследования Томаса и Чесс (Thomas & Chess, 1977) показали, что у младенцев уже с первых месяцев жизни наблюдаются устойчивые различия в темпераменте: кто-то легко адаптируется, кто-то более тревожен, кто-то более раздражителен. Эти различия связаны с врождёнными особенностями нервной системы.

Поэтому, одни и те же удары повлияют на разных людей по-разному — один научится защищаться, другой драться, третий прятаться, четвёртый пресмыкаться и лебезить, избегая проблем.
Одних полученный опыт сломает, других ожесточит, третьих смягчит.

Из какого вы материала?

Зная что я тонкий пергамент, я буду и относится к себе соответствующий подбирать мягкие щадящие методы, давать себе больше поддержки, заботы, сострадания.

При желании можно добавить себе прочности или хрупкости. Замечать своё поведение и прежде чем действовать по накатанной задаться вопросом, хочу ли я вести себя как диктует мне мой материал, или я хочу по-другому?

📌Бумага может становиться более прочной или наоборот более тонкой — в зависимости от практик, среды и опыта.

Мета-анализы (Hofmann et al., 2010) показали, что когнитивно-поведенческая терапия и практики mindfulness снижают тревожность и усиливают эмоциональную регуляцию. То есть можно учиться действовать не так, как «диктует материал», а так, как выбираешь ты.

Итог:
Мы рождаемся чистыми, но «разными бумагами». На листе оставляют след и наши родители, и общество, и мы сами. Мы не можем поменять бумагу полностью, но можем частично изменить её свойства и научиться с ней обращаться.