Мысль #96

Тамбов. Бег. Треил ЕПТ. Провинция бежит и еще как!

Съездили на выходных в Тамбов. Город с населением 290 тысяч человек. Пробежал паркран. Количество участников больше 100 человек каждую субботу. Для примера в Волгограде, население которого миллион, паркран собирает в два-три раза меньше участников. Для этого есть ряд объективных причин. Но факт есть факт.

Идеальный парк для бега в центре города. Бегунов очень много.

Случайно попали на трейловый забег Елки Палки треил. Хорошая организация, отличная атмосфера и классная трасса. Вот такими банальными, но полностью отражающими суть мероприятия, можно описать соревнование. Сезон хоть и закончили, но удалось заскочить в призы. И я и жена заняли 3 место на дистанции 16 км.

Участников много. В основном местные. Хотя немало и приезжих из соседних регионов.

Есть в городе несколько людей, которые активно развивают беговое движение и благодаря им это самое движение обгоняет многие крупные города по количеству и качеству.

При этом в городе был манеж. Но его закатали под каток. Хоккей выгоднее бега. Тут не поспоришь. Жаль.

Есть хорошие стадионы. Есть набережная. Но речка маленькая и не впечатляет пейзажами. После видов на Волгу с набережной моего города набережная Тамбова выглядит скромно. При этом по ощущениям бегать по городу будет сложно. Светофоров много и они очень долгие. По 1,5-2 минуты. Поэтому в основном и бегают в том же парке, где проводится паркран.

В общем беговому движению Тамбова были приятно удивлены. Съездили. Зарядились эмоционально. Поедем еще, как только будет возможность. Рекомендую!

Мысль #97

Карбон. Что я о нем думаю.

Первый раз о карбоне я услышал еще будучи подростком. Я увлекался рыбалкой и было мечтой купить карбоновое удилище. Оно легкое, прочное и красивое. Конечно денег на это не было.

Перешел в бег и снова карбон. Теперь уже в кроссовках. С его появлением рухнули все мировые рекорды на длинных дистанциях. Производители утверждают, что карбон увеличивает эффективность бега на несколько процентов. Любители массово стали скупать карбон. Зачем это любителям? Ну тут можно аналогию провести с приобретением последнего айфона. Дорого, престижно. Остальное не так важно. Истории про то, что в них хорошая амортизация я слушать не люблю. Хорошую амортизацию можно найти в кроссовках, которые стоят в 3-4 раза дешевле. Про то, что кроссовки с хорошей амортизацией в принципе на стоит переоценивать я поговорю в другом посте.

Какая цена? От 12-13 тысяч у "перекупов" до 30 и выше в официальных магазинах.

Меня часто спрашивают, почему я еще не купил себе такие. Ведь результат сразу улучшится.

У меня на это две основные причины.

1. Деньги. Все же я не столько зарабатываю, чтобы легко купить пару кроссовок за 15 тысяч, которые прослужат 1-2 сезона максимум. А так как в семье двое бегунов, то и пары надо две.

2. Я пока не уверовал в фантастические свойства карбона. А причина банальна - почему лидеры нашей сборной после появления карбона на своих ногах не бью хотя бы свои собственные личные рекорды? Как бегали марафоны в районе 2.13-2.16 так и бегают. При этом все говорят о том, как кроссовки хорошо пружинят, в них не забиваются икры и бежать в них комфортнее. Но по мне когда речь идет о соревновательных кроссовках, то понять, хорошие они или плохие можно очень легко. Для этого достаточно посмотреть протоколы с соревнований.

Кроме того, считается, что карбон начинает "работать" только с темпа в районе 3.30 и только при условии подходящей техники бега. Поэтому большинство любителей покупает "карбон" как плацебо. А как мы знаем, плацебо может оказывать фантастический результат.

В общем. Я бы хотел попробовать приобрести такие кроссовки и сравнить результат в них и в обычных легких марафонках без амортизации. Но ради этого эксперимента бросать все и начинать копить деньги на это "чудо техники" я пока не готов. Все же главное - это подготовка. А мне еще с ней надо порядок навести. Это куда важнее. Что толку от карбона, если я не могу нормально войти в тренировочный режим.

Мысль #98

Как оценить прогресс в беге? Без понятия...

Недавно я публиковал анкету для того, чтобы бегуны ее заполнили и написали свой прогресс в беге. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScdyHPHeOWKItfe_C87kZZ13kKBbkmllvdkRKPrD9fBnYum0w/viewform

Я хотел найти какие-то закономерности и затем составить примерные ориентиры для хорошего прогресса. Анкету заполнили более 200 человек. И эти данные меня запутали еще больше.

Я понял, что составить хоть какие-то объективные закономерности просто невозможно.

За год с результата 1 час на десятке кто-то доходит до 55 минут, а кто-то до 40. На марафоне с 4х часов за год кто-то 5 минут скидывает, а кто-то час! На половинке кто-то с 2х часов результат улучшает до 1.50. А кто-то до 1.30.

Есть на это несколько очевидных причин.

1. Первый забег зачастую бежится не на результат или бежится с полного нуля. А также без понимания тактики бега. Из-за этого многие бегут, допустим, свой первый полумарафон за 2 часа. Хотя потенциально они уже готовы на 1.40.

2. Разные природные данные. Одному бег дается тяжело. Другому легче. Ваш Капитан Очевидность

3. Тренировочный подход и регулярность. Правильные и регулярные тренировки могут дать прогресс значительно больший, чем при хаотичных тренировках без понимания и цели.

Ну что ж. Я все равно продолжу анализировать данные и попробую вывести какие-то ориентиры. Правда теперь они будут полностью субъективны. Так как я данные анкеты буду сопоставлять со своим опытом работы в любительском беге. Я вполне четко могу сказать, какой прогресс является крутым, какой - хорошим, а какой слабым. Просто все это должно ориентироваться на индивидуальные особенности человека.

В общем данный пост не о чем. Я понимаю. Я попросил вас заполнить анкету. Вы заполнили, за что вам спасибо. А систематизировать данные я так и не смог( Но я не сдаюсь!

Мысль #99

Да что дрыщ может знать о беге?

Это очень популярный комментарий на моем канале в ютуб. По сути он, конечно же, нелогичен. Так как именно дрыщ может хорошо бегать и знать о беге.

Но в нем есть и логическое зерно. Видя сильных бегунов, закрадывается впечатление, что бег и атлетическое тело несовместимы. Как только выходишь на хороший уровень бега, ты тут же становишься дохликом.

Конечно есть немало сильных боксеров или пауэрлифтеров, которые бегают марафоны. Но среди них тех, кто бы это делал на уровне хотя бы 1 разряда, найти трудно. Как правило на этом уровне уже приходится жертвовать силой и уходить с головой в бег. Ведь логично, что лишние мышцы и масса будут только ухудшать результат.

Так вот. Мне с юности нравится работать с собственным телом. Еще до того, как я занялся бегом, я постоянно висел на турниках. Подтягивался 35 раз. Даже на чемпионате области по полиатлону в подтягиваниях занял 1 место. Это была моя первая победа на уровне выше городского.

И сейчас я снова начал развиваться в этом направлении. И понял, что мне это подходит. Причем я это делаю так, чтобы эти тренировки вписывались в бег. То есть я не хочу уйти в кроссфит или воркаут. Я хочу встроить его в беговые тренировки так, чтобы убедиться на своем примере, что сочетать это реально.

И что при желании можно отлично бегать и быть физически сильным.

Конечно когда мы говорим о профессионалах уровня лучших бегунов страны, то им точно не до турников. Но для любителя, как мне кажется, важно комплексное развитие.

Сейчас я поставил цель научиться подтягиваться 40 раз. На данный момент дошел до 29. Дальше буду ставить новые цели и продолжать прогрессировать в беге. Бег - основа. Без него я уже не представляю себя)

Поэтому вопрос - насколько вам было бы интересно следить за этим. Видеть мой опыт работы по совмещению бега и силовой подготовки. Я хочу эту тему продвигать и на своем основном ютуб канале и в соцсетях. Мне это стало интересно. Но ваше мнение мне не менее важно.

Мысль #100

Скорость прогресса в беге.

Сегодня день тренера. Все об этом пишут. Я тоже. В инстаграмме уже написал пост на эту тему. В общем все хорошо. Всем весело.

Но тут я не про это. Телеграмм - это, можно сказать, моя рабочая соцсеть. А значит сегодня тоже о деле.

Как вы помните (не знаю, может и не помните, просто так написал), я пытаюсь создать некие ориентиры скорости прогресса в беге. Для этого я вас попросил заполнить таблицу, где вы указывали свой прогресс в разных дистанциях за 1 год, Я все никак не мог понять, как это все состыковать.

Но сегодня у меня появилась мысль. Привязать прогресс в беге к той таблице "уровней бега", которую я составили, когда делал видео про то "как понять, хорошо ли вы бегаете".

И таким образом я составил некую усредненную таблицу, которая показывает усредненную скорость преодоления каждой ступени в этой градации.

Сейчас я сделал таблицу только для бега на 5 км.

Напомню уровни бега на 5 км.
Есть куда стремиться - 35-29 минут
Нормально 29-25 минут
Хорошо 25-22 минуты
Очень хорошо 22-19 минут
Отлично Быстрее 19 минут.

И я взял ваши ответы по прогрессу и сравнил их с этой таблицей. Получилось, что на то, чтобы перейти на новую ступень, нужен как раз 1 год. Конечно прогресс немного отличается. Но в среднем очень близок. Есть уникальные результаты, когда идет нестандартно сильный прогресс. Я их обозначил отдельно. Но в основном прогресс у всех схож.

Вот что у меня получилось.

С очень хорошо до отлично. То есть бегали в диапазоне 22-19 минут. Стали бегать быстрее 19 минут. Прогресс в основном с 20 до 18 минут. То есть 2 минуты за год.

С хорошо до отлично. То есть бегали в диапазоне 25-22 минуты. Стали бегать быстрее 19 минут Всего пара человек написали подобный прогресс. ПРимерно С 23 до 18.30. То есть 4-5 минут. Но это единицы.

С хорошо до очень хорошо. То есть бегали в диапазоне 25-22 минуты. Стали бегать в диапазоне 22-19 минут. Это прогресс с 21 до 18-19. С 22 до 19-20. С 23 до 20-21. С 24 до 21-22. То есть прогресс на 2-3 минуты.

С неплохо до очень хорошо. То есть бегали за 29-25. Стали бегать за 22-19. Один человек заполнил сильно отличающиеся от других данные. Это прогресс с 30 до 20. То есть 10 минут за год. Это реально. При определенных обстоятельствах. И это не фантастика. Скорее всего результат 30 минут был не на максимум или в плохих условиях или вообще с дивана.

С неплохо до хорошо. То есть бегали в диапазоне 25-29 минут. Стали бегать в диапазоне 25-22 минуты. Основной прогресс с 27 до 22-24 минут. То есть 3-5 минут - это нормальный прогресс на таком уровне за год на пятерке.

С "есть куда стремиться" до хорошо. То есть бегали в диапазоне 29-35. Стали бегать в диапазоне 25-22 минуты. Основной прогресс с 32 до 22 минут. Опять же, всего 2 подобных улучшения. 10 минут за год. Тоже вполне реально. Схожая история с предыдущим вариантом.

С "есть куда стремиться до неплохо. То есть бегали в диапазоне 29-35 Стали бегать в диапазоне 29-25. Основной прогресс с 32 до 25-27 минут, с 35 до 29-30 минут. В среднем 5-7 минут прогресс.

В общем таблица вполне логичная. Чем выше результат, тем сложнее "отгрызать" минуты со своих личников.

Ниже делаю опрос, в котором попрошу вас ответить, стоит ли делать подобную таблицу для других дистанций и записывать на эту тему подробный видеоразбор. Или я сотворил какую-то дичь и лучше дальше на нее не тратить время. Потому что дело заморочистое. Не хочется потратить часов 12 на обработку данных а по итогу получить бесполезную хрень. Спасибо.

Мысль #101

Сегодня впервые с 2008 года сделал приседания со штангой. Решил добавить это упражнение в подготовку. Часто делать не буду. Но иногда включать можно. Это и новый стресс для организма и проработка мышц, над которыми я мало работаю, но которые могу пригодиться особенно на финишном отрезке. Да и я часто вижу приседания с тяжелой штангой у элитных марафонцев.

Сделал сначала с 50 кг 5 повторений. Легко. Затем 70 кг 5 повторений. Тоже достаточно свободно. Затем 90 кг на 3 повторения. Напряжно. Но не на максимум. И затем в обратном порядке. 70 кг 10 повторений и 50 кг тоже 10 повторений. В качестве отдыха между подходами надевание или снятие блинов со штанги. То есть по сути без отдыха.

Думаю если на один раз, то 110 точно смогу.

А также сегодня повторил челендж 5 тонн. То есть задача подтянуться и отжаться от брусьев суммарно подняв 5000 кг собственного веса. Для моих 68 кг пришлось подтянуться и отжаться по 74 раза.

На этот раз уложился в 7 минут 15 секунд. опять же, если бы был "посвежее", то в районе 6.30 сделал бы точно.

После всего этого дела попрыгал на скакалке и пресс покачал.

Мысль #102

Силовая для бега. Несколько новых упражнений.

Ютуб любит рекомендовать всякую фигню. Но сегодня он порекомендовал действительно хорошее видео. Главное видосу уже год и 50 тысяч просмотров, но я на него не натыкался.

В общем на канале серии забегов Пушкинран (оказывается и такой канал существует) Тимофей Бережков (как написано в описании видео - МС по ЛА, но я его впервые вижу) показывает 11 силовых упражнений для бегуна с использованием собственного веса.

Половина этих упражнений я сам активно практикую и делал видео. Но вторая половина - это либо упражнения, которые я делал раньше, но потом про них забыл, либо модификации тех, которые у меня есть, либо вообще новые. При этом они классные и хорошо обьяснены.

В общем я для себя на вооружение уже взял несколько упражнений из этого видео. Чего и вам советую https://youtu.be/V73NRucBNic

П.С. Прикиньте, это бесплатная реклама тренера и канала, которые даже не знают, что я их рекламирую. А что мне еще остается делать, если я свои видео не выпускал уже 2 недели. Должен же я каку-то пользу вам приносить. Вот буду рекомендвоать чужой контент. Кстати. завтра новое видео выйдет. ВЛОГ с нашей поездки в Тамбов, где мы бежали треил.

Мысль #103

На нашем канале вышло новое видео. Влог с нашей поездки в Тамбов, где мы с женой бежали паркран и треил. https://youtu.be/hu0zbEm6Iro

Мысль #104

Занялся я тут так называемым воркаутом. Турнички - брусья. Ну чтобы и силушка была диван поднять и жене нравилось. Выносливости то как у коня. А силушки не всегда хватает. Живя в частном доме нет нет да и приходится то бревна таскать то бетон месить.

При этом я не то что не бросаю бег, я хочу это все сочетать. Написал про это пост и немало комментариев было про то, что "мухи отдельно - котлеты отдельно". Не надо заниматься ерундой. Силовая и бег на длинные дистанции не совместимы.

Но, во-первых, силовая с большими допвесами действительно не совместимы. Быть МС по пауэрлифтингу и марафону одновременно, если кто-то и сможет - это будет крутейший крутяк. А вот работа с собственным весом вполне даже совместима.

И, во-вторых, мне привели в пример Петра Григорьевича Болтникова, который подтягивался 80 раз по словам очевидца, который мне и написал. Я погуглил. Про 80 не нашел. Но 50 раз было. Но может было и 80. Ведь до бега он занимался гимнастикой. А значит база у него была в этом плане очень хорошая.

Так что когда есть пример олимпийского чемпиона, способного и мировой рекорд на десятке установить и 80 раз подтянуться, моя цель выполнить жалкий МС на марафоне и при этом потягиваться 40 раз выглядит даже скучно) Ну для меня, конечно, это круто. Но в сравнении с такими людьми ерунда.

Так что мне это придало только больше мотивации.

А еще я зарубу со своим товарищем устроил. Тоже бегуном уровня 1 разряда. Правда не в подтягиваниях, а в отжиманиях на брусьях. Кто через месяц сможет больше отжаться. В моем инстаграмме в сторис подробнее https://www.instagram.com/egorruchnikov/

П.С, Если кто-то думает, что нам делать нечего, то он окажется абсолютно правым. Сезон окончен. Старты отменяют. На носу зима и снег. Надо как-то себя мотивировать. Вот я и нашел мотивацию. Всегда любил турники. А бег люблю еще больше. Соединить это - лично для меня прикольная идея.

Мысль #105

Скорость восстановительного бега.

Долгое время я восстановительный бег ориентировал исключительно по пульсу. Примерный диапазон 65-70% от максимума. Для меня это пульс 125-130. Бывает даже 120.

Суть в том, что на таком пульсе у меня темп может быть и из 5 минут. Но задачей восстановительного бега является восстановление, а тут не совсем восстановление получается. Правда есть еще одна задача у восстановительного бега - закрепление предыдущей тренировки и тогда такой темп может быть вполне оправдан. Но все равно это не должно противоречить основной цели.

Кроме того, немного изучив подготовку сильнейших бегунов, я увидел, что у них восстановительные минут по 6 выполняются и даже медленнее. Очевидно, что пульс при таком темпе там вряд ли за 110 поднимается. Опять же, есть и тут нюанс. У них это может быть третья тренировка на день, а не отдельная тренировка в отдельный день.

И в итоге я пришел к выводу, что нет никакого смысла восстановительные бежать быстро. И как раз наоборот, есть большой смысл бежать их как раз туда, в район 6 минут на километр.

Но есть проблема. Хрен себя заставишь бежать так медленно. Я поэтому восстановительные стараюсь бегать с кем-то. Тогда всю дорогу бежишь, болтаешь и совершенно не хочется бежать быстро. А в одного разгоняешься и даже не замечаешь этого.

Мысль #106

Несколько постов назад вы проголосовали за то, что если я нахожу что-то полезное, то буду выкладывать это здесь.

Так что сами виноваты.

Сегодня хочу порекомендовать канал ALEX EREMEEV Сегодня у них как раз новое видео вышло. https://youtu.be/Cvroen2J1mY

В общем канал ведет тренер по легкой атлетике. Тренирует он бегунов на короткие и средние дистанции. Показывает их тренировки, делает всякие зарубы.

Короче говоря я скажу одно - я пересмотрел почти все видео с их канала кроме больших видео с каких-то соревнований. Мне это не очень интересно.

Для чего вам этот канал? Вы можете наглядно увидеть много интересных беговых работ. Особенно будет актуально для тех, кто к зачетам на 1 и 3 км готовится. А также у них много ОФП, которое актуально вообще всем бегунам.

Так что я прям капец как рекомендую. Канал тренера здорового человека)

Мысль #107

Молоко.

В 2019 году у меня начались жесткие проблемы с желудком. Гастрит. Где-то маячила язва. Причины две. Во-первых, я плохо пережевывал пищу. Во-вторых, каждый день выпивал 1,5 литра колы.

Само собой организм после нескольких лет такой диеты не выдержал.

Мне выписали лекарства. Но предупредили, что с таким режимом надо заканчивать, иначе операция.

Я бросил пить колу и газировку вообще. Стал пережевывать пищу. Пропил лекарства и боли исчезли. Ушло на это больше полугода.

Но ведь "свято место пусто не бывает". Я газировку пил после пробежек многие годы. А тут от нее пришлось отказаться. И надо было чем-то заменять ее. Просто вода не приносила того удовольствия. Ведь сахара в ней не было. А после пробежки всегда очень хочется сахара. Есть конфету и запивать водой - ну полная фигня если честно. Тоже можно сказать и про воду с сахаром. Чай не подходит, просто потому что горячий чай после бега - это совсем извращенная тема. Особенно летом. А холодный чай мне не особо заходит.

Отлично заходят свежевыжатые соки. Но блин. Это очень дорого. Обычные соки в пакете - это имитация сока. Поэтому тоже не подошло.

В общем, как вы уже поняли, я попробовал молоко. И знаете, оно мне зашло. Желудок сказал мне спасибо. При этом запивать холодным молоком сладкую булочку после тяжелой тренировки - райское наслаждение!

Ну и нельзя отрицать пользу. Белка я потребляю мало. А тут дополнительный источник. После самых тяжелых тренировок еще и ложку протеина добавляю, чтобы довести норму потребления белка до нужного уровня.

С перевариванием молока у меня проблем нет. Вкус мне определенно нравится. Правда вкус "магазинского". Пробовал домашнее. Не подходит. Привкус ощущается и удовольствие уже не то. Хотя и понимаю, что оно полезнее.

В общем с 2019 года я поменял газировку на молоко. И теперь после каждой пробежки я выпиваю примерно литр молока. Кстати именно в этот период я установил свои личные рекорды на всех дистанциях, начиная с 10 км. Не знаю к чему это. Вряд ли я прям именно благодаря молоку это сделал. Но факт есть факт.

Желудок у меня не болит уже очень давно. Сейчас даже могу себе позволить пить газировку. Конечно не каждый день как раньше. Но если собираемся с друзьями, то без проблем. И даже пиво, которое на желудок влияет еще хуже.

Пейте дети бегуны молоко - будете здоровы!

Мысль #108 #дневниктренировок

Неделя с 1 по 7 ноября.

Пробежал 115 км. За прошлую неделю 97 км. Из них только один активный бег - 12 км в темпе 3.33. Все остальное медленнее 4х минут на километр.

Выполнил одну полноценную силовую тренировку в зале. Также на этой неделе почти не тренировал подтягивания. Так как почувствовал, что идет перенапряжение в руках и им надо отдохнуть.

Сейчас основная задача - плавное наращивание километража до стабильных 130-140 км в неделю с регулярным выполнением силовой подготовки. А также встраивание в тренировочный процесс упражнений на руки. В первую очередь это подтягивания и отжимания на брусьях.

Мысль #109

Строю баню. Сколько уже потратил.

Год назад мы купили участок рядом с домом моих родителей где сейчас живем. На участке стояло два старых дома под снос.

В этом году мы снесли один дом и на его месте строим баню 6х6,5 м. Строю собственными руками. Мне иногда помогают братья жены. За счет чего процесс идет быстрее.

Скоро зима. Стройку замораживаем. Из-за резко взлетевшей цены на стройматериалы мы, к сожалению, не смогли сделать то, что планировали изначально. Поэтому остановились только на нулевом цикле. А именно фундамент, полы, канализация.

Больше всего сил и времени занял разбор старого дома и вывоз грунта с камнями, которые были под ним. Вывезли более 140 автомобильных прицепов земли. камней и мусора.

Ниже фотографии преображения участка, кому интересно.

По цифрам. Фундамент вместе с полами и канализацией обошелся в 160 тысяч рублей. Из которых около 30 тысяч - это оплата моим помощникам. Остальное - стройматериалы. Все делали сами за исключением заливки основной части фундамента. Там нанимали миксер. Весь остальной бетон и земельные работы выполняли без использования техники. Разве что бетон месили в электрической бетономешалке на 160 л. Единственный плюс, что дерево, которое я использовал для опалубки, будет задействовано в дальнейшей стройке.

Помимо денег на фундамент, пришлось приобретать прицеп, так как без него было бы невозможно осуществить большую часть работ. 61 тысяча сам прицеп и 8 тысяч фаркоп.

Также пришлось покупать почти весь электроинструмент, так как часть сгорела в летней кухне пару лет назад, а часть просто вышла из строя. Поэтому покупал ручную циркулярную пилу, "болгарку", электрорубанок, цепную электрическую пилу, сварочный аппарат. Весь инструмент качественный, в основном фирмы makita или bosch. А также много ручного инструмента, начиная от правила и заканчивая строительным степлером. Суммарно весь инструмент вышел на 70 тысяч.

Помимо фундамента, была выполнена отмостка и часть забора, въездные ворота. Был приобретен цемент, гравий, песок, крепежный материал, металлический профиль. Суммарно на 30 тысяч.

Итого было потрачено около 330 тысяч рублей при условии, что на оплату рабочим ушло всего 30 тысяч. Если бы нанимал бригаду, то этот же объем обошелся бы примерно в два раза дороже.

Пишу это здесь, в группе "мысли БЕГУНА", потому что многие интересовались, как там идет моя стройка и во сколько она мне обходится. Ну и почему собственно баня - потому что баня является одним из лучших помощников в восстановлении после тяжелых физических нагрузок. Всегда мечтал о собственной бане.