"Давным-давно (лет 8 назад) в далекой-предалекой Галактике (где-то между Кореей и Карелией) жил был начинающий бегун-любитель, который как и все (уж как большинство точно) начал бегать, чтобы похудеть. Но в итоге эта затея зашла чуть дальше, чем планировалось.

Бегать ему нравилось, тем более, худеть тоже удавалось. Через полгода он пробежал свой первый полумарафон, еще через полгода - десятку по льду Японского моря, ну а дальше пошло-поехало: тренировки, старты, беговая неделя за неделей, прогресс в результатах, прогресс в похудении. И стал этот бегун-любитель беговым блогером. Точнее, он думал, что стал таковым. Завел отдельный аккаунт в Инстаграм, ну а там и до канала в Телеграм было недалеко - заметьте, в те времена, когда это еще не было мейнстримом.

Но мотивация у блогера была не совсем блогерская. Просто ему нравилось. Нравилось бегать и нравилось писать про бег. И он писал. Немного, но регулярно и усердно. В основном про свои тренировки и забеги. Потом осознал, что мало кому это интересно, и вроде как решил поменять "концепт". Стал писать про различные полезные беговые и околобеговые полезности, и проверять написанное на себе. И вроде читать его стали получше, и реакции ставить на посты и даже комментить иногда.

Но всё же со временем он понял, что ожидал чего-то иного от всего этого. И пришел к выводу, что всё же отклонился от своей первоначальной мотивации: писать о том, что ему реально нравится и что реально его интересует."

Так к чему это я? Нет, канал не закрывается. Нет, канал остается тематическим и именно про бег. Но вот содержание, возможно, станет чуточку другим. Равно как и стиль повествования - кстати, как вам сегодняшняя история? Возможно, опять станет чуть больше личного.

Что из этого выйдет покажет время и счетчик отписок 🙂 Бывает, что наши ожидания не оправдываются - иногда это случается. И случается это не только лишь к сожалению.

Если не лень, можете накидать в комменты, оправдались ли ваши ожидания и как вы с этим уживаетесь 🙂 Ну или просто тему, которую хотите почитать\обсудить.

Давеча перечитывал свой Инстаграм (да, я такой 😁) и наткнулся на текст про ЗОЖ. Как по мне - интересный. Ну и вот он уже здесь 🙂 С минимальными изменениями.

Все говорят про #зож, но мало кто знает, что скрывается за этими словами. Если человек не курит, не бухает и, например, бегает, то в сознании людей он автоматом становится зожником. На самом деле всё немного интереснее.
⠀⠀
Как ни странно, но в России есть официальные критерии этого явления. Еще более странно, что критерии озвучивает Росстат, а не Минздрав 🙂 Вот они. Человек должен:
❇️ не курить. Про "не парИть" ничего не сказано, но, думается, тут наш Росстат просто не в тренде;
❇️ не превышать недельную норму алкоголя: в пересчете на чистый спирт 168 и 84 граммов для мужчин и женщин соответственно;
❇️ употреблять не более 5 граммов соли в день;
❇️ иметь минимум 150 минут умеренной и 75 минут интенсивной физической активности в неделю;
❇️ съедать 400 граммов овощей и фруктов в день.
⠀⠀
Тут вам еще раз постраннело, да? 😉 Оказывается можно прибухивать и оставаться зожником. Причем не кисло так прибухивать. 168 грамм спирта это 420 граммов водки либо 3,5 литра пива. В неделю, на минуточку. Ну или 43 бутылки водки в год. Девочки, простите, но вам придется ограничиться 21 бутылкой водочки 😁
⠀⠀
Ну и давайте решим теперь, зожники мы или нет. Вот например, я:
✅ не курю и никому не советую. Пробовать пробовал - не понравилось.
✅ алкоголь пью крайне мало, крайне редко и практически только пиво. Ну, ладно, с некоторых пор еще предпочитаю вкусные коктейли. Но в принципе осилить такую норму мне не дано 🙂;
✅ про соль хз. Никогда не считал. Но, думаю, тут важно не злоупотреблять откровенно солеными вещами типа соевого соуса и некоторыми другими продуктами;
✅ по нагрузке считаю данный норматив слишком маленьким. Это уровень начинающего бегуна: 3 занятия по 25 минут. А "умеренная" активность - это ходьба с палочками, например, или просто дотащить продукты из магазина. Сам я сейчас бегаю по 6 раз в неделю. И имею 6-7 часов "интенсивной" нагрузки.
✅ овощи в рационе присутствуют каждый день - осталась привычка с первых попыток похудеть. Но не уверен, что выедаю эту странную норму полностью. Одна норма для фруктов и овощей. Но ведь 400 граммов бананов и 400 граммов капусты - разница космическая.
⠀⠀
А как у вас дела с этим нормами? Только давайте честно, я никому не расскажу😄

"Расступитесь! Я ж бегун!"

Как и многие любители бега, обычные кроссы я предпочитаю бегать просто по улицам города. Иногда это приятно, иногда интересно. Главное, что не скучно. Но не буду скрывать , так я прежде всего экономлю кучу времени, которое мог бы потратить на добирание до стадиона или какой-то особенной беговой локации. Хотя, как и все, иногда езжу куда-нибудь побегать.

Но на улицах (тротуарах, обочинах, парках, набережных) не всегда остается места для любителей бега. И иногда это просто бесит. Нет, не иногда. Всегда бесит. Почти каждый день 🥲

Нет, вы не подумайте, что я какой-то больной и неуравновешенный. Нет, я вовсе не кричу слова из заголовка всем попадающимся на своем пути. Но каждый день на пробежке мне попадаются какие-нибудь “враги”.

1️⃣ Просто пешеходы. Ребята, не важно, куда и как быстро вы идете: на работу или просто гуляете – вы странные. Зачем вы так поступаете? Зачем вы ходите по диагонали и вообще в рандомных направлениях? Зачем идете заведомо по не своей стороне тротуара, игнорируя основы ПДД и внося сумятицу? Как вы умудряетесь занять всю ширину тротуара своим телом, когда там троим легко разойтись? Я уж молчу про семьи\компании – как вас обежать, когда вас трое-пятеро? Зачем вы размахиваете сумкой или пакетом в такт своим размашистым шагам? Зачем просто машете руками? Что там у вас такого важного в вашем смартфоне, что заставляет вас полностью игнорировать всё окружающее прямо на ходу? Почему вы иногда стоите посреди дороги, загородив проход вообще всем? Нафига вы резко оборачиваетесь, когда слышите топающего меня? Да еще с шагом в сторону своего оборота и таким выражением лица, как будто хотите что-то со мной сделать? Меня такое иногда просто пугает :) Почему вы просто не можете сделать хотя бы полшага в сторону, когда видите другого пешехода во встречном направлении, продолжая идти посередине? Пусть даже он и двигается быстрее вас. Наверное очень хотите получить плечом в плечо? Мне-то не жалко. Но мне это не нужно.

2️⃣ "Мыжродители" с колясками и маленькими детьми. Особый подвид первого вида. Делают всё то же самое, но вдобавок напрочь отключены все органы чувств и инстинкты. Да до такой степени, что внезапно обнаруживают себя с коляской посреди стадиона. Что вы со своими ребёнками забыли там, где в вас могут влететь на скорости 15-20 км\ч?

3️⃣ Просто дети. В силу своей несмышленности заслуживают снисхождения. Но, как мы все знаем, детей бесполезно воспитывать – они будут копией своих родителей (читай выше).

4️⃣ Водители. У меня к вам один вопрос: зачем? Зачем вы садитесь за руль, если не можете увидеть ничего вокруг себя? Проконтролировать обочину или глянуть чуть дальше за поворот? Не, не умеем. Пешеходный переход сразу за перекрестком – особый вид препятствия, справляются считанные единицы. Выезжая со второстепенной, перегородить тротуар – всегда готовы. Подрезать бегущего по обочине (в отсутствие тротуара) ранним воскресным утром, когда рядом нет других ни машин, ни пешеходов – ну надо же обязательно, ведь вы не можете позволить себе притормозить на одну секунду. Раньше я думал, что так только с велосипедистами поступают.

5️⃣ Молодежь на самокатах. Здесь у меня просто нет слов. Только желание всех их заставить выучить ПДД и элементарные правила поведения в обществе.

На самом деле я давно научился со всем этим уживаться. Привык. Да, иногда матюкаюсь себе под нос. Иногда особенно блаженным особам могу сзади громко так на ухо сказать: “Разрешите пройти!”.

Но в целом конечно больно осознавать, что уровень культуры, воспитания, да что уж тут скрывать, интеллекта, в нашем обществе очень низкий. Почти никто и никогда не думает, что своими действиями может причинять неудобства другим людям. Очень жалко, что тут у нас не Япония.

Я знаю три слова…

Подписчики меня часто спрашивают (на самом деле конечно же нет 😄): «Саша, как ты тренируешься?»

А я всегда отвечаю: «Очень просто - интервалы, темповик, длительная!»

И вроде бы всё действительно так просто. Но если вдруг попытаться немного развернуть этот тезис, то начинаешь задумчиво чесать репу, не зная, что сказать в первую очередь и чтобы это было действительно «немного». Ведь реально ни в двух, ни в трех словах этого не опишешь. И наверное, на этот вопрос я могу развернуто отвечать не менее получаса - ведь нюансов масса. И видимо, это одна из причин, по которой многие любители занимаются под руководством и наблюдением тренера - слишком много приходится держать в голове и ежедневно уделять этому процессу определенное время на анализ и планирование.

Но, как говорится, таков путь. Я его выбрал когда-то сам, и уже 8 с лишним лет не могу придумать веских причин для того, чтобы найти себе наставника.

Но пост не об этом бесконечно-вечном. А о том, как перестать беспокоиться и начать жить тренироваться самому, не слишком загоняя себя в теоретические дебри.

Если вам вдруг интересна моя простая и нифига не уникальная методика, дайте знать сердечками ♥️ или комментариями.

​​Треним сами. Часть 1. Четвертое слово.

Хоть я и говорил, что знаю три слова и всё тут просто, но начну, пожалуй, с четвертого.
И слово это "ОБЪЁМ".

Без определенного объема тренировок, выраженного в километрах или часах (я, кстати, больше склонен ко второму, хоть и километры привычнее), не возможно достичь определенного результата. Например, хотите половинку заведомо из двух часов? Будьте добры положить в недельную копилочку 40+ километров или 4-4,5 часа драгоценного времени. Дальше - больше. К своему первому марафону я набегал примерно 65-70 км в неделю. Когда готовился к марафону из трех часов (к сожалению или счастью, пока не осилил такое), недельный набег был порядка 90-95 км или около 8 часов.

Но и в этом простом четвертом слове есть свои нюансы.
1. Сам по себе объем не гарантирует определенный результат и ничего не дает, кроме той самой "базы" или фундамента вашей аэробной формы. По мере роста этой самой базы автоматически растёт и объем. Но растет он как правило только в километрах, а не в часах - просто вы становитесь быстрее.
2. Объем не должен быть самоцелью. И зацикливаться на нем в корне не верно. Чрезмерный объем может привести к хронической усталости или травмам. На моем примере: 90-95 км мой организм переваривал легко, а вот периодический выход в район 100 км всегда причинял боль. И я сразу же задумывался: а собственно, зачем мне это?

Теперь к сути. Откуда берется объемы. Тут ответ один: дисциплина. Которая в свою очередь, состоит из двух компонентов: регулярность и системность.
1. С регулярностью всё просто. Если вы бегаете 5 раз в неделю, то просто делайте так всегда, в любую неделю. И у вас будет стабильный недельный и месячный объем бега. Пропустили день? Вроде не беда, но объем пострадал на один час или 10-12-14 км. Если пропускать занятия также регулярно из недели в неделю, то за месяц уже получится не объем, а "ой-ё-ёй, а где же мои привычные километры?", что достаточно негативно может сказаться (и скажется) на результате забега, к которому готовитесь.
2. Системность - это содержание вашей недели. Есть цель, значит есть план. А недельный план - это уже система. В плане есть "интервалы, темповик, длительная"? Значит, где-то между ними должны быть восстановительные или легкие кроссы, а также дни отдыха. Значит есть общее число тренировок и их объем.

Теперь обо мне, моём объеме и сопутствующих вещах.

Как уже говорил, у меня всё просто во всех отношениях. У меня нет объемных недель в так называемом базовом периоде. Я круглый год тренируюсь примерно по одному стабильному плану\расписанию.

Нагрузочных недель (интенсивных) тоже нет. Я не спортсмен и звёзд с неба не хватаю. Я обычный человек, у которого есть семья и работа. И не должно быть в месяце даже одной недели, в течение которой я только и дело, что тренируюсь, а всё свободное время отдыхаю от тренировок. Да и дело даже не только в этом - придерживаюсь мнения, что любителям моего уровня это просто не надо. Да и чрезмерно уставать просто не хочется.

Содержание моей беговой недели примерно такое:
ПН - лёгкий кросс
ВТ - интервалы\горки
СР - восстановительный\лёгкий кросс
ЧТ - лёгкий кросс
ПТ - темповик
СБ - отдых (ремонт\домашние дела\дача\походы)
ВС - длительная.

Как видите, бегаю 6 раз в неделю. Получается примерно 7 часов. Или 80-85 км (сейчас).
Могу в принципе и 7 раз, силы есть, но не чувствую необходимости.

Дальше во всей этой "простоте" можно найти уйму нюансов: например, восемь недель назад я возобновил тренировки после отдыха от марафона и зимних забегов. И объемчик тогда был всего 5,5 часов и 60 км. Попробую объяснить эти нюансы в следующих постах.

Вопросы приветствуются ✋🙂

​​Личник, который я заслужил

Второй пост про мой селфтренинг перенесен немного в будущее, ибо в недавнем прошлом, то есть вчера, прошел Забег.РФ. А я пробежал там очередной полумарафон, к которому в кои-то веки удалось хорошо подготовиться. Итог: 1:28:16 (темп 4:11/км) и капелька разочарования. Но обо всём по порядку.

Готовился чуть больше 2,5 месяцев по своей не уникальной методике. Не с нуля, по после пары недель полного отдыха от зимнего марафона и последовавшей за ним десятки по льду. План удалось выполнить на 99% процентов: все развивающие тренировки и все длительные кроссы были сделаны. Объемы были стабильные. Травм новых не получил, хотя немного беспокоили старые.

В итоге вчера мне бежалось очень хорошо. Не могу сказать, что прям летел по трассе, но двигался ритмично и явно выше ожиданий. Планировал начать по 4:15\км, в итоге больше половины пробежал по 4:09\км несмотря на приличный (но уже привычный) рельеф - итоговый набор высоты составил 245 метров.

Но на 13-ом км начался спуск с Русского моста, запас сил был рассчитан до финиша и я логично стал ускоряться до 3:50\км. И в этот момент что-то немного сломалось в левой ноге - дернул заднюю поверхность бедра. Как мог постарался выкинуть из головы мысли о DNF, съел гель и посеменил к финишу в темпе примерно 4:20\км. Ну и добежал в итоге - получился темповик длиной 21 км 🙂. В общем, "заслужил" по всем статьям: тренировался хорошо, но никак не растягивался.

Своим личником всё же я остался очень доволен, ведь он состоялся (предыдущий был 1:30:36), и явно остался нераскрытый потенциал.

Но всё же хочется сказать про ощущения и лёгкость бега. Такое состояние на полумарафоне у меня было впервые. И с высоты своей маленькой колокольни могу сказать, что состояние это определяется проведенными тренировками и подводкой к старту в соотношении примерно 80\20. Если конечно, в принципе не забить на подводку 😁

Залог моего успеха вчера - 11 стабильных тренировочных недель, в течение которых было 10 длительных тренировок (6 из них - полумарафоны) и много темпового бега на околосоревновательной скорости (от 4:20 до 4:08\км). К слову, во время тренировок темп этот давался мне не очень легко (фактически на месяц застрял на отметке 4:15), а вчера я его просто не замечал.

Все 11 недель я искал баланс между нагрузкой и восстановлением, и в итоге на последней неделе всего чуть-чуть снизил привычный объем - отнял буквально по 2 км от каждой из своих тренировок.

Выводы сделаны, какой следующий старт - я не знаю (когда нога заживет, но травма вроде незначительная), а о волшебной силе темпового бега и длительных кроссов при подготовке к половинке я еще расскажу 🙂

Треним сами. Часть 2. Длительный бег

Продолжаем серию постов про тренировки. И сегодня у нас длительная!

Этот тип тренировки я считаю самым важным в подготовке к полумарафону и марафону. Хотя встречал и скептически настроенных любителей бега: «Ну просто бежишь дольше в темпе обычного кросса. Легкотня! Это же не "работа"!»

Вот в этом небольшом посте можно найти советы, как "легкотню" сделать "работой" - хотя этот тип развлечения явно не для новичков. Там же есть и ссылка на полный текст о данном типе тренировки: что, зачем, сколько и как - но полагаю, что большинство присутствующих и без этого в курсе 🙂

После прочтения полного текста, у вас наверняка сложится впечатление, что несколько лет назад я подходил к длительному бегу именно как к "работе" и всегда старался "держать темп немного быстрее обычного кроссового". Да, это так. Но времена меняются. Меняются и люди. Я всё больше убеждаюсь во мнении, что длительную надо делать в темпе, в котором организм в этот день, что называется "бежит". И подготовка к недавнему полумарафону (успешному) это показала. Я не стеснялся начинать длинную тренировку в темпе 6:00\км, хотя по всем канонам должен был делать её сильно ближе к 5:00\км. Иногда по ходу дела (ближе к десятому километру) организм просыпался и я немного ускорялся. Но иногда и нет. И в этом действительно нет ничего страшного, если достигнута главная цель длительной тренировки - истощение запасов гликогена и включение в работу второй системы энергообеспечения организма.

Кстати, давно подметил, что это момент у меня настаёт примерно через 80-85 минут в зависимости от выбранного темпа. Чем ниже темп, тем незаметнее происходит "переход на жиры". Но иногда приходится и потерпеть минут 5, потому что это по-своему больно, если можно так выразиться.

Практикую ли я сам эти "советы" по усложнению длительной? Да, но очень редко, буквально раз в год, когда нахожусь в лучшей своей форме. Но если вдуматься - то делаю это практически каждое воскресное утро - так как в месте моего обитания плоские маршруты редкость, и любая моя тренировка заканчивается 1,5 км подъема :)

Еще один вопрос, который может возникнуть - отличается ли длительная при подготовке к полумарафону и марафону. Для полумарафона нет особого смысла бежать на тренировке больше самого полумарафона. А если вы новичок, то дольше предполагаемого времени финиша (например, 2 часа). А если совсем новичок, то в принципе больше 2 часов. Я бегаю от 95 до 110 минут. К марафону же всё несколько длиннее, в целом где-то на полчаса. Но обычно, 2,5 часа (150 минут) - это предел. Если пресловутая предмарафонская тридцатка (прикидка) не укладывается в 2,5 часа, то она никак не поможет радикально улучшить текущую форму, а лишь добавит утомления.

Я люблю длительный бег. И чем больше воскресений подряд бегаю длительные тренировки, тем больше их люблю. Ибо благодаря постоянству в этом вопросе и приходит выносливость, которая и позволяет получать настоящее удовольствие от бега - когда тебе действительно легко, и ты готов ускориться в любой момент.

Минутка бесполезной информации.

Начал готовиться. К чему - пока не известно. Решил плавно преодолеть лето по своей же не уникальной методике - равномерно развивать все нужные беговые качества.

Также решил не ставить конкретных целей: я пока не знаю, к полумарафону или марафону готовлюсь. И не известно, когда произойдёт это событие - где-нибудь осенью. Заодно и проверим, может ли бесцельная подготовка привести к осязаемым результатам.

Честно говоря, поднадоел уже этот груз ответственности, который приходится нести каждое лето, думая о каком-нибудь «главном старте этого года». А если это к тому же и марафон, то груз этот ещё и физический.

Мой зимний «марафон с дивана» существенно сдвинул мою веру в свои силы. Все ограничения в голове или, как любит поговаривать господин Кипчоге, No Human Is Limited

Треним сами. Часть 3. Волшебная сила темпового бега

Часть 1. Объемы
Часть 2. Длительная

Почему темповый бег является волшебным? Полагаю, что именно потому, что вызывает привыкание к соревновательной или околосоревновательной скорости (как вы помните, в моем канале акценты смещены в сторону полу- и марафонской подготовки). А еще потому, что данный тип тренировки превращает общую выносливость (наработанную длительными кроссами) в специфическую, скоростную выносливость. Возможно, волшебным его считаю только я, потому что именно от тренировок такого типа получаю наибольшую отдачу.

Темповая тренировка, как правило, выполняется на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО или анаэробный порог (АнП) — это тот уровень интенсивности, который позволяет вам бежать максимально быстро на максимальное расстояние, сохраняя баланс между скоростью и работоспособностью.

А что мы еще знаем о ПАНО? Краткий ответ когда-то уже был в канале. И следом же был пост о том, как определить и "тренировать" свой ПАНО.

И вроде бы всё уже сказано, но хочется добавить главное. Тренировка ПАНО развивает этот самый ПАНО. Это факт. Но тренируем мы именно беговой скилл "далеко и быстро". Стоит не забывать об этом, ведь можно номинально иметь высокий ПАНО, но не уметь его грамотно применять на соревнованиях.

На таких тренировках я всегда стараюсь уловить и запомнить ощущения. Это помогает на забегах ориентироваться не только на пульс/темп, но и на воспринимаемое усилие, чтобы не превышать целевой темп. Хотя у этой палки есть и второй конец: если провести достаточно много качественных темповых тренировок, то на соревнованиях пороговый темп может ощущаться существенно легче, и есть шанс загнать себя раньше времени, если совсем не обращать внимание на темп и пульс.

В целом, я люблю темповый бег, особенно в последней стадии подготовки к марафону, когда наступает время тренировать именно соревновательный марафонский темп, который ниже порогового. Просто катишь и катишься по стадиону 🙂

Треним сами. Часть 4. Интервальный бег

Часть 1. Объемы
Часть 2. Длительная
Часть 3. Темповый бег

У читателя наверняка зреет вопрос: почему про интервальный бег говорим в последнюю очередь? Ведь "интервалы" это первое, что начинает делать типичный любитель, когда на смену "пробежкам" приходят "тренировки", то есть в момент, когда этот любитель начинает задумываться о росте своей формы.

Это обусловлено сугубо моим личным мнением, что скоростные интервальные тренировки вносят наименьший вклад в успешный финиш на (полу)марафоне. И я периодически вообще их не бегаю. Например, этой весной я заменил свои интервалы вторым темповиком на неделе примерно за 1,5 месяца до старта на полумарафоне. Более того, четыре недели перед этим бегал не классические интервалы по стадиону, а "горки". Примерно 6-8 раз по 700 метров в уклон около 7-8%.

Во-первых, разберемся в понятиях. "Интервальный" - это всего лишь способ выполнения упражнения. В противоположность "непрерывному". Весь объем тренировки разбивается на несколько кусков (интервалов), чтобы вы могли в принципе выполнить задание. Ведь (как правило) интервальная тренировка проходит в пятой пульсовой зоне интенсивности, а работать в ней в течение долгого времени не только тяжело, но и вредно для здоровья. В тоже время, интервалами можно бегать и менее интенсивно, но подлиннее. Естественно, эффект от таких интервалов будет иным.

Во-вторых, интервалами все пытаются увеличить свой показатель МПК (VO2max) - максимальное потребление кислорода мышцами - чтобы иметь возможность произвести этими мышцами бОльшую работу и соответственно побежать быстрее. Это вроде как верно, но не совсем. Да, МПК от таких занятий растёт, но основное назначение такой тренировки - приучить организм к быстрому бегу, научиться скорости. Но этому же можно научиться и в тренажерном зале - просто иметь сильные ноги, готовые тебя быстро нести. Или же бегая по горам\холмам. Поэтому, чем длиннее дистанция, тем меньший вклад в успех принесут эти самые интервалы. Когда-то я стал их избегать по причине хронических болей в некоторых частях тела (но это личное), потом понял, что просто не люблю быстрый бег. И в конце концов осознал, что достаточно успешно для себя справляюсь и без них. Для тонуса мышц всегда можно позабегать в короткие и крутые подъёмчики.

В-третьих, надо помнить, что этот пресловутый МПК в принципе растет от каждой тренировки и зависит от многих переменных в организме. Конечно, этот самый рост обратно пропорционален уровню атлета. У новичков МПК растет от любого чиха подъема по лестнице, а настоящим спортсменам порой трудно выйти на новый уровень даже с тремя интервальными сессиями на неделе. Ну и где-то посередине этой шкалы болтается мой пример: до уровня 1:28 на половинке дорос почти без интервалов. Хотя в первые три года своих побегушек регулярно их выполнял.

В завершение могу поделиться еще одним лайфхаком: в конце привычной темповой тренировки можно делать финишное набегание длиной километр-полтора - это позволит и тренировочный стимул получить, необходимый для роста МПК, и прочувствовать ощущения, которые обязательно возникнут на финише соревнований.

При всем сказанном, я нисколько не оспариваю значимость и эффективность интервальных тренировок для подготовки к более коротким дистанциям - всё, что меньше полумарафона и пробегается заведомо выше ПАНО.

Что почитать на досуге.
Для новичков:
Интервальная тренировка. Коротко о главном
Тренировка МПК
Крейсерские интервалы

Для продвинутых:
Растим МПК к полумарафону
Бег в гору: от 800 метров до марафона

Брайан Пинтадо прошел по Парижу 20 км за 1:18:55. Ну как прошел.. Преодолел спортивной ходьбой.

В общем, господа и дамы любители бега, это средний темп 3:57\км. Или чуть понятнее: полумарафон за 1:23:20. Ну или десятка заведомо из сорока минут.

Как там у классиков: есть, отчего впасть в отчаяние 🥲

Кому разряд?

Наверняка все в курсе, что еще со времен СССР в нашей стране существует система присвоения спортивных разрядов и званий. Своеобразная "спортивная табель о рангах".
Никогда не пытался понять, зачем всё это нужно - мне как любителю точно можно обойтись и без этого. Да и не об этом речь.

Я всегда смотрел на эту табличку только как на некую грань, отличающую обычных людей от спортсменов. Ведь примерно 95% любителей не дотягивают до уровня третьего спортивного разряда. Тут я сразу оговорюсь, что это число - сугубо моё личное мнение, основанное на протоколах любительских беговых стартов.

Ну и иногда (еще лет 5 назад) мне периодически хотелось выполнить какой-либо норматив исключительно для себя, для "галочки". Что вот мол, могу. Собственно, тогда я это сделал - успешно преодолел марафон. Да, раньше третий разряд могли присвоить, просто за финиш на марафоне. А вот на других дистанциях нужно было попотеть. Да и этот марафонский "разряд" не мог радовать - ведь можно было бежать не за 3:47, а хоть за 5 часов.

Да простят меня дамы, далее я буду вещать про мужские нормативы. Да и то не про все, а только лишь про "пограничные" между любителями и спортсменами.
Кстати, пост про разряды у меня уже был. И с тех пор нормативы немного изменились. Вопрос, лишь почему, и почему именно в эту сторону.

В общем, неизменным остался только третий разряд на 10000м - 38:40. Достаточно тяжело, но выполнимо любым здоровым мужчиной при должном подходе к тренировкам. От него и будем плясать. Берем беговой калькулятор и считаем эквивалент данному результату (читай величине VDOT) на других дистанциях:
21.1 км - 1:25:35
42.2 км - 2:58:36
Цифры выглядят солидно, и я бы даже сказал справедливо.

Что же мы видим в нормативах?
21.1 км - 1:28:50
42.2 км - 3:02:00
Оба достаточно сильно занижены. Марафонский норматив всё-равно тяжеловат (поверьте моему скромному мнению), но в то же время выглядит как утешительный приз для не выбежавших из трех часов. Почему его подвинули аж на 28 минут буквально за пару лет? Наверное, по той же причине, что и ранее - поток "нормативных марафонцев" не иссяк 🙂

А вот норматив на половинке как будто просто взят с потолка. Для сравнения, уровень этот позволяет при прочих равных бежать десятку за 40:08, что на полторы минуты медленнее реального норматива. К слову, ранее он был 1:24:00 - даже завышен по отношению к десятке.

К чему всё это я? Оказывается, в мае на Забеге я выполнил норматив на половинке, пробежав за 1:28:16, но душу он почему-то не греет 🙃

Интересно будет почитать другие мнения на этот счет. Ссылка на табличку с нормативами тут

Не помню, вещал ли уже об этом, но тут мой краткий ответ на вопрос: Что дал мне бег?

1️⃣С помощью бега я похудел с 89 до 75 кг. Да, я когда-то весил 102 кг. До 95 скинул с помощью дурацкой диеты. До 89 - просто катаясь на велосипеде и кушая сколько влезет. Всё остальное - именно бег. А про контроль питания я давно уже забыл, хотя он и сыграл свою ключевую роль примерно в первые три месяца.
Кстати, про похудение через бег (на самом деле, вовсе не через бег) можно почитать тут. Когда-то попытался обобщить все знания, полученные на эту тему.
⠀
2️⃣Выносливость. Эта штука мне нравится больше всего. Даже всего через полгода бега и через неделю после своего первого полумарафона я буквально залетел в гору Ольховая (1660+). Сейчас любой поход в горы мне дается очень легко, и после него не приходится "болеть" несколько дней. Обычно назавтра я уже выхожу на тренировку. Кто читал мой отчет о марафоне в Сеуле, возможно, помнит, что от того марафона я отошел буквально за пару дней. И поверьте, это очень кайфовое ощущение - почти никогда не уставать физически. "Почти" только потому, что силы меня сразу покидают, когда речь заходит о паре часов проведенных в хождении по магазинам😁
⠀
3️⃣Несколько раз бег меня выручал в прямом смысле: нужно было быстро добраться из пункта А в пункт Б - тут я передаю привет первому снегу! С нетерпением жду🙂 Знание своих возможностей тоже греет душу - теперь меня не пугают никакие расстояния.
⠀
4️⃣У меня появилось очень много таких же беганутых друзей. Надеюсь, что это взаимно🙌
⠀
5️⃣В какой-то степени занятия бегом позволили взглянуть на свою жизнь немного с другого угла и в нужный момент сменить работу, которой занимался аж 11 лет. Час бега по утрам наедине с самим собой - отличный способ привести голову в порядок.
⠀
6️⃣Теперь у меня есть хобби. Есть беговой аккаунт в инстаграм, такой же канал в телеграм и еще личный сайт в довесок ко всему 😎 И теперь у меня существенно меньше свободного времени🤪
⠀
7️⃣Ну и самое главное. Благодаря бегу, я обрел счастье, познакомившись со своей любимой.
Можете не верить, но это так. Спортивные достижения - катализатор тщеславия. Хвастался своей первой медалью🏅 везде, где только можно, чем и вызвал интерес. Такие дела.
⠀
Делитесь своим опытом в комментах ✌️

Вот и лето прошло

Поэтому самое время подвести итоги данного эксперимента.
1️⃣ Если нет цели, а только путь, то нужно быть сильно преисполненным в желании идти этим путем, чтобы его пройти.

Я преисполнился не в полной мере, поэтому run-life balance был смещен вправо. Было существенно больше дней отдыха. Были обычные пробежки вместо запланированных тренировок. Было отсутствие длительных. Хотя стоит отметить, что после того поста, в течение 5 недель всё шло почти в привычном русле, но дальше всё же немного сломалось. И следующие пять недель удалось в полной мере насладиться летом. Хреновеньким владивостокским летом 🙂
Последние 14 дней всё постепенно возвращается в привычное русло.

2️⃣ Сочетание режима "хочу - бегу, не хочу - не бегу" и отсутствия явной цели сильно бережет психику.

Не было никаких душевных терзаний насчет потери физической формы. А все "переживания" были связаны с небольшим набором веса - ведь 36 километров в неделю, это немного меньше, чем 86 - как итог, плюс почти 2 кг. Но за 2 недели почти расстался с набранным.

3️⃣ Формально эксперимент провален. Набирать форму без выполнения плана, да и вообще без плана, не получилось. С другой стороны, какого-то огромного провала не наблюдается. Да, немного ватные ноги. Да, другие (тяжелые) ощущения от быстрого бега. Но всё быстро возвращается. В разы быстрее, чем после периода полного отсутствия тренировок.

4️⃣ С целью всё же определился. 28 сентября побегу половинку на марафоне «Мосты Владивостока». Надо закрыть этот гештальт, ведь на результат я бежал только в далеком 2016 году - и это была моя первая половинка (01:55:53), а в 2023 был персональным пейсмейкером (01:34:46), не успев набрать форму к старту. Полагаю, что хорошим результатом станет половинка из 90 минут, ведь трасса, мягко говоря, не простая - набор высоты порядка 280 метров (а по данным организаторов - все 400).

Один день до старта...

(нет, пока не у меня🙂)

Про необходимость правильной подводки к старту написано немало, в том числе и мной. Освежить память можно здесь: 1️⃣, 2️⃣, 3️⃣. В этих постах достаточно подробно описано, что делать в течение месяца и недели перед стартом.

Остался нераскрытым лишь один вопрос: что делать в день накануне старта? Предстартовую разминку или же полностью посвятить этот день отдыху?

Пока предлагаю собрать статистику и обсудить данный вопрос в комментариях, а я по итогу, и видимо уже после своей половинки, тоже выскажусь - есть определенные мысли на этот счёт.