🎁 Розыгрыш подарков от фестиваля #пробегирайон

Подготовка к пробежке в самом разгаре, а чтобы ожидание было приятнее — запускаем розыгрыш мерча от Библиотек Красногвардейского района и Молодежного центра «Охта».

💥 С нас — эко-сумка, спортивная бутылка и книга для релакса после забега, а с вас:

• Подписка на канал фестиваля #пробегирайон;

• Реакция на этот пост;

• Комментарий под этим постом (один участник — один комментарий).

И уже 26 августа мы узнаем имя победителя с помощью рандомайзера! Подарок будет ждать счастливчика на 2 этапе фестиваля.

Всем удачи! 🍀

🎽 #пробегирайон принимает участие в Дне физкультурника в Ладожском парке!

Встречаемся сегодня у шатра с регистрацией на забег с 15 до 18 🏃🏼‍♀️🏃🏻‍♂️

Готовы ответить на все интересующие вас вопросы и зарядить драйвом на следующий этап фестиваля! 💥

🚀 Твой район - твоя территория! 🌍

Библиотеки Красногвардейского района приглашают всех жителей присоединиться к проекту #пробегирайон

Теперь все еще проще - подключайся к фестивальному движению через нашего нового телеграм-бота, разработанного в библиотеке Ржевская: https://t.me/probegirayon_bot 😎

Что тебя ждет?
✅ Крутой челлендж на свежем воздухе.
✅ Заряд бодрости и отличного настроения!

Открываем карту района, включаем аудиогид и вперед навстречу приключениям! ⭐️

Решили начать бегать? Прекрасная идея!🏃‍♂️✨ Бег – это отличный способ улучшить здоровье, выносливость и настроение. Давайте разберёмся, как начать правильно, чтобы не бросить после первой тренировки.

1. Подготовка перед стартом
✅ Проверьте здоровье – если есть хронические болезни (сердце, суставы, давление), проконсультируйтесь с врачом.
✅ Купите хорошие кроссовки – лучше беговые, с амортизацией (подойдут модели для начинающих, например, Nike Pegasus, Adidas Ultraboost, Asics Gel-Kayano).
✅ Выберите удобную одежду – лёгкую, дышащую, по погоде (летом – влагоотводящую, зимой – слои с термобельём).

2. План тренировок для новичков
Первые 2-4 недели – чередуйте бег и ходьбу, чтобы организм адаптировался.

Пример плана (3 раза в неделю):
- 1-я неделя: 1 мин бега + 2 мин ходьбы → повторить 6-8 раз (всего ~20-25 мин)
- 2-я неделя: 2 мин бега + 1 мин ходьбы → 6-8 циклов
- 3-я неделя: 3 мин бега + 1 мин ходьбы → 5-6 циклов
- 4-я неделя: 5 мин бега + 1 мин ходьбы → 4-5 циклов

Далее: постепенно увеличивайте время непрерывного бега (до 20-30 мин).

3. Техника бега – основы
✔ Короткий шаг – не надо "лететь", лучше чаще перебирать ногами (160-180 шагов/мин).
✔ Приземление на середину стопы – не на пятку и не на носок.
✔ Корпус слегка наклонён вперёд – не сутультесь, не отклоняйтесь назад.
✔ Руки согнуты в локтях 90°, двигаются вдоль тела (не пересекая центр).
✔ Дыхание – глубокое и ритмичное (например, вдох на 2 шага, выдох на 2).

4. Где и когда бегать?
📍 Место:
- Стадион (ровное покрытие, легко считать круги).
- Парк/грунт (мягче, чем асфальт, меньше нагрузка на суставы).
- Беговая дорожка (если плохая погода или нет других вариантов).

⏰ Время:
- Утро – бодрит, но нужно размяться тщательнее.
- Вечер – снимает стресс, но не позже чем за 2 часа до сна.

5. Разминка и заминка – обязательно!
Перед бегом:
- 5-10 мин лёгкой ходьбы + суставная гимнастика (круги руками, коленями, тазом).
- Динамическая растяжка (махи ногами, выпады).

После бега:
- 5 мин ходьбы для восстановления пульса.
- Статическая растяжка (икры, бёдра, поясница – задержки по 20-30 сек).

6. Как не бросить? Мотивация!
- Ставьте маленькие цели (например, "пробежать 10 мин без остановки").
- Ведите дневник (записывайте время, дистанцию, ощущения).
- Ищите компанию – бегать с друзьями или в группе веселее.
- Разнообразьте маршруты – новые места = новые впечатления.

7. Ошибки новичков
❌ Слишком быстро – бегите в темпе, при котором можете говорить.
❌ Слишком часто – 3 раза в неделю достаточно, чтобы не перегрузиться.
❌ Игнорирование боли – если болят суставы/связки, сделайте перерыв.

Помните главное правило: начинайте медленно и постепенно! Лучше регулярные лёгкие пробежки, чем один интенсивный забег с последующим недельным отдыхом. 😊

#пробегирайон