Ссылка дня: бесплатный курс про секс в длительных отношениях

Есть идея, что с сексом в отношениях либо повезло, либо нет. И даже если на старте были и страсть, и химия, то со временем всё как будто исчезает — и с этим ничего не сделать.

Но чаще дело не в вас и не в партнёре — и не в том, что вы друг другу не подходите.

Есть две банальные причины, которые нужно брать в расчёт:

1️⃣ Взрослая жизнь
Стресс, усталость, рутина, изменения в теле, родительство, конфликты — всё это влияет на сексуальную сферу.

2️⃣ Обоюдный вклад
Сексуальная жизнь — это часть отношений, в которую нужно вкладываться как в быт, близость и доверие. Иногда это включает и намеренное планирование (тот самый «секс по расписанию»). 📵

Если вам хочется заглянуть под капот своей сексуальной жизни — понять, как устроено желание, как оно меняется со временем и как говорить об этом с партнёром — вот наша рекомендация:

Наши друзья из Учебника Т—Ж выпустили бесплатный курс для пар, которые давно вместе. Внутри — 6 текстовых уроков, интерактивные задания, понятные памятки и схемы на актуальные темы:

💗 Как связаны секс и отношения
💗 Как устроено либидо
💗 Как обсуждать секс с партнером
💗 Секс и близость на разных этапах отношений
💗 Как разнообразить сексуальную жизнь
💗 Как справляться с тревогой в сексе
💗 Бонус: как выбрать метод контрацепции

Курс написан экспертами в сфере сексуального здоровья — президентом Ассоциации развития сексуального образования Дмитрием Орловым, секс-терапевтом Елизаветой Бизюковой, акушер-гинекологом Клиники Фомина Верой Мокийчук.

⬆️Пройти курс

Рекомендуем проходить его вдвоем и сразу практиковаться 💗

Шоколад для либидо, чипсы для мышц: что такое функциональная еда

В 2026 году даже еде недостаточно быть просто едой 😐 Чипсы должны обеспечивать белком, газировка — заботиться о микробиоте, а напитки с адаптогенами — помогать справляться со стрессом.

Такие продукты называют функциональными:

*️⃣в магазинах всё чаще встречаются функциональные снеки и напитки;
*️⃣а в кафе — целые разделы меню, где каждое блюдо обещает что-нибудь поддержать, улучшить или оптимизировать.

Что всё это вообще значит?

Хотя сам термин не новый, единого общепринятого определения функциональных продуктов до сих пор нет.

Обычно так называют еду, от которой ожидают какой-то дополнительной пользы помимо насыщения и получения питательных веществ.

Сюрприз-сюрприз, но при таком широком определении функциональной можно назвать почти любую обычную еду:

*️⃣овсянка содержит клетчатку и бета-глюкан;
*️⃣бобовые — белок и пищевые волокна;
*️⃣жирная рыба — омега-3;
*️⃣кофе помогает взбодриться;
*️⃣обычный йогурт даёт белок и кальций.

Получается, «функциональная еда» — это новый способ рассказать о свойствах продукта. Нам продают уже не просто шоколад или газировку, а обещанный результат: энергию, спокойствие, крепкий иммунитет или красивую кожу.

За этим может стоять действительно изученный ингредиент, но иногда — только его символическая щепотка и громкий маркетинг.

❝ Поэтому важнее смотреть не на обещание на лицевой стороне упаковки, а на состав и доказательства заявленной пользы.

Чтобы питание поддерживало здоровье, собирать рацион из биохакинг-смузи и чипсов с суперфудами совсем необязательно. На Заботливом курсе мы помогаем выстроить систему питания из обычной еды:

➡️ показываем, как собрать сбалансированный приём пищи дома, в кафе или сервисах доставки;
➡️ учим различать физический и эмоциональный голод и замечать насыщение;
➡️ делимся рецептами, идеями перекусов и готовыми продуктовыми подборками.

Не забудьте промокод SCIENCELOVERS — он даёт скидку 10% на покупку любого курса.

❔А какие необычные функциональные продукты встречали вы? Расскажите в комментариях, что вам было бы интересно проверить, а мы изучим и расскажем, работает это или нет.

Спайси-сценарий: прелюдия с суши и роллами

Мы уже обсуждали, стоит ли использовать взбитые сливки во время секса. Сегодня на очереди ещё одно популярное секс-клише — японская практика подачи суши и роллов на обнажённом теле 😏

Разбираемся, чем отличаются суши от роллов, что лучше выбрать и как устроить всё так, чтобы вечер не закончился тяжестью в животе и ожогом от запечённой филадельфии.

Рассказывает нутрициолог Екатерина Ефремова

Для начала определимся с терминологией. Суши — это небольшие комочки риса, на которые сверху кладут рыбу или морепродукты. Роллы — рулетики с начинкой, нарезанные на равные части. Внутри могут быть рыба, овощи, авокадо, сливочный сыр, морепродукты и другие ингредиенты.

⚡️ Для прелюдии, кажется, удобнее роллы: их проще разложить и съесть целиком, не собирая рис по всему телу.

Что учесть при выборе?

Лучше обратить внимание на самые простые роллы:

🔴например, сяке маки — внутри только рис, нори и лосось, а в восьми штуках всего 230 ккал;
🔴или каппа маки с рисом, нори и огурцом — 170 ккал на восемь штук.

Если хочется роллы покрупнее, учитывайте, что и калорий в них намного больше. Например, в восьми кусочках филадельфии с огурцом — около 530 ккал, а в калифорнии — около 340 ккал.

⚡️ Основную калорийность роллам придают жирная рыба, сливочный сыр и соусы. Ну и размер, конечно.

Запечённые роллы для прелюдии лучше не выбирать: калорийность восьми штук может доходить до 1000 ккал, а соусы и жир будут не слишком приятно ощущаться на коже.

Роллы в темпуре тоже не самый практичный вариант: в них много калорий, а панировочные крошки могут осыпаться, попасть в постель и впиваться в кожу. К тому же горячие роллы способны оставить ожог.

⚡️ В общем, чем меньше ингредиентов в роллах, тем лучше.

Про количество

Если ваша цель — насладиться прелюдией, а не поесть, лучше ограничиться небольшой порцией. Роллами легко переесть, а с тяжестью в животе уже может быть не до секса.

Если хочется просто поесть, советы всё те же — только обнажённый партнёр становится опциональным 😬

Немного про безопасность

🔴Покупайте суши и роллы в проверенных местах или готовьте самостоятельно.
🔴Если доставку привезли за несколько часов до встречи, храните роллы в холодильнике.
🔴Для прелюдии лучше не брать роллы с унаги, спайси-соусом и васаби. При попадании на слизистую будет совсем не спайси, а просто очень неприятно.

Доедать всё, что вы нанесли не тело, по-прежнему не обязательно 😉

Инструкция к медитации: читать перед использованием

Медитацию советуют при стрессе, тревоге и просто для улучшения самочувствия. Оснований для этого достаточно: эффективность mindfulness-программ изучалась в десятках рандомизированных исследований.

Звучит отлично — и на этом мысль обычно заканчивается. А вот о том, могут ли у медитации быть побочные эффекты, говорят гораздо реже. 

Оказывается, могут. В свежем научном обзоре среди нежелательных эффектов описывают тревогу, подавленность, неприятные телесные ощущения, повторное переживание травматических событий и в редких случаях даже психотические симптомы. 

Насколько часто это происходит?

Пока сказать сложно. В разных исследованиях цифры сильно различаются и зависят от того, кого и как спрашивали. 

Нежелательные эффекты чаще возникали у людей с психическими расстройствами и при участии в ретритах с длительной и интенсивной практикой. Но уверенно сказать, что именно эти факторы были причиной, пока нельзя.

Сам по себе неприятный опыт во время медитации ещё не означает её вред. В момент практики может стать тревожно или некомфортно, но вскоре состояние может вернуться к обычному. Последствия, которые сохраняются и начинают мешать повседневной жизни, встречаются реже. 

Авторы обзора предлагают относиться к медитации как к любой практике, способной влиять на психическое состояние:

📍знать о возможных нежелательных эффектах;
📍не продолжать практику, если становится плохо;
📍обращаться к специалисту, если изменения выраженные, сохраняются после медитации или заметно влияют на повседневную жизнь.

А мы добавим: не нужно заставлять себя медитировать только потому, что это полезно и популярно. Можно попробовать и посмотреть, подходят ли медитации конкретно вам. 

И сделать это можно вместе с нами. До сентября при покупке Базового курса #Sekta мы дарим год подписки на приложение Prosto Meditation. 

Кстати, у mindfulness-приложений тоже есть доказательная база: метаанализ РКИ показал небольшое снижение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с контрольными группами.

Данные о побочных эффектах не отменяют пользы медитации, но помогают составить о ней более полное представление. Нам близок такой осознанный подход ко всему — даже к самой осознанности 🤗

Если болят мышцы тазового дна

Анализы в норме, воспалений и инфекций нет — а боль есть. Такое бывает: это может быть миалгия тазового дна. Проще говоря — боль в этих мышцах, которая возникает даже без повреждения тканей.

В рамках месяца осведомлённости о мышцах тазового дна мы попросили гинеколога Клиники Фомина, сооснователя проекта Love no pain для пациенток с болью во время секса, Анну Марон рассказать об этом состоянии.

Что может беспокоить при миалгии:
❗️тупая, ноющая боль в промежности, влагалище, прямой кишке или копчике;
❗️боль при сидении, особенно на твёрдой поверхности;
❗️дискомфорт или боль во время секса;
❗️ощущение давления в тазу;
❗️боль усиливается к вечеру или после нагрузки;
❗️иногда — трудности с мочеиспусканием или дефекацией.

У миалгии тазового дна обычно не одна причина, а сразу несколько. Вот основные группы факторов.

📎Механические. Мышцы тазового дна работают в связке с мышцами живота, спины и таза — если что-то в этой системе меняется, страдают и они. Сюда же — травмы, роды (особенно с разрывами или эпизиотомией), падения на копчик, операции в области малого таза.

📎Неврологические. При хронической боли нервная система становится более чувствительной — это называют центральной сенситизацией. Из-за неё боль может ощущаться сильнее, чем можно ожидать по состоянию тканей. А иногда боль остаётся, даже когда изначальная причина уже устранена.

📎Психологические. Хронический стресс и эмоциональное напряжение делают нас более чувствительными к боли и поддерживают её. Тревога и депрессия связаны с более высоким риском хронической тазовой боли. Сексуальная травма или болезненный опыт тоже могут заставить мышцы таза постоянно оставаться в напряжении — даже без осознанного страха.

📎Со стороны органов. Проблемы с соседними органами — мочевым пузырём, кишечником, маткой — могут поддерживать напряжение мышц тазового дна, даже когда с самим органом уже разобрались.

Лечение зависит от причины
⬇️Если тонус повышен, упражнения на укрепление мышц тазового дна могут только навредить: мышцы и так перенапряжены, и им сначала нужно научиться расслабляться.

⬇️Если тонус в норме — акцент на снижении болевой чувствительности и восстановлении нормальной работы мышц.

Поэтому при боли не стоит сразу бросаться делать упражнения Кегеля или, наоборот, самостоятельно расслаблять тазовое дно. Сначала важно понять, что именно происходит и что поддерживает боль.

Тазовое дно работает и во время секса, и на тренировке, и просто пока мы сидим за столом. Боль здесь — не повод стыдиться или молчать, а повод обратиться к специалисту по тазовому дну 💚

План возвращения к тренировкам для тех, кто всё забыл за лето

Начинать с нуля придётся не всем: возможно, вы много ходили, плавали, катались на велосипеде, время от времени тренировались или всё лето занимались с нами на Сезонном курсе — но теперь нужно решить, что делать дальше.

Чтобы не ограничиваться универсальным «начните с малого», мы собрали камбэк-план на три недели 😎 

Для начала определите свою стартовую точку:

☺️ Не помню, где лежат кроссовки — начинайте с первой недели плана.

😊 Летом было много движения, но не тренировок — начинайте со второй недели.

🥳 Тренировки были всё лето, нужен новый план — переходите сразу к третьей.

Неделя 1: начните с двух лёгких тренировок

Ваша задача — просто сделать две комфортные тренировки и убедиться, что вам это по силам. Подойдут мягкая разминка, мобильность, лёгкая тренировка на всё тело, спокойное кардио.  

Можно начать с Заботливого курса, который создавался специально для плавного входа: не придётся самостоятельно подбирать нагрузку и решать, когда пора её увеличивать. 10 недель комфортной последовательной работы, за которые тренировки успеют стать привычной частью жизни.

Неделя 2: добавьте силовые тренировки

Проведите две силовые тренировки на всё тело по 20–30 минут с промежутком в два-три дня — например, в понедельник и четверг. Вы должны чувствовать нагрузку, но не выполнять упражнения из последних сил.

Стремиться к тому, чтобы всё болело на следующий день, не нужно — мышечная боль говорит только о непривычной нагрузке, а не об эффективности тренировки.   

Если летом вы много двигались — продолжайте! Если активности почти не было, добавьте две-три прогулки по 15–30 минут в комфортном темпе.

Неделя 3: соберите полноценную программу

Оставьте не меньше двух силовых тренировок и доведите кардиактивность до 150 минут в неделю. Подойдут быстрые прогулки, плавание, велосипед, лёгкий бег или кардиотренировки.

Теперь можно постепенно усложнять и сами занятия: выбирать упражнения потруднее, делать больше повторений, сокращать время отдыха. Усложняйте что-то одно, а не всё сразу.

Если собирать программу самостоятельно не хочется — понимаем и зовём на Базовый курс💗Это 10 недель тренировок, в которых сочетаются силовые, кардио и интервальная нагрузка. Подробно объясняется техника упражнений, а сложность растёт постепенно. 

При покупке любого курса не забудьте наш промокод SCIENCELOVERS.

📎Главный критерий успешного возвращения: после первой тренировки вы готовы прийти на вторую.

Протеин-максинг: можно ли есть слишком много белка?

Белок сегодня добавляют даже в кофе и воду, а 100 граммов в день звучат как скромный минимум. Но сколько белка действительно можно есть без последствий?

✨Базовый минимум✨

Ориентир для здорового взрослого — от 0,8 г белка на килограмм массы тела. 

При регулярных тренировках обычно рекомендуют 1,2–2 г/кг. При этом для роста мышц большинству людей достаточно около 1,6 г/кг: дальнейшее увеличение в среднем уже не даёт заметной дополнительной пользы.

✨Роскошный максимум✨

Официальная верхняя граница потребления белка пока не установлена: для этого недостаточно данных. 

По данным обзора исследований, потребление 3–4,4 г/кг в течение восьми недель не вызывало ухудшения самочувствия или неблагоприятных изменений в анализах крови у здоровых тренирующихся людей. В отдельных коротких исследованиях с очень высокими дозами встречались изменения некоторых показателей крови, но их значение для здоровья пока не ясно.

Получается, даже 3 г/кг — не доказанно токсичная доза. Но и необходимость в ней для большинства людей найти сложно.

🤔 А как реагируют почки?

На высокобелковом рационе почечная фильтрация может усиливаться, поскольку почкам приходится выводить больше продуктов обмена белка. Но повышенная нагрузка не означает, что они работают хуже. 

В свежем метаанализе не обнаружили явных признаков вреда для людей со здоровыми почками. Правда, большинство исследований продолжалось недолго, поэтому о последствиях такого питания через 10–20 лет мы знаем гораздо меньше.

При хронической болезни почек, некоторых заболеваниях печени и нарушениях обмена аминокислот правила другие: избыток белка может навредить. Таким людям количество белка нужно обсуждать с врачом.

🤔 Ходят слухи, что белок ускоряет старение. Это правда?

Такая гипотеза существует: некоторые аминокислоты активируют сигнальные пути, связанные одновременно с ростом тканей и процессами старения. 

В недавнем обзоре более 350 работ ограничение белка уменьшало признаки клеточного старения, а в некоторых экспериментах продлевало жизнь — дрожжам, мухам и грызунам. 

Доказательств, что высокобелковый рацион ускоряет старение у людей, пока недостаточно. Более того, с возрастом недостаток белка повышает риск потери мышц, астении и переломов. Поэтому совет есть меньше белка ради долголетия пока выглядит преждевременным.

🤔 Так можно ли перебрать белка?

Можно. Белка становится слишком много, если:

➡️ он вытесняет из рациона овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и другие источники клетчатки, углеводов и жиров;
➡️ основой рациона становятся колбасы, сосиски и другие переработанные мясные продукты;
➡️ появляются проблемы с пищеварением;
➡️ большие дозы белка не решают никакой конкретной задачи;
➡️ есть заболевание почек или другой диагноз, при котором количество белка должен определять врач.

И ещё: дополнительные порции еды, коктейли и батончики увеличивают общую калорийность рациона, а её регулярный избыток может приводить к увеличению жировой массы. Если вы налегаете на белок по совету человека с самым рельефным прессом в интернете, а вес не снижается — возможно, дело в этом.

😌Чтобы добирать белок, необязательно превращать каждый приём пищи в задачку по математике. 

На нашем Базовом курсе есть отдельный высокобелковый рацион с готовым меню на четыре недели, рецептами и списком покупок. А на Заботливом курсе можно выстроить сбалансированное питание, в котором хватает не только белка.

А мы как раз снизили цены на оба курса с куратором 🔥 Можно делегировать ему вопросы про количество белка, размер порций и состав рациона — и освободить голову для чего-нибудь поинтереснее.