#Мысль406

Быстрые марафонцы и выносливые марафонцы.

Думаю, все знают, что существует два основных типа мышечных волокон - быстрые и медленные. Быстрые в свою очередь делятся на еще 2 подтипа. Медленные волокна отвечают за выносливость. Быстрые за скорость. Конечно это очень утрированное описание, но главное что содержит суть вопроса.

Дело в том, что если от природы человек родился с малым количеством медленных мышечных волокон, то скорее всего чемпионат мира по марафону ему не выиграть. Мышечные волокна могут изменяться. Но не кардинально. Поэтому природные данные никто не отменял.

Собственно для чего эти знания обычным любителям? Мы ведь и так понимаем, что нам при любом соотношении волокон не светит мировой уровень.

А дело в том, что это соотношение объясняет, почему существует два основных типа бегунов на длиные дистанции. И это проявляется в том числе и в любительском беге.

1 тип. Выносливые. Лучше даются длинные дистанции. Чем короче дистанция, тем хуже результат. Очень быстро и легко приходят к марафону после начала бега. Могут очень легко восстанавливаться после стартов и выступать на большом количестве забегов в год.

2 тип. Быстрые. Хорошо даются дистанции покороче. 5 и 10 км являются любимыми. Половинка уже заходит сложнее. Марафон раз в год, а лучше и без него. Потому что дается он тяжело и восстановление от него долгое. Хотя при этом результат на марафоне может быть хороший.

Первый тип - выносливые бегуны. Около 90 процентов мышечных волокон медленные.

Второй тип - быстрые бегуны. Достаточно много быстрых мышечных волокон второго типа, около 25 процентов. Из-за чего они могут бегать быстрее первого типа. Но это влияет на выносливость, которой у них меньше.

Помимо этого, конечно же, существует еще масса факторов. Ударный объем сердца, вес спортсмена, умение организма использовать жиры. Все это и многое другое влияет на итоговый результат. Но все же баланс мышечных волокон достаточно показателен и может объяснить, почему при одинаковом подходе и примерно одинаковых других параметрах два человека имеют разные показатели и разную скорость прогресса.

Я - выносливый марафонец. Марафоны мне даются легко. Восстанавливаюсь я от них быстро. При этом более короткие дистанции не люблю. А вот в ультрамарафоны с радостью иногда "заглядываю". При этом у меня всегда был неплохой прыжок с места и 60 метров. И намного хуже дистанция 100 метров. Что скорее всего говорит о том, что у меня есть и быстрые волокна первого типа. К сожалению толку от них в марафоне никакого.

А какой вы бегун? Выносливый или быстрый?

#Мысль407

Три лучших упражнения, которые сделают ваш бег эффективным! Забирай, пока не удалил пост!
.
.
.
Упражнение первое - взять левую ногу, закинуть за правое ухо, делать изгибы в сторону Севера. Повторять 5 раз
Упражнение второе - Лежа на спине обхватываем правой рукой левую лопатку и приседаем в угол 6 раз по 4 подхода.
Упражнение третье - Стоите с выпрямленными ногами, правую ногу поднимаете, левая делает беговое колесо, а руками помогаете правому колену.

Делайте эти упражнения регулярно и ваш бег станет по настоящему эффективным.

С вас лайк, подписка.

Знакомо? Часто натыкаетесь на такое в формате коротких видео?

Всякие рислы и шортсы у меня скоро будут вызывать чувство безнадеги.

Топ 3 упражнения для лучшего бега. Топ 3 лучших упражнения для похудения. Топ 3 лучших упражнения для талии.

По чьей градации? На каком основании они лучшие? Раз они лучшие, значит другие делать не надо? А если другой автор назвал другие упражнения лучшими, теперь выполнять 6 упражнений или надо выбирать, у кого подбписчиков больше, тому и довериться?

В общем вопросов от таких видео больше, чем пользы.

Помните фразу: "Я не боюсь того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз.", которую, согласно интеренету, сказал Брюс Ли?

Мне кажется люди поняли ее слишком буквально.

Я это к чему. Скажите, а как вы смотрите короткие видео на различных платформах? Подобные обучалки используете? Записываете куда-то? Сохраняете и потом пересматриваете, чтобы повторить и не забыть?

П.С. Каюсь, у меня у самого есть видео на ютубе под названием "3 эффективных упражнения для бега". Записывал 5 лет назад.

#Мысль408

Хочешь бегать в горку - бегай в горку.

Вчера присоединился к группе ребят, которые каждые выходные бегают в местном природном парке с хорошими горочками.

Как раз в нем и будет проводиться ультратреил в апреле, в котором планирую принять участие.

Уже месяц занимаюсь силовой и постоянно бегаю в горку, правда с небольшим набором. Но все равно организм оказался не готов к другому градиенту.

Периодически по дистанции встречались крутые подъемы, в которые даже приходилось идти пешком. И вроде я их преодолевал без отдыха, достаточно активно. Но вот сказать, что после них я был свеж, не могу.

Кроме того после забега появилась крепатура в ягодичных мышцах и в бедрах. То есть ноги получили непривычную для них нагрузку.

А я ведь пробежал всего 20 км и в достаточно спокойном ритме. И только в горки старался бежать активнее. На 20 км вышло 1100 набора.

При этом забег, который планирую бежать весной, будет в 7 раз длиннее по тем же горкам. Так что пока я точно не готов к нему.

Выводы сразу можно делать.

1. Нужно регулярно бегать по таким подъемам. Только работы в не крутую горку мало.
2. Нужно добавить в силовую упражнения именно на эти группы мышц. Ощущается нехватка работы с ними.
3. Буду пробовать бегать по ступенькам. Схожая по ощущениям нагрузка. При этом ступеньки в легкой доступности, в отличие от тех гор, куда каждый день ездить неудобно.

Равнинные трейлы удается бегать неплохо, даже без спецподготовки. С горными трейлами это не прокатит. Горы не простят.

#Мысль409

Пример ближе, чем кажется.

Сейчас я поставил цель - сочетание силовой подготовки и бега. Стереотип о том, что хорошие бегуны обязательно должны быть дрищами, и в целом бег не сочетается с развитием общей физической мускулатуры,укоренился давно.

Я уже предпринимал попытку на своем примере доказать обратное. Но до какого-то логического завершения все равно не довел. Сейчас пытаюсь исправить это.

Однако за примером подобного развития, как оказалось, далеко ходить не надо.

В воскресенье мой ученик Сергей Черевко пробежал полумарафон в Гатчине за 1.13.45

При этом при росте 183 его вес составляет 86 кг. Это все равно что мне весить примерно 75 кг. На фото хорошо видно, насколько Сергей масивный для бегуна такого уровня.

Сергей пришел ко мне тренироваться 2 года назад с результатом 1.21 на полумарафоне.
Казань 2022г (весна) - 1:17:43;
Гатчина 2022г (осень) - 1:15:46;
Гатчина 2023г (осень)- 1:13.45.

Справедливости ради стоит отметить, что Сергей в прошлом профессиональный пловец очень высокого класса. Поэтому база у него колоссальная. Впрочем я данным постом хотел именно показать не то, быстро это или медленно, а то, что на таком уровне бега, а по нынешним нормативам это уверенный 1 разряд, можно иметь вот такую комплекцию.

#Мысль410
В 17 лет я начал бегать.
В 20 лет мне говорили, что я брошу бег, когда закончу институт и пойду на работу.
В 22 года мне говорили, что я брошу бег, когда женюсь.
В 25 лет мне говорили, что я брошу бег, когда у меня появится ребенок.

Сейчас мне 33. 10 лет в браке с любимой женой. Дочка пошла в первый класс. А бег превратился из просто хобби в главное занятие жизни.

Теперь мне никто ничего не говорит.

#Мысль411

Я в игре!

Я любитель РПГ. Со студенческих лет играл в "линейку" (кто знает, тот поймет). И с тех пор именно этот жанр мне нравится больше всего.

И, можно сказать, я и жизнь проживаю как игру. У меня есть персонаж, в данном случае я сам. И этого персонажа надо развивать, проходя различные квесты или просто получая опыт на стандартных локациях для "кача".

В РПГ есть профессии. Например, ты можешь выбрать профессию "танка" и весь урон ты будешь брать на себя. Но при этом ты не сможешь нормально атаковать, будешь медленным и без ловкости.

В жизни я выбрал одну из основных профессий "шоссейный марафонец". Это персонаж с хорошей выносливостью и неплохой скоростью. Но все же мощности не хватает. Силы мало. ХП (масса) низкая.

Я "поиграл" этим персонажем достаточно долго. Достичь каких-то серьезных высот не получилось. Хотя изначальную цель - КМС, я выполнил. Для меня это было самое главное, после чего я уже стал думать, что дальше.

Пробовал, не меняя "профессию", использовать персонажа в других амплуа. В частности "воркаут" и "треилраннинг".

Получалось неплохо. Всегда был виден потенциал. Но все же без полноценной смены "профессии" сложно себя хорошо реализовать.

Поэтому я принял решение сменить "профессию". И акцент делать уже на "стритлифтинге" и "треилраннинге". При этом с целью не терять в своей уже неплохо освоенной профессии "марафонец".

Для этого надо "переодеть шмот", то есть прокачать мышцы, которые не были прокачены ранее. Сменить "скин", то есть приобрести новую экипировку. Поменять "места для кача". И плоской набережной уже недостаточно, чтобы получать нужное количество опыта в новых "профессиях". Также нужно поднабрать "ХП", то есть массу. При этом продолжать делать "квесты", которые нужны для поддержания уровня шоссейного марафона. Наверное в этом и главная сложность. Но я буду пробовать. Во всяком случае это интересно.

#Мысль412

Мой организм:
- Пробежать марафон на тренировке на пульсе 170 с темпом 3.29 без еды? Легко! Еще и 2 часа после этого аппетита не будет.
- Проехать на велосипеде 2 часа на пульсе 145 со средней скоростью 26 км в час? Да пошел ты нафиг. Вымотаюсь, изголодаюсь и после приезда сожру все, что есть в доме съедобное и можно даже не съедобное.

Решил я включить в свою подготовку велосипед. Ну и думаю, что я - не спортсмен что ли? Сразу запланировал длительную поездку на 3 часа. Че там. Сидишь, педальки подкруиваешь и видами наслаждаешься. Дорожка ровная. Покрытие идеальное. Разве что велосипед не шоссейный. Но я ж спортсмен.

Выехал и как охринел через 3 км. Ноги забиты, ветер в харю, жопа не понимает, за что ей это все.

В итоге я понимаю, что лучше сократить до 2х часов. 45 км я проехал нормально. Но после меня просто выключило. Как раз это было чуть в районе полутора часов. То есть закончился весь гликоген. Нового не поступает. И со скорости 30 км в час я перешел на 23. И это по ветру.

Что ж. Жировой обмен у меня хороший. Но не в случае велосипеда, когда работают совершенно другие мышечные волокна. И эти же мышцы будут работать и при беге в горку. А значит если на гонке с горками до 2х часов я еще могу хорошо себя показывать, то вот все что дальше может закончится для меня слишком быстро.

Завтра у меня будет все болеть. Но главное я теперь четко понимаю, где у меня самый большой провал и что мне надо тренировать в первую очередь. Что ж. ЖДИТЕ МЕНЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПО ГОРКАМ БЕЗ ЕДЫ!

#Мысль413

50 подтягиваний+5 км бег+50 отжиманий на брусьях. Челлендж

Несколько лет назад я наткнулся на челленджи Дениса Семенихина. Тогда один из самых обсуждаемых был челлендж под названием "5 тонн". Я сделал тогда его в районе 7 минут. И логика была как раз в том, чтобы на турниках и брусьях поднять 5 тонн своего веса.

Мне в целом идея понравилась. Но стало интересно, а что, если добавить в них беговую составляющую. К сожалению тогда реализовать это не получилось, так как силовую я забросил. Но сейчас снова это для меня актуально. И я решил записать видео с таким челленджем.

Приятного просмотра.

https://youtu.be/M0U8eGqCH2M?si=if4CTij8wWFDPW6U

Прогрессивный бег.

Новое видео на нашем ютуб канале

https://youtu.be/tuY3fHeOhQA?si=GXZMq-L41kfSFQmq

Видео об одном из вариантов прогрессивного бега. Поработали в марафонской интенсивности и немного в интенсивности ПАНО.

Приятного просмотра.

#Мысль415

Тесты Купера. Попробовал сделать.

Многие знают об этих тестах. Есть силовые, которых очень много видов. И есть беговой. Это максимальное расстояние бега за 12 минут.

Я решил ради интереса сделать оба теста с разницей в один день. Взял, наверное, самый распиаренный вариант силового теста, который делали многие фитнес блогеры.

Ожимания от пола - 10 раз
Подтягивание ног к груди в упоре лежа - 10 раз
Складка - 10 раз
Разножка - 10 раз

Есть для него норматив, который считается что на отлично надо сделать из 3х минут. Также есть норматив для бегового теста. 3 км за 12 минут это общий. И есть спортивный норматив. Для него надо пробежать 3700 м.

В своей лучшей беговой форме я смог бы пробежать за 12 минут 4 км. А в своей лучшей силовой форме в 2021 году я делал силовой норматив за 2.40.

Однако, когда я был в своей лучшей беговой форме, то силовой норматив я бы и в 4 минуты не уложил. А когда я был в своей лучшей силовой форме, то пробежал бы за 12 минут не больше 3500 м.

Поэтому стало интересно именно попробовать сделать их в один период.

Вышло.
Силовой норматив 3:06 мин
Беговой - 3790 м

Старался на силовом выполнять все технически правильно. Хотя и не без погрешностей вышло.

Записал видео. Скоро будет на канале.

Все же эти тесты интересны. Добавляют какой-то дополнительный азарт в тренировочный процесс. При этом не вредя этому самому тренировочному процессу.

#Мысль416

3 тренировки за день.

Есть виды спорта и есть отдельные спортсмены, которые выполняют в день по 3 тренировки. На любительском уровне это, само собой, не имеет никакого смысла.

Ну а я решил попробовать вчера, как мой организм воспримет такую нагрузку.

1 тренировка. 21,8 км. Треил. Набор 900 м.
Бежал не быстро, с женой. В горки старался отрабатывать поактивнее.

2 тренировка. 23,2 км по шоссе без набора. Бежал легкий бег с учеником. Средний темп 5 минут.

3 тренировка. Стритлифтинг. Подтягивания с допвесом. Отжимания от пола. Пресс.

Проблема была еще в том, что я накануне поспал всего пару часов.

Не спрашивайте зачем. Просто так получилось. Хотелось все успеть.

Состояние нормальное. Усталость была. Но никаких сверхусилий не приходилось прикладывать.

В целом из-за низкой интенсивности не было проблем. Но смысла в этом, конечно, тоже нет. Это была вынужденная из-за ряда факторов перестановка тренировок. Так как силовая должна была быть в субботу. А беговая планировалась активная на трейле и легкая заминочная пробежка километров на 12 вечером.

Это я к тому, что план был совершенно другой. Не было такого, что я специально так рассчитал. Но когда понял, что других вариантов нет, то решил провести очередной эксперимент над собой. Вроде норм. Но повторять не хочу.

#Мысль417

Тренер тренера.

С условно 2015-2016 года я тренируюсь самостоятельно. Для меня это интересный опыт. Так как я люблю экспериментировать на себе и затем своим примером показывать, как может работать та или иная гипотеза. Хотя я уверен, что если бы занимался под руководством опытного наставника, то результаты были бы лучше.

Это связано с тремя моментами
1. Мне не хватает знаний. Особенно на моем уровне. "Чем больше я знаю, тем больше понимаю, что ничего не знаю".
2. Взгляд со стороны очень важен.
3. Тренер помогает выполнять задания более дисциплинированно.

И вот уже 2 месяца я занимаюсь с тренером. Но по стритлифтингу. Бег для меня все еще остается полем для экспериментов. А вот в силовых я экспериментировать не хочу. Да и самому вникать, если честно, тоже не хочется.

И для меня это отличный опыт.
- Больше ответственности. Есть человек, перед которым надо отчитаться за выполненную тренировку.
- Став снова учеником, я сам лучше начинаю понимать своих учеников.
- Не надо тратить время на изучение материала и рассуждение о том, сработает или не сработает.

Кстати по результатам идет планомерный прогресс. В частности в подтягиваниях
16 октября -12 раз.
11 ноября - 19 раз
5 декабря - 24 раза

Я слышал стереотип, что если у тренера есть свой тренер, значит тренер вашего тренера лучше. И получается вы, как бы, занимаетесь уже у "второсортного" тренера. На самом деле это совершенно не так. И взгляд со стороны нужен всем. Просто каждый выбирает свой путь. Я, например, выбрал путь экспериментов в беге. А кто-то, более целеустремленный к результатам, выбирает работу с тренером.

#Мысль418

Почему имея полумарафон 1.17 я бежал марафон за 3.05. И что я изменил в подготовке, чтобы пробежать марафон за 2.37

Я тут хочу серию постов начать, где буду рассказывать только личный опыт в беговом тренировочном процессе без использования специальных терминов. Даже самых простых, типа МПК или каденса. Чтобы меня могли понять абсолютно все.

В 2014 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.17
В 2015 году весной я пробегаю марафон за 3.05
В 2015 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.16
МЕНЯЮ ПОДГОТОВКУ
В 2016 году весной я пробегаю марафон за 2.37
В 2016 году осенью я пробегаю полумарафон за 1.13

Рассказываю, как так вышло.

1. Я увеличил беговые объемы. Самое простое что можно было сделать. Когда я готовился к полумарафону, то мой беговой объем составлял 60-70 км в неделю. К марафону я его поднял до 150-170. Соответственно с 5 тренировочных дней в неделю перешел на 6 тренировочных дней в неделю.
2. Я увеличил расстояние длительного бега. раньше бегал 20 км. После стал бегать 30-35 км.
3. Я убрал короткие отрезки по 400-600 метров полностью. И заменил их длинными отрезками по 1-3 км. Например, я делал 6 раз по 600 через 300. Или 15 по 400 через 400.
Убрал и стал делать 10 по 1 км через 400. 3 по 3 км через 800.

А еще я немного поработал с техникой бега. Но об этом в другой раз.

Кто-то скажет, что это очевидно и почему я сразу так не делал. Однако в 2016 году не было такого количества опыта и информации по тренировкам для любителей в интернете. Поэтому много что приходилось искать самому и на себе экспериментировать.

#Мысль419

2016 год. Марафон 2.37 (личный рекорд) - объем 150-170
2020 год. Марафон 2.27 (личный рекорд)- объем 120-140

В 2016 году я пробежал марафон за 2.37. И в подготовке старался держать объемы 150-170 км.
В 2020 году я пробежал марафон за 2.27. И в подготовке старался держать объемы в районе 120-140.

О чем это говорит? Эти объемы надо правильно "читать". Сейчас объясню суть.

1. Ограничивающие факторы. (лимитирующие)
У начинающих бегунов чаще всего, особенно когда нет спортивного прошлого, главным ограничивающим фактором в результатах является сердце. В частности ударный объем. И поэтому именно тренировка сердца является пиритетной в подготовке. Отлично с этим справляется бег на уровне интенсивности чуть выше максимального ударного объема. Это примерно 70-80 процентов от максимального пульса. И чем больше мы бегаем так, чтобы сердце достигало этого уровня, тем больше оно научится перекачивать крови за один удар.

Поэтому на начальном этапе важно бегать медленно. Но проблема заключается в том, что в определенный момент этот фактор перестает быть лимитирующим. То есть дальнейшая работа в этом направлении будет только поддерживать, но уже не принесет практически никаких улучшений в результатах.

Поэтому при подготовке к более быстрому марафону я снизил объем. Так как просто наматывать километраж смысла не было.

2. Тогда возникает логичный вопрос, почему же профи бегают больше? Потому что они бегают не просто объем легкого медленного бега. Они добавляют объем полноценными работами. А я такое количество работ просто не могу "переварить". Поэтому я нашел для себя оптимальный вариант, при котором и нагрузку смогу воспринимать и не буду наматывать лишние километры.

3. Индивидуальные особенности также никто не отменял. Далеко не все сильные бегуны наматывают под 200 км. Подход у всех разный. Поэтому есть те, кто из 2.20 выбегает при 100 км в неделю, а кто-то делает 200.

Надо смотреть на своем опыте, что дает результат, что не дает. И просто так бегать лишние километры не всегда имеет смысл. А иногда без них не обойтись.

4. Медленный бег нужен и опытным бегунам. Но эффект от него несколько иной. Он нужен скорее для поддержания, чем для улучшения. Если не поддерживать аэробную составляющую, то рано или поздно она начнет "просаживаться".

Но все же этот параметр держится дольше других. Поэтому можно набрать базу и потом, снизив объемы, добавить интенсивности, не боясь, что не хватит километража.