Водный челлендж на канале «Проверено Sektascience»

Вы наверняка слышали, что «надо пить больше воды». А известно ли вам зачем? Больше — это сколько? Когда жарко, пить хочется, а как быть в другие сезоны?

В ближайшие пару недель в канале «Проверено Sektascience» проведем мини-челлендж, посвященный воде.
Только исследования и практические лайфхаки, которые помогут пересмотреть своё отношение к питьевому режиму и подружиться с водой.

О чем поговорим:
🚰 Сколько воды нужно пить
🚰 Когда лучше пить воду
🚰 Как влияют на водный баланс другие жидкости
🚰 Дневник воды: исследуем своё потребление
🚰 Лайфхаки, как пить больше воды

✍🏻 В комментариях поделитесь, какие у вас отношения с водой и присылайте вопросы по теме, на все ответим.

💧Сколько нужно пить воды: отвечаем подробно

Этот пост — первый из серии нашего водного челленджа. Начнем с самого водотрепещущего вопроса: сколько же нужно пить?

Есть ли универсальная норма воды?
Современные данные говорят о том, что универсальной нормы воды не существует.

Популярные 2 литра — усреднённая рекомендация, она не основана на чётких научных данных, но 8 стаканов могут послужить примерным ориентиром.

💡За поддержание водного баланса в организме отвечает чувство жажды, поэтому и ориентироваться следует на него. Подробнее про важность водного баланса и нормы воды читайте в статье на Sektascience.

Что влияет на количество потребляемой воды
Одна из причин, почему нельзя стандартизировать норму воды, — на индивидуальную потребность влияет слишком много факторов. Разберём их:

☀️ Погода

В жаркое время года, особенно в регионах с низкой влажностью воздуха, потребность в воде может вырасти почти в 2 раза.

Однако это не означает, что зимой необходимо меньше жидкости. Холодный воздух удерживает меньше влаги, а в помещениях его высушивают батареи, так что мы теряем много влаги из лёгких и с поверхности кожи.

😰 Стресс

При стрессе тело теряет влагу, что приводит к недостатку кислорода в тканях и повышенному чувству голода. Даже небольшой объём воды может помочь снизить физиологические проявления стресса.

🏃‍♂️ Физическая активность

При интенсивных занятиях спортом организм теряет больше жидкости через потоотделение, это увеличивает потребность в воде.

👨‍🦳 Возраст

С возрастом общее содержание воды в организме снижается, что может уменьшать потребность в жидкости.

🍔 Питание

Солёная, острая или богатая белком пища увеличивает потребность в воде — организму требуется больше жидкости для переработки таких продуктов и выведения продуктов их обмена.

⚖️ Масса тела

Люди с большей массой тела имеют более высокий объём жидкости в организме и, соответственно, могут нуждаться в большем количестве воды.

🤱 Беременность и лактация

Потребность в воде возрастает для обеспечения потребностей растущего плода и производства грудного молока.

Почему не хочется пить?
🔻У некоторых людей может не быть такого сильного чувства жажды, как у других. В таких случаях нужно приучить себя пить воду регулярно, даже если не возникает желания.

🔻Некоторые болезни или хронические проблемы также могут влиять на жажду. Например, диабет, физическое истощение и психические расстройства могут не позволить чувствовать жажду, даже когда организму нужна вода, или, наоборот, вызывать повышенное чувство жажды.

✍🏻 Задание: как проверить, что вы пьёте достаточно воды?
Используйте индикатор цвета мочи. Если она бледно-жёлтая или соломенного цвета, вы, вероятно, достаточно увлажнены. Если моча тёмно-жёлтая, концентрированная, нужно пить больше.

Какого цвета должна быть моча, показано на цветовой диаграмме мочи. Но помните, что приём некоторых лекарств, добавок и продуктов может изменить цвет мочи на несколько часов.

Утром, во время еды и тренировки: когда лучше пить воду?  

В первой серии водного челленджа разобрались, сколько пить воды. Во втором посте отвечаем, когда лучше пить.

⏰ Нужно пить по жажде или до жажды?
Жажда — лучший ориентир, когда пить, при этом не стоит допускать сильной жажды, скорее всего, это признак того, что организм уже немного обезвожен.

Даже если вы не испытываете жажды, пить всё равно можно — особенно в жаркий день или во время тренировки. В целом главное правило водного баланса: регулярность в течение дня. Не бойтесь, что выпьете слишком много — перепить воду очень сложно.

🍜 Во время еды, до или после?  
Чтобы обеспечить организм необходимой жидкостью, рекомендуется выпивать стакан воды с каждым приёмом пищи и между ними.

Врачи однозначно утверждают, что нет причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. Вода может даже способствовать пищеварению: она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения.

Стакан воды — хороший способ проверить чувство голода: иногда мы путаем голод и жажду. А ещё вода может предотвратить переедание. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что ориентируйтесь на себя. 

🏃🏼‍♀️‍➡️ До или после тренировки?
Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки.

Водный баланс в организме желательно восстановить как можно скорее и в том же объёме, который был до нагрузки. Существует мнение, что во время тренировки и сразу после нельзя пить. Результаты исследований показывают, что «сухие» занятия любым спортом на 10% менее эффективны. Подробнее о водном балансе во время активности.

💡Совет
За час до начала тренировки выпейте 1 стакан обычной воды, в течение тренировки каждые 15−20 минут принимайте жидкость небольшими порциями (4−6 глотков).

Нужно ли пить воду натощак утром?  
Водный баланс помогает нам чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Учёные выяснили, что нехватка жидкости в организме во время выполнения сложных умственных задач может приводить к снижению когнитивных функций и ухудшению настроения. Однако нет исследований, что пить воду в одно время суток полезнее, чем в другое. Важно ориентироваться на чувство жажды и пить, когда хочется. 

Если ритуал со стаканом воды натощак помогает следить за водным балансом и чувствовать себя лучше — не отказывайте себе. Кипяток, тёплая вода или холодная лучше — писали тут.

🌙 Стакан воды на ночь — плохая идея?
Обильное питьё перед сном может вызвать ночные походы в туалет, которые мешают сну. Однако вы с большей вероятностью проснётесь помочиться, если уже плохо спите, например, из-за стресса или расстройства сна.

Пить перед сном можно и нужно
✅ Вода перед сном может помочь предотвратить обезвоживание — во сне мы тоже потеем и теряем жидкость, особенно если жарко
✅ Если вы дышите ртом, то теряете больше влаги во сне
✅ Для некоторых вода может быть частью ритуала отхода ко сну

Но пейте умеренно:
Вода может привести к частым ночным пробуждениям для мочеиспускания, ноктурии, это нарушает сон.

💡Советы

— Если вы чувствуете жажду перед сном, выпейте небольшой стакан воды. Лучше небольшими глотками. Можно пососать кубики льда.
— Заканчивайте пить перед сном за 1-2 часа.
— Старайтесь не есть солёную, сладкую или острую еду перед сном, чтобы не чувствовать сильной жажды.

Фильм «Сахар» как манипуляция, которая отдаляет нас от здоровых отношений с едой

Фильм «Сахар» вышел в 2014 году и сразу же попал в тренды — «ЗОЖ-эксперты» получили ещё один кнут, которым можно хлестать клиентов-сластён. Попросили химика-биолога, автора канала «Съедобный научпоп» и книги «Еда без мракобесия» Елену Семиколенных разобрать фильм с научной точки зрения.

О чём фильм
Режиссёром документалки «Сахар» (документальный жанр всегда вызывает больше доверия), а заодно и главным героем, выступил австралийский актёр Дэймон Гамо.

Он проводит эксперимент: в течение 2 месяцев съедает 40 чайных ложек сахара в день, который содержится в соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и другой «полезной» еде.

🤯 Результаты эксперимента шокируют: за 60 дней Дэймон поправился почти на 9 кг, получил висцеральное ожирение и попал в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.

Сама задумка не плоха, и умные мысли проскакивают, но то, чем занимается герой, — ненаучно и фальшиво. Зрителями манипулируют и с самых первых минут вкладывают в голову идею: «Сахар — это зло. Без вариантов. Доказательства? Я сам и есть доказательства».

Набор веса: кто виноват?
Автор делает упор на то, что настоящий враг — сахар, а не жир, как принято было считать раньше.

Как на самом деле: мы толстеем не из-за конкретного продукта или группы продуктов, а от переедания в целом. Можно вообще не употреблять сахар и иметь лишние килограммы.

На протяжении всего фильма от нас скрывают, чем питается герой помимо сахара. Утверждается, что он ел свои стандартные 2300 ккал. «Я никогда раньше не считал калории», — фраза Дэймона, которой он сам себя разоблачает.

Часто даже под присмотром диетолога люди занижают количество съеденных калорий.

40 ложек сахара = 200 грамм сахара и 800 ккал. Если добавить их в рацион и не скорректировать калорийность, получится профицит. Исход предсказуем: профицит ➡️ лишний вес ➡️ проблемы со здоровьем.

Если бы Дэймон съедал по 40 ложек песка в рамках своей калорийности, он не набрал бы те самые 9 кг. Сенсационная развязка фильма — предсказуемый исход систематического переедания.

Так что всё-таки с сахаром?
Сахар — не хороший и не плохой. Сахароза — это простой углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. Он лишен полезных плюшек, и единственное, что может дать организму — калории. Из-за этих калорий нам и нужно контролировать сахар. Дашь себе волю — окажешься в профиците. Поэтому все рекомендации сводятся к ограничению добавленных сахаров до 5-10% суточной калорийности.

Сахар — наркотик?
Ещё одна идея-фикс фильма: сахар равносилен наркотикам. Это ненаучно. Про зависимость от сладкого и безболезненные способы сократить потребление сладкого.

Вещества, вызывающие зависимость, меняют сознание и поведение людей. Сахар так не умеет. К тому же, люди испытывают тягу не к сахарозе, а к определённым продуктам. Согласитесь, ложка сахара и кусочек сладкого пирога — это абсолютно разные вещи. Что делать, если хочется сладкого после еды.

Резюме
Герой фильма обвиняет корпорации в том, что они производят вкусную еду, и морочат людям голову маркетинговыми уловками. При этом он сам морочит зрителям голову.

Человечество действительно ест много ультраобработанных продуктов, так как это быстро и вкусно. А ещё люди успокаивают или награждают себя едой, и нередко эта привычка тянется из детства. Данная проблема должна решаться формированием культуры питания, а не тотальным запретом сахара или демонизацией еды, ведущей к РПП.

🔔Подписывайтесь на канал «Съедобный научпоп», чтобы развить здоровые пищевые привычки.

🔔 Подписывайтесь на канал «Проверено Sektascience», чтобы читать проверенную информацию о здоровье, написанную понятным языком.

🔎 Как выбрать книгу о здоровье и ЗОЖ, которая не окажется мракобесием

Книги часто становятся первой ступенью, чтобы начать разбираться в теме здоровья. Не только для обывателей, но и для экспертов.

Нутрициологам, врачам и специалистам в сфере здравоохранения важно не только читать научные статьи, но и быть в курсе книжных новинок на тему здоровья и питания. Ведь они отражают текущие тенденции в отрасли: что сегодня актуально для клиента, о чем они будут спрашивать эксперта и в чем пытаться разобраться. Плюс из книг специалист может взять в свой арсенал новые техники, доводы и подходы.

Но далеко не все книги опираются на науку — многие транслируют устаревшие, вырванные из контекста или вовсе выдуманные теории. Например, бестселлеры «Богиня глюкозы» или «Код ожирения».

Глава отдела научной информации #sekta Анна Нестерова собрала несколько простых критериев, которые помогут отличить достойную книгу от псевдонаучной.

1️⃣ Кто автор?
- Автор должен иметь профильное образование и опыт работы в соответствующей сфере. Врач, диетолог, физиолог — да. Коуч, блогер без научного бэкграунда, «гуру здоровья» — нет.
- Автор ссылается на исследования, а не рассказывает только о личном опыте.

2️⃣ Приводятся ссылки на научные источники?
- В нормальной книге о ЗОЖ должны быть ссылки на научные исследования, а не «по словам известных врачей» или «исследования показывают».
- Хорошо, если автор упоминает метаанализы и систематические обзоры — они имеют более высокий уровень доказательности.

3️⃣ Какими терминами оперирует книга?
- Если в книге встречаются слова «шлаки», «токсины», «чистка организма», «ускорение метаболизма», «омоложение на клеточном уровне», это тревожный сигнал.
- В нормальных книгах объясняется механизм действия, а не просто «эта диета выводит токсины».

4️⃣ Есть громкие обещания?
- Если книга обещает «очистить организм», «сжигать жир без усилий», «навсегда вылечить диабет», «снизить биологический возраст», это почти всегда обман.
- Доказательная практика не даёт универсальных решений для всех и не обещает чудесных эффектов.

5️⃣ Подтверждаются ли факты ссылками на науку?
Проверить достоверность можно через PubMed, Google Scholar, Cochrane Library — если теория авторов там не упоминается, она, скорее всего, не признана научным сообществом.

6️⃣ Как книга относится к официальной медицине?
- Если автор критикует всех врачей и говорит, что «традиционная медицина вас не спасёт», это признак мракобесия.
- В науке нет заговора фармкомпаний против людей, а научные открытия публикуются открыто.

7️⃣ Есть ли коммерческий подтекст?
- Если в книге активно рекламируются определённые добавки, диеты, процедуры, значит, цель автора — не донести знания, а продать продукт.

Пара советов от наших друзей из канала «Наука и питание»:

💡Лучше выбирать книги, которые написаны простым языком. Тогда понять и внедрить в жизнь главные идеи будет проще.

💡Сразу во время чтения делайте заметки с полезными мыслями.

💡Ценно формировать собственную базу книг по разным темам. Если понадобится углубиться в какую-то тему, у вас будет готовая подборка.

📚«Наука и питание» — это новости из мира нутрициологии для специалистов по питанию и врачей. В канале собрали подборку проверенных книг на тему здоровья и питания. Там же найдёте удобный чек-лист, чтобы составить собственный список для чтения.

Йога смеха

В День смеха предлагаем вспомнить, что смех без причины не признак дурачины, а доказанная польза для здоровья. С целью регулярной практики смеха появилось даже отдельное направление в йоге!

Что такое йога смеха и как её практиковать рассказывали тут: https://t.me/sektascience/360

🚰 Из бутылки, газированную или из-под крана? Какую воду лучше пить?

Отвечаем на основе исследований

Можно ли пить воду из-под крана?
Да, если она соответствует санитарным нормам. Качество водопроводной воды зависит от региона и состояния водопроводной системы.

⚠️ В старых домах в воду могут попадать загрязняющие вещества, например, свинец из труб.
Информация о том, пригодна ли вода для питья, ищите на сайтах официальных профильных служб.

Как сделать воду из-под крана безопаснее:
🪧Установите фильтр — он снижает уровень хлора, тяжёлых металлов и других примесей
🪧Набирайте холодную воду — в горячей может быть больше загрязняющих веществ
🪧Кипятите воду — но помните, что это убивает бактерии, но не удаляет тяжёлые металлы и химикаты.
🪧Дайте воде стечь 3–5 минут, если живёте в доме со старой сантехникой.

Газированная и минеральная: дополнительный профит?

✔️Газированная вода не лучше и не хуже обычной
У чувствительных людей может вызывать вздутие и дискомфорт в животе. Есть данные, что газировка может немного снижать pH ротовой полости, но серьёзного вреда зубам при умеренном потреблении не наносит.

✔️Минеральная вода может содержать полезные вещества — кальций, магний, натрий.
– Столовую воду можно пить ежедневно,
– Лечебно-столовую и лечебную — по рекомендации врача.

Бутилированная вода: плюсы и минусы
На вкус может казаться приятнее, но в слепых тестах большинство людей не отличают её от водопроводной 💁🏼‍♀️

Основные минусы:
💰высокая цена
🌐 неэкологичность
🪸 микропластик: в исследовании 2018 года в 93% бутылок с водой были обнаружены пластиковые частицы, но в низких концентрациях.

На что обращать внимание в покупной воде:
— отдавать предпочтение негазированной воде высшей категории без добавок
— качественный пластик
— храните в прохладном месте
— не используйте одноразовые бутылки повторно.

Вывод:
Выбирайте негазированную воду высшей категории, природно-газированную или газированную без добавок. Водопроводную воду можно сделать безопаснее с помощью фильтров. А дорогая бутилированная вода не всегда лучше — иногда это просто маркетинг.

Что считается водой? Разбираемся с кофе, чаем и другими напитками

Сколько воды нужно пить — мы уже отвечали, теперь возникает вопрос — что именно считается «водой», кроме воды? Вот что говорят исследования:

☕️ Кофе и чай — засчитываются
​​Раньше считалось, что кофеин обладает выраженным мочегонным эффектом и «вымывает» жидкость. Однако исследования показали, что у тех, кто пьёт кофе регулярно, мочегонный эффект снижается.

Вывод: кофе и чай можно учитывать в общем объёме жидкости, особенно если они не слишком крепкие и употребляются регулярно.
Источник 

🥤Подслащённые напитки — технически да, но...
Компоты, лимонады, соки с сахаром действительно увлажняют организм.

Но:
– быстро поднимают уровень глюкозу в крови,
– не утоляют жажду надолго,
– при избыточном потреблении связаны с повышенным риском диабета и ожирения.
— увеличивает риски переедания и может ухудшить самочувствие (вызвать тревогу, способствовать развитию кариеса)

Вывод: считаются в общем объёме жидкости, но не как основной источник, лучше выбирать несладкие альтернативы.
Источник

🍜 Вода из еды — 20-30% нормы
Фрукты, овощи, супы — важный источник воды. Особенно, если не хочется много пить.

• Водянистые продукты. Много воды содержится в арбузах, дынях, клубнике, персиках, апельсинах, огурцах, зеленом салате, кабачках, сельдерее, помидорах и капусте. 

• Молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка, йогурт и сыры содержат много воды. К примеру, в обезжиренном молоке ее может быть 99%, а в мягком сыре — 70—79%. 

Вывод: еда покрывает часть потребностей, особенно при сбалансированном рационе.
Источник

🥂 Алкоголь — нет
В 2023 году ВОЗ подвела итог многолетним исследованиям о влиянии алкоголя на человека, вывод: безопасной дозы этанола не существует.
Даже если в составе есть вода, вреда от напитка больше.
Источник

Что в итоге?
Чистая вода — по-прежнему лучший выбор. Но:
– кофе и чай можно считать,
– еда даёт нам до трети жидкости,
– сладкие напитки — лучше реже.
Пейте по чувству жажды, ориентируйтесь на самочувствие и прозрачность мочи 💙

Дневник водного баланса: зачем и как его вести 

В течение 2-3 дней предлагаем поисследовать отношения с водой, чтобы заметить, когда и сколько вы пьёте. 

Что записывать:
• каждый стакан, чтобы потом было понятно, достаточно ли вам этого. Как понять — писали здесь
• в какое время суток вы пьёте больше
• в каких ситуациях: например, во время еды или после, после тренировки или после солёного
• что напоминает выпить воду: стакан или кулер в зоне видимости, жажда, за компанию
• другие жидкости: чай, кофе, суп, овощи, фрукты (как их учитывать)

Для удобства подсчёта воспользуйтесь трекерами:
🔹Water Time
🔹«Водокотик»
🔹«Моя вода»
🔹Чек-лист водного челленджа
🔹Бумажный трекер воды — можно найти на маркетплейсах или нарисовать самостоятельно

👩‍🔬 Проведите эксперимент: до трекинга воды напишите по своим ощущениям, сколько литров воды вы пьёте. После того, как посчитаете, — посмотрите, сколько получилось в действительности. 

По результатам эксперимента пишите в комментариях, сколько вы пьёте, удивили ли вас результаты и что нового вы узнали про себя. 

Bed Rotting — зачем валяться в постели целый день? И стоит ли так делать?

В соцсетях всё чаще обсуждают bed rotting — буквально «гниение в постели». Это когда человек проводит целый день в кровати не для сна, а чтобы просто полежать, посмотреть кино, поесть или полистать телефон.

На первый взгляд — звучит как лень. Разбираемся, что об этом говорит наука.

Когда bed rotting может быть полезен
Иногда такой «день в постели» помогает:

✅ расслабиться после работы или домашних дел,
✅ снизить уровень стресса и тревоги,
✅ успокоить тело,
✅ дать себе передышку без чувства вины (особенно важно в культуре, где отдых часто стыдят).

Это может быть нормальным способом перезагрузиться — но только если это 1–2 дня, а не стиль жизни.

⚠️ Когда стоит насторожиться
Если bed rotting становится регулярным, это уже не отдых, а возможный симптом депрессии или выгорания.

Также важно не то, сколько вы лежите, а как:
• Если весь день в телефоне или за сериалами — это не расслабление, а стимуляция мозга, которая может только ухудшить самочувствие.
• Кровать лучше использовать для сна и секса — если делать там всё подряд, это может испортить сон.

Как отдыхать в постели с пользой
• Выбирайте спокойные занятия, которые приносят удовольствие: чтение, медитацию, ведение дневника.
• Ставьте таймер — чтобы день в постели не превратился в неделю.
• И обязательно выходите на улицу: свет и движение помогают мозгу отдыхать лучше, чем экран.

📌 Вывод:
Хотя «гниение в постели» может дать временное облегчение, оно не должно быть ежедневной привычкой, и оно не должно быть первой линией борьбы с усталостью, утомлением или депрессией. Если это становится привычным поведением или если вы замечаете признаки депрессии, крайне важно обратиться за профессиональной помощью ❤️‍🩹

Правда, что во время беременности женщины глупеют?

Спойлер: скорее наоборот

В новой статье на Sektasience рассказали:
• что такое «мамин мозг»,
• зачем природа запускает эти изменения и как они влияют на эмоции, память и отношения
• что происходит со снами в беременность
• как наладить мыслительный процесс после родов

🔗 Разбираемся без паники и мифов, только по науке. Читать