🗣Отвечаю на вопросы.

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни в течении суток.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту. 👇

Индивидуальное сопровождение - @vanguard11

🗣Повысьте уровень тестостерона в 2024 году, прочитав и внедрив это:

🔘 Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя нарушает работу областей, которые играют роль в выработке тестостерона:
яички, гипофиз и гипоталамус.

Многочисленные исследования показывают, что большие дозы алкоголя напрямую вызывают снижение выработки т.

Злоупотребление алкоголем также может привести к увеличению уровня эстрогена.

🔘 Избегайте ожирения

Чем больше у вас жира в организме, тем больше у вас эстрогена, а значит, меньше тестостерона.

Оптимальный диапазон, к которому должны стремиться — 12–19% жира.

Быстрый способ узнать есть ли у вас лишний вес - измериться.

🔘 Включите силовые тренировки 3–4 раза в неделю.

Поднятие тяжестей может повысить уровень т. , поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

Сосредоточьте свои тренировки на многосуставных движениях, которые заставят ваше тело задействовать максимальное количество мышц.

🔘 Ешьте богатую белками и питательными веществами пищу.

Ваша диета оказывает огромное влияние на уровень тестостерона.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и питательных веществ.

🔘 Наладьте свой сон (гайд)

Количество и качество сна имеют значение.

Исследования показали, что у мужчин, которые спали менее 5 часов в сутки в течение недели, уровень т. был ниже, чем у тех, кто спал всю ночь.

Самый высокий уровень выработки т. наблюдается во время быстрого и глубокого сна.

🔘 Находитесь на солнце 1–2 часа в день

Желательно делать это утром.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона повышается в зависимости от уровня витамина D.

Хороший способ получить витамин D — подвергать кожу воздействию солнечных лучей, желательно утром. Да, вы можете добавлять и другие бады : Цинк, Мака, D-AA, Ашваганда.

🔘 Не перенапрягайте себя

Хронический стресс может привести к малой выработке т.

Кортизол и т. имеют обратную зависимость, но это не значит, что кортизол плох.
Нужен баланс.

Здоровый уровень тестостерона позволяет мужчине чувствовать себя мужчиной.

Текущий план по тренировкам, питанию, добавкам.

⏺3 силовые в неделю (верх-низ-верх)
Йога по Айенгару каждый день, начинаю курс для нубов (когда освою асаны и техники на должном уровне - планирую поехать в Индию за просветлением обучением)
-15к шагов
- 1 раз в неделю тест Люка Лежера на максимум
- 24 часовое голодание с 6 вечера субботы до 6 вечера воскресенья.
- ежедневная медитация утром и перед сном.
- сауна/баня раз в неделю (пока не внедрил привычку)

⏺В целом интересуюсь сейчас больше темой longevity и стараюсь оптимизировать свой образ жизни, согласно данным доказательной медицины. Параллельно занимаюсь разработкой индивидуального сопровождения под эту цель, для тех кто хочет максимально замедлить старение и дожить до 22 века. Данных много, но вот интегрировать это в образ жизни мало, кто способен. Я как раз и занимаюсь этой задачей.

⏺Интуитивное питание и интервальное голодание: крупы, овощи, молочка и мясо, фрукты. Что-то на средиземноморском. Низкая гликимическая нагрузка. Ежедневный дефицит 300-500кк. (Сушусь до 8% жира)

⏺Добавки на сегодня : цинк пиколинат, витамин С, д+k2, магний хелат, витамины группы B, мсм, гиалуроновая кислота, глюкозамин, креатин, таурин.

🗣Жесткий план похудения для 2024 года:

- 0 алкоголя

- 8-12к шагов в день

- 6-8 часовое окно приема пищи

- Минимум 7 часов сна

- 120 гр белка в день

- Дефицит 300-500 калорий в день

- Одно 24-часовое голодание каждые выходные.

- 5 г креатина ежедневно (даже в дни отдыха)

- 400 мг глицината магния в день

- 50% дневной нормы белка в первом приеме пищи

- 3-4 силовые тренировки в неделю

- 30 минут прямого солнечного света минимум 5 раз в неделю. (Увы, такую роскошь сейчас не добыть)

- две 30-минутные кардиотренировки натощак каждую неделю

- Нулевая терпимость к людям, которые не верят в ваш успех

- 2л воды в день

Это не индивидуальный план, но он подойдет для большинства. Я не сторонник жестких ограничений и в своем ведении использую другие методы, но если придерживаться этого шаблона, то у жира нет шансов.

Если у вас есть цель по-настоящему добиться результата в 2024 году и вернуться в форму, тогда вам нужно действовать уже сейчас.

@sementsevbio

🗣Сколько белка есть после тренировки?

Новое интересно исследование: очень большое потребление белка (100 г) после тренировки приводит к более сильному и продолжительному ( > 12 ч) анаболическому ответу, чем низкое потребление белка (25 г).

Это бросает вызов предыдущим идеям о том, что за один прием пищи можно использовать только до 40 г белка.

Больше белка после тренировки = больше мышечной массы. Есть над чем подумать. (я лично всегда разделял белок в течении дня на +- равные порции и все равно хорошо прогрессировал)

Похоже, gym bro снова оказались правы. В бб часто практика опережает теорию.

@sementsevbio