Как провести праздники в целости и сохранности

Весь год мы вместе узнавали новое, заботились о своём физическом и ментальном здоровье и шли в ногу с наукой.

В новом году хотим пожелать всем нам сил и желания поддерживать своё тело, психику и почаще наслаждаться моментом.

🎁 В качестве подарка хотим поделиться инструкцией от коллег из @medach. Они сделали руководство по выживанию в новогодние праздники. К сожалению, это время сопряжено не только с радостью и весельем, но и с различными травмами.

Из памятки вы узнаете:

🍾 Как безопасно открывать шампанское
🎆 Что делать, если фейерверк взорвался не так, как положено
🥶 Как вести себя, если увидели спящего человека на морозе
🦵В каких ситуациях стоит ехать в травмпункт
🥃 Как помочь себе, если переусердствовали с алкоголем
🥗 Что делать, есть съели несвежий салат

Сохранить памятку

Берегите себя 🩵
Увидимся в новом году!

Что помогало команде Проверено Sektascience в 2023 году

Редактор канала Ульяна и руководитель Sektascience Аня решили поделиться привычками, которые сделали наш прошлый год лучше:
☕️ кофе
🧴skin routine

Расскажите, какие полезные привычки вы внедрили в прошлом году и берёте с собой в 2024. Тоже возьмём на заметку 😍

Как бережно вернуться в режим после новогоднего застолья

Если вам хочется выйти из майонезной комы и сменить горизонтальное положение — мы вас понимаем. Подготовили 7 советов, как это сделать плавно, без спешки и с заботой о себе.

🥦 Питайтесь сбалансированно
Обычно за каникулы мы устаем от сладкого, мучного, а майонезные салаты не хочется видеть до следующего года. Добавьте в рацион питательную пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновые макароны, крупы, орехи.

📅 Планируйте рацион
Придерживаться намеченной цели проще, когда есть план: например, вы знаете, что приготовить вечером после работы. Составьте список и заранее закупите продукты, которые хотелось бы чаще видеть в своей тарелке. Когда они под рукой, вам будет проще сделать выбор в пользу сбалансированного рациона.

🚫 Не сидите на диетах
Даже если вы чувствуете тяжесть, не нужно голодать, устраивать чистки организма и выводить шлаки — мы рассказывали, что в этом нет смысла, а вот навредить организму можно запросто. Если в праздники вы ели больше, чем обычно, уменьшайте порции постепенно.

🚰 Не забывайте пить воду
Нет доказанной цифры, сколько воды в день должен пить человек, ориентируйтесь на ощущения. Ставьте стакан или бутылку с водой на видном месте, чтобы не забывать пить, когда чувствуете жажду. А ещё стакан воды — хороший способ проверить, голодны ли вы: иногда мы путаем голод и жажду. Больше воды необходимо в жаркие дни, после тренировки. Также обезвоженность мы можем ощущать после употребления кофеина и алкоголя.

⛷ Двигайтесь
Вводите в рутину зарядку или упражнения, которые можно делать в перерывах в течение дня. Начните с малого — даже 5 минут растяжки будет достаточно. Помните, что активность — не только спорт, но и домашние дела, прогулки, зимние развлечения на воздухе.

😴 Восстановите режим
Сон — важная составляющая здоровья, которая в том числе влияет на вес. Мы склонны компенсировать недосып дополнительными калориями из еды. Достаточный сон, обычно от 7 до 9 часов за ночь, поможет не переедать.

🫂 Относитесь к себе с состраданием
Не вините себя и не наказывайте за набранные килограммы, если они есть: строгие ограничения могут привести к срыву. Вспомните, что Новый год — лишь раз в году, этот период позади, и теперь вы можете спокойно вернуться к прежнему образу жизни.

#питание

Начинаем год с темы похудения

Запрос «как похудеть?» — один из самых популярных в поисковиках в начале каждого года. После новогодних застолий, а также из желания начать новую жизнь с 1 января многие делают попытки похудеть.

Мы разберём похудение с научной точки зрения:

🔸как этот процесс устроен в организме.
🔸что доказано работает, а на что не стоит тратить время и здоровье.
🔸что эффективнее: спорт или подсчёт калорий.
🔸какой вес оптимальный конкретно для вас.
🔸почему кто-то худеет быстрее, а кто-то медленнее.

Если тема актуальна для вас — поставьте реакцию к посту. И ждём ваши вопросы про похудение в комментариях.

Подсчёт калорий: за или против

«Расходуй больше калорий, чем потребляешь, — и похудеешь». Эта формула работает?

Рассказываем, есть ли смысл считать калории и что ещё влияет на похудение.

Почему нельзя полагаться только на подсчёт калорий

Действительно, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше потраченного. Звучит просто, но учесть все факторы, которые влияют на это уравнение, и выстроить точные расчёты фактически невозможно.

1️⃣ Продукты усваиваются по-разному у разных людей.

На способность человека извлекать энергию из продуктов влияют не только свойства продуктов, но и базовый обмен веществ, генетические особенности и микробиота кишечника.

💡Известное исследование проведено на 12 парах близнецов. В течение 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового обмена веществ. Предположительно они должны были набрать одинаково, однако разброс изменения веса между парами был от 4.3 до 13.3 кг, причём разница внутри пары была несущественная.

Эксперимент доказал: сложно рассчитать реакцию организма на недостаток или избыток калорий. Формулы для расчёта базового обмена веществ тоже не точны, так как не учитывают все факторы.

2️⃣ Сложно рассчитать, сколько калорий тратит каждый человек при одинаковой деятельности.

Кроме веса, роста и возраста, на расход энергии влияет генетика, состояние здоровья, окружающая среда и даже настроение. Выполнение одной и той же тренировки в приподнятом настроении и в унылом потребует разных энергетических затрат.

🧮 Зачем считать калории

И всё же иногда подсчёт калорий несёт пользу. Например, он помогает:

✔️Примерно оценить, много или мало вы едите. Это может быть полезно, если вы постоянно чувствуете голод, хотя едите нормально. Или, наоборот, стараетесь следовать рекомендациям, но вам кажется, что вы едите очень много.

✔️Оценить соотношение макронутриентов в рационе.
Обычно приложения для подсчёта калорий автоматически подсчитывают соотношение белков, жиров и углеводов.

Возьмите показатели за неделю и сравните их с рекомендованными нормами — так вы сможете понять, нет ли у вас сильных перекосов, и откорректировать рацион при необходимости.

✔️Проследить зависимость калорийности продукта и сытости от него.
Показательный пример — после куска торта калорийностью 400 ккал вы проголодаетесь минут через 40, а после большой тарелки гречки с овощами и орехами той же калорийности — часа через 3.

Вывод

👍🏼 Подсчёт калорийности — хороший временный инструмент, который поможет лучше понять, как работает организм.

В #sekta мы не советуем учитывать каждый грамм съеденного, пытаться вписаться в лимиты калорийности или свести приход с расходом.

Главными показателями остаются ваши наблюдения и самочувствие.

А вообще существует более эффективный инструмент для отслеживания съеденного. Поставьте реакции, если нужно о нём рассказать. Кто догадался, о чём речь, — пишите в комментариях 😊

#питание #диеты

БАЗА ЗНАНИЙ О ЗДОРОВЬЕ

Сделали навигацию по каналу «Проверено Sektascience», чтобы вам было удобнее ориентироваться и искать информацию. Находите тему: например, сон или питание и смотрите, о чём мы уже писали.

🍏 ПИТАНИЕ
#питание
#кофе
#сладкое
#алкоголь
#овощи
#питьевойрежим

#диеты
#вегетарианство
#рецепты

⚽️ СПОРТ
#тренировки
#потренироваться — готовые тренировки

😴 #СОН

❤️ ПСИХОЛОГИЯ
#эмоции
#отношения
#секспросвет
#рпп

💻 #РАБОТА

🧩 ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ
#здоровыепривычки

#гигиена
#иммунитет
#дыхание
#женскоездоровье
#мужскоездоровье
#зрение
#зубы
#уши
#какашки

💊 ПРОВЕРКА ЗДОРОВЬЯ
#анализы
#чекапы
#бадывитамины

🎀 КРАСОТА
#волосы
#кожа
#тело
#массаж
#бьюти

🩸БОЛЕЗНИ
#мигрень
#рак
#геморрой
#цистит
#простатит
#простуда
#депрессия
#впч
#аллергия
#усталость
#вздутие
#потливость
#боливспине

🐶 #ЖИВОТНЫЕ

Рубрики

#практикаsektascience — практические упражнения, которые полезны для здоровья

#статьиsektascience — анонсы новых статей с научного портала sektascience.com

#sektascienceсоветует — рекомендации книг, подкастов, подарков

#изнауки — новые интересные исследования из мира науки

📑 Простой инструмент, который доказано помогает худеть

Мы говорили, что сам по себе подсчёт калорий не обязательно поможет похудеть: этот инструмент имеет массу погрешностей.

Вместо него предлагаем попробовать вести дневник питания.

Что о дневнике питания говорят исследования:

1️⃣ Можно похудеть, даже если просто записывать, что и во сколько вы съели.

При этом чем чаще (а не чем дольше) люди обращаются к такому способу отслеживать съеденное, тем лучше это сказывается на потере лишнего веса.

2️⃣ Запись съеденных блюд приводит к значительному снижению веса во всех случаях — учёные сравнили результаты людей, которые вели дневники в разных приложениях и следовали различным планам питания.

3️⃣ Ведение дневника занимает в среднем не больше 15 минут в день, подсчитали учёные. Не такая большая трата, которая с лихвой окупится.

Как вести дневник питания с большей пользой

📓 Записывать время каждого приёма пищи, состав блюда и объём порции.

📓 Помечать цветом белки, жиры и углеводы, чтобы видеть баланс макронутриентов в рационе.

📓 Фиксировать степень голода перед едой и степень насыщения после приёма пищи.

📓 Записывать эмоции, которыми сопровождалась трапеза, а также условия, в которых вы ели: например, с телефоном или на ходу.

📓 Указывать количество сна в конкретный день и была ли какая-то активность.

📓 Помечать блюда, которые принесли наибольшую радость, чаще добавлять их в рацион.

📓 Вносить в дневник воду, количество шагов, самочувствие — использовать как напоминание поддерживать другие полезные привычки.

📓 Планировать рацион и покупку продуктов под дневник.

Вывод

Ведение дневника структурирует день: помня о записях, вы дважды подумаете, стоит ли есть тот или иной продукт.

Дневник помогает анализировать питание и делать выводы: возможно, вы увидите, что интервалы между приёмами пищи слишком длинные или что порции — больше, чем вам требуется. Он помогает заметить, как ваше состояние и эмоции влияют на выбор еды.

✍🏻 Если пробовали вести дневник питания — расскажите о своём опыте в комментариях. Получилось достичь цели?

Можно ли похудеть быстро и безопасно?

Когда речь заходит о похудении, хочется увидеть мощный результат за короткий срок. Но если вам важно здоровье, то относиться к похудению как к быстрому процессу не стоит: чем быстрее и резче похудение, тем выше риски компенсаций откатов и проблем со здоровьем.

Если всё же нужен более выраженный результат за короткое время, вот что лучше всего влияет на внешние изменения:

😴 Качественно и достаточно спать
Ничего так не влияет на упругость кожи и метаболизм, как высыпаться, желательно каждый день.

🥬 Снизить калорийность без потери сытости и полезных веществ
Заполняйте половину тарелки овощами и зеленью — чем разнообразнее, тем лучше. Такие блюда содержат мало калорий, но за счёт клетчатки получаются сытными.

🥚Потреблять достаточно белка
Ещё один способ сделать рацион сытнее, а также дать организму достаточно строительного материала для мышц: мышцы дают красивый рельеф и более высокий обмен веществ. Правильно выстроенный состав порции позволит наедаться скорее — останавливайтесь, когда наелись.

🏋️ Сделать тренировочный марш-бросок
Лучше всего делать что-то непривычное и разнообразное. Чтобы не забросить активность после такого интенсива, выбирайте тренировки, которые вам нравятся и на которых нескучно.

🍕Сократить сладкое и фаст-фуд
Если комфортно — можно на какое-то время отказаться от покупных снеков и сладких напитков. Или договоритесь с собой, сколько раз в неделю вам комфортно есть такую еду без последствий.

🤫 Исследование: секреты могут сделать жизнь лучше

Зависит от того, какой секрет вы храните

В новом исследовании учёные Колумбийского университета сфокусировались на влиянии позитивных секретов.

🔝 Участники сообщили, что хранение хороших новостей в секрете повысило их уровень энергии и заставило относиться к новости с большей радостью. Наилучший эффект достигается, если вы собираетесь поделиться с кем-то секретом позже.

76% людей делятся хорошими новостями сразу, как только узнают о них, показал опрос. Исследователи считают, что так делать не стоит.

🎁 Лучше организовать сюрприз вокруг хороших новостей. Это может продлить радость на день, а то и на неделю.

Психологи напоминают, что многие радостные события в жизни начинаются с тайны. Например, предложение выйти замуж, беременность, неожиданный приезд домой.

Какую хорошую новость у вас получилось сохранить в тайне?

🧈 Можно ли похудеть с помощью кетодиеты

Адепты кето питания говорят, что с помощью сведения углеводов к минимуму можно улучшить здоровье. Действительно, исследования показывают, что такое питание может быть эффективным при определённых состояниях. Но стоит ли здоровым людям придерживаться кетодиеты с целью снижения веса? Отвечаем по науке.

Как выглядит питание на кето
Основу кетодиеты составляют жиры: на них приходится 70-80% суточной калорийности рациона. Углеводы сведены к минимуму: их не больше 10-20% — это примерно 20−50 г или 1−2 кусочка хлеба. Причём считаются углеводы из молока, овощей и других «неуглеводных» продуктов. На долю источников белка остаётся 10−20%.

Главная идея диеты — перевести организм в состояние кетоза. Это такой режим обмена веществ, когда организм использует в качества источника энергии жиры, а не глюкозу, как это бывает при обычном питании. Предполагается, что кетоз будет способствовать более быстрому похудению и оздоровлению организма.

Есть ли польза
Мозг и нервная система эволюционно функционируют на глюкозе. Переход на питание преимущественно кетонами — это новый опыт для этих клеток. Получить научное подтверждение эффективности кето-диеты для похудения пока не удалось. Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем другие диеты, которые тоже ограничивают калории.

Какие риски
Углеводы не являются незаменимыми, но долгосрочные эффекты кето питания и дефицита углеводов не полностью изучены. Зато есть убедительные доказательства возможных рисков следования кетогенной диете.

⛔️ Недостаток питательных веществ: витаминов, микроэлементов и клетчатки, так как сокращается потребление фруктов, овощей и цельных злаков.

⛔️ Кетогрипп: во время адаптации организма к сжиганию жиров вместо углеводов некоторые люди испытывают симптомы, похожие на грипп, включая головную боль, усталость, головокружение, тошноту и раздражительность.

⛔️ По результатам некоторых исследований, возможен повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронической болезни почек, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

⛔️ Желудочно-кишечный дискомфорт: некоторые люди испытывают запор или диарею из-за сниженного потребления клетчатки и изменений в микробиоте кишечника.

⛔️ Социальные и психологические последствия: строгие диетические ограничения могут привести к социальной изоляции или нарушениям пищевого поведения у некоторых людей.

✅ Вывод: кетодиета может приводить к снижению веса, однако не более эффективно, чем другие типы питания. При этом у неё повышенные риски.

Отзыв на книгу «Богиня глюкозы» про контроль глюкозы

В новой рубрике «Не советуем» рассказываем про книги, гаджеты и другие вещи, которые не прошли проверку Sektascience на достоверность.

📕Первый гость — Джесси Инчаспе и её книга «Богиня глюкозы». Руководитель Sektascience Анна Нестерова объясняет, что с ней не так.

🗣️: «Много лет наблюдаю, как искусно можно упаковать недостоверную информацию в наукоподобные умные слова и красивую картинку. Чтобы люди, которые не обладают глубокими знаниями о физиологии, анатомии и в целом, здоровье человека, поверили без оглядки.

Последнее время блогер Glucose Godness (Джесси Инчаспе) начала набирать популярность и в русскоязычной среде. Я прочитала её книгу Glucose Revolution (на русском «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь») и делюсь отзывом».

Что хорошего 👍🏼

• Энтузиазм автора, который явно увлечён своей темой. Это важно для привлечения внимания к таким вопросам, как контроль уровня глюкозы и состав рациона.

• Есть практические советы: например, информация о роли белка и клетчатки в питании действительно может быть полезной, а рекомендации о питании достаточно близки к тому, что советуют разные ассоциации здравоохранения.

Что вызвало недоумение 🤷‍♀️

• Чрезмерный акцент на контроле глюкозы
Для людей без диабета или других нарушений усвоения глюкозы такое внимание к одному из лабораторных показателей излишне. Изменения уровня глюкозы у здоровых людей, ведущих даже относительно здоровый образ жизни, в подавляющем случае абсолютно нормальный физиологический процесс, не требующий внешнего гиперконтроля.

• Некоторые рекомендации (например, употребление уксуса перед едой), не имеют достаточной научной поддержки. Это может подвергать риску долгосрочное здоровье читателей.

• Риск неправильного восприятия информации: убедительная харизматичная подача вкупе с давлением на триггерные точки может мешать критически оценить и отделить стоящие советы от менее стоящих. Это может привести к ненужным волнениям и тревожности, а также потенциально усугубить проявления нарушений пищевого поведения у людей, которые к ним склонны.

Ставьте лайк, если понравился разбор. Если хотите, чтобы мы устроили «контрольную закупку» чему-то ещё — пишите в комментариях :)

Как происходит похудение с точки зрения физиологии

Наш вес контролирует мозг, который получает сигналы извне и изнутри. Он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведёт напрямую к сбросу веса.

Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона. Рассказываем, от чего зависит вес и как происходит похудение с точки зрения физиологии.

Что влияет на вес
По сути, процесс похудения запускается при отрицательном энергетическом балансе. То есть вы потребляете меньше калорий, чем нужно для повседневных функций организма.

Организм воспринимает это как сигнал, что наступили «тяжёлые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии. Организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, — он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. Интенсивные потери безжировой массы происходят в первые 4 недели.

Вторая фаза наступает, когда организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума, основным источником энергии становится жир. Скорость сокращения жировой массы зависит от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

💡Состав потерянной массы тела определяется исходной конституцией человека, характером физической нагрузки и особенностями выбранной диеты. Если есть слишком мало, обмен веществ подавляется, в итоге больше расходуется белковая ткань, чем жир.

Что такое нормальный вес
Согласно теории «сеттлинг-пойнтов», у каждого есть несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий: количества поступающей энергии, уровня физической активности, стресса, особенностей окружающей среды.

Сеттлинг-пойнты объясняют феномен плато, когда вы худеете-худеете и вдруг перестаёте, хотя делаете всё то же, что и раньше. Некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий, а другой части удаётся после похудения остаться в новом весе недолго.

🍳 На какой сковородке готовить безопаснее всего

При правильной эксплуатации готовить можно на любой сковородке. Вместе с химиком Анной Пономарёвой разобрались, в чём плюсы разных покрытий и как правильно за ними ухаживать, чтобы продлить срок службы сковородки.

Антипригарное покрытие

Обычно состоит из полимерного материала или керамического покрытия.

Плюсы:

👍🏼 Не даёт пище прилипнуть к поверхности, это упрощает готовку и мытьё посуды.

👍🏼 Не требует много масла: это уменьшает калорийность блюд и делает их более полезными.

👍🏼 Долго сохраняет свои свойства.

Как правильно использовать:

✅ Не использовать металлические инструменты, острые приборы, а также жёсткие щётки для чистки — они повреждают покрытие.

✅ Не перегревать: производители рекомендуют не готовить при температуре выше 260 °C.

Эмалированное покрытие

Покрытие из стекла и керамики, которые наносятся на металлическую основу сковородки.

Плюсы:

👍🏼 Выдерживает высокие и низкие температуры: от -50 до 600°C.
👍🏼 Не поглощает запахи
👍🏼 Прочное: устойчиво к царапинам

Как правильно использовать:

✅ Бережно: хоть эмалированное покрытие и прочное, на нём могут возникать царапины или трещины, а впоследствии — сколы.

✅ Не царапайте поверхность: металлическая основа подверженна коррозии, что может привести к её разрушению.

Нержавеющее покрытие, из нержавеющей стали

Плюсы:

👍🏼 Долговечность
👍🏼 Высокая стойкость к коррозии
👍🏼 Легко очищается и не требует особого ухода.
👍🏼 Не впитывает запахи.

Как правильно использовать:

✅ Не перегревайте: при длительном использовании при высоких температурах нержавеющее покрытие может изменить свой цвет или могут появиться пятна.

✅ Наберитесь терпения: нержавеющая сталь обладает меньшей теплопроводностью по сравнению с другими материалами, это может привести к неравномерному распределению тепла и увеличить время приготовления пищи.

✅ Не жалейте масла: чтобы пища не прилипала, может потребоваться больше масла.