🔥очередные классные выходные! 🏹 погода порадовали и мы вдоволь и в удовольствие постреляли 🏹

Отличный вариант для разминки на вашей тренировке (п.с. - перед этим тоже нужна разминка😄)
Задача не коснуться ногой пола 😉

Очередные выходные 🏹 и новая 🎯 цель😉💪🏽
Свою пробил с 5-ого выстрела из пяти попыток с 30 метров❗️ малой свою с 9-ой💪🏽 красавчик 😎

❗️Неплохой трисет ноги и отстающая спина💪🏽 жопа потом два дня не ходит 🫠

ЭТОТ МЕСЯЦ ИЗМЕНИТ ТВОЮ ИГРУ❗️
Приглашаем на
ЛЕТНИЕ СБОРЫ для баскетболистов-любителей
(ПРОРЫВ 2026🏀💪🏽)
Перешлите пожалуйста это своим друзьям и знакомым, кому ты это было интересно 🙏🏽

Кому: Игрокам-любителям, участникам корпоративных лиг, выпускникам спортшкол.

БАСКЕТБОЛ 2.0: ПРОКАЧАЙ ТЕЛО И ИГРУ ЗА 30 ДНЕЙ

Закрытый месячный кемп для любителей с графиком 4 раза в неделю


Боль игрока-любителя: Вроде играешь в атаке и бросаешь, но «физика» подводит. Не хватает дыхания в концовках, слабые ноги, медленная защита, высокий риск травм.

Решение: Системный месяц сборов, где физическая подготовка (ОФП/СФП) объединяется с игровыми навыками в единую программу.


ПОЧЕМУ ЭТО ДОЛЖНО ТЕБЯ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ?

Это не просто «открытая тренировка». Это структурированный лагерь для взрослых занятых людей.

✅ Режим «Игровик + Атлет»
Мы не играем «двухсторонку» без разминки. Каждая тренировка — это сплав: 50% времени — физика и взрывная сила, 50% — умный баскетбол.

✅ График для жизни и работы
4 тренировки в неделю:

· Будни: 2 вечерние тренировки (19.00-21.00)
· Выходные: 1 утренняя игровая + 1 дневная силовая/восстановительная.
Это дает 3 дня отдыха для мышц, семьи и работы.

✅ Без травм
Внимание к стопе, коленям и пояснице. Программа включает превентивную подготовку (укрепление связок, стабилизация) и обязательное восстановление.


ПРОГРАММА СБОРОВ (ЧТО ИМЕННО МЫ ДЕЛАЕМ)

Модуль «МОТОР» (Физподготовка для баскетбола)

• СИЛОВАЯ БАЗА ДЛЯ ИГРОВИКА
· Скорость и взрыв: Стартовая скорость с места, первый шаг в защите (плиометрика).
· Силовая выносливость: Чтобы ноги держали в 4-й четверти не хуже, чем в 1-й.
· Реактивная сила: Прыжок на щит с двух ног и с одной после прохода (увеличение вертикального отрыва).
· Координация: Работа лестниц, дриблинг в нестандартных положениях тела.

Модуль «СКИЛЛ» (Игровые навыки)

· Бросковая рутина: Механика + повторения под нагрузкой (бросок на пульсе 140+).
· Индивидуальная защита: Опека сильного игрока, работа ног, чтение корпуса.
· Принятие решений: Пик-н-роллы, 1х1 после получения, игра без мяча.
· ВОСРЕСЕНЬЯ: аэробная работа: кросс и броски/баскетбол

ТВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЧЕРЕЗ 4 НЕДЕЛИ

Среднестатистический любитель на выходе с наших сборов получит:
• 20-30% прибавку к силе и мышечную гипертрофию
· +5-10 см к вертикальному прыжку (за счет техники и силы).
· Снижение пульса покоя и ускорение восстановления между сменами.
· Снижение жировой массы на 2-4% (при соблюдении рекомендаций).
· Уверенность в открытом броске даже на фоне усталости.

КТО ВЕДЕТ РАБОТУ

· РАДЮК ВИТАЛИЙ— Тренер по физподготовке (ОФП/СФП). [Специализация: функциональная подготовка игровых видов спорта / Реабилитолог].


ФОРМАТ И СТОИМОСТЬ

Тариф «Стандарт» (Группа до 20 человек)

· Включает: 16 совместных тренировок (8 физуха + 8 баскетбол) + 4 игровых дня.
· Доступ в общий чат клуба с разборами видео и поддержкой.
· Стоимость месяца: 450руб.
· Бонус при оплате первым пяти записавшимся - скидка - стоимость - 400р)

Тариф «VIP-Профи» (До 5 мест)

· Всё из «Стандарта» + 4 персональные тренировки в месяц (скилл-сессии по твоему амплуа: защитник/большой).
· Постановка личной бросковой механики.
· Стоимость месяца: 550руб.
❗️Бонус первым трем - план питания на месяц с подсчетом каллоража с учетом вашими целей ❗️

КАК ПОПАСТЬ НА СБОРЫ?

Мы не берем всех подряд, чтобы не ломать уровень группы. Игроки должны быть примерно одного уровня.
Условия приема:

1. Ты играешь в баскетбол хотя бы 1 год (любительская лига, стритбол).
2. Заполни анкету ниже (анкета в разработке)



P.S. Месячные сборы — это вызов.

🔥НОВЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ В ОТЖИМАНИЯХ 💪🏽
Двадцатка на «ПРО» уровне - Вы в отличной форме😄💪🏽

✅Миофасциальный релиз (МФР) перед тренировкой — это быстрый самомассаж специальным валиком (роллом) или мячом, который нужно делать 5–10 минут. Он помогает усилить приток крови, улучшить подвижность суставов, снять зажимы и подготовить тело к нагрузке.

✅Зачем делать МФР до занятий:
—Улучшает эластичность мышц и связок.
—Увеличивает диапазон движений в суставах.
—Включает нервную систему и улучшает связь мозга с мышцами.
—Снижает риск травм.

✅Как правильно выполнятьТемп:
Двигайтесь медленно. На один проход вверх-вниз уходит 2–3 секунды.
Время: Уделяйте одной зоне не больше 30–60 секунд.
Интенсивность: Боль должна быть терпимой (примерно 5-7 из 10).
Нельзя терпеть резкую боль.

❌Чего делать нельзя: Не прокатывайте поясницу, шею и суставы (колени, локти) — только мягкие ткани и мышцы.

🔥БОЛЬШОЙ ОБЗОР НА WORLD CLASS🔥 с маленькой интервью😇

https://sport.onliner.by/2026/08/20/dorogoj-fitnes-klub

❗️ИТАК, ДРУЗИ, НА СЛЕД НЕДЕЛЕ 31.08-06.09 У НАС 3❗️ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ💪🏽
(Выбирайте любой удобный для вас график: пн,ср,пт - вт,чт,сб - как вам нравится 👍🏽
ПОМИМО ЭТОГО:
— 1 любой день нужно пройти 20.000 шагов
— 1 любой день 40 минут в аэробном режиме на любом кардио тренажере, либо вело прогулка 🚲
— воскресенье- онлайн мобильность, активация и растяжка (ИНВЕНТАРЬ - КОВРИК И ВАЛИК❗️)

❗️А ТАКЖЕ, ЗАДАНИЕ СО ЗВЕЗДОЧКОЙ ⭐️- ВЕЧЕРОМ БУДЕТ ПРИХОДИТЬ ДЭЙЛИК С ПРОСТЫМ ЗАДАНИЕМ СЛЕДУЮЩЕГО ДНЯ (выполнять нужно строго на след день в теч дня❗️)
☝🏽ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО:
В конце месяца по итогам прошедшего месячного цикла мы подведем итоги и я разыграю ОДНУ БЕСПЛАТНУЮ МЕСЯЧНУЮ ПОДПИСКУ НА НОВОМ КАНАЛЕ (так как сентябрь - бесплатный тестовый месяц для всех❗️)
❗️УСЛОВИЯ РОЗЫГРЫША:
— выполнить все тренировки (в чат канала нужно прислать кружок или видео (на 5сек) ЛЮБОГО упражнения из тренировочного плана, фото или скрин шагомера или кардио работы, или фото/видео на велике, фото задания/дэйлика, если там будет указано «прислать фото»
☝🏽СРЕДИ ВСЕХ ВЫПОЛНИВШИХ ДАННЫЕ УСЛОВИЯ Я И РАЗЫГРАЮ БЕСЛАТАНУЮ МЕСЯЧНУЮ ПОДПИСКУ😉

ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ, или нужны уточнения - спрашивайте, отвечу всем👍🏽

❗️СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ❗️
ПАРНИ
ТРЕНИРОВКА 1
Все тело - тазодоминантный «низ» тела и жимы «верх» тела
Суставная разминка:
- приседания держась руками на 10-12 повторений + подтягивания со своим весом либо на резинке/гравитроне - 6-8 повторений любым удобным хватом + отжимания от пола/брусья либо с колен - 3 круга
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
— классическая становая тяга со штангой (для начинающих - наклон с гирей) 60% от макс на 8 повторений 1 серия, 80% от макс на 6 повторений 3 серии
— жим штанги лежа от груди - 60% от макс на 8 1 серия, 80% от макс на 6 - 3 серии
— горизонтальная тяга в тренажере 3 по 10 (подбираем вес чтобы в запасе оставалось 1-2 повторения)
— мази с гантелями в стороны стоя 4 по 12 (запас 1-2 повтора) + скручивания на пресс лежа 4 по 15

ТРЕНИРОВКА 2
Все тело - коленодоминантый «низ» тела и тяги «верх» тела
Суставная разминка:
— журавлики по 6 на ногу (можно с отягощением) + сведение рук в тренажере (бабочка) + сгибание ног лежа на 12 повторений - 3 круга (с каждым кругом можно добавлять рабочий вес) - 3 круга
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
— классические приседания со штангой (для начинающий - с гантелью, Гоблет приседания) 4 по 8 50-70% от макс
— вертикальная тяга обратным хватом 4 по 8-10 (в запасе 1-2 повтора)
— жим стоя штанги вверх 3 по 10 (в запасе 2-3 повторения) + пуловер с верхнего блока 3 по 10 (в запасе (2-3 повторения)
— тяга к подбородку с нижнего блока 4 по 10-12 + подьемы ног в висе (колени к груди) на 10-15 повторений

ТРЕНИРОВКА 3
Все тело - преимущественно свой вес
Суставная разминка:
— 100 прыжков на скакалке/40 jumping jack-ов + 10 австралийских подтягиваний + скалолаз с поворотом корпуса 5 повторений - 3 круга
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
— жим от груди в тренажере/жим лежа диска на 15-20 повторений + выпады ходьбой 14-16 шагов - 3 серии
— тяга одной рукой стоя на одном колене по 8 на руку + разгибание ног сидя на 10-12 повторений - 3 круга
— броски мед бола вверх с приседанием на 10 + сгибание штанги на бицепс стоя на 10-12 повторений (в запасе 2-3 повторения)3 серии
— вис на турнике 30 сек + разгибание на трицепс с канатом с верхнего блока на 10-12 (в запасе 2-3 повторения) + обратные скручивания на пресс) - 3 серии


Между подходами отдых не меньше 90секунд
Если это суперсерия из 2-3 упражнения - между упражнениями 40-60секунд отдых
В конце каждой тренировки либо легкое кардио либо мобильность с растяжкой 5-7 минут👍🏽

ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМ ВЫШЛЮ ЗАВТРА❗️

❗️СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ❗️
☝🏽ДЕВЧАТА👍🏽
Выполнять по удобному для вас графику - пн, ср, пт либо вт, чт, сб
🍑 ТРЕНИРОВКА 1
Все тело — упор на ягодицы (тазодоминантный низ) и осанку (верх)
Суставная разминка (3 круга):
• Приседания плие (ноги шире плеч) — 12 раз.
• Отжимания от лавки/с колен — 10 раз.
• Разведение ног сидя в тренажере — 15 раз.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
• Румынская тяга с гантелями или штангой (вместо классической становой). Изолирует ягодицы и бицепс бедра, снимая лишнюю нагрузку с квадрицепсов. 1 разминочный подход (60% на 10 раз), 3 рабочих серии (80% на 8 раз).
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (вместо жима штанги). Формирует красивую линию верха груди (10 раз), 3 серии по 8 раз.
• Горизонтальная тяга в тренажере к поясу (акцент на сведении лопаток в конечной точке) 3 подхода по 10-12 раз (запас 1-2 повтора).
• Суперсет (4 круга): Махи гантелями в стороны стоя (круглые и красивые плечи) — 12 раз + диагональные скручивания лежа на спине (касаемся правой рукой левого носка и наоборот)



🍑 ТРЕНИРОВКА 2
Все тело — упор на форму бедер (коленодоминантный низ) и спину (верх)
Суставная разминка (3 круга):
• «Журавлики» (наклон на одной ноге) — по 8 на ногу.
• Тяга резиновой петли к груди стоя — 15 раз.
• Отведения ноги назад на четвереньках (с отяжелением либо «кик-бэк» в блоке либо в тренажере— 15 на ногу.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
• Ягодичный мостик со штангой на скамье (Hip Thrust) — лучшее упражнение для роста ягодиц без роста передней поверхности бедра. 4 подхода по 10-12 раз (50-70% от максимума).
• Вертикальная тяга обратным хватом на ширине плеч к груди (строит V-образный силуэт спины, что делает талию визуально тоньше). 4 подхода по 10 раз.
• Суперсет (3 подхода): Болгарские сплит-приседания с гантелями (акцент на ягодицы, корпус слегка наклонен вперед) — по 10 раз на ногу + Пуловер с верхнего блока (на спину) — 12 раз.
• Суперсет (4 подхода): Отведение ноги в сторону в кроссовере или с резиной (для округлости бедер сбоку) — 12-15 раз + Планка «скалолаз» (медленная, с акцентом на пресс) — по 12 раз.



🍑 ТРЕНИРОВКА 3
Все тело — функциональный тренинг и рельеф
Суставная разминка (3 круга):
• Jumping Jack — 40 раз.
• Австралийские подтягивания (или тяга низкого блока) — 10 раз.
• Динамическая растяжка задней поверхности бедра — по 10 раз.
ОСНОВНАЯ РАБОТА:
• Суперсет (3 серии): Жим гантелей вверх сидя (красивые плечи) — 12 раз + Выпады назад (менее травматичны для коленей, акцент на ягодицы) — по 12 шагов на каждую ногу.
• Суперсет (3 круга): Тяга одной рукой в наклоне к поясу — по 10 на руку + Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы (округлая спина, зажим ягодиц наверху) — 15 раз.
• Суперсет (3 серии): Приседания плие с гирей/гантелью (с возвышения) — 15 раз + Подъем гантелей на бицепс «хват молоток» — 12 раз.
• Суперсет (3 серии): Разгибание рук на трицепс с канатом — 12 раз + Мертвый жук (упражнение на плоский живот) — по 10 на сторону.


⏱ Отдых и завершение:
• Между обычными подходами: 90 секунд.
• В суперсетах: между упражнениями 30-45 секунд, между кругами — 90 секунд.
• В конце каждой тренировки обязательно растяжка ягодиц и квадрицепсов (5-7 минут), чтобы мышцы оставались удлиненными и красивыми.