Зачем я сейчас тренируюсь?
Простой интерес - есть ли еще порох в пороховницах и можно ли после долгого перерыва в осмысленных тренировках выйти на хороший уровень. Весной я вступаю в настоящий ветеранский возраст, что открывает путь к новым достижениям. И конечно - на себе можно проводить любые эксперименты. Себя не так жалко.
Насчет выхода на хороший уровень. Можно конечно назвать меня талантливым и бывшим профиком (это отрицать не буду). Но последние более-менеее достойные результаты я показывал в 2017 году. Это что-то 1:07-1:08 на полумарафоне и 30:40 на 10-ке
Бегаю ровно 2 месяца, с операции прошло ровно 4. Бегаю стабильно, за 2 месяца ни дня без бега, даже в дни отдыха по 10-12 трусцой. Приемлемый объем уже 4 недели это 90-115 км/нед. На одних практически кроссах по горкам базовый уровень готовности вырос до ПАНО на уровне 3:35 (примерно).
А вот и очевидные, но подтвержденные на себе соображения и гипотезы:
1️⃣ Без удовольствия нет прогресса. На каждую тренировку шел как на праздник. Морковка, то есть получение удовольствия от самого процесса тренировок приходит внезапно, без нашего контроля. Как говорил Шопенгауэр: "Человек может делать то, что что хочет, но не может хотеть по своему желанию".
2️⃣ Тренировки на автопилоте должны занимать 80-85% объема. Придавленный бегал кроссы по 5:20, посвежевший по 4:50.
3️⃣ Кисловодск рулит и разруливает - даже простой кросс превращается в переменный бег, где мышцы работают в разных режимах и дают комплексный эффект для организма.
4️⃣ Резкий рост формы туманит мозги - приходится себя тормозить там, где хочется вваливать (темповик/перменка)
5️⃣ Интересен эксперимент с долгосрочным эффектом стабильного объема и тренировок с запасом. Если с эмоциями получится совладать, здесь пока есть проблемы.
6️⃣ Проверить не ошибаюсь ли я, считая что темп 10-ки невозможно развивать двигаясь ТОЛЬКО сверху, то есть от скоростей, более медленных чем темп 10ки (коротыши и быстрые интервалы пока бегать небезопасно).
Простой интерес - есть ли еще порох в пороховницах и можно ли после долгого перерыва в осмысленных тренировках выйти на хороший уровень. Весной я вступаю в настоящий ветеранский возраст, что открывает путь к новым достижениям. И конечно - на себе можно проводить любые эксперименты. Себя не так жалко.
Насчет выхода на хороший уровень. Можно конечно назвать меня талантливым и бывшим профиком (это отрицать не буду). Но последние более-менеее достойные результаты я показывал в 2017 году. Это что-то 1:07-1:08 на полумарафоне и 30:40 на 10-ке
Бегаю ровно 2 месяца, с операции прошло ровно 4. Бегаю стабильно, за 2 месяца ни дня без бега, даже в дни отдыха по 10-12 трусцой. Приемлемый объем уже 4 недели это 90-115 км/нед. На одних практически кроссах по горкам базовый уровень готовности вырос до ПАНО на уровне 3:35 (примерно).
А вот и очевидные, но подтвержденные на себе соображения и гипотезы:
1️⃣ Без удовольствия нет прогресса. На каждую тренировку шел как на праздник. Морковка, то есть получение удовольствия от самого процесса тренировок приходит внезапно, без нашего контроля. Как говорил Шопенгауэр: "Человек может делать то, что что хочет, но не может хотеть по своему желанию".
2️⃣ Тренировки на автопилоте должны занимать 80-85% объема. Придавленный бегал кроссы по 5:20, посвежевший по 4:50.
3️⃣ Кисловодск рулит и разруливает - даже простой кросс превращается в переменный бег, где мышцы работают в разных режимах и дают комплексный эффект для организма.
4️⃣ Резкий рост формы туманит мозги - приходится себя тормозить там, где хочется вваливать (темповик/перменка)
5️⃣ Интересен эксперимент с долгосрочным эффектом стабильного объема и тренировок с запасом. Если с эмоциями получится совладать, здесь пока есть проблемы.
6️⃣ Проверить не ошибаюсь ли я, считая что темп 10-ки невозможно развивать двигаясь ТОЛЬКО сверху, то есть от скоростей, более медленных чем темп 10ки (коротыши и быстрые интервалы пока бегать небезопасно).
К вопросу о вкусном и бесплатном. Скоро ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА. В прошлом году мы впервые делали челлендж, связанный с ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕМ В СПОРТЕ. Он зашел на УРА. В этом году повторим эту традицию. В дни распродажи вас ждут:
🥳 БЕСПЛАТНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ
🥳скидки до 90% на вебинары и курсы
🥳возможность записаться в самый продолжительный спортивный челлендж, который состоится в 2025 году
🥳для тренеров и коучей тоже подготовим «вкуснейшие» предложения
Ждем в КАНАЛЕ МЕРОПРИЯТИЯ👇
https://t.me/+p76F7qdsYc9jOWIy
🥳 БЕСПЛАТНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ
🥳скидки до 90% на вебинары и курсы
🥳возможность записаться в самый продолжительный спортивный челлендж, который состоится в 2025 году
🥳для тренеров и коучей тоже подготовим «вкуснейшие» предложения
Ждем в КАНАЛЕ МЕРОПРИЯТИЯ👇
https://t.me/+p76F7qdsYc9jOWIy
Дайджест канала за октябрь
1️⃣Как бегуны морочат себе голову?
2️⃣Современные методы тренировок как ошибка выжившего?
3️⃣Контроль темпа и раскладка сил на марафоне - сложнейшая задача.
4️⃣Как же сложно правильно тренироваться!
Часть 1
Часть 2
Выводы
5️⃣Женский мировой рекорд на марафоне 2:09.56
6️⃣Наши спортсмены опять дали повод для гордости
7️⃣Опубликовали статью на тему - Силовая подготовка в базовый период
8️⃣Рассуждали вместе с вами. В чем отличие удачного сезона от неудачного?
9️⃣И еще раз о норвежской культуре видов спорта на выносливость
🔟Почему одни сезоны удачнее других?
1️⃣1️⃣Соревновательный режим в базовый период подготовки
1️⃣2️⃣Из личного:
Продолжаю свою историю восстановления и возвращения в бег после операции:
Вторая фаза реабилитации закончена
1️⃣3️⃣Мое обучение вышло на новый уровень
1️⃣4️⃣Запустили 2 сезон программы Железный характер. Во втором сезоне основным лейтмотивом у нас будет развитие ловкости и координации. Участники уже вовсю делятся своими ощущениями от тренировок.
1️⃣5️⃣Финалисты минимум 4 сезонов ЖХ. Получат возможность поехать в ЛАГЕРЬ. Это будет АРХЫЗ.
1️⃣6️⃣В Академии тем временем:
🔸Менее чем через 3 месяца стартует наш новый курс "Коуч по силовой и функциональной подготовке". У вас есть еще возможность присоединиться к 1 потоку.
Вся подробная информация в отдельной группе
🔸Продолжается регистрация на 5 поток "Коуч по бегу". Старт программы летом 2025
Все подробности по ссылке в отдельном канале
1️⃣Как бегуны морочат себе голову?
2️⃣Современные методы тренировок как ошибка выжившего?
3️⃣Контроль темпа и раскладка сил на марафоне - сложнейшая задача.
4️⃣Как же сложно правильно тренироваться!
Часть 1
Часть 2
Выводы
5️⃣Женский мировой рекорд на марафоне 2:09.56
6️⃣Наши спортсмены опять дали повод для гордости
7️⃣Опубликовали статью на тему - Силовая подготовка в базовый период
8️⃣Рассуждали вместе с вами. В чем отличие удачного сезона от неудачного?
9️⃣И еще раз о норвежской культуре видов спорта на выносливость
🔟Почему одни сезоны удачнее других?
1️⃣1️⃣Соревновательный режим в базовый период подготовки
1️⃣2️⃣Из личного:
Продолжаю свою историю восстановления и возвращения в бег после операции:
Вторая фаза реабилитации закончена
1️⃣3️⃣Мое обучение вышло на новый уровень
1️⃣4️⃣Запустили 2 сезон программы Железный характер. Во втором сезоне основным лейтмотивом у нас будет развитие ловкости и координации. Участники уже вовсю делятся своими ощущениями от тренировок.
1️⃣5️⃣Финалисты минимум 4 сезонов ЖХ. Получат возможность поехать в ЛАГЕРЬ. Это будет АРХЫЗ.
1️⃣6️⃣В Академии тем временем:
🔸Менее чем через 3 месяца стартует наш новый курс "Коуч по силовой и функциональной подготовке". У вас есть еще возможность присоединиться к 1 потоку.
Вся подробная информация в отдельной группе
🔸Продолжается регистрация на 5 поток "Коуч по бегу". Старт программы летом 2025
Все подробности по ссылке в отдельном канале
Telegram
RocketScienze
Как бегуны морочат себе голову?
❌ Насколько тяжело и как быстро сегодня бегать?
❌ Тренировки только по науке
❌ Какое время дня идеально для тренировок?
❌ Натощак или с завтраком?
❌ Оптимизация разминки и восстановления после бега
❌ Не устал - не считается…
❌ Насколько тяжело и как быстро сегодня бегать?
❌ Тренировки только по науке
❌ Какое время дня идеально для тренировок?
❌ Натощак или с завтраком?
❌ Оптимизация разминки и восстановления после бега
❌ Не устал - не считается…
В ночи работаем над самым длинным челленджем в истории @rocketscienze. Он продлится 150!!!!! дней. Пять месяцев тренировочных приключений.
Идея ✅ готово!
Формат ✅ готово!
Программа ☑️в процессе
Как думаете, какая будет стоимость? Напишите в комментах.
Идея ✅ готово!
Формат ✅ готово!
Программа ☑️в процессе
Как думаете, какая будет стоимость? Напишите в комментах.
Добавим интригу😅Челлендж будет посвящен тем качествам, которые просто НЕОБХОДИМЫ спортсменам в циклических видах спорта, а именно СИЛЕ + СКОРОСТИ.
Кроме этого, сам челлендж за счет своей гибкости можно будет «встроить» в любую тренировочную программу.
Кажется, это будет шедевр с точки зрения практической пользы для каждого из вас.
Ждём ваши догадки по цене.
Ушли отдыхать!
Кроме этого, сам челлендж за счет своей гибкости можно будет «встроить» в любую тренировочную программу.
Кажется, это будет шедевр с точки зрения практической пользы для каждого из вас.
Ждём ваши догадки по цене.
Ушли отдыхать!
Разрушение быстрых мышечных волокон в возрасте
Картинка хорошо показывает, что происходит с мышцами с возрастом. Быстрые мышечные волокна деградируют и замещаются медленными. Сравнивали мышцы 22-х летних и 69-летних.
Для чего это знать? Деградация быстрых мышечных волокон после 40 лет - одна из главных причин падения результатов. Типичная ситуация в ветеранском спорте - выносливое сердце, но слабые и дряблые мышцы. Не можешь ни выложиться, ни пульс разогнать, ни ускориться на финише.
Исследование показывает, что в 69 лет:
1️⃣ На 32% меньше волокон типа II (быстрых)
2️⃣ на 53% больше волокон типа I (медленных)
3️⃣ В 2,6 раза больше денервированных волокон (пассивных, которые ЦНС не может включить)
Все по сравнению с более молодыми мужчинами в возрасте 22 года.
Регулярные силовые и скоростные тренировки — единственный из видов нагрузки, позволяющее противодействовать этим возрастным эффектам в мышечных волокнах II типа.
Источник.
Картинка хорошо показывает, что происходит с мышцами с возрастом. Быстрые мышечные волокна деградируют и замещаются медленными. Сравнивали мышцы 22-х летних и 69-летних.
Для чего это знать? Деградация быстрых мышечных волокон после 40 лет - одна из главных причин падения результатов. Типичная ситуация в ветеранском спорте - выносливое сердце, но слабые и дряблые мышцы. Не можешь ни выложиться, ни пульс разогнать, ни ускориться на финише.
Исследование показывает, что в 69 лет:
1️⃣ На 32% меньше волокон типа II (быстрых)
2️⃣ на 53% больше волокон типа I (медленных)
3️⃣ В 2,6 раза больше денервированных волокон (пассивных, которые ЦНС не может включить)
Все по сравнению с более молодыми мужчинами в возрасте 22 года.
Регулярные силовые и скоростные тренировки — единственный из видов нагрузки, позволяющее противодействовать этим возрастным эффектам в мышечных волокнах II типа.
Источник.
Три важнейших показателя долгосрочного поддержания физической готовности
Дополнение к предыдущей статье. Если рассуждать про долгосрочную физическую готовность и универсальность, то нам важно поддерживать (развивать) три показателя:
1️⃣ МПК (Развитие сердечно-сосудистой системы)
2️⃣ Скорость/мощность во 2 зоне интенсивности (Развитие метаболической готовности)
3️⃣ Мышечная масса (Развитие силы, мощности и стабильности)
Для каждого показателя есть свои виды нагрузки. Все вместе они формируют ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТОГО индивида.
Если вы сильны в одном из них, это не значит, что вы будете хороши в других. Можно пробежать вокруг Эльбруса, но извиваться и пыжиться под грифом от штанги.
Подробнее про три показателя:
1️⃣ МПК. Рост МПК включает накопительные адаптации адаптации с течением времени. Изменение сердечной мышцы, повышенная капилляризация, объем эритроцитов - каждая тренировка вносит небольшой, плавно накапливающийся эффект. Со временем они суммируются в значительный рост способности организма поглощать и транспортировать кислород.
2️⃣ Мощность (скорость) во второй зоне интенсивности. Регулярные тренировки во 2 зоне и ниже готовят мышцы к эффективному использованию жира в качестве топлива. Процесс постепенный и накопительный.
3️⃣ Мышечная масса. Наращивание мышечной массы — это плавный накопительный процесс. Каждая силовая тренировка способствует общему росту и (или) силе мышц за счет различных адаптаций.Со временем эти небольшие адаптации приводят к значительному увеличению мышечной массы, силы, мощности и стабильности.
Если что это инструкция как должен выглядеть универсальный атлет.
(Статья написана материалам из соцсетей)
Дополнение к предыдущей статье. Если рассуждать про долгосрочную физическую готовность и универсальность, то нам важно поддерживать (развивать) три показателя:
1️⃣ МПК (Развитие сердечно-сосудистой системы)
2️⃣ Скорость/мощность во 2 зоне интенсивности (Развитие метаболической готовности)
3️⃣ Мышечная масса (Развитие силы, мощности и стабильности)
Для каждого показателя есть свои виды нагрузки. Все вместе они формируют ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТОГО индивида.
Если вы сильны в одном из них, это не значит, что вы будете хороши в других. Можно пробежать вокруг Эльбруса, но извиваться и пыжиться под грифом от штанги.
Подробнее про три показателя:
1️⃣ МПК. Рост МПК включает накопительные адаптации адаптации с течением времени. Изменение сердечной мышцы, повышенная капилляризация, объем эритроцитов - каждая тренировка вносит небольшой, плавно накапливающийся эффект. Со временем они суммируются в значительный рост способности организма поглощать и транспортировать кислород.
2️⃣ Мощность (скорость) во второй зоне интенсивности. Регулярные тренировки во 2 зоне и ниже готовят мышцы к эффективному использованию жира в качестве топлива. Процесс постепенный и накопительный.
3️⃣ Мышечная масса. Наращивание мышечной массы — это плавный накопительный процесс. Каждая силовая тренировка способствует общему росту и (или) силе мышц за счет различных адаптаций.Со временем эти небольшие адаптации приводят к значительному увеличению мышечной массы, силы, мощности и стабильности.
Если что это инструкция как должен выглядеть универсальный атлет.
(Статья написана материалам из соцсетей)
Как растет результат при улучшении экономичности бега?
Прекрасная иллюстрация того, как рост экономичности бега выливается в рост результата при неизменном потреблении кислорода и энергозатратах.
Например, при марафонском темпе вы тратите в среднем X калорий в час чтобы бежать по 4:00. После серии тренировок, напhавленных на улучшение экономичности бега вы с этим же расходом энергии можете бежать уже по 3:50. Вы просто становитесь эффективнее. МПК при этом остается таким же.
1️⃣ Краткосрочные способы улучшить экономичность бега:
🔸 Силовая работа, в том числе с большим отягощением + плиометрика
🔸 Спринты, ускорения
🔸 Тренировки в жаре, на высоте
🔸 Иногда прием нитратов
2️⃣ Долгосрочные способы улучшения экономичности бега:
🔸 Беговой стаж, общий километраж
🔸 Снижение "лишней" мышечной массы - мышц рук и плечевого пояса
Прекрасная иллюстрация того, как рост экономичности бега выливается в рост результата при неизменном потреблении кислорода и энергозатратах.
Например, при марафонском темпе вы тратите в среднем X калорий в час чтобы бежать по 4:00. После серии тренировок, напhавленных на улучшение экономичности бега вы с этим же расходом энергии можете бежать уже по 3:50. Вы просто становитесь эффективнее. МПК при этом остается таким же.
1️⃣ Краткосрочные способы улучшить экономичность бега:
🔸 Силовая работа, в том числе с большим отягощением + плиометрика
🔸 Спринты, ускорения
🔸 Тренировки в жаре, на высоте
🔸 Иногда прием нитратов
2️⃣ Долгосрочные способы улучшения экономичности бега:
🔸 Беговой стаж, общий километраж
🔸 Снижение "лишней" мышечной массы - мышц рук и плечевого пояса
И еще раз про эффект новичка
В очередной раз встретил в просторах сети заблуждение, что если новичок прогрессирует, значит тренировочная программа под него подобрана оптимально. Это не исключено конечно. Но не стоит забывать про эффект новичка или эффект чистого листа.
Если вы новичок в спорте, то вы будете остро реагировать на любую нагрузку - от очень легкой до самой сумасшедшей, и видеть рост формы.
Даже бег задом наперед позволит прогрессировать на полумарафоне и думать спортсмена и тренера что они ТОЧНО все делают правильно. В отношении новичков это заблуждение - рост формы это не показатель качества нагрузки. А вот в отношение быстрых и опытных спортсменов скорее всего так и есть - там случайный набор тяжелых тренировок скорее всего будет неэффективен.
И независимо от уровня спортсмена он будет ярко реагировать на новые и незнакомые стимулы. То есть на непривычную нагрузку. Но это вызывает следствие: то, что работало в прошлом, не будет работать так же в будущем.
В очередной раз встретил в просторах сети заблуждение, что если новичок прогрессирует, значит тренировочная программа под него подобрана оптимально. Это не исключено конечно. Но не стоит забывать про эффект новичка или эффект чистого листа.
Если вы новичок в спорте, то вы будете остро реагировать на любую нагрузку - от очень легкой до самой сумасшедшей, и видеть рост формы.
Даже бег задом наперед позволит прогрессировать на полумарафоне и думать спортсмена и тренера что они ТОЧНО все делают правильно. В отношении новичков это заблуждение - рост формы это не показатель качества нагрузки. А вот в отношение быстрых и опытных спортсменов скорее всего так и есть - там случайный набор тяжелых тренировок скорее всего будет неэффективен.
И независимо от уровня спортсмена он будет ярко реагировать на новые и незнакомые стимулы. То есть на непривычную нагрузку. Но это вызывает следствие: то, что работало в прошлом, не будет работать так же в будущем.
Три недели учебы пролетели как сквозняк
Напомню, что я учусь в Венгерском Университете Спортивных Наук. Только что вернулся с очередного семестра. Несколько наблюдений ниже👇
Сам формат обучения довольно комфортный: 2–3 занятия в день, разнообразие в предметах и преподавателях. Перелеты туда и обратно изнуряли сильнее. А учеба вся заходила в удовольствие. Первый час каждого занятия — это теория с отсылкой к практике, а потом я просил перейти к обсуждению реальных примеров. И мы переходили — я задавал интересующие меня вопросы, рассказывал, что я думаю по этой теме.
Посещали лаборатории — например, проверить гипотезу о физике тела, падающего с тумбы вниз, или посмотреть, что аминокислотный состав соевого протеина действительно может быть полноценным.
У меня в крови желание спорить и выдвигать свою точку зрения. Так же и тут — благо преподаватели только «за». Периодически не соглашался с профессорами и рассказывал альтернативные пути решения задач. Например, обсуждение тестирования спортсменов: поделился, как наши лабораторные цифры не воспроизводятся на забегах. Или наоборот — не понимаешь, откуда такой спортивный результат у обладателя таких посредственных лабораторных показателей.
В этом семестре больше всего зацепила социология спорта, особенно социологические процессы формирования спортивных сообществ и их влияние на уровень результатов. У меня появилась даже своя гипотеза о высоком уровне спортивных результатов в любительском спорте и крайне низком — в профессиональном в нашей стране. Скоро поделюсь.
В декабре сессия и 8 экзаменов + диссертация. Ну а сейчас пора начать рассказывать о самом выходном событии в году ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЕ.
*на фото мои одногруппники
Напомню, что я учусь в Венгерском Университете Спортивных Наук. Только что вернулся с очередного семестра. Несколько наблюдений ниже👇
Сам формат обучения довольно комфортный: 2–3 занятия в день, разнообразие в предметах и преподавателях. Перелеты туда и обратно изнуряли сильнее. А учеба вся заходила в удовольствие. Первый час каждого занятия — это теория с отсылкой к практике, а потом я просил перейти к обсуждению реальных примеров. И мы переходили — я задавал интересующие меня вопросы, рассказывал, что я думаю по этой теме.
Посещали лаборатории — например, проверить гипотезу о физике тела, падающего с тумбы вниз, или посмотреть, что аминокислотный состав соевого протеина действительно может быть полноценным.
У меня в крови желание спорить и выдвигать свою точку зрения. Так же и тут — благо преподаватели только «за». Периодически не соглашался с профессорами и рассказывал альтернативные пути решения задач. Например, обсуждение тестирования спортсменов: поделился, как наши лабораторные цифры не воспроизводятся на забегах. Или наоборот — не понимаешь, откуда такой спортивный результат у обладателя таких посредственных лабораторных показателей.
В этом семестре больше всего зацепила социология спорта, особенно социологические процессы формирования спортивных сообществ и их влияние на уровень результатов. У меня появилась даже своя гипотеза о высоком уровне спортивных результатов в любительском спорте и крайне низком — в профессиональном в нашей стране. Скоро поделюсь.
В декабре сессия и 8 экзаменов + диссертация. Ну а сейчас пора начать рассказывать о самом выходном событии в году ЧЕРНОЙ ПЯТНИЦЕ.
*на фото мои одногруппники
Forwarded from ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР с @rocketscienze
Диалоги в чатах ЖЕЛЕЗНОГО ХАРАКТЕРА -отдельный вид спортивной терапии😂