Высокий уровень выполнения задания. Хочу чтобы ты тоже оценил свои возможности.

🔥 WOD – На время:

- 18 жимов штанги лёжа (80/55 кг)
- 5 подтягиваний
- 15 жимов
- 10 подтягиваний
- 12 жимов
- 15 подтягиваний
- 9 жимов
- 20 подтягиваний
- 6 жимов
- 25 подтягиваний
- 3 жима
- 30 подтягиваний

🟢 Стимул и стратегия:

Это тренировка на выносливость верхней части тела с прогрессирующей нагрузкой на спину и грудные. Формат — убывающая пирамида жима против возрастающей пирамиды подтягиваний.

Главное — не доводить до отказа ни в одном из упражнений. Особенно это касается жима — начни с разбивки на сеты, даже если вес кажется лёгким.

Жим лёжа: Разбивай объём заранее: 10-8, 8-7, 6-6, и т.д. Следи за мостом, стабильной опорой ног.

Подтягивания: На больших объёмах переходи на короткие серии (по 3–5 повторений) с минимальным отдыхом.

Твоя цель — стабильность темпа и техники на протяжении всей тренировки.

🟢 Масштабирование:

Жим штанги:
→ Уменьши вес до 50–60% от 1ПМ
→ Замени на жим гантелей или жим с пола

Подтягивания:
→ Используй резину, подбирая её под возможность делать 3–5 повторов подряд
→ Замени на тягу в наклоне гантели или штанги, либо подтягивания на кольцах

🟢 В случае травм или ограничений:

Жим:
→ Жим стоя с гантелями или сидя

Подтягивания:
→ Тяга в наклоне или тяга на резине, кольца
→ Изометрическое удержание в верхней позиции

🟢 Тренерские подсказки:

В жиме: плотно прижми ноги к полу, держи мостик, работай из стабильного положения.

В подтягиваниях: избегай раскачки, работай чисто, особенно на первых раундах. Разбивай большие объёмы заранее.

Дыхание: вдох в нижней точке жима, выдох на подъёме. В подтягиваниях — выдох на усилии.

💥 Это силовой WOD с хорошей проверкой ментальной выносливости. Умей разбивать, держать ритм и сохранять качество движений — тогда результат будет топовый!

👉 Результат для твоего ориентира - 13:45

WIN 😤 11:52

Попробуй, взрыв титек и мозоли

Нашёл дома лёгкие гантели? Всё, ты готов.

Вот простая тренировка на всё тело без зала и без сложных схем:
🔸 20 становых тяг
🔸 20 взятий на грудь
🔸 20 подъёмов гантелей вверх
🔸 20 скалолазов
Отдыхай 2 минуты и повтори 5 раз.

Такой формат — проверенный способ держать себя в форме, даже если нет времени и оборудования.

⚡️ Хочешь увидеть адаптацию этой тренировки с гирей или вообще без оборудования? У меня есть готовый тест-драйв — переходи по ссылке и начни прямо сегодня.

18 августа закончился контракт и я решил полностью переключиться на развитие онлайн тренировок, которые лень-тюлень вел с 16го года.

С 2 октября начал снимать короткие видео ролики про тренировки , смыслы сохранения здоровья и полезные связки для развития физ способностей.

Каждый день , без пропусков на любые причины . Сегодня не исключение , решил запечатлеть Парк Галицкого таким образом.

Видео пока без монтажа , хуков и всяких виртуальных приемов.

Сколько он наберёт я ХЗ... не важно , пусть это останется в памяти ..

Круто, когда одно решение может поменять твою жизнь в лучшую сторону.

Кстати, если ты тренируешь и хочешь уйти в онлайн , скоро будет набор в тест группу обучения на курс "ТМ 25"

- программирование Гиревой системы тренировок
- создание онлайн продукта с подпиской
- привлечение клиентов бесплатным способом

а может его и не будет )
Если интересно ставь ⚡️

20 минут ада. Гиря, секундомер — и твоя выносливость.

Вот тест, который быстро расставит всё по местам:
🔸 24 маха гири → 24 бёрпи
🔸 21 → 21
🔸 18 → 18
🔸 15 → 15
🔸 12 → 12
🔸 9 → 9
= 99 махов.+ 99 бёрпи.

👉 Лимит — 20 минут.

16 кг — хороший старт для новичка.
24 кг и укладываешься в лимит — ты красавчик.
24 кг и 15 минут или быстрее — ты в 3% самых выносливых.

🔥 Хочешь не просто тест, а систему подготовки с прогрессией и контрольными заданиями? Переходи по ссылке , начни с тест-драйв и проверь, на что ты реально способен.

Как обойти 99 процентов людей в функционалке.
Хочешь расскажу про то, как попасть в Топ-1 процент

Спойлер -- надо делать то, что другие не делают и не делать то, что делают другие ⚡️

ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — ТРЕНИРОВКА "КРАСНОДАРСКИЙ" 💪

300 повторений за 20 минут!
Всего 2 упражнения и 3 варианта отжиманий — кажется легко? Попробуй сам!

⏱️ Каждые 2 минуты:
✔️ 5 отжиманий с касанием плеча
✔️ 5 отжиманий с касанием носков
✔️ 5 строгих отжиманий
✔️ 15 приседаний

Цель — закрыть 10 раундов.
Если осилил — красавчик. Если нет — тренируйся дальше.

👉 Хочешь системный подход и чёткий план? Лови ссылку на мой тест-драйв — https://t.me/sactraining_bot Присоединяйся!

Расскажу, как реально обойти 99 % людей в «функционалке»?

Спойлер — никаких секретных БАДов и модных гаджетов. Просто делаем то, что игнорируют остальные, и вырезаем то, чем они забивают себе расписание. Ниже ‒ мини-план, который можно переложить на любой уровень подготовки — от «с дивана» до полу-про.

1. Входим в режим "365"
Фокус внимания на активность не только 3 раза в неделю , а каждый день. Это не обязательно адский WOD , это то где ты хоть немного вспотеешь и задышишь как при сексе)

2. Основной объём работы на пульсе 120-140 → взрыв выносливости, рост митохондрии. Через 6-8 недель проверяем: ОФП-тест даёт +10-215 % к объёму работы без увеличения ЧСС. Варьируй интенсивность - сегодня PRE 9 завтра 6 , в итоге ты в зоне увеличивания выносливости.

3. Силовая работа от предела твоих возможностей в зоне 75-85% в 5 подходах по 2-3 повторения. Только базовые упражнения ( присед, жим, тяга) . Не гонись за частыми рекордами.

4. Мобильность - козырь в руках каждого кто его использует. Рассматривай это как проект , а не обычную растяжку. Каждодневные сессии от 3х минут за неделю дают повышение мобильности, большую выработку энергии и раскрывают новые возможности.

5. Дыхательные сессии. CO₂-толерантность — редкий гость в залах.
Протокол: выдох — задержка 20-40 сек — вдох — спокойное дыхание × 8 кругов. В функционалке это +1-2 повтора в каждом раунде просто за счёт экономии O₂.

6. Сон как пункт тренплана
Большинство «догоняет» сон на выходных. 22:30 — режим затемнения (экран минус 50 %, теплый фильтр) Будильник — не позже 07:00 даже в выходной. Банально? Да. Но через 3 недели ваше HRV скажет «спасибо», а силовые-и-кардио-цифры поползут вверх без дополнительного объёма.

7. Раз в квартал — «аудит системы» делаем ревизию:
- В чем % прирост?
- То что не работает — без жалости в корзину.

Итог: ежедневные микродозы движения, «скучное» кардио, сила по минимуму, дыхание, сон и квартальный аудит — простые действия, которые массово игнорируют. Делайте их — и через год функциональный прогресс будет выглядеть как чит-код на фоне тех, кто продолжает выполнять случайные видео из Инсты без структурированной системы.

🔥 МЁРФ — самое жёсткое задание с собственным весом. Готов проверить себя?

Схема простая, но не обольщайся. Выполни на время:
🏃‍♂️ 1,6 км бег
💪 100 подтягиваний
💥 200 отжиманий
🦵 300 приседаний
🏃‍♂️ 1,6 км бег

Жилет 10 кг (мужчины) / 6 кг (девушки).

Твои ориентиры:
✔️ До 70 минут — красавчик.
✔️ До 60 — отлично.
✔️ До 45 — топ уровень.

💣 Хочешь подготовиться и не слиться на середине? Стартуй с моего тест-драйва — https://t.me/sactraining_bot

☕️ Кофе перед тренировкой — волшебный допинг или просто эффект плацебо?

Частый вопрос. И много мифов.

💡 Как это реально работает:
— кофеин не даёт тебе силы,
— он просто блокирует аденозин — вещество, которое сообщает телу, что ты устал.
⠀
✅ Работает круто:
— на коротких силовых тренировках,
— в спринтах и интервальных кардио.
⠀
⛔️ Почти не помогает (или мешает):
— на длинных кардио сессиях,
— если пьёшь слишком много,
— если мешает потом уснуть.
⠀
⚡️ Оптимально пить кофе за 30–60 минут до тренировки.
И не перебарщивать: 3–6 мг кофеина на 1 кг массы тела.

❌ Перебор с кофе — это не сила, а тахикардия, потливость, трясущиеся руки и проблемы со сном.

📌 Если хочешь больше конкретики для нормальных мужиков 35+ — следи за моими постами и программами. Тут без мотивашек и мифов.

🔥 ФРАН — проверка твоей формы и характера!

Два простых упражнения. Но не обольщайся — это задание снесёт тебе крышу, если выложишься на максимум.
Трастеры 42/30 кг + подтягивания. Схема 21-15-9. Всё — на время.

✅ Ориентиры:
— До 7 минут — новичок.
— До 5 — средний уровень.
— До 3 — топ.

Вкус свинца во рту после? Значит, всё правильно.
💥 Хочешь подготовиться к этому челленджу? Стартуй с моего тест-драйва — https://t.me/sactraining_bot