Перевод статьи “The Core of Sex” Тома Фурмана

Когда мы слышим слово «кор», большинство людей думает о мышцах пресса, упражнениях на скручивания и занятиях пилатесом. Однако мышцы кора включают в себя всю мускулатуру туловища и её связь с конечностями. Сильный, стабильный кор не только защищает спину, но и повышает общую спортивную производительность. Существует выражение: «проксимальная стабильность и дистальная подвижность», что означает, что хорошая стабильность кора улучшает движения всего тела.

Как кор связан с сексуальной активностью?

Включение сексуальности в эту тему может показаться неуместным, но развитие силы и выносливости определенных групп мышц может предотвратить или уменьшить возрастные изменения, негативно влияющие на качество, количество и продолжительность половой жизни. Эта статья не затрагивает гормональные изменения, так как этот вопрос следует обсуждать с врачом.

В зависимости от пола набор упражнений будет разным. Конечно, у мужчин и женщин одни и те же мышцы, но из-за анатомических различий вариации упражнений будут логичными.
Для мужчин упражнения более динамичные и взрывные (Ян).
Для женщин – мягкие и растяжные (Инь).

Тренировка для мужчин 💪

🔹 1. Подтягивания
➤ Почему? Развивают мышцы спины, бицепсов и предплечий. Улучшают все тянущие движения в верхней части тела.
➤ Как выполнять? Использовать турник дома или в спортзале.


🔹 2. Динамическая планка
➤ Почему? Классическая планка тренирует мышцы кора изометрически (на удержание), а динамическая – со сменой опор, что повышает выносливость и стабилизацию тела.


🔹 3. Отжимания “Tiger Bend”
➤ Почему? Укрепляют трицепсы, плечи и стабилизирующие мышцы.

🔹 4. Кошка/Корова (Cat/Cow)
➤ Почему? Улучшает гибкость позвоночника, подвижность таза и снимает напряжение в пояснице.

🔹 5. Махи гирей (Kettlebell Swing)
➤ Почему? Развивают силу таза и ягодиц, тренируют взрывное движение и выносливость.

🔹 6. Обратные выпады (Reverse Lunge)
➤ Почему? Укрепляют ноги, улучшают баланс и гибкость.

Как выполнять?

После основной тренировки в конце занятия:
✔ Подтягивания – 3 подхода до отказа или по программе Armor of War.
✔ Динамическая планка – 30-90 секунд.
✔ Tiger Bend отжимания – 3 подхода до отказа.
✔ Кошка/Корова – 8-10 медленных повторений.
✔ Махи гирей – 100 повторений (разделить на серии по 10-20).
✔ Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу до отказа.

Тренировка для женщин 🌸

🔹 1. Растяжка “Лягушка” (Frog Stretch)
➤ Почему? Интенсивно растягивает приводящие мышцы бедра, улучшает гибкость таза.

🔹 2. Мостик с сжатием (Squeezing Bridge)
➤ Почему? Укрепляет ягодицы, поясницу, мобилизует тазобедренные суставы.

🔹 3. Горизонтальная тяга в TRX (Supine Suspension Row)
➤ Почему? Развивает мышцы спины и рук, помогает формировать “песочные часы”.

🔹 4. Гоблет-присед с раскачиванием (Prying Goblet Squat)
➤ Почему? Один из самых эффективных упражнений для гибкости и силы ног и таза.

🔹 5. Собака мордой вниз на предплечьях (Forearm Down Dog)
➤ Почему? Продвинутая вариация йоговского упражнения. Улучшает гибкость позвоночника и плеч.

Как выполнять?

✔ Растяжка “Лягушка” – 2 раза в неделю, не доводя до боли.
✔ Мостик с сжатием – ежедневно по 30-60 секунд (или 5 повторений с задержкой 5 секунд).
✔ Горизонтальная тяга – 3 подхода до отказа.
✔ Гоблет-присед – 3 подхода до усталости.
✔ Собака мордой вниз на предплечьях – 15-60 секунд, увеличивая время.

Вывод

Развитие кора – это не только про пресс, но и про гибкость, выносливость и силу.
💡 Мужчинам стоит сосредоточиться на взрывных, силовых движениях.
💡 Женщинам – на гибкости и активации глубоких мышц.

🏋️‍♂️ Применяйте этот комплекс после основной тренировки, следите за техникой и прогрессом!

🔹 Подписаться: @rusttraining
🔹 Поддержать: Поддержка канала

#Фитнес #Тренировки #МышцыКора #Гибкость #Сила #Здоровье

Как правильно считать тренировочный объем для каждой мышцы? 💪📊

Оригинал статьи

Когда речь идет о тренировочном объеме, многие спорят, сколько сетов делать и какие упражнения выбрать, но редко обсуждают, как именно считать нагрузку на каждую мышцу. Действительно ли жим лежа учитывается в объеме на трицепс? Должны ли становая тяга и подтягивания входить в объем на бицепс? В этом посте разберем ключевые подходы к учету тренировочного объема, их плюсы и минусы, а также какой метод лучше использовать на практике.

Методы подсчета объема тренировок

🔹 Метод 1: Горизонтальные и вертикальные движения (Push/Pull)

Один из популярных способов классификации — разделение упражнений на горизонтальные и вертикальные движения в плоскостях тяги и жима. Например, считается, что для каждого жима (bench press) должен быть соответствующий тяговый (row).

❌ Проблема: Такой подход слишком упрощает механику движений. Некоторые упражнения из одной категории нагружают разные мышцы.

🔍 Примеры:
✔ Отжимания на брусьях и жим над головой — оба жимовые упражнения, но тренируют разные мышцы (первое больше нагружает грудь, второе — дельты).
✔ Упражнения на трапеции: традиционные шраги считаются “тягой”, но аналогичные движения над головой (overhead shrugs) уже относятся к “жиму”.
✔ Становая тяга: в зависимости от техники, она может нагружать и спину, и ноги, но не всегда в равной степени.

✅ Вывод: Подсчет по плоскостям движения может быть полезен для баланса, но не дает точного представления о нагрузке на каждую мышцу.

🔹 Метод 2: Классический “бодибилдинг-сплит” (Bodypart Split)

Традиционный “день груди”, “день спины”, “день ног” используют многие атлеты и бодибилдеры.

❌ Проблемы:
1. Некорректное разделение групп мышц – например, тренировка “спины” включает работу на широчайшие, трапеции, задние дельты и поясницу, но не все упражнения равномерно нагружают их.
2. Нагрузка на разные мышцы может сильно отличаться – грудь может получать 15-20 рабочих сетов, а бицепс всего 5, но при этом расти в одном темпе.
3. Неэффективность 1 тренировки в неделю – исследования показывают, что мышцы растут лучше при тренировке 2-3 раза в неделю, чем при однократной нагрузке.

✅ Вывод: Если использовать этот метод, важно рационально распределять объем и учитывать косвенную нагрузку на мышцы (например, трицепс работает в жиме).

🔹 Метод 3: Подсчет рабочих сетов на каждую мышцу 📊✅

Самый точный и логичный метод – считать общее количество рабочих подходов для каждой мышцы в неделю.

🔹 Как это работает?
1. Каждому упражнению присваивается % нагрузки на определенную мышцу.
2. Вы суммируете объем из всех упражнений для каждой мышцы.
3. Оптимальный диапазон: 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.

🔍 Примеры расчета объема:
✔ Байесовские сгибания рук – дают 100% нагрузки на бицепс.
✔ Тяга гантели в наклоне – нагружает бицепс примерно на 50% (вспомогательная функция).
✔ Жим лежа – на 100% нагружает грудь, но только на 50% трицепс, так как основное движение – разгибание плеча, а не локтя.

💡 Пример подсчета для трицепса:
• Жим штанги узким хватом – 100% (изолирует трицепс)
• Жим гантелей нейтральным хватом – 50%
• Отжимания на брусьях – 40%
• Французский жим – 100%

📌 Важно! Если мышца нагружена менее чем на 40%, можно считать, что она не получает значимого стимула для роста.

✅ Вывод: Лучший метод – это учет объемных сетов для каждой мышцы и применение разных упражнений для равномерной нагрузки.

🔥 Практический вывод: Как оптимизировать тренировки?

📌 1. Не ориентируйтесь только на “тяги” и “жимы”.
Не все горизонтальные/вертикальные упражнения нагружают мышцы одинаково. Считайте объем по группам мышц, а не по движениям.

📌 2. Тренируйте мышцы 2+ раза в неделю.
Разделяйте объем между тренировками, например, делая верх-низ или разделение по группам мышц.

📌 3. Подсчитывайте тренировочный объем правильно.
Не просто смотрите, сколько упражнений вы делаете, а оценивайте стимул для каждой мышцы.

📌 4. Разнообразьте упражнения.
Для максимального роста мышц учитывайте разные техники и углы нагрузки. Например, для трицепса нужны как жимы, так и разгибания с акцентом на длинную головку.

📌 5. Оптимизируйте объем.
Если у вас в неделю меньше 10 подходов на мышцу, это может не давать достаточного стимула для роста. Если больше 20 – возможен перетрен.

🔎 Заключение

Как правильно считать объем?
✔ Метод Push/Pull полезен для ориентира, но не дает точной картины нагрузки.
✔ Бодибилдинг-сплит удобен, но часто перегружает одни мышцы и недогружает другие.
✔ Подсчет сетов для каждой мышцы – лучший вариант!

📊 Оптимизируйте объем, учитывайте биомеханику упражнений и растите без “затыков”! 🚀💪

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: Ссылка

#Тренировки #фитнес

Наконец-то смонтировал одну из пробежек, снятую на камеру 360°. Теперь у вас есть шанс почувствовать себя трейлраннером или просто полюбоваться красотой местных троп. Лес, горы и Тигровая пещера – всё, как будто вы там! Смотрите в 4K для полного эффекта.

#вьетнам #Бег

https://youtu.be/98d8pAzanmU

Как сохранить форму во время Рамадана? 🌙💪

Рамадан — это не только духовное испытание, но и вызов для тех, кто занимается спортом. Как сохранить мышечную массу, тренироваться и не навредить здоровью? Вот 5 ключевых советов, которые помогут вам пройти этот месяц с минимальными потерями в прогрессе.

1️⃣ Оптимизируйте режим сна 💤

Самый простой способ облегчить пост — сократить время бодрствования. Если у вас гибкий график, старайтесь просыпаться позже, чтобы уменьшить количество часов без воды и еды.

Но если такой вариант невозможен, важно придерживаться стабильного распорядка дня. Ваше тело адаптируется к регулярному расписанию, и голод будет ощущаться меньше, чем при хаотичном режиме.

2️⃣ Выберите один из трех эффективных графиков питания и тренировок 🏋️‍♂️🥘

📌 Вариант 1: Поздний подъем (ближе к полудню) + вечерняя тренировка
🔹 Просыпаетесь поздно → небольшой прием пищи → тренировка → основной прием пищи → отдых.
✅ Плюсы: не тренируетесь натощак, получаете углеводы и белок перед нагрузкой.
❌ Минусы: требует дисциплины, чтобы тренироваться после небольшого перекуса.

📌 Вариант 2: Ранний подъем + утренняя тренировка
🔹 Просыпаетесь до рассвета → завтрак → тренировка → основной прием пищи перед сном.
✅ Плюсы: не чувствуете голода в первой половине дня, тренировка проходит на сытый желудок.
❌ Минусы: требует раннего подъема, не подходит “совам”.

📌 Вариант 3: Сиеста-режим (если спать можно днем)
🔹 Ранний подъем → первый прием пищи → снова сон → дневной пост → вечерний прием пищи → тренировка.
✅ Плюсы: снижает эффект недосыпа, уменьшает стресс от голода.
❌ Минусы: требует гибкого рабочего графика.

3️⃣ Подготовьтесь к Рамадану психологически 🧠

🚨 Физически ваше тело адаптируется, но ментальный настрой — ключевой фактор.
Помните: пост — не угроза для здоровья. Дефицит воды — более сложная проблема, но отказ от еды на несколько часов не опасен.

📌 Совет: держите себя занятым. Чем больше вы отвлекаетесь на работу, хобби или учебу, тем меньше думаете о еде.

4️⃣ Минимизируйте тренировки натощак, но не отказывайтесь от спорта 🔥

Если у вас нет возможности тренироваться после еды, лучше сделать легкую тренировку, чем пропускать ее совсем.

✅ Идеальные тренировки во время Рамадана:
✔ Силовые тренировки — 2-4 раза в неделю, с умеренным объемом.
✔ Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, планки).
✔ Кардио — если не теряете слишком много жидкости.

📌 Лучший вариант — 15 г углеводов + 20 г белка перед тренировкой. Если тренировка натощак, уменьшите интенсивность.

5️⃣ Помните, что цель Рамадана – не страдание ☪️

📖 В Коране говорится:
“Аллах желает вам облегчения, а не трудностей.”

📌 Вывод:
❌ Не стоит рисковать здоровьем ради поста.
✔ Если Рамадан действительно угрожает вашему состоянию, лучше отложить пост и восстановить его позже.

💡 Заключение

🔹 Выберите оптимальный режим питания и тренировок.
🔹 Поддерживайте психологический настрой, не фокусируйтесь на голоде.
🔹 Если тренируетесь натощак, уменьшите объем и интенсивность.
🔹 Помните: Рамадан — это не про страдания, а про баланс.

🌙 Легкого поста и продуктивных тренировок! 💪

📲 Подписаться: @rusttraining
📩 Поддержать: Ссылка

#рамадан #Тренировки #пост

🔹 Какой рацион питания наиболее эффективен?

📌 Высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты дают одинаковые результаты (при равном количестве калорий и белка).
📌 Кетодиета может помочь сохранить мышцы при дефиците калорий из-за антикатаболического эффекта кетонов.
📌 Женщинам важно получать 30-40% жиров в рационе, так как жиры поддерживают гормональный баланс (тестостерон и эстроген).

💡 Вывод: главное – общее количество калорий и белка, а распределение жиров и углеводов – вопрос предпочтений.

🔹 Как правильно считать тренировочный объем?

📌 Ранее методика: делить упражнения на «тяговые» и «толкающие».
📌 Современный подход: считать рабочие подходы для каждой мышечной группы.
📌 Пример: жим штанги стимулирует грудные мышцы на 100%, а трицепс – только на 50%, поэтому учитывать его как полноценную нагрузку на трицепс не стоит.

💡 Вывод: ориентируйтесь на количество рабочих подходов на мышцу в неделю, а не на категории упражнений.

🔹 Дополнительно

📌 Креатин моногидрат – безопасная и эффективная добавка для женщин (3-5 г в день).
📌 BCAA и EAA – бесполезны при достаточном потреблении белка.
📌 Жиросжигатели – пустая трата денег, их эффект сводится к небольшому увеличению расхода энергии.

💡 Итог

✅ Силовые тренировки важнее кардио для долголетия и метаболического здоровья.
✅ Гормоны сильно влияют на мышечный рост, цикл стоит учитывать при тренировках.
✅ Противозачаточные могут негативно влиять на прогресс, важно подбирать оптимальные варианты.
✅ Беременность – не повод отказываться от спорта, а скорее – шанс для улучшения формы.
✅ Главное в питании – баланс калорий и белка, а не соотношение жиров и углеводов.
✅ Креатин – must-have добавка, а BCAA и жиросжигатели – нет.

💡 Главное правило: тренируйтесь регулярно, следите за гормонами и питанием – и ваше тело скажет вам спасибо! 💪🔥

📲 Подписаться: @rusttraining
📩 Поддержать: Ссылка

#женскоездоровье #Тренировки

Образ жизни является более сильным предсказателем старения и смертности, чем генетика.

Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.

🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.

💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.

🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.

📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.

‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.

🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.

🧑🏻‍🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.

🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.

Что скрывают продавцы спортивного питания на маркетплейсах?

Роскачество провело масштабный мониторинг
спортивного питания на Ozon, Wildberries и Яндекс.Маркете. Итоги тревожные: большинство товаров продаются с нарушениями.

Что выяснили:

– Только 10% продукции имеют свидетельство о госрегистрации (СГР) на спортпит.
– 22% — это БАДы с СГР, но не специализированное питание.
– 29% продаются вообще без документов.
– Еще 29% — с поддельными, аннулированными СГР или декларациями, которые не заменяют регистрацию.
– Только 1/3 всего «протеина» соответствует требованиям закона.

Как вводят в заблуждение:

– Продавцы называют обычный протеин «спортивным», не имея нужных документов.
– В описании упоминают спорт, а на деле — это пищевая добавка или концентрат.
– Используют чужие СГР или оформляют упрощенные декларации.

Где безопаснее покупать:

– Яндекс.Маркет — 44,7% продукции с СГР.
– Wildberries — 34%.
– Ozon — наихудший результат: 44% продукции с фейковыми документами.

Вывод:

Перед покупкой протеина — проверьте документы!
СГР можно найти по номеру на сайте ЕЭК.
Если его нет — перед вами не спортпит, а возможно и вовсе несертифицированный порошок неизвестного происхождения.

Роскачество уже направило обращения в Роспотребнадзор и налоговую. Маркетплейсы начали проверку продавцов и блокировку карточек.

Спортпит — это не просто белок. Это продукт, влияющий на здоровье. Проверяйте то, что пьёте.

⸻

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#питание #спортпит #безопасность #качество

💦 Почему мы так сильно потеем во время тренировок в помещении?

Многие замечают: после занятий дома или в зале остаётся лужа пота. Но почему точно такая же тренировка на улице — даже в жару — не вызывает такого эффекта?

🔬 Исследование от Nix Biosensors даёт ответ.

Они измеряли потоотделение и потерю электролитов у спортсменов с помощью датчиков и вывели специальный индекс условий — Nix Index (от 0 до 100), учитывающий:
• температуру воздуха,
• влажность,
• солнечную радиацию,
• скорость ветра,
• высоту над уровнем моря.

❗ Чем выше индекс — тем больше тепла выделяет тело и тем больше потерь жидкости.

👟 Внутри помещения Nix Index всегда фиксирован:
Температура — 21°C,
Влажность — 50%,
Ветер — 0 км/ч,
Солнечное излучение — 0%.
📈 Результат: высокое потоотделение, несмотря на кажущуюся “лёгкость” условий.

🧠 Почему это происходит?
1. Нет естественного охлаждения. На улице нас охлаждает ветер — он ускоряет испарение пота. Внутри — даже с вентилятором — эффект слабее.
2. Накопление тепла. Всё тепло, которое выделяет тело, остаётся в помещении. Поэтому потеть приходится больше.
3. Обманчивый комфорт. Из-за доступа к воде и «контролируемости» условий спортсмены меньше пьют, недооценивают обезвоживание.

📊 Внутренние тренировки по потере жидкости и электролитов часто не уступают уличным.
В среднем — 1500 мг электролитов в час, из них более 700 мг натрия.

⚠ Недостаток натрия = риск судорог, падения когнитивной функции, ухудшения восстановления и даже гипонатриемии.

✅ Как снизить потоотделение и риски:
1. Используй мощный вентилятор, открой окно.
2. Следи за своей индивидуальной потливостью — проведи тест или хотя бы взвесься до и после тренировки.
3. Принимай жидкость во время занятий.
4. Не забывай про электролиты — не только вода важна, но и натрий, калий, магний.

Тренировки в помещении — отличное решение для регулярности, но подход к ним требует не меньшего внимания к гидратации, чем на улице.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858
#гидратация #тренировки #физиология #электролиты #восстановление

🧠 Ожирение и старение мозга: связь, которую нельзя игнорировать

Новое масштабное исследование показало: долгосрочные паттерны ожирения напрямую связаны с ускоренным старением мозга и снижением когнитивных функций. Это не просто о внешности — это о том, как избыточный вес годами влияет на структуру, работу и здоровье мозга.

🔬 В исследовании приняли участие более 50 000 человек из базы данных UK Biobank. Участников отслеживали на протяжении в среднем 9 лет, учитывая не только ИМТ, но и более точные показатели — окружность талии, соотношение талии и бедер, процент жира в теле и в отдельных областях. У 24 000 человек дополнительно проводили МРТ мозга, а 22 000 проходили когнитивные тесты.

📊 Участников разделили на 5 групп по траекториям изменения жировой массы:
• Низкий стабильный уровень жира (25%)
• Умеренно стабильный (48%)
• Постоянно высокий уровень (14%)
• Растущая масса тела (8%)
• Снижающаяся масса тела (6%)

💡 Что показали данные:
• Люди с низким или снижающимся уровнем жира показали лучшие показатели по МРТ мозга и когнитивным тестам.
• У тех, кто сохранял высокий уровень ожирения или продолжал набирать вес, наблюдались:
• Тотальное истончение коры головного мозга
• Уменьшение объема таламуса и других подкорковых структур
• Нарушения в связности нейронных сетей
• Хуже работала память, скорость реакции, логическое мышление

😱 Наиболее выраженные изменения были в группе с хронически высоким уровнем ожирения — мозг этих людей буквально старел быстрее.

👩‍⚕️ Как объясняет автор исследования, профессор Анци Цю:

“Ожирение — это не просто риск для сердца или суставов. Хронический метаболический стресс разрушает мозг.”

📌 Почему это важно:
• Снижение жировой массы — не только про внешний вид.
• Поддержание здорового веса — это реальный вклад в долголетие мозга, замедление старения и профилактика когнитивных нарушений.

📉 Даже небольшое снижение веса может улучшить состояние мозга — особенно в височных и гиппокампальных зонах.

⚠️ Ограничения исследования:
• В основном изучались европейцы среднего и пожилого возраста
• Измерения проводились в ограниченное число временных точек
• Это наблюдательное исследование, не доказывающее причинность

🔍 Что дальше:
Исследователи планируют изучать, какие конкретно зоны жира влияют на мозг сильнее всего, и можно ли с помощью потери веса сохранить когнитивные способности в старости.

💬 Вывод:
Если вы хотите сохранить не только тело, но и ум — начните с жировой массы. Регулярная активность, питание и контроль веса — это не просто здоровье, это будущее вашего мозга.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#ожирение #метаболическоездоровье #наука #здоровыйобразжизни

🏃‍♀️ 76 лет. Марафон — за 3:33.
И это — мировой рекорд в категории 75–79 лет.

Знакомьтесь: Джинни Райс. Она начала бегать в 35, а в 76 — держит все мировые рекорды от 1500 м до марафона.

💡 Что делает её выдающейся:
• V̇O2max — 47.9 мл/кг/мин — выше, чем у большинства 30-летних.
• Пульс на пике — 180 — как у молодых.
• Бежит марафон на 88% от максимума — это уровень элиты.
• Тренируется по 6 раз в неделю, до 110 км.

🚫 И при этом — ни слова о «волшебных методиках».
Она бегает много, легко, стабильно. Без травм. Без жёстких интервалов. 90% её тренировок — в умеренной зоне.

🔬 Учёные говорят:
Высокая форма после 75 — это не совпадение. Это десятилетия разумной нагрузки, восстановления и любви к делу.

👉 Главное — не когда ты начал. Главное — не останавливаться.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#бег #мотивация #наука

🧃 Органика — стоит ли она своих денег?

Органические продукты часто воспринимаются как более полезные, но потребители часто путают этические ожидания с научными фактами.

📊 Новый обзор 147 исследований сравнил органические и обычные продукты по:
– питательной ценности
– содержанию токсичных остатков

🔬 Итоги:

«Большинство сравнений не выявили значимых отличий. Нет оснований говорить о общем превосходстве органики над обычными продуктами».

🍊 Органика содержит больше витамина С, но в здоровом рационе из обычных продуктов его тоже хватает.
🥦 По другим нутриентам (например, марганцу) — обычные продукты иногда даже богаче.

☣️ По содержанию пестицидов чёткого тренда тоже нет: всё зависит от конкретного продукта и конкретного вещества.

📉 Учёные прямо заявляют:

«Вера в то, что органика безопаснее — научно не подтверждена».

🔍 Что вообще значит «органик»?
Это просто пища без синтетических удобрений, пестицидов и ГМО. Но:
– «Органическая» пища тоже обрабатывается пестицидами — только другими
– В каждой стране свои стандарты
– То, чем кормили животное или на какой земле выросло растение, может играть куда большую роль, чем тип удобрений

💸 Органика дороже, но разница в пользе минимальна. В долгосрочных исследованиях нет серьёзных отличий по здоровью между теми, кто ест органику, и теми, кто — нет.

🌱 Некоторые покупают органику ради экологии или этики. Эти аргументы отчасти справедливы, но и они спорны:
– органическое земледелие безопаснее на гектар, но менее продуктивно, а значит требует больше земли
– животные «органических» ферм могут содержаться не намного лучше обычных (смотрите на сертификаты вроде Certified Humane)

📌 Вывод:
Органика — это не волшебство, а просто один из способов выращивания продуктов. Если вы следите за питанием, едите овощи и белки — здоровье можно сохранить и без органики. А если важны этические аспекты — изучайте другие метки качества.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#питание #органика #здоровье #наука

💥 Можно ли набирать мышечную массу, если тренироваться натощак и есть по системе 16:8?

Новое исследование сравнило эффективность гиперкалорийной диеты с тайм-фидингом (16:8) и традиционного питания при наборе мышечной массы у опытных атлетов.

Условия эксперимента:

▪️ 8 недель, 4 полнотельных тренировки в неделю
▪️ Калорийность: +10% профицит, белок — 2,2 г/кг
▪️ Группы:
— TRE (fasted) — ели только в 8-часовое окно, начинали минимум через час после тренировки
— FED — 4 приёма пищи равномерно в течение ~13 часов

📊 Ключевые результаты:

▪️ Рост силы:
— Группа FED показала лучшие результаты в жиме ногами — +4 кг к 1ПМ в приседе
— В остальных упражнениях (жим лёжа, разгибания, жим ногами) разницы не было
▪️ Объём тренировок:
— У fasted-группы значительно ниже суммарный тренировочный объём
▪️ Мышечная масса:
— Рост обезжиренной массы тела одинаковый у обеих групп (по 3C модели: BIS + BodPod)
▪️ Жировая масса:
— FED набрали значительно больше жира (+1.4 кг)
— TRE вероятно недоедали, несмотря на отчёты
▪️ Самочувствие:
— У fasted-группы была ниже субъективная энергия и мотивация к тренировкам
— Разница в результатах усиливалась к 8 неделе

⚖️ Выводы:
1. Рост мышц возможен при fasted-тренировках, даже если вы едите только в 8-часовое окно
2. Но: меньше энергии, ниже объём тренировки, и чуть хуже прогресс в силе
3. Итоговая гипотеза — в долгосрочной перспективе fasted-тренировки всё же могут ограничивать рост из-за меньшего общего механического напряжения
4. Если цель — максимальная производительность и сила, лучше тренироваться сытым
5. Если цель — контроль жировой массы, тайм-фидинг может быть полезен


Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#питание #сила #тренировки