Эмоции: не подавляем, а осознаём

Насобирали ❤️, значит тема актуальна, поехали!

Эмоции служат нам сигналом о том, что происходит внутри и вокруг, помогают выбирать шаги, инструменты для взаимодействия с окружающим миром.

Вот представьте, вы идёте по тёмному переулку и слышите шум за спиной. Страх заставляет насторожиться и оценить ситуацию, понять, стоит ли быстро уходить или изменить маршрут, чтобы избежать опасности

Или вы неожиданно встречаете старого друга. Удивление может подтолкнуть к активному общению, открыть новые возможности, возобновить связи

Наш эмоциональный компас работает с рождения. Но не все учатся им пользоваться – понимать, что чувствуешь в моменте, анализировать эти эмоции и управлять ими.

А вот чему нас учат, так это эмоции подавлять. «Не плачь, не будь слабаком», «Не кричи, другим это может не понравиться» и т.д.

Я предлагаю выбрать другой путь – осознание вместо подавления.
Я сама пользуюсь для этого разными техниками и приёмами.

😁 Самая простая – отслеживать эмоции с помощью пуш-уведомлений на телефоне: напишите вопрос «как я сейчас себя чувствую?» и поставьте напоминалку на каждые 3 часа.
Как только уведомление всплывает, делайте экспресс-скрининг своего состояния – отвечайте письменно (можно в телефоне) коротко на этот вопрос. По времени это 5 секунд.

Сейчас эта практика входит в модную Mindfulness – практику осознанности. Но есть и продолжение. Готовы?

😁 Называется оно «Прогулка с осознанностью».
Что нужно делать: просто идти (не важно, где) и обращать внимание на ощущения в ногах: на то, как ступни касаются пола/земли. Смотреть, что вокруг, осознавать, какие звуки вы слышите, какие ароматы вдыхаете, какие цвета перед вами.

Бонус этой практики: она помогает успокоиться и привести себя в эмоциональный порядок, сфокусироваться на важном 😁

😁 Сохраняйте и внедряйте!

#практика

А какие эмоции вообще бывают?

Вчера получила такой вопрос от Григория в комментариях. Так что делюсь списком базовых эмоций в таблице 😁

Спектр наших эмоций, конечно, довольно большой. И для меня в нём нет плохих и хороших, все служат своим целям, нужны и важны.

Отслеживать, научиться их понимать стоит не только ради осознанности. Это важно для того,чтобы принимать максимально адекватные решения. А наш мозг может это делать только тогда, когда он в оптимальной зоне = состоянии покоя и/или тихой радости (на схеме это колонка «Радость» и большинство эмоций, связанное с ней).

Любые сильные эмоции (даже положительные) – это не оптимальная зона.

И когда мы начинаем отслеживать, в каких состояниях пребываем, становится понятно, насколько часто мы бываем в оптимальной зоне и бываем ли.

😁 И если несколько дней мониторинга дают понять, что спокойные часы у нас по пальцам можно пересчитать, это сигнал к тому, чтобы учиться корректировать эмоции и ими управлять.

В вашей копилке уже вчерашние упражнения, есть ещё одно – «квадратное дыхание» - вот здесь.

Ну а для тех, кто хочет ещё глубже погрузиться в тему, есть гайд «Карта желаний» 😁

Эксперимент по похудению. Часть 2

Обещала делиться с вами результатами своего эксперимента по «осознанному» похудению. И сегодня, когда меня срубил злобный вирус и состояние такое себе, решила, что это самый отличный инфоповод😅

Итак, прошло уже чуть больше месяца. И большую часть этого времени эксперимент шёл из рук вон плохо. Первым делом подкосила Масленица – оказалось, муж умеет печь фантастические блины, и кто я такая, чтобы их не есть?! Потом мартовский праздник, потом чё-то ещё (всё, естественно, в тумане осознанности).

Лучом света в этом всём стал канал шеф-повара, на который я наткнулась буквально неделю назад. Она рассказывает про то, как делать заготовки как конструктор питания.

Это, кстати, помогает решить проблему гибели еды в холодильнике: я этим часто грешу, отчего грустит муж, когда ликвидирует запасы.

Так вот. Я решила в свой эксперимент внедрить метод этого шеф-повара.

Результаты такие:

😁Появились разнообразные и красивые завтраки с хорошим количеством белков. Составление занимает 5-7 минут. Заметила, что после них к обеду не выхожу в состоянии «принесите мне всё, и побольше!».

Особенно порадовали творожные вафли (как их перестать печь-то, блин!). Даже подумала, а может мне нужен хобби-канал про еду?)

😁Ужины стали разнообразнее и веселее, в них вплелось много зелени. Особенно нам зашёл салат с руколой, вяленой свёклой и сыром. Как в ресторане. И бонусом выяснила, что свёклу вялить максимально просто.

😁Заметила, что сладкого и булок не хочу, легко удаётся не переедать, а вкусовые сосочки радуются.

😁На весах пока без результатов. Но процесс нравится, а это уже хорошо

Пока писала пост, поняла, что ничего не фотографирую. А надо😁

Жду теперь лучи вашей поддержки, если будет интересно, поделюсь фотографиями, как только сделаю)

Всем бы такой энергии…

… как у этих парней. Я пока ещё дозаправляюсь кофе и до такого уровня ещё далеко. Но вот смотрю на них, и думаю: соседи, а не вы ли это? Уж очень похожи манеры, вот эти до боли знакомые звуки… 😂

А ещё думаю, чем заправляются эти парни. Может, одним из моих постов? Шучу, конечно, но мало ли… Вдруг ваша батарейка тоже начала мигать красным, тут несколько идей:

😁Что похищает нашу энергию
😁Хобби как способ зарядиться
😁Подкаст про 5 энергетических дыр и как их заткнуть

Всем отличной заряженной недели😁

Я хочу, но почему-то не делаю

У меня тоже такое бывает: цель достичь хочется, а делать что-то почему-то нет. И причины разные.

Наша психика между желанием что-то сделать и самим действием проходит несколько этапов. И они могут варьироваться, но в общем виде следующие:

осознание желания → формулирование его в цель → анализ возможностей и планирование → подготовка и принятие решения (намерение) → действие → рефлексия.

Так что до действия нужно ещё добраться. И на любом из этапов что-то может пойти не так.

Но, предположим, первые шаги уже пройдены: есть желание, сформулированное в цель. Как поддержать себя, чтобы не слиться на следующих этапах?

😁Контролировать эмоциональное состояние: сильный стресс, тревога - плохое подспорье в любых начинаниях. Вот тут писала про несколько способов успокоиться.

Я, кстати, обычно сразу стараюсь отслеживать своё состояние, потому как знаю, что если физически не устала и какой-то эмоциональной ситуации не было, значит моё нежелание что-то делать – вещь серьёзная.

Но когда работала в Яндексе, пропустила такое выгорание. И в итоге это привело к смене компании.

😁Следить за внутренними диалогами: критика себя, неверие в себя мешает мотивации. А вот внутренняя бабуля, которая хвалит, очень даже помогает. Как её в себе найти, писала здесь.

😁Чётко понимать свои цели: если они расплывчаты, шаги с анализом возможностей и планированием будут страдать. Вот тут писала про то, как понять, чего хочешь на самом деле.

Ну и поработать с намерением стоит. Завтра расскажу, как именно.

А вы пока пишите в комментариях, у вас было, что желание есть, а действий – нет?

Вы смотрели «Во все тяжкие»?

Так уж вышло, что этот сериал прошёл мимо меня. А сейчас я уже на третьем сезоне. И я понимаю, почему он так нравится многим: главный герой прекрасно демонстрирует силу намерения, и развития этого намерения.

Намерение можно считать высшей формой желания. Разница в том, что желание – это ответ на вопрос «чего я хочу?», а намерение – «чего я хочу и зачем я это хочу? чтобы что?»

😁 И тут важно, что это не то, чего хочется избежать или прекратить, аля «перестать быть несчастным», а то, к чему хочется прийти – «стать счастливым». Как говорится, почувствуй разницу.

В психоанализе считается, что у любого, даже случайного действия, есть намерение. Мы чистим зубы для здоровья, а кофе по утрам пьём для бодрости, сексом занимаемся для удовольствия, а посты читаем для новых знаний. Да даже у негативных действий – курения, истерики, опоздания на работу – всегда есть намерение.

В начале XX века один французский аптекарь обратил внимание на то, что люди, у которых есть это намерение, поправляются быстрее, чем те, у кого такого психологического настроя нет. С помощью одних и тех же лекарств. Эффект назвали плацебо и он вполне себе работает и спустя век. Думаю, и до обнаружения работал тоже.

Хотите узнать, есть ли намерение делать что-либо у вас? Вот несколько критериев:

😁Ваша цель выбрана осознанно, её и её значимость/необходимость можно внятно объяснить.

😁Цель желанна, вызывает интерес и полезна для вас.

😁Есть понятный результат, который будет маркировать, что цель достигнута. Например, «заработать много денег» – это способ достижения результата. А соответствующая цель – стать богатым. А вот чтобы заработало намерение, нужно понять, а как я пойму, что стал богатым и зачем мне это?

Можно ответить на эти вопросы самостоятельно, а можно вместе со мной: так проще и быстрее, а главное – цель наконец-то станет достижимой. Если ближе второй вариант - пишите @katarinashibanova

У меня сегодня День Рождения

И когда спрашивают, а какой День Рождения был у тебя самым счастливым, я впадаю в ступор. Потому как в целом они все счастливые, просто по-разному отмечаются😁

Пару лет назад были с друзьями в кулинарной студии и под предводительством шеф-повара сами приготовили себе ужин, сами и приговорили😂

Были вечеринки в итальянском, гавайском стилях, были празднования в зеркальной комнате и в поездках.

Так что эмоции – всегда счастье. И я люблю этот день, потому что радуюсь тёплым словам родных и друзей и точно знаю: это от всего сердца😄

В этом году я, честно говоря, с планированием торжества продолбала. Буду импровизировать. Но зато после недавнего юбилея, на котором присутствовала, поняла, что на ближайшую круглую дату приглашу испанских музыкантов, уж больно зажигательные у них ритмы. Ну, или цыган с медведями. Ещё точно не решила.

А пока – буду изобретать на ближайшую перспективу. Делитесь идеями, буду рада😁

Как я сбываю свои желания

Из года в год пользуюсь одной и той же формулой: хочешь чего-то → бери и делай.

😁Хотела пожить в отеле, где море плещется под окном – сделала.

😁Хотела поменять место работы → пожалуйста!

Но есть и желание, которое в прошлом году не исполнилось: я очень хотела и хочу и сейчас познакомиться с двумя людьми – это Сергей Бурунов и Татьяна Мужицкая. Сергей у меня внутри растапливает какой-то камин, внутреннее тепло, хотя очевидно, что за ширмой публичности он другой. Но интересно было бы узнать.

А Татьяну просто обожаю: её концепция мира и размышлений мне очень близка. Ну и чего уж, профессионал она крутой😁

А о чём вы мечтаете?

Вот тут, кстати, писала, почему мечтать важно, так что ответ: «Ни о чём» не принимается)

Настроение собачье

А у меня есть несколько волшебных таблеток, которыми уже делилась в канале в марте. Но вдруг вы пропустили? Ловите дайджест самых-самых постов😁

😁Можно расслабиться и поиграть в иллюзии тут

😁Понять, а что ты сейчас чувствуешь – вот здесь простые способы 

😁Заняться стратегией, которая так долго откладывалась в последний ящик — тык

😁Забрать себе 3 важных вопроса на подумать о будущем

😁Вместе со мной окунуться в эксперимент по похудению

😁И посмотреть фильм, который подсыплет перчика в ваш день

Обнимаю! И желаю побольше энергии, сил и хорошего настроения😁

Завидовать – это хорошо!

Удивлены? Нам же с детства твердили, что всё наоборот, что завидовать нельзя, иначе ты плохой человек, плохой друг. И что в итоге? Мы выросли, и пытаясь подавить зависть, начали обесценивать чужие достижения, делать вид, что они нас не волнуют. В ответ зависть просто начала нас съедать.

😁Недавно клиентка спросила: «а можно что-то сделать, чтобы перестать завидовать?»

Давайте разбираться, а нужно ли.

Зависть – это внутренний сигнал о том, чего нам не хватает, чего мы на самом деле хотим. Зависть появляется там, где есть желание, ценность и пристальный интерес к определённому состоянию: «хочу быть богатым/успешным/дерзким/гениальным», но не чувствую себя так.

Зависть это как раз и есть желание попасть в определённое состояние.

Но вернёмся к клиентке.
Она рассказала, что со студенческой скамьи дружит с сокурсницей, обе построили серьёзную карьеру, но вот подруга – в банковском секторе. И даже кажется, что ей это удалось легко и просто.

А у моей клиентки по-другому. Тоже успешно, но в другой сфере, далёкой от финансов, на которые обе девушки учились.

Вдобавок ко всему, в голове рефреном звучит голос родителей: «в математике ты не сильна, Лобачевским точно никогда не станешь».

😁А теперь вопрос в студию: как думаете, она тоже хочет быть банкиром и завидует именно этому? Или хочет, чтобы голос внутреннего критика замолчал?

Конечно, на самом деле хочется чувствовать себя защищённой от внутренних нарративов, от чужих ожиданий, перестать жить в парадигме «или я Лобачевский, или никто», выйти из непродуктивного перфекционизма.

И именно зависть подсказывает это. Так что это не то чувство, которого нужно стыдиться, подавлять или заметать под плинтус. А наоборот, повод присмотреться к своим ценностям и потребностям, отделить их от ожиданий и требований окружающих. Возможность понять, какие части нашей личности отвергнуты. И подружиться с ними 😁

Зависть подсказывает, какие качества в себе мы не хотим замечать и поэтому проецируем на другого человека. Например, не готовы признать в себе агрессию и поэтому завидуем пробивным людям.

И что делать-то?

😁Разрешить себе испытывать зависть, не избегать её, это такое же чувство, как и все остальные.

😁Спросить себя и прислушаться, что она хочет сообщить: какому «наслаждению» мы завидуем? Что сейчас в дефиците?

😁 Возможно, это желание вообще не принадлежит вам, вы переняли его от своих родителей, которые возводили что-то в культ (брак, ум, богатство, карьерные достижения, смелость или другое).

😁 А может эти нарративы вы создали сами, наблюдая за чьим-то успешным успехом…

К слову, с клиенткой мы со всем разобрались. И здорово, когда получается именно так, и жить после этого буквально легче, как будто ношу, которую несли годами, наконец-то можно скинуть.

У вас тоже получится 😁

Бережно к себе VS честно к себе?

Вы, возможно, слышали, как в последнее время все говорят, что нужно к себе относиться бережно. Даже книги есть. И я, признаюсь, тоже адепт такого отношения к себе.

Но этот подход просветлённые блогеры начали переворачивать, и фразу «делать что-то из любви» используют теперь и в хвост и в гриву. И это ставит перед нами вопрос: а всегда ли бережно и из любви – это честно по отношению к себе?

Часто «честное» отношение воспринимается как что-то жёсткое, будто только и нужно, что осуждать себя и панчить.

А «бережное» ведёт к игнорированию своих недостатков и ошибок и залихватскому прощению себе всего. Типа «да, я устроила конфликт и обидела, но у меня на это были причины. И это не моя проблема».

Давайте расставим точки над «i».

Если вы ищете себе оправдания, значит внутри уже есть обвинения, в ответ на которые приходится оправдываться. И с этим стоит поработать.

😁 Например, для начала можно попробовать не идеализировать себя и честно сказать: да, я не идеален, как и все, и вообще идеальность недостижима. Да и не нужна. Стерильность требуется в медицинских учреждениях, а стерильный человек – скучное создание, на мой вкус.

Но тут же стоит отметить и принять параллельный факт: идеальность мне не нужна, но стать таким, каким я хочу, я могу, и мне нравится эта мысль. Это фокусирует нас на собственном прогрессе. И звучит честно и бережно 😁

😁 Или вот, в продолжение вчерашней темы, – признать, что я завидую – это честно. И это можно использовать как сигнал узнать себя лучше. И это бережно, потому как именно с узнавания себя начинается уважение собственных потребностей.

Так что честное и взрослое отношение к себе вполне может быть бережным. Без крайностей.

👍🏻 если бережны к себе
❤️ если честны
🦄 если вообще об этом не задумывались

У всех получается, а у меня нет

Ну почему у других получается сидеть на Бали и плевать в потолок, а я, такой бездарный, сижу и ничего не делаю? Иногда такая мысль просто не даёт покоя. Мы оцениваем себя и свои качества, ориентируясь на стандарты и людей, которые нас в чём-то превосходят.
Это вредная привычка нашего мозга и когнитивная ошибка – «Вертикальное сравнение».

Например, мы начинаем учить язык и расстраиваемся, что не говорим так, как человек, практикующий 5 лет.

Или пришли в зал и разочарованы собой, потому что выглядим не так как фанаты спорта, которые ходят туда годами.

😁 Эти сравнения всегда не в нашу пользу и всегда лишены справедливости. А ещё они обесценивают наши достижения. И в итоге, здравствуйте, ощущения никчёмности, дефективности, ущербности и т.д. И делать уже ничего не хочется, ведь всё равно ничего не выйдет.

Чаще всего сравнения идут из детства. Ребёнку говорят: «Будь лучшим, и тогда похвалим/получишь медаль/буду тобой гордиться и любить тебя», и он понимает, что стремление стать лучше=стремление получить любовь. Схема работает.

И вот он вырос, а лучшим во всём быть не получается. И тогда возникает тревога: а вдруг я потеряю любовь? И тогда сравнение – это помогающий механизм. Хочешь стать лучшим, смотри как делает блогер или сын маминой подруги! Это отличный пример.

И с одной стороны, ты видишь точки роста, а с другой – самооценка уже настолько приблизилась к плинтусу, что мешает реализации, из-за сравнения ты в негативе, начинаются проблемы с выстраиванием отношений, и прочие неприятности.

Вместо того, чтобы жить свою жизнь, человек живёт так, как от него ожидают.

Но с этим можно справиться. На старте стоит избавиться от чёрно-белого мышления. Если в какую-то минуту жизни кажется, что вы хуже всех, попробуйте вот что. Начертите полосу и отметьте значения – от 0 (самый бездарный человек на планете) до 10 (самый крутой). Попробуйте разместить на этой полосе себя. А потом ещё 5 знакомых, оцените их по шкале. А потом найдите на шкале место для тех, кому завидуете и кто воодушевляет.

В норме люди оценивают себя посередине или чуточку лучше – не гениален, но и не полная бездарность. А если с самооценкой проблемы, то точки ставят по крайним отметкам шкалы.

Идея в том, чтобы увидеть, что вокруг много людей, и они разные: кто-то в чём-то хуже тебя, кто-то лучше. И это норм. Делитесь, сколько баллов себе поставили? Я себе — 6-7, не меньше😂

😁Больше о самооценке рассказала в подкасте здесь
😁О прокрастинации – тут
😁Поработать со мной – @katarinashibanova

Подсела на сериалы с криминальными сюжетами

Хотелось бы посмотреть «Слово пацана» с другими актёрами. Скажем, Харди и Стэтхэм – очень даже «отечественные» парни. Правда, пока в таком сериале не сыграли.😂

Так что довольствуюсь «Озарком». Нравятся эти мама ама криминал сюжеты, непростые герои, интриги, расследования, политика, погони и перестрелки.

А ещё интересно наблюдать за героями: одни верят, что жизнь зависит от собственного выбора и следуют этой парадигме, другие верят в судьбу и даже не пытаются что-либо в своей жизни изменить. Ну или сомневаются. Ну все как в жизни.

Мне ближе концепция первых. А вам?

А ещё подумала, что то, что в моменте кажется ужасным, со временем в цепи событий уже таковым не является. Ещё один показатель относительности «хорошего» и «плохого»😁

В общем, сериал вполне себе достоин просмотра. Хотя проигрывает «Во все тяжкие», как по мне

А вы что по теме порекомендуете?

Исследование про стресс, которое мы заслужили

Треки с бобрами за столом набирают обороты. Этот вот может снизить стресс. А нам в понедельник что ещё нужно? 😁

Тем более «исследования» показали. Ну и бобр выглядит весьма неплохо для испытуемого.

Если вдруг он помочь не смог, ловите идеи, что может работать с ним в связке:

😁жевательная резинка
😁хобби
😁ещё несколько идей
😁и упражнение

Всем чудесного дня 😁

Не хочу читать этот пост

И вообще, делать ничего не хочу. Знакомое чувство?

Оно может выражаться по-разному. Можно утром просыпаться без сил и думать только о том, как снова ляжешь спать. Или жить на автомате: умылся, позавтракал, сходил в офис, пришёл домой, поел, полистал рилсы/посмотрел кино – и спать.

У меня есть свой маячок – чувство раздражения. Когда внутри внезапно всё вскипает, хотя вроде бы ничего плохого не произошло.

Всё это признаки того, что ваша энергия сливается.

😁 Если такое происходит более полугода, ничего не хочется, ничего не радует, есть ощущение безнадёжности и пустоты, постоянная усталость, нарушен сон – бегом к специалисту исключать или лечить (если обнаружена) депрессию.

В остальных случаях, если не хватает сил на любимое дело, хотя только что они были, значит, мы растратили запас где-то по дороге.

Из-за чего это происходит:

😁 Много хаоса – мало энергии. Мы быстро выдыхаемся, если берёмся то за одно, то за другое.

😁 Есть экстраверты, которые подпитываются разговорами, тусовками, активностями. А есть те, кому классно дома, в тишине, с пледиком, какао и книжками. Таких людей множество контактов будет истощать.

😁 Общение с манипуляторами и агрессорами. Эти вампиры пьют энергию вёдрами из любых вертов, хоть экстра, хоть интро. Так что после разговора с такими жди упадка сил.

😁 Потребление бессмысленной информации. Кажется, что мы так отвлекаемся. На деле вместо расслабления получаем упадок сил.

😁 Дополнительная чёрная дыра – общественные чатики: родительские, домовые и прочие. Тут собрано «звёздное» комбо: агрессоры, флуд и круглосуточные разговоры.

😁 Общая физическая усталость: недосып, плохое питание расходуют энергию только так. Организм наш простой, и все ресурсы отправляет приоритетно на выживание.

Есть, конечно, и другие дыры. Но суть одна.

Нельзя заставить себя захотеть. Но если уже хочешь, всегда есть путь к действию, даже через преграды (отсутствие энергии, например).

Собираем 50 ❤️ и поделюсь, как их можно обойти.

Кстати, как вариант – мой интенсив «Игристое настроение». Забрать — здесь.

4 способа вернуть энергию и силы

Как и обещала, делюсь способами, помогающими восстановить энергию. Сначала, конечно, стоит попробовать нейтрализовать разрушающий фактор (например, если бесит манипулятор, ограничить с ним общение), а потом восстановить ресурс, чтобы вытянуть себя из минуса, в котором оказался.

Вот как это сделать:

😁Тем, кто переключается с дела на дело, стоит пробовать структурировать себя в любом удобном виде: составить список задач, выделить слоты на каждую из них, убрать подальше телефон, пока их делаешь.

😁 Определиться, какой отдых вас наполняет, и позволить его себе. Для кого-то это сон, для других прогулка или шопинг, третьим хочется испечь торт. Выбирайте то, что вам нравится, и при малейшей скуке переключайтесь на это дело. Позвольте себе не добиваться результата, не ставить жёсткие дедлайны и такие же цели, а просто насладиться моментом. Профита будет больше!

😁Займитесь спортом или любой посильной нагрузкой. Это отлично влияет на наши гормоны и вызывает всплески вдохновения.

😁Помогайте себе мечтать: смотрите в Pinterest красивые квартиры и дома, сохраните в коллаж красивые стритстайлы на весну, смотрите чемпионат по яхтингу, или путешествия по Перу. Не важно, о чем вы будете мечтать и вдохновляться – это всё на пользу.

😁 Сохраняйте и делитесь с друзьями, которые оказались в нересурсье.

😁Про 5 энергетических дыр – тут
😁Про манипуляцию, которая вытягивает силы, – здесь
😁Про самооценку, чтобы этому противостоять – тык

Как выглядит внутренняя опора?

Внешне иногда вот так. А вообще, этим видео я хочу рассказать сразу две новости.

😁На этой неделе будем разговаривать про внутреннюю устойчивость и как её обрести.
😁Очень хочу пинать ногами море, а не вот это вот всё.

Есть вопросы по теме? Задавайте!