До сих пор помню, как я был поражен, когда бабушка предложила мне есть арбуз с хлебом. На мой взгляд, большее пищевое извращение было невозможно вообразить.

Однако мое изумление не нашло отклика в сердцах и душах родственников, которым крапива была известна не только как сорняк, пригодный для избивания хворостиной, но и как ингредиент многих блюд. Вместе с лебедой. Для них арбуз и хлеб было вполне себе рациональным сочетанием.

Друзья, а расскажите, что вы любите такое, от чего другие морщатся. Гречка с сахаром, соленая рыба со сладким чаем, арбузы с хлебом, вот этот весь пищевой балаган. Вам нормально, а окружающие недоумевают.

Ну, что, друзья, отправили детей в школу? А тут как раз подоспел новый метаанализ, установивший, что силовые тренировки улучшают успеваемость и поведение школьников [1].

Анализу подвергли 53 исследования с участием детей 5-18 лет. Оказалось, что дети и подростки, которые тренируются, получают более высокие оценки, лучше воспринимают и запоминают материал, лучше адаптируются к новому, меньше отвлекаются во время учебы (решения задач, прохождения тестов и т.п.).

Кроме того, анализ исследований установил, что мышечная подготовленность, которая, конечно формируется в результате тренировок, положительно связана с когнитивными способностями и академической успеваемостью детей. Влияние небольшое, но оно есть.

Что интересно, тренировки имеют как острый (действуют сразу), так и хронический эффект.

Ранее я уже писал о другом исследовании [2], в котором не подтвердилось устоявшееся мнение, что силовые тренировки вредны для детей (в исследовании участвовали дети 9-11 лет), потому что замедляют рост и деформируют кости, травмоопасны, не развивают силу и не растят мышцы.

Так что, друзья, если вы сами тренируетесь, вовлекайте в этот процесс детей. Похоже, это полезно.

Источники данных

1. PMID: 37466900 Effects of Resistance Training on Academic Outcomes in School-Aged Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37466900

2. PMID: 36981742 Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742

Друзья, полторы сотни комментариев о разных продуктовых сочетаниях, которые вы любите, говорят о разнообразии пищевых предпочтений. И это прекрасно.

Арбуз с селедкой, мороженое с хлебом, селедка под шубой с наполеоном, макароны с вареньем, арбуз с хлебом и чесноком, зеленые яблоки с солью, яичница с джемом, молоко с томатной пастой, огурцы с повидлом...

Это одна из причин, почему в «Реверсе» не дают готовые меню — у всех разные вкусы. Кто-то любит с утра овянку с печеньем, кто-то яичницу с повидлом, а кто-то вообще не завтракает.

Ладно, разные вкусы! Но ведь не всегда бывает возможность приготовить блюда из выданного рациона.

Да, похудеть на готовом меню можно. А что делать, если захочется черного хлеба с натыканными в него половинками карамелек? :о) Какое готовое меню учтет огурцы с медом или брусничный морс с вяленым ершом?

Невозможность есть любимую еду — одна из причин срывов и скоростного набора веса после диет, которые исключают из употребления «вредные» продукты. Поэтому в «Реверсе» никакие продукты не запрещены — нет продуктов, от которых полнеют.

Наша задача научить участников самим составлять меню из того, что доступно здесь и сейчас, есть вкусно, сытно и при этом не набирать вес.

Сейчас мы собираем новую группу на вторую половину сентября. Будем с вами аж до 14 января. Похудеете. Не откатите. Сможете продолжить худеть самостоятельно или поддерживать здоровый вес неограниченно долго.

Вся информация здесь: reverse.com.ru Приходите.

Есть много данных о том, что плохой сон повышает аппетит. Если вы не высыпаетесь, вам больше обычного хочется сладкой, жирной, острой и очень калорийной еды [1, 2]. Придерживаться диеты в таких условиях становится невыносимо тяжело.

А еще распространены два мифа. Один о том, что от углеводов растет вес, а «быстрые» углеводы так и вообще сразу превращаются в жир. Второй о том, что еда вечером — это неминуемое ожирение. Ну, в крайнем случае, плохое качество тела.

Друзья, мало того, что это старые мифы. Так еще и фокус в том, то углеводы, употребляемые на ночь, в том числе простые углеводы, помогают быстрее заснуть [3, 4] и улучшают когнитивные функции на утро [5].

А сложные углеводы в сочетании с клетчатой, если есть их перед сном, делают сон продолжительнее и лучше [6]. Ну а если вы высыпаетесь, то у вас и аппетит умеренный, и на калорийную еду не тянет.

Согласно результатам прошлогоднего эксперимента, высокоуглеводные приемы пищи с меньшим содержанием белка улучшали качество сна по сравнению с питанием, в котором преобладал белок, но было мало углеводов. [7].

Такая пища облегчала засыпание и делала сон более качественным: снижалось корковое возбуждение и латентность быстрого сна.

Дело в том, что аминокислота триптофан, из которой в мозгу образуется «гормон сна» мелатонин, легче проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, когда отсутствует конкуренция со стороны других аминокислот. Именно такие условия создаются, когда в пище меньше белка или инсулин направляет аминокислоты в другие ткани.

То есть вполне логично днем употреблять больше больше белка, а вечером как следует загрузиться углеводами, чтобы быстрее заснуть и спать слаще. Ну, если, конечно, вам это нравится 😜 Я имею в виду не только сладкий сон, но и плотный ужин.

Источники данных

1. PMID: 35129580 Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580

2. PMID: 15583226 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

3. PMID: 17284739 High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739

4. PMID: 27633109 Effects of Diet on Sleep Quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038

5. PMID: 21605502 Evidence for a second meal cognitive effect: glycaemic responses to high and low glycaemic index evening meals are associated with cognition the following morning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21605502

6. PMID: 35910892 Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9326315

7. PMID: 36558458 Isocaloric Diets with Different Protein-Carbohydrate Ratios: The Effect on Sleep, Melatonin Secretion and Subsequent Nutritional Response in Healthy Young Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558458

Друзья, сегодня вечером, в 20:30 по московскому времени в Инстаграме будет эфир с врачом диетологом, детским эндокринологом Марией Герасимовой.

Будем обсуждать питание детей и подростков:
— Нужно ли рассчитывать детям калорийность питания.
— Есть ли для детей нормы БЖУ.
— Что делать со сладостями.
— Как привить детям здоровые пищевые привычки.
— Что делать, если ребенок мало ест.
— Как быть, если у ребенка лишний вес.
— Как есть детям-спортсменам.

И еще много всего, что, надеюсь, вам интересно. Пожалуйста, приходите посмотреть эфир. Сегодня (пятница, 8.09.2023), в 20:30 по мск.

Мой блог: instagram.com/igorkugler
Блог Марии Герасимовой: instagram.com/doc.gerasimovamary

Запись вчерашнего эфира о питании детей и подростков: https://youtu.be/-03ffKDoQ74 В описании видео есть таймкоды, чтобы быстро перейти к нужной теме.

Чтобы добавить убедительности своим словам, я люблю ссылаться на исследования или приводить данные из учебных пособий. Умело (или неумело) используя специальную литературу, можно доказать что угодно.

Прекрасным примером манипуляции данными является обзорная статья «Курение сигарет — малоиспользуемый инструмент в высокоэффективных тренировках на выносливость», опубликованная в каталоге Пабмед в 2010 году [PMID: 21149532].

Ниже, вместо традиционных воскресных мемов, привожу выдержки из этой работы. А что? У нас же серьезный канал 😜

* * *

В то время как спортсмены ставят под угрозу свою карьеру и здоровье в попытках получить небольшие выгоды с помощью незаконных или неудобных практик, легальная, безрецептурная альтернатива игнорируется спортсменами, тренерами и физиологами.

Было показано, что курение сигарет повышает уровень гемоглобина и гематокрита в сыворотке крови, увеличивает объем легких и стимулирует потерю веса — характеристики, которые, как известно, повышают производительность в видах спорта на выносливость.

Гемоглобин

Концентрация гемоглобина в крови связана с выносливостью и способностью переносить кислород. Спортсмены пытаются повысить уровень гемоглобина с помощью допинга, использования гормонов и высотных тренировок.

Эти методы в основном незаконны, и дают временный эффект.

Напротив, курение сигарет связано с постоянным повышением гемоглобина. Курение 10 или более сигарет в день повышает гемоглобин на 3,5% по сравнению с контрольной группой некурящих. Это изменение можно сохранить, просто продолжая режим лечения [PMID: 19039534]. Пожилые люди с долгой историей курения имеют более высокий уровень гемоглобина, что указывает на возможный дозозависимый эффект.

Кроме того, повышение гемоглобина может быть усилено дополнительной терапией этанолом (спиртными напитками), который также, по-видимому, действует дозозависимым образом [PMID: 19039534].

Объем легких

Как плавание, так и бег на длинные дистанции увеличивают общую емкость легких [PMID: 6795707, 9286607, 3403454]. Результаты исследований показывают, что такой же эффект дает курение сигарет как часть хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) [PMID: 4063543, 3662240].

Тем не менее, переоценивать эффективность курения не стоит. К сожалению, даже при пожизненном курении вероятность развития ХОБЛ составляет всего 50%.

Снижение веса

Меньшая масса тела желательна в видах спорта на выносливость. Бег на длинные дистанции является наиболее очевидным примером.

Курение может помочь снизить вес с помощью различных механизмов, включая повышенную метаболическую потребность и подавление аппетита. Голод подавляется с помощью никотина [PMID: 2501813]. Это потенциально полезно выносливостным спортсменам, ведь физические упражнения могут повышать аппетит, подвергая спортсменов риску набора веса [PMID: 15902988].

Потеря веса может быть дополнительно усилена у людей, которые курят сигареты и продолжают развивать ХОБЛ. Этим людям требуется больше энергии, чтобы дышать в состоянии покоя, и, таким образом, они имеют повышенный метаболизм в покое, часто не сбалансированный потреблением калорий [PMID: 18542004].

Обсуждение данных

Описанные преимуществ курения, к сожалению, зависят от дозы и проявляются только через много лет после начала лечения. Поэтому курение должно начинаться в как можно более молодом возрасте, чему, к большому сожалению, препятствует законодательство развитых стран.

Развивающиеся страны только недавно начали принимать аналогичные законы, поэтому добились гораздо больших успехов в соревнованиях на выносливость. Потребуются дополнительные исследования, чтобы изучить распространенность курения среди их ведущих спортсменов и то, было ли лечение начато в детстве.

* * *

Выглядит убедительно, правда? И если бы не шутливый тон, то все это можно было бы принять за чистую монету. То же самое происходит в блогах «экспертов», которые доказывают, что сахар — это наркотик страшнее героина, от молочной продукции плесневеет кишечник, а от воды в нем гниет пища. Только, выдает их не шутливый тон, а откровенная глупость.