Разыгрываем книгу, которая поможет вам полюбить активность

Наша коллега, фитнес-тренер Юлия Черняк, которая работает в современном, доказательном подходе к физической активности, написала книгу «В движении к себе. Как найти силы на тренировки и сделать физическую активность частью жизни».

Книга вышла под редакцией другого замечательного специалиста — нутрициолога Марии Кардаковой.

Эту книгу хочется подарить каждому, кто ещё считает, что дело в силе воли. Она поможет встроить движение в жизнь, выстроить устойчивую систему без насилия над собой и с уважением к телу и своему образу жизни.

Главная мысль, которая нас зацепила:
Нет ленивых людей — есть люди, которые ещё не нашли свой вид активности. Дальше автор раскручивает эту идею:
⚪движение — это навык
⚪привычка формируется через маленькие действия
⚪важно не только что вы делаете, но и как вы себя при этом чувствуете

Книга очень прикладная:
⚪последовательные задания → чтобы мягко встроить активность в жизнь
⚪простые упражнения → можно делать дома, без оборудования
⚪фокус на безопасности → важно для новичков и тех, кто боится себе навредить
⚪реальные истории → снижают тревогу и поддерживают

Книга подойдёт тем, кто:
🧷регулярно «начинает с понедельника» и бросает
🧷сохраняет тренировки, но не делает
🧷не понимает, с чего начать
🧷вырос с установкой «спорт — это не моё»

❤ Мы разыграем 1 экземпляр книги среди подписчиков. Чтобы участвовать:

1⃣Напишите в комментариях: что вам сейчас мешает регулярно двигаться?
2⃣Подпишитесь на каналы @sektascience и @yulia_yogatherapy
3⃣Отправьте пост близкому человеку, у которого не складываются отношения со спортом

⬆ Итоги подведём 31 марта сами, по комментариям. Удачи!

Исследование: симптомы депрессии могут «передаваться» через слюну

24 марта отмечается Международный день борьбы с депрессией и хочется с вами поделиться фактом, который звучит как заголовок из жёлтой прессы (но нет).

В прошлогоднем исследовании учёные наблюдали за молодыми супружескими парами в первые 6 месяцев брака. Сравнивали:
🟡уровень тревоги и депрессии
🟡качество сна
🟡состав микробиоты во рту
🟡уровень кортизола (гормона стресса)

Выводы
Если у одного партнёра были тревожно-депрессивные симптомы и бессонница, то через полгода у второго:
⬆️ухудшался сон
⬆️росли показатели тревоги и депрессии
⬆️менялся состав оральной микробиоты (становился похож на партнёра)
⬆️менялся уровень кортизола

Похоже, что при тесном контакте микробиота действительно может передаваться, что может быть частично связано с изменениями в психическом состоянии.

Это не значит, что депрессия заразна в бытовом смысле. Мы сильно влияем друг на друга через поведение, сон, стресс… и, возможно, биологию тоже.

Если рядом с вами человек в депрессии, вы можете начать чувствовать себя хуже и вам тоже нужна поддержка.

Что делать, если вы замечаете у себя симптомы депрессии

Красные флаги 🚩
☹️ постоянная усталость
☹️ потеря интереса к тому, что раньше радовало
☹️ нарушения сна
☹️ ощущение пустоты и безысходности

Не оставайтесь с этим в одиночку — обратитесь к психотерапевту или психиатру.

Проверенные контакты:
• Неформат
• ЧК Клиника
• Good Point (перинатальная и послеродовая депрессия)
• W Clinic
• DocMed
• Lahta Clinic

Полезные посты по теме:
КПТ как золотой стандарт в лечении депрессии
Какие состояния маскируются под депрессию
Готовые промты, как использовать ИИ допом к психотерапии

Спина заболела сильнее после тренировок: что делать?

Начинаешь тренироваться, чтобы спина не болела, а через пару занятий она ноет ещё сильнее. Просчитались, но где?

В такой момент к сотне уже имеющихся причин не заниматься спортом добавляется ещё одна: а вдруг я сделаю хуже? Но скорее всего дело не в упражнениях и даже не в тебе, а в последовательности.

Что на самом деле происходит
Когда тело годами живёт в позе креветки (привет, 8-часовой сидячий рабочий день), оно находит свой способ держаться. Может, не самый здоровый, зато привычный. На тренировке мы испытываем новую нагрузку — важно понять, как именно реагирует твоё тело.

➡ Отсроченная боль
— появляется через 1-2 дня после тренировки
— ощущение скованности, тянущая боль
— уменьшается при лёгком движении
Обычная адаптация: понаблюдай, становится ли тебе в целом легче через 1–2 недели?

➡ Перегрузка
— боль резкая
— усиливается при каждом движении
— не проходит, а нарастает
— может «отдавать» в ногу или ягодицу
Сигнал снизить нагрузку и показаться врачу.

Почему готовые комплексы из интернета часто не помогают
Логично: болит спина — надо её укрепить. Увы, если тело уже работает через напряжение и компенсации, дополнительная нагрузка может их усилить.

Поэтому работа со спиной строится в определённом порядке:
1. Снять накопленное напряжение
2. Вернуть нормальные двигательные привычки
3. Только потом укреплять

Дыхательные упражнения на этом этапе выглядят несерьёзно, но диафрагма — часть системы стабилизации позвоночника. Когда мы её включаем, нагрузка на поясницу снижается.

Именно с этого мы начинаем на курсах в #sekta — не с закачки и не с обещаний кубиков. Сначала тело учится не зажиматься, потом — двигаться, и только потом получает нагрузку.

Забирай мягкую тренировку на спину, которая даст необходимое расслабление, а не перегрузит.

Собрали клёвую подборку каналов наших друзей и коллег, где всё по науке без мракобесия. Читаем сами и вам рекомендуем!

Кирилл Сычев — врач-психиатр, психотерапевт. Делится новостями доказательной науки, разбирает препараты и каждую неделю отвечает на вопросы подписчиков.

Евгений Никитин — врач-клинический фармаколог, к.м.н. Рассказывает об антибиотиках доступно и с юмором. Помог разобраться в теме уже 2000+ докторов.

Мария Лопатина — врач-гастроэнтеролог. Помогает с проблемами ЖКТ без лишних анализов и бесполезных препаратов. Объясняет, как найти причину симптомов, а не бесконечно менять таблетки.

Ирина Галеева — невролог и сомнолог. Здесь про лечение головных болей, болей в спине и бессонницы. А еще много полезного для людей с СДВГ!

Оставляйте в комментариях ссылки на каналы экспертов, которым доверяете 💖

«Я не занимаюсь спортом, потому что лень». Спойлер: это обман

Когда мы спросили, что мешает начать регулярно заниматься спортом, самый частый ответ звучал как «лень». Хотим поспорить с этим заблуждением.

В психологии есть идея, что лени вообще не существует. Этим словом мы обычно объясняем то, что пока не понимаем, как назвать. Чаще всего это не лень, а прокрастинация.

Что чаще всего стоит за «ленью»

1. Избегание неприятных эмоций

Когда задача (например, начать тренироваться) вызывает тревогу / скуку / напряжение / неуверенность / подставьте своё, мозг выбирает простое решение: не делать её сейчас. Исследования показывают, что прокрастинация часто работает как краткосрочная регуляция эмоций.

Что делать: упростить задачу и снизить напряжение (например: 5 минут вместо тренировки)

2. Перегруз и нехватка ресурса

Когда мы уставшие, мозг буквально экономит энергию. Чтобы не делать сложное, он выбирает отложить, переключиться, не начинать.

Что делать: отдохнуть, выспаться, начать с лёгкого движения.

3. Нет внутреннего смысла или награды

Если действие не даёт быстрого результата (а спорт, как правило, и не даёт) и понятного смысла — мозг не видит причины начинать.

Что делать: добавить быструю награду (музыка, сериал, приятный ритуал после тренировки)

4. Привычка откладывать

Каждый раз, когда мы откладываем задачу и чувствуем облегчение — мозг это запоминает. Исследования привычек показывают: поведение закрепляется через повторение и немедленное облегчение.

Что делать: не ждать мотивации, а начинать с 3–5 минут.

5. Слишком размытая задача

«Надо начать заниматься спортом» — так себе задача. Мозг любит конкретный план, привязанный к действию и времени.

Что делать: конкретно описать, когда, где и сколько времени будет длиться тренировка.

6. Влияние среды и отвлечений

Телефон, уведомления, соцсети не просто отвлекают нас, но и создают альтернативные источники мгновенной награды. Логично, что мозг выбирает именно их вместо сложного действия.

Что делать: убрать гаджеты

.

Люди, которые называют себя «ленивыми», часто не ленивые вообще. Скорее, требовательные, самокритичные, уставшие. Лень — это комбинация факторов:

— эмоции
— усталость
— отсутствие структуры
— отсутствие награды
— привычка откладывать
— внешние факторы

С этим и нужно работать. Если вы сейчас в режиме энергосбережения, Заботливый курс вам вполне подойдёт. Самый нежный курс для тех, кто морально лежит, но всё ещё хочет себе помочь. А промокод SCIENCELOVERS добавит мотивации ;)

А книгу Юлии Черняк «Движение к себе» получает @tsarina — поздравляем! Многие ответы откликнулись нам до боли в сердечке, а твой в особенности🤍

👍👍👍👍читать только проверенные источники о здоровье и забрать в полезном боте тренировку или гайды - @sektaschool_sciencebot

Протеиновые кальяны и колбаса: нужно ли покупать продукты с надписью protein-rich?

Кажется, что белок сейчас везде: этикетки «protein rich» можно встретить на сырках, мороженом, макаронах, колбасе и даже кальянах и презервативах.

Наши коллеги из канала «Наука и питание» рассказывают, стоит ли покупать продукты, обогащённые белком.

Почему вообще все заговорили про белок
Тренд усилился сразу по нескольким причинам:

➡️ популярность препаратов типа GLP-1 (они снижают аппетит, из-за чего возникает риск недоедания белка)
➡️ активная пропаганда в соцсетях
➡️ маркетинг: инвестиции в высокобелковые продукты ежегодно растут

Белок стал новой «волшебной таблеткой»:
ешь больше белка → хочется меньше есть → худеешь → становишься здоровее. Но реальность, как всегда, сложнее.

Мы правда недоедаем белок?
Чаще нет, чем да.

По рекомендациям ВОЗ, суточная норма взрослого — 0,8 г белка на 1кг. При этом в среднем люди уже потребляют белка больше этой нормы.

👉 Для большинства людей дефицит — не главная проблема. Более актуальные цели: разнообразие рациона и регулярность питания.

Когда protein-продукты действительно могут быть полезны
➕нет времени на нормальный приём пищи
➕в дороге / на работе
➕есть повышенная потребность (спорт, восстановление)
➕реально не добираете белок из еды

Риски протеиновых продуктов
Часто содержат много сахара или сахарозаменителей, у них высокая калорийность и меньше питательных веществ, чем в натуральных источниках белка.

Выбирайте продукт по составу:
— белок даёт ≥30% калорийности
— не более 10 г сахара
— не более 10 грамм жира на 100 грамм

Ещё полезно спросить себя: «Я бы купил/а это, если бы на этикетке не было слова протеин?».

Хорошие варианты:
— «Савушкин», «ВкусВилл», «Домик в деревне»
— Bombbar, R.A.W. Life, ProteinRex, Solvie
— CyberMass, R-Line, First Whey, CMTech

Будем занудами, но не надо недооценивать старые добрые белковые продукты:
✔️творог
✔️греческий йогурт
✔️яйца
✔️курица, индейка
✔️рыба и морепродукты (например, кальмары)
✔️бобовые (чечевица, нут)
✔️сыр
✔️орехи и семечки

Вывод
👉 Если у тебя сбалансированный рацион,
который включает мясо, рыбу, молочные продукты или бобовые — специально добирать белок не нужно.
👉 «Протеиновые» продукты — это удобный инструмент, но не замена сбалансированной тарелке.

Увы, в большинстве случаев маркетинг работает сильнее, чем реальная необходимость.

🟩25 апреля наши коллеги из ассоциации нутрициологов и специалистов здравоохранения проведут бесплатную конференцию для всех, кто работает в сфере здравоохранения: нутрициологов, врачей, тренеров, психологов. Если вы хотите развиваться в профессии, найти единомышленников и клиентов — не пропустите.

🍍Ананас не поможет: вся правда про вкус и запах спермы

Как и с отпечатками, сперма у всех разная, но есть общие закономерности. Вкус и запах формируются химическим составом, но при желании на него можно немного влиять.

Из чего складывается вкус и запах
Семенная жидкость — это смесь:
🟡секрета семенных пузырьков (фруктоза даёт лёгкую сладость)
🟡простатической жидкости (ферменты, цинк могут давать горечь/металлический оттенок)
🟡следов мочевины и других продуктов обмена веществ

Что влияет на запах спермы
Характерный запах спермы — аммиачный, иногда с металлическими нотами — появляется из-за особых веществ, которые называются полиаминами (спермин, спермидин). При контакте с воздухом они окисляются, и запах усиливается. Отсюда простой вывод: свежая сперма пахнет заметно слабее.

На интенсивность запаха влияют:

1. Водный баланс
Чем меньше воды — тем более резкий запах: всё концентрируется.

2. Время после эякуляции
Чем дольше — тем сильнее запах из-за окисления и бактериальных процессов.

3. Питание
Влияет, но умеренно и непредсказуемо: чёткой схемы «съел X — запах стал Y» нет.

4. Курение
Связано с более выраженным неприятным запахом.

5. Инфекции мочеполовой системы
Резкий, гнилостный запах — сигнал, что что-то не так.

👅 Что влияет на вкус
Базовый вкус — слегка сладковатый и солоноватый, иногда с горчинкой. Вкус более вариативен, чем запах, и сильнее зависит от индивидуальных особенностей.

✅Фрукты, овощи, вода теоретически могут сделать вкус мягче.

❌С алкоголем, кофе, луком, чесноком и красным мясом лучше быть осторожнее — может получиться горьковато.

Важная оговорка: всё это — анекдотические данные. Контролируемых исследований на тему «ешь ананас — меняй вкус» не существует, и именно поэтому никаких гарантий нет.

🍍 Можно ли сделать сперму вкуснее
Немного скорректировать возможно, но кардинально изменить не получится. Главный критерий нормы не «должно быть вкусно», а «не вызывает отвращения» — и это уже хорошо.

Попробуйте лубриканты со вкусом (если нужна аппетитная подборка — сигнализируйте реакциями).

⚠️ Стоит обратить внимание, если:
→ запах стал резко неприятным или появился гнилостный оттенок
→ есть боль, жжение или необычные выделения

Это может указывать на воспаление или инфекцию — повод обратиться к врачу.

Разобрать, что влияет на вкус и запах выделений из влагалища?

Как мы выживали на шаверме и без сна в 20 лет (и почему это больше не работает)

Возможно, вы замечали: смотришь на ровесников, но это будто люди из разных десятилетий. Кто-то в 32 выглядит лучше, чем в 25, а кто-то резко постарел.

Самое логичное объяснение: гены или «запустил/а себя». Но если копнуть глубже, дело не только в этом.

Что на самом деле меняется
После 30-ти запускаются конкретные физиологические процессы, которые влияют на внешний вид и самочувствие. Но называть это «старением» всё-таки рано. Скорее, это момент, когда начинает проявляться накопленный образ жизни.

Возможно, вы тоже задаётесь вопросом: как в студенческие годы получалось тусить до утра, есть одну пиццу, запивать энергетиком и чувствовать себя бодрячком? А сейчас даже один бокал вина может загубить следующий день.

С возрастом тело действительно начинает вести себя менее щедро, а именно:

➡ Мышцы засыпают, просыпается жир
После 30-ти физически неактивный человек может терять 3–5% мышечной массы за десятилетие. Процесс идёт даже при активном образе жизни, но медленнее. Жировая ткань при этом перераспределяется к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов. Цифра на весах может быть такая же, но состав тела меняется: мышц становится меньше, а жира больше.

➡ Лицо «плывёт»
Жировые пакеты лица теряют объём и смещаются вниз. В нижней части лица жир, наоборот, накапливается, поэтому линия подбородка становится нечёткой. Начиная с 30-ти мы постепенно теряем костную плотность лицевого скелета, от этого мягкие ткани теряют опору и провисают.

➡ Кожа тускнеет и теряет упругость
После 25–30 лет синтез коллагена снижается примерно на 1% в год. Параллельно замедляется обновление клеток: отмершие клетки задерживаются на поверхности дольше — отсюда серый цвет лица. Количество меланоцитов, клеток отвечающих за пигментацию, начинает снижаться на 10–20% за десятилетие — тон кожи становится неравномерным, где-то тусклее, где-то появляются пятна.

➡ Волосы теряют блеск и объём
Сальные железы с возрастом вырабатывают меньше кожного сала, и его состав меняется. В результате кожа головы становится суше, а волосы выглядят тусклыми, ощущаются грубее и пушатся. Диаметр волосяного стержня начинает уменьшаться примерно с 35 лет, поэтому былой студенческой гривы уже нет.

➡ Зубы желтеют
Эмаль стирается, начинает просвечивать дентин, который от природы желтоватый. Одновременно сам дентин продолжает формироваться на протяжении всей жизни, становясь темнее и плотнее. Кофе, чай и красное вино только ускоряют этот процесс.

Иллюзии, с которыми приходится расстаться:

🟢«Ему просто повезло с генами»
Чаще за этим стоит не удача, а регулярное движение и сбалансированный рацион.

🟢«Я ем как раньше, но поправляюсь»
Да, и это нормально, тело уже по-другому обрабатывает ту же еду.

🟢«Я просто устаю»
Усталость не берётся из ниоткуда, чаще это недосып, отсутствие восстановления и хронический стресс.

🟢«Это возраст»
Возраст лишь усиливает наши привычки: недосып, алкоголь по выходным, отсутствие движения.

Что делать
После 30 никто резко не «оскуфивается». Зато впервые становится видно, какой образ жизни мы ведём. Но есть и хорошая новость: в отличие от генов, на многие из этих процессов можно влиять.

🌺 Именно поэтому мы сделали сезонную программу Bootcamp — 3 недели комплексной работы: питание, которое влияет на композицию тела, разноплановые активности — от силовых до мобильности и кардио — и отдельное внимание к коже, волосам, зубам.

Единственный старт этой весной — 11 мая. При покупке сейчас подарим 14 тренировок из закрытого архива Bootcamp 2025. Не забывайте про промокод SCIENCELOVERS 🤫

Подробнее о курсе: https://sektaschool.ru/online/bootcamp