Друзья, хочу напомнить, что сегодня, в 12:00 мск в инстаграме instagram.com/igorkugler будет эфир с врачом-дерматологом, диетологом, кандидатом медицинских наук Анастасией Марциновской.

Обсудим темы:
— питание и заболевания кожи;
— теории старения;
— профилактика старения.

Все ваши вопросы к эфиру я также передал Анастасии. Так что, приходите. Надеюсь, будет интересно и полезно.

Запись эфира о влиянии питанию на старение кожи: https://youtu.be/1jLuiXQezGM

Под видео есть таймкоды.

Сейчас, кроме кето-диеты и интервального голодания, очень популярно голодание в течение нескольких дней, когда разрешается пить только воду, чаи и другие бескалорийные напитки. Насколько это полезно или вредно?

Чаще всего голодают не ради пользы для здоровья, а чтобы похудеть. А, поскольку калорийность питания во время голодовки равна нулю, то вес снижается очень быстро, примерно по 0,5% в день.

То есть, при весе в 80 кг, голодая, вы можете ежедневно худеть на 400 граммов. Это впечатляющий результат, если не знать, что в первые дни потерянная масса состоит в основном из воды и гликогена, а при голодании от пяти дней и больше, 70% потерянной массы приходится на мышечную ткань и только 30% — на жировую [1].

Скорее всего, вы не к такому результату стремитесь.

Из положительных изменений, в одном небольшом исследовании (12 мужчин среднего возраста) восьмидневное голодание почти в два раза снизило уровень воспринимаемого стресса [2]. А также у испытуемых наблюдалось обезвоживание, низкий уровень натрия и увеличение мочевой кислоты в крови — неблагоприятные для здоровья симптомы.

Как указано в описательном обзоре испытаний на людях длительного голодания, у здоровых людей снижался уровень гликированного гемоглобина, глюкозы и инсулина натощак, повышалась чувствительность к инсулину — положительные изменения. А вот у больных сахарным диабетом обоих типов, которым такие результаты и нужны, ничего подобного не наблюдалось [1].

Эффекты голодания сильно зависят от возраста человека и его физического состояния. Например, у молодых спортсменов-любителей двухдневное голодание усиливало когнитивные функции, интеллектуальную гибкость и... раздражительность [3]. Тогда как у пожилых женщин с ожирением голодание снижало интеллектуальную гибкость, время реакции и вызывало усталость [4].

В немногочисленной литературе на тему длительного голодания не рекомендуется голодать самостоятельно дольше 1–2 дней. Как ни странно, наибольшую опасность представляет не сам период голода, а возврат к потреблению пищи. Так называемый рефидинг-синдром (Refeeding syndrome) или синдром возобновления питания [5, 6].

Во время отказа от пищи, в организме происходят значительные метаболические и гормональные изменения. Поэтому резкое возобновление питания в том объеме, которое было до голодания (а часто человек начинает есть значительно больше, чем раньше), снижает уровень фосфора, калия и магния в сыворотке крови. А также нарушает водно-солевой баланс.

Эти изменения могут вызвать аритмию, сердечную и дыхательную недостаточность, отек легких и дисфункцию клеточных процессов, которая затрагивает почти все физиологические системы [5].

Если вы голодали пять дней и больше, то чтобы избежать опасных последствий, рекомендуется начинать есть, употребляя не более половины поддерживающей калорийности. Также есть рекомендация начинать питаться из расчета 10 ккал на кг своего веса в сутки. Например, если вы весите 80 кг, то в первые сутки после голодовки нужно съесть не больше 800 ккал. Что бывает очень трудно сделать наголодавшимся людям.

Если же вы голодали две недели и больше, то начинать нужно с еще более низкого потребления: не более 5 ккал/кг в сутки и постепенно увеличивать потребление, если нет неблагоприятных симптомов [5].

В общем, по моему мнению, которое может быть ошибочным и ни в коем случае не является истиной в последней инстанции, отрицательных последствий голодания значительно больше, чем преимуществ. А голодать самостоятельно, особенно при наличии каких-то заболеваний, еще и опасно.

Источники данных

1. PMID: 37377031 Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials

2. PMID: 34414015 Is Water-Only Fasting Safe?

3. PMID: 28025637 Effect of 48 h Fasting on Autonomic Function, Brain Activity, Cognition, and Mood in Amateur Weight Lifters

4. PMID: 32504694 Forty-eight-hour fasting declines mental flexibility but improves balance in overweight and obese older women

5. PMID: 18583681 Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it

6. Refeeding Syndrome

Есть так называемая гипотеза белкового рычага, суть которой в том, что незначительное изменение потребления белка приводит к значительному изменению потребления энергии [1]. Точно, как с рычагом в механике, когда незначительное усилие позволяет перемещать огромный груз.

Почему так?

Потому что мы — белковые тела. И некие биологические механизмы чутко следят за поступлением белковой пищи. Если ее мало, аппетит не выключается, заставляя есть до тех пор, пока минимально необходимая норма не будет получена.

Но, кроме белка, нам нужны и жиры, и углеводы, и минералы, которых может быть недостаточно, если пища в основном белковая. Поэтому, при чрезмерном потреблении белка, аппетит... не выключается. Он побуждает нас есть, чтобы удовлетворить потребности в этих веществах.

У нас есть механизм, который позволяет при доступе к разнообразной пище, естественным образом, без подсчета калорий, без метода тарелки или ладони, без кето, веганских или палеодиет, без протоколов интервального голодания сбалансировать свой рацион.

Этот механизм — специфический аппетит к различным питательным веществам. Мы различаем вкус всех трех нутриентов. Умами — белок, сладкое — углеводы. Чувствуем текстуру жира. Нам хочется соленого. В условиях потребления нерафинированных продуктов, через вкус специфический аппетит сами собой уравновешиваются состав рациона и его калорийность [2].

Проблем лишь в том, что современная пищевая среда насыщена ультраобработанной сверхвкусной едой с мизерным содержанием белка, большим количеством жира и углеводов. А, как показывают исследования, незначительное, всего на 1,5% снижение потребления белка приводит к значительному, на 14% увеличению потребления калорий из жиров и углеводов [3].

Отсюда и постоянный аппетит, и переедание, и ожирение.

Что делать?

Постараться построить рацион на основе минимально обработанной еды. Из исследований видно, что при таком меню потребление калорий сокращается само собой, без каких либо ограничений [4].

Постараться сбалансировать меню, приведя его в соответствие с современными диетическими рекомендациями.

Уже двух этих мер будет достаточно, чтобы начать худеть.

Источники данных

1. PMID: 15836464 Obesity: the protein leverage hypothesis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15836464

2. PMID: 27296501 Nutritional Ecology and Human Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27296501

3. PMID: 31339001 Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001

4. PMID: 31105044 Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044

Читательница пишет: «Я что-то запуталась: раньше у вас читала, что нужно есть больше белка чтобы не переедать, иметь чувство сытости надолго, а сейчас, что если есть белка побольше — будешь переедать углеводов и жиров?»

Совет есть белка побольше основан на том, что люди с избыточным весом, к сожалению, едят белка очень мало. Приходящие в «Реверс» часто не наедают даже рекомендованную Роспотребнадзором дозу в 0,83 г на килограмм своего веса. При весе в 80–100 кг, в рационе бывает ничтожные 30-40 г.

Отсюда и чрезмерный аппетит, и тяга к пище с пикантным вкусом: сладкому, острому, соленому, жирному, и, как выразилась одна читательница, «углеводным запоям».

При этом есть данные, что чрезмерное потребление белка, так же, как и его недостаток в рационе, приводит к излишнему потреблению калорий [1]. Вероятно, из-за того, что, кроме белка, нам необходимы и другие нутриенты, получить которые становится сложно, если основу рациона составляет, в основном, белок.

Также в недавнем исследовании было показано, что чем больше белка в рационе из ультраобработанных продуктов, тем больше потребляется калорий. А вот, если рацион состоит из минимально обработанных продуктов, то увеличение потребления белка потребление калорий не увеличивает [2].

Что все это значит практически?

Скорее всего, нам не нужно какое-то абстрактное «много белка». И не работает правило «чем больше, тем лучше». Видимо, существуют механизмы, которые через специфический аппетит побуждают нас потреблять столько белка (и других питательных веществ), сколько организму нужно.

Существующие исследования позволяют предположить, что для большинства людей это необходимое количество находится в диапазоне от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм своего собственного веса в сутки, где на каждый прием пищи приходится как минимум 25–30 г белка [3].

Вот на такое потребление белка и стоит ориентироваться. Если едите меньше и при этом постоянный аппетит, хочется сладкого, жирного, то стоит начать есть больше. А если едите значительно больше указанных значений и при этом тоже не можете справиться с аппетитом, можно попробовать снизить потребление белка, прибавив углеводов.

Источники данных

1. PMID: 23472080 Macronutrient composition of the diet and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472080

2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850

3. PMID: 25926512 The role of protein in weight loss and maintenance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512

Читатель спросил, что такое ультраобработанная еда и как ее вычислить. Пробую внести ясность в эту мутную тему.

Термин «ультраобработанная еда», который используется в текстах на этом канале, взят из классификации продуктов питания NOVA. Эта классификация делит продукты на четыре категории [1, 2].

NOVA1 — необработанные или минимально обработанные продукты. К этой категории продуктов относятся съедобные части растений и животных, взятые «как есть» или минимально измененные: из них удалили несъедобные части, высушили, измельчили, отфильтровали, обжарили, прокипятили, пастеризовали, ферментировали, заморозили, упаковали в контейнеры или в вакуумную упаковку.

Цель такой минимальной обработки в том, чтобы сделать продукты более безопасными и пригодными для употребления (удаление несъедобных частей, кипячение, пастеризация...) или продлить срок их хранения (та же пастеризация, заморозка).

NOVA2 — кулинарные ингредиенты. Это соль, сахар, масла (растительное и сливочное), крахмал. Все эти ингредиенты производятся из продуктов группы NOVA1 и с ними же используются, чтобы готовить «приятные блюда» — это не я придумал, так написано в классификции 😜

То есть NOVA2 не едят отдельно, вместе с NOVA1 готовят тушеные и жареные блюда, супы и бульоны, салаты, консервы, десерты и напитки.

NOVA3 — это обработанные продукты, которые изготовлены путем объединения продуктов предыдущих двух групп. К ним относятся овощи в банках, фрукты в сиропе, рыбные консервы, колбасные изделия, хлеб и сыры.

Продукты NOVA3 состоят из двух или трех ингредиентов и являются модифицированными версиями NOVA1. Все эти продукты обрабатывают (приготовляя, конечно же), чтобы улучшить или изменить их вкус, либо чтобы продлить срок годности.

NOVA4 — это как раз и есть ультраобработанные продукты, которые «сделаны в основном или полностью из веществ, полученных из пищевых продуктов и добавок, с небольшим количеством неповрежденных продуктов группы NOVA1 или вообще без них».

Это упакованные сладкие и соленые закуски, восстановленные мясные продукты, предварительно приготовленные и замороженные блюда, безалкогольные сладкие напитки.

Ультрабоработанные продукты содержат более трех ингредиентов, а в их производстве используется множество последовательных процессов, например, гидрирование и гидролиз, экструзия и формование, предварительная обработка для жарки и т.п.

Характерные признаки ультраобработанной еды — красивая, яркая упаковка, длительный срок хранения, готовность к употреблению без подготовки. Эти продукты являются сверхвкусными.

Проблема классификации NOVA в том, что она допускает слишком широкую трактовку. Вот, например, прошлогоднее (март 2022) исследование, в котором экспертам предлагали классифицировать 330 продуктов по системе NOVA [3]. Часть продуктов содержала список ингредиентов, часть — нет. Даже в случае, когда состав продукта был известен, согласованность в классификации среди экспертов была низкой. То есть один и тот же продукт разные специалисты относили к разным группам NOVA.

Возьмем рыбные консервы, о которых спрашивал читатель. С одной стороны, они содержат множество ингредиентов и поэтому их нужно отнести к ультраобработанной еде. С другой стороны, в составе консервов, в основном, продукты из группы NOVA1 и NOVA2, поэтому они ультраобработанной едой не являются.

Кроме того, консервы сбалансированы по составу, содержат много белка и не так уж много калорий.

Мне неизвестен сервис, который бы проверял и разносил продукты по категориям NOVA. Думаю, в условиях неоднозначности данной классификации такой сервис невозможен. И это хорошо: меньше факторов, способствующих нервной орторексии.

Поэтому, если вы сомневаетесь в каком-то продукте, не впадайте в крайности, стремясь полностью вычистить свой рацион от ультраобработанной или любой другой «нездоровой» еды. Ведь она не является отравой и может присутствовать в нашем рационе. Главное, чтобы она не составляла его основу.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 28322183 The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183

2. PMID: 19366466 Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19366466

3. PMID: 35314769 Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314769

О сверхвкусных продуктах.

Да, такие существуют и, я уверен, вы об этом отлично знаете из своего богатого гастрономического опыта. Но кроме качественного (ооочень вкусно, язык проглотишь, пальчики оближешь, ем и не могу остановиться и т.п.), есть количественное определение сверхвкусных продуктов [1].

Это три типа продуктов, которые получаются сочетанием жира, соли, сахара и углеводов. Вот они.

Первый тип сочетает в себе жир и соль. Причем в продукте должно быть от 25% калорий из жира и 0,3% натрия от массы продукта. Что это может быть? Например, соленое сало, различные переработанные мясные изделия типа колбасы, ветчины, жареная курица и тому подобная ну очень вкусная еда.

Второй тип сочетает жир и сахар, которых в продукте от 1/5 и более по калорийности. То есть больше 20% калорий содержится в жирах и столько же в сахаре. Что это? Правильно, большинство кондитерских изделий.

Третий тип образуется сочетанием углеводов и соли. Более 40% калорий дают углеводы, а натрий составляет 0,2% и больше по массе. Яркие представители этой вкуснятины — картофель фри и чипсы. Но, конечно, не они одни.

Упомянутые выше продукты очень калорийные. Но это не значит, что абсолютно все сверхвкусные продукты такие. Есть и блюда с не очень высокой калорийностью, которые соответствуют критериям сверхвкусной еды. Например сочетание сметаны и сладких фруктов вполне может дотянуть до «сверхвкуса».

Чем опасны такие блюда, думаю понятно. Конечно, перееданием. Вот довольно свежее исследование на ту тему. [2]. Наряду с быстрым приемом пищи и продуктами с высокой калорийной плотностью, сверхвкусная еда вызывает повышенное потребление калорий.

Вот еще одно исследование длительностью в один год, в котором пришли к выводу, что сверхвкусные продукты на основе жира и соли «по-видимому, являются образцом гедонистического питания» [3]. По-моему, отлично сказано :о)

Значит ли это, что нужно отказаться от всего вкусного, чтобы похудеть? Нет, конечно. Но если у вас есть проблемы с контролем питания, придется избегать нет, не блюд, а определенных количеств жира, соли, сахара, углеводов в том, что вы едите.

Да, поначалу еда, в которой несколько меньше жирных, сладких и соленых компонентов, может вам показаться пресной. Поверьте, это быстро пройдет. Вкусовые рецепторы адаптируются очень быстро, и уже через 2-3 дня вы, наконец, начнете чувствовать вкус продукта, а не приправ.

Кроме того, еда может и должна быть вкусной, но ей не обязательно быть СВЕРХвкусной. Снизив чрезмерный градус накала, вы ничего не потеряете в удовольствии, но перестанете переедать.

Ну а если сомневаетесь в своих силах, присоединяйтесь к нам. Набираем группу на 16 октября. Будем с вами 17 недель, за которые освежим ваши вкусовые сосочки и научим есть вкусно и досыта и не набирать вес. Подробности здесь: reverse.com.ru

Источники данных

1. PMID: 31689013 Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013

2. PMID: 37117850 Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37117850

3. PMID: 34245802 Meal composition during an ad libitum buffet meal and longitudinal predictions of weight and percent body fat change: The role of hyper-palatable, energy dense, and ultra-processed foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34245802

Друзья, наверняка вам часто (или не очень) бывает лень делать что-то важное и полезное для себя же. Неважно, что это, но в контексте этого канала, например, взвешивать еду, готовить себе, вместо того, чтобы заказывать готовое, выходить на пробежку или идти на тренировку.

А задумывались ли вы о том, откуда эта лень берется? Ну не может же быть, как в известной поговорке, что лень вперед вас родилась?

Сегодня в 18:00 по московскому времени в инстаграме я и мастер-коуч по здоровью Игорь Воронцов рассмотрим причины появления лени и обсудим, что с ней делать, чтобы она не мешала жить и работать.

Приходите послушать. Запись эфира будет, если нас не подведет техника.

Мой блог в инстаграме: instagram.com/igorkugler
Блог Игоря Воронцова: instagram.com/igor_vorontsovv
Канал в Телеграмме: t.me/HealthCoachIgor

К счастью, потому что привычку изменить гораздо проще, чем справиться с болезнью. Счастье еще и в том, что с изменением пищевых привычек нормализуется вес и пройдут так называемые болезни образа жизни, включая диабет второго типа.

Друзья, инсулинорезистентность не требует ни специальной диеты, ни особого режима питания для снижения веса. Принцип похудения один: умеренный дефицит калорий, разнообразное питание, посильная физическая активность.

То же самое относится и к АИТ. Если вы принимаете назначенные вашим эндокринологом препараты, ваш организм функционирует так же, как организм здорового человека. И худеете вы точно так же.

При диабете второго типа есть особенности питания, которые вам придется учитывать, выполняя рекомендации своего врача. Но ничего, что как-то по-особому влияло на снижение веса, тоже нет. Все тот же дефицит калорий, разнообразный рацион, посильная физическая активность.

Друзья, всегда все упирается в пищевые привычки и образ жизни. Не концентрируйтесь на снижении веса. Поработайте над пищевым поведением и вес снизится как будто сам собой. Такой приятный побочный эффект.

Видео из предыдущего 👆поста я опубликовал в пятницу в своем блоге в инстаграме. И вполне ожидаемо многие не согласились с тем, что единственная помеха на пути снижения веса — пищевые привычки.

В комментариях один читатель даже написал, что я мракобес, которого пора «разъеб@ть». И, конечно, никуда не делась вечно живая классика: повышенный инсулин затрудняет потерю веса, а гормоны во время менопаузы помогают его набирать.

Что ж, давайте по пунктам.

При инсулинорезистентности высокий уровень глюкозы в крови после еды держится дольше, чем у здорового человека. Поджелудочная железа, пытаясь решить эту проблему, производит больше инсулина, поэтому и его уровень повышен.

Инсулин всегда повышается после приема пищи. Чувствуете связь? Вы только что поели, а потому сыты, и у вас высокий уровень инсулина. Высокий уровень глюкозы в крови тоже бывает именно после приема пищи и является сигналом сытости. Как ощущение сытости может помешать снижать вес?

Я знаю как. Дело в том, что никто не рождается с инсулинорезистентностью. Ее наедают. Не сразу, конечно, а в результате долгой и упорной работы челюстями. Сначала появляется лишний вес, потом ожирение, а затем и низкая чувствительность к инсулину. То есть причиной болезненного состояния является привычка переедать.

Эта привычка закрепляется годами и является очень устойчивой. И теперь, когда нужно худеть, она мешает это сделать. Не низкая чувствительность к инсулину, а привычка к перееданию.

И вот вам еще один факт об инсулине. Самый эффективный на сегодня препарат для снижения веса «Оземпик» повышает (!) секрецию инсулина.

Теперь о менопаузе. В этот период снижается выработка эстрогенов [PMID: 18332882], что увеличивает аппетит, вызывает переедание и набор веса [PMID: 25372735, 27357214, 20348837].

Ужас! Проклятые гормоны!

Размер ужаса оценен количественно. По статистике, женщины в этот период набирают, в среднем, 0,5 кг в год [PMID: 1985614]. Чудовищно, правда?

Не стану спорить, у кого-то ситуация хуже. Много женщин набирают за год 2, 3 или даже 8 кг. Но, оказывается, для этого не нужен волчий аппетит. Чтобы за год поправиться на 8 кг, достаточно ежедневно потреблять всего на 200 кк больше необходимого [PMID: 21872751].

Двести килокалорий — это три ложки полезного оливкового масла. Я помню, какую бурю негодования вызвал пост, в котором я критиковал рецепт греческого салата со 100 г масла в качестве заправки. Видите ли, если масла влить меньше, то «будет сухо».

Друзья, что это, если не пищевая привычка, из-за которой вы и наедаете те самые лишние кг и не можете от них избавиться, потому что «сухо»?

Есть ли влияние гормонов на изменение веса? Конечно есть! Но оно ничтожно, по сравнению с образом жизни, который ведет большинство людей, их питанием и мизерной бытовой активностью [PMID: 9403329].

Заедание плохого настроения — это тоже привычка. От сладкого становится веселее не потому, что гормоны, сахарная эйфория или наркотическая зависимость, а потому что все приятные моменты нашей жизни, начиная с самого детства, связаны со сладким.

День рождения — лимонад и торт. Кино — сахарная вата. Бабушка пришла в гости — шоколадки внучкам. Праздник — конфеты. Из чего на 90% состоят новогодние подарки? Уж точно не из брокколи.

Попробуйте теперь, в 50 лет избавиться от привычки, которую вы пестовали с 3-летнего возраста. Когда за полвека привык поднимать настроение килограммом мороженого и наполеоном со сгущенкой, то сразу перейти на бег трусцой будет сложновато. Особенно, если трусить придется ста килограммами живого веса.

Так что, независимо от вашего текущего состояния, вы обязательно сможете похудеть, просто создав дефицит калорий. А чтобы ваш здоровый вес остался с вами навсегда, придется поменять те привычки, которые вас довели до лишнего веса и сопутствующих ему болезней.

Изменением пищевых привычек мы и занимаемся в «Реверсе». Мягко, без спешки и стрессов, не ломая привычную гастрономическую жизнь, а медленно ее перестраивая.

Новая группа начнет уже завтра. Приходите. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Год назад я писал, что скорость, с которой ходит человек, указывает на его биологический возраст. Чем быстрее привычный темп ходьбы, тем человек моложе не по календарю, а по состоянию своего организма.

К сожалению, тогда я неправильно интерпретировал данные исследования, на которые ссылался [1]. Случайно наткнувшись на интервью одного из авторов работы Тома Йейтса, я внимательно перечитал исследование. Суть в том, что скорость ходьбы не только является индикатором возраста, но и прямо влияет на него.

Это значит, что начав ходить быстрее, вы можете замедлить старение. Вот так просто.

Генетические данные четырехсот тысяч человек показали, что более быстрая ходьба связана с большей длиной теломер лейкоцитов и, что очень важно, предотвращает их эрозию.

Теломеры — это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают хромосому от повреждений, примерно так же, как колпачки на концах обычных шнурков препятствуют их распутыванию. При каждом делении клетки теломеры укорачиваются. И когда они становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и погибает.

Можно сказать, что теломеры — это часы, которые отсчитывают время жизни клетки. А быстрая ходьба как бы отматывает стрелки этих часов назад или замедляет их ход. У людей, которые всю жизнь быстро ходят, к среднему календарному возрасту биологический возраст может быть на целых 16 лет меньше!

Есть много данных о том, как полезна ходьба. Она не только снижает смертность от всех причин [2, 3, 4, 5], но и способствует возникновению новых связей между клетками мозга [6], предотвращает возрастное увядание мозговой ткани [7], увеличивает объем гиппокампа (область мозга, имеющая решающее значение для памяти), способствует росту новых нейронов [8] и передаче сообщений между ними [9].

Ходьба способствует появлению новаторских идей и озарений [10], повышает творческие возможности [11]. Теперь вот есть данные, что более быстрая ходьба препятствует ухудшению когнитивных функции и у людей в возрасте [12].

Поэтому, друзья, если вы уже много ходите, вы можете попробовать часть пути идти быстрее, увеличить количество шагов, проходимых за какое-то фиксированное время. Если верить исследованиям, это должно пойти на пользу вашему мозгу и замедлить старение.

Но даже если этого не произойдет, двигаясь быстрее, за одно и то же время вы пройдете большее расстояние, а, значит, сожжете больше калорий. Это позволит вам или быстрее худеть, не сокращая питание, или больше есть, не набирая вес.

Источники данных

1. PMID: 35444173 Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35444173

2. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799

3. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585

4. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts

5. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis

6. PMID: 20890449 Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults

7. PMID: 20944075 Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study

8. PMID: 21282661 Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

9. PMID: 22914593 Exercise-induced noradrenergic activation enhances memory consolidation in both normal aging and patients with amnestic mild cognitive impairment

10. PMID: 16484496 On making the right choice: the deliberation-without-attention effect

11. PMID: 24749966 Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking

12. PMID: 36438013 Association of walking speed with cognitive function in Chinese older adults: A nationally representative cohort study