#Мысль464

Начинаю бегать.

Сегодня первая полноценная интервалка с осени прошлого года. Да, были длинные интервалы перед комрейдс. Но темп на них был сравнительно низкий. А здесь прям поработал.

Сделал 7 раз по 1 км с отдыхом 400 метров трусцой.
Темп на отрезках вышел 3:00-3:03-3:04-3:04-3:04-3:03-3:02

При этом ноги бежали. А вот выносливости не хватало. Пульс в конце 6 и 7 отрезков поднялся до 191, при условии что у меня максимальный в районе 193. Хотя есть подозрение что, возможно, и повыше.

Из негативных факторов было достаточно душно. +26, но бегали поздно вечером, поэтому без солнца. Пил и умывался после каждого отрезка. Благо набережная Нови Сада позволяет так бегать.

В общем доволен. Шел на тренировку с мыслью осилить по 3:10, а сделал в среднем по 3:03.

Лучшая моя подобная интервалка была в 2022 году. 10 по 1 км через 400 метров отдыха по 2:58 в среднем. Но тогда я был в топовой форме, разбеганный и в идеальных погодных условиях. Так что эта тренировка внушает оптимизм.

Из минусов - стала проблема с восстановлением мышц. Ноги уже не сводит, но после такой интервалки раньше хватало 2 дня для полного восстановления, а сейчас 5-6 дней придется ждать.

В любом случае, учитывая, что я набрал массу и очень прилично поднял свои силовые в зале, сделать интервалку на таком темпе было приятно.

П.С. На фото - это я сегодня днем делал восстановительную и забежал на турники.

#Мысль465

А может ну его, этот марафон?

Не, не навсегда. Марафон любимая моя дистанция.

Но! Я вот что подумал. Позавчера бежал очередную длительную. Обычный кросик на 30 км на пульсе 150. Хорошая прохладная погода, я отдохнувший. Но после 20 км ноги резко устали. Пульс не растет, темп не падает. А ноги пустые.

Именно эта была главная проблема, которая появилась у меня после болезни в конце мая. И я думал что она начала проходить. Но нет, все еще нет той легкости, которая была этой весной. Когда я пробегал 55 км по 4 минуты, не испытывая никаких проблем с ногами.

И вот я думаю, а успею ли я восстановиться к марафону? Считай больше 3х месяцев прошло, ситуация улучшилась, но вообще даже близко не дошла до нормы.

При этом интервалки то получается делать! То есть скорость я могу поднимать. ХЗ если честно как это работает, но факт.

Ну и я тут подумал. Я ведь реально никогда за время моей беговой практики не готовился целенаправленно к десятке и половинке. Все мои личные рекорды на этих дистанциях были в рамках подготовки к конкретному марафону.

И если подумать, то сейчас идеальное время для того, чтобы отказаться от марафона в пользу 5, 10 и 21 км.

Конечно хочется и десятку из 31 бежать и половинку из 1.08. Да и 5 км из 15 выбежать не фантастика для меня (опираясь на мои лучшие тренировки имеется ввиду). Но даже если просто сделать личные рекорды на этих дистанциях, учитывая и мою массу тела нынешнюю и силовые и в целом очень тяжелый беговой сезон - это уже будет победа.

Пока не решил окончательно. Но все больше к этому склоняюсь.

В общем на этой неделе буду регистрироваться на разные старты. И тогда уже окончательно решу, что бежать. Марафон может быть местный пробегу в октябре. Но чисто по фану.

#Мысль466

Сегодня сделал контрольную пятерку.

Вышло 15:50. Нормально. Вполне доволен. Боялся, что из 16 не выбегу. Но, как не странно, ноги работают. А вот дыхание вылетело. Скидываю это на жару. Все же неповезло и уже в 9 утра было +22 и солнечно. Для меня это критично. Благо это 5 км. И поэтому накрывать стало только после 3х км. Поэтому добежал без западения.

В любом случае для меня это положительный результат. Значит и 10 км из 33 смогу. А там глядишь потихоньку и до 32 дойду.

А еще чисто для истории неделю назад делал инетрвалку 10 по 1 км через 400 метров трусцой. Запишу здесь ее результаты, чтобы потом если что заглядывать и вспоминать, какой был уровень.

10×1 km/400 m. 2:58-2:59-3:03-3:05-3:08-3:06-3:10-3:12-3:13-3:11

Поднакрыло меня хорошо. Я слишком самонадеянно начал из 3х минут. За что и поплатился. При этом если средний результат посчитать, то выходит 3:06. Вроде как для такой интервалки вполне неплохо.

Но отдыхал очень медленно. По сути это был переменный бег 3 минуты быстро через 3 минуты медленно.

Надо такую же делать через 1,5 минуты. И если получится с таким же результатом, это уже будет прилично.

А еще я вчера подтянулся на турнике 35 раз. Это повторение моего рекорда. Но я думаю, что скоро дойду до заветных 40 повторений. Особенно учитывая что подтягивался на толстом турнике. А это чуть сложнее.

#Мысль467

Дневник тренировок какой-то получается, а не телеграмм канал про мои мысли.

Ну с другой стороны тут и про тренировку и про мысли.

Сегодня очередная интервалка.
5 по 2 км через 400 метров отдых
Сделал
6:10 (3:05-3:05)
6:15 (3:05-3:10)
6:21 (3:11-3:10)
6:23 (3:11-3:12)
6:17 (3:12-3:05)

Итак. Выводы... Люблю делать выводы😁

1. После года отсутствия интервалок вообще разучился чувствовать себя, чувствовать темп, чувствовать, когда прибавить, когда скинуть.
Сделал первый отрезок. Ну тяжело. Понимаю же что 5 так не сделаю. Но с другой стороны а вдруг сделаю? Ну дальше пошло барахло и начал проседать.
При этом откуда в конце силы на 3.05 на заключительный километр - понятия не имею. Не было их. На 4 меня уже накрыло.
Короче заново бегать учусь и себя ощущать.

2. Средний темп вышел 3.09. Ну вроде и неплохо получается. Не лучшая моя интервалка. Но опять же год назад я такую же делал со средним темпом 3.08, но там отдых был 600 метров. Так что вполне себе на уровне. То есть в целом то и не днище. Хотя вроде пробежал и подумал - блин как слабо.

3. Скоро начину стартовать. Десятки и половинки. Что можно сказать про целевой результат. БЕЗ ПОНЯТИЯ. Я не могу сориентирвоаться, с каким темпом мне отрезки делать. Как бежать старты вообще в душе не чаю.
Наверное если десятку за 32.30 сделаю, будет круто. Но блин, это по 3.15. А тут по 3.09 отрезки еле вывез. То есть может и медленнее. Половинка - обьемы вообще не понятные.
В итоге думаю так. Если этой осенью, учитывая как прошло мое лето по бегу, хотя бы приближусь к уровню своих личников, то будет круто.

4. Ничего не болит. Давно такого не было. С апреля забытое ощущение.

#Мысль468

Выносливости не хватает

Что такое выносливость? Это способность противостоять усталости.

И в беге бывает разная выносливость.
Пока я больше полугода готовился к забегу на 90 км, тренируя выносливость, которая позволила бы мне бежать эти 90 в темпе 4.00, я напрочь растерял ту выносливость, которая позволяет бежать быстро 10 км.
Если говорить по сути - то мой организм разучился бегать на высоком уровне лактата.

В воскресенье принял участие в забеге на 7 км. Идеальные условия, идеальная трасса. Итог - средний темп 3.13. Печально. Не катастрофа, но явно не то что хотелось бы. То есть потенциально я сейчас десятку в лучшем случае за 32.30 сделаю.

При этом первый км пробегаю легко, но со второго начинаю терпеть! И так до конца дистанции.

Что я понял - надо возвращать темповики и длинные интервалы. Учиться терпеть.

Вот сегодня десятку разывивающую сделал. Средний темп 3.32. Опять же. пару километров пробежал и тяжело стало, хотя пульс еле еле за 160 ушел. И вот все 10 км терпежка. В конце накатил на 3:15. Никакой легкости. Все через силу.

Зато понимаю, что скорость то есть и километры отдельные из 3х минут могу казать (сделал недавно инетрвалку 5 по 1 км в среднем по 2:58). Но держать долго темп даже 3:10 не могу.

А еще у меня ухудшилось восстановление. Раньше мог интервалки через день делать. А теперь после интервалки 2-3 дня ноги болят. И пока 1 интервалка в неделю умещается. Но буду заставлять себя делать 2 интервалки. Пусть темп будет ниже, зато обьем больше. Надо хотя бы до конца года выйти на уровень личных рекордов.

П.С. У нас распродажа в магазине тренировочных программ. -40 процентов на все программы. https://shop.runfamilyrun.com/ В этих программах учитываяется, что надо уметь бегать на высоком уровне лактата. Так что такой проблемы не будет😁

#Мысль469

В продолжение темы предыдущей мысли.

Сегодня сделал интересную тренировку.

Пробежал 5 км. Вышло 15:55.
Затем 1 км легким бегом в темпе 5:30.
А затем сделал 5 раз по 1 км с отдыхом 200 метров трусцой между отрезками.
Цель километровых отрезков - бежать их в темпе пятерки.
В итоге 3:07-3:07-3:09-3:11-3:06)

Для чего? Я понял, что сейчас моя главная проблема в том, что я не могу работать на фоне усталости. Только ноги начинают закислятсья и досвидания бег.

Поэтому суть тренировки - бахнуть 5 км. Закислиться. Чуть восстановить дыхание (молочная кислота за 6 минут бега не уйдет) и сделать отрезки в том же темпе с небольшим отдыхом для того, чтобы учить организм работать в этом состоянии не теряя темпа.

Если просто сделать, например, 2 по 5 км, то вторая пятерка вылетит в темпе куда-нибудь за 3:20 и суть потеряется.

А так темп тот же, обьем суммарный 10 км. Но за счет небольшого отдыха получилось сделать без западения и с набеганием небольшим.

Но скажу что если 2 недели назад 5 км за 15:50 был бег на максимум, то сегодня 15:55 уже с запасом.

#Мысль470

Ну не могу я без марафона.

Думал я думал на счет этого сезона. И пришел к выводу, что все же в декабре побегу марафон.

В этом году не удалось пробежать ни одного на результат. (Если не ситать 7 марафонов за 7 дней в начале года, но то челлендж на тренировке, кстати, если кто не знает про этот челлендж, я сделал 7 марафонов за 7 дней со средним результатом 2:43. Если интересно про него почитать, то ставьте ⚡️ в реакциях, сделаю пост про сам челлендж и его преодоления).

И да, я отдаю себе отчет, что скорее всего готовность будет так себе. Но все же марафон был и остается моей любимой дистанцией. И надо пробежать хоть один.

Помимо этого я набрал кучу забегов.

19 октября - полумарафон
25 октября - 10 км
2 ноября - 5 км в рамках эстафеты
15 ноября - полумарафон
14 декабря - марафон

Давно у меня не было такого плотного календаря шоссейных гонок.

Задача - приблизиться к личным рекордам хоть на одной из дистанций, ну или на всех сразу (10 км, 21 км, 42 км).

#Мысль471

Как обещал - рассказываю про свой челлендж 7 марафонов за 7 дней (2.48-2.47-2.44-2.44-2.44-2.36-2.36), который я сделал со 2 по 8 января 2025 года. Как это было. Зачем это было.

Как пришла в голову идея.

Начал я 2025 год с челленджа, который придумал себе еще лет 7 назад - пробежать 7 марафонов за 7 дней из 3х часов каждый.
Причем заранее у меня не было планов.
2 января я выходил на обычную тренировку и решил, что можно марафончик пробежать в качестве длительной. С собой не брал еду. Просто вышел и побежал. Вода была по трассе. Пока бежал, подумал, что вроде как идеальное время осуществить идею и пробежать 7 марафонов за 7 дней. То есть совершенно случайно без планов.
Я готовился в это время к забегу на 90 км по шоссе и этот челендж в целом не противоречил подготовке.

Преодоление

Первый марафон пробежал по 4 минуты. Зашло неплохо. Но я считал на тот момент, что в таком темпе я еще 6 не выдержу.
Результат 2:48:19. Средний темп 3:59. Средний пульс 155

Второй пробежал также. Но бежалось даже лучше. Но на этот раз я взял 1 гель. Результат 2:47:23. Средний темп 3:58. Средний пульс 153

Третий марафон. Взял уже 2 геля. Состояние было хорошее.
Результат 2:44:44. Средний темп 3:54. Средний пульс 154

Четвертый марафон. Уже начал понимать, что есть силы все сделать из 2:50. Потому что хватало восстановления.
Результат 2:44:01. Средний темп 3:53. Средний пульс 155.

Пятый марафон. Начал ощущать усталость. Поэтому решил бежать в таком же темпе, как и предыдущий. 2 геля. Вода каждые 5 км по несколько глотков.
Результат 2:44:35. Средний темп 3:54. Средний пульс 155

Шестой марафон. Понимал, что уже устаю. Но решил попробовать пробежать побыстрее, так как не был уверен, что на 7 марафон останутся силы. Поэтому сразу начал первые 10 км со средним темпом 3:41. И уже бежал в свежих карбоновых кроссовках, а не старых, где уже пробег был за 1000 км и карбон вряд ли работал. По дистанции съел 3 геля.
На финише был очень уставший. Но мне очень хотелось разменять именно 2:37, так как когда-то это была моя заветная цель на марафоне. А теперь я способен пробежать в таком темпе даже на фоне усталости после 5 марафонов до этого.
Результат 2:36:55. Средний темп 3:43. Срдений пульс 161.

Седьмой марафон. Усталость накопилась. Начал я полумарафон за 1:16:50 в среднем темпе 3:38. К сожалению дальше ноги начали вставать и темп падать. Съел я по дистанции 2 геля, так как проблема была не в нехватке энергии, а в том что уже ноги отказывались работать. В любом случае смог пробежать даже чуть чуть быстрее, чем накануне.
Результат 2:36:15. Средний темп 3:42. Средний пульс 161

Итоги
Средний результат всех марафонов вышел 2:43. Я не ожидал и близко, что так могу. До сих пор не понимаю, как. Вот я сейчас не смогу просто выйти и пробежать 1 марафон за 2:36. Ну или пробегу и потом неделю буду в себя приходить. Тем более без подводки, спонтанно.

Погода была идеальная. Покрытие тоже. Это, конечно, помогало в преодолении.
Но самое большое впечатление от этого челленджа - это сколько людей мне писали в комментариях и благодарили за мотивацию. Это тот случай когда ты бежишь и понимаешь, что ты не просто себя тренируешь, ты вдохновляешь тысячи других бегунов. Может быть это давало мне энергию, которая позволила прыгнуть буквально выше головы.

В итоге спонтанное решение вылилось в очень крутой для меня беговой опыт.

Прикол в том, что этот челлендж был в рамках подготовки к забуг на 90 км. Но забег на 90 км я провалил, так как подошел к нему после болезни. И челлендж оказался круче моего же основного забега, ради которого я этот челлендж проводил.

Все мараофны в страве есть. https://www.strava.com/activities/13299557903 - вот ссылка на седьмой из них. Если кому интеренсо подробнее посмотреть на преодоление.

#Мысль472

11 октября 2023 года (#Мысль389):
Хочу устанавливать личные рекорды в длинном беге, хочу весить 75 кг (рост 176), хочу подтягиваться 40, отжиматься от пола 150, жать штангу 100.

2 года назад я поставил себе такие цели. Что я смог спустя 2 года.

Спустя 2 года.

1. Я смог позавчера пожать 100 кг в жиме лежа. Цель выполнена. Хотя по ходу развития себя в силовых я эту цель увел на второй план, так как мне интереснее стало развиваться в стритлифтинге. Но за счет улучшения результата в брусьях с допвесом я смог, не тренируя жим, 100 кг поднять.
2 года назад я смог бы на 1 повторение сделать 80 кг. Больше вряд ли.

2. Вес сейчас 72 кг. Это рабочий вес. Он может гулять +-1 кг. Самое большое что я видел - 74 км. Самое маленькое за последние несколько месяцев 70,5 кг.
До 75 кг не дошел. Но и смысла не вижу. Я понимаю, что текущий вес оптимальный с точки зрения и бега и силовой.
2 года назад я весил 66 кг.

3. Подтягивания. Месяц назад на соревнованиях я подтянулся 31 раз чистыми. Учитывая что до этого за час я сделал максимальнео количество подтягиваний с допвесом 30 кг, вышло 10 повторений, то чистыми мог бы сделать на полностью отдохнувших руках 33 раза, я думаю. А вот если с небольшим раскачиванием или рывками, то 40 раз я и сейчас сделаю.
2 года назад я подтягивался 18 раз.

4. Отжимания от пола на количество не тренировал и ни разу не проверял. Поэтому тут трудно сказать. Но 11 повторений на брусьях с допвесом 50 кг я делаю. Что, я думаю, вполне себе альтернатива.

5. Личные рекорды в беге.
Вот тут сложнее. Но не критично.
В этом году всю первую половину я готовился к ультре и там о личных рекордах речи не шло. Потом заболел, перетренировался. И только сейчас прихожу в себя.
3 дня назад пробежал полумараофн за 1:11.17. На больше чем минуту хуже моего личного рекорда. Но это первый полумарафон за 2,5 года. Поэтому я доволен. И чувствую потенциал бежать быстрее.

Вывод - подтянул силовые. В беге просел, но причина не в силовых. Поэтому продолжаю развиваться.

Что хотелось бы через 2-3 года?

Сделать 20 повторений на брусьях с +50 кг. Это норматив кандидата в мастера спорта.
15 раз подтянуться с гирей 32 кг. Это норматив мастера спорта.
Подтянуться с собственым весом 45 раз
Штангу пожать в жиме лежа 115 кг
10 км быстрее 31 минуты
Марафон быстрее 2:22

Что ж, посмотрим, что я напишу через 2-3 года. Цели, я понимаю, что очень оптимистические и кажутся нереальными. Но ведь интересен путь. А цели - ну цели по ходу жизни меняются, исходя из обстоятельств. Но без целей трудно двигаться вперед.

#Мысль473

Меняю технику или добиваю сезон окончательно?

Этот год в плане бега идет через одно место. Но я не сдаюсь. Через 3 недели у меня марафон. Форма не лучшая. Но я подумал, что можно попробовать пойти ва-банк.

Я 3 недели назад решил весь акцент в подготовке сделать на изменение техники.

То есть
- Улучшить постановку стопы под себя.
- Сделать акцент на постановке на всю стопу, а не на пятку.
- Улучшить подъем бедра.

Я такой финт уже проделывал в 2021 году. Тогда благодаря улучшению техники бега я установил личный рекорд в полумарафоне, пробежав за 1.09,51, при этом в среднем бегая по 80 км в неделю.

К сожалению подготовка к ультратрейлу в 2023 году свела все мои усилия по изменению техники в ноль, так как под треил пришлось технику менять снова.

Сейчас я сосредоточился на шоссе. Поэтому можно работать только над техникой для шоссе.

Что я делаю.
1. Бегаю и стараюсь на всех пробежках выше поднимать бедро. Чтобы улучшить постановку стопы под себя
2. Периодически работаю над частотой шага. Когда бегу с женой, целенаправленно подстраиваю шаг по нее. У меня частота обычно в районе 165 на медленном темпе в районе 5.30. У нее 175-180.
3. Начал делать СБУ. Высокое поднимание бедра, олений бег, бег на прямых ногах.
4. Вчера на пробежке сделал 3 раза по 1 км олений бег. Ноги офигели. Теперь главное восстановиться и продолжить.
5. Слежу за постановкой стопы. бегу так, чтобы пятка касалась поверхности после основной опоры на среднюю часть.

Со следующей недели начну делать интервалки. И сразу уже с новой техникой бега. Посмотрим к чему это приведет.

Либо я совсем завалю марафон либо смогу показать нормальный результат именно за счет техники. Будет зависеть от того, успеет мой организм к ней адаптироваться или выйду на забег на недовосстановлении и будет еще хуже.

#Мысль474

Сдал анализы крови сегодня.

Основное что хотел проверить - гемоглобин, ферритин, железо, витамин Б12.

Результаты.

Гемоглобин как у коня - 158
Ферритин 60. Норма.
Железо 18 - норма
Витами Б12 - 245. Нижняя граница нормы.

В целом у меня все отлично. Гемоглобин вообще прекрасный. Но витами Б12 надо поднять. В остальном на мне пахать можно. Правда бегаю я как развалюха. Но анализы говорят, что развалюха я не по причине нехватки чего-то, а просто так.

А я надеялся, что мне сейчас скажут, что гемоглобин низкий из-за железа. Я его проколю и через 3 недели буду ставить мировой рекорд на марафоне. Но нет. Мировой рекорд еще постоит какое-то время.

#Мысль475

Решил я попробовать снова делать ролики на ютуб. Так как появилось направление, которое меня действительно вдохновляет и мне есть что сказать. А кроме того, это не заезженная тема и в целом тема гибридной атлетики в русскоязычном сегменте все еще в зачаточном состоянии.

Поэтому вот ссылка на новое видео https://www.youtube.com/watch?v=QHPdLDPDL8Q

Вдруг кому-то будет интересно посмотреть.

#Мысль476

Гибридный атлет - очередная новомодная хрень, которой я решил заняться.

Примерно лет 6 назад я впервые услышал про понятие гибридной атлетики. Ну типа кочки начали бегать, а бегуны качаться. И пытаются это все совмещать. Тогда я подумал, что это классическая история людей, которые не могут достичь высоких результатов в основном виде деятельности и поэтому решили заняться менее конкуретным делом, совмещая несовместимое.

И может так оно и есть. Однако направление продолжило развиваться. В основне него сейчас лежит так называемый хайрокс - это соревнование по бегу и выполнению силовых упражнений на время. А также гонки с препятствиями. И видно, что это движение все больше и больше набирает популярность.

Раньше кочки и бегуны не встречались. Это было два разных мира. Теперь же эти миры начали взаимодействовать друг с другом. Потягав железо спортсмены вдруг захотели не "кардио" сделать, а в полумаафоне поучаствовать. А бегуны захотели не "СБУ поделать", а реально подкачаться, чтобы выглядеть поинтереснее.

Зачем я в это влез? Ну в том числе потому, что озвучил в начале - я уперся в потолок в результатах по бегу. И решил для себя найти новую мотивацию. И нашел. Прикол же в чем. Я бегаю на достаточно неплохом любительском уровне. Но просто так мой марафон 2:27 и половинка 1:10 воспринимаются середняком. А вот если я при этом 40 раз подтягиваюсь, на брусьях с 80 кг отжимаюсь и выгляжу скорее как турникмен, а не как бегун, тогда эти же цифры воспринимаются уже иначе. Да я и сам замечал, когда вижу подкаченного бегуна, который на уровне 1:10 бежит половинку, то ты сразу иначе относишься. Типа ну при такой то форме физической так круто бегать - кайф. А если какой-то очередной дрищ так пробежит, ну норм.

Мало того, если я при этом еще и в беге смогу спрогрессировать, тогда это будет еще более показательным. Типа был дрищем и не мог. А подкачался и смог.

Увидел отзыв людей. Увидел запрос. Оказалось, что огромное количество любителей бега регулярно ходят в тренажерный зал не только, чтобы колени укрепить, но и чтобы штангу потягать.

Какой вывод? На самом деле не очень очевидный. Я всегда жил и тренировался в очень фиговых условиях для бега. И любой результат воспринимался по принципу "не благодаря, а вопреки". Но когда я получил идеальные условия, почему-то результат не пошел.
Видимо психология уже заточена (может и бред, но я себе это так обьясняю) на то, что если все хорошо, то и преодолевать не надо. А так теперь вызов. Я не просто бегаю, а я еще вынужден бегать с лишней мышечной массой. Бред? Ну да, сам себе проблему придумал и сам ее решаю. Но с другой стороны если это мотивирует, значит все правильно.

Всем привет.

Создал новый канал, который буду посвящать гибридной атлетике. Буду рассказывать о совмещении бега и силовой. Делиться воим опытом, своими ошибками и успехами.

Этот канал вести больше не планирую. Так как подписчики подписывались на меня как на бегуна, а видят здесь то качалку, то гонки с препятствиями, то мои успехи в формировании атлетичного тела. Что как бы совсем не по теме. А так как я не хочу теперь говорить тольк про бег и мне интересна тема совмещения бега и силовой, то лучшим решением мне показалось создать канал именно для тех, кому эта тема интересна также как и мне. И пусть лучше там будет 100 человек, заинтересованных, чем 2,5 тысячи, из которых половина вообще не понимает, что здесь делает и зачем все еще подписана😁

@beg_i_sila - ссылка на канал. Добро пожаловать. И да, там будут включены комментарии😁