🗣Хотите узнать долго ли вы проживете? Пройдите эти 5 простых тестов:

🌱 Тест Купера

Тест Купера измеряет ваш V02 max. (Макс. потребление кислорода) Наличие высокого V02 max связано с долголетием.

За 12 минут вы должны пробежать так много, сколько сможете. Используйте таблицу для оценки своего результата. (В первом комментарии)

🌱 «Сядь на пол и поднимись» (видео)

Тест на силу и подвижность.
Вы опускаетесь на пол, скрестив ноги, а затем встаете без посторонней помощи.

Если вы можете встать без какой-либо поддержки и не потерять равновесие, вы великолепны.

🌱 Стульчик (см.комменты)

Это статическое упражнение, которое проверяет силу и выносливость нижней части тела.

Это тест на долголетие, потому что приседания — фундаментальное движение в повседневной жизни.

Оптимальное время удержания стульчика — 2 минуты.

🌱 Становая тяга

Становая тяга — еще одно фундаментальное упражнение, которое проверяет вашу способность поднимать предметы с земли.

Для большинства людей я бы избегал использования штанги и заменил ее трэп-грифом из соображений безопасности.

Оптимальный диапазон — 10 повторений с весом вашего тела.

🌱 Вис на турнике

Такой вис проверяет вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Опять же, человек с сильным хватом коррелирует с большей физической активностью и долголетием.

Оптимальный диапазон — 2 минуты для мужчин и 90 секунд для женщин.

🌱 5 простых тестов, которые помогут предсказать, как долго вы проживете:

1. Тест Купера
2. Тест «сядь и встань»
3. Стульчик
4. Становая тяга
5. Вис на турнике

Проверяйте свои способности ежеквартально, чтобы увидеть, насколько хорошо вы справляетесь.

PS: на фото 57 летний сингапурец, ставьте лукасы и я напишу пост про его образ жизни.

🗣Отвечаю на вопросы.

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни в течении суток.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту. 👇

Индивидуальное сопровождение - @vanguard11

🗣Повысьте уровень тестостерона в 2024 году, прочитав и внедрив это:

🔘 Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя нарушает работу областей, которые играют роль в выработке тестостерона:
яички, гипофиз и гипоталамус.

Многочисленные исследования показывают, что большие дозы алкоголя напрямую вызывают снижение выработки т.

Злоупотребление алкоголем также может привести к увеличению уровня эстрогена.

🔘 Избегайте ожирения

Чем больше у вас жира в организме, тем больше у вас эстрогена, а значит, меньше тестостерона.

Оптимальный диапазон, к которому должны стремиться — 12–19% жира.

Быстрый способ узнать есть ли у вас лишний вес - измериться.

🔘 Включите силовые тренировки 3–4 раза в неделю.

Поднятие тяжестей может повысить уровень т. , поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

Сосредоточьте свои тренировки на многосуставных движениях, которые заставят ваше тело задействовать максимальное количество мышц.

🔘 Ешьте богатую белками и питательными веществами пищу.

Ваша диета оказывает огромное влияние на уровень тестостерона.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и питательных веществ.

🔘 Наладьте свой сон (гайд)

Количество и качество сна имеют значение.

Исследования показали, что у мужчин, которые спали менее 5 часов в сутки в течение недели, уровень т. был ниже, чем у тех, кто спал всю ночь.

Самый высокий уровень выработки т. наблюдается во время быстрого и глубокого сна.

🔘 Находитесь на солнце 1–2 часа в день

Желательно делать это утром.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона повышается в зависимости от уровня витамина D.

Хороший способ получить витамин D — подвергать кожу воздействию солнечных лучей, желательно утром. Да, вы можете добавлять и другие бады : Цинк, Мака, D-AA, Ашваганда.

🔘 Не перенапрягайте себя

Хронический стресс может привести к малой выработке т.

Кортизол и т. имеют обратную зависимость, но это не значит, что кортизол плох.
Нужен баланс.

Здоровый уровень тестостерона позволяет мужчине чувствовать себя мужчиной.

Текущий план по тренировкам, питанию, добавкам.

⏺3 силовые в неделю (верх-низ-верх)
Йога по Айенгару каждый день, начинаю курс для нубов (когда освою асаны и техники на должном уровне - планирую поехать в Индию за просветлением обучением)
-15к шагов
- 1 раз в неделю тест Люка Лежера на максимум
- 24 часовое голодание с 6 вечера субботы до 6 вечера воскресенья.
- ежедневная медитация утром и перед сном.
- сауна/баня раз в неделю (пока не внедрил привычку)

⏺В целом интересуюсь сейчас больше темой longevity и стараюсь оптимизировать свой образ жизни, согласно данным доказательной медицины. Параллельно занимаюсь разработкой индивидуального сопровождения под эту цель, для тех кто хочет максимально замедлить старение и дожить до 22 века. Данных много, но вот интегрировать это в образ жизни мало, кто способен. Я как раз и занимаюсь этой задачей.

⏺Интуитивное питание и интервальное голодание: крупы, овощи, молочка и мясо, фрукты. Что-то на средиземноморском. Низкая гликимическая нагрузка. Ежедневный дефицит 300-500кк. (Сушусь до 8% жира)

⏺Добавки на сегодня : цинк пиколинат, витамин С, д+k2, магний хелат, витамины группы B, мсм, гиалуроновая кислота, глюкозамин, креатин, таурин.