Примеры тренировочных планов на неделю

Лучше всего, когда план составляет профессиональный тренер, который соблюдает все перечисленные принципы, или когда вы проходите программы, где эти принципы учтены.

Если же вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите на примеры тренировочных планов под разные цели. Это поможет не растеряться при планировании тренировок на неделю.

🍏Если ваша цель — похудеть

Делайте акцент на силовые — они увеличивают базовый расход энергии. Добавляйте к ним кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки и альтернативные нагрузки вроде плавания и йоги.

Примерный план:
кардио — 1 раз в неделю,
ВИИТ — 1 раз в неделю,
силовые — 2 раза в неделю,
йога, растяжка или плавание — 1 раз в неделю.

🍌Если цель — набрать массу

Делайте акцент на высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировках, сочетайте их с тренировками на расслабление и баланс.

Примерный план:
силовые — 2 раза в неделю,
ВИИТ — 1 раз в неделю,
йога, пилатес, растяжка или плавание — 1 раз в неделю.

🥦Если хотите поддерживать форму

Примерный план:
силовые — 1 раз в неделю,
кардио — 1 раз в неделю,
йога, растяжка или плавание — 1 раз в неделю.

Чтобы составить себе спортивный план, определитесь с целью, посмотрите примеры и адаптируйте их под свой график. Главное — занимайтесь в удовольствие 🤍

#тренировки #спорт #питание

Мы сделали!

Посты на научно-популярную тематику в соцсетях Sektaschool всегда создаются вместе с направлением научной информации — так мы следим, чтобы вы получали достоверные и актуальные знания.

За последние пару месяцев только в телеграм-канале Sektaschool вышли 15 постов в коллаборации с редакцией «Проверено Sektascience». Как обычно, сделано с любовью и опорой на научные исследования.

Выбрали четыре поста — успеете прочитать их в перерыве на работе и узнать много нового:

👩🏼‍💻Как бороться с текстовой шеей: даём два классных и простых упражнения, которые можно сделать прямо за рабочим местом.

🥗Что не так с детоксом: почему нашему организму не нужны чистки и как питаться, чтобы вернуть себе ощущение лёгкости.

👅Почему мы зеваем во время тренировки: это от скуки или есть другая причина?

🍭Вся правда о полезных сладостях: правда ли они не такие вредные, как обычные шоколадки, и можно ли с их помощью похудеть?

Недавно мы спросили, меняется ли ваше питание во время стресса. Большинство ответило, что меняется: хочется больше есть.

Эмоциональное переедание — состояние, когда еда используется, чтобы справиться с эмоциями. В такие моменты мы не обращаем внимания на насыщение, поэтому можем съедать больше, чем нужно.

В норме большинство из нас переедает время от времени: за компанию, в отпуске, когда грустно. Это не страшно, но может доставлять неприятности в виде проблем со здоровьем. Расстройством же переедание становится, когда приступы случаются регулярно, они неконтролируемые и вы не чувствуете удовлетворения после еды.

Вот основные причины эмоционального переедания:
— тревога,
— потребность в утешении,
— стремление заглушить эмоции.
— раздражение или фрустрация,
— самокритика и чувство стыда.

Узнали свои причины? Хорошая новость — с этим можно справиться.

В статье «Эмоциональные причины переедания, или как перестать заедать эмоции» рассказываем, как работать с эмоциями и перестать переедать.

#рпп #эмоции

🍊Как бороться с целлюлитом

#вопросответ

Вдогонку поста про низкую эффективность массажа сухой щёткой хотим обсудить: есть ли вообще способы справиться с целлюлитом? Давайте разбираться.

Целлюлит — естественное явление, он встречается у 80–90% взрослых женщин на Земле. В английском есть два понятия — cellulitis and cellulite. Первое — воспалительное заболевание жировой клетчатки, второе — нормальные неровности кожи, вызванные неравномерным распределением жировой ткани в основном у женщин. На русский язык оба понятия переводят как «целлюлит», что не совсем корректно.

Факторов, которые влияют на целлюлит, множество: гормоны, беременность, набор веса, тип телосложения, структура кожи, генетика. При этом в широких кругах целлюлит, который в народе называют апельсиновой коркой, считается косметическим дефектом.

Сегодня нет надёжных доказательств ни по одному из косметических способов избавления от целлюлита, включая аппаратные и ручные техники, кремы и другие продукты для кожи.

Согласно систематическому обзору 2015 года, большинство из рассмотренных 67 исследований имели методологические неточности. Большая часть изученных методов не показала эффективности. Но есть и хорошие новости:

✅Некоторые позитивные результаты получены для акустической волновой терапии и минимально инвазивного лазерного лечения (acoustic wave therapy (AWT) и 1440 nm minimally invasive laser treatment).

✅Американская ассоциация дерматологов называет перспективными методиками по сглаживанию проявлений целлюлита субцизию (Cellfina, подсечение рубца тонкой иглой) и точное высвобождение тканей с помощью вакуума (Vacuum-assisted precise tissue release).

✅Обнадёживающие результаты показали кремы и лосьоны, содержащие кофеин, 0,3% ретинол (эффект при использовании от 6 месяцев и дольше), аминофиллин (важно попробовать на небольшом участке кожи, может вызывать реакции), альфа-гидроксикислоты.

Однако говорить об эффективности в 100% не приходится: результаты исследований по этим методам противоречивы или их недостаточно.

🌿Ответ на вопрос «Как бороться с целлюлитом», как всегда, на поверхности: регулярная физическая активность + крепкий сон + здоровое питание — это трио, которое работает эффективнее всего.

#тело #кожа #уход

🏃🏻‍♀️На улице наконец установилась тёплая погода — самое время ввести в свою жизнь регулярные пробежки. А чтобы этот пост добавил вам мотивации, смотрите, какую пользу приносит бег:

– укрепляет кости
– подтягивает мышцы
– улучшает работу сердца
– развивает дыхательную систему
– поднимает настроение

В статье «Чем полезен бег» объясняем преимущества бега с научной точки зрения, рассказываем про противопоказания и делимся советами, как бегать, чтобы не навредить себе.

👟Есть тут бегуны? Расскажите в комментариях, как часто бегаете, на какие дистанции и поделитесь любимыми маршрутами. А если не бегаете — что останавливает?

#тренировки

😴👫Как лучше спать: вместе или раздельно

#изнауки

Помните из истории, что император и императрица часто спали в отдельных спальнях? Решили выяснить, почему они так делали и есть ли в этом польза: возможно, нам стоит взять с них пример 🙂 В поисках ответов изучили два исследования:

1. В первом группа исследователей четыре ночи изучала 12 гетеросексуальных бездетных пар в лаборатории сна. Они оценили сон людей вместе и порознь, используя технологию, которая улавливала мозговые волны, движения, мышечное напряжение и сердечную деятельность. Пары также заполнили анкеты о своих отношениях.

2. В другом исследовании участвовало 1007 взрослых трудоспособного возраста. Учёные из университета Аризоны сравнили сон в одиночку и с партнёром.

Вот к каким выводам пришли учёные:

Аргументы за совместный сон

🛌У пар, которые спали вместе, REM-фаза сна была менее нарушенной по сравнению с теми днями, когда они спали порознь. Эта полезная стадия сна связана с памятью, регулированием эмоций, творческим решением проблем и социальными взаимодействиями. При этом другие стадии сна никак не изменились.

🛌Чем лучше пары оценили свои отношения, тем выше была их синхронизация во сне.

🛌Те, кто большую часть ночей спал с партнёром, сообщали о менее выраженной бессоннице, меньшей усталости и большем времени сна, чем те, кто спит один. Также сторонники совместного сна быстрее засыпали и имели меньший риск апноэ (храп с задержкой дыхания) во сне.

🛌Сон с партнёром связан с более низким уровнем депрессии, тревоги и стресса, с большей социальной поддержкой и удовлетворённостью жизнью и отношениями.

Аргументы против совместного сна

💤Совместный сон может быть вредным, например, когда партнёр храпит, если вы ложитесь в разное время или у кого-то из вас расстройство сна, например, бессонница.

💤Тревога и депрессия одного партнёра могут влиять на продолжительность сна другого.

💤К слову, две трети американцев предпочитают спать раздельно.

Спите вы вместе с партнёром или в одиночку, самое главное — гигиена сна. Не забывайте соблюдать режим сна, спите достаточно часов, не сидите в гаджетах перед сном и следите, чтобы не было отвлекающих звуков или источников света.

#сон

​​🥒Что не так с детокс-рационами. Разбор нутрициолога

В наш век доставки за 15 минут можно совсем не стоять у плиты и заказывать готовые блюда, причём любой калорийности. В том числе наборы для похудения: вам на дом могут доставить несколько баночек соков и смузи для детокса — это и будет ваш рацион на день.

Мы попросили Полину Беспалову, куратора #sekta и студентку годовой программы нутрициологии Mary's Academy, изучить составы рационов популярных сервисов доставки готового питания. Читаем комментарий Полины, можно ли похудеть и удержать вес на таком питании, а главное — не вредит ли оно здоровью.

🤧Детокс-диеты — маркетинговый миф, а не безопасный инструмент по снижению веса. Если у вас нет серьёзных заболеваний, ваше тело самостоятельно справляется с «выводом токсинов» благодаря печени, кишечнику и почкам. Не существует волшебных напитков, которые смогли бы выполнить эту работу лучше нашего организма.

❌Что не так с составом
Детокс-рацион состоит из соков и смузи. В составе бутылочки: пюре + сок + вода + сироп топинамбура.

Главная опасность такой диеты — большое содержание добавленных сахаров, отсутствие достаточного количества полезных нутриентов и очень низкая калорийность — всего 660 калорий на день.

В этом рационе много свободных сахаров от фруктов и добавленных — например, сироп топинамбура, который является подсластителем. В составе почти нет жиров и белков, есть немного семян чиа, но лишь в одном из вариантов. На все 8 бутылочек в среднем выходит 12 грамм белка — ⅕ от необходимого количества белка в сутки.

🤔«Но я так похудела! Значит, работает!»
Быстрое похудение при таком рационе происходит за счёт потери воды, а не жировой массы. Когда вы вернётесь к сбалансированному рациону, вернётся и вес. При очень низкокалорийной диете возможно головокружение, снижение активности, запор или диарея.

🧃То есть соки и смузи лучше не пить?

Не стоит демонизировать смузи. Фрукты и овощи — важная составляющая сбалансированного рациона.

Одна баночка смузи 250 мл приравнивается к 1 порции овощей, в таком питании мы сможем съесть рекомендованные 5–7 порций овощей и фруктов в день. А благодаря измельчению получится съесть больше зелени, чем в неизмельчённом виде.

Волокна овощей и фруктов состоят из клетчатки и блендер может снизить эффективность одних видов клетчатки, но повысить другие. Но цельным фруктом или овощами можно наесться с большей вероятностью, чем смузи. При этом уровень глюкозы не поднимется так быстро.

🌱Фруктовые соки и смузи лучше ограничить в среднем до 150 мл в день, чтобы не употреблять слишком много свободных сахаров. И при этом важно, чтобы рацион был разнообразным и не состоял из одних соков.

#детокс #питание

Мы уже обсудили массаж сухой щёткой и средства борьбы с целлюлитом, а что насчёт аппаратных процедур? Изучили эффективность самых популярных из них:

– LPG-массаж
– ультразвуковой липолиз
– радиочастотный лифтинг
– лазерный липолиз
– терапия красным светом

В новой статье «Аппаратные методики, которые помогут похудеть (или нет)» рассказали, как действует каждый аппарат и какого эффекта можно добиться за несколько процедур. О безопасности тоже не забыли: расписали возможные побочные эффекты и противопоказания.

Знакомы ли вы с такими процедурами? Если да, какой был эффект?

#тело #уход

«Мультивитамины — пустая трата денег»

#изнауки

В конце июня вышли рекомендации по употреблению добавок с витаминами, микроэлементами или комплексных. Их выпустила Рабочая группа по профилактике заболеваний в США (US Preventive Services Task Force).

Рекомендации основаны на метаанализе, в котором обработали 84 рандомизированных исследования приёма витаминных добавок у взрослых.

Вот выводы учёных:

💊Польза добавок витаминов и микроэлементов для предотвращения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти мала или отсутствует.

💊Небольшое преимущество в отношении заболеваемости раком может иметь приём поливитаминов.

💊Избыточное употребление бета-каротина связано с повышенным риском рака лёгких и других нежелательных последствий у людей с высоким риском рака лёгких.

При этом многие исследования имели значительные ограничения. Авторы пишут, что у в целом здоровых людей с адекватным питанием трудно определить, как на здоровье влияют отдельные микронутриенты. Эффект добавок осложняется воздействием питательных веществ во время приёма пищи. Также люди по-разному усваивают питательные вещества, поэтому отследить эффект сложно.

Важно: выводы учёных не распространяются на беременных или тех, кто пытается забеременеть. Женщинам детородного возраста советуют принимать добавки с содержанием фолиевой кислоты. Она препятствует возникновению врождённого дефекта нервной трубки у младенцев, если мать принимала её до и на ранних сроках беременности.

Исследователи добавили, что основные витамины и микроэлементы мы получаем из сбалансированной диеты. Главное, что дают поливитамины, — очень дорогую мочу 🙃

#бадывитамины

🤍Бинго здорового человека

Сделали чек-лист для самопроверки: что я делаю для своего здоровья?

Наш список — не истина в последней инстанции, но на него можно ориентироваться. Например, когда думаете, какую бы новую полезную привычку завести. Или когда кажется, что вы совсем не заботитесь о себе — в списке наверняка найдётся что-то, за что вы сможете себя похвалить.

Даже если в вашей жизни есть хотя бы один пункт — вы уже молодец! А если пока ни одного — самое время добавить, ведь начать вести ЗОЖ никогда не поздно. Доказано: новые здоровые привычки продлевают жизнь в любом возрасте.

🎲Делитесь, сколько пунктов набрали?