⚙️ Пирамида силы: диск, пол и максимум выносливости

Вот как можно прокачать плечи, грудь и спину, имея всего пару дисков.

Задание:
– 21 подъём с диском 10 кг + отжимание
– 15 с 15 кг
– 9 с 20 кг
– 6 с 25 кг
… и обратно!
⏱️ Лимит: 8 минут.

Не просто вес, а прогрессия нагрузки. Не просто отжимания, а система.

Чем заменить кардио в тренировках?

Сегодня в основной программе у нас 10 отрезков челночный бег по 15 метров. Расскажу чем можно заменить упражнение чтобы не убить смысл тренировки.

Сначала определи общую нагрузку сегодняшнего задания. Это сильно влияет на то каким должно быть кардио в нем:

- Если сегодня работа с весами 80% и выше от твоего максимума, то кардио должно быть продолжительным от 800 до 1600 метров.

- Если работа ниже 80%, кардио может быть в диапазоне от 400 и выше.

- Если как сегодня, легкий вес , то кардио быстрое, мощное, короткое.

В каждом случае замены по упражнениям будут свои.

Сегодняшнее можно поменять на выбор:

- 10 перепрыгиваний через бокс 60/50 см
- Гребля 250/200 метров
- Байк 15/10 калорий
- 10 фронтальных берпи через планку 25 см
- 20 Высокая тяга сумо гири
- 50 двойных прыжков

выбери свое и ты получишь от тренировки то, для чего она была создана

...не люблю длительные тренировки.."помираю я на них", по мне лучше замутить что ни будь на 5-7 минут , но .. тренировать нужно то, что дается хуже всего. по этому переодеваюсь и иду подыхать ..тем более ребята с онлайн группы уже делятся результатами

Первая часть всегда силовая и вот почему :

1. Тренируется тяжелее всего

2. Если не тренировать с возрастом ускоряет саркопению

3. Если не выкладываться в силовую 5 раз в неделю, замедляется обмен веществ - становится всё лень , начинается депрессия.

Сегодня швунги, смотри как соточка легко идет в 50 лет то а?
И кисти и плечи и локти и поясница гибкие и колени включаются )
А в 2014 меня уже хоронили 😢

И это только 65% ...

Субботнее утро 🌄

Вчера выложил ролик на трёх площадках про пресс , если интересно посмотри 👇

https://youtube.com/shorts/NXn4a_y0Gis?si=QcEPfRzxkzvKMC4n

здесь я тебе накину еще

Вот зарядка на пресс на 5-10 или 15 минут как хочешь сам.
Я только что сделал 2 раунда ( 10 минут).

Выполняй каждую минуту 1 упражнение:

1 минута: 16 х Альтернативная V складка ( считай каждую ногу)
2 минута: 30 секунд Холлоу рок ( качающаяся лодочка)
3 минута: 30 секунд планка на одной ноге ( меняй ногу каждые 3 секунды)
4 минута: 10 скручивания к колену полусидя
5 минута: 30 секунд сед в кувырке , ноги не придерживай

Даже 5 минут в день - польза.

Жду тебя в своей группе Атлетов ( круглосуточно)

А ты точно знаешь, что такое функциональная сила?

Сегодняшнее задание из тест-драйва — фронтальные приседы:
5 подходов по 5 повторов с весом на максимум.

У меня вышло 140 кг — и это 3.5 тонны за тренировку!
Это не только сила ног. Это:
– Мобильность плеч и кистей
– Глубина и стабильность
– Сила под контролем

Если хочешь систему, а не куски из роликов
👉 попробуй мой 7-дневный тест-драйв.

С днем великой Пасхи всех православных !

Христос Воскрес и нам показал крепость духа и помощь божью как награду за это.

Верьте в себя и бог с вами 🙏

📌 Путеводитель на следующую неделю для тех, кто тренируется в категории "Функциональная гиря"

Наши тренировки на следующей неделе имеют средне-высокий объём, поэтому, чтобы сохранить и развить работоспособность, я рекомендую вам уделить особое внимание тренировкам, где нужно выложиться на 100% — это:

Понедельник — 10 раундов на время с мощными подъёмами и работой с собственным весом тела. Настройтесь на соревновательный темп, цель — максимум за минимальное время.

Среда — 15 минут AMRAP с переносами гири и базовой силовой работой. Важно работать в устойчивом, но интенсивном ритме — дышим, держим темп.

Во вторник и субботу — работаем в умеренном темпе, фокус на технику и контроль.
Пятницу выполните в уверенном темпе, но без излишнего "перегорания" — большой объём требует внимания к качеству движений и дыханию.

💡 Помните:

Восстановление — это не просто отдых, а активный процесс. Обратите внимание на сон, мобилизацию, прогулки и гидратацию.

Питание — сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров поможет адаптироваться к нагрузке и ускорит восстановление.

Режим — стабильный распорядок дня и приёмов пищи поддержит уровень энергии и настроение.

📅 Напоминание:
Полное описание следующей тренировки с рекомендациями по выполнению, возможными заменами упражнений и моими подсказками выйдет сегодня в 19:00 по Москве. Не пропусти! 👉 присоединиться к тренировкам

Что ты получишь через 7 дней тест - драйва...

Смотри свежий отзыв.

Хочешь убрать живот без диет и кача пресса до посинения?

Вот связка из моего тест-драйва, которую можно делать даже на фоне сериалов:

🔸 10 подъёмов ног с гантелью — пресс включается с первых секунд
🔸 20 сек планка с подъёмом руки и ноги — в работу идёт весь корпус
🔸 10 "dead bug" — любимое упражнение всех, кто хочет мощный кор
🔸 30 сек лодочка — просто держись 😅

Сделай 3 круга. Это займёт всего 6–8 минут.
А эффект — как от 30-минутной качалки.

⚡️Не жди того самого дня — начни прямо сегодня.
Бот с тренировками ждёт тебя уже в тест-драйве. Там будет всё: план, поддержка и понятные задания.
👉 https://t.me/sactraining_bot

🔥 Чек‑лист для сжигания жира с гирей 24/16 кг
Если ты тренируешься, а вес не уходит — пробегись по этим пунктам. Только честно.

☑️ Ты точно в дефиците калорий?
Если каждый день едим «на глаз», а потом закидываем орешками и фруктами «между делом» — дефицит исчезает.
➡️ Рассчитай норму и убери 15–20%. Без минуса — не будет минуса на весах.

☑️ Сколько белка в день набираешь?
Около 2–2.2 г на кг от целевого веса. Цель — 95 кг? Значит 190–210 г белка.
➡️ Меньше жвачки про «качков» — белок нужен, чтобы сохранить мышцы, пока ты сушишься.

☑️ Углеводы — там, где надо?
Оставь крупы и картошку вокруг тренировок. Всё остальное — овощи и белок.
Жиры важны: яйца, масло, орехи.
➡️ Хватает? Тогда гормоны и метаболизм скажут «спасибо».

☑️ Ходишь или только пашешь?
Если единственное движение в день — это разминка, ты упускаешь важное.
➡️ NEAT: просто добавь 3000–5000 шагов в день. Это минус 200–300 ккал без износа суставов.

☑️ Ты вообще высыпаешься?
Меньше 7 часов сна = больше кортизола и тяги к сладкому.
➡️ Выбирай подушку, а не сериальчик на ночь.

☑️ Как устроена неделя?
Шесть тяжёлых тренировок подряд — путь к перетрену.
➡️ 1–2 лёгких дня в неделю (мобилити, техника, петли) помогут прогрессу, а не тормозят его.

☑️ Следишь за пульсом в тренировке?
12–20 минут хорошей работы, если держишь 70–85% от МРЧ.
➡️ Пульс упал — не всегда значит “слабый”, может быть усталость. Сделай паузу и докрути ещё раунд.

☑️ Прогрессируешь или топчешься на месте?
Один и тот же WOD не поможет.
➡️ Больше повторов, меньше отдых, чередование гирь 32 и 40 — вот что двигает результат.

☑️ Что со стрессом?
Работа, семья, бытовуха — всё это влияет на жир.
➡️ После тренировки 5 минут на дыхание — простое, но мощное оружие против кортизола.

☑️ Ты вообще отслеживаешь прогресс?
Вес, талия, фото, сила — раз в неделю.
➡️ Нет сдвига 3–4 недели? Снижай калории на 100 или добавляй финишер на 10 минут.

🟢 Поставь галочки, где уже порядок.
🟡 А в остальных пунктах — пропиши себе конкретные шаги на 2 недели.
📉 Вес уйдёт. И вместе с ним — ощущение, что ты топчешься на месте.

Хочешь — скину тебе базу для расчётов и трекинга, пиши в личку.

🔥 WOD – Каждые 12 минут в течение 36 минут (3 раунда):

В каждом раунде:
30 рывков гири (16 кг) правой рукой
30 приседаний
30 рывков гири левой рукой
30 отжиманий с касанием гири

Старт нового раунда — каждые 12 минут.
Если успел — отдыхаешь, не успел — уменьши повторения до 20.

🎯 Стимул:
Это классическая формула “работа-отдых”, где нагрузка создаёт акцент на выносливость, технику и ментальную устойчивость.
Цель — выполнить каждый раунд за 8–10 минут, чтобы оставалось 2–4 минуты на восстановление.

🟢 Стратегия и тактика:
Рывки (30 на руку): Делай сразу паузу при выполнении , подбери ровный темп, следя за дыханием. Используй ноги — не рви руками.

Приседания: Равномерный темп, возможно 15–15 или 10–10–10. Держи пятки на полу, корпус вертикально.

Отжимания с касанием: Лучше работать по 5–6 повторений с короткой встряской. Руки будут “в огне” после рывков — не лезь в отказ.

🟢 Масштабирование:
Рывки:
→ Меньший вес (12/8 кг), либо замени на мах гири
→ Выполняй по 20–24 повторения

Приседания:
→ Уменьши объём до 20, можно выполнять с опорой

Отжимания:
→ Убери касание гири или выполняй с колен
→ Уменьши до 20 или 15 повторений

🟢 В случае травм или ограничений:
Рывки:
→ Тяга в наклоне, подъём гири до плеча

Приседания:
→ Присед на стул или wall sit

Отжимания:
→ Жим вверх сидя, жим от возвышения

🟢 Тренерские подсказки:
В рывке: работай от ног, не допускай удара гири по предплечью. Используй “проталкивание” ладони в конце.

В приседах: дыхание — выдох на подъёме, удерживай вертикаль.

В отжиманиях: касание гири — чёткое и контролируемое, не раскачивай корпус.

💥 Это формат "умный объём + техника". Твоя задача — не перегореть, но и не растягивать, а затем быстро вернуться к следующему раунду. Максимум пользы — если ты сможешь удержать темп на всех 3 раундах!

Сегодня проснулся и чувствую: вообще не то.

Ноль энергии. Мысли такие: встречи, работа, тренировка… и от этих мыслей стало ещё хуже.
Типа: «Ладно бы просто выжить сегодня, какая там тренировка…»

Это не абстрактно. Это про меня.
Сегодня 22 апреля, и с утра я был именно в таком состоянии.

Но вот что я вспомнил — и это реально помогает разогнаться к делу.

Когда ты смотришь на обязательные вещи как на “надо что-то сделать” — сил нет.
А когда смотришь с другой стороны — “а что будет, если не сделать?” — появляется энергия.

Не пошёл на работу? Потерял деньги и возможности.
Не поговорил с женой? Потерял понимание и близость.
Не потренировался? Потерял форму. Потерял силу. Потерял уверенность.

Пустое место не остаётся пустым.
Если ты не заполнишь день нужным — его займут слабость, раздражение, разочарование.

Так что я просто взял и сделал первую задачу. Без героизма.
Потому что знаю: если не сделаю — потеряю больше, чем если сделаю через "не хочу".

И да — через 20 минут энергии стало больше. Потому что не потерял, а сохранил.

Хорошо что у нас есть Чат Атлетов, где все "болеют" одной страстью - быть сильнее, подвижнее, увереннее.
За поддержкой и системой тренировок ты знаешь куда обратиться.