Исследование Кевина Холла: еда из минимально обработанных продуктов
Я несколько раз писал об эксперименте, в котором испытуемые начинали есть меньше и теряли вес, просто перейдя с ультраобработанной еды на цельные продукты. Без подсчета калорий, без принудительного сокращения порций, без «пищевых окон» и прочих ограничений.
Почему же вечно (не)худеющие не делают то же самое? По разным причинам.
Обработанная еда дешевле цельных продуктов. Хотя из-за сокращения потребления, стоимость двух рационов получается одинаковой. Сравнение здесь.
Обработанную еду не нужно готовить, что экономит время. Хотя есть много простейших блюд из минимально обработанных продуктов, которые собираются буквально за минуты.
Ну и главный аргумент — невкусно. Мне много раз писали: ты ешь одни консервы; все, что ты показываешь — это убожество; никакого разнообразия, я не могу каждый день есть одно и то же.
Что ж. Я заглянул в приложение к исследованию, в котором опубликовано меню на семь дней из обработанных и цельных продуктов: завтрак, обед, ужин и закуски, и некоторые блюда привожу на слайдах (приводить все лень, их очень много).
На слайдах 1–4 блюда из цельных продуктов, на которых испытуемые худели. Слайды 5 и 6 — это ультраобработанная еда, на которой набирали вес. Ну а на 7 и 8 слайдах — та самая еда, за которую меня ругали: однообразная и из консервов. Примеры можно найти по тегам #рецепты и #рацион
Получается, если вы не любите готовить, можете быстро собирать блюда, как у меня. Если любите, чтобы было красиво и разнообразно, то ограничены только своей фантазией. А если все равно не понимаете, что же нужно покупать, готовить и есть, чтобы похудеть, приходите к нам — поможем.
Начинаем в через понедельник, 11 ноября. Будем с вами до 2 марта. Научим есть так, чтобы было сытно и вкусно, а вес при этом снижался. Считать калории придется — это позволит получить хороший результат без лишних движений.
А результат у вас точно будет. Для этого достаточно следовать простым рекомендациям. Все подробности здесь: reverse.com.ru. Приходите.
Я несколько раз писал об эксперименте, в котором испытуемые начинали есть меньше и теряли вес, просто перейдя с ультраобработанной еды на цельные продукты. Без подсчета калорий, без принудительного сокращения порций, без «пищевых окон» и прочих ограничений.
Почему же вечно (не)худеющие не делают то же самое? По разным причинам.
Обработанная еда дешевле цельных продуктов. Хотя из-за сокращения потребления, стоимость двух рационов получается одинаковой. Сравнение здесь.
Обработанную еду не нужно готовить, что экономит время. Хотя есть много простейших блюд из минимально обработанных продуктов, которые собираются буквально за минуты.
Ну и главный аргумент — невкусно. Мне много раз писали: ты ешь одни консервы; все, что ты показываешь — это убожество; никакого разнообразия, я не могу каждый день есть одно и то же.
Что ж. Я заглянул в приложение к исследованию, в котором опубликовано меню на семь дней из обработанных и цельных продуктов: завтрак, обед, ужин и закуски, и некоторые блюда привожу на слайдах (приводить все лень, их очень много).
На слайдах 1–4 блюда из цельных продуктов, на которых испытуемые худели. Слайды 5 и 6 — это ультраобработанная еда, на которой набирали вес. Ну а на 7 и 8 слайдах — та самая еда, за которую меня ругали: однообразная и из консервов. Примеры можно найти по тегам #рецепты и #рацион
Получается, если вы не любите готовить, можете быстро собирать блюда, как у меня. Если любите, чтобы было красиво и разнообразно, то ограничены только своей фантазией. А если все равно не понимаете, что же нужно покупать, готовить и есть, чтобы похудеть, приходите к нам — поможем.
Начинаем в через понедельник, 11 ноября. Будем с вами до 2 марта. Научим есть так, чтобы было сытно и вкусно, а вес при этом снижался. Считать калории придется — это позволит получить хороший результат без лишних движений.
А результат у вас точно будет. Для этого достаточно следовать простым рекомендациям. Все подробности здесь: reverse.com.ru. Приходите.
🔥67👍35❤20🥰1
Большинство безуспешно худеющих не готово смириться с простой мыслью: чтобы похудеть, нужно есть много.
Голод не даст вам снизить вес. Сила воли не поможет. Птичьи рационы обернутся сильнейшим аппетитом, срывами и зажорами.
Но есть много вовсе не значит потреблять много калорий. Разбавьте свой рацион низкокалорийной объемной пищей. Сократите количество переработанной еды. Добавьте нежирного белка. И жизнь станет сытнее и вкуснее, а вес меньше.
Если не знаете, как это сделать, приходите к нам. Вместе настроим ваш рацион так, что наедаясь, вы похудеете минимум на два размера и сможете продолжить худеть самостоятельно.
Готовых рационов не будет. Свое меню вы подстроите под свои вкусы и возможности, а не под предпочтения диетолога.
Вся информация здесь: reverse.com.ru. Начинаем в понедельник. Приходите.
Голод не даст вам снизить вес. Сила воли не поможет. Птичьи рационы обернутся сильнейшим аппетитом, срывами и зажорами.
Но есть много вовсе не значит потреблять много калорий. Разбавьте свой рацион низкокалорийной объемной пищей. Сократите количество переработанной еды. Добавьте нежирного белка. И жизнь станет сытнее и вкуснее, а вес меньше.
Если не знаете, как это сделать, приходите к нам. Вместе настроим ваш рацион так, что наедаясь, вы похудеете минимум на два размера и сможете продолжить худеть самостоятельно.
Готовых рационов не будет. Свое меню вы подстроите под свои вкусы и возможности, а не под предпочтения диетолога.
Вся информация здесь: reverse.com.ru. Начинаем в понедельник. Приходите.
❤87👍30🔥2😁2
Друзья, в пятницу, 15 сентября, в 18:00 по мск в инстаграме будет эфир с врачом-эндокринологом.
Говорить будем, конечно же о гормонах и их связи с лишним весом. Об изменениях во время менопаузы. О гипотиреозе...
Если вам интересна эта тема, задавайте вопросы к эфиру в комментариях или в бота.
Говорить будем, конечно же о гормонах и их связи с лишним весом. Об изменениях во время менопаузы. О гипотиреозе...
Если вам интересна эта тема, задавайте вопросы к эфиру в комментариях или в бота.
👍59❤16😁1
Самый простой, дешёвый и всегда доступный способ компенсировать эмоциональное истощение от напряжённой работы, семейных забот и стрессов — еда.
Вы заедаете стресс, плохое настроение, усталость, тревогу. От этого растет вес, что расстраивает вас еще больше. И вы снова едите, чтобы заполнить пустоту эмоциональной сферы.
Между тем, есть очень простые способы, если не избежать, то свести к минимуму эмоциональное выгорание и, как следствие, эмоциональное переедание.
1. Ограничьте использование социальных сетей. Многие считают просмотр мемов отдыхом. На самом деле, это такая же работа для мозга, которая истощает ваши силы. Оставьте соцсетям 20 минут в день. Этого вполне достаточно, чтобы быть в контексте событий.
2. Ограничьте использование мессенджеров и почты. Проверяйте электронную почту 1–2 раза в день: не бывает писем, которые требуют немедленного ответа. Отключайте мессенджеры во время работы, чтобы не отвлекаться на сообщения, в которых чаще всего нет ничего ни важного, ни срочного.
3. Составляйте и обязательно записывайте план действий. Когда есть четкое представление, что и в какой последовательности делать, меньше тревоги, а, значит, меньше нервного истощения.
4. Практикуйте дыхательные техники, переходя от одной задачи к другой. Это способствует своеобразной перезагрузке и восстанавливает силы.
5. Если есть возможность, раз в час делайте пятиминутные перерывы, чтобы пройтись, побегать на месте, подняться по лестнице, выполнить несколько серий приседаний. Есть данные о том, что такие короткие тренировочные перерывы очень эффективны и полезны [PMID: 35952344, 34669625, PMID: 36482104].
6. Уделите особое внимание продолжительности и качеству сна. Парадокс в том, что многие плохо спят из-за стрессов на работе, а плохой сон снижает рабочую продуктивность, что увеличивает стресс. И так по кругу. В то же время именно сон лучше всего восстанавливает силы [PMID: 35708888].
Все перечисленное не панацея, но может здорово снизить нагрузку на вашу нервную систему и помочь избавиться от заедания усталости, стрессов и отрицательных эмоций.
Более подробно и с прямыми ссылками на исследования:
Про «тренировочные снеки»: https://t.me/reversechannel/589
Короткие интенсивные тренировочные сессии: https://t.me/reversechannel/599
Физическая активность, стресс и депрессии: https://t.me/reversechannel/440
Сон и работоспособность: https://t.me/reversechannel/498
Шаги и деменция: https://t.me/reversechannel/437
Вы заедаете стресс, плохое настроение, усталость, тревогу. От этого растет вес, что расстраивает вас еще больше. И вы снова едите, чтобы заполнить пустоту эмоциональной сферы.
Между тем, есть очень простые способы, если не избежать, то свести к минимуму эмоциональное выгорание и, как следствие, эмоциональное переедание.
1. Ограничьте использование социальных сетей. Многие считают просмотр мемов отдыхом. На самом деле, это такая же работа для мозга, которая истощает ваши силы. Оставьте соцсетям 20 минут в день. Этого вполне достаточно, чтобы быть в контексте событий.
2. Ограничьте использование мессенджеров и почты. Проверяйте электронную почту 1–2 раза в день: не бывает писем, которые требуют немедленного ответа. Отключайте мессенджеры во время работы, чтобы не отвлекаться на сообщения, в которых чаще всего нет ничего ни важного, ни срочного.
3. Составляйте и обязательно записывайте план действий. Когда есть четкое представление, что и в какой последовательности делать, меньше тревоги, а, значит, меньше нервного истощения.
4. Практикуйте дыхательные техники, переходя от одной задачи к другой. Это способствует своеобразной перезагрузке и восстанавливает силы.
5. Если есть возможность, раз в час делайте пятиминутные перерывы, чтобы пройтись, побегать на месте, подняться по лестнице, выполнить несколько серий приседаний. Есть данные о том, что такие короткие тренировочные перерывы очень эффективны и полезны [PMID: 35952344, 34669625, PMID: 36482104].
6. Уделите особое внимание продолжительности и качеству сна. Парадокс в том, что многие плохо спят из-за стрессов на работе, а плохой сон снижает рабочую продуктивность, что увеличивает стресс. И так по кругу. В то же время именно сон лучше всего восстанавливает силы [PMID: 35708888].
Все перечисленное не панацея, но может здорово снизить нагрузку на вашу нервную систему и помочь избавиться от заедания усталости, стрессов и отрицательных эмоций.
Более подробно и с прямыми ссылками на исследования:
Про «тренировочные снеки»: https://t.me/reversechannel/589
Короткие интенсивные тренировочные сессии: https://t.me/reversechannel/599
Физическая активность, стресс и депрессии: https://t.me/reversechannel/440
Сон и работоспособность: https://t.me/reversechannel/498
Шаги и деменция: https://t.me/reversechannel/437
Telegram
Реверс
Физическая активность приносит пользу здоровью и помогает худеть. Но как быть, если у вас сидячая работа, которая отнимает почти все время, и вы не можете или не хотите ходить в зал?
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже…
И на такой случай есть эффективное решение. В англоязычной литературе уже…
❤58👍40🔥4👏3🤔1
Друзья, вы отлично знаете, что нужно делать, чтобы снизить и поддерживать вес. Знаете, как не голодать. Знаете, как справляться с соблазнами. Многие побывали на нескольких программах снижения веса. Многие регулярно тренируются.
Почему же тогда еще не у всех нормальный вес и тело мечты?
Дело в том, что решения, правила, действия, которые вам «навязывают», не работают.
Я взял в кавычки слово «навязывают», потому что чаще всего о правильных действиях вам сообщают очень мягко. Не заставляют, а рекомендуют. Не требуют, а просят. Не приказывают, а советуют. Но, тем не менее, это всегда чьи-то правила и решения, но не ваши собственные.
Чтобы самые правильные действия дали результат, нужно, чтобы вы сами решили, что это вам нужно. Если вы делаете что-то только потому, что об этом просит ваш куратор, предписывает диета или программа, ничего не получится.
Это не раз проверено, в том числе, и на наших участниках. Поэтому, подумайте, готовы ли вы что-то менять в своей жизни и нужно ли вам это. Если не готовы, то нет смысла тратить время и деньги: «Реверс» вам не поможет.
Если же перемены вам необходимы, присоединяйтесь. Начнем в понедельник. Вся информация здесь: reverse.com.ru
Почему же тогда еще не у всех нормальный вес и тело мечты?
Дело в том, что решения, правила, действия, которые вам «навязывают», не работают.
Я взял в кавычки слово «навязывают», потому что чаще всего о правильных действиях вам сообщают очень мягко. Не заставляют, а рекомендуют. Не требуют, а просят. Не приказывают, а советуют. Но, тем не менее, это всегда чьи-то правила и решения, но не ваши собственные.
Чтобы самые правильные действия дали результат, нужно, чтобы вы сами решили, что это вам нужно. Если вы делаете что-то только потому, что об этом просит ваш куратор, предписывает диета или программа, ничего не получится.
Это не раз проверено, в том числе, и на наших участниках. Поэтому, подумайте, готовы ли вы что-то менять в своей жизни и нужно ли вам это. Если не готовы, то нет смысла тратить время и деньги: «Реверс» вам не поможет.
Если же перемены вам необходимы, присоединяйтесь. Начнем в понедельник. Вся информация здесь: reverse.com.ru
🔥51👍25❤23
Друзья, в 18:00 по московскому времени, то есть уже через 40 минут, будет эфир с врачом-эндокринологом, диетологом Ольгой Чухачевой.
Будем обсуждать влияние гормонов на вес. Прием гормональных контрацептивов, изменение веса во время менопаузы, при инсулинорезистентности, диабете, гипотиреозе...
Если это вам интересно, приходите. Эфир будет в Инстаграме: instagram.com/igorkugler
Будем обсуждать влияние гормонов на вес. Прием гормональных контрацептивов, изменение веса во время менопаузы, при инсулинорезистентности, диабете, гипотиреозе...
Если это вам интересно, приходите. Эфир будет в Инстаграме: instagram.com/igorkugler
❤15
Запись вчерашнего эфира о влиянии гормонов на вес: https://youtu.be/WJXswLW6iaI
Под видео есть таймкоды. Ну и vpn для просмотра не нужен.
Под видео есть таймкоды. Ну и vpn для просмотра не нужен.
YouTube
Влияние гормонов на вес. Запись эфира с врачом-эндокринологом Ольгой Чухачевой
00:23 - Чем занимаются эндокринологи.
03:03 - Ожирение и инсулинорезистентность: что причина, а что следствие.
08:44 - Питание при инсулинорезистентности.
13:48 - Труднее ли вам наедаться, если у вас ИР.
17:18 - Нужно ли сдавать анализы перед тем, как начать…
03:03 - Ожирение и инсулинорезистентность: что причина, а что следствие.
08:44 - Питание при инсулинорезистентности.
13:48 - Труднее ли вам наедаться, если у вас ИР.
17:18 - Нужно ли сдавать анализы перед тем, как начать…
❤47
Может ли прием добавок магния помочь, если вы плохо спите или много тревожитесь?
Недостаток магния вызывает мышечные судороги и мигрени; повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов [1], переломов костей [2], снижает усвоение витамина D [3].
К счастью, дефицит магния — явление редкое у здоровых людей [4]. Чаще он может наблюдаться у людей с заболеваниями ЖКТ, диабетом второго типа и алкогольной зависимостью. И вряд ли несколько сниженный относительно средней нормы уровень магния будет главной вашей проблемой при указанных заболеваниях или запойном пьянстве.
Кроме того, выявить дефицит магния трудно, поскольку анализ крови на магний не отражает его точное (достаточное или нет) содержание в организме [5].
Из пищевых источников больше всего магния в зеленолистных овощах типа шпината, в авокадо, какао — темный шоколад буде особенно хорош, чтобы восполнить его (магния) дефицит [6]. А еще миндаль, кешью, фундук, тыквенные и подсолнечные (или подсолнуховые?) семечки.
В общем, ешьте всего по чуть-чуть, не пейте много спиртного и с магнием проблем не будет.
Ну а что же со сном? Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь вам высыпаться только в том случае, если вы плохо спите из-за небольшой тревожности. Это происходит потому, что добавки снижают симптомы легкой тревоги и депрессии [7] и улучшают настроение [8].
А еще изучение литературы о влиянии добавок магния на тревогу, депрессию и настроение показывает, что исследования либо наблюдательные, то есть не устанавливают причину явления, либо низкого качества: мало участников и короткий период наблюдений [9, 10, 11].
То есть сказать однозначно, что прием магния уменьшит вашу тревожность, нельзя. Да, люди, в рационе которых много богатых магнием продуктов, действительно спят лучше. Но, возможно, это происходит потому, что они в целом более внимательно относятся к своему здоровью, а не потому что ежедневно едят темный шоколад или пьют цитрат магния.
Например, в систематическом обзоре 2021 года было найдено только три РКИ, которые показали, что прием магния помогал испытуемым заснуть на 17 минут быстрее, но не увеличивал продолжительность сна [12].
И, наконец, свежий обзор, опубликованный в январе этого года, показал преимущества магния в наблюдательных исследованиях (в которых устанавливается только связь, но не причина явления). А вот в результаты рандомизированных контролируемых исследований были противоречивыми, а сами исследования короткими и с недостаточным количеством участников, чтобы сделать однозначные выводы [13].
Так пить магний или нет, чтобы лучше спать и меньше тревожиться?
Однозначного ответа на этот вопрос, как видите, нет. Если у вас легкая тревожность и плохое настроение, можно попробовать, но без каких либо гарантий хорошего результата. Если же у вас тяжелая депрессия, ни темный шоколад, ни добавки вам не помогут.
Что пить?
Цитрат магния обычно используется как легкое слабительное при запорах или для подготовки к процедурам, типа колоноскопии.
Оксид магния чаще всего рекомендуется при мигрени, но исследования показывают, что он плохо усваивается.
Малат магния чаще всего принимают при мышечных болях и усталости.
Глицинат и глюконат магния лучше всего изучены при тревоге, имеют меньший слабительный эффект, чем другие формы магния, и лучше усваиваются.
Лучше всего, если добавки вам назначит врач. А если пьете сами, то начинайте с малого, например со 100 мг и смотрите, какая будет реакция, прежде чем повышать дозу. Есть рекомендация, не принимать больше 350 мг в день, не считая того, что вы получаете с пищей [4].
Источники данных ниже👇
Недостаток магния вызывает мышечные судороги и мигрени; повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов [1], переломов костей [2], снижает усвоение витамина D [3].
К счастью, дефицит магния — явление редкое у здоровых людей [4]. Чаще он может наблюдаться у людей с заболеваниями ЖКТ, диабетом второго типа и алкогольной зависимостью. И вряд ли несколько сниженный относительно средней нормы уровень магния будет главной вашей проблемой при указанных заболеваниях или запойном пьянстве.
Кроме того, выявить дефицит магния трудно, поскольку анализ крови на магний не отражает его точное (достаточное или нет) содержание в организме [5].
Из пищевых источников больше всего магния в зеленолистных овощах типа шпината, в авокадо, какао — темный шоколад буде особенно хорош, чтобы восполнить его (магния) дефицит [6]. А еще миндаль, кешью, фундук, тыквенные и подсолнечные (или подсолнуховые?) семечки.
В общем, ешьте всего по чуть-чуть, не пейте много спиртного и с магнием проблем не будет.
Ну а что же со сном? Исследования показывают, что прием добавок магния может помочь вам высыпаться только в том случае, если вы плохо спите из-за небольшой тревожности. Это происходит потому, что добавки снижают симптомы легкой тревоги и депрессии [7] и улучшают настроение [8].
А еще изучение литературы о влиянии добавок магния на тревогу, депрессию и настроение показывает, что исследования либо наблюдательные, то есть не устанавливают причину явления, либо низкого качества: мало участников и короткий период наблюдений [9, 10, 11].
То есть сказать однозначно, что прием магния уменьшит вашу тревожность, нельзя. Да, люди, в рационе которых много богатых магнием продуктов, действительно спят лучше. Но, возможно, это происходит потому, что они в целом более внимательно относятся к своему здоровью, а не потому что ежедневно едят темный шоколад или пьют цитрат магния.
Например, в систематическом обзоре 2021 года было найдено только три РКИ, которые показали, что прием магния помогал испытуемым заснуть на 17 минут быстрее, но не увеличивал продолжительность сна [12].
И, наконец, свежий обзор, опубликованный в январе этого года, показал преимущества магния в наблюдательных исследованиях (в которых устанавливается только связь, но не причина явления). А вот в результаты рандомизированных контролируемых исследований были противоречивыми, а сами исследования короткими и с недостаточным количеством участников, чтобы сделать однозначные выводы [13].
Так пить магний или нет, чтобы лучше спать и меньше тревожиться?
Однозначного ответа на этот вопрос, как видите, нет. Если у вас легкая тревожность и плохое настроение, можно попробовать, но без каких либо гарантий хорошего результата. Если же у вас тяжелая депрессия, ни темный шоколад, ни добавки вам не помогут.
Что пить?
Цитрат магния обычно используется как легкое слабительное при запорах или для подготовки к процедурам, типа колоноскопии.
Оксид магния чаще всего рекомендуется при мигрени, но исследования показывают, что он плохо усваивается.
Малат магния чаще всего принимают при мышечных болях и усталости.
Глицинат и глюконат магния лучше всего изучены при тревоге, имеют меньший слабительный эффект, чем другие формы магния, и лучше усваиваются.
Лучше всего, если добавки вам назначит врач. А если пьете сами, то начинайте с малого, например со 100 мг и смотрите, какая будет реакция, прежде чем повышать дозу. Есть рекомендация, не принимать больше 350 мг в день, не считая того, что вы получаете с пищей [4].
Источники данных ниже👇
❤43👍31⚡3