#Мысль412

Мой организм:
- Пробежать марафон на тренировке на пульсе 170 с темпом 3.29 без еды? Легко! Еще и 2 часа после этого аппетита не будет.
- Проехать на велосипеде 2 часа на пульсе 145 со средней скоростью 26 км в час? Да пошел ты нафиг. Вымотаюсь, изголодаюсь и после приезда сожру все, что есть в доме съедобное и можно даже не съедобное.

Решил я включить в свою подготовку велосипед. Ну и думаю, что я - не спортсмен что ли? Сразу запланировал длительную поездку на 3 часа. Че там. Сидишь, педальки подкруиваешь и видами наслаждаешься. Дорожка ровная. Покрытие идеальное. Разве что велосипед не шоссейный. Но я ж спортсмен.

Выехал и как охринел через 3 км. Ноги забиты, ветер в харю, жопа не понимает, за что ей это все.

В итоге я понимаю, что лучше сократить до 2х часов. 45 км я проехал нормально. Но после меня просто выключило. Как раз это было чуть в районе полутора часов. То есть закончился весь гликоген. Нового не поступает. И со скорости 30 км в час я перешел на 23. И это по ветру.

Что ж. Жировой обмен у меня хороший. Но не в случае велосипеда, когда работают совершенно другие мышечные волокна. И эти же мышцы будут работать и при беге в горку. А значит если на гонке с горками до 2х часов я еще могу хорошо себя показывать, то вот все что дальше может закончится для меня слишком быстро.

Завтра у меня будет все болеть. Но главное я теперь четко понимаю, где у меня самый большой провал и что мне надо тренировать в первую очередь. Что ж. ЖДИТЕ МЕНЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПО ГОРКАМ БЕЗ ЕДЫ!

#Мысль413

50 подтягиваний+5 км бег+50 отжиманий на брусьях. Челлендж

Несколько лет назад я наткнулся на челленджи Дениса Семенихина. Тогда один из самых обсуждаемых был челлендж под названием "5 тонн". Я сделал тогда его в районе 7 минут. И логика была как раз в том, чтобы на турниках и брусьях поднять 5 тонн своего веса.

Мне в целом идея понравилась. Но стало интересно, а что, если добавить в них беговую составляющую. К сожалению тогда реализовать это не получилось, так как силовую я забросил. Но сейчас снова это для меня актуально. И я решил записать видео с таким челленджем.

Приятного просмотра.

https://youtu.be/M0U8eGqCH2M?si=if4CTij8wWFDPW6U

Прогрессивный бег.

Новое видео на нашем ютуб канале

https://youtu.be/tuY3fHeOhQA?si=GXZMq-L41kfSFQmq

Видео об одном из вариантов прогрессивного бега. Поработали в марафонской интенсивности и немного в интенсивности ПАНО.

Приятного просмотра.

#Мысль415

Тесты Купера. Попробовал сделать.

Многие знают об этих тестах. Есть силовые, которых очень много видов. И есть беговой. Это максимальное расстояние бега за 12 минут.

Я решил ради интереса сделать оба теста с разницей в один день. Взял, наверное, самый распиаренный вариант силового теста, который делали многие фитнес блогеры.

Ожимания от пола - 10 раз
Подтягивание ног к груди в упоре лежа - 10 раз
Складка - 10 раз
Разножка - 10 раз

Есть для него норматив, который считается что на отлично надо сделать из 3х минут. Также есть норматив для бегового теста. 3 км за 12 минут это общий. И есть спортивный норматив. Для него надо пробежать 3700 м.

В своей лучшей беговой форме я смог бы пробежать за 12 минут 4 км. А в своей лучшей силовой форме в 2021 году я делал силовой норматив за 2.40.

Однако, когда я был в своей лучшей беговой форме, то силовой норматив я бы и в 4 минуты не уложил. А когда я был в своей лучшей силовой форме, то пробежал бы за 12 минут не больше 3500 м.

Поэтому стало интересно именно попробовать сделать их в один период.

Вышло.
Силовой норматив 3:06 мин
Беговой - 3790 м

Старался на силовом выполнять все технически правильно. Хотя и не без погрешностей вышло.

Записал видео. Скоро будет на канале.

Все же эти тесты интересны. Добавляют какой-то дополнительный азарт в тренировочный процесс. При этом не вредя этому самому тренировочному процессу.

#Мысль416

3 тренировки за день.

Есть виды спорта и есть отдельные спортсмены, которые выполняют в день по 3 тренировки. На любительском уровне это, само собой, не имеет никакого смысла.

Ну а я решил попробовать вчера, как мой организм воспримет такую нагрузку.

1 тренировка. 21,8 км. Треил. Набор 900 м.
Бежал не быстро, с женой. В горки старался отрабатывать поактивнее.

2 тренировка. 23,2 км по шоссе без набора. Бежал легкий бег с учеником. Средний темп 5 минут.

3 тренировка. Стритлифтинг. Подтягивания с допвесом. Отжимания от пола. Пресс.

Проблема была еще в том, что я накануне поспал всего пару часов.

Не спрашивайте зачем. Просто так получилось. Хотелось все успеть.

Состояние нормальное. Усталость была. Но никаких сверхусилий не приходилось прикладывать.

В целом из-за низкой интенсивности не было проблем. Но смысла в этом, конечно, тоже нет. Это была вынужденная из-за ряда факторов перестановка тренировок. Так как силовая должна была быть в субботу. А беговая планировалась активная на трейле и легкая заминочная пробежка километров на 12 вечером.

Это я к тому, что план был совершенно другой. Не было такого, что я специально так рассчитал. Но когда понял, что других вариантов нет, то решил провести очередной эксперимент над собой. Вроде норм. Но повторять не хочу.

#Мысль417

Тренер тренера.

С условно 2015-2016 года я тренируюсь самостоятельно. Для меня это интересный опыт. Так как я люблю экспериментировать на себе и затем своим примером показывать, как может работать та или иная гипотеза. Хотя я уверен, что если бы занимался под руководством опытного наставника, то результаты были бы лучше.

Это связано с тремя моментами
1. Мне не хватает знаний. Особенно на моем уровне. "Чем больше я знаю, тем больше понимаю, что ничего не знаю".
2. Взгляд со стороны очень важен.
3. Тренер помогает выполнять задания более дисциплинированно.

И вот уже 2 месяца я занимаюсь с тренером. Но по стритлифтингу. Бег для меня все еще остается полем для экспериментов. А вот в силовых я экспериментировать не хочу. Да и самому вникать, если честно, тоже не хочется.

И для меня это отличный опыт.
- Больше ответственности. Есть человек, перед которым надо отчитаться за выполненную тренировку.
- Став снова учеником, я сам лучше начинаю понимать своих учеников.
- Не надо тратить время на изучение материала и рассуждение о том, сработает или не сработает.

Кстати по результатам идет планомерный прогресс. В частности в подтягиваниях
16 октября -12 раз.
11 ноября - 19 раз
5 декабря - 24 раза

Я слышал стереотип, что если у тренера есть свой тренер, значит тренер вашего тренера лучше. И получается вы, как бы, занимаетесь уже у "второсортного" тренера. На самом деле это совершенно не так. И взгляд со стороны нужен всем. Просто каждый выбирает свой путь. Я, например, выбрал путь экспериментов в беге. А кто-то, более целеустремленный к результатам, выбирает работу с тренером.

#Мысль418

Почему имея полумарафон 1.17 я бежал марафон за 3.05. И что я изменил в подготовке, чтобы пробежать марафон за 2.37

Я тут хочу серию постов начать, где буду рассказывать только личный опыт в беговом тренировочном процессе без использования специальных терминов. Даже самых простых, типа МПК или каденса. Чтобы меня могли понять абсолютно все.

В 2014 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.17
В 2015 году весной я пробегаю марафон за 3.05
В 2015 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.16
МЕНЯЮ ПОДГОТОВКУ
В 2016 году весной я пробегаю марафон за 2.37
В 2016 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.13

Рассказываю, как так вышло.

1. Я увеличил беговые объемы. Самое простое что можно было сделать. Когда я готовился к полумарафону, то мой беговой объем составлял 60-70 км в неделю. К марафону я его поднял до 150-170. Соответственно с 5 тренировочных дней в неделю перешел на 6 тренировочных дней в неделю.
2. Я увеличил расстояние длительного бега. раньше бегал 20 км. После стал бегать 30-35 км.
3. Я убрал короткие отрезки по 400-600 метров полностью. И заменил их длинными отрезками по 1-3 км. Например, я делал 6 раз по 600 через 300. Или 15 по 400 через 400.
Убрал и стал делать 10 по 1 км через 400. 3 по 3 км через 800.

А еще я немного поработал с техникой бега. Но об этом в другой раз.

Кто-то скажет, что это очевидно и почему я сразу так не делал. Однако в 2016 году не было такого количества опыта и информации по тренировкам для любителей в интернете. Поэтому много что приходилось искать самому и на себе экспериментировать.

#Мысль419

2016 год. Марафон 2.37 (личный рекорд) - объем 150-170
2020 год. Марафон 2.27 (личный рекорд)- объем 120-140

В 2016 году я пробежал марафон за 2.37. И в подготовке старался держать объемы 150-170 км.
В 2020 году я пробежал марафон за 2.27. И в подготовке старался держать объемы в районе 120-140.

О чем это говорит? Эти объемы надо правильно "читать". Сейчас объясню суть.

1. Ограничивающие факторы. (лимитирующие)
У начинающих бегунов чаще всего, особенно когда нет спортивного прошлого, главным ограничивающим фактором в результатах является сердце. В частности ударный объем. И поэтому именно тренировка сердца является пиритетной в подготовке. Отлично с этим справляется бег на уровне интенсивности чуть выше максимального ударного объема. Это примерно 70-80 процентов от максимального пульса. И чем больше мы бегаем так, чтобы сердце достигало этого уровня, тем больше оно научится перекачивать крови за один удар.

Поэтому на начальном этапе важно бегать медленно. Но проблема заключается в том, что в определенный момент этот фактор перестает быть лимитирующим. То есть дальнейшая работа в этом направлении будет только поддерживать, но уже не принесет практически никаких улучшений в результатах.

Поэтому при подготовке к более быстрому марафону я снизил объем. Так как просто наматывать километраж смысла не было.

2. Тогда возникает логичный вопрос, почему же профи бегают больше? Потому что они бегают не просто объем легкого медленного бега. Они добавляют объем полноценными работами. А я такое количество работ просто не могу "переварить". Поэтому я нашел для себя оптимальный вариант, при котором и нагрузку смогу воспринимать и не буду наматывать лишние километры.

3. Индивидуальные особенности также никто не отменял. Далеко не все сильные бегуны наматывают под 200 км. Подход у всех разный. Поэтому есть те, кто из 2.20 выбегает при 100 км в неделю, а кто-то делает 200.

Надо смотреть на своем опыте, что дает результат, что не дает. И просто так бегать лишние километры не всегда имеет смысл. А иногда без них не обойтись.

4. Медленный бег нужен и опытным бегунам. Но эффект от него несколько иной. Он нужен скорее для поддержания, чем для улучшения. Если не поддерживать аэробную составляющую, то рано или поздно она начнет "просаживаться".

Но все же этот параметр держится дольше других. Поэтому можно набрать базу и потом, снизив объемы, добавить интенсивности, не боясь, что не хватит километража.

#мысль421

Прогресс за 2 месяца силовых тренировок по стритлифтингу.

3 силовых тренировки в неделю. 120 км бега в неделю.

Вес остановился на отметке 68 кг.

Силовые. Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях с определенным весом, других замеров на максимум не делал. Поэтому только такие данные.
Подтягивания. 25 раз без допвеса.
Отжимания на брусьях с +15 кг - 16 раз.

#мысль422

Поддержка и токсичность.

Мне нередко пишут начинающие бегуны, чтобы я оценил их прогресс.

Например пишет мужчина. Рассказывает, как он в свои 40 лет первые пробежал 10 км за 60 минут. И спрашивает меня, хорошо это или нет.
Как вы думаете - в 40 лет 10 км за 60 минут - это хорошо?
Мировой рекорд в этой возрастной категории на дистанции 10000 - 27.49
У меня есть несколько учеников, кто бежит в этом возрасте десятку быстрее 34 минут.
Даже женский мировой рекорд - 31:25

Так в итоге это хороший результат?

Еще какой! Он просто большой молодец. Он начал заниматься. Начал работать над собой. Он приобщился к моему любимому виду физической активности - бегу. 60 минут в любом случае это уже полноценный бег. Соответственно, он на верном пути. И да, у него нет хороших природных данных. Но однозначно это хорошее начало. Есть куда стремиться и надо продолжать работать в выбранном навправлении.

Я - начинающий спортсмен в стритлифтинге. Моя цель - показать, можно ли сочетать силовую подготовку и бег. И когда я выкладываю результат с моих силовых я являюсь таким же начинающим спортсменом, как мужчина, о котором я написал выше.

Мне не нужна лесть. Мне просто хочется небольшой дозы поддержки. Хочется услышать, что я на верном пути. Есть куда стремиться, и уже какие-то результаты имеются. Не надо врать. Но любую правду можно подать по-разному.

И всем спасибо за поддержку. Кроме тех, кто начал писать про то, что я выставил ракурсы для фото, что этот прогресс мнимый и все это запасы гликогена, да и вообще что прогресс остановится.

Не будьте такими. Просто порадуйтесь за начинающих. Я не собираюсь становится тренером по силовым. И не писал о том, что "смотрите, какой я стал крутой". Я просто показываю свой прогресс. Есть он или нет оценивать вам. Но я считаю, что такие посты дадут мотивацию и мне и читателям. А если вас такие посты раздражают, вспомните себя начинающими. В самом начале про любой, даже незначительный успех, хочется рассказать и похвалиться всем. Я надеюсь, что когда вы будете что-то начинать, вам никогда не попадутся на пути такие люди как вы сами.

Знаете, я и сам нередко попадаю в эту ловшку. Появляется какой-нибудь бегун, который начинает невероятно быстро прогрессировать. Гораздо быстрее чем я когда-то. И внутри первая реакция - негодование и зависть. Но важнее не сама первая реакция а то, способен ли ты с ней совладать и поговорив сам с собой понять, что каждый человек хочет поддержки. А его талант в совокупности с трудолюбием всегда принесут хорошие результаты.

Мне проще в этом плане. Мне про то, что я плохой бегун говорят с 2007 года, когда я только начал бегать. И по сей день так говорят. Но меня это не остановило. Потому что всегда были те, кто в меня верил. Да и я умею адекватно себя оценивать.

Давайте хотя бы этом плане будем друг друга поддерживать. Итак хватает негатива.

#мысль423

Беговые упражнения. "Дьявол кроется в деталях"

СБУ - важнейший элемент подготовки бегуна любого уровня.
СБУ дают:

1. Улучшение техники бега.
2. Развитие нужных мышечных волокон.
3. Выработка правильных паттернов движения.

И одновременно

1. СБУ крайне травмоопасны
2. Неправильное выполнение СБУ не улучшит, а ухудшит технику.

Что делать?

1. Выполняйте только те СБУ, которые точно знаете как делать. Посмотрев в интернете условные "скипы" или "колесо" и применяя их на практике вы, скорее всего, не сможете выполнять их правильно. Что не даст результат, и может привести к травмам.
Выполняйте базовые СБУ, которые легче всего повторить и, скорее всего, вы выполняли их в школе. Высокое поднимание бедра, бег на прямых ногах, Легкие подскоки, семенящий бег, приставные шаги.

2. Отличным вариантом будет посещение тренировок по СБУ с тренером, который сможет посмотреть и подкорректировать технику беговых упражнений.
Многие тренеры проводят открытые тренировки бесплатно. В крайнем случае можно взять одно платное занятие именно для постановки техники нескольких важных СБУ.
Всего одно занятие и 3-4 правильно поставленных упражнения помогут вам качественно применять эти упражнения в своей практике.

3. Можно обойтись вообще без СБУ. Вы лишите себя важного инструмента для улучшения бега. Однако прогрессировать, хоть и чуть менее эффективно, можно и без СБУ. Особенно когда мы говорим о любительском беге на длинные дистанции.
И когда стоит выбор - делать СБУ бездумно или не делать совсем, я советую выбрать второй вариант и не выполнять их вовсе. Это как крайний вариант.

А вы выполняете СБУ? И если да, то как часто и как учились их делать?

#мысль424

Разминка. А надо ли?

Когда я в 17 лет начал заниматься бегом, спустя пару месяцев после начала бессмысленных тренировок я попал к тренеру. И мы стали готовиться к средним дистанциям.

И мы всегда делали разминку. Даже перед легкими кроссами. А если планировалась интервальная тренировка, то разминка длилась минут по 40. Вконце концов это стало привычкой.

И когда спустя годы я начал бегать свои первые шоссейные старты, то по привычке делал ту же разминку, что и перед средними дистанциями.

При этом я наблюдал, как немало людей, особенно перед марафоном, просто протрусят пару километров и выходят на старт. На тот момент мой и их уровень был на марафоне медленнее 3х часов.

Постепенно я стал уменьшать длительность разминки. И в концечном счете я перед марафном стал 1-2 км бегать трусцой. После 3-4 минуты упражнений на разогрев ног и тела и 3 беговых упражнения на отрезке 30 метров с единственным ускорением.

А буквально пару месяцев назад я пробежал на тренировке марафон на уровне личного рекорда (2.27) вообще без разминки.

Кроме того исследования также подтверждают, что в случае марафона разминка не оказывает какого-то ощутимого положительного влияния.

Я когда такие исследования впервые нашел года 4 назад, так обрадовался, что еще меньше разминаться стал. В итоге полноценную разминку оставил только перед интервалками. Да и то такая разминка вместе с бегом не бывает дольше 20 минут.

Поэтому теперь делаю так.
Если интенсивность МПК или выше - бег трусцой 2 км, динамическая разминка и 4-5 СБУ на 10-15 минут суммарно
Если интенсивность ПАНО - бег трусцой 1-2 км и динамическая разминка с парой СБУ на 5-10 минут.
Если интенсивность Марафона - бег трусцой 1 км и 2-3 минуты динамической разминки. А иногда только легкий бег и сразу перехожу на интенсивность марафона.
Когда бегаю медленные или восстановительные, то выхожу из подъезда и сразу начинаю работать в целевом темпе.

Есть только один момент. Разминку можно использовать не по основному назначению. А как дополнительную тренировку. Сами динамические упражнения и СБУ являются хорошей нагрузкой. Поэтому я нередко своим ученикам прописываю легкий бег, где после первых 2х км включается разминка. Это не для разминки как таковой. А чтобы организм адаптировался к этому виду нагрузки, а также увеличивал эластичность связок до оптимального уровня и мобильность суставов.

Фартлек для марафонцев

Новое видео на нашем канале "Беговая семья"

Раз в неделю делаем поддерживающую активную работу. На этот раз сделали и записали фартлек. 2 минуты на ПАНО с чередованием 2 минуты марафонского темпа.

Что за тренировка. Для чего выполняем. Как именно. Все в этом видео.

Приятного просмотра.

https://youtu.be/Wqq02rseVZ8?si=4sJMHYXtqHgV65rI

Кстати, подписывайтесь на мой новый инстаграм https://www.instagram.com/runruchn?igshid=YzVkODRmOTdmMw==

#мысль425

Самая долгая тренировка с набором больше 1000 м. Самый большой набор высоты за одну тренировку.

Мы никогда не тренировались специально к трейлам. Несмотря на то, что как раз в треилраннинге у нас больше достижений, чем в шоссейном беге. Это связано в том числе с более низкой конкуренцией. Но еще и с определенной предрасположенностью. Так как в трейлах нередко обгонял тех, кто быстрее меня на шоссе.

И вот, спустя 5 лет после дебюта в треилраннинге, мы дошли до настоящих тренировок бегуна по бездорожью.

Сегодня была длительная тренировка.
5 км по ровному асфальту.
Далее 6 км с набором 300 метров по асфальту до леса.
Далее 7 забеганий и сбеганий в горку в лесу, протяженностью 950 м и набором 130 метров на километр.
Далее 11 км обратно вниз и по прямой до дома.

В итоге у меня вышло почти 36 км с набором чуть более 1500 м.

Причем весь набор пришелся на отрезок с 6 по 25 км. То есть на отрезок в 20 км. Остальное расстояние либо по прямой либо вниз.

Суммарно по времени вышло 3.45. Бежал с женой. Поэтому в своем темпе работал только отрезки в горку. Остальное бежал с ней в ее темпе.

Устал я очень сильно. Первая в жизни подобная тренировка. Раньше ненавидел бег в гору. Теперь он начинает вызывать интерес. Любовью это точно не назовешь, но уже без негатива. Посмотрим что будет дальше.

В любом случае подготовка к забегу на 134 км с набором 6000 м, который мы планируем бежать весной, требует подобных тренировок. Так что еще предстоит выполнять такие и более сложные длительные.

#мысль426

Как бегуна не одевай, он все равно в карбонах ходит.

Часто сталкиваюсь с тем, что незнакомые мне люди легко угадывают мой основной род деятельности. У дочки в школе, в тренажерном зале, у дочки на секции. Сразу предполагают, что я, скорее всего, занимаюсь бегом.

И я решил подумать, что же меня выдает.

1. Худощавое телосложение и сильные ноги. Когда в одежде это не сильно заметно. Но летом или в тренажерном зале это бросается в глаза.

2. Всегда в спортивной одежде. Мне иногда кажется что я в школьные годы настолько возненавидел дресс-код, что решил заняться бегом именно потому, что теперь везде могу ходить в спортивках и оправдывать это тем, что я спортсмен. У меня только один комплект неспортивной одежды. И он ну прям на совсем особый случай. Эти случаи бывают пару раз в год.

3. Кроссовки. Одежда одеждой, но беговая обувь все же прилично отличается. А я еще чаще всего хожу в карбоновых старых адидасах. И если человек хоть что-то слышал о таком виде обуви, то даже если я буду идти по улице в бушлате, все равно кроссовки меня выдадут.

4. В спортзале легко отличить бегуна по специфическим упражнениям. Несмотря на то, что я сейчас в спортзале в основном занимаюсь брусьями и турником, все равно разножки, выпрыгивания и другие упражнения для ног из бегового арсенала всегда выполняю. И это прилично отличается от типичных тренировок других людей.

5. Возможно, я просто слишком много бегаю и просто часто попадаюсь на глаза. Не раз уже встречался с незнакомыми людьми, которые спрашивали, а не я ли бегал там-то и тогда-то.

Что хочу сказать.
Бег головного мозга.

#мысль427

Первые соревнования дочки. Главное чтобы нравилось.

Пару дней назад в школе легкой атлетики прошли первые соревнования у моей 7-летней дочери.

Полноценными соревнованиями это назвать нельзя. Так как никто не засекал время. Но условное соперничество было. Детей, которых было больше 100, поделили по 6 человек и запускали на забег 50 метров. А после каждому вручали медаль, независимо от места.

Моя заняла предпоследнее или последнее место в своем забеге. Бежит коряво и медленно. Но довольная! Ей очень нравится быть в этой атмфосфере. Так еще и медаль дали!

Я считаю так. Не надо ребенка пытаться в этом возрасте загонять. Если получается - супер. Не получается, но нравится - супер! Главное - будет развиваться. А потом станет понятно, к чему душа лежит и есть предрасположенность.

Плохо когда не нравится, но заставляют. Тогда, я считаю, совершенно не важно, получается или нет. Нужно искать то, что действительно будет приносить радость.

Я сам ходил в легкую атлетику в 1 классе. Отличное общефизическое развитие. Но потом мне стало скучно и я пошел дальше. За школьное и студенческое время я занимался

- Танцы (1 год)
- Шахматы (1 год)
- Художественная школа (1 год)
- Церковый хор (0,5 года)
- Музыкальная школа (4,5 года)
- Настольный теннис (0,5 года)
- Легкая атлетика в школе(1,5 года)
- Легкая атлетика в институте (5 лет)
- Тренажерный зал (3 года)
- Рукопашный бой (0,5 лет)
- Воркаут (1 год. Самостоятельно)
- Бильярд (1 год. Самостоятельно)

Я очень благодарен своей маме за то, что она всегда мне предоставляла выбор и никогда не заставляла меня. Во все секции, ну может кроме танцев, потому что мне тогда было 6 лет и кто бы меня спрашивал, я записывался, потому что сам этого хотел. И теперь я этот опыт уже использую как отец. И свою дочь вожу только туда, где ей нравится. На танцы она походила, ей не понравилось, и теперь вот легкая атлетика. На сколько ее хватит - посмотрим.