This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
◻️2 тренировка (Квадры/Икры):
1 Приседания со штангой 3x8 150кгX2 130кгX1
2 Жим ногами 3x10 200кг
3 Сгибания ног сидя 3x12 40кг
4 Икры сидя 5x5 60кг
5 Икры в платформе 2 X 60с + 30с 110кг
6 Скручивания тазом 2x15
1 Приседания со штангой 3x8 150кгX2 130кгX1
2 Жим ногами 3x10 200кг
3 Сгибания ног сидя 3x12 40кг
4 Икры сидя 5x5 60кг
5 Икры в платформе 2 X 60с + 30с 110кг
6 Скручивания тазом 2x15
🔥6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥7
Всем доброго вечера!😊🤝
Вчера провел тренировку с акцентом на спину и трицепс. Сегодня завершил тренировку 4, с акцентом на заднее бедро и икры. Через 1 час отправлю тренировочные планы.
Тренируюсь стабильно в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Среда и воскресенье отдых
Вчера провел тренировку с акцентом на спину и трицепс. Сегодня завершил тренировку 4, с акцентом на заднее бедро и икры. Через 1 час отправлю тренировочные планы.
Тренируюсь стабильно в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Среда и воскресенье отдых
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥3👍2🎉1
◻️3 тренировка (Спина/Трицепс):
1. Тяга Т-грифа лежа 3x10 60кг
2. Тяга верхнего блока широким хватом 3x10 75кгX2 70кгx1
3. Тяга гантели 3x12 35кг
4. Жим в хаммере с упором на низ груди 3x10 45кг
5. Сведения рук в бабочке 3x12
6. Французский жим 3x10 45кг
7. Трицепс с канатами 3x12 20кг
8. Скручивания лежа 2x25
1. Тяга Т-грифа лежа 3x10 60кг
2. Тяга верхнего блока широким хватом 3x10 75кгX2 70кгx1
3. Тяга гантели 3x12 35кг
4. Жим в хаммере с упором на низ груди 3x10 45кг
5. Сведения рук в бабочке 3x12
6. Французский жим 3x10 45кг
7. Трицепс с канатами 3x12 20кг
8. Скручивания лежа 2x25
🔥5
◻️4 тренировка (Заднее бедро/Икры)
1. Румынская тяга 3x10 140кг
2. Сгибания стоя по одной 3x12 15кг
3. Разгибания ног по одной 3x12 30кг
4. Икры сидя 5x5 70кгX3, 60кгX2
5. Икры в платформе 2 X 60с + 30с 110кг
6. Обратные скручивания 2x15
1. Румынская тяга 3x10 140кг
2. Сгибания стоя по одной 3x12 15кг
3. Разгибания ног по одной 3x12 30кг
4. Икры сидя 5x5 70кгX3, 60кгX2
5. Икры в платформе 2 X 60с + 30с 110кг
6. Обратные скручивания 2x15
🔥3👍2
Доброй ночи!😊🤝
Сегодня провел тренировку до закрытия. Обычно тренируюсь в первую половину дня. Поэтому отправляю ниже свою тренировку плеч без звука, чтобы никого не побеспокоить
Сегодня провел тренировку до закрытия. Обычно тренируюсь в первую половину дня. Поэтому отправляю ниже свою тренировку плеч без звука, чтобы никого не побеспокоить
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥4👍1
◻️5 тренировка (Плечи/Руки):
1. Жим гантелей сидя 3x10 30кг
2. Протяжка 3x15 70кг
3. Махи в тренажере 3x15 40кг
4. Тяга в нижнем блоке на заднюю дельту 3x12 55кг
5. Сгибания рук на парте Скотта с прямым грифом 3x10 30кг
6. Трицепс с изогнутой рукояткой 3x10 35кг
7. Скручивания лежа 2x25
1. Жим гантелей сидя 3x10 30кг
2. Протяжка 3x15 70кг
3. Махи в тренажере 3x15 40кг
4. Тяга в нижнем блоке на заднюю дельту 3x12 55кг
5. Сгибания рук на парте Скотта с прямым грифом 3x10 30кг
6. Трицепс с изогнутой рукояткой 3x10 35кг
7. Скручивания лежа 2x25
🔥5👍2
В данный период 5 тренировок в неделю и 15 000 шагов ежедневно. Следующую неделю выполняю этот же план, но прибавляю везде по 1 подходу с сохранением рабочих весов. Один из методов интенсификации
👍3🔥2
Спина начала вылазить💪
Значит, сушка идет хорошо. Спина, квадры и заднее бедро самые проблемные места, сохнут последними))
Значит, сушка идет хорошо. Спина, квадры и заднее бедро самые проблемные места, сохнут последними))
🔥5❤1
Вы даже не представляете насколько такая мелкая вещь эффективна в тренировках❗️
3-4 года назад, уважаемый старший Товарищ, титулованный спортсмен высокого уровня, дал мне два секундомера. Я ими не пользовался, не было знаний для чего. Сейчас же четко понимаю, почему форма у пауэрлифтеров, грузчиков и бодибилдеров отличаются. Один из факторов, время отдыха, время под нагрузкой, которые в бодибилдинге и фитнесе нужно контролировать!
3-4 года назад, уважаемый старший Товарищ, титулованный спортсмен высокого уровня, дал мне два секундомера. Я ими не пользовался, не было знаний для чего. Сейчас же четко понимаю, почему форма у пауэрлифтеров, грузчиков и бодибилдеров отличаются. Один из факторов, время отдыха, время под нагрузкой, которые в бодибилдинге и фитнесе нужно контролировать!
🔥8👍2
Сверху рекордсмены по бегу на 100м
Снизу рекордсмены по бегу на 800м
Обратите внимание какая разница по гипертрофии. Можно привести также пример велосипедистов трекеров и шоссейных гонщиков, и МНОГО других видов спорта, где у одних дистанция короткая, у других длинная.
Почему же так сильно отличается их гипертрофия??
Напишите, пожалуйста, как вы считаете👇🏻
Я скоро дам ответ
Снизу рекордсмены по бегу на 800м
Обратите внимание какая разница по гипертрофии. Можно привести также пример велосипедистов трекеров и шоссейных гонщиков, и МНОГО других видов спорта, где у одних дистанция короткая, у других длинная.
Почему же так сильно отличается их гипертрофия??
Напишите, пожалуйста, как вы считаете👇🏻
Я скоро дам ответ
❤🔥1❤1🔥1
ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ И ВРЕМЯ ОТДЫХА - ответ прост!)
Первое фото:
Указано, какое лучшее время под нагрузкой до мышечного отказа, для каких целей. Для стимула гипертрофии это 30-60 секунд. Примерно от 8 до 20 повторов.
И у пауэрлифтеров основная работа идет до 15 секунд. Из-за чего у них нет такой мышечной гипертрофии. Это лучшее время для роста силы.
Время отдыха:
Если между подходами сидеть в телефоне, болтать, не засекать строго время отдыха, то вы перевосстанавливаетесь. Выходите из «рабочего режима» для целей бодибилдинга и фитнеса. Лучшее время отдыха будет 1-3 минуты (фото 2).
В пауэрлифтинге или у грузчиков как раз, наоборот, важно восстановить истощенные мышцы на 80-90%, поэтому время отдыха может достигать 5 и 7 минут. Иначе не получится приложить максимальную мощность, начнется закисление, а это уже выход из «рабочей режима» в ПЛ.
✅Все источники взяты из учебников, авторы учебников указаны на фото. Кому интересно, можете полностью изучить материал.
❗️Дайте реакцию, если было полезно ❤️
Это будет мотивировать меня делать больше контента, который повысит эффективность ваших тренировок💪🏻
Также пишите, свои вопросы, буду их в таком формате разбирать😊👇🏻
Первое фото:
Указано, какое лучшее время под нагрузкой до мышечного отказа, для каких целей. Для стимула гипертрофии это 30-60 секунд. Примерно от 8 до 20 повторов.
И у пауэрлифтеров основная работа идет до 15 секунд. Из-за чего у них нет такой мышечной гипертрофии. Это лучшее время для роста силы.
Время отдыха:
Если между подходами сидеть в телефоне, болтать, не засекать строго время отдыха, то вы перевосстанавливаетесь. Выходите из «рабочего режима» для целей бодибилдинга и фитнеса. Лучшее время отдыха будет 1-3 минуты (фото 2).
В пауэрлифтинге или у грузчиков как раз, наоборот, важно восстановить истощенные мышцы на 80-90%, поэтому время отдыха может достигать 5 и 7 минут. Иначе не получится приложить максимальную мощность, начнется закисление, а это уже выход из «рабочей режима» в ПЛ.
✅Все источники взяты из учебников, авторы учебников указаны на фото. Кому интересно, можете полностью изучить материал.
❗️Дайте реакцию, если было полезно ❤️
Это будет мотивировать меня делать больше контента, который повысит эффективность ваших тренировок💪🏻
Также пишите, свои вопросы, буду их в таком формате разбирать😊👇🏻
🔥13❤5👍1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥9❤3👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👍8🔥4❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥6