Инструкция к медитации: читать перед использованием

Медитацию советуют при стрессе, тревоге и просто для улучшения самочувствия. Оснований для этого достаточно: эффективность mindfulness-программ изучалась в десятках рандомизированных исследований.

Звучит отлично — и на этом мысль обычно заканчивается. А вот о том, могут ли у медитации быть побочные эффекты, говорят гораздо реже. 

Оказывается, могут. В свежем научном обзоре среди нежелательных эффектов описывают тревогу, подавленность, неприятные телесные ощущения, повторное переживание травматических событий и в редких случаях даже психотические симптомы. 

Насколько часто это происходит?

Пока сказать сложно. В разных исследованиях цифры сильно различаются и зависят от того, кого и как спрашивали. 

Нежелательные эффекты чаще возникали у людей с психическими расстройствами и при участии в ретритах с длительной и интенсивной практикой. Но уверенно сказать, что именно эти факторы были причиной, пока нельзя.

Сам по себе неприятный опыт во время медитации ещё не означает её вред. В момент практики может стать тревожно или некомфортно, но вскоре состояние может вернуться к обычному. Последствия, которые сохраняются и начинают мешать повседневной жизни, встречаются реже. 

Авторы обзора предлагают относиться к медитации как к любой практике, способной влиять на психическое состояние:

📍знать о возможных нежелательных эффектах;
📍не продолжать практику, если становится плохо;
📍обращаться к специалисту, если изменения выраженные, сохраняются после медитации или заметно влияют на повседневную жизнь.

А мы добавим: не нужно заставлять себя медитировать только потому, что это полезно и популярно. Можно попробовать и посмотреть, подходят ли медитации конкретно вам. 

И сделать это можно вместе с нами. До сентября при покупке Базового курса #Sekta мы дарим год подписки на приложение Prosto Meditation. 

Кстати, у mindfulness-приложений тоже есть доказательная база: метаанализ РКИ показал небольшое снижение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с контрольными группами.

Данные о побочных эффектах не отменяют пользы медитации, но помогают составить о ней более полное представление. Нам близок такой осознанный подход ко всему — даже к самой осознанности 🤗

Если болят мышцы тазового дна

Анализы в норме, воспалений и инфекций нет — а боль есть. Такое бывает: это может быть миалгия тазового дна. Проще говоря — боль в этих мышцах, которая возникает даже без повреждения тканей.

В рамках месяца осведомлённости о мышцах тазового дна мы попросили гинеколога Клиники Фомина, сооснователя проекта Love no pain для пациенток с болью во время секса, Анну Марон рассказать об этом состоянии.

Что может беспокоить при миалгии:
❗️тупая, ноющая боль в промежности, влагалище, прямой кишке или копчике;
❗️боль при сидении, особенно на твёрдой поверхности;
❗️дискомфорт или боль во время секса;
❗️ощущение давления в тазу;
❗️боль усиливается к вечеру или после нагрузки;
❗️иногда — трудности с мочеиспусканием или дефекацией.

У миалгии тазового дна обычно не одна причина, а сразу несколько. Вот основные группы факторов.

📎Механические. Мышцы тазового дна работают в связке с мышцами живота, спины и таза — если что-то в этой системе меняется, страдают и они. Сюда же — травмы, роды (особенно с разрывами или эпизиотомией), падения на копчик, операции в области малого таза.

📎Неврологические. При хронической боли нервная система становится более чувствительной — это называют центральной сенситизацией. Из-за неё боль может ощущаться сильнее, чем можно ожидать по состоянию тканей. А иногда боль остаётся, даже когда изначальная причина уже устранена.

📎Психологические. Хронический стресс и эмоциональное напряжение делают нас более чувствительными к боли и поддерживают её. Тревога и депрессия связаны с более высоким риском хронической тазовой боли. Сексуальная травма или болезненный опыт тоже могут заставить мышцы таза постоянно оставаться в напряжении — даже без осознанного страха.

📎Со стороны органов. Проблемы с соседними органами — мочевым пузырём, кишечником, маткой — могут поддерживать напряжение мышц тазового дна, даже когда с самим органом уже разобрались.

Лечение зависит от причины
⬇️Если тонус повышен, упражнения на укрепление мышц тазового дна могут только навредить: мышцы и так перенапряжены, и им сначала нужно научиться расслабляться.

⬇️Если тонус в норме — акцент на снижении болевой чувствительности и восстановлении нормальной работы мышц.

Поэтому при боли не стоит сразу бросаться делать упражнения Кегеля или, наоборот, самостоятельно расслаблять тазовое дно. Сначала важно понять, что именно происходит и что поддерживает боль.

Тазовое дно работает и во время секса, и на тренировке, и просто пока мы сидим за столом. Боль здесь — не повод стыдиться или молчать, а повод обратиться к специалисту по тазовому дну 💚

План возвращения к тренировкам для тех, кто всё забыл за лето

Начинать с нуля придётся не всем: возможно, вы много ходили, плавали, катались на велосипеде, время от времени тренировались или всё лето занимались с нами на Сезонном курсе — но теперь нужно решить, что делать дальше.

Чтобы не ограничиваться универсальным «начните с малого», мы собрали камбэк-план на три недели 😎 

Для начала определите свою стартовую точку:

☺️ Не помню, где лежат кроссовки — начинайте с первой недели плана.

😊 Летом было много движения, но не тренировок — начинайте со второй недели.

🥳 Тренировки были всё лето, нужен новый план — переходите сразу к третьей.

Неделя 1: начните с двух лёгких тренировок

Ваша задача — просто сделать две комфортные тренировки и убедиться, что вам это по силам. Подойдут мягкая разминка, мобильность, лёгкая тренировка на всё тело, спокойное кардио.  

Можно начать с Заботливого курса, который создавался специально для плавного входа: не придётся самостоятельно подбирать нагрузку и решать, когда пора её увеличивать. 10 недель комфортной последовательной работы, за которые тренировки успеют стать привычной частью жизни.

Неделя 2: добавьте силовые тренировки

Проведите две силовые тренировки на всё тело по 20–30 минут с промежутком в два-три дня — например, в понедельник и четверг. Вы должны чувствовать нагрузку, но не выполнять упражнения из последних сил.

Стремиться к тому, чтобы всё болело на следующий день, не нужно — мышечная боль говорит только о непривычной нагрузке, а не об эффективности тренировки.   

Если летом вы много двигались — продолжайте! Если активности почти не было, добавьте две-три прогулки по 15–30 минут в комфортном темпе.

Неделя 3: соберите полноценную программу

Оставьте не меньше двух силовых тренировок и доведите кардиактивность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрые прогулки, плавание, велосипед, лёгкий бег или кардиотренировки.

Теперь можно постепенно усложнять и сами занятия: выбирать упражнения потруднее, делать больше повторений, сокращать время отдыха. Усложняйте что-то одно, а не всё сразу.

Если собирать программу самостоятельно не хочется — понимаем и зовём на Базовый курс💗Это 10 недель тренировок, в которых сочетаются силовые, кардио и интервальная нагрузка. Подробно объясняется техника упражнений, а сложность растёт постепенно. 

При покупке любого курса не забудьте наш промокод SCIENCELOVERS.

📎Главный критерий успешного возвращения: после первой тренировки вы готовы прийти на вторую.

Протеин-максинг: можно ли есть слишком много белка?

Белок сегодня добавляют даже в кофе и воду, а 100 граммов в день звучат как скромный минимум. Но сколько белка действительно можно есть без последствий?

✨Базовый минимум✨

Ориентир для здорового взрослого — от 0,8 г белка на килограмм массы тела. 

При регулярных тренировках обычно рекомендуют 1,2–2 г/кг. При этом для роста мышц большинству людей достаточно около 1,6 г/кг: дальнейшее увеличение в среднем уже не даёт заметной дополнительной пользы.

✨Роскошный максимум✨

Официальная верхняя граница потребления белка пока не установлена: для этого недостаточно данных. 

По данным обзора исследований, потребление 3–4,4 г/кг в течение восьми недель не вызывало ухудшения самочувствия или неблагоприятных изменений в анализах крови у здоровых тренирующихся людей. В отдельных коротких исследованиях с очень высокими дозами встречались изменения некоторых показателей крови, но их значение для здоровья пока не ясно.

Получается, даже 3 г/кг — не доказанно токсичная доза. Но и необходимость в ней для большинства людей найти сложно.

🤔 А как реагируют почки?

На высокобелковом рационе почечная фильтрация может усиливаться, поскольку почкам приходится выводить больше продуктов обмена белка. Но повышенная нагрузка не означает, что они работают хуже. 

В свежем метаанализе не обнаружили явных признаков вреда для людей со здоровыми почками. Правда, большинство исследований продолжалось недолго, поэтому о последствиях такого питания через 10–20 лет мы знаем гораздо меньше.

При хронической болезни почек, некоторых заболеваниях печени и нарушениях обмена аминокислот правила другие: избыток белка может навредить. Таким людям количество белка нужно обсуждать с врачом.

🤔 Ходят слухи, что белок ускоряет старение. Это правда?

Такая гипотеза существует: некоторые аминокислоты активируют сигнальные пути, связанные одновременно с ростом тканей и процессами старения. 

В недавнем обзоре более 350 работ ограничение белка уменьшало признаки клеточного старения, а в некоторых экспериментах продлевало жизнь — дрожжам, мухам и грызунам. 

Доказательств, что высокобелковый рацион ускоряет старение у людей, пока недостаточно. Более того, с возрастом недостаток белка повышает риск потери мышц, астении и переломов. Поэтому совет есть меньше белка ради долголетия пока выглядит преждевременным.

🤔 Так можно ли перебрать белка?

Можно. Белка становится слишком много, если:

➡️ он вытесняет из рациона овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие источники клетчатки, углеводов и жиров;
➡️ основой рациона становятся колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты;
➡️ появляются проблемы с пищеварением;
➡️ большие дозы белка не решают никакой конкретной задачи;
➡️ есть заболевание почек или другой диагноз, при котором количество белка должен определять врач.

И ещё: дополнительные порции еды, коктейли и батончики увеличивают общую калорийность рациона, а её регулярный избыток может приводить к увеличению жировой массы. Если вы налегаете на белок по совету человека с самым рельефным прессом в интернете, а вес не снижается — возможно, дело в этом.

😌Чтобы добирать белок, необязательно превращать каждый приём пищи в задачку по математике. 

На нашем Базовом курсе есть отдельный высокобелковый рацион с готовым меню на четыре недели, рецептами и списком покупок. А на Заботливом курсе можно выстроить сбалансированное питание, в котором хватает не только белка.

А мы как раз снизили цены на оба курса с куратором 🔥 Можно делегировать ему вопросы про количество белка, размер порций и состав рациона — и освободить голову для чего-нибудь поинтереснее.