Друзья, в пятницу, 15 сентября, в 18:00 по мск в инстаграме будет эфир с врачом-эндокринологом.

Говорить будем, конечно же о гормонах и их связи с лишним весом. Об изменениях во время менопаузы. О гипотиреозе...

Если вам интересна эта тема, задавайте вопросы к эфиру в комментариях или в бота.

Самый простой, дешёвый и всегда доступный способ компенсировать эмоциональное истощение от напряжённой работы, семейных забот и стрессов — еда.

Вы заедаете стресс, плохое настроение, усталость, тревогу. От этого растет вес, что расстраивает вас еще больше. И вы снова едите, чтобы заполнить пустоту эмоциональной сферы.

Между тем, есть очень простые способы, если не избежать, то свести к минимуму эмоциональное выгорание и, как следствие, эмоциональное переедание.

1. Ограничьте использование социальных сетей. Многие считают просмотр мемов отдыхом. На самом деле, это такая же работа для мозга, которая истощает ваши силы. Оставьте соцсетям 20 минут в день. Этого вполне достаточно, чтобы быть в контексте событий.

2. Ограничьте использование мессенджеров и почты. Проверяйте электронную почту 1–2 раза в день: не бывает писем, которые требуют немедленного ответа. Отключайте мессенджеры во время работы, чтобы не отвлекаться на сообщения, в которых чаще всего нет ничего ни важного, ни срочного.

3. Составляйте и обязательно записывайте план действий. Когда есть четкое представление, что и в какой последовательности делать, меньше тревоги, а, значит, меньше нервного истощения.

4. Практикуйте дыхательные техники, переходя от одной задачи к другой. Это способствует своеобразной перезагрузке и восстанавливает силы.

5. Если есть возможность, раз в час делайте пятиминутные перерывы, чтобы пройтись, побегать на месте, подняться по лестнице, выполнить несколько серий приседаний. Есть данные о том, что такие короткие тренировочные перерывы очень эффективны и полезны [PMID: 35952344, 34669625, PMID: 36482104].

6. Уделите особое внимание продолжительности и качеству сна. Парадокс в том, что многие плохо спят из-за стрессов на работе, а плохой сон снижает рабочую продуктивность, что увеличивает стресс. И так по кругу. В то же время именно сон лучше всего восстанавливает силы [PMID: 35708888].

Все перечисленное не панацея, но может здорово снизить нагрузку на вашу нервную систему и помочь избавиться от заедания усталости, стрессов и отрицательных эмоций.

Более подробно и с прямыми ссылками на исследования:

Про «тренировочные снеки»: https://t.me/reversechannel/589
Короткие интенсивные тренировочные сессии: https://t.me/reversechannel/599
Физическая активность, стресс и депрессии: https://t.me/reversechannel/440
Сон и работоспособность: https://t.me/reversechannel/498
Шаги и деменция: https://t.me/reversechannel/437

Друзья, вы отлично знаете, что нужно делать, чтобы снизить и поддерживать вес. Знаете, как не голодать. Знаете, как справляться с соблазнами. Многие побывали на нескольких программах снижения веса. Многие регулярно тренируются.

Почему же тогда еще не у всех нормальный вес и тело мечты?

Дело в том, что решения, правила, действия, которые вам «навязывают», не работают.

Я взял в кавычки слово «навязывают», потому что чаще всего о правильных действиях вам сообщают очень мягко. Не заставляют, а рекомендуют. Не требуют, а просят. Не приказывают, а советуют. Но, тем не менее, это всегда чьи-то правила и решения, но не ваши собственные.

Чтобы самые правильные действия дали результат, нужно, чтобы вы сами решили, что это вам нужно. Если вы делаете что-то только потому, что об этом просит ваш куратор, предписывает диета или программа, ничего не получится.

Это не раз проверено, в том числе, и на наших участниках. Поэтому, подумайте, готовы ли вы что-то менять в своей жизни и нужно ли вам это. Если не готовы, то нет смысла тратить время и деньги: «Реверс» вам не поможет.

Если же перемены вам необходимы, присоединяйтесь. Начнем в понедельник. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Друзья, в 18:00 по московскому времени, то есть уже через 40 минут, будет эфир с врачом-эндокринологом, диетологом Ольгой Чухачевой.

Будем обсуждать влияние гормонов на вес. Прием гормональных контрацептивов, изменение веса во время менопаузы, при инсулинорезистентности, диабете, гипотиреозе...

Если это вам интересно, приходите. Эфир будет в Инстаграме: instagram.com/igorkugler

Запись вчерашнего эфира о влиянии гормонов на вес: https://youtu.be/WJXswLW6iaI

Под видео есть таймкоды. Ну и vpn для просмотра не нужен.

Может ли прием добавок магния помочь, если вы плохо спите или много тревожитесь?

Недостаток магния вызывает мышечные судороги и мигрени; повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов [1], переломов костей [2], снижает усвоение витамина D [3].

К счастью, дефицит магния — явление редкое у здоровых людей [4]. Чаще он может наблюдаться у людей с заболеваниями ЖКТ, диабетом второго типа и алкогольной зависимостью. И вряд ли несколько сниженный относительно средней нормы уровень магния будет главной вашей проблемой при указанных заболеваниях или запойном пьянстве.

Кроме того, выявить дефицит магния трудно, поскольку анализ крови на магний не отражает его точное (достаточное или нет) содержание в организме [5].

Из пищевых источников больше всего магния в зеленолистных овощах типа шпината, в авокадо, какао — темный шоколад буде особенно хорош, чтобы восполнить его (магния) дефицит [6]. А еще миндаль, кешью, фундук, тыквенные и подсолнечные (или подсолнуховые?) семечки.

В общем, ешьте всего по чуть-чуть, не пейте много спиртного и с магнием проблем не будет.

Ну а что же со сном? Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь вам высыпаться только в том случае, если вы плохо спите из-за небольшой тревожности. Это происходит потому, что добавки снижают симптомы легкой тревоги и депрессии [7] и улучшают настроение [8].

А еще изучение литературы о влиянии добавок магния на тревогу, депрессию и настроение показывает, что исследования либо наблюдательные, то есть не устанавливают причину явления, либо низкого качества: мало участников и короткий период наблюдений [9, 10, 11].

То есть сказать однозначно, что прием магния уменьшит вашу тревожность, нельзя. Да, люди, в рационе которых много богатых магнием продуктов, действительно спят лучше. Но, возможно, это происходит потому, что они в целом более внимательно относятся к своему здоровью, а не потому что ежедневно едят темный шоколад или пьют цитрат магния.

Например, в систематическом обзоре 2021 года было найдено только три РКИ, которые показали, что прием магния помогал испытуемым заснуть на 17 минут быстрее, но не увеличивал продолжительность сна [12].

И, наконец, свежий обзор, опубликованный в январе этого года, показал преимущества магния в наблюдательных исследованиях (в которых устанавливается только связь, но не причина явления). А вот в результаты рандомизированных контролируемых исследований были противоречивыми, а сами исследования короткими и с недостаточным количеством участников, чтобы сделать однозначные выводы [13].

Так пить магний или нет, чтобы лучше спать и меньше тревожиться?

Однозначного ответа на этот вопрос, как видите, нет. Если у вас легкая тревожность и плохое настроение, можно попробовать, но без каких либо гарантий хорошего результата. Если же у вас тяжелая депрессия, ни темный шоколад, ни добавки вам не помогут.

Что пить?

Цитрат магния обычно используется как легкое слабительное при запорах или для подготовки к процедурам, типа колоноскопии.

Оксид магния чаще всего рекомендуется при мигрени, но исследования показывают, что он плохо усваивается.

Малат магния чаще всего принимают при мышечных болях и усталости.

Глицинат и глюконат магния лучше всего изучены при тревоге, имеют меньший слабительный эффект, чем другие формы магния, и лучше усваиваются.

Лучше всего, если добавки вам назначит врач. А если пьете сами, то начинайте с малого, например со 100 мг и смотрите, какая будет реакция, прежде чем повышать дозу. Есть рекомендация, не принимать больше 350 мг в день, не считая того, что вы получаете с пищей [4].

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆посту

1. PMID: 29387426 Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912

2. PMID: 26069819 Magnesium basics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825

3. PMID: 29480918 Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918

4. Magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

5. PMID: 30513803 Magnesium: Are We Consuming Enough?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316205

6. PMID: 27346251 Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27346251

7. PMID: 28654669 Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669

8. PMID: 27910808 Magnesium and depression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808

9. PMID: 28445426 The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159

10. PMID: 33864354 Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9292249

11. PMID: 32503201 The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515

12. PMID: 33865376 Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283

13. PMID: 35184264 The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264

Запись эфира с врачом-педиатром Дарьей Агмаловой о детском питании: https://youtu.be/NPkKbGPs7Yc
Под видео есть таймкоды. Пользуйтесь, пожалуйста.

Обсуждали: прикорм, продукты-аллергены, что нельзя давать детям до года, трех, пяти лет; как не вырастить малоежку; что делать, если ребенок слишком много ест и можно ли пользоваться эфирными маслами в диффузорах, чтобы не было простуд...

Слышали ли вы, что обязательно нужно есть жидкую пищу, иначе можно испортить желудок?

Я не нашел доказательств этого тезиса (если знаете вы, поделитесь, пожалуйста ссылками). Зато есть данные о том, что супы и бульоны могут быть полезны, если вы худеете.

В наблюдательном исследовании 2014 года с участием десяти тысяч человек было установлено, что люди, которые регулярно ели суп, меньше весили и объем талии у них тоже был меньше, чем у людей, которые супами пренебрегали [1].

Ряд более ранних исследований показал, что употребление супов перед приемом твердой пищи повышает сытость и уменьшает общее потребление калорий, что, конечно, способствует снижению веса [2, 3].

Интересно, что если из одних и тех же ингредиентов приготовить суп и какую-то твердую закуску, которую съесть, запивая тем же количеством воды, что содержится в супе, то сытость будет разной! При равенстве объема и калорийности еды, суп оказывается сытнее [4, 5].

Это может быть связано с тем, что вязкие растворы с частицами разного размера — как в супе — могут по-разному влиять на растяжение и скорость опорожнения желудка, продлевая нахождение в нем пищевого комка и чувство сытости [6].

Кроме того, не обошлось без психологии. На насыщение влияло то, как испытуемые относились к пище. Вода, выпитая из стакана, воспринималась как напиток, предназначенный для утоления жажды. А жидкий суп или бульон из миски — как еда для утоления голода, поэтому и насыщение было выше.

Это говорит о том, что если вы хотите наедаться меньшим количеством еды и лучше переносить диету, не нужно пренебрегать даже незначительными, на первый взгляд факторами, такими как размер [7] и цвет тарелок, форма посуды, длительность жевания и скорость употребления пищи [8].

И еще одно, может быть, неочевидное преимущество супов: они простой и вкусный способ увеличить употребление овощей. А чем больше овощей вы едите, тем меньше вероятность располнеть и обзавестись целым букетом болезней, сопровождающих ожирение [9].

Напишите в комментариях, слышали ли вы о том, что, если не есть жидкую пищу, то испортится желудок? И как часто вы едите супы, борщи, бульоны и другую жидкую еду. Спасибо.

Источники данных

1. PMID: 24382211 Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211

2. PMID: 15639159 Soup and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159

3. PMID: 17574705 Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765

4. PMID: 10500012 Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012

5. PMID: 9573453 The effect of soup on satiation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9573453

6. PMID: 7557571 Effect of bran particle size on gastric emptying and small bowel transit in humans: a scintigraphic study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7557571

7. PMID: 29071104 How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29071104

8. PMID: 18940848 The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848

9. PMID: 22797986 Health Benefits of Fruits and Vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719

Как продукты портят кожу и старят (а, может, омолаживают) организм?

Друзья, в воскресенье будет эфир с врачом-дерматологом, диетологом, кандидатом медицинских наук Анастасией Марциновской.

Будем обсуждать, как мне кажется, интереснейшую тему: влияние питания на здоровье и старение кожи. А также затронем сопутствующие темы, например, БАДы и их безопасность.

Если вам эта тема интересна, пожалуйста, задавайте вопросы к эфиру в комментариях или в бота.

Почему одни остаются худыми, не прилагая к этому никаких усилий, другие успешно худеют и сохраняют здоровый вес годами, а кто-то не может похудеть или проходит бесконечные циклы снижения и набора веса?

Все дело в нашей способности или поддерживать дефицит энергии для снижения веса, или сохранять потребление и расход на одинаковом уровне, чтобы удерживать постоянный вес.

Одним это дается само собой, без сознательного контроля. Другим требуются незначительные усилия. Ну а третьи, что называется, не вывозят.

Вот абсолютно типичные слова участницы перед началом «Реверса»: «Худела много раз, а сейчас не могу. Не могу больше мучить себя голодовками. Ограничения не прекращаются».

Худела много раз — это как раз про те самые циклы снижения и набора веса. Они случаются из-за ограничений, вызывающих голод. И вот человек уже дошел до той стадии, когда терпеть ограничения и голод больше нет никакой возможности. Сила воли закончилась.

Что же получается? У кого-то сила воли бесконечная, как жизнь у кощея? Кто-то, значит, легко терпит ограничения всю жизнь? Всю жизнь не ест ничего вкусного? Всегда голодный и злой, но стройный? Или что же, у кого-то генетика такая, что ему вкусного не хочется, а хочется невкусного из-за гена любви к невкусному?

Нет, конечно. Дело здесь в нескольких факторах.

Прежде всего, в составе рациона. Если его сбалансировать, опираясь на современные диетические рекомендации, то не будет физиологического голода. Ваш организм будет получать достаточно калорий и питательных веществ.

Во-вторых, в ряде условий, исключающих голод удовольствия. А это наличие в рационе вкусного, достаточный сон, интересные занятия, время, уделяемое не только семье, детям, мужу, но и себе.

И вот сообщение от этой же участницы на 9-й неделе «Реверса»: «Ну честно, что обед, что ужин, физически не влезает(( Наедаюсь от пуза, приходится впихивать в себя))».

Это пишет человек, который, как помните, устал голодать.

А что с весом? Он снижается. Потому что калорийность потребляемой пищи примерно на 30% (!) ниже поддержки. И все это не в лабораторных условиях, а при напряженной работе. При наличии на работе столовой с таким хреновым набором еды, что я несколько раз перечитывал меню, не веря, что сегодня это возможно.

Друзья, похудеть и поддерживать вес можно. Не опираясь при этом на силу воли, и не голодая. Да, это требует работы. Но она вовсе не титаническая и вполне вам по силам.

Нужно ли ходить и сколько делать шагов, чтобы было максимально полезно для всего: здоровья, снижения веса, хорошего самочувствия?

Пишет читательница:

«Сейчас все сплошь и рядом начали нахаживать килошаги. Я прочитала, что это не более чем простой способ держать себя в тонусе и то для пожилых.Стоит ли тратить по 1.5–2 часа в день, заставляя себя наматывать круги по парку, или оно того не стоит. Я щас не имею ввиду пользу свежего воздуха и хорошее настроение, а именно вот будет ли целесообразно для снижения веса?»

Попробуем разобраться.

Чтобы вес снижался, нужно только одно условие: дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете. В том числе и на ходьбу.

Когда вы ходите, вы сжигаете больше калорий, чем когда лежа смотрите телевизор. Значит, ходить целесообразно для снижения веса? Да, целесообразно.

Теперь представьте: у вас уже дефицит. Вы физически активны. Три, а может даже пять раз в неделю тренируетесь в зале. Не сидите неподвижно целыми часами. Но проходите меньше пресловутых 10 000 шагов. И чувствуя, что недотягиваете до идеала, заставляете себя идти до «нормы».

Будет ли от этого польза? Да, вы немного увеличите дефицит, если, конечно, не съедите больше из-за того, что «нагуляли» аппетит. А еще потратите время, устанете и вряд ли будете довольны: ведь вы заставили себя идти, просто чтобы дотянуться до абстрактного числа.

Так можно ходьбу и возненавидеть.

Получается, что ходьба не абсолют. Если ваша активность на уровне овоща, вы делаете за день 300-1200 шагов (да! такое вовсе не редкость), то начать ходить больше будет полезно и для того, чтобы поспособствовать созданию дефицита калорий, и для пользы здоровью. Ну а если вы уже физически активны и достигаете своей цели по снижению или поддержанию веса, то дополнительные 3–5 тысяч шагов вам ничего не дадут.

Теперь давайте посмотрим, что о ходьбе говорят исследования👇

Продолжение предыдущего👆 поста.

Исследование 2020 года установило, что 8000 шагов в день снижают смертность от всех причин в два раза, а 12 000 шагов — в три раза, по сравнению с 4000 шагов среди взрослых (40 лет и старше) [1].

Исследование 2019 года на пожилых (средний возраст 72 года) женщинах показало, что всего 4400 шагов в день снижают риск смертности на 40% по сравнению с 2700 шагов. И риски смертности снижаются вплоть до 7500 шагов [2].

Авторы исследования 2022 года, охватившего 50 000 человек, пришли к выводу, что 6000 шагов в день снижают риски смертности на 40%, 8000 шагов — на 45%, а 11 000 шагов — на 53%, по сравнению с 3500 шагов [3].

При этом наименьшие риски наблюдались у взрослых до 60 лет при 8–10 тысячах шагов, а у пожилых, старше 60 лет, при 6–8 тысячах шагов.

Еще одно совсем свежее исследование на выборке почти в 230 тысяч человек показало, что каждая дополнительная 1000 шагов вдень снижает риски смертности от всех причин на 15% [4].
При этом, если вы ежедневно проходите не 4000, а 5500 шагов, то риск умереть уменьшается на 48%. Если продолжительность ходьбы составляет 7500 шагов, то риски снижаются на 55%. А при 11 500 шагах — уже на 67%.

И это обычная ходьба!

Что объединяет все четыре исследования? Они наблюдательные. То есть устанавливают лишь связь явлений. Опираясь на результаты этих исследований, нельзя сказать, что именно ходьба снижает опасность умереть.

Возможно, не ходьба продлевает жизнь, а здоровым людям, которые именно потому и живут дольше, что здоровы, легче ходить, поэтому они и ходят больше, чем люди с лишним весом, в буквальном смысле отягощенные целым букетом болезней.

Также есть данные, что значительно важнее, чем долго ходить, не сидеть непрерывно в течение длительного времени [5, 6, 7, 8]. То есть, если вы будете раз в час вставать из-за рабочего стола и проходить 300–500 шагов, то эти 2500–4000 шагов принесут, возможно, больше пользы, чем 8000 шагов, пройденные разом после восьми часов непрерывного сидения [9, 10, 11].

Что в итоге?

Не возводите в абсолют какое-то одно действие, будь то количество шагов, питье воды или употребление «полезных» продуктов. Здоровье требует комплексного подхода, который включает и разнообразное питание, и разные виды физической активности, и полноценный отдых. Причем не как разовую акцию, а постоянно, как стиль жизни.

Источники данных

1. PMID: 32207799 Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799

2. PMID: 31141585 Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585

3. PMID: 35247352 Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352

4. PMID: 37555441 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441

5. PMID: 20065160 Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20065160

6. PMID: 21232666 Screen-based entertainment time, all-cause mortality, and cardiovascular events: population-based study with ongoing mortality and hospital events follow-up
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21232666

7. PMID: 19346988 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346988

8. PMID: 24236168 Daily Sitting Time and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827429

9. PMID: 35952344 Walking or body weight squat "activity snacks" increase dietary amino acid utilization for myofibrillar protein synthesis during prolonged sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35952344

10. PMID: 34669625 Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669625

11. PMID: 32555024 Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32555024

Уверенность в том, что нужно обязательно выпивать стакан теплой воды утром — еще один пример фиксации на каком-то формально полезном действии (как и обязательные 10 тыс. шагов).

Нет ничего плохого в том, чтобы пить утром воду. Но и считать, что это принесет какую-то необыкновенную пользу организму, тоже не нужно.

Однако, судя по тому, какая буря поднялась в комментариях к этому видео в инстаграме, многие свято верят, что, начиная день со стакана теплой воды, заботятся о своем здоровье.

Почему? Потому что это просто. Как и в случае с бадами. Можно есть как попало, нерегулярно, на бегу, исключительно фаст-фуд и еду из пачек, а из овощного иметь только активность, но выпивать утром теплую воду и принимать добавки, и полный порядок. Просто и спокойно.

С такой же детской наивностью многие приходят к врачам, рассчитывая, что сейчас доктор выпишет таблетку, и она за неделю поправит здоровье, которое три десятка лет ежедневно ушатывалось плохим питанием и сном, стрессами, алкоголем, курением, малоподвижной жизнью.

Не возлагайте на отдельные «полезные» продукты и ритуалы слишком большие надежды. Еда (и вода) не лечит. Максимум, что может сделать сбалансированное разнообразное питание в течение всей жизни, а не за месяц «правильной» диеты — создать условия, в которых организм раскроет свой потенциал. Не более того.