Текущий план по тренировкам, питанию, добавкам.

⏺3 силовые в неделю (верх-низ-верх)
Йога по Айенгару каждый день, начинаю курс для нубов (когда освою асаны и техники на должном уровне - планирую поехать в Индию за просветлением обучением)
-15к шагов
- 1 раз в неделю тест Люка Лежера на максимум
- 24 часовое голодание с 6 вечера субботы до 6 вечера воскресенья.
- ежедневная медитация утром и перед сном.
- сауна/баня раз в неделю (пока не внедрил привычку)

⏺В целом интересуюсь сейчас больше темой longevity и стараюсь оптимизировать свой образ жизни, согласно данным доказательной медицины. Параллельно занимаюсь разработкой индивидуального сопровождения под эту цель, для тех кто хочет максимально замедлить старение и дожить до 22 века. Данных много, но вот интегрировать это в образ жизни мало, кто способен. Я как раз и занимаюсь этой задачей.

⏺Интуитивное питание и интервальное голодание: крупы, овощи, молочка и мясо, фрукты. Что-то на средиземноморском. Низкая гликимическая нагрузка. Ежедневный дефицит 300-500кк. (Сушусь до 8% жира)

⏺Добавки на сегодня : цинк пиколинат, витамин С, д+k2, магний хелат, витамины группы B, мсм, гиалуроновая кислота, глюкозамин, креатин, таурин.

🗣Жесткий план похудения для 2024 года:

- 0 алкоголя

- 8-12к шагов в день

- 6-8 часовое окно приема пищи

- Минимум 7 часов сна

- 120 гр белка в день

- Дефицит 300-500 калорий в день

- Одно 24-часовое голодание каждые выходные.

- 5 г креатина ежедневно (даже в дни отдыха)

- 400 мг глицината магния в день

- 50% дневной нормы белка в первом приеме пищи

- 3-4 силовые тренировки в неделю

- 30 минут прямого солнечного света минимум 5 раз в неделю. (Увы, такую роскошь сейчас не добыть)

- две 30-минутные кардиотренировки натощак каждую неделю

- Нулевая терпимость к людям, которые не верят в ваш успех

- 2л воды в день

Это не индивидуальный план, но он подойдет для большинства. Я не сторонник жестких ограничений и в своем ведении использую другие методы, но если придерживаться этого шаблона, то у жира нет шансов.

Если у вас есть цель по-настоящему добиться результата в 2024 году и вернуться в форму, тогда вам нужно действовать уже сейчас.

@sementsevbio

🗣Сколько белка есть после тренировки?

Новое интересно исследование: очень большое потребление белка (100 г) после тренировки приводит к более сильному и продолжительному ( > 12 ч) анаболическому ответу, чем низкое потребление белка (25 г).

Это бросает вызов предыдущим идеям о том, что за один прием пищи можно использовать только до 40 г белка.

Больше белка после тренировки = больше мышечной массы. Есть над чем подумать. (я лично всегда разделял белок в течении дня на +- равные порции и все равно хорошо прогрессировал)

Похоже, gym bro снова оказались правы. В бб часто практика опережает теорию.

@sementsevbio

🗣Отвечаю на вопросы.

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни в течении суток.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту. 👇

Индивидуальное сопровождение - @vanguard11

🗣Если вы хотите себе быстрый метаболизм, прочтите это:

Метаболизм – это термин, используемый для описания всех химических реакций в вашем организме, которые поддерживают вашу жизнь.

Когда люди говорят о м.
,они имеют в виду базальную скорость м. (BMR) и скорость м. в состоянии покоя (RMR).

Работайте над обоими:

✅ Увеличьте потребление белка

У белка есть высокий термический эффект (TEF - кол-во энергии, которое тратится на переваривание и усвоение белка).

Белок повышает TEF больше всего. На него уходит 20-30% энергии, на углеводы - 5-10%, на жиры - 0-3%.

✅ Нарастите мышечную массу

Наращивание мышечной массы поможет улучшить м., что поможет вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

0,5 кг мышц поможет вам сжечь до 6 калорий в день.

Больше мышц - больше сжигаемых калорий.

✅ Работайте стоя

Стоя вы сжигаете больше кк.

Работа стоя увеличивает сжигание калорий и одновременно подавляет повышенный уровень глюкозы в крови.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется стоять 15 минут на каждые 45 минут сидения.

✅ Качественно спите (гайд)

Некоторые исследования показывают, что плохой сон в течение 5 недель может снизить RMR до 8%.

Плохой сон увеличивает аппетит, вызывая увеличение веса и ограничивает восстановление, что препятствует наращиванию мышечной массы.

✅ Пейте воду

Организм тратит энергию на нагревание воды до температуры тела. (TEW)

Пейте воду перед едой, она снижает аппетит.

✅ Увеличьте свой NEAT

NEAT означает вашу физическую активность, не связанную с физическими упражнениями.

Больше гуляйте в течение дня. Убирайтесь в доме.

✅ Высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT-тренировки могут сжигать столько же калорий, сколько и обычные кардио, а также могут иметь эффект «дожигания кк»

А также :

🟠Ешьте острую пищу. Капсаицин — это химическое вещество, содержащееся в перце чили, которое может ускорить сжигание к.

🟠Плавание – сжигает к. за счет погружения в холодную воду.

🟠Зеленый чай – сочетание кофеина и катехина помогает ускорить сжигание к.

🗣Почему ты не ешь больше черники? 🫐

• насыщена антиоксидантами
• превосходный источник витамина С, витамина К и марганца
• много клетчатки
• снижает кровяное давление
• предотвращает рак
• уменьшает морщины
• улучшает зрение
• улучшает память
• делает ваше сердце сильнее
• улучшает метаболизм

🤯 Феноменальный результат подопечного.

Знакомьтесь, это Сергей.
Он за два месяца (!) набрал почти 7кг массы, уменьшил размер талии и увеличил объем рук на 3,5см. (Подробности в видео)

Вот что бывает, когда
выполняешь все рекомендации на 💯 процентов.

-Мы не отслеживали калории
-Мы ели много углеводов
-Мы делали силовые тренировки 3-4 дня в неделю.
-Мы следовали нескольким принципам и доверяли процессу

Привести себя в лучшую форму не должно быть сложно. Вам просто нужна лучшая стратегия. Хочешь также? Пиши @vanguard11

🟡 «ЗАЧЕМ?» Вопрос, который изменит твою жизнь.

Вопрос, который выявит глубинную мотивацию. Вопрос, который нужно ставить в начале любого начинания.

Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив, несколько раз задав
себе вопрос «ЗАЧЕМ?».

Например:
🌱«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». — «Зачем?»

🌱«Чтобы больше нравиться другим людям». — «Зачем?»

🌱«Чтобы завести друзей» —«Зачем?»

🌱«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». — «Зачем?»

🌱«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать
на большее». — «Зачем?»

🌱«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей
жизни к лучшему». — «Зачем?»

🌱«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».

Часто мы поддаемся влиянию своих друзей, общества, культуры, государства, моды. Если вы не поймете свой глубинный мотив, то с большой вероятностью встанете не на свой путь.

Всем продуктивного дня ☕️

🗣Лучшая добавка для атлета и не только.

Креатин, возможно, является наиболее исследованной и проверенной добавкой, доступной для спортсменов.

Эффекты к.:

🔵 Повышает мышечную силу

К. увеличивает выработку АТФ, давая мышцам энергию, необходимую во время тренировки.

Это дает значительный прирост силы, особенно во время интенсивных упражнений.

🔵 Ускоряет рост мышц

К. ускоряет рост мышечных волокон, способствуя удержанию воды и синтезу белка в мышцах.

Это приводит к более быстрому и заметному увеличению мышечной массы, что делает его фаворитом среди бодибилдеров.

🔵 Улучшает производительность упражнений

К. повышает общую производительность тренировок, от спринта до тяжелой атлетики, за счет повышения выносливости и снижения утомляемости.

🔵 Поддерживает восстановление мышц

Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

К. уменьшает воспаление и повреждение мышц после тренировки, ускоряя восстановление.

🔵 Снижает усталость мозга

Точно так же, как вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки, вашему мозгу требуется постоянное топливо для работы.

К. доставляет это топливо, восстанавливая АТФ в клетках мозга.

🔵 Улучшает настроение

Если у вас мало энергии, уровень дофамина снижается.

АТФ, пополняемый к., помогает контролировать уровень дофамина и лучше регулировать настроение.

🔵 Улучшает память

К. повышает когнитивную энергию, поддерживая процессы, лежащие в основе формирования памяти и воспоминаний.

Это делает креатин отличным инструментом, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или читаете в библиотеке.

🔵 Защищает ваш мозг

Окислительный стресс и нейротоксины со временем ухудшают работу вашего мозга.

К. защищает ваши нейроны от этих вредных веществ.

🔵 Улучшает сон

К. способствует выработке серотонина, поддерживая мозг в тонусе.

Этот нейромедиатор играет ключевую роль в регулировании сна и стресса.

ℹ️ Принимайте 5г предпочитаемого вами креатина (например, моногидрат) каждый день.

Вы заметите значительный прирост физической силы и умственной стойкости.