Читательница пишет: «Я что-то запуталась: раньше у вас читала, что нужно есть больше белка чтобы не переедать, иметь чувство сытости надолго, а сейчас, что если есть белка побольше — будешь переедать углеводов и жиров?»
Совет есть белка побольше основан на том, что люди с избыточным весом, к сожалению, едят белка очень мало. Приходящие в «Реверс» часто не наедают даже рекомендованную Роспотребнадзором дозу в 0,83 г на килограмм своего веса. При весе в 80–100 кг, в рационе бывает ничтожные 30-40 г.
Отсюда и чрезмерный аппетит, и тяга к пище с пикантным вкусом: сладкому, острому, соленому, жирному, и, как выразилась одна читательница, «углеводным запоям».
При этом есть данные, что чрезмерное потребление белка, так же, как и его недостаток в рационе, приводит к излишнему потреблению калорий [1]. Вероятно, из-за того, что, кроме белка, нам необходимы и другие нутриенты, получить которые становится сложно, если основу рациона составляет, в основном, белок.
Также в недавнем исследовании было показано, что чем больше белка в рационе из ультраобработанных продуктов, тем больше потребляется калорий. А вот, если рацион состоит из минимально обработанных продуктов, то увеличение потребления белка потребление калорий не увеличивает [2].
Что все это значит практически?
Скорее всего, нам не нужно какое-то абстрактное «много белка». И не работает правило «чем больше, тем лучше». Видимо, существуют механизмы, которые через специфический аппетит побуждают нас потреблять столько белка (и других питательных веществ), сколько организму нужно.
Существующие исследования позволяют предположить, что для большинства людей это необходимое количество находится в диапазоне от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего собственного веса в сутки, где на каждый прием пищи приходится как минимум 25–30 г белка [3].
Вот на такое потребление белка и стоит ориентироваться. Если едите меньше и при этом постоянный аппетит, хочется сладкого, жирного, то стоит начать есть больше. А если едите значительно больше указанных значений и при этом тоже не можете справиться с аппетитом, можно попробовать снизить потребление белка, прибавив углеводов.
Источники данных
1. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080
2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
Совет есть белка побольше основан на том, что люди с избыточным весом, к сожалению, едят белка очень мало. Приходящие в «Реверс» часто не наедают даже рекомендованную Роспотребнадзором дозу в 0,83 г на килограмм своего веса. При весе в 80–100 кг, в рационе бывает ничтожные 30-40 г.
Отсюда и чрезмерный аппетит, и тяга к пище с пикантным вкусом: сладкому, острому, соленому, жирному, и, как выразилась одна читательница, «углеводным запоям».
При этом есть данные, что чрезмерное потребление белка, так же, как и его недостаток в рационе, приводит к излишнему потреблению калорий [1]. Вероятно, из-за того, что, кроме белка, нам необходимы и другие нутриенты, получить которые становится сложно, если основу рациона составляет, в основном, белок.
Также в недавнем исследовании было показано, что чем больше белка в рационе из ультраобработанных продуктов, тем больше потребляется калорий. А вот, если рацион состоит из минимально обработанных продуктов, то увеличение потребления белка потребление калорий не увеличивает [2].
Что все это значит практически?
Скорее всего, нам не нужно какое-то абстрактное «много белка». И не работает правило «чем больше, тем лучше». Видимо, существуют механизмы, которые через специфический аппетит побуждают нас потреблять столько белка (и других питательных веществ), сколько организму нужно.
Существующие исследования позволяют предположить, что для большинства людей это необходимое количество находится в диапазоне от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего собственного веса в сутки, где на каждый прием пищи приходится как минимум 25–30 г белка [3].
Вот на такое потребление белка и стоит ориентироваться. Если едите меньше и при этом постоянный аппетит, хочется сладкого, жирного, то стоит начать есть больше. А если едите значительно больше указанных значений и при этом тоже не можете справиться с аппетитом, можно попробовать снизить потребление белка, прибавив углеводов.
Источники данных
1. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080
2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850
3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512
❤75👍33🤗1
Читатель спросил, что такое ультраобработанная еда и как ее вычислить. Пробую внести ясность в эту мутную тему.
Термин «ультраобработанная еда», который используется в текстах на этом канале, взят из классификации продуктов питания NOVA. Эта классификация делит продукты на четыре категории [1, 2].
NOVA1 — необработанные или минимально обработанные продукты. К этой категории продуктов относятся съедобные части растений и животных, взятые «как есть» или минимально измененные: из них удалили несъедобные части, высушили, измельчили, отфильтровали, обжарили, прокипятили, пастеризовали, ферментировали, заморозили, упаковали в контейнеры или в вакуумную упаковку.
Цель такой минимальной обработки в том, чтобы сделать продукты более безопасными и пригодными для употребления (удаление несъедобных частей, кипячение, пастеризация...) или продлить срок их хранения (та же пастеризация, заморозка).
NOVA2 — кулинарные ингредиенты. Это соль, сахар, масла (растительное и сливочное), крахмал. Все эти ингредиенты производятся из продуктов группы NOVA1 и с ними же используются, чтобы готовить «приятные блюда» — это не я придумал, так написано в классификции 😜
То есть NOVA2 не едят отдельно, вместе с NOVA1 готовят тушеные и жареные блюда, супы и бульоны, салаты, консервы, десерты и напитки.
NOVA3 — это обработанные продукты, которые изготовлены путем объединения продуктов предыдущих двух групп. К ним относятся овощи в банках, фрукты в сиропе, рыбные консервы, колбасные изделия, хлеб и сыры.
Продукты NOVA3 состоят из двух или трех ингредиентов и являются модифицированными версиями NOVA1. Все эти продукты обрабатывают (приготовляя, конечно же), чтобы улучшить или изменить их вкус, либо чтобы продлить срок годности.
NOVA4 — это как раз и есть ультраобработанные продукты, которые «сделаны в основном или полностью из веществ, полученных из пищевых продуктов и добавок, с небольшим количеством неповрежденных продуктов группы NOVA1 или вообще без них».
Это упакованные сладкие и соленые закуски, восстановленные мясные продукты, предварительно приготовленные и замороженные блюда, безалкогольные сладкие напитки.
Ультрабоработанные продукты содержат более трех ингредиентов, а в их производстве используется множество последовательных процессов, например, гидрирование и гидролиз, экструзия и формование, предварительная обработка для жарки и т.п.
Характерные признаки ультраобработанной еды — красивая, яркая упаковка, длительный срок хранения, готовность к употреблению без подготовки. Эти продукты являются сверхвкусными.
Проблема классификации NOVA в том, что она допускает слишком широкую трактовку. Вот, например, прошлогоднее (март 2022) исследование, в котором экспертам предлагали классифицировать 330 продуктов по системе NOVA [3]. Часть продуктов содержала список ингредиентов, часть — нет. Даже в случае, когда состав продукта был известен, согласованность в классификации среди экспертов была низкой. То есть один и тот же продукт разные специалисты относили к разным группам NOVA.
Возьмем рыбные консервы, о которых спрашивал читатель. С одной стороны, они содержат множество ингредиентов и поэтому их нужно отнести к ультраобработанной еде. С другой стороны, в составе консервов, в основном, продукты из группы NOVA1 и NOVA2, поэтому они ультраобработанной едой не являются.
Кроме того, консервы сбалансированы по составу, содержат много белка и не так уж много калорий.
Мне неизвестен сервис, который бы проверял и разносил продукты по категориям NOVA. Думаю, в условиях неоднозначности данной классификации такой сервис невозможен. И это хорошо: меньше факторов, способствующих нервной орторексии.
Поэтому, если вы сомневаетесь в каком-то продукте, не впадайте в крайности, стремясь полностью вычистить свой рацион от ультраобработанной или любой другой «нездоровой» еды. Ведь она не является отравой и может присутствовать в нашем рационе. Главное, чтобы она не составляла его основу.
Источники данных ниже👇
Термин «ультраобработанная еда», который используется в текстах на этом канале, взят из классификации продуктов питания NOVA. Эта классификация делит продукты на четыре категории [1, 2].
NOVA1 — необработанные или минимально обработанные продукты. К этой категории продуктов относятся съедобные части растений и животных, взятые «как есть» или минимально измененные: из них удалили несъедобные части, высушили, измельчили, отфильтровали, обжарили, прокипятили, пастеризовали, ферментировали, заморозили, упаковали в контейнеры или в вакуумную упаковку.
Цель такой минимальной обработки в том, чтобы сделать продукты более безопасными и пригодными для употребления (удаление несъедобных частей, кипячение, пастеризация...) или продлить срок их хранения (та же пастеризация, заморозка).
NOVA2 — кулинарные ингредиенты. Это соль, сахар, масла (растительное и сливочное), крахмал. Все эти ингредиенты производятся из продуктов группы NOVA1 и с ними же используются, чтобы готовить «приятные блюда» — это не я придумал, так написано в классификции 😜
То есть NOVA2 не едят отдельно, вместе с NOVA1 готовят тушеные и жареные блюда, супы и бульоны, салаты, консервы, десерты и напитки.
NOVA3 — это обработанные продукты, которые изготовлены путем объединения продуктов предыдущих двух групп. К ним относятся овощи в банках, фрукты в сиропе, рыбные консервы, колбасные изделия, хлеб и сыры.
Продукты NOVA3 состоят из двух или трех ингредиентов и являются модифицированными версиями NOVA1. Все эти продукты обрабатывают (приготовляя, конечно же), чтобы улучшить или изменить их вкус, либо чтобы продлить срок годности.
NOVA4 — это как раз и есть ультраобработанные продукты, которые «сделаны в основном или полностью из веществ, полученных из пищевых продуктов и добавок, с небольшим количеством неповрежденных продуктов группы NOVA1 или вообще без них».
Это упакованные сладкие и соленые закуски, восстановленные мясные продукты, предварительно приготовленные и замороженные блюда, безалкогольные сладкие напитки.
Ультрабоработанные продукты содержат более трех ингредиентов, а в их производстве используется множество последовательных процессов, например, гидрирование и гидролиз, экструзия и формование, предварительная обработка для жарки и т.п.
Характерные признаки ультраобработанной еды — красивая, яркая упаковка, длительный срок хранения, готовность к употреблению без подготовки. Эти продукты являются сверхвкусными.
Проблема классификации NOVA в том, что она допускает слишком широкую трактовку. Вот, например, прошлогоднее (март 2022) исследование, в котором экспертам предлагали классифицировать 330 продуктов по системе NOVA [3]. Часть продуктов содержала список ингредиентов, часть — нет. Даже в случае, когда состав продукта был известен, согласованность в классификации среди экспертов была низкой. То есть один и тот же продукт разные специалисты относили к разным группам NOVA.
Возьмем рыбные консервы, о которых спрашивал читатель. С одной стороны, они содержат множество ингредиентов и поэтому их нужно отнести к ультраобработанной еде. С другой стороны, в составе консервов, в основном, продукты из группы NOVA1 и NOVA2, поэтому они ультраобработанной едой не являются.
Кроме того, консервы сбалансированы по составу, содержат много белка и не так уж много калорий.
Мне неизвестен сервис, который бы проверял и разносил продукты по категориям NOVA. Думаю, в условиях неоднозначности данной классификации такой сервис невозможен. И это хорошо: меньше факторов, способствующих нервной орторексии.
Поэтому, если вы сомневаетесь в каком-то продукте, не впадайте в крайности, стремясь полностью вычистить свой рацион от ультраобработанной или любой другой «нездоровой» еды. Ведь она не является отравой и может присутствовать в нашем рационе. Главное, чтобы она не составляла его основу.
Источники данных ниже👇
👍68❤16🔥3
Источники данных к предыдущему👆 посту
1. PMID: 28322183 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183
2. PMID: 19366466 Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366466
3. PMID: 35314769 Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314769
1. PMID: 28322183 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183
2. PMID: 19366466 Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366466
3. PMID: 35314769 Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314769
PubMed
The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing - PubMed
Given evident multiple threats to food systems and supplies, food security, human health and welfare, the living and physical world and the biosphere, the years 2016-2025 are now designated by the UN as the Decade of Nutrition, in support of the UN Sustainable…
👍21
О сверхвкусных продуктах.
Да, такие существуют и, я уверен, вы об этом отлично знаете из своего богатого гастрономического опыта. Но кроме качественного (ооочень вкусно, язык проглотишь, пальчики оближешь, ем и не могу остановиться и т.п.), есть количественное определение сверхвкусных продуктов [1].
Это три типа продуктов, которые получаются сочетанием жира, соли, сахара и углеводов. Вот они.
Первый тип сочетает в себе жир и соль. Причем в продукте должно быть от 25% калорий из жира и 0,3% натрия от массы продукта. Что это может быть? Например, соленое сало, различные переработанные мясные изделия типа колбасы, ветчины, жареная курица и тому подобная ну очень вкусная еда.
Второй тип сочетает жир и сахар, которых в продукте от 1/5 и более по калорийности. То есть больше 20% калорий содержится в жирах и столько же в сахаре. Что это? Правильно, большинство кондитерских изделий.
Третий тип образуется сочетанием углеводов и соли. Более 40% калорий дают углеводы, а натрий составляет 0,2% и больше по массе. Яркие представители этой вкуснятины — картофель фри и чипсы. Но, конечно, не они одни.
Упомянутые выше продукты очень калорийные. Но это не значит, что абсолютно все сверхвкусные продукты такие. Есть и блюда с не очень высокой калорийностью, которые соответствуют критериям сверхвкусной еды. Например сочетание сметаны и сладких фруктов вполне может дотянуть до «сверхвкуса».
Чем опасны такие блюда, думаю понятно. Конечно, перееданием. Вот довольно свежее исследование на ту тему. [2]. Наряду с быстрым приемом пищи и продуктами с высокой калорийной плотностью, сверхвкусная еда вызывает повышенное потребление калорий.
Вот еще одно исследование длительностью в один год, в котором пришли к выводу, что сверхвкусные продукты на основе жира и соли «по-видимому, являются образцом гедонистического питания» [3]. По-моему, отлично сказано :о)
Значит ли это, что нужно отказаться от всего вкусного, чтобы похудеть? Нет, конечно. Но если у вас есть проблемы с контролем питания, придется избегать нет, не блюд, а определенных количеств жира, соли, сахара, углеводов в том, что вы едите.
Да, поначалу еда, в которой несколько меньше жирных, сладких и соленых компонентов, может вам показаться пресной. Поверьте, это быстро пройдет. Вкусовые рецепторы адаптируются очень быстро, и уже через 2-3 дня вы, наконец, начнете чувствовать вкус продукта, а не приправ.
Кроме того, еда может и должна быть вкусной, но ей не обязательно быть СВЕРХвкусной. Снизив чрезмерный градус накала, вы ничего не потеряете в удовольствии, но перестанете переедать.
Ну а если сомневаетесь в своих силах, присоединяйтесь к нам. Набираем группу на 16 октября. Будем с вами 17 недель, за которые освежим ваши вкусовые сосочки и научим есть вкусно и досыта и не набирать вес. Подробности здесь: reverse.com.ru
Источники данных
1. PMID: 31689013 Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013
2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850
3. PMID: 34245802 Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34245802
Да, такие существуют и, я уверен, вы об этом отлично знаете из своего богатого гастрономического опыта. Но кроме качественного (ооочень вкусно, язык проглотишь, пальчики оближешь, ем и не могу остановиться и т.п.), есть количественное определение сверхвкусных продуктов [1].
Это три типа продуктов, которые получаются сочетанием жира, соли, сахара и углеводов. Вот они.
Первый тип сочетает в себе жир и соль. Причем в продукте должно быть от 25% калорий из жира и 0,3% натрия от массы продукта. Что это может быть? Например, соленое сало, различные переработанные мясные изделия типа колбасы, ветчины, жареная курица и тому подобная ну очень вкусная еда.
Второй тип сочетает жир и сахар, которых в продукте от 1/5 и более по калорийности. То есть больше 20% калорий содержится в жирах и столько же в сахаре. Что это? Правильно, большинство кондитерских изделий.
Третий тип образуется сочетанием углеводов и соли. Более 40% калорий дают углеводы, а натрий составляет 0,2% и больше по массе. Яркие представители этой вкуснятины — картофель фри и чипсы. Но, конечно, не они одни.
Упомянутые выше продукты очень калорийные. Но это не значит, что абсолютно все сверхвкусные продукты такие. Есть и блюда с не очень высокой калорийностью, которые соответствуют критериям сверхвкусной еды. Например сочетание сметаны и сладких фруктов вполне может дотянуть до «сверхвкуса».
Чем опасны такие блюда, думаю понятно. Конечно, перееданием. Вот довольно свежее исследование на ту тему. [2]. Наряду с быстрым приемом пищи и продуктами с высокой калорийной плотностью, сверхвкусная еда вызывает повышенное потребление калорий.
Вот еще одно исследование длительностью в один год, в котором пришли к выводу, что сверхвкусные продукты на основе жира и соли «по-видимому, являются образцом гедонистического питания» [3]. По-моему, отлично сказано :о)
Значит ли это, что нужно отказаться от всего вкусного, чтобы похудеть? Нет, конечно. Но если у вас есть проблемы с контролем питания, придется избегать нет, не блюд, а определенных количеств жира, соли, сахара, углеводов в том, что вы едите.
Да, поначалу еда, в которой несколько меньше жирных, сладких и соленых компонентов, может вам показаться пресной. Поверьте, это быстро пройдет. Вкусовые рецепторы адаптируются очень быстро, и уже через 2-3 дня вы, наконец, начнете чувствовать вкус продукта, а не приправ.
Кроме того, еда может и должна быть вкусной, но ей не обязательно быть СВЕРХвкусной. Снизив чрезмерный градус накала, вы ничего не потеряете в удовольствии, но перестанете переедать.
Ну а если сомневаетесь в своих силах, присоединяйтесь к нам. Набираем группу на 16 октября. Будем с вами 17 недель, за которые освежим ваши вкусовые сосочки и научим есть вкусно и досыта и не набирать вес. Подробности здесь: reverse.com.ru
Источники данных
1. PMID: 31689013 Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013
2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850
3. PMID: 34245802 Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34245802
PubMed
Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database - PubMed
A data-derived HPF definition revealed that a substantial percentage of foods in the US food system may be hyper-palatable, including foods not previously conceptualized as hyper-palatable.
👍60❤12🔥7❤🔥2
Друзья, наверняка вам часто (или не очень) бывает лень делать что-то важное и полезное для себя же. Неважно, что это, но в контексте этого канала, например, взвешивать еду, готовить себе, вместо того, чтобы заказывать готовое, выходить на пробежку или идти на тренировку.
А задумывались ли вы о том, откуда эта лень берется? Ну не может же быть, как в известной поговорке, что лень вперед вас родилась?
Сегодня в 18:00 по московскому времени в инстаграме я и мастер-коуч по здоровью Игорь Воронцов рассмотрим причины появления лени и обсудим, что с ней делать, чтобы она не мешала жить и работать.
Приходите послушать. Запись эфира будет, если нас не подведет техника.
Мой блог в инстаграме: instagram.com/igorkugler
Блог Игоря Воронцова: instagram.com/igor_vorontsovv
Канал в Телеграмме: t.me/HealthCoachIgor
А задумывались ли вы о том, откуда эта лень берется? Ну не может же быть, как в известной поговорке, что лень вперед вас родилась?
Сегодня в 18:00 по московскому времени в инстаграме я и мастер-коуч по здоровью Игорь Воронцов рассмотрим причины появления лени и обсудим, что с ней делать, чтобы она не мешала жить и работать.
Приходите послушать. Запись эфира будет, если нас не подведет техника.
Мой блог в инстаграме: instagram.com/igorkugler
Блог Игоря Воронцова: instagram.com/igor_vorontsovv
Канал в Телеграмме: t.me/HealthCoachIgor
Telegram
Здравхаб Игоря Воронцова
Игорь Воронцов. Худеем без подсчёта калорий, запретов и диетической шизы. Сон, стресс, кукуха, ресурсы — всё, из-за чего вес идёт по пизде. Мат 18+. Старт и лучшее — в закрепе.
№ 6636906506
№ 6636906506
🔥44👍13❤9
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
К счастью, потому что привычку изменить гораздо проще, чем справиться с болезнью. Счастье еще и в том, что с изменением пищевых привычек нормализуется вес и пройдут так называемые болезни образа жизни, включая диабет второго типа.
Друзья, инсулинорезистентность не требует ни специальной диеты, ни особого режима питания для снижения веса. Принцип похудения один: умеренный дефицит калорий, разнообразное питание, посильная физическая активность.
То же самое относится и к АИТ. Если вы принимаете назначенные вашим эндокринологом препараты, ваш организм функционирует так же, как организм здорового человека. И худеете вы точно так же.
При диабете второго типа есть особенности питания, которые вам придется учитывать, выполняя рекомендации своего врача. Но ничего, что как-то по-особому влияло на снижение веса, тоже нет. Все тот же дефицит калорий, разнообразный рацион, посильная физическая активность.
Друзья, всегда все упирается в пищевые привычки и образ жизни. Не концентрируйтесь на снижении веса. Поработайте над пищевым поведением и вес снизится как будто сам собой. Такой приятный побочный эффект.
Друзья, инсулинорезистентность не требует ни специальной диеты, ни особого режима питания для снижения веса. Принцип похудения один: умеренный дефицит калорий, разнообразное питание, посильная физическая активность.
То же самое относится и к АИТ. Если вы принимаете назначенные вашим эндокринологом препараты, ваш организм функционирует так же, как организм здорового человека. И худеете вы точно так же.
При диабете второго типа есть особенности питания, которые вам придется учитывать, выполняя рекомендации своего врача. Но ничего, что как-то по-особому влияло на снижение веса, тоже нет. Все тот же дефицит калорий, разнообразный рацион, посильная физическая активность.
Друзья, всегда все упирается в пищевые привычки и образ жизни. Не концентрируйтесь на снижении веса. Поработайте над пищевым поведением и вес снизится как будто сам собой. Такой приятный побочный эффект.
👍107🔥16❤11😍3👏2
Видео из предыдущего 👆поста я опубликовал в пятницу в своем блоге в инстаграме. И вполне ожидаемо многие не согласились с тем, что единственная помеха на пути снижения веса — пищевые привычки.
В комментариях один читатель даже написал, что я мракобес, которого пора «разъеб@ть». И, конечно, никуда не делась вечно живая классика: повышенный инсулин затрудняет потерю веса, а гормоны во время менопаузы помогают его набирать.
Что ж, давайте по пунктам.
При инсулинорезистентности высокий уровень глюкозы в крови после еды держится дольше, чем у здорового человека. Поджелудочная железа, пытаясь решить эту проблему, производит больше инсулина, поэтому и его уровень повышен.
Инсулин всегда повышается после приема пищи. Чувствуете связь? Вы только что поели, а потому сыты, и у вас высокий уровень инсулина. Высокий уровень глюкозы в крови тоже бывает именно после приема пищи и является сигналом сытости. Как ощущение сытости может помешать снижать вес?
Я знаю как. Дело в том, что никто не рождается с инсулинорезистентностью. Ее наедают. Не сразу, конечно, а в результате долгой и упорной работы челюстями. Сначала появляется лишний вес, потом ожирение, а затем и низкая чувствительность к инсулину. То есть причиной болезненного состояния является привычка переедать.
Эта привычка закрепляется годами и является очень устойчивой. И теперь, когда нужно худеть, она мешает это сделать. Не низкая чувствительность к инсулину, а привычка к перееданию.
И вот вам еще один факт об инсулине. Самый эффективный на сегодня препарат для снижения веса «Оземпик» повышает (!) секрецию инсулина.
Теперь о менопаузе. В этот период снижается выработка эстрогенов [PMID: 18332882], что увеличивает аппетит, вызывает переедание и набор веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас! Проклятые гормоны!
Размер ужаса оценен количественно. По статистике, женщины в этот период набирают, в среднем, 0,5 кг в год [PMID: 1985614]. Чудовищно, правда?
Не стану спорить, у кого-то ситуация хуже. Много женщин набирают за год 2, 3 или даже 8 кг. Но, оказывается, для этого не нужен волчий аппетит. Чтобы за год поправиться на 8 кг, достаточно ежедневно потреблять всего на 200 кк больше необходимого [PMID: 21872751].
Двести килокалорий — это три ложки полезного оливкового масла. Я помню, какую бурю негодования вызвал пост, в котором я критиковал рецепт греческого салата со 100 г масла в качестве заправки. Видите ли, если масла влить меньше, то «будет сухо».
Друзья, что это, если не пищевая привычка, из-за которой вы и наедаете те самые лишние кг и не можете от них избавиться, потому что «сухо»?
Есть ли влияние гормонов на изменение веса? Конечно есть! Но оно ничтожно, по сравнению с образом жизни, который ведет большинство людей, их питанием и мизерной бытовой активностью [PMID: 9403329].
Заедание плохого настроения — это тоже привычка. От сладкого становится веселее не потому, что гормоны, сахарная эйфория или наркотическая зависимость, а потому что все приятные моменты нашей жизни, начиная с самого детства, связаны со сладким.
День рождения — лимонад и торт. Кино — сахарная вата. Бабушка пришла в гости — шоколадки внучкам. Праздник — конфеты. Из чего на 90% состоят новогодние подарки? Уж точно не из брокколи.
Попробуйте теперь, в 50 лет избавиться от привычки, которую вы пестовали с 3-летнего возраста. Когда за полвека привык поднимать настроение килограммом мороженого и наполеоном со сгущенкой, то сразу перейти на бег трусцой будет сложновато. Особенно, если трусить придется ста килограммами живого веса.
Так что, независимо от вашего текущего состояния, вы обязательно сможете похудеть, просто создав дефицит калорий. А чтобы ваш здоровый вес остался с вами навсегда, придется поменять те привычки, которые вас довели до лишнего веса и сопутствующих ему болезней.
Изменением пищевых привычек мы и занимаемся в «Реверсе». Мягко, без спешки и стрессов, не ломая привычную гастрономическую жизнь, а медленно ее перестраивая.
Новая группа начнет уже завтра. Приходите. Вся информация здесь: reverse.com.ru
В комментариях один читатель даже написал, что я мракобес, которого пора «разъеб@ть». И, конечно, никуда не делась вечно живая классика: повышенный инсулин затрудняет потерю веса, а гормоны во время менопаузы помогают его набирать.
Что ж, давайте по пунктам.
При инсулинорезистентности высокий уровень глюкозы в крови после еды держится дольше, чем у здорового человека. Поджелудочная железа, пытаясь решить эту проблему, производит больше инсулина, поэтому и его уровень повышен.
Инсулин всегда повышается после приема пищи. Чувствуете связь? Вы только что поели, а потому сыты, и у вас высокий уровень инсулина. Высокий уровень глюкозы в крови тоже бывает именно после приема пищи и является сигналом сытости. Как ощущение сытости может помешать снижать вес?
Я знаю как. Дело в том, что никто не рождается с инсулинорезистентностью. Ее наедают. Не сразу, конечно, а в результате долгой и упорной работы челюстями. Сначала появляется лишний вес, потом ожирение, а затем и низкая чувствительность к инсулину. То есть причиной болезненного состояния является привычка переедать.
Эта привычка закрепляется годами и является очень устойчивой. И теперь, когда нужно худеть, она мешает это сделать. Не низкая чувствительность к инсулину, а привычка к перееданию.
И вот вам еще один факт об инсулине. Самый эффективный на сегодня препарат для снижения веса «Оземпик» повышает (!) секрецию инсулина.
Теперь о менопаузе. В этот период снижается выработка эстрогенов [PMID: 18332882], что увеличивает аппетит, вызывает переедание и набор веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].
Ужас! Проклятые гормоны!
Размер ужаса оценен количественно. По статистике, женщины в этот период набирают, в среднем, 0,5 кг в год [PMID: 1985614]. Чудовищно, правда?
Не стану спорить, у кого-то ситуация хуже. Много женщин набирают за год 2, 3 или даже 8 кг. Но, оказывается, для этого не нужен волчий аппетит. Чтобы за год поправиться на 8 кг, достаточно ежедневно потреблять всего на 200 кк больше необходимого [PMID: 21872751].
Двести килокалорий — это три ложки полезного оливкового масла. Я помню, какую бурю негодования вызвал пост, в котором я критиковал рецепт греческого салата со 100 г масла в качестве заправки. Видите ли, если масла влить меньше, то «будет сухо».
Друзья, что это, если не пищевая привычка, из-за которой вы и наедаете те самые лишние кг и не можете от них избавиться, потому что «сухо»?
Есть ли влияние гормонов на изменение веса? Конечно есть! Но оно ничтожно, по сравнению с образом жизни, который ведет большинство людей, их питанием и мизерной бытовой активностью [PMID: 9403329].
Заедание плохого настроения — это тоже привычка. От сладкого становится веселее не потому, что гормоны, сахарная эйфория или наркотическая зависимость, а потому что все приятные моменты нашей жизни, начиная с самого детства, связаны со сладким.
День рождения — лимонад и торт. Кино — сахарная вата. Бабушка пришла в гости — шоколадки внучкам. Праздник — конфеты. Из чего на 90% состоят новогодние подарки? Уж точно не из брокколи.
Попробуйте теперь, в 50 лет избавиться от привычки, которую вы пестовали с 3-летнего возраста. Когда за полвека привык поднимать настроение килограммом мороженого и наполеоном со сгущенкой, то сразу перейти на бег трусцой будет сложновато. Особенно, если трусить придется ста килограммами живого веса.
Так что, независимо от вашего текущего состояния, вы обязательно сможете похудеть, просто создав дефицит калорий. А чтобы ваш здоровый вес остался с вами навсегда, придется поменять те привычки, которые вас довели до лишнего веса и сопутствующих ему болезней.
Изменением пищевых привычек мы и занимаемся в «Реверсе». Мягко, без спешки и стрессов, не ломая привычную гастрономическую жизнь, а медленно ее перестраивая.
Новая группа начнет уже завтра. Приходите. Вся информация здесь: reverse.com.ru
👍139❤49🔥27💯19😁1🤔1
Год назад я писал, что скорость, с которой ходит человек, указывает на его биологический возраст. Чем быстрее привычный темп ходьбы, тем человек моложе не по календарю, а по состоянию своего организма.
К сожалению, тогда я неправильно интерпретировал данные исследования, на которые ссылался [1]. Случайно наткнувшись на интервью одного из авторов работы Тома Йейтса, я внимательно перечитал исследование. Суть в том, что скорость ходьбы не только является индикатором возраста, но и прямо влияет на него.
Это значит, что начав ходить быстрее, вы можете замедлить старение. Вот так просто.
Генетические данные четырехсот тысяч человек показали, что более быстрая ходьба связана с большей длиной теломер лейкоцитов и, что очень важно, предотвращает их эрозию.
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают хромосому от повреждений, примерно так же, как колпачки на концах обычных шнурков препятствуют их распутыванию. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются. И когда они становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и погибает.
Можно сказать, что теломеры — это часы, которые отсчитывают время жизни клетки. А быстрая ходьба как бы отматывает стрелки этих часов назад или замедляет их ход. У людей, которые всю жизнь быстро ходят, к среднему календарному возрасту биологический возраст может быть на целых 16 лет меньше!
Есть много данных о том, как полезна ходьба. Она не только снижает смертность от всех причин [2, 3, 4, 5], но и способствует возникновению новых связей между клетками мозга [6], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [7], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [8] и передаче сообщений между ними [9].
Ходьба способствует появлению новаторских идей и озарений [10], повышает творческие возможности [11]. Теперь вот есть данные, что более быстрая ходьба препятствует ухудшению когнитивных функции и у людей в возрасте [12].
Поэтому, друзья, если вы уже много ходите, вы можете попробовать часть пути идти быстрее, увеличить количество шагов, проходимых за какое-то фиксированное время. Если верить исследованиям, это должно пойти на пользу вашему мозгу и замедлить старение.
Но даже если этого не произойдет, двигаясь быстрее, за одно и то же время вы пройдете большее расстояние, а, значит, сожжете больше калорий. Это позволит вам или быстрее худеть, не сокращая питание, или больше есть, не набирая вес.
Источники данных
1. PMID: 35444173 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35444173
2. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799
3. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585
4. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
5. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
6. PMID: 20890449 Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
7. PMID: 20944075 Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
8. PMID: 21282661 Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
9. PMID: 22914593 Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
10. PMID: 16484496 On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
11. PMID: 24749966 Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
12. PMID: 36438013 Association of walking speed with cognitive function in Chinese older adults: A nationally representative cohort study
К сожалению, тогда я неправильно интерпретировал данные исследования, на которые ссылался [1]. Случайно наткнувшись на интервью одного из авторов работы Тома Йейтса, я внимательно перечитал исследование. Суть в том, что скорость ходьбы не только является индикатором возраста, но и прямо влияет на него.
Это значит, что начав ходить быстрее, вы можете замедлить старение. Вот так просто.
Генетические данные четырехсот тысяч человек показали, что более быстрая ходьба связана с большей длиной теломер лейкоцитов и, что очень важно, предотвращает их эрозию.
Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают хромосому от повреждений, примерно так же, как колпачки на концах обычных шнурков препятствуют их распутыванию. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются. И когда они становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и погибает.
Можно сказать, что теломеры — это часы, которые отсчитывают время жизни клетки. А быстрая ходьба как бы отматывает стрелки этих часов назад или замедляет их ход. У людей, которые всю жизнь быстро ходят, к среднему календарному возрасту биологический возраст может быть на целых 16 лет меньше!
Есть много данных о том, как полезна ходьба. Она не только снижает смертность от всех причин [2, 3, 4, 5], но и способствует возникновению новых связей между клетками мозга [6], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [7], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [8] и передаче сообщений между ними [9].
Ходьба способствует появлению новаторских идей и озарений [10], повышает творческие возможности [11]. Теперь вот есть данные, что более быстрая ходьба препятствует ухудшению когнитивных функции и у людей в возрасте [12].
Поэтому, друзья, если вы уже много ходите, вы можете попробовать часть пути идти быстрее, увеличить количество шагов, проходимых за какое-то фиксированное время. Если верить исследованиям, это должно пойти на пользу вашему мозгу и замедлить старение.
Но даже если этого не произойдет, двигаясь быстрее, за одно и то же время вы пройдете большее расстояние, а, значит, сожжете больше калорий. Это позволит вам или быстрее худеть, не сокращая питание, или больше есть, не набирая вес.
Источники данных
1. PMID: 35444173 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35444173
2. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799
3. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585
4. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
5. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
6. PMID: 20890449 Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults
7. PMID: 20944075 Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study
8. PMID: 21282661 Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
9. PMID: 22914593 Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment
10. PMID: 16484496 On making the right choice: the deliberation-without-attention effect
11. PMID: 24749966 Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking
12. PMID: 36438013 Association of walking speed with cognitive function in Chinese older adults: A nationally representative cohort study
PubMed
Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length - PubMed
Walking pace is a simple and functional form of movement and a strong predictor of health status, but the nature of its association with leucocyte telomere length (LTL) is unclear. Here we investigate whether walking pace is associated with LTL, which is…
👍167❤56🔥13👏6
Помните невероятную историю мистера Райта, у которого лимфома прошла только потому, что он был уверен в эффективности экспериментального лекарства?
Эффект самовнушения был мощнейшим, но, к сожалению, временным. Как только Райт узнал, что лекарство пустышка, то умер за несколько дней. Этот фантастический (не в смысле выдуманный) случай показывает силу эффекта плацебо [1].
Плацебо — это лекарство или процедура пустышка, неэффективная при данном заболевании. Его применяют в клинических исследованиях, чтобы определить эффективность испытываемых лекарств или процедур. Сравнивая группу пациентов, которые принимают активное лечение, с теми, кому дают плацебо, можно понять, насколько хорош активный препарат.
Плацебо может быть «чистое», состоящее из инертных веществ типа крахмала, декстромальтозы, лактозы, талька, ментоловой воды и физиологического раствора. И «нечистое» — из веществ с известной фармактивностью, таких как витамины, минералы, антибактериальные и психотропные вещества, которые используют в субтерапевтических дозах или по неправильным показаниям, например, когда антибактериальными препаратами лечат неосложненные вирусные инфекции [2].
Казалось бы, воздействие плацебо должно равняться нулю. Недаром же это лекарство-пустышка. Поэтому с этим нулевым уровнем удобно сравнивать действие настоящего лекарства. Но на практике оказывается, что плацебо воздействует на пациента, причем иногда почти так же сильно, как активный препарат. По разным данным, воздействие плацебо ощущают от 30 до 40% испытуемых.
Сейчас все еще до конца не понятно, как действует плацебо, но, похоже, его чудесный эффект — это во многом обычный условный рефлекс, классическая реакция собак Павлова на звонок, предшествующий кормлению.
Этим объясняются вполне объективные физиологические реакции на плацебо, которые можно измерить, типа изменения давления, пульса, повышения эндорфинов, дофамина и некоторых других гормонов. Помните, у павловских собак выделялся желудочный сок в ответ на «плацебо» — звонок или свет лампы. То же самое происходит в организме у пациета, ожидающего, что таблетка вылечит.
Интересно, что такую реакцию может вызывать не только таблетка-пустышка, но и различные действия и ритуалы, которые обычно сопровождают лечение. Например, поход в клинику, окружающая обстановка, медицинское оборудование, обследование у людей в белых халатах, анализы и тесты. Может быть, поэтому многие так любят сдавать анализы? Уже один факт этой медицинской манипуляции приносит облегчение 🤪
Наши ожидания от лечения, а не само лечение изменяет наше состояние. Чем сильнее ожидания, тем больше эффект. Недавнее исследование установило, что эффект плацебо растет. Но только, почему-то, в США [3].
Авторы работы объясняют это тем, что в США, в отличие от других стран, значительно больше рекламы лекарств, а клинические исследования более масштабные и дорогие. Это обусловливает более высокие ожидания пациентов от лечения. Выше ожидания — сильнее эффект.
Кроме эффекта плацебо есть противоположное ему явление: эффект ноцебо, когда лекарство или процедура пустышка ухудшают состояние пациента. Почему? Да все потому же! Пациент уверен, что от лекарства ему станет хуже.
Вам это ничего не напоминает? Убедили себя (или услышали у не вполне квалифицированного диетолога), что фрукты гниют, если их съесть вечером, и вот вам уже нехорошо от съеденного вечером яблока. Вас «заливает» от творога. Растет вес от позднего ужина...
А как эффект плацебо может помочь в снижении веса? Очень даже может, если вы верите в оздоравливающее воздействие спорта, режима дня, правильного питания. Мне кажется, что даже надев спортивную форму, вы уже улучшите свое состояние [4].
Только помните о том, что плацебо, все таки, не исцеляет. Его воздействие ограничивается вашими ощущениями, в лучшем случае, симптомами. Но сама причина болезни остается нетронутой. Поэтому надеть спортивную форму хорошо, но мало. Придется еще и позаниматься 😜
Ссылки на источники ниже👇
Эффект самовнушения был мощнейшим, но, к сожалению, временным. Как только Райт узнал, что лекарство пустышка, то умер за несколько дней. Этот фантастический (не в смысле выдуманный) случай показывает силу эффекта плацебо [1].
Плацебо — это лекарство или процедура пустышка, неэффективная при данном заболевании. Его применяют в клинических исследованиях, чтобы определить эффективность испытываемых лекарств или процедур. Сравнивая группу пациентов, которые принимают активное лечение, с теми, кому дают плацебо, можно понять, насколько хорош активный препарат.
Плацебо может быть «чистое», состоящее из инертных веществ типа крахмала, декстромальтозы, лактозы, талька, ментоловой воды и физиологического раствора. И «нечистое» — из веществ с известной фармактивностью, таких как витамины, минералы, антибактериальные и психотропные вещества, которые используют в субтерапевтических дозах или по неправильным показаниям, например, когда антибактериальными препаратами лечат неосложненные вирусные инфекции [2].
Казалось бы, воздействие плацебо должно равняться нулю. Недаром же это лекарство-пустышка. Поэтому с этим нулевым уровнем удобно сравнивать действие настоящего лекарства. Но на практике оказывается, что плацебо воздействует на пациента, причем иногда почти так же сильно, как активный препарат. По разным данным, воздействие плацебо ощущают от 30 до 40% испытуемых.
Сейчас все еще до конца не понятно, как действует плацебо, но, похоже, его чудесный эффект — это во многом обычный условный рефлекс, классическая реакция собак Павлова на звонок, предшествующий кормлению.
Этим объясняются вполне объективные физиологические реакции на плацебо, которые можно измерить, типа изменения давления, пульса, повышения эндорфинов, дофамина и некоторых других гормонов. Помните, у павловских собак выделялся желудочный сок в ответ на «плацебо» — звонок или свет лампы. То же самое происходит в организме у пациета, ожидающего, что таблетка вылечит.
Интересно, что такую реакцию может вызывать не только таблетка-пустышка, но и различные действия и ритуалы, которые обычно сопровождают лечение. Например, поход в клинику, окружающая обстановка, медицинское оборудование, обследование у людей в белых халатах, анализы и тесты. Может быть, поэтому многие так любят сдавать анализы? Уже один факт этой медицинской манипуляции приносит облегчение 🤪
Наши ожидания от лечения, а не само лечение изменяет наше состояние. Чем сильнее ожидания, тем больше эффект. Недавнее исследование установило, что эффект плацебо растет. Но только, почему-то, в США [3].
Авторы работы объясняют это тем, что в США, в отличие от других стран, значительно больше рекламы лекарств, а клинические исследования более масштабные и дорогие. Это обусловливает более высокие ожидания пациентов от лечения. Выше ожидания — сильнее эффект.
Кроме эффекта плацебо есть противоположное ему явление: эффект ноцебо, когда лекарство или процедура пустышка ухудшают состояние пациента. Почему? Да все потому же! Пациент уверен, что от лекарства ему станет хуже.
Вам это ничего не напоминает? Убедили себя (или услышали у не вполне квалифицированного диетолога), что фрукты гниют, если их съесть вечером, и вот вам уже нехорошо от съеденного вечером яблока. Вас «заливает» от творога. Растет вес от позднего ужина...
А как эффект плацебо может помочь в снижении веса? Очень даже может, если вы верите в оздоравливающее воздействие спорта, режима дня, правильного питания. Мне кажется, что даже надев спортивную форму, вы уже улучшите свое состояние [4].
Только помните о том, что плацебо, все таки, не исцеляет. Его воздействие ограничивается вашими ощущениями, в лучшем случае, симптомами. Но сама причина болезни остается нетронутой. Поэтому надеть спортивную форму хорошо, но мало. Придется еще и позаниматься 😜
Ссылки на источники ниже👇
❤59👍41🔥6💯6❤🔥1🤔1
Источники данных к предыдущему👆посту
1. PMID: 30020668 Placebo Effect
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513296
2. PMID: 35943515 Placebo: a brief updated review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9361274/
3. PMID: 26307858 Increasing placebo responses over time in U.S. clinical trials of neuropathic pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307858
4. PMID: 37458322 Evaluating the Evidence for Enclothed Cognition: Z-Curve and Meta-Analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37458322
1. PMID: 30020668 Placebo Effect
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513296
2. PMID: 35943515 Placebo: a brief updated review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9361274/
3. PMID: 26307858 Increasing placebo responses over time in U.S. clinical trials of neuropathic pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307858
4. PMID: 37458322 Evaluating the Evidence for Enclothed Cognition: Z-Curve and Meta-Analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37458322
NCBI Bookshelf
Placebo Effect
Placebos have been used in medicine since antiquity and may have been significant in improving health and quality of life when little was known about the etiology of most illnesses. Most outcomes were likely due to a placebo effect since the available treatments…
👍8❤1
Много раз писал о том, что БАДы бесполезны, а потому не нужны. С одной стороны, БАДы — это не лекарства, а добавка к еде. С другой стороны, все необходимое мы можем получить из пищи без всяких добавок, если питаемся сбалансировано и разнообразно.
Тем не менее, существуют добавки, которые в некоторых случая могут быть полезны. Одна из таких добавок псиллиум — водорастворимая клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. Правда, не той его разновидности, что растет у нас, поэтому насобирать вдоль дороги семян подорожника в лечебных целях не получится.
Псиллиум рекомендован, например, Американской гастроэнтерологической ассоциацией для лечения хронических запоров [1] и... диареи [2].
Но как такое может быть, чтобы одна и та же добавка применялась и для коррекции запора, и для лечения диареи? А дело в том, что волокна псиллиума потому и являются водорастворимой клетчаткой, что связывают воду, впитывают ее, набухают, образуя в кишечнике вязкий гель. Это увеличивает объем стула и делает его более мягким, что хорошо при запорах. Но одновременно, из-за связывания воды, стул становится менее жидким при диарее.
Так что, если страдаете запорами, спросите у своего врача, поможет ли вам подорожник.
Еще из полезного: есть ограниченные данные, что псиллиум снижает содержание «плохого» холестерина (ЛПНП) в сыворотке крови, все из-за той же самой способности к абсорбции [3]. Вязкий гель задерживает желчь, нарушая ее реабсорбцию. Это вызывает выведение ЛПНП из крови, чтобы поддержать необходимый для пищеварения уровень холестерина.
И тоже из-за вязкости образующегося в кишечнике геля, псиллиум эффективен для контроля уровня сахара в крови у тех, для кого это актуально, то есть для больных сахарным диабетом второго типа.
Как принимать псиллиум? С большим количеством воды и, самое главное, по назначению врача. В аптеках продается псиллиум в порошке, БАД Фитомуцил, лекарственный препарат Мукофальк.
Источники данных
1. PMID: 37211380 American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37211380
2. PMID: 33315591 ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315591
3. PMID: 27863994 Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994
Тем не менее, существуют добавки, которые в некоторых случая могут быть полезны. Одна из таких добавок псиллиум — водорастворимая клетчатка, которую получают из шелухи семян подорожника. Правда, не той его разновидности, что растет у нас, поэтому насобирать вдоль дороги семян подорожника в лечебных целях не получится.
Псиллиум рекомендован, например, Американской гастроэнтерологической ассоциацией для лечения хронических запоров [1] и... диареи [2].
Но как такое может быть, чтобы одна и та же добавка применялась и для коррекции запора, и для лечения диареи? А дело в том, что волокна псиллиума потому и являются водорастворимой клетчаткой, что связывают воду, впитывают ее, набухают, образуя в кишечнике вязкий гель. Это увеличивает объем стула и делает его более мягким, что хорошо при запорах. Но одновременно, из-за связывания воды, стул становится менее жидким при диарее.
Так что, если страдаете запорами, спросите у своего врача, поможет ли вам подорожник.
Еще из полезного: есть ограниченные данные, что псиллиум снижает содержание «плохого» холестерина (ЛПНП) в сыворотке крови, все из-за той же самой способности к абсорбции [3]. Вязкий гель задерживает желчь, нарушая ее реабсорбцию. Это вызывает выведение ЛПНП из крови, чтобы поддержать необходимый для пищеварения уровень холестерина.
И тоже из-за вязкости образующегося в кишечнике геля, псиллиум эффективен для контроля уровня сахара в крови у тех, для кого это актуально, то есть для больных сахарным диабетом второго типа.
Как принимать псиллиум? С большим количеством воды и, самое главное, по назначению врача. В аптеках продается псиллиум в порошке, БАД Фитомуцил, лекарственный препарат Мукофальк.
Источники данных
1. PMID: 37211380 American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37211380
2. PMID: 33315591 ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33315591
3. PMID: 27863994 Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994
👍120❤33🔥9👏4👎3
В инстаграме читательница спросила, с чего начать худеть?
Этот совет может показаться странным, но начните с того, что внимательно осмотрите те полки в магазине, к которым вы обычно не подходите. Ведь, если для долговременного изменения веса необходимо изменить пищевые привычки, значит, вам придется ввести в свой рацион продукты, которые вы раньше не покупали.
Поразительно, но мы замечаем в магазине только ту еду, которую привыкли покупать. Поэтому многим может казаться, что у них не продается творог, фрукты, овощи, нет рыбы, цельнозернового хлеба или еще чего-то.
Известно, что по ответу консультанта гипермаркета, какие товары покупают чаще всего, можно определить, рядом с какими товарами консультант проводит больше всего времени. Точно так же по жалобам худеющего на то, какие продукты не продаются в магазинах его города, можно определить, чем беден рацион человека. Не потому, что этой еды нет в продаже, а потому что он ее не любит, не привык к ней, не покупает ее.
Многие участники «Реверса» живут в Германии, Норвегии, Франции, Италии, Испании, Израиле, Канаде, США, но жалуются на отсутствие в магазинах нужных продуктов так, будто все они находятся в Пхеньяне.
Друзья, у вас и выбор, и качество продуктов часто лучше (по крайней мере, точно не хуже), чем в сегодняшней России. Нужно только отойти от привычных полок и посмотреть внимательно вокруг. Это же относится и к живущим в РФ — зайдите в отделы, в которых вы бываете редко, посмотрите на непривычные вам продукты. Вас ждут приятные открытия.
Друзья, напишите, где живете вы и чего нет (что есть) в ваших магазинах.
Этот совет может показаться странным, но начните с того, что внимательно осмотрите те полки в магазине, к которым вы обычно не подходите. Ведь, если для долговременного изменения веса необходимо изменить пищевые привычки, значит, вам придется ввести в свой рацион продукты, которые вы раньше не покупали.
Поразительно, но мы замечаем в магазине только ту еду, которую привыкли покупать. Поэтому многим может казаться, что у них не продается творог, фрукты, овощи, нет рыбы, цельнозернового хлеба или еще чего-то.
Известно, что по ответу консультанта гипермаркета, какие товары покупают чаще всего, можно определить, рядом с какими товарами консультант проводит больше всего времени. Точно так же по жалобам худеющего на то, какие продукты не продаются в магазинах его города, можно определить, чем беден рацион человека. Не потому, что этой еды нет в продаже, а потому что он ее не любит, не привык к ней, не покупает ее.
Многие участники «Реверса» живут в Германии, Норвегии, Франции, Италии, Испании, Израиле, Канаде, США, но жалуются на отсутствие в магазинах нужных продуктов так, будто все они находятся в Пхеньяне.
Друзья, у вас и выбор, и качество продуктов часто лучше (по крайней мере, точно не хуже), чем в сегодняшней России. Нужно только отойти от привычных полок и посмотреть внимательно вокруг. Это же относится и к живущим в РФ — зайдите в отделы, в которых вы бываете редко, посмотрите на непривычные вам продукты. Вас ждут приятные открытия.
Друзья, напишите, где живете вы и чего нет (что есть) в ваших магазинах.
👍107❤12😁8🔥5
Читатель в инстаграме спросил, разрушает ли клетчатку термическая обработка еды?
Вопрос не праздный. Да, термическая обработка — это, безусловно, благо. Считается, что благодаря тому, что наши далекие предки начали запекать и обжаривать мамонтов, наш вид получил заметные эволюционные преимущества, современный ЖКТ и развитый мозг [1, 2, 3].
С другой стороны, основной источник клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, которые мы едим сырыми, у многих вызывают образование газов, рези, вздутия и другие неприятные явления, от которых избавляет термическая обработка. А вдруг этот процесс разрушает клетчатку?
О пользе клетчатки для здоровья известно много и я об этом часто писал. Напомню лишь один факт. Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций [4, 5].
То есть, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы встретить старость деятельным и вменяемым человеком. Не хотелось бы терять такой ценный нутриент из-за варки, жарки или запекания.
К счастью, беспокоиться не о чем. Термическая обработка изменяет соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, изменяет структуру волокон, но не разрушает их. При этом разные способы приготовления по-разному влияют на клетчатку в разных продуктах, иногда вызывая даже увеличение ее общего количества [6].
Так при термообработке бобовых и ряда овощей теряется некоторое количество растворимых волокон. А при варке и жарке картофеля, количество нерастворимой клетчатки в нем увеличивается, а количество крахмала уменьшается [7].
Варка сырых, замороженных и консервированных овощей увеличивает содержание одних видов клетчатки и не влияет на другие. А жарка, действует противоположным образом [6].
Температурная обработка сырой и консервированной моркови увеличивает количество клетчатки на единицу сухого веса [8].
Приготовление в микроволновке и жарка во фритюре картофеля снижает количество перевариваемого и значительно увеличивает содержание резистентного крахмала и нерастворимых волокон. И ни один из домашних способов приготовления картофеля не влияет на содержание в нем растворимой клетчатки [9].
Эти примеры можно продолжать и дальше, но большого смысла в этом я не вижу. Общий вывод такой: термическая обработка незначительно влияет на общее содержание клетчатки в продуктах. При разнообразном питании, когда в рационе есть много источников клетчатки, много по-разному приготовленных продуктов и блюд, беспокоиться о потерях клетчатки из-за температурной обработки излишне.
Источники данных
1. PMID: 26041356 Cognitive capacities for cooking in chimpanzees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041356
2. PMID: 26979798 Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860691
3. Invention of cooking drove evolution of the human species, new book argues
4. PMID: 35125070 Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070
5. PMID: 36337616 Hypertension, dietary fiber intake, and cognitive function in older adults [from the National Health and Nutrition Examination Survey Data (2011–2014)]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634641
6. PMID: 23729846 Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039
7. PMID: 6309732 Effect of heat treatment of dietary fiber: interlaboratory study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6309732
8. Nonstarch polysaccharide fractions of raw, processed and cooked carrots
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1991.tb08648.x
9. Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814695928288
Вопрос не праздный. Да, термическая обработка — это, безусловно, благо. Считается, что благодаря тому, что наши далекие предки начали запекать и обжаривать мамонтов, наш вид получил заметные эволюционные преимущества, современный ЖКТ и развитый мозг [1, 2, 3].
С другой стороны, основной источник клетчатки — овощи, фрукты, листовая зелень, которые мы едим сырыми, у многих вызывают образование газов, рези, вздутия и другие неприятные явления, от которых избавляет термическая обработка. А вдруг этот процесс разрушает клетчатку?
О пользе клетчатки для здоровья известно много и я об этом часто писал. Напомню лишь один факт. Согласно эпидемическим исследованиям, более высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, связано с меньшим риском развития болезни Альцгеймера, деменции, инсульта, снижения когнитивных функций [4, 5].
То есть, чем больше клетчатки вы едите, тем выше ваши шансы встретить старость деятельным и вменяемым человеком. Не хотелось бы терять такой ценный нутриент из-за варки, жарки или запекания.
К счастью, беспокоиться не о чем. Термическая обработка изменяет соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки, изменяет структуру волокон, но не разрушает их. При этом разные способы приготовления по-разному влияют на клетчатку в разных продуктах, иногда вызывая даже увеличение ее общего количества [6].
Так при термообработке бобовых и ряда овощей теряется некоторое количество растворимых волокон. А при варке и жарке картофеля, количество нерастворимой клетчатки в нем увеличивается, а количество крахмала уменьшается [7].
Варка сырых, замороженных и консервированных овощей увеличивает содержание одних видов клетчатки и не влияет на другие. А жарка, действует противоположным образом [6].
Температурная обработка сырой и консервированной моркови увеличивает количество клетчатки на единицу сухого веса [8].
Приготовление в микроволновке и жарка во фритюре картофеля снижает количество перевариваемого и значительно увеличивает содержание резистентного крахмала и нерастворимых волокон. И ни один из домашних способов приготовления картофеля не влияет на содержание в нем растворимой клетчатки [9].
Эти примеры можно продолжать и дальше, но большого смысла в этом я не вижу. Общий вывод такой: термическая обработка незначительно влияет на общее содержание клетчатки в продуктах. При разнообразном питании, когда в рационе есть много источников клетчатки, много по-разному приготовленных продуктов и блюд, беспокоиться о потерях клетчатки из-за температурной обработки излишне.
Источники данных
1. PMID: 26041356 Cognitive capacities for cooking in chimpanzees
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041356
2. PMID: 26979798 Genetic Evidence of Human Adaptation to a Cooked Diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860691
3. Invention of cooking drove evolution of the human species, new book argues
4. PMID: 35125070 Dietary fiber intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35125070
5. PMID: 36337616 Hypertension, dietary fiber intake, and cognitive function in older adults [from the National Health and Nutrition Examination Survey Data (2011–2014)]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9634641
6. PMID: 23729846 Dietary fibre in foods: a review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039
7. PMID: 6309732 Effect of heat treatment of dietary fiber: interlaboratory study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6309732
8. Nonstarch polysaccharide fractions of raw, processed and cooked carrots
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1991.tb08648.x
9. Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0308814695928288
PubMed
Cognitive capacities for cooking in chimpanzees - PubMed
The transition to a cooked diet represents an important shift in human ecology and evolution. Cooking requires a set of sophisticated cognitive abilities, including causal reasoning, self-control and anticipatory planning. Do humans uniquely possess the cognitive…
❤83👍38🔥16