#мысль343

Жымпиты. Полумарафон. 1 место в абсолюте. Результат по часам 1.11.20. Время 1.13.02 (дистанция на 500 метров длинне)

Бежалось хорошо. Сильный ветер. Первые 15 км бежали вдвоём. Затем соперник начал отставать. А я нарастил темп.

Первые 5 км средний темп был 3.27. В конце средний темп 3.22. С каждым кругом наращивал темп.

Два старта подряд. 2 победы. 50 и 70 тысяч тенге. Выходные удались.

#Мысль344

Два старта за два дня. Итоги. Выводы. Ощущения. Опыт.

Хочу написать о том, как прошел мой эксперимент по двум стартам подряд. Может быть кому-то будет полезно для понимания того, как лучше восстанавливаться в подобных случаях.

Для начала напомню. В воскресенье я бежал 10 км. На следующий день в понедельник я бежал 21.1 км. 10 км пробежал не быстро. Основную часть дистанции в темпе 3.29. Затем заключительные 3 км накатил в среднем по 3.15. Полумарафон пробежал в среднем темпе 3.22

1. Сама подводка для меня классическая. Неделю перед стартом без интервальных тренировок. В обычные пробежки включал отрезки по 1-2 км в целевом темпе. За день до старта полный отдых

2. Первый старт прошел достаточно спокойно. Себя сдерживал. Но бежалось тяжело. И не было уверенности в своих силах. За 10 дней до старта выполнял интервальную тренировку. 2 по 5 км. Зашла плохо. Поэтому в свои силы не верил. И даже заключительные 3 км из 3.20 дались трудно.

3. Перед десяткой весь день ел гречку и макароны. На следующий день уже после десятки также только макароны. Вечером перед стартом половинки поел макароны по флотски (потому что просто макарон не было в той столовой). То есть задача была восстановить запас гликогена. И не есть ничего нового и ничего мясного и жирного. Питание зашло хорошо. Никаких проблем не было. Энергии хватило.

4. После десятки не было болей в ногах. Но была забита левая икра. Для себя четко знаю, что перед стартом нельзя делать массаж. Во всяком случае активный. Болеть после него будет только хуже. Поэтому просто проигнорировал этот факт. Даже мазями не мазал. Решил что за день все равно эффекта не будет. А усугубить можно легко.

5. Полумарафон начинал спокойно. Так как была десятка, хоть и не очень быстрая, но силы все же отняла. Поэтому первые 5 км на полумарафоне по 3.29. И постепенно наращивал темп. Заключительные 5 км вышли уже в среднем по 3.18. Такая тактика позволила понять, все ли нормально с ногами и не загнать себя раньше времени.

6. Ни на десятке ни на половинке во время бега ни ел ни пил. Было прохладно на обоих забегах. И был сильный ветер. Пить не хотелось.

7. Между забегами ночью удалось нормально поспать. 7 часов сна редко у меня бывает накануне старта из-за волнения.

На полумарафоне отработал на 95 процентов. На десятке сдерживал себя. Силы потратил. Но не было состояния утомления. После стартов ноги не болят. Сегодня решил отдохнуть. Но завтра уже начинаю бегать. Состояние хорошее.

Главные выводы
- Восполнить запас гликогена после первого старта
- Не начинать второй старт быстро. Чтобы понять состояние ног после первого забега
- Важен хороший сон между стартами.

#Мысль345

Частота шага при беге. Надо работать

В целом я не заморачиваюсь с частотой шага. И никогда не стремился к волшебным 180 шагам в минуту.

Но если честно, всему есть предел. И сейчас я уже понимаю, что надо активно заняться повышением частоты бега. Потому что если верить часам, то полумарафон со средним темпом 3.22 я сделал с частотой шага 166.

Но в целом я и чувствовал, что "катить" не получается. Чисто силовой бег с длинными мощными, но не эффективными шагами. Это всегда мне помогало в трейлах. Но на шоссе мешает.

При этом раньше выходило хотя бы выше 170 шагов на таком темпе. А сейчас вообще 166. Скоро не бегать буду, а прыгать.

С этой недели начинаю заниматься повышением частоты шага.

- Буду бегать под метроном
- Буду сознательно укорачивать шаг

#Мысль346

Когда твой тренер по бегу - репетитор по английскому

Уже месяц занимаюсь с преподавателем английского языка. Понял что без этого язык мне не дается. 3 индивидуальных занятия в неделю. Офис находится в 6 км от дома. Занятия обычно днем. Но суть не в этом собственно. Суть в том, чтобы не терять время, добираюсь туда и обратно бегом. Обычно туда я бегу очень медленно. По 6.00-6.30, чтобы не потеть. А обратно уже в зависимости от беговой задачи. Иногда также трусцой. Иногда в развивающем ритме. А иногда и темповик себе устраиваю.

Так как дни занятий постоянно меняются, я составляю план тренировок, отталкиваясь именно от этого. То есть сначала я выясняю, в какие дни и в какое время у меня будут занятия по английскому. А дальше выстраиваю план. Таким образом именно преподаватель ангилйского, хоть и косвенно, но формирует мой тренировочный план по бегу.

Вписывать эти тренировки несложно. Так как их темп я могу легко варьировать. И если мне нужно, например, сделать интервалку вечером, значит туда и обратно побегу медленно. Если мне нужна одна развивающая работа, то я просто обратный путь сделаю длиннее и пробегу в активном режиме. И выйдет не 6 км, а 10 или 12. Да сколько угодно.

Небольшое неудобство только в том, что бегаю в брюках даже в жару (в шортах все же некрасиво будет сидеть на занятии) и с рюкзаком. Но я по 80 км по лесам и болотам с рюкзаком бегал. Мне не превыкать.

В итоге эти пробежки очень хорошо вписываются в подготовку. Недельный километраж за счет них растет. При этом нет утомления. Потому что можно хорошо вписать такие забеги в подготовку.

Так сказать сочетание полезного с полезным. Еще и деньги экономлю на транспорте.

А вы передвигаетесь по делам бегом?

#Мысль347

Почему на забегах вас обгоняют дедушки и бабушки? У них просто было больше времени на тренировки.

Ветеранский бег всегда впечатляет и мотивирует.

В моей беговой практике самым запоминающимся моментом была такая история. Я бежал Франкфуртский марафон. Первую половину пробежал примрено за 1.14. Но потом начали силы меня покидать.

И примерно на 23-25 км меня обогнала группа молодых ребят, среди которых был невысокого роста лысый, явно не молодой, мужичок.

Я был впечатлен. Но сил впечатлятся особо не было. Поэтому он быстро ушел "в точку". Я пробежал тогда за 2.32. А этим лысым мужичком оказался ирландец Томми Хьюз, который в тот день установил мировой рекорд в возрасте 59 лет на марафоне. А спустя год уже в возрасте 60 лет установил рекорд для возрастной 60-65 с результатом 2:30!

Так что была история в моей жизни, когда мировой рекорд пронесся буквально мимо меня в нескольких метрах!

А теперь приведу всего-лишь несколько результатов с чемпината России среди ветеранов 2022 года на дистанции 10000 м. Так, чисто поофигевать и мотивироваться)

Мужчины, 85 лет. Исаев Юрий. 1:09:28
80 лет. Алиев Тариверды. 52:13
75 лет. Васильев Ион. 49:35
73 года. Лыткин Степан. 46:44
65 лет. Тяпкин Влаентин. 38:36
60 лет. Имангулов Раис. 36:45
50 лет. Смирнов Андрей. 34:57

Женщины
71 год. Краснова Тамара. 49:50
66 лет. Цыдыпылова Должин-Жаб. 50:57
58 лет. Дроздецкая Елена. 45:15
51 год. Моргунова Любовь. 39:17

Актобе полумарафон.

2 место в абсолюте. Отставание от лидера 10 сек.

Дистанция 21,6. Средний темп 3.23.

#Мысль348

Тренер тренеров

Когда я только начинал заниматься тренерской деятельностью, я за основу брал книгу Джека Дениелса "От 800 метров до марафона". И принципы подготовки из книги. Своего опыта было мало. А хотелось иметь фундамент у своих тренировочных планов, основанный на опыте.

Постепенно я набрал свой опыт. Да и прочтенных книг по бегу теперь не один десяток.

И теперь мне регулярно пишут наставники по бегу, которые за основу берут мои планы, мои книги и статьи. Например, как на скриншоте.

Ещё пример. Недавно ко мне пришёл ученик. Он раньше тренировался у другого наставника. Я попросил его прислать мне план, по которому он занимался. И когда я увидел описание плана, то понял, что оно во многом списано с описания моих планов. Порой не меняя ни слова целыми предложениями.

Для меня как тренера это очень приятно и является показательной оценкой моей работы.

П.С. предвкушаю ваши комментарии о том, что так нельзя. Однако в начале пути мы всегда опираемся на кого-то более опытного. Не важно чем вы занимаетесь. Стажёр и наставник. Мне просто приятно, что я уже дошёл и до этой роли.

#Мысль349

4 старта за месяц. Устал.

Вчера, 4 июня, принял участие в забеге на 5 км в Уральске. Таким образом это уже 4 старт за месяц.

7.05 - 10 км. 1 место. результат 34.20
8.05 - 21.1 км. 1 место. Результат 1:11
28.05 - 21.1 км. 2 место. Результат 1.11.30
4.06 - 5 км. 1 место. Результат 16.02

Все старты бежал на место. Не на результат. Да и не было сил что-то показывать.

И я понимаю, что вместо подготовки, я занимался либо подводкой к забегу, либо восстановлением после старта.

Как итог - прогресс остановился и даже пошел определенный регресс. Ведь при таком режиме проводить качественные тренировки просто нет возможности.

Планируем сейчас отдохнуть от забегов. И такой эксперимент интересен. Но я к нему оказался не готов. Уже на каждый старт начинаешь выходить как на работу. Никакого адреналина и эмоций. Просто выходишь и делаешь свою работу. А больше всего я не хочу, чтобы бег стал для меня РАБотой.

П.С. Маша также одержала победу в забеге на 5 км. Постепенно возращает форму.

#Мысль350

Черногория.

Тренируемся. Отдыхаем. Тренируемся. Отдыхаем.

Вот так кратко можно описать наше пребывание в городе Бар.

Соскучился по горам так, что на второй день после прилета решил забежать на самую высокую гору в округе. 1600 метров. Выбежал из города с уровня моря. До самого подножия 18 км с набором 1000. Учитывая, что больше половины дистанции проходила по асфальту, то бежалось достаточно свободно.

Еще 2 км по относительно крутой тропе с набором 600 метров. Там я уже шел. Да еще и с перерывами на отдых.

А потом еще и путь домой. Вниз, конечно, легче. Но и сил не особо много оставалось.

В итоге за день почти 40 км за 5 часов суммарно.

П.С. Из Уральска мы уехали. Я еще зимой ребятам обещал, что до лета я их тренирую, а затем мы уезжаем. Но вот куда мы в итоге приедем, пока вопрос открытый даже для нас самих.

#Мысль351

Опубликовал видеовлог с забега на гору Румия в Черногории. Беговая одиночная экскурсия.

Приятного просмотра

https://youtu.be/QmtA19DVywQ

#Мысль352

Забыл что значит бегать быстро

Из-за постоянных стартов, жаркой погоды, а также переезда, отвык от темповых работ. В марте гонял интервалки по 3.05. В апреле пробежал десятку за 32 минуты и после этого пошел откат по описанным выше причинам.

Сегодня решил немного раскатить ноги. 7 по 1 км чеез 400 метров трусцой.

Первый отрезок кое как за 3.20. Это была жесть. Но потом с каждым отрезком все лучше и лучше. В итоге вышел на 3.10. И даже полегче побежалось. Хотя ноги с непривычки забились.

Итог не самый радостный. Но если учитывать, что бежал по набережной в дешевых календжи в стандартную духоту возле моря, то не так ужасно. Да и от забегов в горки еще не отошел.

В общем попробую немного поддерживать скорость даже в базовый период. А то совсем грустно бегать километры по 3.10, тогда как я трешки делал в темпе по 3.00.

#Мысль353

Подгорица. Тихо, уютно, а где бегать?

Съездили вчера в столицу Черногории Подгорицу. Прошли его от одного конца до другого. Город небольшой, поэтому на это понадобилось буквально несколько часов.

По ритму жизни напомнил мне Камышин. Спокойный город, где никто никуда не торопится. Много уличных кафе и баров. Узкие улицы. В целом достаточно чистый.

Но вот главная проблема - а где бегать? Вроде бы везде велодорожки. Причем велосипедистов много. Но вот светофоров так много, что если захотеть пробежать километра 3, придется постоять на десятке светофоров.

А бегать, очевидно, за городом по горам. Подгорица на то и ПОДгорица, что вокруг сплошные горы. И треилраннерам просто рай. Мы себя треилраннерами в полной мере назвать не можем. Нам нравится сочетать и шоссейный бег и треил.

Поэтому, как я понимаю, в Черногории очень слабо развивается бег по шоссе. И хорошо развивается треилраннинг.

При этом в городе Бар, где мы сейчас находимся, есть хотя бы набережная. Она протяженностью всего 2-3 км. Но уже что-то. И стадион есть хороший. Правда на него не заходили. Смысла не было. Но я видел в инстаграмме у некоторых бегунов, как они на нем тренируются. Значит доступ есть.

#Мысль354

Скоро 100к! Планы на канал "бег, здоровье, красота". Распродажа. Новый проект и канал "Беговая семья".

Всего через пару недель на канале "Бег, здоровье, красота" в ютубе будет 100 тысяч подписчиков, если судить по динамике.

Сейчас ведение канала временно или, возможно, навсегда, остановлено. Причины я неоднократно озвучивал. Смысла в ведении данного канала не вижу.

Но именно сейчас канал на грани перейти символический рубеж в 100 тысяч. И радует, что это случается в месяц рождения нашего проекта. В этом году ему исполнилось 8 лет! Поэтому нашу традиционную распродажу решили немного задержать, чтобы совместить два этих знаменательных для нас события.

Но видеоформат я не бросил, а просто перешел на другой канал. Скоро вас будут ждать на нем новые проекты. Я уверен, что они принесут вам пользу и будут интересными. Мы всегда в поиске, поэтому будем пробовать разные форматы. В том числе и те, которые уже зарекомендовали себя на старом канале. "Прокачай бег", "беговые обзоры", "беговые зарубы с женой", "Сочетание бега и силовой подготовки" и др.

Наш проект начинал свой путь с названия спортивный клуб "Фотон". Затем мы переименовали его в "Бег, здоровье, красота" - название, которое было придумано за минуту "на коленке" и на тот момент не претендовало на то, что десятки тысяч бегунов в будущем будут его знать.

Сейчас новый этап. Мы переименовались в "Running family". Новое название мы начали использовать еще в 2021 году. И летом 2022 года открыли набор в наш онлайн беговой клуб уже под новым названием. А позже переименовали все остальное. Но ютуб каналу все же решили вернуть прежнее название, так как многие знают нас именно по нему. И нужно время, чтобы новое название зарекомендовало себя.

Спасибо вам, уважаемые читатели, за то, что вы с нами! Все благодаря вам.

#Мысль355

Марафон после 2х недель отдыха на море. Ну такое себе...

Вчера состоялся ночной марафон в сербском городе Нови Сад. Буквально позавчера я грел пузо на солнце в Черногории. А на следующий день уже бежал 42 км.

Итак. Чем же закончился этот эксперимент.

1. Результат 2.43.50 Конечно ужасный. Но, учитывая, что я на море делал по 60-70 км в неделю, нормально. Хотел 2.40 разменять. Но не смог. Главная задача была чувствовать организм, чтобы не нарваться на стену. Боялся, что при таких объемах накроет. Накрыло. Но не критично. Начал по 3.45. И постепенно спустил темп до 4.00. А заключительыне 5 км добегал по 4.08 просто потому что не было смысла бежать быстрее. И я задолбался.

2. Одержал победу. Забег относительно небольшой. Всего 1000 участников на разных дистанциях. 500 на полумарафоне. 300 на пятерке (вроде). Но марафон бежало около 70 человек. В начале соперники еще держались недалеко. После 15 км отставание было буквально в пару минут. Что для марафна немного. Но после 25 км отставание стало увеличиваться и по итогу второй отстал на 9 минут.

3. Трасса по набережной. 5 км круг. Туда-обратно. Конечно нудно ужасно. Но зато сразу посмотрел основное место для бега. Потому что набережная для бегуна идеальная. 5 км в длину вся, просто организаторы взяли участок только в 2.5 км. Резиновая дорожка с разметками на все дистанции. При этом как я понял, люди стараются по этой резинке не ходить. А для велосипедистов и переходов тоже свои отдельные линии.

4. Потрясающая поддержка. Всю дорогу тебе кричат "браво". И так всем участникам.

5. Бежал без еды. Только кола и вода. То что стартовали поздно вечером дало возможность избежать бег по солнце. Но все равно температура на старте +23. На финише +21. Обливался водой постоянно и пил достататочно много. Не идеальная погода для бега.

6. Бежать совсем без подготовки марафон - идея так себе. Но в данном случае это было оправдано. Получил массу положительных эмоций)

#Мысль356

Меня вчера спорсили, сколько марафонов за все время я пробежал и все ли из них были из 3х часов.

И я задумался. Официально я пробежал около 20 марафонов. Точно не скажу, потому что некоторые "проходные" уже не помню и в статистике их не найти. Если брать еще и все тренировочные и в рамках ультрамарафонов, то наберется за 50.

И я решил поситать все свои марафны без учета ультра. Но с учетом 2х тренировочных марафонов, которые были контрольными забегами и планировались как официальные старты, но по ряду причин выступить официально не получилось (пришлось на тренировке бежать)

Вот все марафоны.

2014 - Волгоград (3.18)
2015 - Волгоград (3.05)
2016 -Волгоград (2.53);Волгоград (2.37); Мучкап (2.37)
2017 - Волгоград (2.42); Саратов (2.50); Мучкап (2.34)
2018 -Роттердам (2.32); Волгоград 2.59); Казань (2.33)
2019 - Питер (2.59); Казань (2.59); Франкфурт (2.33)
2020 - Камышин (2.29); Воронеж (2.34); Казань (2.27)
2021 - Волгоград (2.59)
2022- Казань (2.44);Волгоград (2.44); Туркестан (2.30)
2023 - Нови Сад (2.43)

22 марафона.
20 из 3х часов
14 из 2.50
10 из 2.40
8 из 2.35
2 из 2.30

Получается что все мои официальные марафоны после того, как я впервые в 2016 году выбежал из 3х часов, были быстрее этого рубежа. Было несколько забегов в качестве пейсмейкера как раз на 3 часа. И было несколько проходных стартов или в плохих условиях.

В нормальный сезон стараюсь всегда бежать 2 главных марафона и 1 могу сбегать в качестве пейсера. В 2021 году смерть отца и ковид и полностью провальный сезон.
2022 год стройка дома. Но к концу года разбежался. Если бы не ветер в Туркестане, думаю в районе 2,28 точно бы сбегал.

Теперь пора возвращать форму и к осени бежать на 2.25. Пора начинать стабильно бежать из 2.30, а не только из 3х часов.

#Мысль357

Не благодаря, а вопреки.

Находясь в Нови Саде уже неделю и поучаствовав в относительно массовом старте этого города пришел к достаточно интересным выводам.

Бегает очень много людей. Бег здесь в почете. Условия идеальные. Погода позволяет. Даже днем не так жарко, как мы привыкли. А вечером вообще отлично.

Бегаю на набережной и вижу, что некоторые ребята стараются и интервалить и темповые работы делать. То есть не так, что все просто бегают исключительно для здоровья не напрягаясь.

При этом сильных бегунов либо вообще нет, либо их очень мало. Во всяком случае пока я не смог найти таковых. Да и старт показал, что средний уровень любительского бега невысокий.

И пока вывод у меня такой. Когда я в 2014 году пробежал свой первый марафон, на тот момент единственным источником информации был мой тренер - воспитанник советской школы. В интернете информации было крайне мало. В русскоязычном сегменте так и вообще все было заполнено фитнес статьями о том, что при беге нельзя пить воду, дышать надо только носом и бегать на носочках.

А сейчас и видеоформат и школы бега и статьи и книги. Материала стало очень много. И поэтому любой начинающий легко может правильно начать и достаточно быстро прогрессировать.

А вот в сербском сегменте такого материала, очевидно, мало. Конечно многие сербы знают английский. Но видимо это не то. А своей школы и своих тренеров нет.

Может быть я и ошибаюсь. Может быть позже я поменяю мнение. Но пока я вижу чистую аналогию с Россией 10-летней давности. Когда любители просто бегали, потому что слышали, что это полезно. И хотели прогрессировать, но не имея хороших источников информации, просто бегали как им хотелось либо подсказывали более опытные, но не факт что более мудрые друзья.

П.С. Распродажа начнется с понедельника) 100 тысяч канал набрал. В понедельник сделаю пост)

#Мысль358

100 тысяч подписчиков. 8 лет. 50% скидка!

Пару дней назад канал "Бег, здоровье, красота" перешел важную психологическую отметку в 100 тысяч подписчиков.

И в честь этого события и 8-летия проекта, стартует наша традиционная распродажа. 50 ПРОЦЕНТОВ скидка на все тренировочные программы по бегу. За время существования магазина 396 отзывов оставили бегуны о наших программах. Почитать отзывы вы можете в комментариях к конкретным программам.

Если вы не в России и не можете оплатить, пишите в личные сообщения @egorruchnikov

Распродажа продлится до 9 июля включительно.

https://mg.scfoton.ru

#Мысль359

Резина дала по ногам

Попав в идеальные условия для бега, оорганизм не понял что с этим делать.

С одной стороны вернулись, ну или почти вернулись мои лучшие показатели соотношения пульса и темпа, когда на пульсе 150-155 бегу в темпе 3.40 не напрягаясь.

И регулярность нормальная стала. Потому что даже если в течение дня не удалось отбегать, нет проблемы выбежать в 10 вечера. Набережная освещена и покрытие хорошее. Да и бродячих собак нет. В итоге комфортно бегать даже ночью.

Но вот к чему я оказался не готов, так это к резиновому покрытию. В первый день приезда в Сербию я принял участие в марафоне по набережной, половина дистанции которого проходила по резиновой дорожке. Я бежал в карбонах. И было ощущение "ваты". Но главное не это. Главное, что начали забиваться ноги.

В итоге после марафона и особенно последние несколько дней испытываю следующую проблему. Добегаю до набережной 4 км. Все прекрасно. Там выхожу на резину и через несколько километров начинает сводить всю левую ногу. Буквально всю. Икроножные, бедра, стопы. Не боль, не растяжение. Я нечто подобное испытываю ближе к концу ультратрейлов после 60-70 км по грунту. А здесь по резине и буквально через несколько километров. Правая тоже устает. Но не так сильно, терпимо. Акцент менно на левой ноге.

По тротуару бежать не всегда получается. Очень много людей гуляет. В итоге я теперь стараюсь, когда это возможно, не выходить на резину. Пробовал бегать в жестких кроссовках. Все тоже самое.

Ну и хочу к массажисту сходить впервые в жизни. Так получилось, что ни разу не был на профессиональном массаже. Видимо пришло время.

#Мысль360

HOKA RINCON 3

У меня обновка. Давно не покупал фирменные кроссовки. За последний год только пробовал Li-Ning и реплики.

Итак. Нужна была модель для основных объемных тренировок. Чтобы можно было и восстановительную пробежать и на развивающей не сильно терять из-за слишком большой амортизации или веса.

Походили по местным магазинам. Решил попробовать данную модель по 3м причинам.

1. У меня была одна модель hoka. Отлично проявила себя именно на медленном беге. Конечно это не показатель. Но все равно фактор, о котором думаешь при выборе.

2. Данная модель имеет очень низкий вес. Всего 210 грамм для 43 размера.

3. Они красивые.

Чтож . Вот такой "экспертный" выбор. На самом деле давно уже выпал из того, чтобы следить за всеми новинками, изучать технологии и знать названия всех моделей всех брендов. Лет 5 назад вы могли спросить меня, какую обувь купить для бега и я с легкостью мог назвать несколько моделей от разных брендов, подходящих именно под ваши параметры. Но с началом карбоновой эры я перестал за этим следить.

На тренировках я люблю минималистичную обувь. Но все же совсем без амортизации набегать основной объем медленного бега сложно. Ноги подзабиваются. Поэтому решил попробовать. Сделал уже парочку пробежек. Все комфортно. Хочу попробовать в них развивайющий бег сделать. Это уже будет более показательно.

П.С. Цена около 8 тысяч рублей. Магазин официальны поставщик. Поэтому надеюсь, что оригинал а не реплика. А то я лично не смогу отличить одно от другого.

#Мысль361

Напомню про цикличность.

Что-то за последние несколько дней уже несколько человек проконсультировал по цикличности и ее важности в подготовке. Видимо вопрос актуальный и не все в нем понятно.

Потому хочу немного освежить память и в общих чертах рассказать о сути цикличности в подготовке. И для примера показать один из вариантов использования цикличности.

1. Базовый. Почти нет интенсивных работ. В основном силовая и акцент на аэробном беге. Задача - заложить "беговую базу" - то есть упрепить опорно-двигательный аппарат и развить сердечно-сосудистую систему.

Длительность 2-5 месяцев в зависимости от целевых стартов. Обчно выполняется в межсезонье, когда до главного старта полгода.

Пример в неделю при подготовке к полумарафону. 4 тренировки

- Бег 40-50 минут. Пульс 65-75% от макс.
После 20 -30 минут круговой силовой
- Бег 40-80 минут. Пульс 75-80% от макс.
- Бег 40-60 минут. Пульс 65-75% от макс.
После 10-15 минут круговой силовой
- Бег 1.5-2,5 часа. Пульс 80% от макс.

2. Переходный. Главная задача - плавно подготовить организм к интенсивным работам, которые появятся в следующем цикле. Поэтому здесь часть аэробного бега заменяется на более интенсивный. Развивате тоже, что и базовый, но с задачей перехода в более интенсивный период.

Длительность 2-4 недели.

- Бег 40-50 минут. Пульс 65-75% от макс.
После 10-15 минут круговой силовой
- Фартлек 40-60 минут. Чередование медленного бега 2-4 минуты и быстрого бега 1-3 минуты. Быстрый бег на уровне ПАНО (в районе темпа вашей лучшей десятки или чуть медленнее)
- Бег 40-60 минут. Пульс 65-75% от макс.
После 20 минут круговой силовой
- Бег 1.5-2 часа. Пульс 80% от макс.

3. Интенсивный. Включение полноценных интервальных тренировок. Если говорим о беге на длинные дистанции, то основное - это отрезки на ПАНО (темп вашей лучшей десятки). При этом медленный бег остается. Скоростные отрезки на МПК, повторы или спринты сюда добавлять только если понимаете, что они вам нужны именно в этом цикле. Силовую можно оставить 1 раз в неделю для поддержания.

Длительность 1-2 месяца в зависимости от целевых стартов.

- Интервальная тренировка на ПАНО. Длительность от 20 до 60 минут. Темп в районе темпа вашей лучшей десятки. Можно темповик без отдыха. Либо интервалы, но с небольшим отдыхом, чтобы каждый новый отрезок начинался на недовосстановлении.
- Бег 40-50 минут. Пульс 65-75% от макс.
- Бег 40-60 минут. Пульс 80% от макс. По ходу тренировки можно добавить короткие отрезки по 100-200 метров. Можно сделать МПК-интервалы, если понимаете зачем и вам хватает восстановления.
- Бег 1.5-2 часа. Пульс 80% от макс.
Сюда добавить 10-15 минут силовой.

4. Пиковый. За месяц до главного старта. Основная задача - проработать то, что нужнее всего именно для данной дистанции и хуже всего у вас развито.
Поэтому кто-то в этот период активно включает МПК-отрезки по 400-800 метров. Кто-то старается набрать объем. Кто-то работает больше над темповыми работами. Кто-то вклчает спринты для работы над техникой бега. Здесь общей рекомендации нет. Но если не наете и готовитесь к бегу на дистанцию 10 км и выше, отдавайте предпочтение длинным интервалам, чем коротким. Короткие интервалы надо делать с четким пониманием, зачем они вам и в каком объеме их выполнять.

То есть план от интенсивной недели может вообще не отличаться. Разве что силовую можно вообще убрать. Либо отличаться добавлением новых нагрузок.

- Интервальная тренировка на ПАНО. Длительность от 20 до 60 минут. Темп в районе темпа вашей лучшей десятки. Можно темповик без отдыха. Либо интервалы, но с небольшим отдыхом, чтобы каждый новый отрезок начинался на недовосстановлении.
- Бег 40-50 минут. Пульс 65-75% от макс.
- Бег 40-60 минут. Пульс 80% от макс. По ходу тренировки можно добавить короткие отрезки по 100-200 метров. Можно сделать МПК-интервалы, если понимаете зачем и вам хватает восстановления.
- Бег 1.5-2 часа. Пульс 80% от макс.

5. Подводящий. За 2 недели до старта.
Задача - подвести организм к предстоящему забегу. По сути уже все что вы могли натренировать - натренировали. В этот период надо закрепить имеющееся.

Вариантов подводящего цикла так много, что пример приводить даже не буду. Скажу лишь, что заключительную полноценную интервальную тренировку имеет смысл проводить примерно за 10 дней до старта.

Дальше идет плавное снижение объемов и интенсивности.

6. Восстановительные недели. Про это отдельно стоит написать. Самый распространенный подход, когда вы 3 недели тренируетесь по обычной схеме выбранного цикла. А затем 1 неделю отдыхаете без интенсивных тренировок и с уменьшением объема. Это нужно для восстановления.
Иногда отдых делают после каждых 2х нагрузочных недель.
Кроме того есть 10-дневный цикл. Но о нем смысла нет говорить. Потому что для большинства любителей он неудобне. И ориентироваться по неделям гораздо легче.

П.С. Описанно отражает мой опыт. Это не истина в последней инстанции. У каждого тренера могут быть свои взгляды на цикличность. А также в зависимости от ученика циклы могут меняться по времени и даже какой-то цикл убираться полностью. Либо элементы одно цикла использоваться в другом.
Задача поста - показать пример, чтобы было понимание, что в целом представляет собой цикличность в подготовке.

Кратко
База - объемы и силовая
Переходный - добавляет фартлек
Интенсивный - добавляем интервалы на ПАНО, уменьшаем силовую
Пиковый - убираем или минимизируем силовую. Основной акцент на интервалах. Добавляем скоростные отрезки и МПК по необходимости
Подводящий - плавно снижаем объемы и интенсивность, чтобы подойти к будущему старту отдохнувшим, но в тонусе.