Тренировочная схема развития силы пальцев на фингерборде «3-6-9» была разработана и популяризирована Стивом Бехтелем — известным скалолазом, тренером и автором.

☝️Его цель заключалась в создании эффективной программы тренировки силы пальцев на фингерборде, которую можно безопасно использовать круглый год — как в межсезонье, так и в соревновательный период — без риска перетренированности или травм.

💡 Основная идея программы «3-6-9» заключается в снижении нагрузки до необходимого минимума с одновременным увеличением объёма, что приводит к росту времени под нагрузкой.


✏️ Протокол «3-6-9» Стива Бехтеля:

1️⃣ Выберите 3–4 разных типа хвата.
Старайтесь включить активный (для продвинутых), полуактивный и открытый хваты или щипок.
2️⃣ Для каждого хвата подберите нагрузку, при которой вы можете висеть на максимум 12 секунд (дополнительный вес).
3️⃣Для каждого выбранного хвата выполните следующую последовательность 3–5 раз:
вис 3 секунды, отдых 10–60 секунд;
вис 6 секунд, отдых 10–60 секунд или больше;
вис 9 секунд — это один подход.
Отдыхайте между подходами по необходимости, обычно 3–5 минут.
4️⃣На 4-й неделе тренировочного цикла добавьте к каждому подходу вис на 12 секунд (3-6-9-12)

Вы можете регулировать время отдыха по необходимости — главное, не «забиваться».
Длительные паузы отдыха способствуют развитию силы за счёт нейронных факторов, таких как рекрутирование мышечных волокон и частота их активации.

💡 Короткие паузы отдыха способствуют развитию силы за счёт гипертрофии (роста мышц).
Если вы новичок в этом протоколе, начните с меньших нагрузок — и оцените ощущения.

Ведите чёткий и подробный дневник: записывайте нагрузку в висах, время отдыха между висами и между подходами.

Типичный тренировочный цикл по методу «лестницы» длится 4 недели. Выполняйте 2 тренировки в неделю. Начинайте с 3 типов зацепов.

План:

Неделя 1:
Для каждого типа зацепа выполните 3 подхода — всего 9 подходов за тренировку.

Неделя 2:
Для каждого типа зацепа выполните 4 подхода — всего 12 подходов за тренировку.

Неделя 3:
Для каждого типа зацепа выполните 5 подходов — всего 15 подходов за тренировку.

Неделя 4:
Добавьте вис на 12 секунд в каждую последовательность (получится 3–6–9–12).
Для каждого типа зацепа выполните 3 подхода — всего 9 подходов за тренировку.

После завершения 4-й недели выполните тест: вис на 12 секунд для каждого типа хвата и увеличьте нагрузку в соответствии с результатами.

После каждого 4-недельного цикла добавляйте примерно 2–5% от массы тела.
Важно постепенно увеличивать вес на протяжении длительного времени. Слишком раннее увеличение нагрузки приведёт к плато.

Друзья, сегодня у нас на скалодроме стартует заключительный Вызов сезона 2025–2026!

📌 Вызов «Подтверди категорию» включает 36 трасс — по 6 трасс каждой категории от 5С до 7В.

⭐⚡Трассы разнообразные и направлены на проверку разных качеств спортсмена: силы пальцев, техники, баланса, координации и других навыков.

✏️✅Чтобы подтвердить свою категорию, необходимо пролезть 4 из 6 трасс.
В этом Вызове количество попыток не учитывается.

🗓Вызов «Подтверди категорию» продлится до 4 мая.

Берите карточку у администратора Рок Зоны, отмечайте свои пролазы и не забывайте вносить результаты онлайн 💪

⚡Вызов «Подтверди категорию» в самом разгаре! Он продлится до 4 мая, еще есть время побороться за буквы и цифры.

Чтобы подтвердить категорию, необходимо залезть 4 трассы из 6.

Не забывайте вносить результаты онлайн по ссылке