Плавное внедрение полезной привычки по шагам (на примере бега по утрам)

Ну че, потеряли меня? Я сам чуть потерялся во второй половине декабря по личным причинам, которые не могу тут озвучивать.

🎄 С Новым годом, кстати.

Я обещал пост про внедрение полезных привычек, если наберем реакции. Поэтому держите.

Сегодня разберу на примере утреннего бега. Потому что я сам лично внедрял эту привычку летом (но в данный момент уже ее проебал).

1️⃣ Шаг один - плавно вводим привычку в расписание

Особенно если это касается привычек по физической активности. Тот же самый бег.

Не надо блять каждый день бегать. Сгоришь мгновенно.

Максимум 3 раза в первые недели. И не по часу, а минут по 20-30.

Минимальный порог снижает сопротивление мозга.

2️⃣ Шаг два - ставим привычку в пик продуктивности

Если у тебя пик продуктивности - утро, то максимально тупо будет планировать бег вечером.

Ты пару раз побегаешь чисто на мотивации и все.

Также есть фишка - делать цепочки полезных привычек. Например, почитал полезную книгу, сделал контрастный душ и пошел бегать. Так проще не сливаться.

3️⃣ Шаг три - готовиться заранее

Для бега - готовь форму, кроссовки поставь у входа, наушники положи на стол, чтобы не забыть.

Заранее продумай маршрут.

4️⃣ Шаг четыре - базовый минимум

Если ты утром не можешь нихуя встать и решаешь - может не пойти бегать? То выполни минимум.

Например, пробежать хотя бы 5 минут. И можешь идти дальше спать со спокойной душой (но вряд ли ты пойдешь спать, а побежишь дальше).

Регулярность - база дисциплины. Лучше сделать минимум, чем ничего.

5️⃣ Шаг пять - дополнительный обвес

Аксессуары для привычки помогают выполнять ее с большим удовольствием и мотивацией.

Например, новые беговые кроссовки, в которых максимально приятно бежать. Или, например, я купил электронную книгу и стал намного регулярнее читать.

6️⃣ Шаг шесть - награда

Тем самым ты можешь обучать мозг и закреплять привычку.

Например, неделю побегал - сходил с друзьями в баню. Побегал месяц - купил приставку.

Можешь дополнительные аксессуары (из шага 5) тоже привязывать, как мини-награды.

Только не надо обжираться фастфудом каждый день за то, что побегал. Тупо, но это ошибка многих людей. Так результата нихуя не будет.

😁 С уважением, Артем Иванов

Ученые нашли "тормоз мотивации" в мозге (который работает защитой от выгорания)

Они изучали цепь между вентральным стриатумом и вентральным паллидумом (это зоны мозга, которые связанные с обработкой вознаграждения и риска).

Когда на горизонте маячит неприятная задача, то эта сеть активируется.

И человек впадает в прокрастинацию.

Теперь это хотят использовать в терапии, то есть отключать эту цепь, чтобы вернуть мотивацию человеку.

Но тут вопрос в том, что эта система существует не просто так. Она защищает от выгорания. Высокая мотивация без контроля - опасная штука.

Источник

😁 С уважением, Артем Иванов

Правила моей старой схемы тайм-менеджмента

По этой схеме я работал по часов 10 в день над несколькими проектами. Сейчас я уже стал старый и ленивый, работаю в среднем 3-5 часов. И то не каждый день.

Использовал в связке с тудуистом. Из дополнительных электронных таблиц юзал только список квартальных задач.

1️⃣ План писал обязательно вечером после рабочего дня, пока я еще включен в процесс

2️⃣ Писал только на бумаге, это увеличивает ценность плана

3️⃣ Обязателен перерыв в обед и в 5 часов вечера. Общая длительность перерывов не менее 2-х часов

4️⃣ На один проект блок не более 2-х часов. Если нужно уделить больше времени, то разбивается на части и вставляется между другими. Главное разнообразие.

5️⃣ Самые ответственные и тяжёлые проекты оставлял на продуктивное время (у меня 09:00-13:00)

6️⃣ Обучение в первую очередь на свежий мозг (если это предзаписанные тренинги)

Последние два пункта я строго соблюдаю до сих пор, остальное уже сто раз модифицировал.

😁 С уважением, Артем Иванов

😁 Навигация в "Режиме Потока"

Накидал ссылок на важные посты без всяких "книжных" заметок и лайфстайла

🔹Гайд "8 правил энергии без хаоса" (рекомендую читать в первую очередь)

🔹Сколько даешь задаче времени, столько она и занимает (закон Паркинсона)

🔹"Что нужно делать" VS "Что я хочу делать"

🔹"Я не могу собраться для работы, походу я лентяй" (2 реальных причины прокрастинации)

🔹Операция "Ликвидация прокрастинации" за 20 минут

🔹Ведут ли много задач к твоему реальному росту

🔹Минимум / 100% / Максимум

🔹Обезвоживание ебет твои когнитивные функции

🔹"Отдохну, когда сдохну" - токсичная продуктивность

🔹3 якоря для выстраивания личного режима, если у тебя хаотичный график

🔹Экономим 1-2 часа в день за счет приложения в телефоне

🔹Тест "Субъективная минута"

🔹"Я хочу быть для всех хорошим" равно "Разрывайте мои личные границы"

🔹От чего охреневали девушки, которые оставались у меня ночевать?

🔹5 главных ошибок после 22:00, которые понижают качество сна

🔹3 элемента продуктивности - время, энергия и внимание

🔹20 часов работы VS 90 часов работы в неделю (эксперимент Криса Бэйли)

🔹Где предел продуктивности по часам работы в неделю? (для интеллектуальной работы)

🔹Влияние близорукости на когнитивные способности

🔹Разница между "Я не успеваю" и "Не в приоритете"

🔹Как я планирую свою работу на близких и дальних дистанциях

🔹Я завалил свой график всякими активностями, как ставить приоритеты в рабочих задачах

🔹Можно ли начать новичку в тайм-менеджменте с вечернего плана на завтра

🔹2 неприкасаемых часа без телефона

🔹Почему твой мозг живет как на минном поле (результат беспорядка в режиме)

🔹Мой актуальный утренний ритуал (25 минут)

🔹3 причины, почему "начинать новую жизнь с понедельника" никогда не получится

🔹Плавное внедрение полезной привычки по шагам (на примере бега по утрам)

🔹6 правил моей старой схемы тайм-менеджмента

🍺 4 поста, чтобы понять, что вам нужно сейчас больше всего (пост 1 - диагностика)

Я запускаю 4 поста с опросами для общей диагностики аудитории. То есть вас. Потому что я считаю в данный момент блог хаотичным. Нужно направление и конкретное решение проблемы.

Прошу голосовать всех

В первом опросе нужно понять, в чем главная твоя боль.

🍷 4 поста, чтобы понять, что вам нужно сейчас больше всего (пост 2 - момент проеба)

Система может быть крепкая, как Брюс Уиллис в Крепком орешке.

Но чаще всего хрупкая, которая ломается от каждого чиха, и дальше все летит по цепочке.

Например, хуево с утра встал - весь день как с бодуна. Или перегрузился без мини-отдыха - в итоге выдохся и вместо работы зависаешь в телефоне. И так далее.

И так по кругу. Поэтому голосуй в следующем опросе.

😡 4 поста, чтобы понять, что вам нужно сейчас больше всего (пост 3 - точка утечки)

Как ты помнишь (помнишь же?...), есть 3 элемента продуктивности. Это энергия, фокус и время.

Если ты постоянно усталый, расфокусированный и прокрастинирующий - значит есть конкретная утечка.

Голосуй в опросе выше 👆

🤨 Последний опрос №4 - готовность действовать

По предыдущим постам вы поняли кое-что для себя. И я понял, куда двигать примерно блог.

Но вам нужно понять, можете ли вообще сделать первый шаг. Или опять пинать хуй годами и жалеть себя.

Многим из вас нужна реальная перенастройка системы, а не разрозненные лайфхаки. Четкая пошаговая структура, как управлять своим режимом, энергией и дофамином.

Я пока вас не прогреваю, но в этом году собираюсь запустить несколько интересных продуктов. Поэтому голосуйте в опросе ниже 👇

Что показали ваши ответы в опросах

Мне было важно понять, где у вас самое слабое место. Картина такая:

▪️Постоянная усталость - 31%
▪️Нет фокуса - 28%
▪️Прокрастинация - 25%
▪️И только 16% думают, что проблема в недосыпании

Дальше тоже интересно

45% ответили, что проблемы есть весь день. И утром и днем и вечером усталость, расфокус и невозможность собраться.

По утечкам - все почти поровну. Они тоже есть везде.

Здесь скорее речь о восстановлении, а не о том, чтобы быть еще продуктивнее.

Не планировал продавать вам ничего до лета, но многие готовы (судя по последнему опросу). Поэтому ждите интересный анонс на следующей неделе.

😁 С уважением, Артем Иванов

Ты выгораешь, даже когда отдыхаешь (во прикол, да?)

Исследователи из Австралии поняли, что им нехуй делать и решили исследовать что-то новое.

Взяли 317 студентов и изучили, как количество часов увлечения игр влияет на здоровье в долгосроке.

До 10 часов в неделю - все в норме. Организм справляется.

Если человек уделяет играм больше 10 часов в неделю - показатели начали ползти вниз.

▪️растет вес
▪️ухудшается питание (больше перекусов)
▪️сон становится хуже
▪️организм не успевает восстанавливаться

Это работает и на просмотры сериалов, ютуба, думскроллинг и даже запойное чтение (ржачная фраза, наверное еще с утра опохмеляешься Пелевиным).

Такие развлечения вытесняют движение и даже восстановление мозга.

Почему восстановление? Ты не получаешь нужный расфокус, который помогает приходить в себя мозгу.

Отсюда постоянные выгорания, которые преследуют тебя по пятам.

Решение простейшее - добавлять больше прогулок в жизнь. И отслеживать сколько ты реально тратишь на всякую хуйню. Быть более осознанным.

😁 С уважением, Артем Иванов

Почему советы по продуктивности для тебя не работают?

Как всегда - ты наткнулся на статейку/видос про мотивацию, планирование, тайм-менеджмент, фокус - хуёкус.

Честно сохранил, потом даже возможно посмотрел (есть редкие люди, кто смотрит сохраненки, а не забивает на них хуй).

Если даже дошел до этапа внедрения советов, то через несколько дней все нафиг разваливается.

Ты буксуешь, как в болоте.

А почему так? Потому что эти советы и лайфхаки рассчитаны на человека в другом состоянии.

❓ А какое состояние нужно для внедрения?

Чтобы у тебя был базовый уровень энергии, мозг не был в постоянном загрузе.

Нет тревоги, и твое внимание хотя бы минимально стабильно.

В наше время, когда дохрена внешних факторов насилуют твою нервную систему, как 15 голодных моряков проститутку - сложно оставаться в таком состоянии.

Скорее всего у тебя постоянный фоновый шум в голове, хроническая усталость, телефон не выпускаешь из рук, день начинается в тумане и прокрастинация уже реально достала.

Любой совет в таком состоянии - это насилие над собой.

Это как пытаться разгоняться на тачке с пробитым колесом. Или вылизывать сайт, когда сервер падает через каждые 5 минут.

❓ Что делать с этим безобразием?

В ближайшие 2 недели буду для вас собирать систему восстановления рабочего состояния мозга.

Без ебучей псевдомотивации. А то, что я пробовал сам последние 9 лет (я копаюсь в теме продуктивности с 2017 года).

Уберем утечки энергии и восстановим ее, а также стабилизируем состояние. Хватит американских горок.

Только после этого можно рассчитывать на фокус на работу и саморазвитие.

Stay tuned

😁 С уважением, Артем Иванов

Пытаться просто взять себя в руки - плохая идея

Вчера я писал о том, почему советы по продуктивности не работают, если нет нужного состояния.

Логичный вывод у некоторых - надо просто ебашить через силу. Взять яйца в кулак и стать жестким, как грецкий орех. Ауф.

Этим ты только увеличиваешь внутреннее напряжение. Начинается борьба с самим собой. Нашел, блять, соперника.

Напряжение сжирает твою оставшуюся энергию, ты начинаешь избегать работу и выгораешь, как листок бумаги. Мозг саботирует тебя и посылает нахуй.

Опять же. Возвращаемся к тому же. Дисциплина НЕ замена восстановления, а инструмент для человека в нормальном состоянии.


Сегодня начал накидывать скелет курса по качественному восстановлению.

Stay tuned

😁 С уважением, Артем Иванов