Мотивации нет. Её просто не существует
⠀
И это очень легко доказать, даже не смотря на то, что множество ученых и психологов в течение многих лет изучали разные аспекты поведения в попытках объяснить мотивы действий человека.
⠀
Мотивации нет. Но есть предполагаемый результат от потраченных тобой усилий. И либо этот результат перевешивает всю боль и страдания, полученные в процессе его достижения, либо нет. В первом случае ты, стиснув зубы, берешь и делаешь. Во втором — либо отказываешься от этой цели, либо делаешь это нехотя и в итоге бросаешь дело на полпути.
⠀
Мотивации нет. Но есть процесс. И ты либо кайфуешь от процесса, либо начинаешь придумывать себе цели и планировать результат, чтобы начать получать всю боль и страдания от ненавистного тебе процесса (перечитай предыдущий абзац).
⠀
Мотивации нет. Самый простой пример — дети. Им не нужна мотивация, чтобы лепить куличики в песочнице. Они готовы делать это весь день напролет. Потому что получают удовольствие от самого процесса, а не от количества сделанных куличиков. Почему детей учат посредством игры? Потому что воображаемый результат никак не мотивирует ребенка, а значит должен нравиться сам процесс.
⠀
А теперь посмотри на себя взрослого. Работа стала ненавистной, но ты продолжаешь на неё ежедневно ходить? Учишься в университете, но не знаешь как заставить себя написать курсовую? Никак не можешь начать ходить в спортзал или выйти на пробежку с утра? Хочешь похудеть, но продолжаешь жрать как не в себя? Всё это примеры отсутствия мотивации, которой не существует. Потому что или результат не удовлетворяет, либо не нравится процесс.
⠀
Поэтому, как говорится, у тебя «есть два путЯ». Страдать ради результата или же просто полюбить процесс. Либо бесконечно читать умные книжки по психологии и посещать курсы распиаренных бизнес-тренеров в тщетных попытках отыскать мотивацию. Мотивацию, которой не существует.
⠀
В последнее время немного забросил канал. То ли результат не соответствует ожиданиям, то ли сам процесс не вставляет. Но, надеюсь, это скоро пройдёт.
⠀
#motivation #justdoitlater

Много тренировался или мало отдыхал?

Во всем известном понятии "перетрен" есть нюансы, которые не лежат на поверхности, и нужно копнуть чуть глубже.

Про себя могу сказать, что никогда не ловил перетрен по-настоящему. Хоть и многократно мог 🙂 Иногда моё состояние по симптомам напоминало некую смесь двух типов перетренированности. Но организм сложная саморегулируемая штука. И насколько могу понять, меня от перетрена всегда защищало непреодолимое желание поспать и проспать планируемый кросс. Что греха таить - сплю я не всегда достаточное количество времени.

https://www.running-life.ru/overtraining/

Как не заскучать в пандемийное межсезонье

Беговой сезон закончен. Стартов или нет совсем, или их отменяют. А поучаствовать в чем-нибудь хочется. Ну или просто найти дополнительную мотивацию для бега. Хотя вы наверняка помните, что мотивации не существует 😁

Еще полгода назад и подумать не мог, что буду рад участвовать в онлайн-забегах. На самом, деле я и сейчас так думаю - платить кому-то деньги, чтобы тебе тупо выслали медаль - как минимум не интересно. Но к счастью, есть и другой формат. Например, https://virtual.ultratrail-worldtour.com/challenges

До своей проблемы с коленом я успел финишировать в двух гонках серии TRANS JEJU VIRTUAL: на 10 и 50 км. Почему же решил попробовать?

1️⃣ Это бесплатно, и регистрация ни к чему не обязывает.
2️⃣ Многие длинные забеги можно пробежать за несколько тренировок. Просто при ранжировании в итоговой таблице также учтётся не только время гонки, но и общее время завершения.
3️⃣ Это трейловые забеги. Мотивирует побегать по лесам и горам 🙂
4️⃣ Есть условие по обязательному набору высоты. Это тоже подстёгивет, но в то же время не обязывает. Можно взамен пробежать примерно +20% плоских километров и завершить челлендж.
5️⃣ Никаких зашкварных медалей. Зато во многих забегах предоставляется шанс выиграть слот на реальную гонку. Правда я так и не понял, где смотреть результаты розыгрыша 😀
6️⃣ Просто прикольно видеть своё имя и российский флаг в таблице среди корейцев, французов, британцев, канадцев и других представителей зарубежья.

Участвуете в подобных забегах?

Актуалочка-напоминалочка

Если я заболею, к врачам обращаться не стану.. Но и бегать не стану тоже.
⠀
Мне очень часто прилетает вопрос: «А можно я хотя бы легонько побегаю, если заболел?» 🤦🏻‍♂️🤷🏼‍♂️ И вроде бы ответ простой: НЕТ. Но многие почему-то этот вопрос задают.
⠀
Я конечно не врач, но имею некоторую долю опыта, а также здравого смысла в этом вопросе.
⠀
Просто вдумайтесь: вы болеете, а значит организм ослаблен. Ослабленный организм борется с недугом, а вы его «легонько» грузите. В итоге, где тонко, там и порвётся. Да и любой взрослый человек сам способен загуглить, зачем умные люди придумали постельный режим 💁🏻
⠀
Но всё же, давайте ещё разок:
❗️Температура?
❗️Боль в горле?
❗️Сухой кашель?
Бегать и заниматься другими видами активности при этих симптомах нельзя. Только усугубите и продлите период болезни.
⠀
А если у меня сопли? - спросите вы. Тут смотрите сами. В начале болезни, когда нос заложен чуть более чем полностью или наоборот, когда из него льётся, что аж глаза слезятся - нельзя. Да и доставит ли вам такая тренировка хоть каплю удовольствия, если вы не можете нормально дышать?
⠀
Если же активная стадия болезни пройдена, и сопли свободно отходят, то легкая пробежка может пойти на пользу. Равно как и в случае, когда кашель перешёл в «мокрую» стадию. Только помните, что тренировка должна быть легкой. И других симптомов не должно быть!
⠀
Повторюсь, я не врач. Но здравый смысл и эти прописные истины выручали уже не раз. Не болейте.

P.S. Ну и без личного никуда. Да, я заболел. Возможно, пресловутым ковидом.
Третий день высокая температура, последние три дня ломило всё тело, но в основном ноги. Сильно болела голова. Других симптомов, вроде соплей и кашля не наблюдалось. Дышится легко, пульс в норме. И вроде как пик болезни уже преодолён. А разбираться, что это было, буду уже после - сдам кровь на антитела в частной лаборатории. Ибо все прелести государственной медицины я познал на примере переболевшего недавно отца.

Не болейте 🙌 А если заболели - не бегайте.
⠀

Не совсем про бег, но когда-нибудь эта тема коснётся каждого.

Переболел "короной". Без пневмонии, но достаточно тяжело. Пытаюсь вернуться в бег - получается не очень.

На любые вопросы отвечу в комментах.

https://www.running-life.ru/coronavirus/

​​Через 2 дня будет ровно месяц как закончилась острая фаза моей короны, а еще через четыре - будет месяц с начала восстановительных тренировок. Никаких интенсивных или длительных занятий, только легкие нагрузки по ощущениям. Но несмотря на это в среднем получается 5-6 "тренировок" в неделю - почти привычный мне режим.

В этом году еще не бегал. Но при этом три тренировки у меня уже было. В это холодное время меня реально спасает приобретенный летом велостанок. Еще в период весенней пандемийной отсидки я решил сначала попробовать крутить педали вместо бега. И буквально сразу же созрело решение приобрести свой велостанок.

Коротко расскажу о плюсах станка:
1️⃣Можно тренироваться дома. Это очень актуально зимой. За окном сейчас самая острая фаза зимы в нашем городе - по утрам минус 20 и сильный ветер. Не то, чтобы я боялся бегать в такую погоду - раньше же как-то обходился. Но в тепле тренироваться приятнее, и всё же меньше риск простудиться в условиях ослабленного не самой приятной болезнью иммунитета.

2️⃣Очень удобно подбирать восстановительную нагрузку. После короны мой пульс был ну очень повышенным, и первое время бегать по нашему рельефу на пульсе ниже чем 145 не получалось. Регулировки нагрузки на станке и передачи на велосипеде позволяют держать любой низкий пульс.

3️⃣Для бегунов на станке можно проработать те мышцы, которые обычно при беге не задействованы. Да, "велосипедные" мышцы существуют. Самое интересное в том, что после работы на станке ты начинаешь бежать на всех мышцах, а не только на беговых.

4️⃣Полностью станок не заменит беговые тренировки - это сильно заметно, когда велосипедисты принимают участие в беговых стартах 🙂 Но отлично служит для поддержания беговой формы, особенно учитывая пункт 1️⃣

5️⃣Экономия времени. Тут и прямая экономия. Если вы хотите кататься на велике, то не нужно тратить время, чтобы собраться самому и вытаскивать вел из квартиры, а после заезда его мыть и лишний раз смазывать. Есть еще и неявная экономия. Когда тренировку можно совместить с просмотром любимого сериала или еще лучше: обучающего канала на ютубе.

6️⃣Экономия денег. Для занятий дома это оптимальный вариант. Беговые дорожки или хорошие велотренажеры стоят прилично дорого. А цена на велостанки начинается примерно от 8000 рублей (я летом покупал за 7000). Конечно, тут есть оговорочка: у вас уже должен быть велосипед. Но на велотренажере вы летом не сможете поехать кататься по полям 🙂 И еще он всегда будет занимать много площади. А вот станок можно сложить, а велосипед хранить подвесив на стену или вовсе разобрав.

Про варианты тренировок расскажу через недельку, когда сам начну нормально тренироваться.

Новый год - новые эксперименты

Новый год наступил, а значит пора тренироваться. За прошедшие 10 дней у меня было 4 вело- и 4 беговые тренировки. Делая скидку на перенесенный COVID-19 (штормит до сих пор, выносливость возвращается очень медленно), дам себе еще две недели в режиме "полулайт". За это время нужно плавно подрастить беговой объем до 70-75 км в неделю, и вернуться к длительным хотя бы по 18-20 км. Но тренировки в традиционном понимании тоже будут: надо хоть как-то растолкаться на интервалах по 400 метров, а то сейчас ноги банально "не несут".

А вот дальше, как говорится, больше. Имею огромное желание 30 мая пробежать полумарафон с хорошим результатом, например, за 1 час 24 минуты. Личнику моему уже больше года - 1:30:36. Текущий уровень - хз, наверное, в районе 1:48:00.

Что у меня для этого есть?
❇️ Огромное желание (личнику уже больше года 🙂)
❇️ Хороший беговой объем за прошлый год (3300 км), который я по привычке хочу сохранить и в этом.

Что мне может помешать?
1️⃣ Пресловутый коронавирус. Многие медицинские источники пишут, что восстановление занимает до полугода. А некоторые прямо рекомендуют перестать тренироваться на эти полгода из-за повышенного риска миокардита. В общем, это повод не откладывать ежегодный зимний медосмотр в долгий ящик.
2️⃣ Другие проблемы со здоровьем. Чего у меня только не было за последние полтора года: и защемление седалищного нерва, и перенапряжение приводящих мышц бедра, и потеря мобильности в тазобедренном суставе, и даже травма колена (до сих пор побаливает). Борюсь с этим по мере сил.

Как я собираюсь добиться результата?
А вот в этом и есть эксперимент. Раньше я такого не делал. Буду тренироваться "в лоб" - постепенно привыкать к соревновательному темпу.

Чтобы пробежать половинку по 3:59/км, нужно уметь бегать крейсерские интервалы 4 по 2000 в темпе 3:45/км. Естественно, к этому нужно прийти через отрезки покороче. В общем план такой:

12х200(3:45/км)/90" (аж больно на это смотреть и осознавать свой текущий уровень)
10х400(3:45/км)/90"
8х800(3:45/км)/90"
6х1000(3:45/км)/90"
5х1600(3:45/км)/90"
4х2000(3:45/км)/90"

На каждом уровне буду оставаться ровно три недели. Эти отрезки и станут ключевой тренировкой. Остальные тренировки на неделе буду планировать исходя из того, как качественно смогу выполнить эту. Если всё ОК, то будут еще короткие спринты в гору, мягкие темповики в четвертой пульсовой зоне и лайтовые длительные. Про силовые тоже постараюсь не забывать.
Попробую сосредоточиться на дате 30 мая, а все 2-3-4 промежуточных старта (если они состоятся) пробежать в режиме тренировки.

Критику в комментах приму. Но помните, что это всего лишь эксперимент. Терять мне нечего, а торопиться некуда

О насущном

Навел порядок на канале, исправил старые или битые ссылки, актуализировал оглавление канала, даже подправил пару статей - со временем взгляды на многие вещи всё же меняются.

В итоге, полезного материала не так много, но всегда есть что почитать.

Напишите, пожалуйста, в комментариях интересующие вас темы. Писать обо всем подряд и скатываться в попсу, как это делают некоторые популярные каналы, совсем не хочется.
Отчасти из-за этого уже в который раз откладываю тему бегового комьютинга. Или всё же сделать статейку про это явление?

У меня нет тренера и не будет

Звучит категорично, но это на 99% так. Я не буду нанимать специального человека для достижения какой-либо беговой или (не дай бог) триатлонной цели. Причина проста: цели эти смешные по меркам спорта - как говорится, из пушки по воробьям не стреляют. Второй момент: наилучшего взаимопонимания я достигаю сам с собой 🙂 Фразы "тренер виноват" и "сам накосячил" в моем случае звучат одинаково.

Оставшийся 1% вероятности я отвожу на удовлетворение интереса: прочувствовать как это на самом деле - самому не греть голову, а делать то, что велят. Хотя бы на месяц-два. Ну и это был бы хороший эксперимент: реальный опыт vs теория и гаждеты.

В разное время и совсем для разных аудиторий были написаны три статьи, ссылки на которые приведены ниже. Обычно, у меня нет плана написания текстов, но оказывается, на сайте уже есть целые циклы, посвященные одному вопросу.

Можно ли тренироваться самому, без тренера?

Как тренироваться самому?

Бегать без тренера. Включаем анализ

Вопрос, который хотелось бы обсудить в комментариях: нужен ли любителю тренер?

#runcommute

Попытался немного раскрыть тему "На работу на своих двоих". Тема не новая, и всех аспектов я не охватил, но тем интереснее будет в комментах 🙂

Для меня было немного неожиданно, что после сторис с таким хештегом в инстаграме, многие спрашивали, а что же это такое на самом деле. Оказалось, все знают суть, но не знали названия.

А еще именно для комьютинга создана кнопочка "Регулярный забег" в Страве.

https://www.running-life.ru/commuting/

​​Про преимущества велостанка я уже недавно рассказывал. Теперь настала пора более насыщенного материала.

Не могу сказать, что я полюбил данный вид активности. Всё-таки любая пробежка мне ближе по духу. И даже сегодняшним морозным и ветренным утром я предпочел побегать в горки, нежели интервалить на велосипеде. В тепле и с ютубчиком.

Но в целом можно утверждать, что при правильном применении велосипед поможет и в сезон вкатиться, и после травмы восстановиться, и даже избежать этих травм в дальнейшем. А также сохранить психику, когда за окном льёт дождь или бушует метель - ведь теперь можно не ждать хорошей погоды и не пропускать тренировку 🙂

https://www.running-life.ru/biketraining/

​​9 1/2 недель

Вчера было девять с половиной недель с момента первой послековидной тренировки, и наверное уже пора закрывать эту тему.

Пробежался 5 км по тому же маршруту с теми же мыслями: легонько, как ноги несут, без упарывания. И если в первый раз у меня ничего из этого не получилось, то вчера это был именно такой бег по нашему холмистому району.

Для сравнения:
Темп: 6:31/км и 5:41/км
Пульс: 151 и 144

Страва оценила относительное усилие от этих занятий как 33 и 18.

Прогресс, безусловно, есть. И он не может не радовать. Но вот скорость этого прогресса, конечно малость удручает. Хотя всё предсказуемо: сначала долго не тренировался, а потом объемы упали значительно, и до сих пор у меня нет стабильности в этом вопросе. Видимо, подсознательно себя берегу😀

Самочувствие отличное. Пора приступать к тренировкам. Только вот осталось колено немного долечить.

P.S. основываясь на своем опыте могу добавить. Не стоит торопиться с тренировками сразу после этой болезни. Я вытерпел всего три дня после ухода симптомов, но видимо нужно было пропустить 2-3 недели. Именно в первые три недели после выздоровления были самые сложные. Усталость сопровождала меня ежедневно.

https://www.strava.com/activities/4777430504

Как подружиться с манежем?

Когда-то я уже писал небольшой пост про бег в манеже. И о том, как правильно в нем себя вести.

Но думаю, не лишним будет немного раскрыть тему: как измерять параметры тренировки в манеже.

Большинство бегунов-любителей привыкли бегать с GPS-часами (или трекером в телефоне), и даже во время стадионных забегов их используют. И оперируют прежде всего темпом в минутах на километр, даже если бегут отрезки 200, 400, 600 или 800 метров.

В манеже невозможно отслеживать тренировку по GPS. Поэтому прежде всего надо его выключить в своих часах. Всё равно они ничего не покажут. В часах Гармин есть отдельный режим - "Бег в помещении". GPS уже отключен, а часы считают расстояние и темп на основании данных акселерометра. Не всегда точно, поэтому читаем далее.

Второе, к чему надо привыкнуть, это измерять скорость своего бега в секундах на круг. А если вам всё равно не привычно, то или пересчитывать в уме на бегу, или же просто подготовиться заранее и запомнить значения.

Самое простое для понимания: круг в манеже равен 200 метрам (в большинстве случаев). Значит 1 км это 5 кругов, разминка на 3 км - это 15 кругов, а темповые 10 км - 50 кругов. Считать просто, и с этим ни у кого не должно возникнуть проблем. Проблема в другом: запомнить сколько кругов пробежал. Тут помогут часы. Выводим на экран поле "Круги", убираем настройку "Auto lap" в параметрах тренировки, и каждый круг отсекаем кнопкой.

Теперь разберемся с темпом. Этот параметр нужно убрать с экрана часов. Чтобы не путаться, ведь он будет неточным. Далее мы планируем тренировку:
1. Разминка в темпе 6:40/км. 6 минут 40 сек - это 400 секунд. Делим на 5 (кругов), получается 80 секунд на круг. Просто придерживаемся этого темпа. На привыкание потребуется минут 5 этой самой разминки.
2. Далее основная часть тренировки. Задача пробежать 5 км в темпе 4:00/км или около того. Снова считаем: 240 секунд делим на 5 получаем 48 секунд на круг. Тоже всё просто.
3. Контролируем процесс на лету (ой, на бегу). Не надо впадать в панику, если вдруг пробежали круг на секунду медленнее или быстрее, и судорожно пытаться делить/умножать двухзначные цифры. Ведь мы помним, что кругов в километре ровно 5. Значит отклонение круга в одну секунду, означает отклонение от темпа на 5 секунд. Всё реально просто. И как уже говорил - привыкнуть регулировать скорость плюс-минус секунда на круг достаточно легко и недолго.

У меня в часах для бега в манеже настроен экран из четырех полей:
▪️пульс. Давняя привычка всё контролировать 🙂
▪️круги. Смотри выше.
▪️время последнего круга. Просто это удобно, хотя и не важно, ведь в момент отсечки круга непроизвольно смотришь, что там только что отсеклось.
▪️текущее время круга, то есть секундомер. На половине каждого круга бросаю взгляд, чтобы понять, нужно ли корректировать текущий темп.

Минусы и недостатки:
➖так как часы посчитают темп и расстояние с погрешностью, то обязательно ошибутся и в дополнительных параметрах: эффект тренировки, время восстановления. Нужно это учитывать.
➖ни в Гармине, ни в Страве тренировки не редактируются - в истории и статистике навсегда останется эта тренировка с неправильной дистанцией и темпом. Её можно стереть и ввести верные параметры вручную.
➖с телефоном в манеже бегать не удобно и можно его даже выронить. Уж лучше иметь спортивные часы (самые элементарные) или электронный секундомер с памятью.

От себя могу добавить, что в манеже надо бегать так и только так. Если бы последнюю тренировку бежал по данным темпа с часов, то реально бы получилось не по 4:45/км (57 сек на круг), а где-то на полминуты быстрее. И тренировка моя закончилась бы максимум на третьем километре вместо седьмого. Потому что постфактум в тренировке видно, что часы показывали мне значение темпа 5:10/км -5:15/км.

Многие приходят в бег, чтобы похудеть. Еще столько же приходит в бег, чтобы "жрать и не толстеть".

И это большинство находится под влиянием стереотипа "бег = похудение". Как и я когда-то. И продолжается это до тех пор, пока процесс похудения не останавливается полностью. А между тем объемы бега уже велики и продолжают расти.

Как бегать, чтобы похудеть? Это неправильный вопрос с заведомо неправильным ответом. Постарался обобщить свои знания на эту тему.

https://www.running-life.ru/runandweightloss/

Я безумно редко выкладываю что-то чужое. Но обычно, это контент, который меня сильно зацепил.

Сегодня тот самый случай. Смотрите топовый обзор на весь модельный ряд беговых Nike. Все характеристики разложены по полочкам - очень легко определиться с выбором.

Ну и как вы знаете, сам я предпочитаю проверенные годами Пегасы. И видимо, не зря.

https://youtu.be/DkvVq1zlqes

Бывало ли у вас так, что нестерпимо хотелось сесть в машину времени, вернуться в прошлое и сделать что-либо по-другому, а не так как в итоге получилось? Или хотя бы предупредить прошлого себя о возможных последствиях? Думаю, такие мысли хоть раз возникали у каждого.

К сожалению, это не возможно. По крайней мере, при данном уровне развития науки. Но иногда жизнь даёт нам второй шанс.

Так уж получилось, что моя легкая травма колена, также перенесенный зимой ковид, выбили меня из тренировочного процесса фактически на полгода. Хоть я пытался бегать зимой - уж очень хотелось отпейсить ледовый забег. И пытался работать на велостанке, чтобы вернуть кондиции колену, и окончательно не растерять форму. Но два полных месяца без бега не прошли бесследно.

И вот он: второй шанс. Форма на донышке, бегаю на уровне 2016 года, колено здорОво процентов на 90. И мне очень хочется этим шансом правильно воспользоваться. Получится ли правильно? Не знаю. Получится ли в принципе? Не уверен😀 Жизнь - штука сложная, никогда не знаешь, что случится с тобой завтра. Но я попытаюсь.

Уже неделю сочетаю 5-6 км бега и занятия на велостанке. Тяжело физически, но легко на душе. Ведь, я знаю, на что я способен. Надо всего лишь сбросить пару минут с темпа любой тренировки.

Бегать сейчас буду почаще, а значит будет, о чем сюда писать. Потому что о беге лучше думается именно на бегу.

Ближайшая цель - Забег.РФ. 5 или 10 км, наслаждаясь видами исторического центра нашей столицы. Кто в Москве - пишите, можем встретиться.

Ну а дальше - тренировки и подготовка к осени. Надеюсь меня ждёт работа пейсера на Владивостокском марафоне. Ну и не теряю надежд подготовиться к половинке из 1:25. Работаем!

​​Никогда не скрывал, что мне нравится Strava. По своему удобству это приложение явно выигрывало и выигрывает у того же Garmin Connect, которое прилагается к часам.

Но в Strava мне всегда не хватало полноценного журнала тренировок. Например, чтобы можно было быстро вернуться на месяц или год назад, и посмотреть, какую работу и как я выполнил.

Примерно неделю назад приложение обновилось. "Мои тренировки" переехали в профиль и появился полноценный поиск: по названию, описанию, дате, типу и даже расстоянию. Учитывая, что каждой тренировке я даю "говорящее" (как минимум, для меня) название, то это вообще топчик 👍

Несколько фактов о ПАНО

Пороге анаэробного обмена. Хотя мне лично больше по душе другое сокращение: АнП - анаэробный порог. Определение из книжек намеренно не привожу - думаю, все его знают.

1️⃣ По статистике у 80% бегунов ПАНО располагается в интервале 88-92% от ЧССмакс. Исключения есть и в большую, в меньшую сторону.
2️⃣ Основываясь на пункте 1, универсальная рекомендация для расчета ПАНО - 90% от ЧССмакс.
3️⃣ Если вы начинающий бегун, или пропустили много из-за болезни/травмы, то можете забыть про п.1 и 2 на несколько недель, а то и месяцев. Порог будет сильно ниже.
4️⃣ Для любителей бега, имеющих цель прогрессировать в скорости, тренировка ПАНО имеет большее значение, нежели тренировка МПК (максимальное потребление кислорода). Вплоть до полного отказа от последней.
5️⃣ С ростом тренированности уровень ПАНО, выраженный в процентах от ЧССмакс, растет и почти вплотную приближается к уровню МПК. У марафонцев в силу особенностей тренировок и энергетических процессов в организме, ПАНО почти равен МПК.
6️⃣ 50% успеха на марафонской дистанции зависит от ПАНО. Еще 45% от.. нет, не от МПК, а от экономичности бега. На МПК остается всего лишь 5%
7️⃣ Если вы ультрамарафонец, то ПАНО - оптимальный уровень интенсивности для преодоления большинства дистанций. При должном уровне мотивации и тренированности, конечно.
8️⃣ Но если вы всё же ультрамарафонец, то в силу особенностей подготовки, ваш ПАНО может быть сильно ниже среднестатистических 90% от ЧССмакс. Также учитывайте высоту над уровнем море - в горах свои законы - уровень ЧСС ПАНО будет ниже.
9️⃣ Уровень ПАНО зависит от задействованных в физической активности мышц. Если вы триатлет, то рассчитайте/протестируйте ПАНО для каждого из трех видов. Хотя, кому я это рассказываю 🙂 Сам ни разу не триатлонист. Но всё же.
🔟 Тренировки ПАНО активизируют жировой обмен и повышают экономичность бега. Хотя казалось бы: где ПАНО, а где жиросжигание 😀

Если знаете еще что-нибудь интересное или полезное - накиньте в комментариях.

Также хочется узнать, как лучше: такие вот короткие посты почаще или статьи подлиннее и содержательнее, но не важно, как часто.

Тренировка ПАНО

Буду краток, но в целом материал тянет на статью. В этом посте не будут освещены некоторые нюансы.

Порог анаэробного обмена - это максимальная скорость, с которой можно пробежать максимальное расстояние. Тренировка ПАНО призвана увеличить способности организма перерабатывать образующийся в мышцах лактат, чтобы увеличить скорость, на которой можно пробежать максимальное расстояние (на этом месте уже не всем может быть понятно - спрашивайте в комментах).

Чтобы тренировать ПАНО, надо бегать на уровне ПАНО. Вот и весь ответ в своей простоте.

Равномерный темповый бег - классическая тренировка для увеличения ПАНО. Продолжительность рабочего отрезка составляет 20-40 минут. Основная задача - не превращать эту тренировку в гонку с самим собой, бежать равномерно, не закисляясь.

Для этого нужно определить свой темп ПАНО и пульс ПАНО (не обязательно). Есть несколько способов:
1️⃣ Темп ПАНО это темп гонки на 15 - 21 км. Разброс большой и зависит от уровня вашей подготовки. 21 км - это у элитных бегунов, 15 км - у любителей, которые уже знают, что такое ПАНО 😁
2️⃣ Можно соориентироваться по пульсу: интервал 88-92% от максимальной ЧСС.
3️⃣ Сделать тест Конкони или 30-минутный тест. Методики легко гуглятся.
4️⃣ Взять на тренировку портативный лактометр и "ловить" темп бега на уровне лактата 4 моль/литр крови.
5️⃣ Пройти тредмил-тест с газоанализатором. Дорого и не всем доступно.
6️⃣ Пробежать соревнования на 5 км или 10 км и рассчитать темп с помощью таблиц VDOT или бегового калькулятора. Бежать конечно нужно на свой максимум.

Когда определились с темпом, выходим на стадион, разминаемся километра 3, и бежим свой отрезок от 20 до 40 минут. У меня он обычно около получаса. После не забываем про заминку в легком темпе хотя бы минут 10.

На самом деле есть и другие методы: переменный бег (чуть выше и чуть ниже ПАНО), фартлек, крейсерские интервалы. И все заслуживают отдельного внимания. Как уже когда-то писал: каждому нужно найти свои тренировки, оказывающие наибольший эффект на конкретный организм.

Небольшой бонус, в том числе для раздумий. Всем известный Джек Дэниелс утверждает, что бег со скоростью ниже ПАНО, но более продолжительный во времени, также вызывает рост ПАНО. Например, бег в марафонском темпе в течение 60 минут. У него даже отдельная таблица есть для этого: сколько минут в каком темпе бежать🙂

Как тренироваться без пульсометра?

В наше время многие любители не знают ответа на этот вопрос. Ибо из всех радиоточек нам вещают: "бегайте по пульсу, контролируйте пульс, бегайте на низком пульсе, не бегайте на высоком пульсе, интервальные тренировки делайте на таком-то пульсе..."

Я начинал без пульсометра. И провел так 14 месяцев, пока не провалил свою вторую в жизни половинку. На даже тогда виновата была только "дурная голова", а не незнание своего пульса. Ведь я успешно тренировался и без него. Но показания пульсометра, безусловно, помогли бы избежать этого факапа на забеге.

И я нисколько не опровергаю тот факт, что, зная свой пульс, можно тренироваться эффективнее, чем не зная его. Но и без пульса это делать можно. У вас всегда есть две вещи: темп бега и ощущения от этого темпа. А также наверняка багаж из уже сделанных тренировок. В любом случае, самым простым способом будет оттолкнуться от результатов контрольного забега на 5 км.

1️⃣ Интервалы делаются в темпе забега от 3 км до 5 км. Темп зависит как от длины интервалов, так и от вашей генетики - преобладающего типа мышечных волокон. Ощущения тут вторичны - уже на третьем повторе станет терпимо тяжело. А пульс вообще не при делах - у многих в течение первых 400 метров он не поднимается выше анаэробного порога. Если тут ориентироваться на пульс, то можно сильно переработать.
2️⃣ Темповики. Тут ощущениями тоже трудно поймать, хотя при наличии опыта достижимо. Но зная свой результат на 5 км, можно воспользоваться любым калькулятором темпа бега.
3️⃣ Лёгкий бег, ежедневный кросс. Как раз-таки речь про ощущения. Должно быть легко, непринужденно. Как часто пишут на беговых сайтах: вы должны суметь поддерживать разговор длинными фразами. У меня лично свой критерий: не слышно своего дыхания. Хотя, чего скрывать - иногда бегаю быстрее.
4️⃣ Восстановительный бег или бег на низком пульсе. Тут надо себя откровенно сдерживать. Ощущение как от пешеходной прогулки и чувство "могу так до следующего утра". Кому-то становится так скучно, что хочется выпить чашечку кофе за чтением свежей прессы 😁

Если что-то не понятно, дайте знать. Но про всё это уже были посты. Даже про калькуляторы. К слову, лучшим я считаю этот
И небольшое предостережение: без использования пульсометра риск перетренироваться всё же больше. Берегите себя.

Бонус (без пруфов): ученые доказали, что оптимальный прирост формы достигается при наличии в рационе интервальных тренировок от 50 до 90 минут в неделю. Хотя рост есть даже от 20 минут в неделю. Сам я никогда не делаю и не делал больше 50-60 минут (два занятия). А обычно 30.

​​Сделать ли обзор на чудо китайской легкой промышленности? Если да, то как лучше: текст или видео?