Какао run🐥 легкий бег в поисках уточек! Первую уточку звали Дейл, ее нашла Оля - как будто специально для Маратика, который сегодня пропустил по уважительной причине

Альба сфоткала🐥

Про воскресный лонг в красивых декорациях Северной столицы

В плане был длительный бег с включениями: первые 4–5 км спокойный легкий бег, а дальше переменным бегом в 6–7 подходов: 500 м темп ~4:10–4:15 через 1000 м темп на 40 сек спокойнее быстрого отрезка ~4:50–4:55, потом снова легкий бег 7–8 км и активный финиш 1–2 км прям набежать.

Пока вбивала тренировку в часы, посчитала, что это 25,5 км выйдет. Ахренела, конечно 😁 Взяла с собой гель.

Ну еще меня не отпускало предчувствие, что на GPS надежды будет мало, поэтому я пересчитала километры в минуты и вбила еще эту же тренировку по минутам:
25–30 мин легкий бег
7 раз 2 мин / 5 мин (быстро/медленно)
40–45 мин легкий бег
5–7 мин активный финиш

Еще у меня было задание напоить Лизу на 2,5 км, потому что жара, а первый ПП был 5–5,5 км! Посчитали, что это поздновато, если бежать на результат - может быть чревато. Короче, решили, что воду подам и потом свою тренировку побегу по трассе, а на финише уже найдемся.

Начала бег по Миллионной. Лиза со мной размялась и повернула обратно на Дворцовую, а я переулками в сторону Гостинки - там договорились, что буду стоять.
Долго ждать не пришлось. Лидеры бегут очень быстро, красиво, сильно и в полной тишине - это завораживающее зрелище! Такой серьезной и собранной я Лизу еще никогда не видела!
В общем, бутылку подала, все получилось, и дальше уже пошла делать свою тренировку.

Первая часть тренировки вообще песня: перекрытый город, красота! Я правда жестко затупила и вместо автолэпа выключила на часах кнопку lap, и где-то через 30 минут мне пришлось останавливать тренировку и запускать часы по новой.

Немного стрессанула, что часы в утиль, но так хорошо, что не стала пороть горячку и догадалась, что сама что-то не так сделала 😅 Дальше уже вроде все было ок)

~30 мин легкий бег 5,8 км, ср. т 5:22

Ну а на спутники я уже не рассчитывала и запустила тренировку по минутам:
7 раз 2 мин быстро / 5 мин спокойнее на 40 сек, план ~4:10 на быстрых, ~4:50 на медленных.
Тут ноги бежали, переключалась по усилиям и ощущениям. Насколько это соответствовало заданным циферкам, мы уже никогда не узнаем, но вроде более-менее попала куда было нужно.

После переменки съела гель и изображала легкий бег еще 40 минут. Уже трасса полумарафона закончилась, а мне еще бежать и бежать)) Накрутила по трассе круги. Красивый у нас город, ребята!

Пробегая очередной раз отметку 20 км решила делать активный финиш, потому что по моим подсчетам 25 км в ногах уже точно будет.

Первые 30 мин разминка: ~5,8 км, ср. темп 5:22 (отдельно отсекла).
Переключения 2 мин / 5 мин делала по усилиям, пишу темп с часов:
4:04 / 4:39
4:08 / 4:39
4:27 / 4:47
4:33 / 4:44
4:06 / 4:48
4:06 / 4:42
4:18 / 4:51
Ну и немного грешу на GPS 😀 но если верить часам, то я молодец: ср. т быстрых 4:15, ср. т медленных 4:45
Всего переменка вышла 10,7 км, ср. т 4:35
Потом 40 мин легкий бег ~7,8 км, ср. темп 5:04.
Активный финиш стала делать с отметки на трассе 20 км, по часам темп 4:02.

Итого: 25,55 км за 2:04:53 в ноги положила 🙂 ср. темп всей тренировки 4:53 звучит на бодром!

После воскресного лонга выспалась, пришла в офис без особого желания работать, но решила что это у меня перманентно после насыщенных беговых выходных — не хватает еще денечка на потупить.

От бега в понедельник был отдых, слава богу, а вот силовая в 107 была в планах. 
К концу раб. дня сил поубавилось, настроение тоже, на силовую приехала пустая, а в процессе поняла, что ни сил, ни желания тренить, вес который раньше брала кажется пудовым. После одного из подходов расплакалась 🥲 но успела Маратика предупредить: щас заплачу и слезы выступили, нервная система вышла из чата, понимаю что не успела восстановится после длительного бега с включениями, ох кажется время смотреть сериалы, а не вот это всё, такие дела, поехала домой кушать и спать.

Кушать, смотреть сериалы и спать у меня отлично получается, с остальным есть вопросики 

Сегодня мне получше, возможно так кажется пока бегать не начали🙈 Спала вроде тоже неплохо, вообщем продолжаем.

Сегодня надо разбегать ноги после беговых подвигов выходного дня, в плане 10×1000 м через 90 секунд отдыха пассивно, интересно получится ли?!😇 

Ну и некий пруф после силовой - могу таскать воду со второго этажа наверх😀

Клубный вторник без Алёны (лучи здоровья 🙌🏽)

Разминка 10 мин лёгкого бега + ОРУ. Потом 4×100/100 ускорения на ритм.

Основная работа: 10×1000 м через 90″ отдыха, пассивно. План: темп 4:15–4:05 (круг 1:42–1:38)

Заминка 10 мин спокойно.

Настраивалась страдать и думала, что будет тяжело, а получилось вполне себе ничего — рабоче! Не изи-пизи, но и не до тошноты.

Очень понравилась работа, когда бегаем тысячи, мне всегда кажется, что это уже по-взрослому: мы настоящие, всамделишные бегуны! 😁

Конечно, хочется подходить к работе по тысяче в более свежих кондициях, но не в этот раз. А может, в этом и был план тренера?!))) В общем, ноги после лонга с включениями точно разбегали!

Отбегали на пару с Маратом, все чётко. Последние два подхода бежала уже одна и при этом были силы добавить, что меня приятно удивило. По ощущениям была как трамвай: еду по рельсам, не быстро, но на уверенном, чему очень довольна 🙂

Мои циферки: 
10×1000 / 90″, ср. темп 4:10

1:40.8 + 1:38.1 + 0:51.2 = 4:10.1
1:40.2 + 1:42.5 + 0:48.4 = 4:11.1
1:41.1 + 1:40.7 + 0:50.6 = 4:12.4
1:41.0 + 1:40.6 + 0:49.6 = 4:11.2
1:40.0 + 1:40.2 + 0:49.5 = 4:09.7
1:39.8 + 1:40.9 + 0:49.1 = 4:09.8
1:40.6 + 1:40.5 + 0:48.1 = 4:09.2
1:39.8 + 1:40.8 + 0:48.2 = 4:08.8
1:40.6 + 1:41.1 + 0:47.4 = 4:09.1
1:37.9 + 1:38.4 + 0:48.9 = 4:05.2