🗣Простой и эффективный метод для лучшего сна:

✅За 10 часов до отхода ко сну прекратите пить кофе.

✅За 3 часа до сна прекратите есть.

✅За 2 часа до сна прекратите пить воду.

✅За 1 час до сна перестаньте смотреть на экраны.

Это называется метод 10-3-2-1 для лучшего сна.

➕ Также можете употреблять напитки, способствующие засыпанию: валериану или ромашку (перед сном), пассифлору (2-3 раза в день), хмель (2-3 раза в день).

🗣4 практических совета для мышечной массы и силы.

Хочешь быть красивым, сильным и здоровым? Читай внимательно.

🌱 Не зацикливайтесь на упражнениях

Смысл не в том, чтобы найти «волшебное» упражнение, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей. Выберете себе несколько любимых упражнений, развивайтесь в них. Даже если вам кажется это незначительным, но и небольшие прибавки в весе или количестве повторений – это уже признак того, что вы прогрессируете.

🌱 Больше – не значит лучше

Интенсивность тренировок напрямую влияет на объём тренировок. Как пример, высокоинтенсивные тренировки (почти до отказа или до отказа) требуют меньшего количества подходов на группу мышц в неделю. Менее интенсивные тренировки (оставляя большее количество повторений в каждом подходе) требуют большего количества подходов, чтобы компенсировать снижение интенсивности. Но это не означает, что одно лучше другого.

🌱 Терпение

Любой результат требует времени. Набор мышечной массы – ДЛИТЕЛЬНЫЙ процесс. Это должно войти в ваш образ жизни. Везёт только дуракам, всем остальным приходится трудиться. Прогресс не всегда линейный.

🌱 Не сравнивайте себя с другими

Какая вам разница, что одногруппник Петя уже сотку жмёт, а вы всё ещё 80 кое-как? Может, этот Петя начинал с 80, а вы с 40, так у кого прогресс лучше? Наслаждайтесь СВОИМ развитием, СВОИМИ достижениями. Сравнивайте себя «прошлого» с собой «настоящим», а не себя с Бамстедом. Это только ваша история, и вам её писать!

@sementsevbio

☀️Отвечаю на вопросы.☀️

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни в течении суток.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту. 👇

Индивидуальное сопровождение - @vanguard11

🗣Если вы работаете за столом зимой и у вас плохое настроение, попробуйте это:

☀️ Человечество питается солнечной энергией. Нам нужен свет, чтобы наше тело нормально функционировало. Зима холодная, суровая и лишена значительного количества солнечного света.

Свет контролирует наши циркадные ритмы, гормоны и, в значительной степени, наше настроение.

ℹ️ Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который обычно возникает каждый год осенью/зимой из-за недостатка солнечного света.

Светотерапевтические лампы имитируют солнечный свет.
Этот тип света может вызвать химические изменения в вашем мозгу, которые поднимают настроение и облегчают другие симптомы САР.

Прочтите это перед покупкой терапевтической лампы:

🟠Она должна быть создана специально для САР
🟠Рекомендуемая интенсивность освещенности ~ 10 000 люкс.
🟠Выбирайте лампы, которые фильтруют большую часть ультрафиолетового света и защищают ваши глаза и кожу.
🟠Она должна быть достаточно маленькая , чтобы поместиться на вашем столе

Для начала я бы включал её на 30-60 минут, чтобы посмотреть, как вы адаптируетесь к ней.

Ваш мозг и тело будут вам благодарны.

🗣Хотите узнать долго ли вы проживете? Пройдите эти 5 простых тестов:

🌱 Тест Купера

Тест Купера измеряет ваш V02 max. (Макс. потребление кислорода) Наличие высокого V02 max связано с долголетием.

За 12 минут вы должны пробежать так много, сколько сможете. Используйте таблицу для оценки своего результата. (В первом комментарии)

🌱 «Сядь на пол и поднимись» (видео)

Тест на силу и подвижность.
Вы опускаетесь на пол, скрестив ноги, а затем встаете без посторонней помощи.

Если вы можете встать без какой-либо поддержки и не потерять равновесие, вы великолепны.

🌱 Стульчик (см.комменты)

Это статическое упражнение, которое проверяет силу и выносливость нижней части тела.

Это тест на долголетие, потому что приседания — фундаментальное движение в повседневной жизни.

Оптимальное время удержания стульчика — 2 минуты.

🌱 Становая тяга

Становая тяга — еще одно фундаментальное упражнение, которое проверяет вашу способность поднимать предметы с земли.

Для большинства людей я бы избегал использования штанги и заменил ее трэп-грифом из соображений безопасности.

Оптимальный диапазон — 10 повторений с весом вашего тела.

🌱 Вис на турнике

Такой вис проверяет вашу верхнюю часть тела и силу хвата.

Опять же, человек с сильным хватом коррелирует с большей физической активностью и долголетием.

Оптимальный диапазон — 2 минуты для мужчин и 90 секунд для женщин.

🌱 5 простых тестов, которые помогут предсказать, как долго вы проживете:

1. Тест Купера
2. Тест «сядь и встань»
3. Стульчик
4. Становая тяга
5. Вис на турнике

Проверяйте свои способности ежеквартально, чтобы увидеть, насколько хорошо вы справляетесь.

PS: на фото 57 летний сингапурец, ставьте лукасы и я напишу пост про его образ жизни.