◻️5 тренировка (Плечи/Руки):
1. Жим гантелей сидя 3x10 30кг
2. Протяжка 3x15 70кг
3. Махи в тренажере 3x15 40кг
4. Тяга в нижнем блоке на заднюю дельту 3x12 55кг
5. Сгибания рук на парте Скотта с прямым грифом 3x10 30кг
6. Трицепс с изогнутой рукояткой 3x10 35кг
7. Скручивания лежа 2x25

В данный период 5 тренировок в неделю и 15 000 шагов ежедневно. Следующую неделю выполняю этот же план, но прибавляю везде по 1 подходу с сохранением рабочих весов. Один из методов интенсификации

Вы даже не представляете насколько такая мелкая вещь эффективна в тренировках❗️

3-4 года назад, уважаемый старший Товарищ, титулованный спортсмен высокого уровня, дал мне два секундомера. Я ими не пользовался, не было знаний для чего. Сейчас же четко понимаю, почему форма у пауэрлифтеров, грузчиков и бодибилдеров отличаются. Один из факторов, время отдыха, время под нагрузкой, которые в бодибилдинге и фитнесе нужно контролировать!

Почему бодибилдеры, пауэрлифтеры и грузчики выглядят по-разному?
(Первое фото, моя форма в период пика пауэрлифтинга. Второе фото, форма в пике бодибилдерских схем)

Все поднимают тяжести. Напишите свое мнение, перед тем как я раскрою эту тему. Очень интересно узнать мнение каждого👇🏻

Сверху рекордсмены по бегу на 100м
Снизу рекордсмены по бегу на 800м

Обратите внимание какая разница по гипертрофии. Можно привести также пример велосипедистов трекеров и шоссейных гонщиков, и МНОГО других видов спорта, где у одних дистанция короткая, у других длинная.

Почему же так сильно отличается их гипертрофия??
Напишите, пожалуйста, как вы считаете👇🏻
Я скоро дам ответ

✅ПРОГРАММА С АКЦЕНТОМ НА ВЕРХ ТЕЛА, 5 дневный сплит

Много запросов на то, как выглядит моя тренировочная программа. Я ее достаточно часто корректирую, в зависимости от целей, задач. Ниже моя текущая программа + цели на ближайший период👇🏻

📚Bodibuilding education:

◻️Тренировка 1 (Грудь/Голень)
1 ❗️Жим штанги 3x8 130кг
2 ⭕️Жим гантелей под углом 30* 3x10 35кг
3 ⭕️Жим гантелей под отрицательным наклоном 3x10 32.5кг
4 ✅Сведение рук в бабочке 3x12 20кг
5 ⭕️ Икры жим 5x5 280кг
6 ❗️Икры стоя в тренажере 2 X 60с + 30с 100кг + 50кг

◻️Тренировка 2 (Спина)
1 ⭕️Подтягивание широким хватом 4xMAX 16/13/10/8
2 ❗️Тяга Т-грифа лежа 4x12 70кг
3 ⭕️Тяга верхнего блока узким хватом 4x12 55кг
4 ⭕️Тяга нижнего блока сидя 4x12 55кг
5 ✅Лодочка 1x15, перекрестные подъемы 1x30, боковые планки 1 минута на каждую, черепашка 40 секунд, вращение корпусом 40 секунд

◻️Тренировка 3 (Плечи/Пресс)
1 ❗️Жим штанги стоя 3x8 72,5кг
2 ✅Махи в тренажере 3x15 40кг
3 ✅Разведение рук в бабочке 3x15 25кг
4 ✅Подъем рук перед собой со штангой 3x12 20кг
5 ✅Скручивание тазом 3x15
6 ✅Скручивание в тренажере 3x15 30кг

◻️Тренировка 4 (Ноги/Голень)
1 ❗️Жим ногами 3x12 260кг
2 ⭕️Румынская тяга 3x10 140кг
3 ✅Разгибание ног по одной 3x12 35кг
4 ✅Сгибание ног стоя 3x12 15кг
5 ✅Сведение ног в тренажере 3x20 50кг
6 ⭕️Камбаловидная сидя 5x5 65кг
7 ❗️Икры жим 2 X 60с + 30с 130кг

◻️Тренировка 5 (Руки)
1 ❗️Жим узким хватом 3x10 90кг
2 ⭕️Разгибание рук с прямой рукояткой 3x12 40кг
3 ✅Французский жим гантели сидя из-за головы 3x12 10кг
4 ❗️Сгибание EZ-грифа стоя 3x10 55кг
5 ⭕️Сгибание рук на парте Скотта 3x12 20кг
6 ✅Концентрированный подъем на бицепс 3x12 10кг
7 ⭕️Сгибание EZ-грифа обратным хватом 3x15 30кг

Время отдыха:
❗️База - 3 минуты
⭕️Многосуставные - 2 минуты
✅Изоляция - 1 минута
Объем:
Ноги: Квадры - 6, Заднее бедро - 6, Приводящие 3
Икры - 14
Спина - 16
Грудь - 12
Плечи - 12
Бицепс - 12
Трицепс - 9
Пресс - 6

Сейчас идет больший акцент на верх тела, ноги стали сильно преобладать. Ранее ноги тренировал 2 раза в неделю. На мышцы спины и голени более повышенный объем, они чуть в большем приоритете))

По питанию пока что держу поддерживающую калорийность, чтобы лучше «наработать» 90кг. Каждый набранный килограмм должен быть качественным