#زیر_چاپ

خودمربی‌گری توانایی شما را برای حذف عوامل تولیدکنندۀ وحشت افزایش می‌دهد؛ اما قبل از آن این عبارت ساده و حکیمانه را به یاد داشته باشید: «کم‌تر، بیش‌تر است.» اغلب افراد هنگام حملۀ وحشت، فکر می‌کنند: «خدایا! این چه اتفاقیه. وحشتناکه. دیگه نمی‌تونم تحملش کنم. به کمک احتیاج دارم». وقتی به این افکار میدان می‌دهید و در مقابلشان تسلیم می‌شوید، حالتان مانند شناگر ضربه خورده‌ای است که در جریان آب‌های کشنده گیر افتاده است.
گول احساسات حملۀ وحشت را نخورید که تلاش دارند متقاعدتان کنند باید کاری انجام دهید تا جان سالم به در برید. سعی کنید دفعۀ بعد که حملۀ وحشت شما را فرامی‌گیرد، شناگر ماهر و آرامی را در ذهن تصور کنید که می‌داند شناور شدن به جای جنگیدن، معنادارتر است.


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 209
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

#بــــــــه‌زودی

تمرین‌ها را به مثابۀ جمع‌آوری قطعات یک پازل بدانید. کارشما این است که یک جزء را این‌جا و جزء دیگر را آن‌جا اضافه کنید و به کمک بینش و مشاهده و شهود، راجع به افکار مخربِ ناشی از واکنش‌کودک اطلاعات کسب کنید. بکوشید بر جمع‌آوری بخش‌های شخصی متمرکز بمایند: افکار مخدوش‌شده و احساسات و ادراکاتی که قبل از اضطراب و افسردگی می‌آیند. اگرچه ممکن است، مانند پازل، تصویر مدتی پنهان باشد، اما هنگامی که قطعۀ بعدی در جایش قرار گیرد، خودش را نشان می‌دهد. به همین‌ترتیب، واقعیت سالم و عینی خود را از بین غبارهای افکار مخدوش نشان می‌دهد. یادتان باشد که نباید به خودتان فشار بیاورید و برای خود بازۀ زمانی تعیین کنید. فقط به برنامه تکیه کنید و مطمئن باشید حقیقت واقعیِ شما آشکار خوهد شد.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 211
📇 انتشارات: #سایه_سخن

🆔 @Sayehsokhan

#بــــــــه‌زودی

گزینۀ دوم این است که مستندات و واقعیت‌ها را از خیالِ محض جدا کنید و سپس با کشیدن ترمز اضطراری، قطارِ تفکر انعکاسی را متوقف کنید. احتمالاً دربارۀ توانمندی خود و نه‌گفتن به احساس ناامنی خوانده و شنیده‌اید، اما نتوانسته‌اید از پس آن برآیید. فکر کردن به کشیدن ترمز موضوع مهمی نیست، بلکه عملِ کشیدن است که  اهمیت دارد. به همین جهت بازاریابان شرکت نایک این شعار را انتخاب کرده‌اند که «فقط عمل کنید» به جای آن‌که «راجع به عمل کردن فکر کنید». این نصیحت را از نایک به یاد داشته باشید. وقتی نوبتِ نه گفتن به تفکر انعکاسی مخرب می‌رسد، فقط عمل کنید.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 194
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

#بــــــــه‌زودی

گفت‌وگو با خود گفت‌وگویی هدایت‌کننده است که طرح‌ریزی شده تا احساس ناامنی را از افکارتان بیرون بکشید و تفکر مناسب و سالم را جایگزین کند. با کمی استثنا، بیش‌تر افکار هدایت نشده‌اند. این افکار خنثی و سرگردان‌اند؛ مثلِ «به‌به! چقدر این قهوه خوشبوست». این گونه افکارِ هدایت نشده ناشی از واکنش –کودک شما نیست. مطمئنم تجربۀ حملۀ وحشت و ناراحتی پس از آن را داشته‌اید. شما هرگز این تجربه را انتخاب نکرده‌اید («اجازه می‌دهم که حالا ناراحتم کنه...»)، بلکه فقط اتفاق افتاده است. اضطراب و افسردگی واکنش‌هایی ناشی از افکار هدایت‌نشده‌اند که واکنش-کودک شما به آن‌ها جهت می‌دهند. این‌ها افکاری است که درجا اتفاق افتاده و درگیرشان شده‌اید.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 169
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

📚 #کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 قیمت: ۱۶۲۰۰۰ تومان
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

اصل 4: کنترل پاسخ نیست، بلکه توهم است
وقتی احساس آسیب‌پذیری می‌کنید، تمایل به کنترل طبیعی و سازنده و به نظر می‌رسد. ممکن است در ابتدا میلی سازنده باشد، اما یک زندگیِ کنترل‌‌شده همواره اضطراب و افسردگی را به همراه دارد. هرقدر کنترلِ بیش‌تری داشته باشید، احساس ناامنی حریصانه پیش می‌رود و در جست‌وجوی کنترل بیش‌تر خواهید بود. هیچ ‌چیز به شما احساس امنیت کامل نمی‌دهد و محکومید که همیشه به دنبال کنترل بیش‌تر باشید.
همزمان با به‌هم‌ریختگی هرروزه و ناتوانی بیش‌تر در به‌دست آوردن کنترل، متوجه می‌شوید که افسردگی و اضطراب به بخش‌های دائمیِ زندگی شما تبدیل شده‌اند.


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 56
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

اندکی احساس ناامنی الزاماً بد نیست. کلمۀ کلیدی در این‌جا «اندک» است. شاید همین احساس ناامنیِ اندک بوده که اجدادمان را بر آن داشته در کنار هم جمع شوند و در مقابل جهان خصمانه-چه جهان واقعی و چه جهان خیالی- از خود دفاع کنند. در زندگی ما کمی احساس ناامنی کاربردهای خوبی دارد. اضطراب از این‌که مبادا وزنمان بالا رود یا خطرات سیگارکشیدن روی سلامت، انگیره‌ای برای تغییرات مثبت به شمار می‌آیند؛ اما وقتی احساس ناامنی زیاد می‌شود، درد و رنج آغاز می‌شود. به جای آن‌که نگران کم‌کردن وزن یا ترک سیگار باشید، به آن وسواس می‌گیرید و افسرده یا مضطرب می‌شوید. حتی ممکن است حملۀ وحشت بر شما غلبه کند و این وقتی است که افکار آگاهانه‌تان هر روز با منفی‌بافی و تنفر از خود همراه می‌شود.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 143
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

تصویرها کمک می‌کنند

آیا شنیده‌اید که یک تصویر ارزش هزار کلمه را دارد. وقتی در لحظۀ پرتنش و پرآشوب تفکر غیرارادی گرفتار شده‌اید، یک تصویر ساده در ذهن بیش‌تر از هزار تجزیه‌وتحلیل به ما کمک می‌کند. از همین حالا شروع کنید و به دنبال جوابی خارج از خود نگردید و از آن مهم‌تر، به دنبال نجات‌دهنده‌ای در بیرون نباشید. به واکنشِ کودک خود که می‌گوید: «نمی‌تونم انجامش بدم»، گوش ندهید؛ بلکه برعکس، تشخیص دهید که زمانش رسیده که قطارِ پرسرعتِ احساس نامنی را متوقف کنید. در یک فیل سینمایی اگر قهرمان بخواهد قطاری را متوقف کند، فقط لازم است ترمز اضطراری را که از سقف آویزان است، بکشد. وقتی افکار هجوم می‌آورند، دستۀ قرمزی را در مقابل خود تجسم کنید و آن را بکشید. سپس با قدرت زیاد و عزمی راسخ بگویید: «ایست. توقف».


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: ۱۹۲
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

طنز تلخ این است که گذشته و آینده چیزی نیست جز ابتکار مغز ما برای انتزاعی کردنِ مفاهیم. درواقع وقتی گرفتار این مفاهیم انتزاعی می‌شویم، در سفر زمان به سر می‌بریم (برگشت به گذشته و رفتن به آینده) مطمئناً می‌توانیم گذشته ‌مان را دوباره تجربه کنیم («چرا اون حرف رو زدم؟ خیلی عصبانی شده‌بود») یا موضوع را به آینده نسبت می‌دهیم («او هرگز اجازه نمی‌ده با این وضع زندگی کنم»). اگرچه سفر در زمان جذاب و اغواکننده است، اما فقط زمان حال است که واقعیت دارد.
اگر نگران یا مضطرب یا افسرده‌اید، زندگی شما از زمان حال بیرون افتاده است. سفر در زمان شما را به ناکجاآبادی در جهان بی‌معنایی افسوس‌ها و نگرانی‌ها و دردها و پیش‌بینی‌ها می‌برد و زندگی‌تان با نگرانی و ناراحتی همراه می‌شود، فقط به خاطرِ این‌که درک نکرده‌اید که می‌توانید نه بگویید. خودمربی‌گری همۀ این‌ها را تغییر خواهدداد.


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #ساقی_ساقیان
📖 صفحه: ۱۷۱
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

اکثر مردم بر این باورند که افسردگی و اضطراب دو مشکل کاملاً متفاوت جدا از هم و نامربوط‌اند، در صورتی که چنین نیست. اگرچه اضطراب و افسردگی اصلاً به هم شباهت ندارند و دو تجربۀ کاملاً متفاوت‌اند، در حقیقت ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند. اگر به این ارتباط پی ببرید، مشکلاتتان را بهتر درک می‌کنید.
احساس نگرانی و اضطراب یا افسردگی ممکن است به تنهایی وجود داشته باشند. گاه نگرانی و اضطراب منجر به افسردگی می‌شود یا افسردگی با مؤلفه‌های اضطراب در هم می‌آمیزد. بیمارانی داشته‌ام که یک لحظه دیوانه‌وار مضطرب بودند و لحظۀ دیگر احساس می‌کردند از شدت افسردگی نابود شده‌‌اند. آن‌ها لبریز از نگرانی و شک به خود و خودخوری و ناامنی و ترس و بی‌اعتنایی و خستگی بودند. پرسش همچنان باقی است: چگونه این دو تجربۀ کاملاً متفاوت این‌قدر نقاط مشترک دارند؟


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #ساقی_ساقیان
📖 صفحه: ۶۳
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

چرخۀ ناامنی

اعتماد به خود را می‌توان به عضله تشبیه کرد، به این‌معنا که اگر آن را به کار گیرید و به آن اعتماد کنید، قوی‌تر می‌شود. اما وقتی ناامنی متقاعدتان می‌کند، نمی‌توانید چالش‌های زندگی را مدیریت کنید و عضلۀ اطمینان شما ضعیف و در نهایت نابود می‌شود. هرچه عضلۀ اطمینان ضعیف‌تر شود، حالت‌هایی مانند نگرانی و خودخوری و کمال‌گرایی یا اجتناب از برخورد با زندگی بیش‌تر می‌شود. فقدان اعتماد به ‌خود چرخۀ گزندآوری از شک و ترس و منفی‌بافی را به همراه می‌آورد که نهایتاً به اضطراب و افسردگی ختم می‌شود. در این‌جا فقط یک جواب وجود دارد و آن این‌که برای ایجاد اعتماد به خود، باید چرخۀ احساس ناامنی را شکست.


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: ۱۴۸
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

گرایش روان‌شناختی گرایشِ فطری به رفتارها و واکنش‌های خاص است. آیا تابه‌حال یک ساعت را در مهد کودک گذرانده‌اید؟ اگر بله، احتمالاً متوجه مجموعه‌ای از گرایش‌های روان‌شناختی شده‌اید؛ مثلِ رهبر –پیرو یا حراف- فکور یا درون‌گرا- برون‌گرا یا شکوه‌کننده- گریان. همۀ این‌ها برآنند تا در آینده شخصیت نهایی فردی بزرگسال را تشکیل دهند. برای مثال، ما می‌دانیم ابتلا به اختلال وحشت در فرزندانی که والدینشان درگیر این اختلال‌اند، هفت برابر بیش از دیگران است و این کودکان ممکن است آستانۀ تحمل اضطرابشان بسیار پایین باشد، طوری که بیش‌تر در معرض افسردگی و همچنین اضطراب قرار می‌گیرند. البته در این خصوص نمی‌توان یادگیری را نادیده گرفت. برای مثال، والدین مضطرب به علت رفتار کنترل‌کننده و پراسترس خود، زمینه‌های اضطراب را فراهم می‌کنند، اما حتی در خانواده‌ایی که فرزندان جدا از والدین پرورش می‌یابند، گرایش به تمایلاتِ ذاتیِ معیّن مشاهده می‌شود.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 120
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

همۀ بچه‌ها، کم و بیش، نوعی از ناامنی را احساس می‌کنند؛ حال این احساس ناشی از فقدان یا درد و بیماری باشد یا شک و تردید. اندکی احساس ناامنی نتیجۀ اجتناب‌ناپذیر زندگی است. اگر به پیچیدگی‌های روز‌افزونِ جهان و آزمون‌ها و خطاهای بی‌شمار دوران رشد و دردها و ناراحتی‌ها و دشواری‌ها و مهم‌تر از همه، این واقعیت که هیچ پدرو مادری کاملی وجود ندارد، فکر کنید، درمی‌یابید که همگی مؤیدِ اجتناب‌ناپذیریِ احساس ناامنی است. از آژیرهای دزدگیر و مدرسه‌های کاراته تا فلزیاب‌ها و اسپری‌های فلفل و ... همگی به این معناست که فرهنگ ما هراسی رو به گسترش را نشان می‌دهد. ما بخشی از نسلی شده‌ایم که نامش نسل ناامنی است.

📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📖 صفحه: 142
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

اضطراب طبیعی در مقایسه با اضطراب مخرب
 
طبیعی
اندکی احساس نگرانی بابت کشیدن دندان
عصبی شدن هنگامی که مردی برای درخواست پول به طرف اتومبیلتان می‌آید
نگرانی از بیماری عزیزانتان
 
مخرب
ترس شدید از صحبت کردن با جنس مخالف
ضربان شدید قلب، تعریق زیاد یا حملۀ ترس و وحشت وقتی در ترافیک گیر می‌افتید
ناتوانی و مشکل در به خواب رفتن، نگرانی در بارۀ موفقیت یا ناکامی خود


📚 #برشی_از_کتاب : #خودمربی‌گری
#برنامه‌ای_قدرتمند_برای_رفع_اضطراب_و_افسردگی
✍️ اثر: #دکتر_جوزف_لوچیانی
👌 ترجمه: #دکتر_ساقی_ساقیان
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @Sayehsokhan