❌ 5 главных ошибок после 22:00, которые понижают качество сна

Все хотят пораньше лечь и наконец выспаться, чтобы утром не чувствовать себя, как мешок картошки. Но большинство неправильными действиями забивают болт на свой сон.

И я так тоже часто делаю, не робот же.

1️⃣ Сидеть в мессенджерах

Я зависим от телефона. Могу переписываться или читать комменты к интересному посту до ночи. И косяк даже не в синем свете (это будет в другом пункте), а в нервном возбуждении. Это мешает заснуть, ты ворочаешься долго.

Но в основном я себя пересиливаю и заканчиваю переписку в 10 вечера со словами "Я пошел готовиться ко сну".

2️⃣ Набивать желудок перед сном

Тяжелую пищу и сладости не надо пихать в себя меньше, чем за 2 часа до сна. Тяжелая пища будет мешать глубокому сну, а сахар вообще бодрит.

Бывает я вечером сорвусь и обожрусь, потом жалею об этом. Раньше любил навернуть роллы поздно вечером, а потом лежал с полным пузом и дискомфортом.

3️⃣ Кофе/бодрящие чаи после 17:00

Вроде бы очевидная ошибка. Но я иногда об этом забываю.

Например, встретился с кем-то вечером и херанул за компанию кофе или пуэр. Качество сна может пострадать. Но это еще зависит от твоей толерантности.

Сюда же засуну кальян, у некоторых людей он сбивает сон и повышает биение сердца. Поэтому поздно вечером курить таким людям не рекомендую.

4️⃣ Поздние активные тренировки или работа

Есть люди, которые нормально после этого засыпают. Но я если экспериментировал с поздними активностями, то слишком перевозбуждался. Рано лечь очень трудно после этого.

Если нужна активность вечером - то самый кайф просто медленно прогуляться по улице и подышать свежим воздухом.

А если много работы и она тянется до позднего вечера, то лучше оставить на вечер рутину, которая не возбуждает мозг.

5️⃣ Ну и наш любимый синий свет

Который мешает выработке естественного мелатонина (гормона сна). Поэтому везде ставим ночной режим с уменьшением синего света.

На телефоне, на планшете, на компьютере (у меня даже на электронной книге есть такой режим).

😁 С уважением, Артем Иванов

3 элемента продуктивности - время, энергия и внимание

Если ты думаешь, что продуктивность - это просто успевать делать больше, то нифига. Тут задействованы три ресурса.

➖ Время

Твой контейнер для дел.

Чтобы задействовать этот ресурс нужно правильно ставить приоритеты, планировать, делегировать и уметь отказывать малозначительным задачам.

Но если ты освобождаешь только время, то занимаешься херней целый день и тупишь в экран.

➖ Энергия

Твое топливо.

Для высокой энергии нужно уметь балансировать на своих энергетических пиках и вовремя разгоняться, также следить за здоровьем, питанием и заниматься спортом.

Если у тебя дофига энергии, но нет внимания, то ты скачешь по задачам, как макака по веткам. А толку ноль.

➖ Внимание

Твой фокус на задачах.

Для качественной фокусировки тебе надо убирать отвлечения и вовремя делать перерывы (например, работать блоками). Есть много фишек для фокуса.

Но толку от внимания, если нет времени и энергии?

В ноябре будет первый обучающий продукт. Предварительное название "Самурай продуктивности". Stay Tuned.

20 часов работы VS 90 часов работы в неделю (эксперимент Криса Бэйли)

Он провел простейший эксперимент. Одну неделю работал по 90 часов, а другую по 20 часов.

Цель - узнать, насколько больше получится сделать за это время.

Результат - ненамного больше. Даже не в 2 раза.

🕗 Когда работал по 90 часов - Крис чувствовал себя супер-продуктивным.

Фиктивное ощущение занятости, нет свободной минуты.

Мозг кайфует от собственной важности. А по факту - фокуса нихера нет.

Постоянно отвлекаешься и одну задачу делаешь по несколько часов (хотя по факту она занимает максимум полчаса).

🕗 Когда работал по 20 часов - Крис чувствовал себя виноватым, что "делает слишком мало".

Но при этом мозг работал точнее. Приоритеты ставились правильно, чтобы успеть все в срок 20 часов. И не тратил энергию на лишнее.

Вывод: не важно насколько ты себя чувствуешь занятым. А важно - как ты сфокусирован. Занятость не равно продуктивность.

Закиньте реакций 🔥 и я разберу, какое количество работы в неделю оптимально и насколько резко падает продуктивность в зависимости от сверхчасов

Кстати, начинаю проводить консультации и думаю над системой сопровождения. Кому интересно, пишите - @digitartem

😐 Где предел продуктивности по часам работы в неделю? (для интеллектуальной работы)

Исследования показывают, что сверх 35-40 часов в неделю - продуктивность начинает падать в геометрической прогрессии.

Причем эффект накопительный.

Берем конечную точку падения - "40 часов". Ясен хрен, что замучить себя можно и до инфаркта.

▪️ При 60 часах в неделю - тебя хватит на 8 недель. Потом ты будешь работать с продуктивностью, как за 40 часов.
▪️ При 70 часах в неделю - хватит на 3 недели
▪️ При 90 часах в неделю - на 2 недели

Это идеальный вариант, когда человек отдохнувший и полон сил. Если он уставший - то продуктивность падает уже минимум в 2 раза после первой недели.

Делаем вывод, что оптимально работать не более 40 часов.

А если горят сроки и нужно поднажать - можно устроить себе ультра-марафон с 10 часами работы каждый день (и в выходные). Но нужно учитывать, что через пару недель нужно уйти в отпуск, иначе ты выгоришь к херам.

😁 С уважением, Артем Иванов

"Не хочу ходить в очках, поэтому щурюсь" - влияние близорукости на когнитивные способности

Недавно с подписчиком разгоняли тему. Он ходил без очков и постоянно щурился. Когда заказал очки - увидел мир по другому и стал соображать немного быстрее. Мозг будто перестал перенапрягаться.

Есть исследования (одно из них), которые показывают, что при сниженной остроте зрения люди хуже соображают. Именно в задачах, которые требуют умственного напряжения (не доведены до автоматизма).

Потому что ресурс мозга постоянно тратится на распознание мыла в твоих глазах.

Итого: ты быстрее устаешь, иногда подтупливаешь и испытываешь головные боли. Мы не берем сюда очевидные тупые ситуации, когда ты тупо не узнаешь человека на улице издалека.

Улучшение зрения с помощью очков или операции - поднимет качество твоей жизни.

Поэтому, если у тебя мутная картинка - не надо это терпеть. Не любишь очки - носи линзы или иди на лазерную коррекцию.

😁 С уважением, Артем Иванов

😐 Разница между "Я не успеваю" и "Не в приоритете"

Смотри, ты ответственный человек - и фраза "не успеваю" должна занимать минимум места в твоем арсенале.

Заболели родители, им нужно отвезти лекарства. Или тебе звонит клиент, который уже готов перечислить предоплату, ему нужно ответить. Ты же не скажешь - "я не успеваю".

Здесь разница простая:

1️⃣ "Я не успеваю" - не хочу это делать и снимаю с себя ответственность. Ставлю себя в роль жертвы нехватки времени.
2️⃣ "У меня это не в приоритете" - не хочу это делать, но беру на себя ответственность за свой выбор

Если ты говоришь, что ты не успеваешь ходить в спортзал - значит ты не хочешь туда ходить. Не надо обманывать себя.

Ставь приоритеты честно и отказывайся от вещей, которые сейчас не хочешь делать (даже если тебе навязывают, что это надо делать).

А если ты реально хочешь и тебя пугает это - то разбей эту деятельность на мелкие шаги. Например, позаниматься хотя бы 20 минут в спортзале. Это воспринимается реальнее и легче.

😁 С уважением, Артем Иванов

🕺 Как я планирую свою работу на близких и дальних дистанциях?

Сразу отвечаю - почему так посты редко. У меня на фоне переезда и приема антидепрессантов началась частая бессонница. Поэтому тяжеловато работать. Пытаюсь с этим бороться, вроде сейчас получше.

За 8 лет я много чего тестировал. И подобрал под мой темп работы несколько правил и фундаментальных инструментов.

1️⃣ Квартальное планирование

Здесь мои задачи (личные и рабочие), которые я планирую на 3 месяца вперед. Беру более-менее масштабные.

Например - наладить зубы. Или набрать 500-1000 человек в канал.

Это веду в гугл-таблицах. Заглядываю сюда раз в 1-2 недели.

2️⃣ Недельное планирование

Здесь задачи, которые делаются минимум несколько часов. Туда я заношу все новые идеи по улучшению проектов (или по созданию новых). Это тоже веду в гугл-таблицах.

Смотрю сюда каждый рабочий день.

3️⃣ Дневное планирование

Сюда либо переношу задачу с недельного планирования (либо кусок задачи либо целиком, зависит от объема). И задачи, которые возникают в моменте.

Я помню принцип GTD, что задачи меньше двух минут даже заносить не стоит, а сразу делать. Но не всегда этого придерживаюсь.

Более мотивирующе видеть больше выполненных задач на бумаге. Да, кстати веду это в блокноте руками.

4️⃣ Все что прилетает в моменте в голову

Я ничего не держу в голове. Поэтому переношу все идеи или спонтанные задачи в стандартное приложение "Напоминания" в айфоне.

Потом либо выполняю эти задачи, либо переношу их в таблицы.

Эти входящие я стараюсь чистить хотя бы раз в неделю.

😁 С уважением, Артем Иванов

Я завалил свой график всякими активностями, как ставить приоритеты в рабочих задачах?

Пойдем сразу по моему текущему кейсу. Раз уж мне пока особо не работается - я решил искать заново себя и возвращать старые хобби.

▪️ Меня не было полгода на бачате - вернулся.
▪️ Меня не было полтора года на боксе - вернулся
▪️ Я ходил в 2021 году на вокал и забил - вернулся
▪️ И до кучи захотел попробовать себя в актерском мастерстве (хочу в комедийном жанре качаться)

У меня остается на так много времени на работу. Тут можно подрубить вариацию Матрицы Эйзенхауэра.

(которую изнасиловали по всякому в нонфикшенах, некоторые даже называли ее продуктивной плитой. Типа квадраты это плитки на кухне. Пиздец)

1️⃣ Что дает энергию, а что высасывает

Задачи, на которых у тебя мгновенно включается режим потока - дают энергию. А перед которыми ты прокрастинируешь и не хочешь даже начинать - высасывают.

Например, я люблю писать тексты, но ненавижу делать сайты и настраивать рекламу. Поэтому я недавно отказался от парочки заказов по сарафану.

2️⃣ Что дает выгоду, а где ты топчешься на месте

Подкрутка автоворонки и улучшение активных лендосов - дает результат сразу при минимальных усилиях. Или запуски новых продуктов, на которые точно будет спрос (судя по опросам).

А работа над новыми проектами, которые хз дадут ли деньги - это не в приоритете у меня.

3️⃣ Срочность

Если я взял обязательство перед клиентом и предоплату - то задача выходит в приоритет. По этой причине я тоже не брал сторонние проекты, чтобы не быть с горящей жопой.

Не надо путать с псевдосрочностью, которую любят навязывать некоторые суетливые люди.

Примерно оцениваешь каждую свою рабочую задачу и фильтруешь по приоритетам. Здесь есть поправка на то, что 80% моей работы - это на себя.

😁 С уважением, Артем Иванов

😏 Можно ли начать новичку в тайм-менеджменте с вечернего плана на завтра?

Ответил кратко в комментах, но тут напишу развернуто текстом.

План на завтра - одна из отличных точек входа в тайм-менеджмент. Только многие из вас начнут дохрена выдумывать и усложнять. Поэтому даю несколько правил для новичков.

☑️ Планировать только 3 задачи

Не 6, не 8, не 15 задач. А три задачи, которые ты РЕАЛЬНО СДЕЛАЕШЬ. И ты в этом уверен.

Если ты зачеркнешь 3 из 3 задач, то твой дофамин подпрыгнет как на батуте. А если 3 из 10, то наоборот - твоя мотивация смоется как из унитаза.

А остальное рекомендую записывать по мере выполнения, уже после выполнения. Чит-код такой, дающий халявный дофамин.

☑️ Записывать вечером

Мы очень любим набрасывать на будущую версию себя много ответственности. Поэтому вечером будет легче планировать на завтра. И ты освободишь свою голову от лишних мыслей.

Плюс утром мозг не такой прогретый.

☑️ Одна большая, одна средняя, одна легкая

Не надо херачить 3 больших задачи, иначе забуксуешь. И выполняй по сложности в порядке убывания.

Вместе эти задачи должны занимать максимум часов 5-6, чтобы ты успел зафиналить их за рабочий день

И главное правило - не расстраиваться, если не получается добить задачи. Просто сделать себе вывод, что нужно планировать меньше. И объективно оценивать свои силы.

Кстати, кто как любит вести список задач? Письменно ручкой или печатать? Я лично люблю руками писать.

😁 С уважением, Артем Иванов

2 неприкасаемых часа без телефона

В последние месяцы я с переменным успехом возвращаю свой режим. Вспоминаю, что раньше у меня пиздато работало. Одно из этих - 2 часа без телефона после пробуждения и перед сном.

😴 Час перед сном

Это знают все, но многие не соблюдают. Если перед сном ты грузишь свой мозг всяким мусором, то он не успевает разгрузиться. Сон страдает и долгое засыпание.

Я лично могу перевозбудить свою нервную систему переписками и потом не могу уснуть. Поэтому я стараюсь убирать телефон за час до сна подальше.

А в качестве плавного перехода от телефона к книге - я включаю ютубчик. Стараюсь выбрать видео максимум на полчаса. А потом за полчаса до сна - открываю книгу.

😏 Час после пробуждения

Здесь многие сыпятся и разъебывают себе настрой на день.

Если первое что видишь - рилсы и бесполезные новостные посты, то не удивляйся, что лень нагонит тебя очень быстро.

Поэтому не хватаем телефон, а хватаем ту же книжку. И потом делаем дыхательную практику (или зарядку, например). А завтракать стараемся в тишине и осознанно.

Тогда не будет тревоги и желания проебать утро. А будет нормальный приток дофамина и ты будешь щелкать работу, как орешки.

😁 С уважением, Артем Иванов

🤨 Почему твой мозг живет как на минном поле (результат беспорядка в режиме)

Мозг - система. И если в системе нет повторящихся элементов и фундамента - она начинает подглючивать. В виде прокрастинации, усталости и тумана в голове (даже когда нихуя не работал).

Режим дня - это как раз таки фундамент, отсутствие которого ебет твой мозг.

Если ты ложишься когда попало и просыпаешься в разное время, ешь беспорядочно и у тебя нет никакого графика работы - то нервная система не понимает, что будет дальше.

Из этой определенности вытекает стресс. Отсюда раздражительность и отсутствие стабильной энергии.

Ты просыпаешься уже уставший, начинаешь работу и через 5 минут уже сидишь в видосиках, у тебя либо нет аппетита (либо ты пожираешь все подряд) и не можешь вечером уложить себя вовремя спать.

Для этого и нужны ритуалы и точки опоры в течение дня, иначе все в пизду начинает разваливаться.

Будь ты какой умный или талантливый - отсутствие режима все равно потянет тебя в болото.

😁 С уважением, Артем Иванов

🐺 Мой актуальный утренний ритуал (25 минут)

В очередной битве со своим распиздяйством (в плане режима дня) я пока побеждаю. Расписываю, что сейчас делаю по порядку после открытия глаз.

Это временный вариант, который я расширю по мере привыкания.

1️⃣ Иду на кухню, ставлю воду под кашу

2️⃣ Ложусь на кровать обратно и ставлю видос с дыхательной практикой Вима Хофа (он идет ровно столько, сколько закипает вода). Главное - не уснуть. Если засыпаешь, можно делать сидя

3️⃣ Кладу пакетик с кашей в кипяток

4️⃣ Беру электронную книгу и читаю 15 минут, пока варится каша

5️⃣ Кушаю в тишине

Самая опасная ловушка утром - взять телефон и залипнуть. Поэтому я его вообще не беру в руки, а юзаю специальный таймер для кухни (можно еще использовать колонку Алису).

Если все делать правильно, то с утра будет спокойствие и желание действовать. А не страдать херней.

За много лет у меня этих утренних ритуалов было в разных вариациях хоть жопой жуй, поэтому выдумывать новые - вообще проблем нет.

😁 С уважением, Артем Иванов