🗣Если вы хотите себе быстрый метаболизм, прочтите это:

Метаболизм – это термин, используемый для описания всех химических реакций в вашем организме, которые поддерживают вашу жизнь.

Когда люди говорят о м.
,они имеют в виду базальную скорость м. (BMR) и скорость м. в состоянии покоя (RMR).

Работайте над обоими:

✅ Увеличьте потребление белка

У белка есть высокий термический эффект (TEF - кол-во энергии, которое тратится на переваривание и усвоение белка).

Белок повышает TEF больше всего. На него уходит 20-30% энергии, на углеводы - 5-10%, на жиры - 0-3%.

✅ Нарастите мышечную массу

Наращивание мышечной массы поможет улучшить м., что поможет вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

0,5 кг мышц поможет вам сжечь до 6 калорий в день.

Больше мышц - больше сжигаемых калорий.

✅ Работайте стоя

Стоя вы сжигаете больше кк.

Работа стоя увеличивает сжигание калорий и одновременно подавляет повышенный уровень глюкозы в крови.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется стоять 15 минут на каждые 45 минут сидения.

✅ Качественно спите (гайд)

Некоторые исследования показывают, что плохой сон в течение 5 недель может снизить RMR до 8%.

Плохой сон увеличивает аппетит, вызывая увеличение веса и ограничивает восстановление, что препятствует наращиванию мышечной массы.

✅ Пейте воду

Организм тратит энергию на нагревание воды до температуры тела. (TEW)

Пейте воду перед едой, она снижает аппетит.

✅ Увеличьте свой NEAT

NEAT означает вашу физическую активность, не связанную с физическими упражнениями.

Больше гуляйте в течение дня. Убирайтесь в доме.

✅ Высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT-тренировки могут сжигать столько же калорий, сколько и обычные кардио, а также могут иметь эффект «дожигания кк»

А также :

🟠Ешьте острую пищу. Капсаицин — это химическое вещество, содержащееся в перце чили, которое может ускорить сжигание к.

🟠Плавание – сжигает к. за счет погружения в холодную воду.

🟠Зеленый чай – сочетание кофеина и катехина помогает ускорить сжигание к.

🗣Почему ты не ешь больше черники? 🫐

• насыщена антиоксидантами
• превосходный источник витамина С, витамина К и марганца
• много клетчатки
• снижает кровяное давление
• предотвращает рак
• уменьшает морщины
• улучшает зрение
• улучшает память
• делает ваше сердце сильнее
• улучшает метаболизм

🤯 Феноменальный результат подопечного.

Знакомьтесь, это Сергей.
Он за два месяца (!) набрал почти 7кг массы, уменьшил размер талии и увеличил объем рук на 3,5см. (Подробности в видео)

Вот что бывает, когда
выполняешь все рекомендации на 💯 процентов.

-Мы не отслеживали калории
-Мы ели много углеводов
-Мы делали силовые тренировки 3-4 дня в неделю.
-Мы следовали нескольким принципам и доверяли процессу

Привести себя в лучшую форму не должно быть сложно. Вам просто нужна лучшая стратегия. Хочешь также? Пиши @vanguard11

🟡 «ЗАЧЕМ?» Вопрос, который изменит твою жизнь.

Вопрос, который выявит глубинную мотивацию. Вопрос, который нужно ставить в начале любого начинания.

Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив, несколько раз задав
себе вопрос «ЗАЧЕМ?».

Например:
🌱«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». — «Зачем?»

🌱«Чтобы больше нравиться другим людям». — «Зачем?»

🌱«Чтобы завести друзей» —«Зачем?»

🌱«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». — «Зачем?»

🌱«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать
на большее». — «Зачем?»

🌱«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей
жизни к лучшему». — «Зачем?»

🌱«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».

Часто мы поддаемся влиянию своих друзей, общества, культуры, государства, моды. Если вы не поймете свой глубинный мотив, то с большой вероятностью встанете не на свой путь.

Всем продуктивного дня ☕️

🗣Лучшая добавка для атлета и не только.

Креатин, возможно, является наиболее исследованной и проверенной добавкой, доступной для спортсменов.

Эффекты к.:

🔵 Повышает мышечную силу

К. увеличивает выработку АТФ, давая мышцам энергию, необходимую во время тренировки.

Это дает значительный прирост силы, особенно во время интенсивных упражнений.

🔵 Ускоряет рост мышц

К. ускоряет рост мышечных волокон, способствуя удержанию воды и синтезу белка в мышцах.

Это приводит к более быстрому и заметному увеличению мышечной массы, что делает его фаворитом среди бодибилдеров.

🔵 Улучшает производительность упражнений

К. повышает общую производительность тренировок, от спринта до тяжелой атлетики, за счет повышения выносливости и снижения утомляемости.

🔵 Поддерживает восстановление мышц

Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

К. уменьшает воспаление и повреждение мышц после тренировки, ускоряя восстановление.

🔵 Снижает усталость мозга

Точно так же, как вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки, вашему мозгу требуется постоянное топливо для работы.

К. доставляет это топливо, восстанавливая АТФ в клетках мозга.

🔵 Улучшает настроение

Если у вас мало энергии, уровень дофамина снижается.

АТФ, пополняемый к., помогает контролировать уровень дофамина и лучше регулировать настроение.

🔵 Улучшает память

К. повышает когнитивную энергию, поддерживая процессы, лежащие в основе формирования памяти и воспоминаний.

Это делает креатин отличным инструментом, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или читаете в библиотеке.

🔵 Защищает ваш мозг

Окислительный стресс и нейротоксины со временем ухудшают работу вашего мозга.

К. защищает ваши нейроны от этих вредных веществ.

🔵 Улучшает сон

К. способствует выработке серотонина, поддерживая мозг в тонусе.

Этот нейромедиатор играет ключевую роль в регулировании сна и стресса.

ℹ️ Принимайте 5г предпочитаемого вами креатина (например, моногидрат) каждый день.

Вы заметите значительный прирост физической силы и умственной стойкости.

💬 Слева жизненный путь, который ты прошел и ничего с этим уже не сделать.
Справа открытые пути и тебе выбирать какой из них выбрать.

Новый год - Новый ты

👋 ТЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЕ*ЁШЬ 2024 ГОД, ЕСЛИ :

🟢у тебя нет стратегии/системы, которая всегда должна стоять перед целью

🟢у тебя слишком высокие ожидания и требования, которые стопорят твой мозг и не дают постоянную мотивацию

🟢твои цели абстрактные и не выражены в цифрах («хочу выучить английский», «хочу много денег», «хочу похудеть»)

🟢у тебя раздолбайский образ жизни и неправильно выставлены приоритеты

🟢вокруг тебя окружение, которое только деградирует и принижает твои успехи и начинания

🟢ты не способен признавать ошибки и считаешь себя самым умным

🟢ты не умеешь говорить «нет»

Избегай этих ошибок и этот год станет самым лучшим в твоей жизни.

Что я забыл?

🗣Фокус на мотивацию оставит тебя ни с чем.

На мой канал подписано много молодых людей и девушек. Я сам был когда-то таким юношей, который думал, что нужно искать мотивацию вовне : в кино, в мотивашках, в примерах других людей. Все это давало лишь большой импульс на первое время, импульс, который глохнул через неделю (в лучшем случае). С чем я оставался? С негативным опытом. И чем больше я искал мотивацию вовне, тем больше загонялся по поводу своей «слабовольности».

Может дойти до такого, что ты опустишь руки и найдешь виновника своих неудач в ком-то, чем-то еще (в государстве, родителях, социуме). Это худшее, что может произойти с тобой.

Тебе не нужна мотивация, тебе нужна система с конкретными, четкими шагами, которые приводят к цели. Мотивация - это смазка, которая заставляет шестеренки ⚙️ правильно крутиться в системе. Это сила, которая заставляет механизм работать.

Никогда не опирайся на мотивацию извне, как на фундамент, работай над своей системой достижения цели, никогда не слушай людей, которые говорят, что «у тебя просто нет силы воли».

Запомни: сначала цель, потом система - потом мотивация - и лишь в самом конце сила воли, как инструмент, исправления багов системы.

@sementsevbio

🗣Образ жизни - это база.

К сожалению, некоторые люди были обмануты, полагая, что добавки гораздо важнее, чем они есть на самом деле. Нет ничего плохого в правильных добавках, если они используются в качестве дополнительного инструмента улучшения качества жизни.

🏢Но сначала стоит сосредоточится на оптимизации своего образа жизни.

Добавки работают, НО:

*️⃣СНАЧАЛА оптимизируйте свой сон и восстановление.
*️⃣СНАЧАЛА оптимизируйте свое питание.
*️⃣СНАЧАЛА оптимизируйте свои тренировки.

Никакие добавки не спасут вас, если вы не будете сначала работать над базой - образом жизни.

@sementsevbio

🟡Лайфхаки для похудения, которые я хотел бы знать несколько лет назад:

🟠Увеличьте кол-во воды

· Пейте по 500 мл после еды.
· Пейте по 500 мл перед едой.
· Пейте воду вместо перекусов
· Выпивайте 500 мл воды после пробуждения.

Вода – одно из лучших средств для похудения.

Часто ваше чувство голода - это замаскированное обезвоживание.

🟠Ешьте одинаковые блюда каждый день

Подсчитано, что каждый день мы принимаем 200 решений, касающихся еды.

Употребление одинаковых блюд поможет вам контролировать калории и получать необходимое количество белка, не задумываясь об этом.

🟠Метод 3-2-1.

Прекращайте прием пищи за 3 часа до сна. Прекратите пить жидкость за 2 часа до сна. Перестаньте смотреть на экраны за час до сна.

Качественный сон облегчает потерю веса.

🟠Жуйте дольше

Пережевывайте пищу столько раз, чтобы она превратилась в жидкость.

Пережевывание пищи важно для правильного пищеварения. Мозгу также требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал телу о насыщении.

🟠Сократите жидкие калории

Это очевидно, но об этом необходимо сказать.

Потребление калорий в жидкой форме — это то, что мы называем пустыми калориями.
Откажитесь от них и вместо этого пейте воду/чай/кофе.

🟠Пейте протеиновый коктейль перед едой.

Протеиновые коктейли насыщают, помогают нарастить мышечную массу и, как было доказано, снижают общее количество калорий при употреблении перед едой.

Это отличный инструмент для людей, которые склонны чувствовать голод даже после еды.

🟠Добавьте псиллиум в свой рацион.

Шелуха подорожника содержит большое количество клетчатки, которая насыщает и улучшает здоровье кишечника.

Добавьте чайную ложку в протеиновые коктейли или принимайте ее отдельно с водой перед едой.

🟠Ешьте греческий йогурт на десерт

Греческий йогурт низкокалорийен и полезен для кишечника, но при этом богат белком и кальцием.

Добавьте немного черники и у вас получится отличный десерт.

✅ Сохраняй себе и делись с другом. Индивидуальное сопровождение - @vanguard11