ПСИХІЧНІ I ФІЗИЧНI СИМПТОМИ ФОБІЇ

ФОБІЯ – це сильний страх перед чимось, що насправді не становить реальної небезпеки.

❗️Більшість фобій розвивається у дитинстві, але вони також можуть сформуватися і у дорослому віці.

😳 СИМПТОМИ ФОБІЇ можуть змінюватись від легкого почуття побоювання і тривоги до панічної атаки.

⚠️  ПСИХІЧНІ СИМПТОМИ ФОБІЇ включають:

✔️відчуття непереборної тривоги чи паніки;

✔️сильне бажання втекти;

✔️почуття "нереальності" або деперсоналізації (відстороненості від себе);

✔️страх втратити контроль або збожеволіти;

✔️почуття смерті, що наближається, або втрати свідомості;

✔️усвідомлення, що реакція непропорційно сильна, але контролювати страх та впоратися з почуттям безсилля наразі неможливо.

⚠️  ДО ФІЗИЧНИХ СИМПТОМІВ ФОБІЇ відносяться:

✔️ускладнене дихання;

✔️пришвидшене серцебиття;
біль або тиск у грудях;

✔️тремтіння або тремор;

✔️запаморочення або відчуття, що ви "на межі непритомності";

✔️спазми у шлунково-кишковому тракті;

✔️хвилеподібні припливи жару чи холоду;

✔️відчуття поколювання у тілі;
пітливість.

🆘  Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

 ЯК МОЖНА УПРАВЛЯТИ НЕГАТИВНІСТЮ

✅    ДИСТАНЦІЮЙТЕСЯ від своїх думок і відокремте їх від себе. Ви – не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як автоматично б'ється серце або як легені дихають.

✅    АБСТРАГУВАТИСЯ. Спрямуйте фокус уваги на щось продуктивне і позитивне або спробуйте зайнятися чимось новим.

✅   ПРАКТИКУЙТЕ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу.

✅   ОРГАНІЗУЙТЕ для себе якусь фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу.

❤️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням:
ℹ️   https://www.samopomi.ch/


❤️  Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ЯК РОЗВИНУТИ У СОБІ ВНУТРІШНЮ ОПОРУ

🔆  Визнавайте свої почуття
Ми живемо поки відчуваємо.  А коли заморожуємо свої відчуття, то ми крадемо у себе свою справжність.

🔆  Не порівнюйте себе з іншими
Всі ми різні і у кожного свій життєвий шлях. Порівнюйте себе сьогодішнього з собою минулим та хвалить за результи яких досягли.

🔆   Дозвольте собі помилятися Помилки нам вказують на те як не треба робити в майбутрьому.  Починайте жити по-новому, ви можете помилятися і пробувати знову.

🔆   Пізнавайте світ, та шось нове навколо себе
Так ви зможете ставити нові цілі та визначати для себе нові цінності.

❤️  Зараз важливо зберігати баланс, не дати занепокоєнню заволодіти розумом, бути спроможними приймати виважені рішення та здорово оцінювати ситуацію.

ℹ️   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

🧘‍♂ ВПРАВА НА РОЗСЛАБЛЕННЯ

🎭  Негативні емоції викликають не тільки внутрішню напругу, а й м'язові зажими. Зменшуючи м'язову напругу, ми можемо вплинути на стан нашого внутрішнього світу.

🤗   Для того щоб досягти розслаблення м'язів, необхідно для початку їх напружити.

📍У момент емоційного напруження ви можете зробити кілька енергійних рухів руками чи ногами. Наприклад, різко стиснути кулаки (так, щоб побіліли кісточки пальців), а потім повільно розслабити. Корисно зробити цю вправу кілька разів, щоб досягти стійкого розслаблення.

✅   Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

⚡️❗️Як проявляється посттравматичний стресовий розлад у дітей
 
Посттравматичний стресовий розлад пов'язаний з широким діапазоном подій, що травмують. Симптоми посттравматичного стресового розладу зазвичай виникають протягом перших трьох місяців після провокуючої травмуючої події, але можуть проявитися і пізніше.
 
У будь-якої людини, чоловіка чи жінки, дитини чи дорослого може розвинутись посттравматичний стресовий розлад. Однак не всі можуть мати однакові симптоми.

Діти не можуть висловити словами свої емоції та розповісти те, що сталося. Свої переживання вони можуть втілювати у грі та малюнках. Ось деякі загальні симптоми, на які слід звернути увагу:
 
·  Постільне нетримання сечі;
·  Спалахи незрозумілого гніву;
·  Порушення сну та нічні кошмари;
·  Регресивна поведінка, наприклад, коли дитина перестає говорити, демонструє поведінку, характерну для більш ранніх стадій розвитку;
·  Виникнення незвичайних нав'язливостей;
·  Втрата концентрації уваги та інтересу до того, що раніше приваблювало;
·  Високий рівень занепокоєння та настороженості;
·  Схильність до безпричинного плачу;
·  Відігравання або малювання похмурих, страшних чи сумних сюжетів.
 
❗Перенесена травма може спричинити виникнення психосоматичних симптомів. Діти можуть скаржитися на головний біль, запаморочення, біль у животі або нудоту.
 
❗Більше інформації https://www.samopomi.ch/dopomoga/help-for-children-and-adolescents

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

❓ПИТАННЯ:
ЩО РОБИТИ, ЯКЩО Я ЧАСТО ВІДЧУВАЮ ВІДЧУВАЮ ДЕПРЕСИВНИЙ СТАН?

❗ВIДПОВIДЬ:
Навіть якщо це складно, слід спробувати зайнятися якомога більшою кількістю з таких видів діяльності, оскільки вони всі можуть допомогти покращити настрій:

💠  Спробуйте знову почати займатися (або продовжити займатися) діяльністю, яка раніше приносила задоволення.

🟡  Намагайтеся дотримуватися постійного ритму сну та прокидання.

💠  Намагайтеся бути настільки активними фізично, наскільки це можливо.

🟡   Намагайтеся регулярно їсти, не зважаючи на зміни апетиту.

💠   Намагайтеся проводити час із друзями, яким ви довіряєте, та родиною.

🟡   Намагайтеся брати участь у житті своєї громади та іншій соціальній діяльності настільки, наскільки це можливо.

❗️Потрібно звертати увагу на думки про самоушкодження або суїцид.

🆘  Якщо помітили такі думки, потрібно негайно звернутися по допомогу.

❗️Зверніть увагу на свій емоційний стан! Експрес-діагностику ви можете зробити за посиланням:
https://www.samopomi.ch/get-tested/despression-test-phq-9

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок:

✔  AppStore Samopomi.ch
✔  Google Play Samopomi.ch

♥️ ЯК ПОТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ
 
🙂  БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ДОБРІ

Ми - люди, ми можемо бути втомлені, і дратівливі, і часом нас накриває хвиля тривоги чи люті. І часом ми «зриваємося», робимо щось, що точно не хотіли б робити. Війна виснажує наші психічні ресурси – тож не дивно, що часом ми втрачаємо контролю.  Бути добрим до себе – це так як би вчитися бути собі другом – люблячим, розуміючим, неосудливим, чесним, турботливим…

🙏  ПАМ ’ЯТАЙТЕ ПРО НАЙГОЛОВНІШЕ

В часі війни усе змінюється… І нам треба бути гнучкими та швидко адаптуватися до нових реалій. Але і в цій іншій реальності є незмінні цінності – те, заради чого ми живемо, те, що завжди є і буде для нас найголовнішим.
Зв’язок з нашими цінностями дає нам силу і дає надію. Дає неймовірну витривалість!

🗓  ГНУЧКІ ОРГАНІЗОВУЙТЕ СВІЙ ДЕНЬ

Це дуже важливо не робити зайвого і не витрачати енергії на другорядні речі. Пильнувати час у соціальних мережах і новинах. І водночас – створити простір і виділити ресурс для найголовніших завдань на цей день.  І треба звісно збалансувати і інші сфери життя і не забувати про час на власні потреби.

🤗 ПОПОВНЮЙТЕ РЕСУРСИ!

Нам треба пильнувати в якому ми стані і мати свій список активностей, що допомагають нам відновити сили. Деякі прості й елементарні – сон, здорове харчування, прогулянки на природу, фізична активність, час з рідними та друзями. Але час війни може вимагати «дозаправок» – у кожного їх перелік може бути різним: волонтерські активності, книги чи фільми, що нас надихають, молитва, пісні, спорт, гумор, зв’язок з природою, творчість та багато ін.
 
👩‍❤️‍👨  БЕРЕЖІТЬ ДОБРІ СТОСУНКИ

У ці важкі часи, ми так потребуємо взаємної підтримки і допомоги, доброти, і спільної узгодженої дії.
Ми сильні – коли ми разом. Але добрі стосунки не стаються самі по собі.
І добрі стосунки – це завжди про взаємну турботу – про давати і брати. Підтримуйте інших – для цього часом треба зовсім мало – трішки уваги, трішки добрих слів.
Але теж, що є дуже важливо – просіть про підтримку, говоріть про власні потреби, діліться і радістю, і болем...
  
✅   Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок:

✔  AppStore Samopomi.ch
✔  Google Play Samopomi.ch

🧘‍♂ ВПРАВА НА РОЗСЛАБЛЕННЯ

🎭  Негативні емоції викликають не тільки внутрішню напругу, а й м'язові зажими. Зменшуючи м'язову напругу, ми можемо вплинути на стан нашого внутрішнього світу.

🤗   Для того щоб досягти розслаблення м'язів, необхідно для початку їх напружити.

📍У момент емоційного напруження ви можете зробити кілька енергійних рухів руками чи ногами. Наприклад, різко стиснути кулаки (так, щоб побіліли кісточки пальців), а потім повільно розслабити. Корисно зробити цю вправу кілька разів, щоб досягти стійкого розслаблення.

✅   Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ЩО НЕ ВАРТО РОБИТИ ПРИ ДЕПРЕСІЇ
 
Депресивний стан або депресія є поширеною проблемою і кожен випадок потребує індивідуального підходу. Однак є кілька типових проблем, які можуть завадити одужанню. Нижче перераховані ті дії, яких краще уникати, якщо у вас депресія.
 
❗️1️⃣ Не ігноруйте свої проблеми. Їх не вирішити без вашої участі. Застосовуйте рекомендації щодо самодопомоги, а також консультації фахівців.

❗️2️⃣ Не залишайтеся на самоті. Соціальна ізоляція посилює симптоми депресії. Намагайтеся спілкуватися з рідними і близькими людьми.
Якщо ви не хочете нікого бачити, ходіть на прогулянки. Перебування на свіжому повітрі є хорошим способом зниження тривоги і занепокоєння.

❗️3️⃣ Не зациклюйтеся на негативних новинах і засобах масової інформації. Їх постійний перегляд формує нереалістично песимістичний погляд на світ.

❗️4️⃣ Не вживайте алкоголь, хоча може здаватися, що він на якийсь час покращує самопочуття. Пам'ятайте, що алкоголь діє як депресант.

❗️5️⃣  Не порівнюйте себе і своє життя з іншими людьми. Це особливо застосовно до соціальних мереж, де переважна більшість людей просто ділиться найкращими моментами свого життя.

❗️6️⃣ Не відчувайте провини через депресію. Це не просто погане самопочуття або примха. Людина, котра переживає депресією, не може "взяти себе в руки" і продовжувати жити далі.

❗️7️⃣ Не думайте, що ви зможете впоратися з депресією самостійно. Поговоріть з близькими друзями та родиною, зверніться за професійною допомогою.
 
І нарешті – найголовніше!
 
❗️8️⃣  НЕ ВТРАЧАЙТЕ НАДІЇ. Настане час, коли життя буде набагато кращим! І навіть якщо зараз ви себе почуваєте дуже погано, це відбудеться раніше, ніж ви думаєте!
 
▶️  Експрес-діагностику ви можете зробити за посиланням: https://www.samopomi.ch/get-tested/despression-test-phq-9 

ℹ️  Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉AppStore Samopomi.ch
👉Google Play Samopomi.ch

ЩО ТАКЕ САМОПОШКОДЖЕННЯ
ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ

📌 Самопошкодження – це те, про що може бути важко говорити, а стороннім людям – важко зрозуміти.

📌  Коли людина завдає собі шкоди, вона, як правило, дуже схвильована та пригнічена. Багато хто описує самопошкодження як спосіб звільнення від нестерпних емоцій.

📌  Одні планують це заздалегідь, інші діють спонтанно. Деякі люди завдають собі пошкоджень лише один-два рази, але є й інші, які роблять це регулярно, і їх буває важко зупинити.

❗️Це може статися в різних формах, таких як:

✔️   приймання надто великої кількості таблеток (передозування);

✔️   порізи;

✔️   самопідпали;

✔️   удари головою або тілом об тверді речі;

✔️   проколювання свого тіла;
введення в тіло сторонніх предметів;

✔️   ковтання предметів (речовин), які не можна ковтати.

🆘   ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБI

‼️   Пам’ятайте, що через деякий час відчуття потреби у самопошкодженні зникне. Якщо ви зможете утриматись і впоратися зі своїми стражданнями без самопошкодження, протягом наступних кількох годин вам може стати легше.

🫱🫲  ВИ МОЖЕТЕ:

✅    поговорити з кимось, якщо ви самі;

✅   можливо, ви захочете зателефонувати другові(подрузі) або скористатися лінією телефонів довіри;

✅   якщо ваше оточення призводить до погіршення вашого стану, спробуйте знайти спосіб дистанціюватися від нього;

✅   відволікайтеся, виходячи на вулицю, слухаючи музику або займаючись тим, що вас цікавить;

✅   розслабтеся і зосередьтеся на приємних і позитивних думках;

✅   знайдіть інший спосіб виходу своїх почуттів, наприклад притисніть до тіла шматочки льоду, або просто намалюйте червоні лінії на шкірі;

✅    дозвольте собі відчути «нешкідливий біль» — з’їжте гарячий чилі або прийміть холодний душ;

✅    жалійте себе — дозвольте собі робити те, що вам подобається;

✅    ведіть щоденник або напишіть лист, щоб пояснити, що з вами відбувається, навіть якщо ніхто, крім вас, його не побачить.

❗️Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

❗️ОЗНАКИ ТОГО, ЩО ПІДЛІТОК НЕ МОЖЕ ВПОРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ПЕРЕЖИВАННЯМИ

Ми, дорослі,  буваємо недоступними в той момент, коли дитині необхідна емоційна підтримка або просто присутність близької людини поруч.

❗️Це змушує дитину шукати способи допомогти собі, і вони можуть бути деструктивними.

🆘 ОЗНАКИ:

✔️  прагне до усамітнення, уникає міжособистісного спілкування;
✔️  має труднощі з концентрацією уваги, запам'ятовуванням інформації;
✔️  знаходиться в постійно пригніченому настрої, відсторонений від усього;
✔️  втрачає інтерес до навчання, оцінок і того, що раніше приносило задоволення;
✔️  змінює харчові звички (відмовляється від їжі або навпаки їсть занадто багато);
✔️  має проблеми зі сном (безсоння або підвищена сонливість, неспокійний сон, кошмарні сновидіння);
✔️  в нього спостерігаються раптові напади гніву і агресії через дрібниці;
✔️  скаржиться на фізичне нездужання (болі в животі, грудній клітці, головні болі, постійна втома);
✔️  вживає алкоголь або інші психоактивні речовини;
✔️  має сліди від самоушкоджень (вони можуть бути в місцях, які не видно).

❗️Якщо ви помітили такі ознаки у своєї дитини, поговоріть з нею і обов'язково зверніться до фахівця!

ℹ️  Більше інформації  можна знайти на сайті: https://www.samopomi.ch/dopomoga/help-for-children-and-adolescents

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок:

✔  AppStore Samopomi.ch
✔  Google Play Samopomi.ch

 ЯК МОЖНА УПРАВЛЯТИ НЕГАТИВНІСТЮ?

✅    ДИСТАНЦІЮЙТЕСЯ від своїх думок і відокремте їх від себе. Ви – не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як автоматично б'ється серце або як легені дихають.

✅    АБСТРАГУВАТИСЯ. Спрямуйте фокус уваги на щось продуктивне і позитивне або спробуйте зайнятися чимось новим.

✅   ПРАКТИКУЙТЕ ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу.

✅   ОРГАНІЗУЙТЕ для себе якусь фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу.

❤️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням:
ℹ️   https://www.samopomi.ch/

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ЩО ТАКЕ ДЕРЕАЛІЗАЦІЯ
♥️  ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ

Дереалізація - змінене відчуття реальності, під час якої в людини змінюється сприйняття, виникає відчуття приголомшення або уповільнення часу чи все сприймається «застиглим».

ЯК Я МОЖУ ДОПОМОГТИ СОБІ

1️⃣ Зосередьтеся на своїх почуттях та відчуттях в даний момент часу. Не намагайтеся зіставляти їх з реальністю, просто приймайте їх такими, якими вони є.

2️⃣ Уникайте вживання алкоголю та наркотиків, оскільки вони можуть збільшити почуття дереалізації.

3️⃣ Тренуйте свою увагу, щоб не змушувати себе перебувати зараз і не захоплюватися своїми думками.

4️⃣ Регулярне виконання медитаціi. Застосування елементів медитації сприяє розвитку здатності заспокоюватися, концентруватися і зменшувати м'язову напругу.

5️⃣ Уникайте стресових ситуацій, оскільки вони можуть посилити відчуття дереалізації. Спробуйте розвивати свої навички з управління стресом.

❗Якщо дереалізація настільки сильна, що заважає вашому життю, зверніться до психотерапевта.

ℹ️  Про те, як ще можна допомогти собі, ви можете дізнатися за посиланням: https://www.samopomi.ch/

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ЯК ПРАВИЛЬНО ДИХАТИ ПРИ
ПАНІЧНІЙ АТАЦІ

❗Обов'язково пам'ятайте!!! Коли почалася панічна атака, у жодному випадку не намагайтеся контролювати прояви тривоги, оскільки це лише посилить її.

➡️   Глибоке дихання може зменшити симптоми паніки під час нападу.

✅   Як правильно дихати:

❤  Зосередьтеся на глибоких вдихах і видихах через рот, відчуваючи, як повітря повільно наповнює ваші груди і живіт, а потім знову повільно виходить із них. 

🔆  Вдихайте, рахуючи до чотирьох, затримайтеся на секунду, а потім видихайте, рахуючи до чотирьох.

▶️   Про інші способи самодопомоги читайте на сайті: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги, для вас розроблено мобільний застосунок:

✔  AppStore Samopomi.ch
✔  Google Play Samopomi.ch

5 ПОРАД,
ЩО РОБЛЯТЬ ЖИТТЯ ЛЕГШИМ

1️⃣    Намагайтеся бути гнучкими й адаптивними в обставинах, що змінюються. 
Зміни - це неминуча частина життя, і важливо вміти швидко пристосовуватися.

2️⃣   Не переймайтеся з приводу речей, які перебувають поза вашим контролем. Зосередьтеся на тому, що Ви можете змінити!

3️⃣   Визнавайте свої помилки та робіть висновки з них. Ніхто не робить ідеальних рішень увесь час, і важливо вміти припускатися помилок і рухатися далі

4️⃣  Спілкуйтеся з людьми, які підтримують і надихають Вас і надають сили і ресурс, віру у краще майбутнє !
Уникайте токсичних людей, які негативно впливають на ваш настрій і самопочуття.

5️⃣   Підтримуйте здоровий спосіб життя, включно з регулярною фізичною активністю (фітнес, йога, медитація), у поєднанні із здоровим харчуванням і достатнім відпочинком

▶️  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

➡️  AppStore Samopomi.ch
➡️  Google Play Samopomi.ch

❓ЯК РОЗПІЗНАТИ ПІДВИЩЕНУ ТРИВОЖНІСТЬ?

🔸  Коли ви помічаєте у себе занепокоєння без причини, відчуття страху, нервозність, нав'язливі думки про те, що щось може статися, і певні фізичні симптоми, то, ймовірно, ваша тривога вища за норму.

🔹  Якщо підвищена тривожність починає впливати на звичайне життя і з нею не вдається впоратися, може розвинутись тривожний розлад. Тривожний розлад збільшує ймовірність суїцидальних думок майже у 8 разів та частоту спроб самогубства майже у 6 разів. Дуже важливо вчасно діагностувати симптоми підвищеної тривожності, щоб запобігти розвитку тривожного розладу.

❗️ОСНОВНІ ОЗНАКИ того, що ваша тривога вища за норму, такі:
✔️ надмірне занепокоєння з будь-якого, навіть незначного приводу;

✔️ дратівливість, знервованість;

✔️  нездатність сконцентруватися та швидка стомлюваність;

✔️  проблеми зі сном та порушення харчових звичок;

✔️  фізичні симптоми (прискорене серцебиття, хворобливі відчуття в області серця, шлунку та кишечника, підвищена пітливість, мокрі долоні);

✔️  м'язова напруга чи ажитація.

▶️  Перевірити рівень своєї тривоги ви можете за посиланням: 
https://www.samopomi.ch/get-tested/test-dlja-skriningu-trivozhnosti-gad-7

❗  Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

➡️  AppStore Samopomi.ch
➡️  Google Play Samopomi.ch

КОРОТКІ ОРІЄНТИРИ НА ЩОДЕНЬ

1. Ставтеся до себе з розумінням

 
✔  Чи дозволяю я собі бути недосконалим/ою?

✔  Чи говорю я з собою так, як говорив/ла б із близьким другом?

✔  Якщо я зірвався/лась — чи можу я вибачитися, виправити ситуацію і відпустити самозвинувачення?
 
👉 Бути добрим до себе — це навичка, яку можна і варто тренувати.
 
2. Плекайте підтримувальні стосунки

 
✔  Кого я можу сьогодні підтримати добрим словом чи увагою?

✔   Чи дозволяю я собі просити про допомогу?

✔  Чи ділюся я не лише силою, а й вразливістю?
 
👉 Ми сильніші разом, а підтримка — це рух у двох напрямках.
 
3.  Тримайте в полі зору те, що має сенс


 ✔   Що для мене є справді цінним навіть у час війни?

✔   Заради чого я прокидаюся щодня?

✔   Що дає мені відчуття сенсу, сили та надії?
 
👉 Зв’язок із цінностями підтримує, коли зовнішній світ нестабільний.
 
 4. Плануйте день із турботою про себе

 
✔  Які 1–3 речі сьогодні є справді важливими?

✔   Чи не витрачаю я забагато енергії на новини та соцмережі?

✔   Чи залишив/ла я час для відпочинку і власних потреб?
 
👉 План — це орієнтир, а не жорстке правило. Його можна змінювати.
 
5. Дбайте про відновлення сил

 
✔  У якому я зараз стані — виснаження чи відновлення?

✔  Що саме допомагає мені «підзарядитися»?

✔  Коли востаннє я добре спав/ла, рухався/лася, був/ла на природі?
 
👉 У час війни ресурси потребують регулярного й усвідомленого поповнення.

❗  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

❗  Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

➡️  AppStore Samopomi.ch
➡️  Google Play Samopomi.ch

🥺 РОЗЛАД АДАПТАЦІЇ

Це стани, пов'язані зі стресом. Вони впливають на те, як ви почуваєтеся, що ви думаєте про себе і світ, а також на ваші дії та поведінку.

🗒  НАЙЧАСТІШІ ОЗНАКИ:

🔔  почуття смутку, безнадійності чи відсутність задоволення від того, що раніше подобалося;

🔔  постійне бажання плакати;
тривога чи почуття занепокоєння та нервозності;

🔔   проблеми зі сном;

🔔   відсутність апетиту;

🔔   проблеми з концентрацією уваги;

🔔  почуття розбитості;

🔔  складнощі у виконанні повсякденних справ;

🔔   уникнення соціальної взаємодії;

🔔  дратівливість та невдоволення;

🔔  суїцидальні думки чи поведінка.

СИМПТОМИ РОЗЛАДУ АДАПТАЦІЇ ПОЧИНАЮТЬСЯ  ПРОТЯГОМ 3 МІСЯЦІВ ПІСЛЯ СТРЕСОВОЇ ПОДІЇ та тривають не більше 6 місяців після її закінчення. Однак, стійкі або хронічні розлади адаптації можуть тривати більше 6 місяців, особливо якщо фактор стресу зберігається.

ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ НАСТУПНІ кроки, щоб підвищити свою стійкість та відчути себе краще:

♥️   частіше спілкуйтеся з друзями та сім'єю;

♥️   знайдіть заняття, які будуть для вас важливими та значущими;

♥️  організуйте здорове харчування та фізичну активність;

♥️  розвивайте власні навички подолання труднощів
(https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja);

♥️   знаходьте позитивні моменти у дрібницях;

♥️  визнавайте свої сильні сторони та розвивайте їх.

👩‍❤️‍👨  Соціальне оточення, що підтримує, також є чинником захисту від негативних наслідків стресу та травм. Наявність соціальних зв'язків сприяє зміцненню психічного здоров'я та допомагає краще впоратися зі стресовими ситуаціями.

❗️Поширте, будь ласка, серед тих, хто потребує допомоги:
 https://www.samopomi.ch

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉AppStore Samopomi.ch
👉Google Play Samopomi.ch

КОЛИ ХВИЛЮЄШСЯ І НЕРВУЄШ

🌬  Глибоке дихання – це дуже ефективний спосіб заспокоїтис я, що дасть вам можливість більшити контроль над ситуацією для вирішення, я к діяти надалі.

У цій вправі використовується образ вдихання повітря приємного забарвлення при вдиху і неприємно кольорового повітря, що виходить на видих у. 
 
1️⃣  Почніть з глибокого вдиху і нехай видих буде тривалим. Нехай нижня частина легенів наповнюється і спорожняється з кожним вдихом і видихом.

2️⃣  Далі уявіть, що улюблений і приємний колір вдихається на вдиху. Наповніть легені красивим кольором, який вам подобається, і вам буде приємно.

3️⃣  Потім видихніть найменш улюблений колір. Викиньте повітря, уявляючи, що найменший колір покидає тіло.

 🔆 Продовжуйте, скільки хочете….

👫  Діти старше шести років можуть робити цю вправу. Продовжуйте ли ше до тих пір, поки дитина може зосередитися. Почніть лише з кількох вдих ів.

✅  Важливі навички в періоди стресу: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ПСИХІЧНІ I ФІЗИЧНI СИМПТОМИ ФОБІЇ

ФОБІЯ – це сильний страх перед чимось, що насправді не становить реальної небезпеки.

❗️Більшість фобій розвивається у дитинстві, але вони також можуть сформуватися і у дорослому віці.

😳 СИМПТОМИ ФОБІЇ можуть змінюватись від легкого почуття побоювання і тривоги до панічної атаки.

⚠️  ПСИХІЧНІ СИМПТОМИ ФОБІЇ включають:

✔️відчуття непереборної тривоги чи паніки;

✔️сильне бажання втекти;

✔️почуття "нереальності" або деперсоналізації (відстороненості від себе);

✔️страх втратити контроль або збожеволіти;

✔️почуття смерті, що наближається, або втрати свідомості;

✔️усвідомлення, що реакція непропорційно сильна, але контролювати страх та впоратися з почуттям безсилля наразі неможливо.

⚠️  ДО ФІЗИЧНИХ СИМПТОМІВ ФОБІЇ відносяться:

✔️ускладнене дихання;

✔️пришвидшене серцебиття;
біль або тиск у грудях;

✔️тремтіння або тремор;

✔️запаморочення або відчуття, що ви "на межі непритомності";

✔️спазми у шлунково-кишковому тракті;

✔️хвилеподібні припливи жару чи холоду;

✔️відчуття поколювання у тілі;
пітливість.

🆘  Про способи самодопомоги можна знайти на сторінці: https://www.samopomi.ch/psikhichne-zdorovja/kriza-ta-krizovi-vtruchannja

▶️   Для ще більшої доступності психологічної допомоги розроблен мобільний застосунок:

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch