Ходить 10 000 шагов — необязательно

#изнауки

Согласно новому исследованию, скорость ходьбы не менее важна, чем количество шагов.

📉Суть исследования

Исследование охватило 78 500 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет. Их физическая активность измерялась с помощью акселерометров в течение 7 дней, а через 7 лет посмотрели, как изменилась жизнь участников. Это крупнейшее на данный момент исследование, когда отслеживали влияние количества шагов на здоровье.

Исследователи из университетов Сиднея и Южной Дании обнаружили, что снижение риска деменции, сердечных заболеваний, рака и смерти связано с достижением 10 000 шагов в день. Однако более быстрый темп ходьбы показал преимущества, превышающие те, что даёт только достижение определённого количества шагов.

❕Главный вывод учёных: ходить можно и меньше 10 тысяч шагов, но в быстром темпе.

Вот что ещё выяснили:

✅Каждые 2 000 шагов в день снижали риск преждевременной смерти на 8-11%, и так до уровня примерно 10 000 шагов в день. Аналогичные закономерности были замечены для сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемости раком.

✅Большее количество шагов в день связано с более низким риском деменции.

✅9800 шагов — оптимальная доза, связанная со снижением риска деменции на 50%, однако риск снижался на 25% уже при 3800 шагах в день.

✅Интенсивность шагов или более быстрый темп показали положительную связь со всеми исходами (деменция, сердечные заболевания, рак и смерть) в дополнение к общему количеству ежедневных шагов.

Примечание: 10 000 шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. Но ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки. Главное — ходить регулярно и с удовольствием.

В этой статье мы писали, какие бывают виды ходьбы — почитайте, если интересно изучить вопрос подробнее.

🚶‍♂️А вот доказанные плюсы ходьбы

👍🏼Улучшает мышечный тонус и подвижность суставов.

👍🏼Предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов.

👍🏼Полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции.

👍🏼Позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы.

👍🏼Ежедневные прогулки способны улучшить общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

#тренировки

Есть ли смысл у несчастья?

Ученые говорят, что есть. Согласно «теории несчастья» — несчастья, как правило, имеют три основных смысла-последствия для человека, который через них прошёл:

📍Первое сводится к известной формуле: что нас не убивает — делает сильнее.

«Никто из нас не подозревает, что может вынести. Горе и травмы чаще всего преподают людям один и тот же урок: человек гораздо сильнее, чем думает, и новое понимание своей силы дает им уверенность перед лицом будущих испытаний», — пишет социальный психолог и исследователь счастья Джонатан Хайдт.

📍Второе — это личные отношения.

Антрополог Робин Данбар посчитал, что в год мы теряем порядка двоих друзей. В основном по четырём причинам: «человека оскорбили (прилюдно или нет), проигнорировали важное событие в его жизни (например, день рождения), о нём пустили сплетню или клевету, его пилили за плохое поведение». Получается, несчастье — фильтр отношений.

📍Третье — мировоззрение.

Несчастье меняет приоритеты и ценности в настоящем и в общении с другими. Например, сейчас могут отойти на второй план карьерные цели, а их место займут желание оказаться в безопасном месте или быть с семьей.

По мнению Хайда, под ударами судьбы люди придерживаются трёх вариантов поведения:

1️⃣ Активное преодоление препятствий (прямые действия, нацеленные на решение проблемы)

2️⃣ Переоценка ценностей (внутренняя работа — перенастройка образа мыслей и поиск ложки мёда)

3️⃣ Избегание ради выживания (целенаправленное притупление эмоциональных реакций через отрицание или избегание событий, а также при помощи алкоголя, наркотиков и других отвлекающих факторов).

Какую стратегию выберет человек, зависит от его уровня оптимизма.

🙂Оптимисты склонны в случае катастрофы чередовать активное преодоление и переоценку ценностей.

☹️Пессимисты опираются на избегание и другие механизмы защиты. Они больше стараются уменьшить боль и страдания, чем исправить положение, чем их ситуация зачастую усугубляется. Из этого они делают вывод, что мир несправедлив и неуправляем и все обычно складывается наихудшим образом.

💙 Этот пост для нас подготовила исследователь счастья, доктор философских наук Гульнара Краснова. Она ведёт поддерживающий канал «Счастье на научном», в котором пишет о разных аспектах счастья с опорой на исследования.

Вот 5 интересных постов, которые советуем прочитать в канале «Счастье на научном».

📎 Как практика благодарности помогает справляться со стрессом

📎 Как погода влияет на настроение

📎 7 упражнений, которые помогут концентрироваться на позитивном

📎 Как чтение влияет на уровень стресса

📎 Почему семья — источник счастья

🍃😮‍💨 Валерьянка, пустырник, ромашковый чай: есть ли доказанная эффективность у народных средств против тревоги?

#проверканародноймедицины

В стрессовых ситуациях хочется хоть как-то себе помочь и ослабить напряжение. Некоторые обращаются за помощью к лёгким успокоительным, которые продаются в любой аптеке. Выбрали 5 популярных средств — разбираемся, есть ли у них доказанный эффект и безопасно ли их принимать.

☘️ Настой валерианы
Валерьянку давно применяют в качестве успокоительного и лёгкого снотворного. Доказано, что она никак не воздействует на организм, но может быть эффективна наравне с приёмом плацебо. Единственный плюс валерьянки — она безопасна.

💊 Афобазол
Препарат продаётся только в России. Производитель обещает снижение тревоги и улучшение сна. При этом на сегодня нет ни одного исследования, которое доказывало бы эффективность афобазола.

Действие препарата изучалось только на крысах (и было положительным) — но, согласно принципам доказательной медицины, этого недостаточно, чтобы говорить об эффективности и безопасности для человека.

🌿 Пустырник
В качестве средства от тревоги препаратов на основе пустырника нет ни в одной международной базе данных лекарственных препаратов. Увы.

💦 Капли Баха Rescue Remedy
В составе средства, разработанного доктором Эдвардом Бахом, — экстракты цветов диких растений в гомеопатическом разведении. Капли особенно известны в США, но в последнее время стали популярны и в России. В инструкции заявлено, что капли нужно принимать перед стрессовым событием — и спокойствие обеспечено.

Ни одно исследование не показало эффективности средства, что неудивительно — гомеопатические средства содержат настолько низкие концентрации, что в вашем бутыльке может не оказаться ни одной молекулы действующего вещества. Учёные считают, что тревожность снижается за счёт эффекта плацебо.

🌼 Ромашковый чай
Ромашку с давних времён используют как средство для улучшения работы ЖКТ, повышения иммунитета и борьбы с тревогой.

Исследования показывают, что в напитке есть соединения, помогающие бороться с тревогой. Седативная роль отводится флавоноиду апигенину, который действует на мозг подобно транквилизаторам.

Некоторые исследования показывают возможность ромашкового чая уменьшать тревогу, другие — нет. Кроме того, предсказать концентрацию вещества в растительном сырье невозможно. Нужны ещё исследования.

🤔 «А мне помогает». Почему?

За счёт эффекта плацебо. Если мы верим в успокаивающий эффект средства, наш мозг способен достраивать ощущения с учётом этих ожиданий. Важно: эффект плацебо может воздействовать только на субъективные ощущения, такие как боль и страхи. При этом не оказывает значимого влияния на организм и не поможет справиться с реальным заболеванием.

🤍 Если вы постоянно чувствуете тревогу или имеете проблемы со сном — проконсультируйтесь с неврологом или психиатром. Врачи при необходимости могут выписать препараты, которые действительно работают: в аптеке они продаются только по рецепту.

#стресс

2 дыхательные практики, которые можно сделать прямо сейчас 🫶🏻

Пишите, как ощущения после)

Как быстро помочь себе расслабиться? Ответ простой: дышать.

Дыхание способно изменить нашу физическую и эмоциональную реакцию на стресс. Но чтобы оно помогало справиться со стрессом, недостаточно просто дышать как обычно. Ключ — в сфокусированном дыхании.

Когда мы глубоко дышим, снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, а мышцы расслабляются. В мозг поступает больше кислорода, это стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует состоянию спокойствия, говорят в Американской ассоциации стресса.

Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными формами дыхания. Поэтому, если изменить тип дыхания, изменится и самочувствие. Например, когда мы чувствуем радость, дыхание становится ровным, глубоким и медленным. А в состоянии тревоги или гнева дыхание будет нерегулярным, быстрым и поверхностным.

С помощью дыхательных техник можно противодействовать пагубным последствиям стресса и негативных эмоций. Даже неделя упражнений может снизить выраженность симптомов депрессии, причём эффект сохранялся в течение как минимум 24 недель.

В качестве немедикаментозного средства терапия контроля дыхания используется при лечении посттравматического стрессового расстройства, бессонницы и других психических расстройств.

Здоровым людям техника дыхания помогает снизить тревожность. Одной практики достаточно, чтобы уменьшить стресс и облегчить симптомы выгорания.

Как практиковать дыхательные техники

⏰Будьте регулярны. Плюсы дыхания в том, что это бесплатно, а практиковать дыхательные техники можно в любое время и где угодно. Выделяйте время на упражнения пару раз в день. Делайте это каждый раз в одно и то же время, чтобы выработалась привычка.

😮‍💨Удлиняйте выдохи. Большинство дыхательных упражнений строится на том, чтобы изменить соотношение вдоха и выдоха. На вдохе пульс ускоряется, на выдохе — замедляется. Поэтому, чувствуя возбуждение, важно удлинять выдохи.

🧹Работайте с дыханием, когда занимаетесь другими делами. Например, по дороге на работу в транспорте или пока ждёте очереди к врачу.

🤸🏼‍♂️Концентрируйтесь на дыхании во время занятий спортом. Например, если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес.

👆🏼🌿 Выше оставили два дыхательных упражнения от наших коллег из Sektaschool, чтобы подышать и расслабиться прямо сейчас

#дыхание

📋 Как время приёма пищи влияет на настроение

#изнауки

Время приёма пищи может влиять на психическое здоровье и настроение, в том числе — усиливать симптомы депрессии и тревоги.

В новом исследовании одна группа ела только днём, вторая — в дневное и ночное время.

Выводы
У тех, кто ел днём и ночью, уровень депрессивно-подобного настроения вырос на 26%, а уровень тревожного настроения — на 16%. У участников, принимавших пищу только днём, таких изменений не наблюдалось.

Исследователи считают, что выбор времени приёма пищи потенциально может влиять на перепады настроения людей, чей режим не совпадает с циркадными ритмами. Например, тех, кто работает посменно, часто меняет часовые пояса или страдает расстройствами циркадных ритмов.

Но чтобы понять, могут ли изменения времени приёма пищи помочь людям, страдающим депрессией и тревожными расстройствами, нужны дополнительные исследования.

🍏В какое время вы обычно едите?

#питание

🛌😰 Как связаны сон и стресс

Стресс часто приводит к проблемам со сном. А недостаток полноценного отдыха может способствовать стрессу. Так как между стрессом и плохим сном прочная связь, решив одну из проблем, можно справиться и со второй.

💤 Что происходит со сном, когда мы в стрессе

Бессонница — распространённое расстройство сна, возникающее из-за стресса. Она сопровождается постоянными трудностями с засыпанием и ухудшением качества сна, даже если вы спите достаточно и в удобной постели. Люди с бессонницей испытывают дневную сонливость, утомляемость и раздражительность во время бодрствования.

1️⃣ Стрессовая ситуация или фаза острого стресса закончилась → симптомы бессонницы могут исчезнуть.

2️⃣ Если стресс постоянный (например, в жизни серьёзные перемены) → может развиться хроническая бессонница, когда симптомы беспокоят минимум 3 раза в неделю на протяжении 3 и более месяцев.

📝 Не у всех от постоянного стресса бессонница становится хронической. В группе риска — люди с тревожным расстройством. Из-за бессонницы появляются беспокойные мысли о сне, что только усиливает стресс. А стресс, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы. Замкнутый круг.

Что поможет? Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективна для людей, склонных к чрезмерному стрессу. Также метод доказал эффективность в облегчении симптомов бессонницы.

При этом сон тоже помогает справляться со стрессом. Достаточное количество ночного сна может довольно эффективно облегчить стресс.

💙 Чек-лист: как спать при стрессе

Насколько хорошо мы справляемся со стрессом зависит от нашего образа жизни. Особенно важна гигиена сна — она поможет повысить качество и продолжительность сна. Вот основные рекомендации:

✅Соблюдайте график: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

✅Создайте расслабляющую атмосферу в спальне: приглушите свет, перед сном проветрите помещение — в нём должно быть прохладно.

✅Уберите гаджеты подальше: электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну.

✅Откажитесь от никотина и кофеина за несколько часов до сна. Из-за стимуляторов может быть сложно уснуть.

✅Выполняйте физические упражнения: умеренные нагрузки утром или днём ​​помогут заснуть ночью.

✅Встаньте с постели, если не можете заснуть в течение 15 минут. Не мучайте себя и не пытайтесь заснуть, если не получается. Лучше займитесь чем-нибудь расслабляющим: например, почитайте или послушайте спокойную музыку.

✅Не смотрите на часы. Некоторые люди испытывают тревогу, когда просыпаются посреди ночи и видят время на прикроватных часах.

✅Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу-сомнологу. Он может диагностировать бессонницу и назначить лечение.

#сон #стресс

📖 Отзыв на книгу «Что мы знаем (и не знаем) о еде»

Нутрициолог Мария Кардакова, автор книги «Сначала суп, потом десерт», о которой мы уже рассказывали, и биолог Анча Баранова выпустили совместную книгу. В ней авторы развенчивают мифы, связанные с едой, и приводят научные факты.

Куратор #sekta Полина Андреева прочитала книгу в числе первых и записала видеоотзыв со своими впечатлениями.

Вот что вы узнаете из книги:

🍏 Откуда взялась байка о пользе моркови для зрения
🍏 Как суровые диетические ограничения кормящей мамы могут привести к развитию аллергии у ребёнка
🍏Почему безглютеновая диета полезна лишь людям с диагностированной целиакией — непереносимостью глютена
🍏Как искусственное ограничение определённых продуктов в рационе наносит вред здоровью

Советуем каждому, кто заботится о здоровье, хочет получить актуальные рекомендации по составлению рациона и избавиться от стереотипов, связанных с питанием.

#sektascienceсоветует #книги

😱Новый тренд: кофе с грибами против тревожности

В соцсетях или модных кофейнях вы могли видеть новый согревающий напиток — кофе или какао с грибами. Инфлюенсеры говорят, что по вкусу он ничем не отличается от обычного напитка, зато очень полезный, в том числе — снимает стресс. Разбираемся, так ли это.

🧐 Кто придумал добавлять в кофе грибы

В китайской медицине давно используются адаптогены — биологически активные вещества, например, травы и грибы, которые якобы повышают устойчивость организма к стрессу. Поэтому сама идея лечения грибами не нова.

☕️ Как готовят напиток

В смесь добавляют лекарственные грибы, чаще всего — рейши, чагу,
львиную гриву или кордицепс. Для этого грибы сушат, перемалывают в порошок и смешивают с молотым кофе или какао.

🍄 Возможная польза

Производители обещают, что кофе с грибами способен снизить стресс, улучшить сон и память, а также повысить иммунитет.

Однако все перечисленные преимущества не изучались на людях. Большинство исследований лекарственных грибов основаны на животных. То есть применять эти результаты к людям некорректно.

После такого напитка действительно можно чувствовать себя спокойнее, чем после обычного кофе. В смесь добавляются грибы — соответственно, меньше содержание кофеина, который может усиливать тревожность и раздражительность. Если желаемый эффект расслабления достигается только за счёт этого — можно перейти на кофе без кофеина.

🌝 По мнению врачей, главная польза грибов — в том, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому лучше съездить в лес или купить грибы у бабушек (только нужно знать, какие грибы съедобные) и добавить их в рацион — например, сварить грибной суп или приготовить ризотто.

Попробовали бы кофе с грибами?

#кофе