Анализ исследований о глюкозамине, хондроитине и других добавках

💊 Глюкозамин и хондроитин — популярные добавки для здоровья суставов. Однако исследования также изучают эффективность других препаратов. Вот что показывают последние данные:

1️⃣ Исследование PMID: 29018060:
• Количество исследований: 10 мета-анализов.
• Количество участников: 32 297 человек.
• Препараты: Глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ), коллаген и гиалуроновая кислота.
• Выводы:
• Глюкозамин и хондроитин: Умеренное улучшение боли и функциональности суставов при остеоартрите.
• МСМ: Снижение боли, особенно при добавлении к хондропротекторам.
• Коллаген: Улучшение качества хрящевой ткани и снижение воспаления.
• Гиалуроновая кислота: Повышение подвижности суставов и уменьшение боли при внутрисуставном введении.
• Недостатки: Гетерогенность данных, вариативность дозировок и качества добавок.

2️⃣ Исследование PMID: 38581640:
• Количество исследований: 20 рандомизированных контролируемых испытаний.
• Количество участников: 8 400 человек.
• Препараты: Глюкозамин, хондроитин, их комбинация.
• Выводы: Наиболее выраженные эффекты наблюдаются при комбинированном применении, особенно на начальных стадиях остеоартрита.
• Недостатки: Неравномерное качество исследований и слабый контроль плацебо-групп.

3️⃣ Исследование PMID: 29980200:
• Количество исследований: 26 рандомизированных контролируемых испытаний.
• Количество участников: 9 300 человек.
• Препараты: Глюкозамин, хондроитин.
• Выводы: Значительное снижение боли и улучшение подвижности суставов по сравнению с плацебо.
• Недостатки: Небольшая продолжительность испытаний и ограниченные данные о долгосрочных эффектах.

4️⃣ Исследование PMID: 35024906:
• Количество исследований: 16 испытаний.
• Количество участников: 12 482 человека.
• Препараты: Глюкозамин, хондроитин, их комбинации.
• Выводы: Лучшие результаты наблюдаются при длительном применении, более 6 месяцев. Препараты безопасны для длительного использования.
• Недостатки: Неадекватный учет факторов образа жизни, таких как физическая активность.

Общий вывод:

Глюкозамин и хондроитин показывают умеренную эффективность в снижении боли и улучшении подвижности суставов, особенно на начальных стадиях остеоартрита.
• Дополнительно: Метилсульфонилметан (МСМ), коллаген и гиалуроновая кислота могут усилить эффект, особенно при их комбинированном применении с хондропротекторами.
• Лучшие результаты достигаются при длительном приеме (6+ месяцев).
• Ограничения: исследования варьируются по качеству, продолжительности и методологии, что снижает точность выводов.

👉 Рекомендации для применения:

• Рассмотрите добавки как часть комплексного подхода к здоровью суставов.
• Обратите внимание на комбинации добавок для максимального эффекта.
• Не забывайте о важности физической активности и сбалансированного питания.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#ЗдоровьеСуставов #Глюкозамин #Хондроитин #МСМ #ФитнесСоветы

🔥 Вред благовоний: чем опасен их дым?

Многие используют благовония для создания атмосферы уюта и релаксации, но исследования показывают, что их дым может быть вреден для здоровья. 🚨

💨 Что содержится в дыме благовоний?
При сжигании выделяются:
✔ Угарный газ (CO) и диоксид углерода (CO₂)
✔ Диоксид азота (NO₂) и диоксид серы (SO₂)
✔ Летучие органические соединения (ЛОС)
✔ Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)
✔ Альдегиды и частицы сажи

Все эти вещества могут вызывать воспаление, окислительный стресс и проблемы с дыханием. (Источник)

❤️‍🩹 Как благовония влияют на организм?

🔴 Сердечно-сосудистая система
Долгосрочное вдыхание дыма увеличивает риск ишемии конечностей и других заболеваний сосудов. (Источник)

🧠 Когнитивные функции
Исследования показывают, что дым благовоний ухудшает память и когнитивные способности, особенно при длительном воздействии. (Источник)

⚠ Что делать?
✅ Минимизировать использование благовоний, особенно в закрытых помещениях.
✅ Использовать альтернативные способы ароматизации (эфирные масла, проветривание).
✅ Следить за качеством воздуха в доме.

📌 Вывод: дым благовоний — это не просто приятный запах, но и потенциальный вред для организма. Если вы заботитесь о здоровье, используйте их с осторожностью или откажитесь вовсе.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: тут

#Здоровье #ФитнесСоветы

🧠 Дневной сон улучшает творческое мышление

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что дневной сон может значительно повысить способность к решению творческих задач.

🔍 Ключевые моменты исследования:
• Цель: Оценить влияние дневного сна на способность к аналогическому переносу при решении творческих проблем.
• Метод: Участники пытались решить сложные задачи, требующие творческого подхода. После первоначальной попытки им предоставлялась возможность вздремнуть.
• Результаты: Те, кто спал после первой попытки, показали улучшенные результаты в решении задач по сравнению с теми, кто не спал.

💡 Практические рекомендации:
• Включите короткий сон в свой распорядок дня: Если вы сталкиваетесь с задачами, требующими креативного подхода, 20–30-минутный дневной сон может помочь улучшить ваши способности к решению проблем.
• Оптимальное время: Лучше всего планировать дневной сон в середине дня, чтобы избежать нарушений ночного сна.
• Создайте подходящие условия: Обеспечьте тихую и затемненную обстановку для сна, чтобы максимизировать его пользу.

📌 Вывод: Дневной сон не только помогает восстановить энергию, но и способствует улучшению творческого мышления и способности решать сложные задачи.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#ДневнойСон #Творчество #КогнитивныеСпособности #ФитнесСоветы

☕️ Кофеин и скорость мышечных сокращений: оптимальное время приёма

Недавнее исследование показало, что приём кофеина за 30 минут до тренировки может улучшить скорость мышечных сокращений, что особенно полезно для спортсменов, стремящихся повысить свою производительность.

🔍 Ключевые моменты исследования:
• Участники: 42 профессиональных футболиста-мужчины.
• Дозировка: 6 мг кофеина на килограмм массы тела.
• Метод: Измерение реакции икроножной мышцы с помощью тензиомиографии (TMG) до приёма кофеина, а также через 30 и 60 минут после.

📈 Результаты:
• Через 30 минут после приёма кофеина:
• Сокращение времени сокращения мышцы (Tc): Уменьшение с 21,94 ± 4,5 мс до 19,09 ± 3,1 мс.
• Увеличение жёсткости мышцы (Dm): Показатели снизились с 2,64 ± 1,0 мм до 2,07 ± 0,9 мм, что указывает на повышение жёсткости.
• Через 60 минут после приёма кофеина:
• Показатели вернулись к исходным значениям или были близки к ним.

💡 Выводы:
• Оптимальное время приёма: Для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать кофеин за 30 минут до физической активности.
• Эффект на мышцы: Кофеин способствует более быстрым и жёстким сокращениям мышц, что может улучшить производительность в видах спорта, требующих взрывной силы и скорости.

⚠️ Рекомендации:
• Дозировка: 6 мг/кг массы тела. Например, человек весом 70 кг должен принять около 420 мг кофеина.
• Индивидуальная реакция: Учитывайте личную переносимость кофеина и возможные побочные эффекты, такие как повышенная нервозность или проблемы со сном.
• Консультация: Перед изменением режима приёма добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или спортивным специалистом.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#Кофеин #СпортивноеПитание #ФитнесСоветы #Производительность

☕ Кофе, чай и риск сердечно-метаболических заболеваний: что говорит наука?

Новое исследование, основанное на данных UK Biobank, показало, что умеренное потребление кофе и кофеина связано с более низким риском развития кардиометаболической мультиморбидности (CM) — одновременного наличия диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и инсульта.

📊 Данные исследования:
• 🔬 Участники: 172 315 (анализ кофеина), 188 091 (анализ чая и кофе).
• 🔬 Измерено 168 метаболитов у 88 204 и 96 393 человек.
• 🔬 Определён наилучший уровень потребления кофе и кофеина для минимизации риска CM.

📉 Результаты:
• Умеренное потребление кофе (3 чашки в день) или кофеина (200-300 мг в день) снижает риск развития CM до 48%.
• Связь носит нелинейный характер – слишком малое или чрезмерное потребление не даёт такого же эффекта.
• Кофеин влияет на метаболические маркеры, включая липиды в ЛПОНП (очень низкой плотности), гистидин и гликопротеиновые ацетилы.
• Умеренное потребление кофе и кофеина замедляет все стадии развития CM – от здорового состояния к одиночным заболеваниям и затем к мультиморбидности.

☝ Вывод:
Кофе и чай могут быть полезны для сердечно-сосудистого здоровья, но главное – умеренность. Доза 200-300 мг кофеина в день (примерно 3 чашки кофе) связана с наименьшим риском кардиометаболических заболеваний. Будущие исследования должны уточнить механизмы влияния кофеина на метаболизм.

☕ Вы пьёте кофе регулярно? Какой у вас дневной лимит? Делитесь в комментариях! 👇

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: t.me/rusttraining/858

#Кофе #ЗдоровьеСердца #Метаболизм

🍞 Нужны ли углеводы перед силовой тренировкой? Разбираем научные данные!

Сколько раз вы слышали, что для лучшей производительности нужно есть углеводы перед тренировкой? Новое исследование, проведённое командой Менно Хенселманса, проанализировало все доступные исследования и выявило важные нюансы.

📊 Что говорит наука?
🔬 Анализ 22 исследований показал, что 11 из них не нашли связи между потреблением углеводов и улучшением спортивных показателей.
🔬 14 из 22 исследований не выявили разницы между высоким и низким потреблением углеводов.
🔬 Только в 6 исследованиях углеводы дали прирост в производительности, но:
• В этих исследованиях сравнивали полностью голодные тренировки и тренировки с приёмом углеводов.
• Важен не сам углевод, а общее потребление калорий.

📉 Когда углеводы реально работают?
⚡ При тренировке натощак.
⚡ При ОЧЕНЬ большом объёме (10+ сетов на мышечную группу).
⚡ Если в день две высокоинтенсивные тренировки.

📌 Что делать?
✅ Перед тренировкой (за 3 часа) съешьте 15+ г углеводов и 20+ г белка. Это может быть обычный приём пищи или шейк.
✅ Для высокообъёмных тренировок можно увеличить потребление углеводов.
✅ Главное — суммарное потребление углеводов в течение дня, а не сам “предтрен”.

🚀 Вывод:
Если не тренируетесь натощак и не делаете 10+ сетов на группу мышц, специально загружаться углеводами перед тренировкой не нужно. Важно общее питание и восстановление.

📢 Как вы питаетесь перед тренировкой? Делитесь в комментариях! 👇

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: t.me/rusttraining/858

#Углеводы #Предтрен #ФитнесМифы #Питание

🧠 Микропластик в мозге: научная сенсация или переоценённая угроза?

Недавнее исследование обнаружило микропластик в головном мозге человека, причём его концентрация оказалась в 7–30 раз выше, чем в печени и почках. Это открытие заставляет задуматься о долгосрочном влиянии пластика на здоровье, но давайте разберёмся, насколько эти данные точны и какие есть ограничения у исследования.

🔬 Что обнаружили учёные?

📌 Микропластик найден в трёх органах: мозге, печени и почках.
📌 За 8 лет концентрация микропластика в мозге выросла с 3,057 мкг/г (2016) до 4,806 мкг/г (2024).
📌 Основной полимер – полиэтилен (PE). В мозге его доля составила 74%, в печени – 57%, в почках – 44%.
📌 Наноразмерные частицы (<200 нм) легко преодолевают гематоэнцефалический барьер и проникают в нейроны.

❗ Чем это может грозить?

Учёные предполагают, что микропластик может воздействовать на нервную систему, но пока прямые доказательства этого отсутствуют. Теоретически возможные последствия:

❌ Хроническое воспаление и окислительный стресс – частицы пластика могут активировать иммунную систему, вызывая воспалительные процессы.
❌ Накопление в нейронах – гипотетически это может привести к дегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.
❌ Влияние на нейротрансмиссию – микропластик способен связываться с белками и влиять на работу нервных клеток.

Однако эти гипотезы требуют дальнейшего подтверждения.

⚠ Ограничения исследования

Несмотря на сенсационность, важно понимать недостатки работы:

1️⃣ Малый размер выборки – всего 51 человек, что ограничивает статистическую значимость.
2️⃣ Отсутствие информации о пациентах – не учитывались образ жизни, диета и профессиональные риски.
3️⃣ Методы обнаружения – Py-GC/MS эффективен, но вероятность загрязнения образцов во время анализа исключить нельзя.
4️⃣ Не изучено влияние на здоровье – пока нет данных о реальном вреде микропластика для мозга.

🏋️‍♂️ Что делать? Как снизить воздействие микропластика?

✅ Фильтруйте питьевую воду – бытовые фильтры уменьшают содержание пластиковых частиц.
✅ Сократите использование пластика – пластиковая упаковка и бутылки являются основными источниками загрязнения.
✅ Выбирайте натуральные материалы – одежда и мебель из синтетики выделяют микрочастицы пластика.
✅ Поддерживайте здоровый образ жизни – активность, антиоксиданты и здоровый сон помогают организму справляться с токсинами.

Микропластик уже в наших организмах, но насколько это опасно – вопрос будущих исследований. Пока что важно не паниковать, а осознанно минимизировать его воздействие.

📢 А что вы думаете? Стоит ли беспокоиться из-за микропластика в мозге, или это очередной научный хайп?

📌 Подписаться: @rusttraining
📌 Поддержать: t.me/rusttraining/858

#заботаосебе #КогнитивныеСпособности #Питание

Перевод статьи “The Core of Sex” Тома Фурмана

Когда мы слышим слово «кор», большинство людей думает о мышцах пресса, упражнениях на скручивания и занятиях пилатесом. Однако мышцы кора включают в себя всю мускулатуру туловища и её связь с конечностями. Сильный, стабильный кор не только защищает спину, но и повышает общую спортивную производительность. Существует выражение: «проксимальная стабильность и дистальная подвижность», что означает, что хорошая стабильность кора улучшает движения всего тела.

Как кор связан с сексуальной активностью?

Включение сексуальности в эту тему может показаться неуместным, но развитие силы и выносливости определенных групп мышц может предотвратить или уменьшить возрастные изменения, негативно влияющие на качество, количество и продолжительность половой жизни. Эта статья не затрагивает гормональные изменения, так как этот вопрос следует обсуждать с врачом.

В зависимости от пола набор упражнений будет разным. Конечно, у мужчин и женщин одни и те же мышцы, но из-за анатомических различий вариации упражнений будут логичными.
Для мужчин упражнения более динамичные и взрывные (Ян).
Для женщин – мягкие и растяжные (Инь).

Тренировка для мужчин 💪

🔹 1. Подтягивания
➤ Почему? Развивают мышцы спины, бицепсов и предплечий. Улучшают все тянущие движения в верхней части тела.
➤ Как выполнять? Использовать турник дома или в спортзале.


🔹 2. Динамическая планка
➤ Почему? Классическая планка тренирует мышцы кора изометрически (на удержание), а динамическая – со сменой опор, что повышает выносливость и стабилизацию тела.


🔹 3. Отжимания “Tiger Bend”
➤ Почему? Укрепляют трицепсы, плечи и стабилизирующие мышцы.

🔹 4. Кошка/Корова (Cat/Cow)
➤ Почему? Улучшает гибкость позвоночника, подвижность таза и снимает напряжение в пояснице.

🔹 5. Махи гирей (Kettlebell Swing)
➤ Почему? Развивают силу таза и ягодиц, тренируют взрывное движение и выносливость.

🔹 6. Обратные выпады (Reverse Lunge)
➤ Почему? Укрепляют ноги, улучшают баланс и гибкость.

Как выполнять?

После основной тренировки в конце занятия:
✔ Подтягивания – 3 подхода до отказа или по программе Armor of War.
✔ Динамическая планка – 30-90 секунд.
✔ Tiger Bend отжимания – 3 подхода до отказа.
✔ Кошка/Корова – 8-10 медленных повторений.
✔ Махи гирей – 100 повторений (разделить на серии по 10-20).
✔ Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу до отказа.

Тренировка для женщин 🌸

🔹 1. Растяжка “Лягушка” (Frog Stretch)
➤ Почему? Интенсивно растягивает приводящие мышцы бедра, улучшает гибкость таза.

🔹 2. Мостик с сжатием (Squeezing Bridge)
➤ Почему? Укрепляет ягодицы, поясницу, мобилизует тазобедренные суставы.

🔹 3. Горизонтальная тяга в TRX (Supine Suspension Row)
➤ Почему? Развивает мышцы спины и рук, помогает формировать “песочные часы”.

🔹 4. Гоблет-присед с раскачиванием (Prying Goblet Squat)
➤ Почему? Один из самых эффективных упражнений для гибкости и силы ног и таза.

🔹 5. Собака мордой вниз на предплечьях (Forearm Down Dog)
➤ Почему? Продвинутая вариация йоговского упражнения. Улучшает гибкость позвоночника и плеч.

Как выполнять?

✔ Растяжка “Лягушка” – 2 раза в неделю, не доводя до боли.
✔ Мостик с сжатием – ежедневно по 30-60 секунд (или 5 повторений с задержкой 5 секунд).
✔ Горизонтальная тяга – 3 подхода до отказа.
✔ Гоблет-присед – 3 подхода до усталости.
✔ Собака мордой вниз на предплечьях – 15-60 секунд, увеличивая время.

Вывод

Развитие кора – это не только про пресс, но и про гибкость, выносливость и силу.
💡 Мужчинам стоит сосредоточиться на взрывных, силовых движениях.
💡 Женщинам – на гибкости и активации глубоких мышц.

🏋️‍♂️ Применяйте этот комплекс после основной тренировки, следите за техникой и прогрессом!

🔹 Подписаться: @rusttraining
🔹 Поддержать: Поддержка канала

#Фитнес #Тренировки #МышцыКора #Гибкость #Сила #Здоровье

Как правильно считать тренировочный объем для каждой мышцы? 💪📊

Оригинал статьи

Когда речь идет о тренировочном объеме, многие спорят, сколько сетов делать и какие упражнения выбрать, но редко обсуждают, как именно считать нагрузку на каждую мышцу. Действительно ли жим лежа учитывается в объеме на трицепс? Должны ли становая тяга и подтягивания входить в объем на бицепс? В этом посте разберем ключевые подходы к учету тренировочного объема, их плюсы и минусы, а также какой метод лучше использовать на практике.

Методы подсчета объема тренировок

🔹 Метод 1: Горизонтальные и вертикальные движения (Push/Pull)

Один из популярных способов классификации — разделение упражнений на горизонтальные и вертикальные движения в плоскостях тяги и жима. Например, считается, что для каждого жима (bench press) должен быть соответствующий тяговый (row).

❌ Проблема: Такой подход слишком упрощает механику движений. Некоторые упражнения из одной категории нагружают разные мышцы.

🔍 Примеры:
✔ Отжимания на брусьях и жим над головой — оба жимовые упражнения, но тренируют разные мышцы (первое больше нагружает грудь, второе — дельты).
✔ Упражнения на трапеции: традиционные шраги считаются “тягой”, но аналогичные движения над головой (overhead shrugs) уже относятся к “жиму”.
✔ Становая тяга: в зависимости от техники, она может нагружать и спину, и ноги, но не всегда в равной степени.

✅ Вывод: Подсчет по плоскостям движения может быть полезен для баланса, но не дает точного представления о нагрузке на каждую мышцу.

🔹 Метод 2: Классический “бодибилдинг-сплит” (Bodypart Split)

Традиционный “день груди”, “день спины”, “день ног” используют многие атлеты и бодибилдеры.

❌ Проблемы:
1. Некорректное разделение групп мышц – например, тренировка “спины” включает работу на широчайшие, трапеции, задние дельты и поясницу, но не все упражнения равномерно нагружают их.
2. Нагрузка на разные мышцы может сильно отличаться – грудь может получать 15-20 рабочих сетов, а бицепс всего 5, но при этом расти в одном темпе.
3. Неэффективность 1 тренировки в неделю – исследования показывают, что мышцы растут лучше при тренировке 2-3 раза в неделю, чем при однократной нагрузке.

✅ Вывод: Если использовать этот метод, важно рационально распределять объем и учитывать косвенную нагрузку на мышцы (например, трицепс работает в жиме).

🔹 Метод 3: Подсчет рабочих сетов на каждую мышцу 📊✅

Самый точный и логичный метод – считать общее количество рабочих подходов для каждой мышцы в неделю.

🔹 Как это работает?
1. Каждому упражнению присваивается % нагрузки на определенную мышцу.
2. Вы суммируете объем из всех упражнений для каждой мышцы.
3. Оптимальный диапазон: 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.

🔍 Примеры расчета объема:
✔ Байесовские сгибания рук – дают 100% нагрузки на бицепс.
✔ Тяга гантели в наклоне – нагружает бицепс примерно на 50% (вспомогательная функция).
✔ Жим лежа – на 100% нагружает грудь, но только на 50% трицепс, так как основное движение – разгибание плеча, а не локтя.

💡 Пример подсчета для трицепса:
• Жим штанги узким хватом – 100% (изолирует трицепс)
• Жим гантелей нейтральным хватом – 50%
• Отжимания на брусьях – 40%
• Французский жим – 100%

📌 Важно! Если мышца нагружена менее чем на 40%, можно считать, что она не получает значимого стимула для роста.

✅ Вывод: Лучший метод – это учет объемных сетов для каждой мышцы и применение разных упражнений для равномерной нагрузки.

🔥 Практический вывод: Как оптимизировать тренировки?

📌 1. Не ориентируйтесь только на “тяги” и “жимы”.
Не все горизонтальные/вертикальные упражнения нагружают мышцы одинаково. Считайте объем по группам мышц, а не по движениям.

📌 2. Тренируйте мышцы 2+ раза в неделю.
Разделяйте объем между тренировками, например, делая верх-низ или разделение по группам мышц.

📌 3. Подсчитывайте тренировочный объем правильно.
Не просто смотрите, сколько упражнений вы делаете, а оценивайте стимул для каждой мышцы.

📌 4. Разнообразьте упражнения.
Для максимального роста мышц учитывайте разные техники и углы нагрузки. Например, для трицепса нужны как жимы, так и разгибания с акцентом на длинную головку.

📌 5. Оптимизируйте объем.
Если у вас в неделю меньше 10 подходов на мышцу, это может не давать достаточного стимула для роста. Если больше 20 – возможен перетрен.

🔎 Заключение

Как правильно считать объем?
✔ Метод Push/Pull полезен для ориентира, но не дает точной картины нагрузки.
✔ Бодибилдинг-сплит удобен, но часто перегружает одни мышцы и недогружает другие.
✔ Подсчет сетов для каждой мышцы – лучший вариант!

📊 Оптимизируйте объем, учитывайте биомеханику упражнений и растите без “затыков”! 🚀💪

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: Ссылка

#Тренировки #фитнес

Наконец-то смонтировал одну из пробежек, снятую на камеру 360°. Теперь у вас есть шанс почувствовать себя трейлраннером или просто полюбоваться красотой местных троп. Лес, горы и Тигровая пещера – всё, как будто вы там! Смотрите в 4K для полного эффекта.

#вьетнам #Бег

https://youtu.be/98d8pAzanmU

Как сохранить форму во время Рамадана? 🌙💪

Рамадан — это не только духовное испытание, но и вызов для тех, кто занимается спортом. Как сохранить мышечную массу, тренироваться и не навредить здоровью? Вот 5 ключевых советов, которые помогут вам пройти этот месяц с минимальными потерями в прогрессе.

1️⃣ Оптимизируйте режим сна 💤

Самый простой способ облегчить пост — сократить время бодрствования. Если у вас гибкий график, старайтесь просыпаться позже, чтобы уменьшить количество часов без воды и еды.

Но если такой вариант невозможен, важно придерживаться стабильного распорядка дня. Ваше тело адаптируется к регулярному расписанию, и голод будет ощущаться меньше, чем при хаотичном режиме.

2️⃣ Выберите один из трех эффективных графиков питания и тренировок 🏋️‍♂️🥘

📌 Вариант 1: Поздний подъем (ближе к полудню) + вечерняя тренировка
🔹 Просыпаетесь поздно → небольшой прием пищи → тренировка → основной прием пищи → отдых.
✅ Плюсы: не тренируетесь натощак, получаете углеводы и белок перед нагрузкой.
❌ Минусы: требует дисциплины, чтобы тренироваться после небольшого перекуса.

📌 Вариант 2: Ранний подъем + утренняя тренировка
🔹 Просыпаетесь до рассвета → завтрак → тренировка → основной прием пищи перед сном.
✅ Плюсы: не чувствуете голода в первой половине дня, тренировка проходит на сытый желудок.
❌ Минусы: требует раннего подъема, не подходит “совам”.

📌 Вариант 3: Сиеста-режим (если спать можно днем)
🔹 Ранний подъем → первый прием пищи → снова сон → дневной пост → вечерний прием пищи → тренировка.
✅ Плюсы: снижает эффект недосыпа, уменьшает стресс от голода.
❌ Минусы: требует гибкого рабочего графика.

3️⃣ Подготовьтесь к Рамадану психологически 🧠

🚨 Физически ваше тело адаптируется, но ментальный настрой — ключевой фактор.
Помните: пост — не угроза для здоровья. Дефицит воды — более сложная проблема, но отказ от еды на несколько часов не опасен.

📌 Совет: держите себя занятым. Чем больше вы отвлекаетесь на работу, хобби или учебу, тем меньше думаете о еде.

4️⃣ Минимизируйте тренировки натощак, но не отказывайтесь от спорта 🔥

Если у вас нет возможности тренироваться после еды, лучше сделать легкую тренировку, чем пропускать ее совсем.

✅ Идеальные тренировки во время Рамадана:
✔ Силовые тренировки — 2-4 раза в неделю, с умеренным объемом.
✔ Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, планки).
✔ Кардио — если не теряете слишком много жидкости.

📌 Лучший вариант — 15 г углеводов + 20 г белка перед тренировкой. Если тренировка натощак, уменьшите интенсивность.

5️⃣ Помните, что цель Рамадана – не страдание ☪️

📖 В Коране говорится:
“Аллах желает вам облегчения, а не трудностей.”

📌 Вывод:
❌ Не стоит рисковать здоровьем ради поста.
✔ Если Рамадан действительно угрожает вашему состоянию, лучше отложить пост и восстановить его позже.

💡 Заключение

🔹 Выберите оптимальный режим питания и тренировок.
🔹 Поддерживайте психологический настрой, не фокусируйтесь на голоде.
🔹 Если тренируетесь натощак, уменьшите объем и интенсивность.
🔹 Помните: Рамадан — это не про страдания, а про баланс.

🌙 Легкого поста и продуктивных тренировок! 💪

📲 Подписаться: @rusttraining
📩 Поддержать: Ссылка

#рамадан #Тренировки #пост

🔹 Какой рацион питания наиболее эффективен?

📌 Высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты дают одинаковые результаты (при равном количестве калорий и белка).
📌 Кетодиета может помочь сохранить мышцы при дефиците калорий из-за антикатаболического эффекта кетонов.
📌 Женщинам важно получать 30-40% жиров в рационе, так как жиры поддерживают гормональный баланс (тестостерон и эстроген).

💡 Вывод: главное – общее количество калорий и белка, а распределение жиров и углеводов – вопрос предпочтений.

🔹 Как правильно считать тренировочный объем?

📌 Ранее методика: делить упражнения на «тяговые» и «толкающие».
📌 Современный подход: считать рабочие подходы для каждой мышечной группы.
📌 Пример: жим штанги стимулирует грудные мышцы на 100%, а трицепс – только на 50%, поэтому учитывать его как полноценную нагрузку на трицепс не стоит.

💡 Вывод: ориентируйтесь на количество рабочих подходов на мышцу в неделю, а не на категории упражнений.

🔹 Дополнительно

📌 Креатин моногидрат – безопасная и эффективная добавка для женщин (3-5 г в день).
📌 BCAA и EAA – бесполезны при достаточном потреблении белка.
📌 Жиросжигатели – пустая трата денег, их эффект сводится к небольшому увеличению расхода энергии.

💡 Итог

✅ Силовые тренировки важнее кардио для долголетия и метаболического здоровья.
✅ Гормоны сильно влияют на мышечный рост, цикл стоит учитывать при тренировках.
✅ Противозачаточные могут негативно влиять на прогресс, важно подбирать оптимальные варианты.
✅ Беременность – не повод отказываться от спорта, а скорее – шанс для улучшения формы.
✅ Главное в питании – баланс калорий и белка, а не соотношение жиров и углеводов.
✅ Креатин – must-have добавка, а BCAA и жиросжигатели – нет.

💡 Главное правило: тренируйтесь регулярно, следите за гормонами и питанием – и ваше тело скажет вам спасибо! 💪🔥

📲 Подписаться: @rusttraining
📩 Поддержать: Ссылка

#женскоездоровье #Тренировки

Образ жизни является более сильным предсказателем старения и смертности, чем генетика.

Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.

🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.

💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.

🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.

📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.

‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.

🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.

🧑🏻‍🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.

🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.