Между бегом 2/3 лета прошло..

Клубный вторник на Метрострое 
Разминка 10 мин изи ран
ОРУ+СБУ 
8х50/50 ускорения на ритм 
Основная работа "лесенка вниз" всё через 400 трусцы 3200/1600/2х800/4х200
План начинать темп 4:15-4:10 (круг 1:42-1:40), 800 по 1:36, 200 - быстрее

Факт: отбегали с Димоном и Никитосом, норм зашло, все по заданию четенько и хорошо👇🏽

3200 ср.т 4:14
1600 ср.т 4:06
2х800 ср.т 3:58
4х200 ср.т 3:40

P.S а после тренировки Скошка угощала 🍉🍒

Клубный вторник глазами тренера @alena4run 😻

Помните Приморский пробег? Тогда мы с девочками забрали 3 призовых ленты на 15, 10 и 5 км🥇

Вместе с дипломами получили подарочные карты в Спортмастер и решили вложить их в то, что пригодится всем. Так в кабинете Алёны на Динамо появилась новая стойка для штанги!

Маратик всё собрал, так что приступаем! 🦾🔥

Бесконечные барьеры и ритмовый бег 

Клубный четверг на Динамо:
Скакалки 4 подхода по 40 сек 
Легкий бег 10 мин
Барьерная гимнастика - примерно сто лет 
Дальше ритмовая работа по схеме, это 1 подход: 
4 х 100/100 - легкие свободные ускорения на технику
Сразу сходу после трусцы:
1000 - усилия бега на 10 км план темп 4:05 (ориентируемся именно на усилия бега и то, как чувствует и ведет себя на бегу тело, не на темп, ничего не хотим проверять и ни в какие цифры попадать, только контроль ритма и самочувствия)
100 - трусца 
и дальше 2 х 100/100 - снова легко на ритм.
После быстрого отрезка не трусим, сразу начинаем отдыхать.
Отдых пассивно - 3 минуты - на переварить и осмыслить содеянное.
Сделать 3 подхода! 
Заминка 5 мин легкий бег. 

Факт: бегали в паре со Стасом, начала ритмично и старалась это чувство перенести на тысячу, но как будто круг - еще норм, а потом не так ритмично как хотелось бы😀 но в целом интересное задание! 2 подхода из 3х точно получилось бежать достаточно легко, собрано и красиво, мои циферки на выходе👇🏽

4х100 + 1000 + 2х100
1️⃣ср.т 3:51+4:05+3:54
2️⃣ср.т 3:50+4:03+3:50
3️⃣ср.т 3:50+4:05+3:35

Какао run🐥 легкий бег в поисках уточек! Первую уточку звали Дейл, ее нашла Оля - как будто специально для Маратика, который сегодня пропустил по уважительной причине

Альба сфоткала🐥

Про воскресный лонг в красивых декорациях Северной столицы

В плане был длительный бег с включениями: первые 4–5 км спокойный легкий бег, а дальше переменным бегом в 6–7 подходов: 500 м темп ~4:10–4:15 через 1000 м темп на 40 сек спокойнее быстрого отрезка ~4:50–4:55, потом снова легкий бег 7–8 км и активный финиш 1–2 км прям набежать.

Пока вбивала тренировку в часы, посчитала, что это 25,5 км выйдет. Ахренела, конечно 😁 Взяла с собой гель.

Ну еще меня не отпускало предчувствие, что на GPS надежды будет мало, поэтому я пересчитала километры в минуты и вбила еще эту же тренировку по минутам:
25–30 мин легкий бег
7 раз 2 мин / 5 мин (быстро/медленно)
40–45 мин легкий бег
5–7 мин активный финиш

Еще у меня было задание напоить Лизу на 2,5 км, потому что жара, а первый ПП был 5–5,5 км! Посчитали, что это поздновато, если бежать на результат - может быть чревато. Короче, решили, что воду подам и потом свою тренировку побегу по трассе, а на финише уже найдемся.

Начала бег по Миллионной. Лиза со мной размялась и повернула обратно на Дворцовую, а я переулками в сторону Гостинки - там договорились, что буду стоять.
Долго ждать не пришлось. Лидеры бегут очень быстро, красиво, сильно и в полной тишине - это завораживающее зрелище! Такой серьезной и собранной я Лизу еще никогда не видела!
В общем, бутылку подала, все получилось, и дальше уже пошла делать свою тренировку.

Первая часть тренировки вообще песня: перекрытый город, красота! Я правда жестко затупила и вместо автолэпа выключила на часах кнопку lap, и где-то через 30 минут мне пришлось останавливать тренировку и запускать часы по новой.

Немного стрессанула, что часы в утиль, но так хорошо, что не стала пороть горячку и догадалась, что сама что-то не так сделала 😅 Дальше уже вроде все было ок)

~30 мин легкий бег 5,8 км, ср. т 5:22

Ну а на спутники я уже не рассчитывала и запустила тренировку по минутам:
7 раз 2 мин быстро / 5 мин спокойнее на 40 сек, план ~4:10 на быстрых, ~4:50 на медленных.
Тут ноги бежали, переключалась по усилиям и ощущениям. Насколько это соответствовало заданным циферкам, мы уже никогда не узнаем, но вроде более-менее попала куда было нужно.

После переменки съела гель и изображала легкий бег еще 40 минут. Уже трасса полумарафона закончилась, а мне еще бежать и бежать)) Накрутила по трассе круги. Красивый у нас город, ребята!

Пробегая очередной раз отметку 20 км решила делать активный финиш, потому что по моим подсчетам 25 км в ногах уже точно будет.

Первые 30 мин разминка: ~5,8 км, ср. темп 5:22 (отдельно отсекла).
Переключения 2 мин / 5 мин делала по усилиям, пишу темп с часов:
4:04 / 4:39
4:08 / 4:39
4:27 / 4:47
4:33 / 4:44
4:06 / 4:48
4:06 / 4:42
4:18 / 4:51
Ну и немного грешу на GPS 😀 но если верить часам, то я молодец: ср. т быстрых 4:15, ср. т медленных 4:45
Всего переменка вышла 10,7 км, ср. т 4:35
Потом 40 мин легкий бег ~7,8 км, ср. темп 5:04.
Активный финиш стала делать с отметки на трассе 20 км, по часам темп 4:02.

Итого: 25,55 км за 2:04:53 в ноги положила 🙂 ср. темп всей тренировки 4:53 звучит на бодром!