🤩 дисциплина. как её выстраивать, как поддерживать и что с ней делать.ч.1

для понимания процессов выстраивания дисциплины важно осознавать, что дисциплина не работает как мотивация. это не спонтанный стимул, который заряжает и выбрасывает большое количество гормонов одномоментно. и, конечно, дисциплина выстраивается долго, а значит, нужно настроиться на долгий процесс.

для меня мотивация и дисциплина — это своего рода «настоящее» и «будущее».

мотивация приносит что-то здесь и сейчас, мы акцентируем внимание на достижении цели и на том, что мы уже её добились.

дисциплина работает на будущее — это то, что будет только в долгосрочной перспективе.

🤩 как выстраивается дисциплина?

мозг ленивый по своей природе. ему невыгодно лишний раз затрачивать энергию и ресурсы, выйти из зоны комфорта и замена старых программ на новые ощущается для него очень тяжело. чем старше мы становимся, тем менее пластичный у нас мозг, а значит, он тяжелее подвержен процессам изменения и выстраивания новых привычек.

когда мы слышим, что для закрепления привычки нам в целом требуется от 21 до 40 дней — это правда.

на самом деле, нет никакого волшебная средства, все давно придумано за нас и это звучит даже куда более скучно и типично:

постоянное повторение одного и того же действия (для облегчения можно выстраивать план) + фокусировка внимания на конкретном действии и процессе + поставленная цель (и понимание, зачем ты идешь к этой цели или зачем поддерживаешь) + вложенное время = дисциплина.

ничего нового я здесь и не напишу. потому что для освоения дисциплины нужно войти в этап рутины и скуки.

дисциплина — это автоматизированный набор действий.

дисциплина не про «думать», наоборот, независимо от обстоятельств, вы всегда будете идти и совершать это действие. это сродни чистке зубов. вы каждое утро встаете чистить зубы даже не задумываясь об этом, хотя понимаете, зачем вы это делаете, независимо от обстоятельств (за опр. исключениями) — это дисциплина. а ведь в детстве ваша мама явно тяжело прививала вам эту привычку!

🤩 почему дисциплина так важна и чем чревато ее нарушение?

дисциплина — это важный элемент жизни человека. чем более дисциплинированный человек, тем более успешный и развитый он во всех направлениях (да-да, даже у творческих людей есть дисциплина и набор привычек, что помогает им генерировать идеи и создавать новое).

дисциплина, как я уже писала, в последствии затрачивает меньше энергии для мозга, а вот производит порой куда больше. ведь почему после спорта люди чувствуют себя куда более наполненными? это выбросы полезных гормонов, ощущение, что вы держите слово перед собой (соблюдаете дисциплину, не сливаясь с темпа), видите прогресс (хорошее тело, самочувствие, увеличились показатели выносливости и т.д). вы просто делаете. каждый день.

чем чаще мы срываемся с дисциплины, тем сильнее падаем вниз.

мозг привыкает к паттерну победы лени, ему это выгодно — загнать вас обратно в зону комфорта, даже если она не приносит удовольствия или использует дешевый дофамин. при этом начинает всячески осуждать за то, что вы снова проиграли. а ведь победы над собой — это одна из важных составляющих нашей личности. и получаешь удовольствие от них куда сильнее, чем от съеденной шоколадки, но вот только победить сложнее, чем купить сладкое, да и работать придется в долгосрок.

мозг не отличает вообще «хороший» дофамин от «плохого» (хотя делить так их некорректно), он смотрит на затраты. что получить быстрее, что даст эффект быстрее. условный спорт куда полезнее, чем покурить, но второе достать быстрее, эффект мгновенный, пусть и краткосрочный. а значит второе для него выгоднее.

важно понять, что дисциплина — не героизм, не превозмогание. это система и отлаженный механизм!

дисциплина не работает на мотивации, не работает на силе воли, но они — начальные этапы выстраивания дисциплины и желаемого результата.

в следующем посте я разберу, в чем разница между мотивацией, силой воли и дисциплиной. как одно может работать на другое и мешать. дам несколько своих лайфхаков и расскажу, как грамотно приходить к дисциплине.

🤩 почему важна регулярность и распорядок?

наш мозг меняет паттерны и усваивает новые программы только тогда, когда есть постоянная регулярность. поэтому важно соблюдать её, даже если вы делаете минимум от того, что делаете обычно.

например, лучше сделать 10 минутную растяжку, чем вовсе не делать. вы даете мозгу сигнал, что независимо от обстоятельств и факторов вы продолжаете следовать привычкам и мозг закрепляет её, как базовое действие, на совершение которого потом не нужно будет тратить энергию.

мое расписание строится подобным образом:

1. 7:00-8:00 — скакалка (5-6 раз в неделю по 30-60 минут исходя из общего самочувствия)
2. три раза в неделю зал на 1,5-2 часа
3. сон минимум 7-8 часов

важно запомнить, что для закрепления привычки много спать тоже важно! именно ночью мозг переносит нужную информацию из кратковременной в долговременную память, создает новые нейронные связи и закрепляет действие, превращая его в привычку.

если вы не привыкли к нагрузкам, советую начинать с малого и увеличивать амплитуду и усилие. еще не советую вводить сразу множество привычек (особенно, если до этого полигоны разы не увенчались успехом — мозг будет сопротивляться и с 99% вероятностью вы забросите их спустя 2-4 недели после того, как мотивация сойдет на нет)

🤩 скакалка: виды, назначения и цели.

когда начинаешь заниматься скиппингом, то у знаешь, что на самом деле на просторах интернета есть огромное разнообразие скакалок. и это не просто так! каждая имеет свое назначение и подходит под разные цели.

каждая скакалка различается по: материалу, цели тренировки, уровню владения скакалкой самого скиппера.

🤩 цель:

1. скоростная — для кроссфита, кардио и выносливости (часто используется спортсменами, кто худеет и занимается боевыми искусствами)
часто делятся по назначению: боксерские, для гимнастики, скоростные
[тросовые, с подшипниками]

2. утяжеленные — помогает нагружать руки, плечи и спину, тоже может помочь развивать выносливость и скорость, но требует навыков.
[утяжеленный шнур/ручки]

3. универсальные — самые базовые для новичков и ежедневных тренировок
[резиновые, бисерные]

4. функциональные — часто используются дома, особенно, если мало места, помогают отслеживать прогрессию, смарт-скакалки без шнура/троса, за счет чего удобно использовать дома, но без ощущения ритма может быть бесполезна
[счетчики прыжков, смарт-скакалки]

🤩 материалы:

1. резиновые (пвх)

самая стартовая скакалка. подходит для любого уровня владения скакалкой. для начинающих.
данные скакалки легкие и удобные. если она ударит по вам — это не будет так больно. многие продолжающие используют эту скакалку для развития выносливости и скорости, подходит для начальных этапов базовых трюков и прыжков.

минусы: закручивается, что мешает делать более сложные трюки и работать на высокой скорости.

советую покупать хорошую скакалку, не из дешевых материалов (более качественные меньше закручиваются) и с длинными ручками.

2. бисерная

идеальная скакалка для трюков. она не путается за счет каркаса из пластикового бисера вокруг шнура. более тяжелая, чем из пвх, поэтому требует привыкания и умения владения скакалкой. развивать скорость на ней нельзя, бусины замедляют движение.

важно тоже выбирать качественный бисер (и не мягкий). бьет больнее, так что если нет владения пвх скакалкой, лучше не начинать с нее.

3. стальные/подшипники

скоростные самые сложные для освоения. точно не для новичков. представлены со стальным тросом (бьет очень! больно), ее тяжело контролировать в отличии от классических, они очень легкие, но они помогают развивать скорость и выносливость.
скоростные с подшипниками помогают более плавно вращать скакалку без рывков.

часто используются спортсменами. если хотите для похудения — можно, но предварительное освоив резиновую (хотя на ней можно и остановиться).

более подробно и кратко разобрала для вас в таблице!
первая страница — самые основные скакалки. вторая — дополнения.

большинство любителей скиппинга имеют при себе несколько видов скакалки с различными вариациями (утяжеления, скоростные с подшипниками, смарт-скакалки для занятий дома и т.д), исходя из личных целей и удобства использования.

*в таблице «контроль» бисерной скакалкой куда легче управлять, чем скоростной, поэтому должно быть наоборот.

sea, sand & salt

🤩: когда начинаешь жить для себя, делать, что нравится, все остальное в мире подтягивается, чтоб соответствовать. все очень просто: если душа и разум пребывают в согласии, остальное налаживается автоматически.

🤩: для многих проблема набирать углеводы, поэтому решила составить список, откуда можно их брать.

помимо круп (это самые важные источники и их мы обязательно включаем в рацион), можно добирать из:

1. зефир (минимум жиров)
2. мармелад (минимум жиров)
3. финики (рассчитывайте, чтоб не перебрать по бжу), можно с арахисовой пастой
4. бананы (много углеводов и мало жиров)
5. яблоки
6. хлеб бездрожжевой/цельнозерновой
7. фасоль
8. мед


углеводы очень важны при тренировках, не исключайте их. они дают энергию в теч. дня, без них нельзя нарастить мышцы! перед тренировкой (за 1-1,5 часа) будет полезно съесть быстрый углевод (зефир, бананы, финики), чтобы получить дополнительную энергию, силы и провести тренировку максимально эффективно.
после тренировки для организма полезнее всего добавлять углеводы + белки.

и помните: не бывает «плохой» и «хорошей» еды. важен только баланс (между быстрыми и медленными) и ваши потребности (дефицит или профицит, от этого исходит количество углеводов за день).

🤩: поговорим про мышцы кора

ведь все хотят себе плоский живот, верно?
он зависит не от того, как сильно мы закачаем свой пресс, а прежде всего от питания + укрепления кора. мышцы кора включают в себя мышцы пресса, а еще мышцы спины и даже ягодичные! именно все эти группы мышц вместе образуют прочный каркас, что держит наши органы и спину в правильном положении, образуя своего рода «корсет». а еще чем сильнее наш кор, тем меньше на него нагрузка во время упражнений с весами!

в целом, я уделяю внимание мышцам кора около 2 раз в неделю по 20-30 минут.

здесь я собрала для вас видео, которые будут полезны на прокачку и с которых когда-то начинала (от легкой до более сложной):

1. тренировка
2. тренировка
3. тренировка

🤍 важно:

поясница не должна излишне выгибаться. научитесь располагать её прижатой к коврику (небольшой физиологический изгиб при этом присутствует). во время упражнений она на отрывается от коврика.
«домик» первое время может присутствовать, если он у вас есть, но для того, чтобы его убрать, нужны отдельные упражнения, а не все. некоторые могут его только усилить.
для начала работаем над техникой, делаем все медленно. не нужно начинать работать сразу с весами.

и не забывайте правильно дышать:

выдыхать нужно в момент напряжения мышц, вдыхать — при расслаблении. корпус не должен терять давление, рёбра не должны подниматься вверх, а поясница не должна уходить из нейтрального положения. дыхание: диафрагмальное. кор собранный, но не излишне напряжений.

большое количество повторений не равно качество. помните об этом!

🤩: делюсь своим вкуснейшим ужином

много протеина, мало жиров, много углеводов и много клетчатки. при этом вкусно!

творог от экспоненты — это вообще мастхэв для тех, кто не любит обычный, потому что с ним вкус творога не ощущается.

при этом этот ужин можно контролировать по бжу (добавь больше сгущенки — доберешь норму жиров (если нужно меньше — убери и доберешь углеводы), добавишь больше творога и шариков — больше белка и клетчатки.

в целом, можно даже и 40 белков за один прием сделать.

творог после тренировки (казеин + углеводы (от сгущенки) — это самое то, что нужно организму для восстановления, поскольку казеин дольше переваривается, обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь и обладает высокой биологической ценностью. именно он помогает предотвращать разрушение мышц и наращивать их ночью.

🤩 шарики протеиновые! покупала тут

🤩: новый отчет за месяц!

я продолжаю набирать вес.

что изменилось:

1. на данном этапе я полностью убрала скакалку. сейчас в основном только прогулки (3 раза в неделю после зала по 3-4к шагов и раз-два в неделю долгие по 15-25к шагов)

к скакалке я вернусь чуть позже, когда начну сушиться и сбрасывать часть жировой массы.

2. сокращаю активно жиры до 40 грамм в день и увеличила белки до 110 грамм, углеводы до 250-300 грамм.

не всегда выходит набирать мало жиров, но я себя и не ругаю. иногда устраиваю себе читмил (один прием пищи, где ты ешь, что хочешь) и читдей (тоже самое, только день). в остальном прекрасно вписываю в кбжу и сладкое, и фастфуд и остальное. подключаю еще протеин, поскольку чувствую, как порой тяжело набирать вес (не смотря на то, что творог и протеиновый пудинг, батончики — мои базовые продукты в холодильнике уже как два месяца)

продолжаю 3 раза в неделю ходить в зал. показатели силовых заметно выросли!
и еще очень рада, что почти весь вес уходит в бедра — это приятно (в целом, я и хотела увеличить именно бедра и ягодицы).

по жирам лайфхаки будут чуть позже, когда налажу свое питание и изучу тему так, чтобы могла вам дать хорошие советы, как можно держать этот показатель в балансе без срывов!

#monthlyreport