Циклическое голодание + циклирование калорий
Нашёл в суверенном интеренет интересный протокол питания, который сейчас тестирую. На бумаге выглядит очень интересно
Провёл пару циклов, пока все нравится
1. Проблемы классического массонабора
— Ежедневный профицит = высокий инсулин = потеря чувствительности к инсулину = набор жира и отёки.
— Постоянно высокий инсулин → жиросжигание заблокировано.
— Нет периодов голода → аутофагия выключена (клетки не очищаются).
— Метаболизм адаптируется и замедляется.
Решение: имитация природных циклов «голод / изобилие».
---
2. Три столпа протокола
Столп 1. Гормональные качели: mTOR vs AMPK
• mTOR — анаболизм. Включается белком и углеводами. Строит мышцы.
• AMPK — катаболизм и очистка. Включается голодом и низким инсулином. Сжигает жир, запускает аутофагию.
— Дни силы (3 р/нед): тренировка + углеводы → мощный mTOR.
— Дни отдыха (4 р/нед): голод 16–18 ч + низкоуглеводка → мощный AMPK.
Столп 2. Управление инсулином
• Инсулин — гормон запасания. Высокий фон = отёки и жир.
— Дни отдыха: углеводы не больше 50 г (только клетчатка). Инсулин на нуле → тело сухое, вода уходит, жир горит.
— Дни тренировки: углеводы 280–320 г строго после тренировки и до 18:00. Точечный подъём инсулина → глюкоза в мышцы, не в жир.
Столп 3. Метаболическая гибкость
• Организм легко переключается: глюкоза/жиры/кетоны.
• В дни отдыха мозг на кетонах → ясность, нет тяги к сладкому.
• В дни тренировки — на глюкозе.
• Итог: стабильная энергия, отсутствие углеводной ломки.
---
3. Калораж и макросы по дням
День отдыха (4 раза в неделю)
— Калораж: снижен (дефицит ~10–20% от поддерживающего)
— Белок: 1.6–2.0 г/кг — сохранение мышц, сытость
— Жиры: высокие (70–80% калорий) — энергия, сырьё для гормонов, кетоз
— Углеводы: не больше 50 г (клетчатка из овощей/зелени)
— Режим: голодное окно 16–18 ч, 1–2 приёма пищи
День тренировки (3 раза в неделю)
— Калораж: повышен на 300-400 от поддержания
— Белок: 2.0–2.5 г/кг — стройматериал для mTOR
— Углеводы: 280–320 г
(крахмалы) — после тренировки, восполнение гликогена
— Жиры: минимальные (≤ 30–40 г) — не мешать усвоению углеводов
— Режим: основной приём углеводов сразу после тренировки и до 18:00
Логика:
• Дни отдыха: низкий инсулин + дефицит калорий → активное жиросжигание + аутофагия
• Дни тренировки: высокий инсулин + профицит углеводов → анаболический отклик и рост мышц без накопления жира
---
4. Эволюционное обоснование
— Геном формировался 2,5 млн лет в режиме цикличности:
— Удачная охота → много мяса и жира
— Нашли ягоды → углеводная загрузка
— Неудачный день → голод
Протокол = сознательное воспроизведение этой среды.
Нашёл в суверенном интеренет интересный протокол питания, который сейчас тестирую. На бумаге выглядит очень интересно
Провёл пару циклов, пока все нравится
1. Проблемы классического массонабора
— Ежедневный профицит = высокий инсулин = потеря чувствительности к инсулину = набор жира и отёки.
— Постоянно высокий инсулин → жиросжигание заблокировано.
— Нет периодов голода → аутофагия выключена (клетки не очищаются).
— Метаболизм адаптируется и замедляется.
Решение: имитация природных циклов «голод / изобилие».
---
2. Три столпа протокола
Столп 1. Гормональные качели: mTOR vs AMPK
• mTOR — анаболизм. Включается белком и углеводами. Строит мышцы.
• AMPK — катаболизм и очистка. Включается голодом и низким инсулином. Сжигает жир, запускает аутофагию.
— Дни силы (3 р/нед): тренировка + углеводы → мощный mTOR.
— Дни отдыха (4 р/нед): голод 16–18 ч + низкоуглеводка → мощный AMPK.
Столп 2. Управление инсулином
• Инсулин — гормон запасания. Высокий фон = отёки и жир.
— Дни отдыха: углеводы не больше 50 г (только клетчатка). Инсулин на нуле → тело сухое, вода уходит, жир горит.
— Дни тренировки: углеводы 280–320 г строго после тренировки и до 18:00. Точечный подъём инсулина → глюкоза в мышцы, не в жир.
Столп 3. Метаболическая гибкость
• Организм легко переключается: глюкоза/жиры/кетоны.
• В дни отдыха мозг на кетонах → ясность, нет тяги к сладкому.
• В дни тренировки — на глюкозе.
• Итог: стабильная энергия, отсутствие углеводной ломки.
---
3. Калораж и макросы по дням
День отдыха (4 раза в неделю)
— Калораж: снижен (дефицит ~10–20% от поддерживающего)
— Белок: 1.6–2.0 г/кг — сохранение мышц, сытость
— Жиры: высокие (70–80% калорий) — энергия, сырьё для гормонов, кетоз
— Углеводы: не больше 50 г (клетчатка из овощей/зелени)
— Режим: голодное окно 16–18 ч, 1–2 приёма пищи
День тренировки (3 раза в неделю)
— Калораж: повышен на 300-400 от поддержания
— Белок: 2.0–2.5 г/кг — стройматериал для mTOR
— Углеводы: 280–320 г
(крахмалы) — после тренировки, восполнение гликогена
— Жиры: минимальные (≤ 30–40 г) — не мешать усвоению углеводов
— Режим: основной приём углеводов сразу после тренировки и до 18:00
Логика:
• Дни отдыха: низкий инсулин + дефицит калорий → активное жиросжигание + аутофагия
• Дни тренировки: высокий инсулин + профицит углеводов → анаболический отклик и рост мышц без накопления жира
---
4. Эволюционное обоснование
— Геном формировался 2,5 млн лет в режиме цикличности:
— Удачная охота → много мяса и жира
— Нашли ягоды → углеводная загрузка
— Неудачный день → голод
Протокол = сознательное воспроизведение этой среды.
❤1👏1
Дополнение:
Чёт я прочитал пост, нихера непонятно. Переписывать я, конечно, не буду.
Вот как это выглядит на практике. Начало цикла:
День 1. Голодание до 15:00. Потом добираем калораж жирами и белками до уровня чуть ниже поддержания (в моём случае это 2600 ккал).
День 2. Голодание до 13:00 — гликогена уже мало, и чтобы не провоцировать катаболизм, первый приём чуть раньше. Снова 2600 ккал, жиры и белок.
День 3 (тренировочный). Тренировка на голодный желудок, затем загрузка углеводами и белком. Калораж — плюс 400 ккал от поддержания (у меня выходит 3200 ккал). Жиры — в мусорку.
Цикл замкнулся. Повторить
Чёт я прочитал пост, нихера непонятно. Переписывать я, конечно, не буду.
Вот как это выглядит на практике. Начало цикла:
День 1. Голодание до 15:00. Потом добираем калораж жирами и белками до уровня чуть ниже поддержания (в моём случае это 2600 ккал).
День 2. Голодание до 13:00 — гликогена уже мало, и чтобы не провоцировать катаболизм, первый приём чуть раньше. Снова 2600 ккал, жиры и белок.
День 3 (тренировочный). Тренировка на голодный желудок, затем загрузка углеводами и белком. Калораж — плюс 400 ккал от поддержания (у меня выходит 3200 ккал). Жиры — в мусорку.
Цикл замкнулся. Повторить
❤2
Главный враг — не сахар, а растительные масла
Современный рацион перенасыщен промышленными маслами, что нарушает баланс Омега-6 к Омега-3. В норме соотношение должно быть примерно 3:1, но сегодня перекос в пользу Омега-6 может доходить до 20:1.
Почему Омега-6 — не друг
Линолевая кислота (основа Омега-6 в маслах) преобразуется в арахидоновую кислоту, а она является прямым предшественником мощных провоспалительных процессов.
Окислительный стресс
Масла из семян легко окисляются при нагревании, в процессе жарки образуются различные токсичные соединения, которые связывают с развитием воспаления, диабета, болезней Альцгеймера и рака.
Цифры:
· В США потребление соевого масла выросло более чем в 1000 раз с 1909 по 1999 год.
· С 1963 по 2003 год потребление растительных масел в развивающихся странах выросло на 199%. В Китае рост составил 680%.
· Мировое производство масел и жиров выросло с 29,2 млн тонн в 1960 году до 162,7 млн тонн в 2009-м — более чем в 5,5 раз за полвека.
Рост потребления растительных масел в XX веке идеально совпадает с резким скачком неинфекционных заболеваний: диабет, болезни сердца и сосуды, рак.
Исторический факт
Изначально многие растительные масла создавались не для еды. Их использовали сугубо в технических целях: для смазки механизмов, производства мыла, олифы и лампового топлива. Только потом пищевая индустрия перетащила их на кухню.
Сахар - это детский сад
Современный рацион перенасыщен промышленными маслами, что нарушает баланс Омега-6 к Омега-3. В норме соотношение должно быть примерно 3:1, но сегодня перекос в пользу Омега-6 может доходить до 20:1.
Почему Омега-6 — не друг
Линолевая кислота (основа Омега-6 в маслах) преобразуется в арахидоновую кислоту, а она является прямым предшественником мощных провоспалительных процессов.
Окислительный стресс
Масла из семян легко окисляются при нагревании, в процессе жарки образуются различные токсичные соединения, которые связывают с развитием воспаления, диабета, болезней Альцгеймера и рака.
Цифры:
· В США потребление соевого масла выросло более чем в 1000 раз с 1909 по 1999 год.
· С 1963 по 2003 год потребление растительных масел в развивающихся странах выросло на 199%. В Китае рост составил 680%.
· Мировое производство масел и жиров выросло с 29,2 млн тонн в 1960 году до 162,7 млн тонн в 2009-м — более чем в 5,5 раз за полвека.
Рост потребления растительных масел в XX веке идеально совпадает с резким скачком неинфекционных заболеваний: диабет, болезни сердца и сосуды, рак.
Исторический факт
Изначально многие растительные масла создавались не для еды. Их использовали сугубо в технических целях: для смазки механизмов, производства мыла, олифы и лампового топлива. Только потом пищевая индустрия перетащила их на кухню.
Сахар - это детский сад
🥰2👍1
Затестил протокол циклирования.
Пребываю в скромных, но качественных кондициях. С меня сошло пару килограммов отёков — после того как инсулин перестал быть перманентно завышенным. Особенно это заметно по лицу, как будто на диуретиках сижу.
По динамике веса:
Вначале вес сильно обвалился — до 76.5 кг. Вероятно, слив гликогеновой воды.
Сейчас вес стабилизировался:
• в дни разгрузки — 77.0–77.5 кг,
• после углеводной загрузки — 78.5–79.0 кг.
По силовым:
Падения нет. Где-то стагнация, а где-то даже рост (жим лёжа).
Качество тела:
Радует. Без этой проклятой подкожной воды картинка сразу стала немного лучше.
( На фотографиях разница не такая явная, в жизни более отчётливая)
Да, есть и минусы: я теперь не такой объёмный и наполненный, но для меня качество > объёмы, поэтому я и остановился в прошлом наборе на 81, так как начал заплывать
Итог:
Зашло. Если получится ещё и прогрессировать в весе без набора говномассы — будет идеально.
Пребываю в скромных, но качественных кондициях. С меня сошло пару килограммов отёков — после того как инсулин перестал быть перманентно завышенным. Особенно это заметно по лицу, как будто на диуретиках сижу.
По динамике веса:
Вначале вес сильно обвалился — до 76.5 кг. Вероятно, слив гликогеновой воды.
Сейчас вес стабилизировался:
• в дни разгрузки — 77.0–77.5 кг,
• после углеводной загрузки — 78.5–79.0 кг.
По силовым:
Падения нет. Где-то стагнация, а где-то даже рост (жим лёжа).
Качество тела:
Радует. Без этой проклятой подкожной воды картинка сразу стала немного лучше.
( На фотографиях разница не такая явная, в жизни более отчётливая)
Да, есть и минусы: я теперь не такой объёмный и наполненный, но для меня качество > объёмы, поэтому я и остановился в прошлом наборе на 81, так как начал заплывать
Итог:
Зашло. Если получится ещё и прогрессировать в весе без набора говномассы — будет идеально.
❤1
Зубы — как зеркало цивилизации
Многим, вероятно, попадались такие видосв в тик-токах:
Сидит где-нибудь в африканской саванне пастух племени Масаи или в лесах Амазонки индеец с тяжелой челюстью, с рядом абсолютно ровных 32 зубов, которые он небрежно чистит только что сорванной веткой с дерева.
И у современного человека тут же случается когнитивный диссонанс.
Акакэтотак?
Если этот абориген никогда в жизни не видел зубную щетку, ни разу не был у стоматолога, и никогда не использовал инновационную отбеливающую пасту колгейт, пока мы по два раза в день начищаем свои зубки, но при этом каждый год ставим по новой пломбе.
Не находя никакого объяснения, на сцену выходит мое самое любимое слово в этом мире «генетика».
Но генетика здесь ни при чем.
В 1930-х американский стоматолог Вестон Прайс зачем-то решил не верить в «генетику» (Как он посмел) и поехал проверять лично. Объездил мир: изолированные альпийские деревни в Швейцарии, Внешние Гебриды, инуитов на Аляске, африканские племена. Искал кариес там, куда еще не добрались сахар и белая мука.
И везде картина была идентичной: люди на традиционной еде — идеальные зубы, широкие челюсти, все 32 на месте, кариеса практически нет.
Но когда эти же народы переходили на цивилизованный рацион — белую муку, сахар, злаки — у них рождалось новое поколение. С узким нёбом, скученными зубами и кариесом. (На колени)
Это не генетика. Это эпигенетика.
Влияние окружающей среды на формирование человека.
Пока ты в детстве сосал детское питание из мягких тюбиков, а в подростковом возрасте ел мягкую и сахарную пищу, не создающую никакого сопротивления для челюстного аппарата.
Абориген жевал, и жевал, и жевал, и жевал.
Жилистое мясо, коренья, сырые клубни, жесткие стебли растений, цельные орехи, сушеное мясо, грубые волокна фруктов.
И его челюсть росла, пока твоя деградировала. (На колени)
Кость реагирует на нагрузку. Жевательные мышцы тянут челюсть вширь. Формируется широкое нёбо, 32 зуба помещаются без скученности.
Цивилизованный ребенок ест мягкое — пюре, смузи, белый хлеб. Челюсть не получает сигнала к росту. Мышцы слабые, нёбо узкое. Зубов всё равно 32 — они лезут друг на друга. Брекеты, удаление восьмерок. (На колени)
Кариес. Мы думаем — вопрос гигиены. Но у аборигена со щёткой-веткой кариеса нет, а у тебя современного, модного, умного, с 3 высшими образованиями есть. (На колени)
Жевание = много слюны. Слюна гасит кислоту, восстанавливает эмаль. Жесткие волокна счищают налет.
Мягкая еда = мало слюны. Сахар липнет, бактерии дают кислоту, эмаль плавится. Самоочищения нет. Мы заменили функцию еды гигиеной. Это костыль.
И вы думаете, я вот такой умный написал эту статью и хожу с идеальными зубами?
Нет, ярос в той же среде, где каша — это полезный завтрак, а без хлеба еда — не еда. Я продукт той же эпигенетической ловушки, о которой написал. (На колени)
Не разберешься сам и доверишься массам - будешь страдать, неписанный закон бытия
Многим, вероятно, попадались такие видосв в тик-токах:
Сидит где-нибудь в африканской саванне пастух племени Масаи или в лесах Амазонки индеец с тяжелой челюстью, с рядом абсолютно ровных 32 зубов, которые он небрежно чистит только что сорванной веткой с дерева.
И у современного человека тут же случается когнитивный диссонанс.
Акакэтотак?
Если этот абориген никогда в жизни не видел зубную щетку, ни разу не был у стоматолога, и никогда не использовал инновационную отбеливающую пасту колгейт, пока мы по два раза в день начищаем свои зубки, но при этом каждый год ставим по новой пломбе.
Не находя никакого объяснения, на сцену выходит мое самое любимое слово в этом мире «генетика».
Но генетика здесь ни при чем.
В 1930-х американский стоматолог Вестон Прайс зачем-то решил не верить в «генетику» (Как он посмел) и поехал проверять лично. Объездил мир: изолированные альпийские деревни в Швейцарии, Внешние Гебриды, инуитов на Аляске, африканские племена. Искал кариес там, куда еще не добрались сахар и белая мука.
И везде картина была идентичной: люди на традиционной еде — идеальные зубы, широкие челюсти, все 32 на месте, кариеса практически нет.
Но когда эти же народы переходили на цивилизованный рацион — белую муку, сахар, злаки — у них рождалось новое поколение. С узким нёбом, скученными зубами и кариесом. (На колени)
Это не генетика. Это эпигенетика.
Влияние окружающей среды на формирование человека.
Пока ты в детстве сосал детское питание из мягких тюбиков, а в подростковом возрасте ел мягкую и сахарную пищу, не создающую никакого сопротивления для челюстного аппарата.
Абориген жевал, и жевал, и жевал, и жевал.
Жилистое мясо, коренья, сырые клубни, жесткие стебли растений, цельные орехи, сушеное мясо, грубые волокна фруктов.
И его челюсть росла, пока твоя деградировала. (На колени)
Кость реагирует на нагрузку. Жевательные мышцы тянут челюсть вширь. Формируется широкое нёбо, 32 зуба помещаются без скученности.
Цивилизованный ребенок ест мягкое — пюре, смузи, белый хлеб. Челюсть не получает сигнала к росту. Мышцы слабые, нёбо узкое. Зубов всё равно 32 — они лезут друг на друга. Брекеты, удаление восьмерок. (На колени)
Кариес. Мы думаем — вопрос гигиены. Но у аборигена со щёткой-веткой кариеса нет, а у тебя современного, модного, умного, с 3 высшими образованиями есть. (На колени)
Жевание = много слюны. Слюна гасит кислоту, восстанавливает эмаль. Жесткие волокна счищают налет.
Мягкая еда = мало слюны. Сахар липнет, бактерии дают кислоту, эмаль плавится. Самоочищения нет. Мы заменили функцию еды гигиеной. Это костыль.
И вы думаете, я вот такой умный написал эту статью и хожу с идеальными зубами?
Нет, ярос в той же среде, где каша — это полезный завтрак, а без хлеба еда — не еда. Я продукт той же эпигенетической ловушки, о которой написал. (На колени)
Не разберешься сам и доверишься массам - будешь страдать, неписанный закон бытия
❤2
Контекст решает всё.
Многие «полезные привычки» зачастую являются добивающим фактором и приносят только вред.
Холодный душ после восьми часов сна — это гормезис (стресс, который повышает адаптационные способности организма).
Холодный душ после четырёх часов поверхностного сна и перед сменой на заводе, который ты всей душой ненавидишь(я тоже там скоро окажусь ), — это добивающий и абсолютно уничтожающий ЦНС фактор.
Действие одно — холодный душ. Контекст абсолютно разный.
В первом варианте — польза.
Во втором — разрушение.
Поэтому и на вопросы: «А сколько надо тренироваться в неделю?», «А полезна ли сауна?», «А полезно ли голадние?» — невозможно ответить коротко . На них нет ответа, потому что в них нет контекста.
Да и в принципе любые «полезные» действия — такой же стресс. Силовые тренировки — это тоже стресс. Отменяет ли это их пользу? При правильно подобранной дозировке — нет.
Менеджментить кортизол, менеджментить кортизол, менеджментить кортизол
Менеджментить кортизол
И на завод
Многие «полезные привычки» зачастую являются добивающим фактором и приносят только вред.
Холодный душ после восьми часов сна — это гормезис (стресс, который повышает адаптационные способности организма).
Холодный душ после четырёх часов поверхностного сна и перед сменой на заводе, который ты всей душой ненавидишь
Действие одно — холодный душ. Контекст абсолютно разный.
В первом варианте — польза.
Во втором — разрушение.
Поэтому и на вопросы: «А сколько надо тренироваться в неделю?», «А полезна ли сауна?», «А полезно ли голадние?» — невозможно ответить коротко . На них нет ответа, потому что в них нет контекста.
Да и в принципе любые «полезные» действия — такой же стресс. Силовые тренировки — это тоже стресс. Отменяет ли это их пользу? При правильно подобранной дозировке — нет.
Менеджментить кортизол, менеджментить кортизол, менеджментить кортизол
Менеджментить кортизол
И на завод
❤1
Самый гетеросексуальный пост в мире
Что по ногам
Наконец-то ноги обрели хоть какую-то форму. Последние два месяца делаю на них упор, потому что они невероятно сильно отставали от верха.
Программа тренировок такая:
День А
– Жим платформы 4×12–15
– Разгибания ног 3×12
– Подъём на носки стоя 3×12
День Б
– Ягодичный мостик 4×12
– Румынская тяга 3×12
– Подъём на носки сидя 3×12
А почему нет приседаний?
А я, дорогой друг, с великой радостью бы делал приседания, но, к сожалению, у меня предрасположенность к варикозу. Приседания — очень нежелательное упражнение при таком недуге, так как создаётся внутрибрюшное давление, поэтому приходится заменять другими упражнениями.(Очень грустна)
А в чём главная шутка?
А в том, что когда я надеваю шорты, я всё равно выгляжу как додик. Так что получается, зря потел над ногами.
Цитата великих
«Зачем качать ноги, если можно надеть штаны»
Что по ногам
Наконец-то ноги обрели хоть какую-то форму. Последние два месяца делаю на них упор, потому что они невероятно сильно отставали от верха.
Программа тренировок такая:
День А
– Жим платформы 4×12–15
– Разгибания ног 3×12
– Подъём на носки стоя 3×12
День Б
– Ягодичный мостик 4×12
– Румынская тяга 3×12
– Подъём на носки сидя 3×12
А почему нет приседаний?
А я, дорогой друг, с великой радостью бы делал приседания, но, к сожалению, у меня предрасположенность к варикозу. Приседания — очень нежелательное упражнение при таком недуге, так как создаётся внутрибрюшное давление, поэтому приходится заменять другими упражнениями.
А в чём главная шутка?
А в том, что когда я надеваю шорты, я всё равно выгляжу как додик. Так что получается, зря потел над ногами.
Цитата великих
«Зачем качать ноги, если можно надеть штаны»
❤3🔥1
Заземление
Шизо-його практика с небольшой доказательной базой, которая вызывает интерес
Суть:
1. Прямой контакт кожи с землёй — ходьба босиком по траве, земле или песку.
2. Земля как источник свободных электронов — природный антиоксидант.
3. Влияние на вегетативную нервную систему: переход в парасимпатический режим (спокойной ночи)
Что говорит наука?
Было несколько исследований с маленькими выборками.
Показали:
— нормализацию кортизола
— улучшение сна
— снижение вязкости крови
— ускорение восстановления
Но из-за слабой статистики всерьёз их никто не воспринимает.
(Прикладывать не буду, как будто ты перейдёшь их читать, ага)
Трогать траву
Шизо-його практика с небольшой доказательной базой, которая вызывает интерес
Суть:
1. Прямой контакт кожи с землёй — ходьба босиком по траве, земле или песку.
2. Земля как источник свободных электронов — природный антиоксидант.
3. Влияние на вегетативную нервную систему: переход в парасимпатический режим (спокойной ночи)
Что говорит наука?
Было несколько исследований с маленькими выборками.
Показали:
— нормализацию кортизола
— улучшение сна
— снижение вязкости крови
— ускорение восстановления
Но из-за слабой статистики всерьёз их никто не воспринимает.
(Прикладывать не буду, как будто ты перейдёшь их читать, ага)
Трогать траву
❤3
Вес сейчас 79.5 кг.
По калоражу:
• Дни отдыха — 3200 ккал
• Тренировочные дни — 3700 ккал
Голодание, как и раньше, держу 16–18 часов.
Питание
В дни отдыха всё-таки добавил немного углеводов — в основном ягоды и совсем чуть-чуть варёной гречки (около 100 г). Совсем без углеводов стало как-то не то (доктор Берг, прости дурака).
Примерный расклад по БЖУ сейчас:
• Белок — 160–200 г
• Углеводы — до 100 г в дни отдыха и 300–400 г в тренировочные
• Жиры — всё остальное
Силовые
• Подтягивания — вышел на 13 чистых повторений с медленной негативной фазой
• Жим лёжа — с 100×3 дорос до 100×6
• Жим ногами — с 180×15 поднял до 215×12
Добавки показывал в прошлом посте.
Что категорически не нравится — руки. Не хотят расти.
Протоколу следовал не идеально. Были срывы, можно было быстрее и качественнее.
Но даже так результат в 10 раз лучше, чем на тупой качковской схеме «рис + грудка» с 20 приёмами пищи в день
💋
По калоражу:
• Дни отдыха — 3200 ккал
• Тренировочные дни — 3700 ккал
Голодание, как и раньше, держу 16–18 часов.
Питание
В дни отдыха всё-таки добавил немного углеводов — в основном ягоды и совсем чуть-чуть варёной гречки (около 100 г). Совсем без углеводов стало как-то не то (доктор Берг, прости дурака).
Примерный расклад по БЖУ сейчас:
• Белок — 160–200 г
• Углеводы — до 100 г в дни отдыха и 300–400 г в тренировочные
• Жиры — всё остальное
Силовые
• Подтягивания — вышел на 13 чистых повторений с медленной негативной фазой
• Жим лёжа — с 100×3 дорос до 100×6
• Жим ногами — с 180×15 поднял до 215×12
Добавки показывал в прошлом посте.
Что категорически не нравится — руки. Не хотят расти.
Протоколу следовал не идеально. Были срывы, можно было быстрее и качественнее.
Но даже так результат в 10 раз лучше, чем на тупой качковской схеме «рис + грудка» с 20 приёмами пищи в день
💋
❤4
Сон на твердом.
Больше года сплю на полу и низкой подушке. Очень нраица. Возвращаться в мягкие,как детское дерьмо, объятия кровати не тянет.
Как я к этому пришёл
Большую часть истории человек спал на твёрдом — земля, доски, солома. Не на облаке из пены. Как гику, мне этого хватило, чтобы попробовать.
Для тех, кому нужна теоретическая база
Всё дело в декомпрессии. Мягкий матрас прогибается — поясница без опоры, мышцы спины напряжены всю ночь. На полу позвоночник занимает естественное положение: позвонки вытягиваются, диски расправляются, мышцы расслабляются. Ощущение — будто всю ночь тебя мяли нежными ручками.
Конечно, официальная наука скажет, что это бред, и посоветует матрас за 30к.
Чего ждать
Первые ночи — дискомфорт, возможно, бессонница. Потом... 🫦🫦🫦
Но если у тебя лордоз, сколиоз, артрит, артроз, компьютерная шея и подагра и коронавирус — может не зайти.
Ориентируйся на ощущения.
Больше года сплю на полу и низкой подушке. Очень нраица. Возвращаться в мягкие,
Как я к этому пришёл
Большую часть истории человек спал на твёрдом — земля, доски, солома. Не на облаке из пены. Как гику, мне этого хватило, чтобы попробовать.
Для тех, кому нужна теоретическая база
Всё дело в декомпрессии. Мягкий матрас прогибается — поясница без опоры, мышцы спины напряжены всю ночь. На полу позвоночник занимает естественное положение: позвонки вытягиваются, диски расправляются, мышцы расслабляются. Ощущение — будто всю ночь тебя мяли нежными ручками.
Конечно, официальная наука скажет, что это бред, и посоветует матрас за 30к.
Чего ждать
Первые ночи — дискомфорт, возможно, бессонница. Потом... 🫦🫦🫦
Но если у тебя лордоз, сколиоз, артрит, артроз, компьютерная шея и подагра и коронавирус — может не зайти.
Ориентируйся на ощущения.
❤3
Мне нравится наблюдать, как пищевой мусор мимикрирует под полезную еду.
Энергетик с таурином и витаминами B? Абалдеть, спасибо за заботу. Я думал, зарабатываю инсулинорезистентность и истощение надпочечников, а нет — там витамины и таурин. Оздоравливаюсь, получается.
Протеиновый батончик с 20 г белка, на пачке «healthy food, no sugar added, sport».
Healthy — это жрать соевую резину с мальтитом и думать, что я на массе, вместо трёх яиц или упаковки греческого йогурта.
И эти 20 г — тот ещё вопрос: не все батончики проходят лебороторные тесты на реальное количество белка.
Маркетологи трахают мозги фитнес-аудитории, заворачивая кал в «заботу о здоровье».
P.S. Кстати, сывороточный протеин — это жидкость после створаживания молока для производства сыра.
Раньше сливали в канаву, теперь сушат, фасуют и продают как «базу рациона».
Суть в том, что по оверпрайсу продают не белок, а спортивную идентичность.
Энергетик с таурином и витаминами B? Абалдеть, спасибо за заботу. Я думал, зарабатываю инсулинорезистентность и истощение надпочечников, а нет — там витамины и таурин. Оздоравливаюсь, получается.
Протеиновый батончик с 20 г белка, на пачке «healthy food, no sugar added, sport».
Healthy — это жрать соевую резину с мальтитом и думать, что я на массе, вместо трёх яиц или упаковки греческого йогурта.
И эти 20 г — тот ещё вопрос: не все батончики проходят лебороторные тесты на реальное количество белка.
Маркетологи трахают мозги фитнес-аудитории, заворачивая кал в «заботу о здоровье».
P.S. Кстати, сывороточный протеин — это жидкость после створаживания молока для производства сыра.
Раньше сливали в канаву, теперь сушат, фасуют и продают как «базу рациона».
Суть в том, что по оверпрайсу продают не белок, а спортивную идентичность.
❤4