♦️Если бы мне нужно было составить фундаментальный, простой, но эффективный лонжевити протокол, базу; те самые 20% интервенций, которые дадут 80% результата, то он бы выглядел вот так:


🌟Силовые тренировки 2–3 раза в неделю, отслеживая динамику прогресса.

🌟Кардио 2–3 раза в неделю, сочетание HIIT и Zone 2.

🌟Сон 7–8,5 часов.

🌟Питание преимущественно цельными продуктами, без строгих диет, без всяких кето, без пищевого мусора. + Обращал бы внимание на конечные продукты гликирования и гликимическую нагрузку.

🌟1,2–1,6 г/кг белка.

🌟Принимал бы креатин, магний, астаксантин. (Можно ещё много чего добавить, но ограничимся)

🌟Свел бы алкоголь к нулю или до 2х напитков в неделю.

🌟Отдавал бы приоритет долгосрочным, значимым отношениям.

🌟Научился бы управлять стрессом (медитация, релаксация, дыхательные упражнения)

🌟Соблюдал бы ранний/нормальный циркадный ритм (не был бы совой).

Геймифицировал бы весь этот процесс и придумал бы ритуалы, стал бы одержимым, выработав правильные привычки через стратегию микрорешений. И, конечно же, почти никогда бы не полагался на «силу воли», которая не работает в долгосрочной перспективе.

Бытует мнение, что полезные привычки и грамотный распорядок дня делают из человека раба и робота, загоняя его в рамки. На самом деле, они, упорядочив его образ жизни и рутинные действия, даруют ему свободу и право не думать о бытовых делах и выборе, который он совершает ежедневно, ежечасно, тратя на это колоссальное количество время и когнитивный ресурс.

🤩 Отдайте власть ритуалам-привычкам (сформируйте их) и вы почувствуете себя по-настоящему свободными и здоровыми.

NPC вокруг нас.

Крайне важно помнить, что у трети до половины людей нет внутреннего монолога или диалога.

Они не спорят сами с собой, у них нет внутренних разговоров — они существуют в потоке образов, ощущений и чувств.

И они буквально повсюду…

«Если вам интересно, что более распространено, исследования показывают, что у большинства людей нет внутреннего монолога. Только 30–50% людей имеют внутренний монолог, а это значит, что до 70% людей не имеют «говорливого мозга».

Статья.

Если это правда, то это, вероятно, самое ужасное, что я когда-либо читал.

Что думаете?

🤍- Да, похоже на правду, вокруг нас много NPC

🤫 - Вы все врети, все люди одинаковые

🌟 - Я сам NPC

🦓 Самый быстрый способ убить мотивацию — это сделать свою идентичность зависимой от результата. Это называется вовлечением эго. (ego involvement)

Когда неудача становится неудачей как личности, мозг начинает избегать всего этого. Не потому, что тебе всё равно, а потому, что ты слишком сильно переживаешь.

Как не попасть в эту ловушку и не убить мотивацию:

🌟 Главное - процесс, а не результат (медитируй ради медитации, а не для просветления).

🌟 Хвали себя за усилия, а не только за успех.

🌟 Помни, что неудача — это не ты, это просто опыт.

🌟 Ставь маленькие цели, чтобы видеть прогресс.

Вся наша жизнь соткана из ошибок, проявляющихся на разных уровнях. Важно глубоко осознать этот факт. Мне лично очень помогает такой гностический взгляд (принятие несовершенства материального мира) на вещи добиваться своих целей.

После очередного провала скажи себе It is what it is («Это то, что есть», «Такова жизнь») и просто продолжай.

Как незаметно, но значительно улучшить качество и продолжительность жизни?

Завести активную собаку. И вот почему:

➰Двигательная активность увеличивается в разы, ведь собаке нужно много движения. Ты можешь забить на себя, но твой друг вытащит тебя из комфорта. Движение превращается в привычку.
Выгулять утром без телефона
- настроиться с самим собой и не погрязнуть в алгоритмах, а выгулять вечером, слушая подкаст или лекцию - значительно улучшить сон и узнать что-то новое.

➰Социальность: больше
знакомств в парках, дворах. Легче открыться людям и миру. Знакомиться с девушками, например, еще проще: моя собака умеет, как ракета, лететь и радоваться к той, на которую укажу пальцем. Никакие секретные знания от гуру пикапа не сравнятся по эффективности с красивой и дружелюбной собачкой.

➰А ещё: улучшает ментальное здоровье, формирует дисциплину и режим дня,
эмоциональную связь и поддержку, способствует осознанности (mindfulness) и внимательности.

Активная собака помогает сформировать БАЗУ.

Знаете, я особо никогда не хотел себе четвероногого друга. Но спустя 7 лет владения пуделем, которого нашел в Китае на улице и привез в Россию, я осознаю насколько он помогает мне в моем образе жизни.

🐕‍🦺 Ставь классы, если есть питомец и присылай его фото в комментарии (не обязательно собак), скину 10$ на протеин (или вкусняшки) тому, чей друг наберет больше реакций.

Мы в технологическом тупике. Йогурты с повышенным содержанием протеина появились совсем недавно, хотя долгое время было очевидно, что такие продукты нужны.

Ученым следует изобрести безвредные сигареты для создания ауры и харизмы.

А также…

Колу с витаминами.
Протеиновое пиво-энергетик.
Кофеиновое мороженое.

Что я забыл?

Дитрих Матешиц просто включил фантазию, создал Red Bull и заработал миллиарды.

И да, в опросе победил миноксидил, поэтому скоро будет обзор. 🖤

🔥 Твое тело сжигает жир быстрее всего, когда три системы работают в унисон:

1. Циркадный ритм
2. Нервная система
3. Пищевое поведение

Как худеть почти без силы воли? (Последняя нужна только тем, кто не умеет правильно оптимизировать образ жизни)

🌟Просыпайся рано утром > нормализует кортизол и чувствительность к инсулину

🌟Тренируйся во второй половине дня > пик производительности нервной системы + заряжен углеводами

🌟Голодай вечером > стимулирует гормон роста, BDNF и чувствительность к лептину

🌟Глубокий сон → очищение митохондрий + окисление жиров

Да, ты можешь скрупулезно считать КБЖУ… и писать «ооо, научная наука доказала, надо просто считать калории!!11»

Но если ты:

🌟Ешь поздно
🌟Уставился в синий экран перед сном
🌟Постоянно в стрессе
🌟Плохо спишь

То ты борешься со своими гормонами жиросжигания на каждом уровне.

Исправь ритм и ты увидишь изменения.

Если пост наберет 300 реакций и я тем самым увижу, что тема интересна, то напишу про свой «идеальный» распорядок дня 🌚

🤩 Простой способ не считать калории и худеть, сохраняя мышечную массу.

Последний пост набрал >400 реакций и я обязательно напишу свой распорядок дня, но перед этим хочу рассказать о свежем исследовании для тех, кто не хочет считать калории и при этом терять жир.

Исследование сравнило два протокола голодания и контрольную группу у молодых женщин (8 недель, с силовыми тренировками):

🌟Раннее (08:00–14:00)
🌟Позднее (12:00–18:00)
🌟Контроль (08:00–20:00)

Результаты: раннее окно дало наибольшую потерю веса (-2,61 кг) против позднего (-1,44 кг) и контроля (-0,48 кг). Все группы равно набрали мышечную массу и выносливость.

Итого: лучшее окно для приёма пищи - утреннее. Первая группа потеряла жира в 5 раз (!) больше контрольной.

И на своей практике я в этом убедился, перепробовав самые разные протоколы и интервалы. Брайан Джонсон, к слову, питается почти также.

🪨 Да, здесь есть подводные камни и не всем подойдет интервальное питание (биохакинг воообще очень индивидуален), но если вы здоровы и хотите улучшить состав тела, то можете попробовать.

Помните: жизнь слишком коротка, чтобы быть скуфом.

Представьте, если бы социальные сети закрывались каждый день в 18:00, как магазин.

Это само по себе решило бы 90% проблем со сном, перепадов настроения, депрессии и тревожности.

Хотели бы?

🤍- Да, было бы знатно

🤫 - Нет, я не могу без соцсетей

🌟 - Моей силы воли хватит, чтобы заниматься тем, чем нужно без каких-либо ограничений

🏔️ Набираю новых подопечных.

Ваши цели:

- Похудение
- Набор мышечной массы
- Формирование новых привычек
- Замедление старения

Почему стоит идти ко мне:

🌟Дипломированный специалист.
Я фитнес-нутрициолог с многочисленными сертификатами, каждый день обучаюсь новому: лекции, эфиры, закрытые сообщества.

🌟Индивидуальный подход.
Разрабатываю оптимальный режим, учитывая ваш бюджет, психологию, уровень подготовки и здоровье.

🌟Ежедневная связь.
Всегда готов ответить на вопросы и поддержать.

🌟Консультация по бадам и пептидам.
Помогу не потратить деньги впустую и подскажу, что и где лучше приобрести.

🌟Ваш психологический защитник.
Сопровождаю вас на пути, избегаем фундаментальных ошибок и ловушек.

🌟Личный пример.
Всегда в форме, потому что живу этим образом жизни.

Первым написавшим - сделаю приятный бонус.
Набираю редко, поэтому успейте записаться.

Ещё бонус для мотивации: бесплатная реклама, если покажете отличный результат.

Вопросы и бесплатная консультация — пишите в ЛС, познакомимся 🤝: @vanguard11

Отзывы и кейсы: @sementsevreviews

💀 Чем ниже процент жира в теле, тем привлекательнее вы выглядите.

Самый яркий пример — индустрия моды и кино:

Почти все актеры и модели поддерживают процент жира в теле на низком уровне, чтобы выглядеть превосходно (заставляя обычного человека чувствовать себя хуже)...

Секс-символ Бред Питт в фильме Бойцовский клуб весил всего около 70кг (!) при росте 180см. Это чертовски мало, но его формой восхищаются миллионы парней и девушек по всему миру.

Если вы хотите стать самой привлекательной версией себя, вам не нужны большие мышцы, не нужны стероиды, не нужно годами и десятилетиями «сидеть на массе» с опухшим лицом.

Многим нужна простая рекомпозиция и лето - это лучшее время, чтобы этим заняться.

🗽Модельная, киношная внешность >>> бодибилдерская

🤩 Чтобы быть верным себе, нужно смотреть на мир глазами ребенка.

Осознать его пустоту, но при этом наслаждаться и играть в нем, как будто он твой.
Когда ты сбрасываешь маску, мир становится твоим, и это дает свободу выбирать любую роль, меняя маски по желанию, но никогда не отождествляя себя с ними.

Это распространенный мотив. Например, метаморфоза ребенка у Ницше сравнима с бодхисаттвой, осознавшим свою природу Будды — чистую и непредвзятую. Или греческий божественный ребенок Загрей, воплощение любви и души, который возвращается как игривый бог Дионис, даже после того, как его разорвали титаны.

Дети не сидят весь день в медитации или молитвах, они бегают и играют с невинной беспощадностью. Устав, они отдыхают, но отдых — не цель их существования, как и труд. Очевидно, разница между обычным ребенком и божественным в том, что последний отпустил привязанности и отвращения, наслаждаясь игрой, не устраивая истерик, когда ломается игрушка, и даже если устраивает, это всё часть игры.

🌝 Оставайтесь здоровыми, богатейте, находитесь в постоянном движении, дарите любовь и создавайте красоту.