Как вам разбор по отекам? На какие темы вы бы хотели увидеть такой подробный разбор?

Сила


Сила как физическое качество определяется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности представляют собой комплекс различных проявлений в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие "сила"​

В физических упражнениях сила может проявляться в изометрическом (статическом) режиме работы мышц, когда мышцы не изменяют своей длины при напряжении, или в изотоническом (динамическом) режиме, при котором напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяются концентрический (преодолевающий) и эксцентрический (уступающий) варианты мышечной деятельности​

Основные виды силовых качеств включают максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила - это наивысшая сила, которую человек может проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Скоростная сила характеризуется способностью нервно-мышечной системы мобилизовать функциональный потенциал для достижения высоких показателей силы за минимально короткое время. Силовая выносливость - это способность длительно поддерживать высокие силовые показатели​.


Подписаться: @rusttraining

#спорт #сила #физическиекачества

ВИДЫ СИЛЫ

Сегодня разберем виды силы, вы знали, что сила бывает разной?

Максимальная сила:

Определение: Максимальная сила - это предельная сила, которую нервно-мышечная система может развить при максимальном произвольном сокращении мышц.

Характеристики: Эта сила определяется самой большой нагрузкой, которую человек может поднять за одну попытку. Максимальная сила важна для видов спорта, требующих преодоления значительного внешнего сопротивления, таких как тяжелая атлетика и борьба.

Развитие: Для улучшения максимальной силы используются методы, направленные на гипертрофию мышц и улучшение внутримышечной и межмышечной координации​.

Скоростная сила (мощность):

Определение: Скоростная сила - это способность мышц развивать значительную силу за минимальное время.

Характеристики: Она важна для видов спорта, где требуются быстрые и мощные движения, такие как спринт, прыжки и удары в боевых искусствах.

Развитие: Тренировка скоростной силы включает упражнения, направленные на быстрое развитие силы, такие как плиометрика и тренировки с низкими нагрузками, но высокой скоростью выполнения​​.

Силовая выносливость:

Определение: Силовая выносливость - это способность мышц выполнять работу на протяжении длительного времени.

Характеристики: Этот вид силы важен для видов спорта, требующих многократных повторений движений, таких как плавание на длинные дистанции, гребля и велосипедный спорт.

Развитие: Для развития силовой выносливости используются тренировки с умеренными нагрузками и большим количеством повторений, что способствует развитию метаболических и нервных адаптаций​​​​.

Подписаться: @rusttraining

#спорт #сила #физическиекачества #фитнес

Методики развития различных видов силы

1. Развитие максимальной силы:


1. Метод субмаксимальной нагрузки:

- Использование веса, составляющего 70-85% от максимального.
- Количество повторений: 6-12.
- Количество подходов: 3-6.
- Интервалы отдыха: 2-3 минуты между подходами.

Цель: увеличение мышечной массы и силы за счет гипертрофии мышц.

2. Метод максимальной нагрузки:

- Использование веса, составляющего 85-100% от максимального.
- Количество повторений: 1-5.
- Количество подходов: 4-6.
- Интервалы отдыха: 3-8 минут между подходами.

Цель: развитие нервно-мышечной координации и увеличение максимальной силы за счет улучшения рекрутирования двигательных единиц.

3. Изометрический метод:

- Применение статических сокращений мышц с нагрузкой 80-100% от максимума.
- Продолжительность напряжения: 4-6 секунд при 80-90% нагрузки, 1-2 секунды при 100%.
- Количество повторений: 5-6.
- Количество упражнений: 3-4.
- Интервалы отдыха: 2 минуты между упражнениями.

Цель: улучшение максимальной силы за счет увеличения времени под напряжением и улучшения нервно-мышечной координации.


2. Развитие скоростной силы



1. Плиометрический метод:

- Использование упражнений с быстрым переходом от эксцентрической фазы к концентрической.
- Примеры: прыжки с платформы и мгновенное выпрыгивание вверх, броски медболом.
- Количество повторений: 8-12.
- Количество подходов: 3-5.
- Интервалы отдыха: 2-4 минуты между подходами.

Цель: развитие взрывной силы и улучшение реактивных свойств мышц.

2. Метод баллистической тренировки:

- Быстрое перемещение веса с максимальной скоростью.
- Примеры: толчки штанги, метание тяжелых мячей.
- Количество повторений: 5-10.
- Количество подходов: 3-4.
- Интервалы отдыха: 2-3 минуты между подходами.

Цель: улучшение скоростных характеристик и силы мышц.

3. Изотоническая методика:

- Выполнение упражнений с постоянным весом и максимальной скоростью.
- Примеры: жимы, тяги с малым весом.
- Количество повторений: 6-10.
- Количество подходов: 4-6.
- Интервалы отдыха: 1-2 минуты между подходами.

Цель: развитие мощности и скорости за счет улучшения нервно-мышечной координации и повышения скорости мышечных сокращений.


3. Развитие силовой выносливости


1. Круговая тренировка:

- Последовательное выполнение упражнений на различные мышечные группы.
- Количество упражнений в круге: 8-12.
- Количество повторений: 15-20.
- Количество подходов: 1-3 круга.
- Интервалы отдыха: 2-3 минуты между кругами.

Цель: развитие общей выносливости и силы за счет высокого объема работы и коротких периодов отдыха.

2. Метод статодинамической тренировки:

- Сочетание изометрических и динамических упражнений.
- Примеры: изометрическое удержание веса 2-6 секунд, затем динамическое выполнение упражнения.
- Количество повторений: 2-3.
- Количество подходов: 2-3 серии.
- Интервалы отдыха: 2-4 минуты между сериями.

Цель: развитие специальной выносливости за счет улучшения устойчивости мышц к утомлению при различных режимах работы.

3. Игровой метод:

- Использование игровых ситуаций для тренировки силы и выносливости.
- Примеры: игры с удержанием объектов, перетягивание каната, эстафеты с переноской грузов.
- Количество повторений и подходов зависит от продолжительности игры и степени утомления.

Цель: развитие силовой выносливости в игровых условиях, улучшение способности мышц к восстановлению и продолжительной работе.

Эти методики позволяют комплексно развивать различные виды силы, то есть понимание конечной цели определит ваш тренировочный процесс.

Подписаться: @rusttraining

#спорт #сила #физическиекачества #фитнес

https://youtu.be/q4GP-Kithpo?si=TJ5VqfbpU46If8ZM

Тренировка Люйя Сяоцзюня на чемпионате мира в Ашхабаде в 2018 году. Китайский спортсмен завоевал золотую медаль, подняв общий вес 374 кг, что является мировым рекордом в сумме.

Мы можем обратить внимание на то, что большинство его подходов – это разминочные подходы, в которых он использует статодинамический метод. Также стоит отметить, что все подходы включают всего по 2-3 повторения. Только три последних подхода были "рабочими", с весом 255 кг. При этом атлет выступал в категории до 81 кг, что указывает на то, что при тренировках максимальной силы прирост мышечной массы не такой значительный.
Явно, эта тренировка не была развивающей, так как она проходила во время Чемпионата мира, и имела скорее подводящий или поддерживающий характер.

Подписаться: @rusttraining

#спорт #сила #физическиекачества #фитнес

Сама пирамида

По данным Росстата, в 2023 году только 35,7% россиян старше 19 лет не имели никаких проблем с лишним или недостаточным весом. 43,9% — люди с избыточной массой, 18,6% — с ожирением (хочу напомнить, что это уже болезнь), в абсолютных числах это около 51 и 22 млн человек соответственно. Дефицит массы тела наблюдается у 1,4% россиян.

При этом, по данным Минздрава, на учете у врачей в 2023 году стояло 2,2 млн людей с ожирением — то есть около 10% тех, кто на самом деле имеет слишком большой вес. Но количество людей, которые обращаются с подобной проблемой, с каждым годом растет: если в 2010 году медики зарегистрировали 228,5 тысячи человек с ожирением, то в 2022 — уже 419,2 тысячи.
Женщин, у которых нет проблем с лишним весом, в России больше, чем мужчин: 39,4% против 30,9%. Женщин с ИМТ, соответствующим ожирению, в России тоже больше: мужчины чаще имеют избыточную массу тела.

Больше всего людей с лишним весом живет в центре и на юге России.

#питание

Фитнес-тренды которые продолжают набирать популярность в 2024 году:

1. Функциональный фитнес и Hyrox:
Тренировки, направленные на развитие движений, необходимых в повседневной жизни, и повышение общей функциональности организма. Эти занятия включают сложные упражнения, которые тренируют несколько мышечных групп одновременно, улучшая координацию и силу. В тренде также Hyrox — соревнование, сочетающее функциональные упражнения с бегом, что делает его доступным для людей разных уровней подготовки
2. Групповые тренировки и социальное взаимодействие:
Люди возвращаются в залы и фитнес-студии, чтобы тренироваться в группе, ощущая мотивацию и поддержку сообщества. Это особенно важно после периода социальной изоляции. Популярны различные классы, от интенсивного кардио до йоги и танцевальных тренировок
3. Мини-тренировки: Короткие, но эффективные тренировки длительностью от 5 до 15 минут становятся все более популярными. Они идеально подходят для людей с плотным графиком и позволяют оставаться активными, не выделяя на это много времени. Эти тренировки часто предлагают фитнес-приложения и онлайн-платформы.

4. Умные персональные тренировки и технологии: Виртуальные персональные тренировки с использованием ИИ и фитнес-оборудования продолжают набирать популярность. Эти платформы предлагают индивидуальные программы тренировок, которые адаптируются под конкретные цели пользователя.

5. Устойчивые фитнес-программы:
В центре внимания — долгосрочное здоровье, а не быстрые результаты. Эта тенденция включает программы, направленные на поддержание здоровья в долгосрочной перспективе с упором на регулярные, но менее интенсивные тренировки.

Эти тренды отражают рост интереса к здоровому образу жизни, который учитывает не только физическую форму, но и ментальное здоровье, функциональность и социальные аспекты.

#фитнес

Новички

Последнее время меня часто спрашивают о том, как начать заниматься фитнесом. Начало тренировок — это важный шаг, который требует правильного подхода, особенно если до этого фитнес не был частью вашей жизни. Многие новички сталкиваются с вопросами: с чего начать, какие упражнения выбрать, сколько раз в неделю заниматься? Сегодня разберем программу, подходящую для начинающих, и рассмотрим ключевые принципы, которые помогут не только увидеть первые результаты, но и остаться мотивированными!

❗️Основные принципы для новичков

Для начала важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

1. Фокус на базовых упражнениях. Базовые упражнения, такие как приседания, отжимания, становая тяга и жимы, работают на основные группы мышц и помогают заложить хорошую основу. Эти упражнения также позволят вам развить координацию и понимать положение тела в пространстве, что важно для улучшения качества жизни.
2. Регулярность и умеренность. На старте не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы дать телу время на восстановление и избежать переутомления.
3. Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировок, чтобы мышцы адаптировались и росли. Этот процесс называют принципом прогрессивной перегрузки.
4. Контроль техники. Правильная техника важнее, чем работа с тяжелыми весами. Ошибки в технике могут привести к травмам, особенно на начальном этапе. Помните, что нет “идеальной техники” для всех, так как у каждого разное строение и физические возможности. Если занимаетесь самостоятельно, прислушивайтесь к своему телу и корректируйте движения.

🏃‍♂️ Структура программы

Программа для новичков должна включать в себя базовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц: грудные, спину, ноги, руки и пресс. Также не стоит пренебрегать кардио упражнениями, которые позволят вам развить функциональные возможности организма.

💪Примерная структура тренировки может быть следующей:

1. Разминка (5-10 минут): Легкий бег, ходьба, прыжки на месте или махи ногами — это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
2. Основные упражнения (30-40 минут):
• Приседания (3 подхода по 10 повторений): развивают мышцы ног и ягодиц.
• Жим гантелей или отжимания (3 подхода по 10 повторений): работают на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
• Тяга гантелей к поясу (3 подхода по 10 повторений): укрепляет мышцы спины и бицепсы.
• Планка (3 подхода по 20-30 секунд): упражнение для укрепления кора.
3. Заминка и растяжка (5-10 минут): Статическая растяжка, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость.

🔥 Пример программы на неделю

Вот пример недельного плана для новичков. Это трёхдневная программа с днями отдыха между тренировками, которая позволяет телу восстанавливаться:

• День 1: Грудные мышцы и плечи (жим лежа или отжимания, подъемы рук с гантелями в стороны).
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги и пресс (приседания, выпады, планка).
• День 4: Отдых.
• День 5: Спина и руки (тяга гантелей к поясу, сгибания на бицепс).
• Дни 6 и 7: Отдых или легкое кардио (ходьба, плавание).

👌 Полезные советы для новичков

1. Постепенность. Не гнаться за весами сразу. Выберите вес, с которым сможете выполнить 10 повторений, сохраняя правильную технику.
2. Мотивация. Ставьте небольшие цели. Например, довести время планки до минуты или увеличить вес на 1-2 кг. Маленькие победы дают чувство удовлетворения и укрепляют мотивацию.
3. Следите за прогрессом. Записывайте результаты тренировок — это позволяет отслеживать прогресс и видеть, как улучшаются показатели.
4. Отдых и восстановление. Недостаток сна и отдых без тренировок могут тормозить прогресс, поэтому уделяйте внимание полноценному отдыху и сну.

Подписаться: @rusttraining

#фитнес #программатренировок

Итог

1. Регулярность на начальном этапе важнее, чем конкретные упражнения. Занимайтесь регулярно и постепенно адаптируйте свое тело к нагрузкам.
2. После 3-6 месяцев базового периода можно переходить к специализации, то есть определить цель, что важно для дальнейшего построения программы. Разные цели подразумевают разные подходы.
3. Не пытайтесь прыгнуть выше головы. Чем плавнее входите в занятия, тем лучше.

Если остались вопросы, пишите в комментариях!

Подписаться: @rusttraining

#фитнес #программатренировок

🔹 Недавнее исследование Университета Иллинойса показало, что разнообразные когнитивные тренировки помогают мозгу лучше адаптироваться к новым задачам, особенно у людей старшего возраста. Принцип “взаимности”, который выявили учёные, предполагает, что развитие одного навыка положительно влияет на другие, если тренировки построены на разнообразных задачах, стимулирующих разные аспекты мышления.

💡 Как это применять на практике?

1. Чередуйте упражнения: используйте кроссворды, игры на логику, задачи на внимание.
2. Разнообразьте общение: участвуйте в кружках, волонтёрстве или встречах по интересам.
3. Пробуйте новые хобби: музыкальные инструменты, рисование, садоводство – всё это задействует разные участки мозга.

Хоть в исследование не упоминается о физических упражнениях, но интересно, что танцы могут быть одним из лучших примеров такой когнитивной активности. Исследования показывают, что танцы улучшают память, внимание, координацию и даже могут замедлить возрастные изменения мозга. Во время танцев активизируются различные области мозга, ответственные за моторику и память, что поддерживает его нейропластичность и снижает риск деменции. Социальный аспект танцев, как парные занятия или групповые тренировки, также усиливает чувство принадлежности, снижая уровень стресса и поддерживая эмоциональное благополучие.

Подписаться: @rusttraining

#фитнес #здоровье #ментальноездоровье

📊 Возрастные изменения: баланс, сила и походка 📊

У Клинта Иствуда выходит новый фильм в его 94 года, а тут недавнее исследование, проведенное в Mayo Clinic, показало, как возраст влияет на такие параметры, как сила мышц, баланс и стабильность походки. В выборке из 40 здоровых людей старше 50 лет было установлено, что:

• Снижение силы: особенно заметно в захвате и силе коленного сустава. Эти показатели снижались быстрее, чем ожидалось, и особенно у женщин.

• Проблемы с балансом: баланс на одной ноге ухудшается с возрастом сильнее, чем двух-опорная стойка. Этот тест можно использовать как простой способ оценки нейромышечной старости.

• Скорость ходьбы: показатели походки не были значительно связаны с возрастом, но стабилизация центрального положения тела ухудшалась, особенно при закрытых глазах.

📝Ну, а если вам интересно протестировать себя на биологический возраст - то вот несколько способов:

1. Тесты физической силы: Силовые показатели, например, тест на силу захвата рук, тесно связаны с возрастом и могут быть хорошим индикатором биологического старения. Снижение силы связано с потерей мышечной массы и качеством тканей, что помогает оценить старение мышц.

2. Балансовые тесты: Умение держать равновесие на одной ноге в течение 10-30 секунд также может указывать на состояние центральной нервной системы и координацию, а изменения баланса — на возрастные изменения в нейромышечной системе.
3. Гибкость и подвижность суставов: Тесты на гибкость, например, “Sit-and-reach” (наклон вперед в положении сидя) оценивают гибкость мышц и суставов. Эти показатели снижаются с возрастом, особенно в нижней части спины и ногах.

4. Тесты на выносливость: Например, тест на подъем по ступенькам или ходьба на определенную дистанцию за ограниченное время (например, 6-минутный тест ходьбы) помогают оценить состояние сердечно-сосудистой системы и общую выносливость, что связано с биологическим возрастом.

5. Измерение скорости походки: Это также простой способ предсказать биологический возраст. Замедление скорости ходьбы часто связано с мышечной слабостью и снижением координации.

6. Анализ состава тела: Используя биоимпедансный анализ (BIA), можно оценить соотношение мышц и жира в теле. Высокий процент жира и низкая мышечная масса часто указывают на более высокий биологический возраст.

7. Биомаркеры крови: Некоторые лабораторные анализы, такие как уровень сахара в крови, холестерина, воспалительных маркеров (например, C-реактивный белок), могут также помочь оценить возраст и риски старения на клеточном уровне.


Подписаться: @rusttraining

#фитнес #здоровье #старение

Сказать спасибо
Для тех кто хочет поддержать автора

Марк Мэнсон — американский писатель и блогер, известный своими бестселлерами «Тонкое искусство пофигизма» и «Всё хреново». Его книги продаются миллионными тиражами и переведены на более чем 65 языков.

В своей статье «Как я бросил курить навсегда» Мэнсон делится личным опытом отказа от курения и предлагает следующие рекомендации:

1. Резкий отказ от курения: Мэнсон считает, что постепенное сокращение количества сигарет неэффективно. Он рекомендует полностью отказаться от курения сразу, чтобы избежать соблазна вернуться к привычке.

2. Осознание зависимости: Важно признать, что никотин вызывает как физическую, так и психологическую зависимость. Мэнсон подчёркивает необходимость осознать, что желание закурить часто продиктовано не реальной потребностью, а привычкой.

3. Самообман во благо: Поскольку зависимость заставляет человека придумывать оправдания для курения, Мэнсон предлагает использовать этот механизм в обратную сторону. Он советует убеждать себя в том, что все негативные аспекты жизни связаны с курением, чтобы усилить мотивацию к отказу.

4. Изменение окружения: Мэнсон рекомендует избегать ситуаций и мест, которые ассоциируются с курением, а также общаться с людьми, поддерживающими ваше решение бросить курить.

5. Физическая активность: Занятия спортом помогают справиться с тягой к никотину и улучшают общее самочувствие.

6. Терпение и настойчивость: Мэнсон подчёркивает, что отказ от курения — это процесс, требующий времени и усилий. Важно быть готовым к возможным срывам и продолжать двигаться к цели.

Следуя этим советам, вы можете повысить свои шансы на успешный отказ от курения и улучшение качества жизни.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#броситькурить #здоровье

Ходьба и креативность

(из книги: «Человек идущий. Новая наука о том, как мы ходим и почему это нам необходимо»)

Статья ирландского нейробиолога Шейна О'Мары описывает влияние ходьбы на работу мозга и креативность. Главная идея: мозг требует движения, чтобы функционировать эффективно. Ходьба, особенно регулярная и равномерная, помогает лучше мыслить и способствует творчеству.

О'Мара рассказывает, что эволюционно мозг создан для движения, и именно благодаря прямохождению наши предки освоили множество территорий и расширили свои возможности. Ходьба требует координации и повышенного притока кислорода, что активизирует мозговые функции. Это помогает соединить разные участки мозга, давая возможность создавать новые идеи.

Писатели и философы, такие как Руссо и Ницше, также подчеркивали, что мысли приходят во время прогулок. Учёные подтвердили это: креативность увеличивается, когда человек ходит, так как мысли свободно блуждают и позволяют находить новые решения.

Для улучшения креативности рекомендуется ходить в комфортном темпе. Ритм ходьбы помогает погрузиться в «состояние потока», при котором время воспринимается по-другому, и идеи приходят естественно. О'Мара советует прогулки при решении сложных задач, особенно если есть возможность обсудить их с другими людьми.

Простое правило: если нужно вдохновение или решение проблемы, попробуйте просто пройтись.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858

#активность #здоровье

Статья на TrainingPeaks "5 Power Exercises Every Endurance Athlete Should Do" рассказывает о пяти ключевых упражнениях для развития взрывной силы у спортсменов на выносливость.



1. Спринты (Sprints)
- Описание: Спринты помогают развивать скорость, улучшать реакцию и координацию. Они способствуют активации быстрых мышечных волокон, что помогает в коротких взрывных движениях.
- Техника: Спринт проводится на короткую дистанцию (например, 20-30 метров), с полным усилием. Между подходами обязательно нужно отдыхать для полного восстановления.
- Рекомендации: Включайте 4-6 спринтов в конце основной тренировки, чтобы избежать перенапряжения. Восстановление между подходами должно быть достаточно долгим, около 1-2 минут.

2. Махи гирей (Kettlebell Swings)
- Описание: Махи гирей — это мощное упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, ног и корпуса. Они развивают силу задней цепи (поясница, ягодицы и бёдра) и улучшают стабилизацию.
- Техника: Держите гирю обеими руками, слегка сгибая колени. Силой толчка бедер поднимайте гирю до уровня плеч, используя мышцы кора и не опуская туловище слишком сильно вперёд.
- Рекомендации: Начинайте с 3 подходов по 12-15 повторений. Важно контролировать движение и избегать излишнего прогиба в спине.

3. Прыжки в глубину (Depth Jumps)
- Описание: Это упражнение помогает развить взрывную силу и быстрое сокращение мышц, особенно полезно для ускорений.
- Техника: Встаньте на возвышение (скамью или коробку высотой примерно 30-60 см). Спрыгните, амортизируйте падение за счёт мягкого сгибания ног и тут же подпрыгните максимально высоко.
- Рекомендации: Выполняйте 2-3 подхода по 8-10 прыжков. Убедитесь, что приземляетесь мягко, чтобы избежать травм. Прыжок вверх должен быть как можно более мощным.

4. Метание Медицинбола (Medicine Ball Throws)
- Описание: Метание медицинбола улучшает силу в плечах, корпусе и бёдрах, задействуя взрывные движения. Это упражнение улучшает стабильность и помогает предотвратить перекосы тела во время бега и велоспорта.
- Техника: Бросайте медицинбол (3-5 кг) на максимальной скорости об пол или стену, прилагая максимальное усилие. Можно выполнять как прямой бросок, так и поворотные броски для работы над косыми мышцами.
- Рекомендации: Выполняйте 3 подхода по 10 бросков. Подберите такой вес медицинбола, с которым сможете работать динамично.

5. Приседания с прыжком (Jump Squats)
- Описание: Приседания с прыжком тренируют квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, развивая устойчивость и стабилизацию ног и корпуса.
- Техника: Приседайте до угла 90 градусов, а затем мощным усилием отталкивайтесь ногами, выпрыгивая как можно выше. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы амортизировать удар.
- Рекомендации: Начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Обратите внимание на приземление: оно должно быть мягким и устойчивым.

Вывод
Эти упражнения добавляют разнообразие в тренировки и помогают спортсменам выносливых видов спорта улучшить силовые показатели и скорость реакции.

Подписаться: @rusttraining
Поддержать: https://t.me/rusttraining/858
#программатренировок #техникаупражнений #тренировки