#Мысль367

Стабильность за июль - Mission Complete

Самое трудное в моей подготовке - стабильность. Я об этом писал в #Мысль365
За июль удалось эту стабильность найти.

А именно.

1. Стабильные 6 тренировочных дней в неделю
2. Плавное наращивание.
3. Постепенный путь к целевому километражу
4. Введение интервальных тренировок и работы в горку.

В общем все что нужно - выполнил. Но это всего лишь 1 месяц. Чтобы к осени-зиме достичь свои цели на сезон, такую стабильность надо продолжать держать еще хотя бы 4-5 месяцев.

Буду бегать.

#Мысль368

Получили ВНЖ Сербии на год. Город Нови Сад

Спустя месяц пребывания, получили ВНЖ. Постарались быстрее все сделать, так как дочке в первый класс, и надо чтобы не было проблем.

Хочу ответить сразу на несколько часто задаваемых вопросов.

1. Нравится ли нам здесь?
Пока мы не выучили язык и не интегрировались в общество, говорить о чем-то конкретном сложно. Только общее впечатление. И оно положительное. Надо понимать, что большинство тех, кто приехал в Сербию, приехали из крупных городов. И люди сравнивают с Москвой, Питером или Екатеринбургом. Мы с маленького города и сравниваем с ним, при всем уважении к Камышину, в котором я прожил около 30 лет.

2. Легко ли было получить ВНЖ.
Мы сразу обратились за помощью к тому, кто занимается оформлением документов.
Конечно за услуги мы заплатили. Но зато никаких проблем, языкового барьера или непреодолимых "квестов". Он просто звонит, приезжает домой, забирает, привозит куда надо, ты там подписываешь нужные документы и тебя увозят обратно домой.

3. Сколько потратили денег.
Аренда квартиры 500 евро в месяц +коммуналка еще около 80
Сразу депозит за еще один месяц. 250 евро за услуги агентства недвижимости и 150 за помощь в подборе квартиры.
ВНЖ. Госпошлина около 200 евро на человека. То есть мы заплатили 600. Плюс 150 евро на человека за помощь в оформлении. То есть еще 450.
Открытие счета в банке, регистрация местного аналога ИНН, медицинская страховка, регистрация предпринимательской деятельности. Последнее еще не до конца дооформлено.
За все это пока заплатили еще около 700 евро на семью.
Итого чтобы просто приехать, заселиться и оформить все документы на семью из 3х человек нам понадобилось около 3000 евро. Можно было бы значительно дешевле, если делать самостоятельно. Но без знания языка это сложно.
Еще для ВНЖ на счету должно быть не менее 1500 евро на человека. То есть на нашу семью 4500 евро. Но эти деньги остаются нашими. Просто нужна выписка со счета. То есть их можно, например, занять, положить, взять выписку и тут же снять и отдать.

4. Беговое движение.
Оно есть. Оно развивается. Бегунов много. Русскоязычное беговое комьюнити тоже есть. Я уже стараюсь общаться с местными бегунами через переводчик или на ломанном английском или даже сербском, который активно изучаем. Очень приветливое отношение. Позитивные ребята, увлеченные бегом. Любительский уровень невысокий. Как я понимаю из местных ребят во всей Сербии лучший марафонец уровнем чуть сильнее меня. Хотя могу и ошибаться. На счет средних дистанций и всей легкой атлетики сказать не берусь.
Здесь активно развиты трейловые старты. Много гонок с препятствиями.
Но призовых на стартах особо нет. Зато забеги по всей Сербии каждые выходные. Поэтому из стартов можно не вылазить.

5. Почему Сербия?
Схожесть языка. Легкая адаптация детей из России к языку и местной школе. Во многом схожесть менталитета. Местное полако, что означает спокойствие. Люди не такие суетные. Относительная близость к России и при этом близость к самым крутым европейским беговым стартам.
Чтобы, живя в Камышине, нам съездить в Германию, нужно было потратить 3 дня на дорогу с двумя долгими пересадками и одной ночевкой. Само собой и по деньгам такая поездка выходила очень много. Живя в Сербии, мы попали в место, откуда и в Турцию или Казахстан не дорого лететь. И Европа под рукой. Например, условно, в Берлин на семью выйдет перелет примерно в 10 раз дешевле, чем добраться до Берлина на берлинский марафон из Камышина сейчас.

Хочу подчеркнуть, что это просто общее впечатление от месяца пребывания. Я уверен, что через полгода или год я сформирую уже более объективное восприятие. Для этого в первую очередь надо выучить язык.

Но часто спрашивают про Сербию. И я решил написать такой пост.

#Мысль369

Возобновляю дневник тренировок.

Лет 8 назад я начал вести дневник тренировок во вконтакте. Потом что-то мне надоело и я бросил.

Затем стал вести его в телеграмме. Потом снова что-то пошло не так и я снова бросил.

В итоге я решил сегодня поднять свои тренировки и посмотреть, как я бегал и понял, что не знаю где это сделать. А значит есть проблема - нет централизованного места, куда бы я мог зайти и сразу найти нужную мне тренировку. Дневник в таблицах гугл я тоже забываю вести. Кстати одна из причин пользы тренера - с ним такой фигни не будет)

А так как телеграмм как соцсеть мне нравится больше всего, то я и решил вести дневник здесь. И именно публично, потому что знаю, что кому-то это может быть полезно.

Ну и чтобы не мудрить, решил ничего нового не создавать. Была у меня группа в телеграмме. В нее и буду добавлять. @ruchnikovegor - вот ссылка. Кому интересно - переходите, подписывайтесь. Кому не интересно - не переходите и не подписывайтесь. Там ничего не будет кроме моих тренировок.

#Мысль370

Лучшие результаты моих учеников.

Тренерской деятельностью я занимаюсь с 2015 года. Помимо этого больше 10 тысяч консультаций бегунов различного уровня дали неплохой опыт.

Сегодня решил посмотреть, каких же лучших результатов добивались мои ученики. Решил взять 3 дистанции и взять 3х учеников с 3мя лучшими личными рекордами на этих дистанциях.

Взял в расчет только мужчин, потому что девушек я тренирую мало. Скажем так, среди моих учеников только 5-7 процентов - девушки. Моя жена выбежала марафон из 3х часов. И знаю еще 2х девушек, которые тренировались по моей готовой программе на 3 часа на марафон и также смогли покорить этот рубеж. То есть могу смело заявлять, что подготовил по меньшей мере 3х девушек на КМС на марафоне.

Кроме того беру только результаты, которые были показаны уже при моем тренерстве именно как личный рекорд.

10 км
1. - 33.20
2. - 33.42
3. - 35.34

21.1 км
1. - 1.12.55
2. - 1.15.42
3. - 1.16.30

42.2 км
1. - 2.36
2. - 2.43
3. - 2.49

Все чаще стали писать с просьбой подготовить готовые планы на более высокие результаты. В ближайшее время займусь этим.
А именно
10 км на результат 37 и 35 минут (сейчас самая сильная на 38 минут)
21 км на результат 1.17 (сейчас самая сильная программа на 1.20)
42 км на результат 2.45 и 2.40 (сейчас самая сильная программа на 3 часа)

#Мысль371

Перенесли старт. Что делать?

12 августа пробежал ночной треил 11 км с набором 350 метров. Выиграл. Средний темп 4.07 по страве. Однако этот треил должен был состояться за неделю до этого и бежать я изначально планировал 19 км. Но из-за погоды его перенесли. А так как у меня 27 августа запланированна шоссейная половинка, то я решил уменьшить дистанцию, так как понимал, что после 19 км с набором почти 1000 м, могу не успеть восстановиться.

Итак, как я поступаю, если переносят старт.

1. Надо определиться с основными стартами и второстепенными. Если переносят основной старт, надо смотреть, не мешает ли его перенос другому осноному старту. Если не мешает, то продолжать подготовку. Если мешает, то уже определяться, какой важнее. И один из них делать основным, а другой уже делать второстепенным.

2. Если переносят второстепенный старт и он никак не мешает основному и не ломает подготовку, то бежать как и планировали. Например вы планировали бежать марафон. А за 4 недели до него полумарафон. Полумарафон перенесли на неделю вперед. В этом нет проблемы. И за 3 недели до марафона это вполне приемлемо.

3. Если переносят второстепенный старт и он уже слишком близко к основному, то надо предпринимать один из вариантов
- Отменять полностью
- Уменьшать выбранную дистанцию. Допустим вы хотели пробежать за 3 недели до марафона полумарафон. Забег переносят на неделю вперед. Половинка за 2 недели до марафона - не лучшая идея. А значит можно перерегистрироваться на 10 км. 10 за две недели до марафона нормально вписываются в качестве темповой работы. А если старт перенесли бы за неделю до марафона, то от него просто надо было бы отказываться.
- Делать из соревнования тренировку. Возьмем предыдущий пример. Перенесли полумарафон за 2 недели до марафона. На результат бежать не стоит. Но можно отработать марафнский темп. И бежать полумарафон все время себя сдерживая.

#мысль372

Ютуб канал. Что бы вы хотели там видеть?

Давненько я не выпускал видео. Есть идеи. И есть понимание как их реализовать. Но на это просто не хватает времени.

Поэтому будем делать разные темы. Но не часто. На следующей неделе, надеюсь, сделаем интересное видео.

Вопрос в том, стоит ли заполнять чем-то паузы между полноценными видео?

Обзоры, какие-то мысли на бегу, обучалки на какие-то актуальные и не пережеванные темы, просто влоги с тренировок, видеоответы на ваши вопросы.

Без особых заморочек с монтажем. Просто я сделал последнее видео месяца полтора назад. Где бегал в гору. И решил записать влог. Без особого монтажа и каких-то кадров интересных. Большая часть видео - моя физиономия. Зрители поблагодарили за материал, но вполне закономерно написали, что смотреть на мою рожу 30 минут - то еще "удовольствие".

Поэтому и вопрос - а надо ли? Или лучше качество, чем количество. Причем под качеством подразумевается именно качество картинки. Качество содержания от этого не меняется.

Пишите свое мнение в комментариях.

П.С. Речь о канале "Беговая семья". Основной канал "Бег, здоровье, красота" вести не планирую.

#Мысль373

Новое видео на канале "Беговая семья".

Всем спасибо за комментарии к предыдущему посту. Все прочитал и сделал выводы.

И не откладывая в долгий ящик, сняли небольшое видео

https://youtu.be/QKkJODVXQKQ

Приятного просмотра!

#Мысль374

Почему канал "Бег, здоровье, красота" я вести больше не планирую?

Этот пост не для дискуссии.

1. Обновились алгоритмы ютуба. Соответственно теперь количество подписчиков особо ни на что не влияет. Влияют поведенческие факторы.

2. Количество подписчиков на старом канале не делает их активной аудиторией. Каналу уже 8 лет. Там уже огромное количество "мертвых душ".

3. Канал изначально был с обучающим материалом. Люди подписываются на канал не для того, чтобы смотреть новые видео. А для того, чтобы в любой момент зайти на канал и посмотреть старые. Подписчики на обучающих каналах не являются основой канала. Основа канала - ПОИСКОВЫЕ ЗАПРОСЫ. Для понимания, количество просмотров канала сейчас такое же, как и год назад и два года назад. При этом на канале не было видео уже почти год.

4. Смена названия нашего проекта давно назревала и готовилась уже 2 года. Летом 2022 года мы уже переименовали все. Но канал в ютубе было принято не переименовывать. Как раз из-за 3 пункта. То есть люди привыкли к старому названию. Им не нужны новые видео. Им нужны полезные обучалки с "бег, здоровье, красота". Переименование также могло повлиять на поисковую выдачу.

5. Канал хоть и остался про бег, но поменял направление. Если бы я продолжал записывать обучалки, то я мог бы продолжать это делать на старом канале. Но я, на мой взгляд, записал видео на русском языке уже на все нужные для бегуна темы. Смысла из пустого в порожнее лить я не вижу. Мне больше хочется показывать личный опыт и опыт других бегунов.

На новом канале я не исключаю обучающие видео. Только они будут более динамического характера. И они не будут основой канала. Поэтому новые подписчики будут понимать на что они подписываются и не будут "мертвыми душами", которые подписались только чтобы зачет сдать и после этого забыть про канал.

#Мысль375

Частота! Я иду за тобой!

Что ж. Длина шага у меня хорошая. А частота ужасная. Вывод? Надо работать над частотой шага. Экономичность бега никто не отменял. А это один из ее факторов.

Пробовал я это делать на интервалке 2 дня назад. Бежал 3 по 3 км. Первый отрезок вышел за 9.12. А частота 174, при том что я очень старался и думал, что я прямо таки "частю". На втором около 9.15 и частота уже 171. И я бросил это неблагодарное занятие и понял, что на таком темпе пока не вариант.

Но я не сдаюсь.

Сегодня решил сделать развивающий бег. По сути это марафонская интенсивность. Пробежал 12 км на среднем пульсе 164 (душновато было) с темпом 3.28. И после 3 км, когда понял, что бежится хорошо, я начал работать над частотой. И "паровозик смог"! Я выдавал 179-180 на каждом последущем километре! Если первые 3 я бежал как обычно с частотой 170. То дальше я укоротил шаг, повысил частоту и получше стал ставить ногу под себя, не выкидывая так далеко голень вперед.

В итоге за счет первых 3х километров средняя частота вышла 177. А по факту 178-179. Что для меня прямо таки достижение. Правда икры забились с непривычки.

В общем пока ищу лимитирующие факторы в технике бега. Понимаю, что она у меня ужасная. А значит сделав ее хотя бы "приемлемой" - и уже можно повысить результаты в беге. Ну во всяком случае так это должно работать)

Цель сделать более высокую частоту естественной. В идеале чтобы десятку на частоте 185 бежать. Марафон в районе 175. Чтобы я на финише мог прибавлять или удерживать не только за счет увеличения длины шага, но и за счет частоты.

Неделя с 14 по 20 августа 2023 года

Общий объем 150 км. За два года всего 2 недели, когда у меня выходило больше. И то за счет ультрамарафонов в те дни.

Такой стабильности по факту у меня не было с 2021 года.

При этом за эти 150 км сделал 2 интервалки и 1 развивающую тренировку.

Интервалка 3 по 3 через 600 по 9,13 в среднем по асфальту. И "мичиганку" по стадиону. Но хуже. А также развивающий бег 12 км по 3.28 на пульсе 164.

На следующей неделе полумарафон в воскресенье. Но ожидается жара, поэтому на личный рекорд вряд ли буду замахиваться. Но работать буду на максимум. Трасса вроде ровная.

#Мысль376

Несколько дней назад выполняли интервальную тренировку под названием "Мичиганка". В дневнике тренировок я подробно ее описал.

А сейчас представляю вам видео с этой тренировки.

Приятного просмотра!

https://youtu.be/ifnI-kkW9Ew

#Мысль377

Это комментарий к одному из беговых видео, на которое я наткнулся на ютубе.

Я думаю многим из вас "небеговые друзья" говорили о том, что через 5-10-20-дцать лет у вас развалятся от бега колени. А в старости будете на протезах ходить.

Но если я правильно понял, согласно выводу в данном комментарии, если будете бегать много, то в 90 лет не сможете прыгать.

Забавно, учитывая, что во-первых, до 90 лет впринципе очень мало кто доживает. А во-вторых, если в 90 лет человек еще и прыгает, то это уже просто круто независимо ни от чего.

Но главное не сам комментарий. А суть. Суть того, что при подобных рассуждениях нет никакой логики. Есть просто миф, который у многих укоренился в голове, что бег разрушит ваши суставы. А также зависть и желание оправдать свою лень. Мол вот вы то быстро бегаете, но вот в 50-60-70-90 лет у вас что-нибудь развалится. А у меня нет, потому что я бегаю меньше или вообще не бегаю (вместо бега подойдет любая физическая активность), берегу себя, ведь ресурс ограничен.

Обратимся к статистике. Согласно исследованиям артроз выявляется у 2% людей моложе 45 лет, у 30% людей от 45 до 64 лет и у 65-85% у людей в возрасте 65 лет и старше.

То есть фактически у трети людей старше 65 лет есть артроз в той или иной степени.

По логике комментаторов все они были бегунами. А значит до 65 лет доживают только бегуны!

Так и хочется добавить мем "вот это поворот".

В заключении хочу сказать, что если ко всему подходить с умом, особенно когда мы говорим о любительском спорте, то это будет приносить пользу. А с дуру, так сказать, можно и в 20 лет "колени убить".

Suboticki polumaraton. 2 место. Результат 1:15:44.

Один из самых провальных забегов за последние годы.

Было жарко. +30 на старте. Солнечно. Но я был уверен, что к жаре нормально адаптирован. Набора почти нет. Можно сказать, что трасса абсолютно ровная.

План был такой. Стартовать по 3.25. И так бежать. С запасом.

Первые 2 км по 3.22. Бегу с лидерами на десятку. Пульс 165. Бежится прекрасно. Через 1,5 км начинает подниматься пульс за 170. Думаю, что для жары нормально, но темп сбавляю до 3.26-3.28.

К 12 км при том же темпе пуль уже залез за 180. И главная моя ошибка, которую я прекрасно понимал при беге - продолжать держать темп, надеясь на то, что половинка короткая и сил хватит. НЕТ.

Реальность другая. Когда пульс уходит за пано остается только ждать, когда накроет. Ждал недолго. На 15 км мой организм сказал мне, что он задолбался, хочет домой под кондиционер пить холодную колу.

К 10 км я вез второму 30 секунд. К 15 км отрыв полностью исчез.

Заключительные 5 км я "догребал". Просто ждал, когда это все закончится. Третьим бежал мой ученик. И я понимал, что отрыва хватит спокойно удержать второе место. Поэтому темп сбросил до 3.50-4.00. Однако пульс опускаться уже не собирался. И так на уровне 180 и остался.

Результат 1.15. Темп 3.33. И это при том, что я на тренировке развивающие бегаю быстрее, не особо напрягаясь. В общем к жаре я не готов.

Утешает только тот факт, что победитель имеет личный рекорд 1.06. И относительно недавно, как я понимаю, бегал полумарафон из 1.09. Но это слабое утешение. У меня амбиции половику на 1.08 бежать. А я за 1.15 еле выжил. Да, жара. Но блин. Это же лютый кошмар. Ведь я знаю, что готов сейчас прекрасно.

А вот мой ученик молодец. Учитывая, что у Саши личник на 2,5 минуты хуже моего, он был очень близок ко мне сегодня.


Отрицательный рост. Негативный прогресс. Но опыт получен. Выводы сделаны. Улыбаемся и пашем.

#Мысль380

Почему не шел прогресс до невиданных чудес?

Перефразировав строчку из песни к известному советскому фильму я бы сегодня хотел рассказать, почему мои личные рекорды мне уже не покоряются несколько лет.

Мои личные рекорды
5 км - 15.35 (2019 ). 16.01 (2023).
10 км - 32.06 (2020). 32.05 (по страва - 2023)
21.1 км - 1.09.53 (2021). 1.11.20 (по страва - 2023)
42.2 км - 2.27.51 (2020). 2.30.05 (2022, в 2023 на результат не бежал)

Рекодам 2-3 года. И могло бы показаться, что я просто стою на месте. Неправильно тренируюсь и пора менять метод. Но я сейчас докажу то, что отсутствие личных рекордов не связано с методикой. А связано, к сожалению, с событиями, не имеющими отношения к бегу.

2021 год. Зимой умирает отец. Психологически трудно, и я акцент направляю больше на силовые в зале. Но потом успокаиваюсь, разбегиваюсь и в мае я бью личный рекорд на полумарафоне. Причем с запасом сил. Дальше мы в июне с женой бежим ночной ультратреил. После которого заболеваем ковидом. И на месяц вообще прекращаем бег. Восстановление после него тоже было ужасным. Помню первая пробежка после болезни на 2 км была чистым мучением. В сентябре сделали контрольный забег на 10 км. Я еле еле выгреб из 33 минут. И тогда понял, что проще завершить сезон. Все равно форма за 1-2 месяца не вернется. И мы ушли в "базу", больше не выступая на шоссейных стартах в том году.

2022 год. Со 2 января я начинаю строить дом. Но тренировки продолжаю в хорошем объеме. Но в марте из-за психологического состояния я принимаю решение полностью уйти в стройку. И не бегаю месяц. За это время доделываю дом, в который мы переезжаем семьей. В апреле возобновляю бег. А летом занимаю 2 место на дистанции 80 км на ГРУТ (трейловый забег. Считается самым массовым трейлом в России). В августе набираю прекрасную форму. Показываю очень сильные тренировки. 3 по 3 км по 8:59; 10 раз по 1 км по 2:57. Готовлюсь к Липецкому (25 сентября) и Туркестанскому (конец октября - на него я был зарегистрирован в первой половине сентября и он планировался как главный старт года) марафонам. Но в сентябре отменяют Липецк. Мы уезжаем в Казахстан. Перерыв в подготовке на 2 недели. После чего я разбегиваюсь. Пробегаю полумарафон в октябре за 1.09.58 (по страве, официально медленнее, так как дистанция была длиннее на 500 метров). И спустя месяц Туркестанский марафон за 2.30.05 при очень сильном встречном ветре и классной конкуренции. Завершение сезона.

2023 год. Весной готовлюсь к забегу на 10 км. В апреле бегу на уровне личного рекорда. А затем начинаю участвовать в большом количестве стартов с призовыми. И подготовка уходит на второй план. С 7 мая по 4 июня участвую в 4х стартах. Пока восстановился от одного, уже бегу другой.

После переезд в Сербию и с июля стабильная полноценная подготовка. Сезон еще не окончен. Цели на этот год - личные рекорды на полумарафоне и марафоне.

Вместо вывода: Главная мысль этого поста не в том, чтобы оправдать себя. У всех есть форс-мажоры. И побеждает тот, кто лучше с ними справляется. На финише без разницы какие у тебя были форс-мажоры. Либо ты быстрее, либо медленнее. Этот пост, чтобы оправдать методику и объяснить, что она то как раз не является причиной отсутствия личных рекордов. И когда подготовка шла нормально, прогресс шел.

Полумарафон в +35. Как мы боролись с жарой на бегу.

Влог с полумарафона в Суботице, который я бежал в воскресенье.

https://youtu.be/yi3CxllCato?si=7Nx1xdGj0Cv3Flsn

#Мысль381

Подкаст "Мысли бегуна. №1". Егор Ручников

Что изменило мой бег

Ради эксперимента и интереса решил реализовать новый для меня формат - формат подкастов.

Многие мне писали, что видео с канала "Бег, здоровье, красота" часто слушали, а не смотрели. В том числе и на пробежках.

Поэтому решил, почему бы не попробовать записать только звук и поговорить подольше и на отвлеченные темы.

Приятного прослушивания.

Жду от вас обратной связи. Она мне очень важна. Именно от ваших комментариев будет зависеть, буду ли я записывать еще подкасты.

Также пишите, что улучшить на ваш взгляд. А также темы. Какие темы стоит озвучить.