«هوای سیستم ایمنی‌تان را داشته باشید»

❇️ اداره #تربیت‌بدنی دانشگاه جزوه‌ای را آماده کرده تا توصیه‌ها و نکاتی را درباره #ورزش و #تغذیه در این روزهای شیوع ویروس #کرونا در اختیار دانشجوها و به ویژه وزشکارها قرار دهد.


▫️به سربازهای بدن خودتان رحم کنید!

🔸 اصل حرف این جزوه این است که در هنگام شیوع یک بیماری حواس‌تان به سیستم ایمنی بدن‌تان باشد تا بتواند به نحو مطلوب به مقابله با بیماری بپردازد. فعالیت ورزشی مناسب، تغذیه درست و استراحت کافی نیز می‌تواند این حواس‌جمعی شما به سیستم ایمنی بدن را تأمین دهد.

▫️ورزش کنید، ولی اصولی و به اندازه!

🔸 فعالیت منظم و کوتاه‌مدت ورزشی باعث افزایش زودگذر گلبول‌های سفید و تقویت عملکرد ایمنی می‌گردد، در حالی که تمرینات شدید عملکرد گلبول‌هاي سفید را تضعیف می‌کند. پس اولین کاری این است که کمی مدت و شدت تمرینات‌تان را کاهش دهید. به طور کلی اگر تمرینات شما
داراي زمان کمتر از ۹۰ دقیقه و شدت آن کمتر از ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه است، معمولاً جاي نگرانی وجود ندارد.

🔸 اگر اختلالی که ورزش ایجاد می کند با یک ریکاوری درست جبران نشده و فشارهای روانی هم روی آن اضافه شود، کاهش عملکرد و فراخستگی را در پی دارد که می‌تواند به خستگی مزمن تبدیل گردد. به این حالت سندروم بیش‌تمرینی (OST) می‌گویند که معمولاً عملکرد کلیه دستگاه‌های بدن از جمله سیستم ایمنی را مختل می‌کند. پس دومین کار لازم بالا بردن روحیه و ترس نداشتن از این بیماری است.

🔸 فعالیت‌های ورزشی سنگین و طاقت‌فرسا سبب کاهش ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی و افزایش رادیکال‌های آزاد و در نهایت موجب استرس اکسیداتی و تخریب بافت‌های بدن می‌شود. از آنجا که سلول‌های ایمنی نسبت به تعادل اکسیدان و آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار حساس‌اند، می‌توانند از این استرس ناشی از فعالیت ورزشی بیشترین آسیب را متحمل شوند.

🔸 همچنین ورزش‌های سنگین می‌تواند موجب کاهش گذرای برخی از عملکردهای ایمنی شود که به خصوص در چند ساعت پس از فعالیت ورزشی قابل‌توجه است و در این ساعات شانس ابتلا به بیماری‌ها می‌تواند بالا رود.

🔸 فعالیت‌های هوازی (دویدن) بیشتر از فعالیت‌های مقاومتی (وزنه زدن) باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. همچنین با مصرف بیشتر قند خون باعث کاهش بیشتر آن و در نتیجه ایجاد رقابت بین سلول‌های ایمنی و عضلات بر سر قند خون شده و در نهایت چون تمرینات هوازی تنفس بیشتر و ورود هوا به درون ریه‌ها را به دنبال دارد، هم شانس انتقال این ویروس را افزایش می‌دهد و هم به دلیل کار زیاد ریه‌ها و آسیب‌های میکروسکوپی در آنها، باعث ایجاد
التهاب و کارایی کمتر سد دفاعی ریه‌ها می‌گردد. پس بهتر است از انجام فعالیت‌های شدید هوازی در این روزها اجتناب کرد.

🔸 همچنین فعالیت ورزشی با مدت و شدت بالا اگر با کمبودهای تغذیه‌ای و عوامل روانی همراه شود، می‌تواند باعث کاهش پاسخ‌های دستگاه ایمنی گردد.

▫️کربوهیدرات، آنتی‌اکسیدان‌‌ها، عسل و گرمی‌جات را دریابید!

🔸 در زمینه تغذیه استفاده از کربوهیدرات‌ها به دلیل اینکه سوخت اصلی سلول‌های ایمنی هستند و از بالا رفتن سطوح عوامل تخریبی همچون کورتیزول در هنگام فعالیت ورزشی جلوگیری می‌کنند، راهکار مناسبی در این روزهاست. پس باید سعی کنیم کربوهیدرات کافی (البته به اندازه نیاز) به بدن‌مان به خصوص بعد از فعالیت ورزشی برسانیم.

🔸 استفاده از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان به دلیل جلوگیری از تخریب سلول‌ها به وسیله اکسیدان‌های تولیدشده ناشی از فعالیت ورزشی، یکی دیگر از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری‌ست: ویتامین و C بتاکاروتن، همان پیش‌ساز ویتامین A که در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد، ویتامین E که معمولا در روغن زیتون، مغزها و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

🔸 پیشنهاد ویژه برای این روزها هم مصرف عسل است که هم کربوهیدرات مفید (بیشتر قند آن فروکتوز است) دارد و هم حاوی آنتی‌اکسیدان
است. عسل هم خواص ضدمیکروبی دارد و هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

🔸 مواد غذایی دیگری که این روزها روی آن تأکید می‌شود، گرمی‌جات هستند که با بالا بردن سطوح هورمون‌های آنابولیک (استروژن و تستوسترون)، نسبت به هورمون‌های تخریبی (کورتیزول) باعث افزایش توان سیستم ایمنی می‌شوند.

▫️خواب کافی از نان شب واجب‌تر است!

🔸 نکته آخر هم استراحت کافی‌ست، چرا که اختلالات خواب می‌تواند باعث کاهش توان سیستم ایمنی شود. پس خواب شبانه بین ۷ تا ۹ ساعت را جدی بگیرید.

@sharifdaily