Друзья, сегодня, 25 августа в 19:00 по мск в инстаграме мы с Игорем Воронцовым проведем совместный (чтобы было нескучно 😜) эфир на котором разберем полтора десятка причин срывов на диетах и по каждой причине дадим способы решения.

Игорь рассмотрит такие темы:
— Среда, которая саботирует процесс.
— Усталость.
— Отвлечение во время приёма пищи на смартфон, телевизор, кино, сериал и т.д.
— Быстрый приём пищи.
— Недостаток окситоцина.
— Недостаток эндорфинов.
— Стресс.
— Проблемы со сном.

Я буду говорить об этом:
— Агрессивный и (или) длительный дефицит калорий.
— Проблемы с рационом: чего мало, чего много.
— Слишком высокая активность

Игорь Воронцов сертифицированный тренер ISSA, консультант по питанию Precision Nutrition. Его телеграмм-канал: https://t.me/HealthCoachIgor — рекомендую подписаться, будет полезно. И в инстаграме: https://www.instagram.com/igor_vorontsovv

Приходите послушать. Должно быть полезно. Запись, конечно будет (если не помешают какие-то непредвиденные обстоятельства), но лучше посмотреть вживую, потому что из записи я вырежу все неловкие и смешные моменты 🤪

Запись эфира о срывах на диете, первая часть: https://youtu.be/7p3Jgi_hci4.

Есть таймкоды. Субтитры компенсируют местами не очень хороший звук.

Запись эфира о срывах на диете, вторая часть: https://youtu.be/ok2rxKho4vk

Под видео есть таймкоды, в видео — субтитры.

Срывы на диетах. Текст по материалам эфира, запись которого есть на Ютубе: часть 1, часть 2.

В этом и следующем постах я рассматриваю диетические причины провалов диет. После чего буду обсуждать более интересную, как мне кажется, тему: все, что окружает нашу диету, не связано с едой, но влияет на снижение веса.

Одна из основных причин срывов — чувство голода на диете. Оно может появляться из-за множества разных причин и самыми распространенными являются, пожалуй, две:

1️⃣ Слишком большой дефицит калорий.
2️⃣ Несбалансированный рацион.

ЧРЕЗМЕРНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Комфортное и в то же время заметное (чтобы поддерживать мотивацию) снижение веса возможно при дефиците в 15–20% от поддерживающей калорийности. Не измученные диетами люди, обычно первые две-три недели хорошо переносят более агрессивный дефицит. Поэтому можно сразу сократить калорийность питания на 30% от поддерживающего уровня. А когда появится дискомфорт, добавить калорий, сократив дефицит до комфортных 15–20%.

Как рассчитать свою калорийность поддержки смотрите здесь https://t.me/reversechannel/634.

Есть ориентиры скорости снижения веса, придерживаясь которых, вы, скорее всего, голода чувствовать не будете. Вот они.

1–1,5% от текущего веса в неделю, если у вас ожирение.

0,5—1% от текущего веса в неделю, если у вас лишний вес.

0,5–0,25% от текущего веса в неделю и меньше, если у вас нормальный вес и вы «сушитесь», стремясь достичь хорошей формы.

Если вы при росте 165 см весите 80 кг (речь не о спортсменах, конечно), то худеть на 400 г в неделю вполне нормально.

СОСТАВ РАЦИОНА

В случае, если ваш рацион не сбалансирован, может быть парадоксальная ситуация: вы голодаете, но не худеете или даже набираете вес.

Это происходит не потому, что у вас «гормональный сбой» или медленный метаболизм, а потому что вы едите много продуктов с высокой калорийной плотностью. А вот растительной пищи и, скорее всего, белка в вашем рационе недостаточно.

По современным диетическим рекомендациям, в сбалансированном рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, не более 30% на жиры, а ежедневный минимум (не оптимум) овощей и фруктов — 400 граммов.

Исследования показывают, что потребление белка в пределах 1,2–1,8 г на килограмм вашего веся является оптимальным [PMID: 17921376, 26962173, 25320185, 24429540, 22215165]. На дефиците калорий имеет смысл стремиться к верхней границе этого диапазона. Подробнее о белке здесь https://t.me/reversechannel/873

Итак, сбалансированным может считаться рацион, в котором

— углеводы: 50% калорийности;
— жиры: 0,8–1 г на кг вашего веса или не более 30% общей калорийности;
— белки: 1,2–1,8 г на кг вашего веса;
— овощи и фрукты от 400 г и больше.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Желательно, чтобы в рационе было больше овощей, чем фруктов. Тем не менее, бояться фруктов не нужно. Исследования показывают, что люди, употребляющие фрукты, весят меньше и худеют лучше тех, кто фруктов избегает [PMID: 26474158].

Вы можете заканчивать полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это хороший прием, который позволяет не переедать фруктами и подходит диабетикам [PMID: 24901089].

Овощи «разбавляют» калорийность рациона. Дают объем еды, который является первым сигналом сытости. Замедляют переваривание пищи из-за большого содержания клетчатки, что продлевает сытость.

Также на заметку любителям мяса: клетчатка снижает возможные риски возникновения рака толстой кишки от употребления большого количества красного (в основном, переработанного) мяса [PMID: 25919227, 4198034].

Есть больше 400 г овощей в день, значит увеличить сытость и одновременно снизить потребление калорий [PMID: 22797986]. Именно это и нужно для успешной диеты.

Более того, как показывают исследования, чем меньше калорийная плотность вашего рациона, тем лучше еда насыщает [PMID: 7498104, 8968699]. Парадокс, правда? Вы едите много, наедаетесь, но получаете мало калорий.

Поэтому, если хотите похудеть, снижайте калорийность питания не через запрет сладкого и мучного, а просто добавляя в меню овощи и фрукты.

Продолжение ниже 👇

Продолжение предыдущего👆 поста

УГЛЕВОДЫ НА ДИЕТЕ

Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение сложным (80%), но не отказывайтесь от простых (20%). Сложные углеводы — это:

— крупы;
— картофель (только, желательно, не фри);
— зерновые: хлеб (да, это сложные углеводы), макаронные изделия;
— бобовые.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые, лучше насыщают, благодаря содержащейся в них клетчатке, обладают меньшей калорийной плотностью. Вареный картофель так вообще самый насыщающий продукт [PMID: 7498104]. О картофеле здесь: https://t.me/reversechannel/314 О насыщающих свойствах разных продуктов здесь: https://t.me/reversechannel/312

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, ДЕСЕРТЫ

Исключать простые углеводы ни в коем случае не нужно, потому что это, как и любой запрет, может привести или к срыву, или к суперкомпенсации после диеты, когда, изголодавшись по вкусному, человек набрасывается на еду и не может остановиться, пока не отъест все потерянное на диете.

Вот показательное исследование о том, как сладкие десерты влияют на снижение веса: PMID: 22178258. Мое описание описание исследования: https://t.me/reversechannel/16

Вообще, суть десертов не в насыщении, а в удовольствии. Поэтому имеет смысл заканчивать ими основной прием пищи, а не есть отдельно. И есть их очень медленно, наслаждаясь вкусом и растягивая удовольствие.

Если же потребление каких-то сладостей вы не можете контролировать, не держите дома их запас, потому что противостоять соблазну не сможете. Покупайте или маленькие плиточки, или изредка ходите в кафе, чтобы поесть вкусненького после полноценного приема пищи.

Больше о тактике избегания соблазна: https://t.me/reversechannel/592

ЗАПРЕТЫ НА ДИЕТЕ

Садясь на диету, очень желательно избавиться от мысли, что какие-то продукты затормозят или обратят вспять снижение веса, поэтому их есть нельзя. Как показывают многочисленные исследования, запреты и исключения из рациона любых продуктов повышают аппетит, потребление пищи, вызывают срывы и набор веса [PMID: 32578025].

Давно известно, что одна только мысль о том, что вам что-то нельзя есть, способна вызвать и чувство голода, и непреодолимое желание наесться этого запрещенного или вредного продукта [PMID: 18479782].

Вы должны твердо знать, что в любое время (буквально в любое, даже перед сном) можете съесть все, чего захочется. Единственно, что вам нужно контролировать — количество съедаемого. Да, некоторых продуктов все-таки придется есть меньше и реже, но совсем отказываться от них не нужно.

Более того, если вы сбалансируете рацион по описанным выше принципам, у вас и не будет патологической тяги к какой-то «вредной» еде.

МИНИМАЛЬНО ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Типичный рацион медленно полнеющего человека состоит, в основном, из переработанных продуктов и готовой еды. Колбаса, ветчина, полуфабрикаты, пицца, гамбургеры, шаверма, промышленные десерты, еда быстрого приготовления.

Иногда этот набор дополнен так называемыми ПП продуктами.

Особенность обработанной еды в том, что она содержит меньше питательных веществ, но значительно больше калорий, чем цельные минимально обработанные продукты [PMID: 28193285]. Если вы едите много обработанной еды, если она является основой вашего рациона, вы, скорее всего, будете набирать вес и получите связанные с этим проблемы со здоровьем [PMID: 32630022, 33536027, 33333551].

Ограничивая потребление калорий, но продолжая питаться обработанными продуктами, вы неизбежно начнете голодать, сорветесь или наберете вес после диеты. Решение очевидно: увеличьте долю минимально обработанной еды в своем рационе. Сделайте так, чтобы она преобладала.

Просто переходя на питание цельными продуктами, люди снижают вес, не прибегая к дополнительным приемам, типа сознательного ограничения калорий или манипуляций с нутриентами [PMID: 31105044].

Да, вам придется хотя бы иногда готовить дома. Хорошо известно, что те, кто пять раз и чаще ест дома, меньше весят [PMID: 28818089]. Но разве не в этом ваша цель?

Вот показательные примеры того, как питание дома отражается на потере веса.

Криолиполиз основан на том, что жировые клетки более чувствительны к низкой температуре и погибают тогда, когда клетки других расположенных рядом тканей не повреждаются.

В 1970 году был описан случай холодового панникулита у ребенка [PMID: 5436034]. Попавшее на щеку мороженое вызвало образование красного уплотненного узла. Образцы тканей показали воспаление в жировой клетчатке, но нормальную кожу вокруг. Затем такую же форму паникулита наблюдали и у взрослых.

На основе этого эффекта в 2007 году был разработан метод криолиполиза, который с 2010 года применяется как косметическая процедура для уменьшения подкожных жировых отложений.

Если ультразвуковое воздействие нарушает целостность адипоцитов, в результате чего содержащийся в них жир вытекает в плазму, а сама клетка не погибает, то воздействие холодом приводит к гибели самой жировой клетки, которая затем разрушается фагоцитами. Именно поэтому видимые результаты процедуры появляются минимум через 3 недели. По крайней мере так написано на сайтах учреждений, в которых применяют криолиполиз.

В обзоре литературы восьмилетней давности указано, что криолиполиз уменьшает жировые отложения в области воздействия от 10,3 до 28,5%, в зависимости от способа измерения [PMID: 26017594]. Нужно иметь в виду, что один из авторов обзора является косультантом клиники, проводящей данную процедуру.

Хочу обратить ваше внимание на следующие факты. Криолиполиз, как и ультразвуковая кавитация, воздействует только на подкожный жир. Процедура подходит только людям без ожирения, у которых подкожные жировые отложения невелики. Соответственно, уменьшение жира на 10-28% относится не к общему содержанию жира в теле, а к количеству жира на небольшом участке воздействия криолиполиза.

Как отмечают авторы обзора, оценка изменений затруднена из-за различных методов измерения, разного количества сеансов, разного времени и сопутствующих манипуляций. При таких условиях, на мой взгляд, 10-28% довольно условные показатели, даже с учетом того, что они относятся к небольшой локальной области.

В галерее результатов криолиполиза одной клиники я не увидел не то что чего-то впечатляющего, а просто хоть сколько-нибудь заметных изменений (см. фото выше). Людям реально и заметно помог бы легкий дефицит калорий в течение двух-трех месяцев. То есть за то же или даже меньшее время, что нужно для нескольких (для эффективности процедуры) сеансов криолиполиза.

Один сеанс воздействия холодом длится от 30 до 60 минут. Для равномерного удаления жира на животе требуется минимум четыре (возможно больше) манипуляции, проводить которые можно с промежутков в 6-8 недель. То есть для обработки живота понадобится минимум 24 недели. За такое время можно простой корректировкой питания добиться значительной, а не едва различимой потери жира.

Криолиполиз эффективен не в 100% случаев. Как показало независимое (без финансирования индустрией) исследование 2014 года, результаты были заметны у 86% участников [PMID: 25061326]. Согласно другому исследованию, видимые изменения наблюдались у 77% участников процедур [PMID: 26607045].

Метод безопасен. Среди побочных эффектов временное жжение, покалывание, онемение кожи, припухлости и синяки. Очень редко наблюдается противоположный ожидаемому эффект — гиперплазия (рост) жировой ткани в месте воздействия. Считается, что погибшие адипоциты замещаются стволовыми клетками, которые затем образуют жировую ткань больших размеров, чем уничтоженная криолиполизом. Но это явление крайне редкое.

Подводя итог

Криолиполиз безопасная процедура с незначительным эффектом.

Воздействует только на подкожный жир.

Не подходит для снижения веса. Наибольших эффект даст людям без лишнего веса, с минимальной толщиной подкожного жира.

Нельзя применять людям с поражениями кожи, экземой, псориазом, сильным варикозным расширением вен, чувствительностью к холоду. И при нервных расстройствах и некоторых очень редких заболеваниях.

Также не рекомендуется беременным и кормящим.

Источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

PMID: 5436034 Popsicle panniculitis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5436034

PMID: 26017594 Cryolipolysis for Fat Reduction and Body Contouring: Safety and Efficacy of Current Treatment Paradigms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444424

PMID: 25061326 Cryolipolysis for noninvasive body contouring: clinical efficacy and patient satisfaction
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4079633

PMID: 26607045 Safety and efficacy of cryolipolysis for non‐invasive reduction of submental fat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396277

Срывы на диетах - 2. Текст по материалам эфира, запись которого есть на Ютубе: часть 1, часть 2.

В предыдущем посте речь шла о диетических причинах срывов. А сейчас обсудим не диетические, но очень важные и часто недооцененные причины, из-за которых проваливаются диеты.

ПИЩЕВОЕ И ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ОКРУЖЕНИЕ

Мы очень часто бываем в ситуациях, когда нет времени или мотивации, но есть сильная усталость, плохое настроение, эмоциональный стресс. В такие моменты мы, скорее всего, не будем готовить или покупать «правильную» еду, а воспользуемся тем, что есть под рукой, что хранится в холодильнике.

Это пример влияния пищевого окружения на наше пищевое поведение. Если ваш холодильник полон калорийной переработанной еды, если в нем хранятся только пиццы, пирожные, шоколад, мороженое, сало, колбаса, готовая еда из гастронома, полуфабрикаты типа промышленных пельменей или котлет и нет овощей и фруктов, нет цельных продуктов, нет минимально обработанной еды, которую можно съесть сразу или с минимальными манипуляциями, вы, скорее всего, будете переедать.

А в критических ситуациях типа стресса или сильной усталости — срываться.

Еще пример. Если на вашем рабочем столе стоит ваза с конфетами, печеньем, орешками, вы во время работы обязательно будете есть эти вкусные калорийные продукты. И то же самое будет, если вы замените конфеты фруктами, нарезанной морковкой или другими овощами, которыми можно похрустеть.

Если вас окружают люди, которые не поддерживают ваше стремление к переменам, вам будет сложнее менять и поддерживать пищевые привычки. А уж если близкие вас не только не поддерживают, но и своими едкими ироничными замечаниями обесценивают ваши усилия, провал практически гарантирован.

Что делать? Постараться найти единомышленников или поставить себя в условия, когда вы ответственны перед кем-то за выполнение нужных действий. Например, нанять тренера или консультанта, перед которым вы вынуждены будете отчитываться, и который будет вас направлять и поддерживать.

Будьте готовы к тому, что когда ваш образ жизни изменится, неожиданно куда-то пропадут ваши прежние хорошие знакомые. Ведь, возможно, окажется, что из общих интересов у вас были лишь шумные алкогольные вечеринки с обильной едой.

Как написала однажды читательница: «Я похудела и теперь у меня другое тело, другая работа, другой муж и даже другая страна».

ПЛОХОЙ СОН

Если вы недостаточно спите или ваш сон плохого качества, например, вы часто просыпаетесь, то у вас повышается аппетит и тяга к калорийной еде с острым вкусом. Этот неприятный эффект подтвержден целым рядом исследований [PMID: 35129580, 15583226].

Улучшить сон можно с помощью довольно простых и доступных каждому приемов.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Чтобы вас не будили случайные звуки используйте беруши. Плотные шторы на окнах помогут не просыпаться раньше времени из-за внешнего света.

За полчаса-час до отхода ко сну откажитесь от просмотра информации с мониторов. Читайте или бумажные книги, или текст со специальных электронных книг-читалок, которые не светят вам в глаза возбуждающим синим светом.

Попробуйте медитативные и дыхательные расслабляющие техники. Они очень эффективны и информации о них много в интернете.

Не пейте много перед сном и не ешьте водянистые фрукты и овощи, если это поднимает вас ночью в туалет. Экспериментальным путем определите, за какое время до сна нужно прекратить пить, чтобы не вставать ночью.

А еще помочь хорошо высыпаться может специальный матрас или подушка.

НЕДОСТАТОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ

Еда имеет жизненно важное значение, потому что без нее мы просто-напросто умрем. Поэтому с едой связаны очень сильные положительные эмоции (так же, как и с сексом, потому что он тоже важен для выживания нашего вида). Садясь на диету, вы начинаете есть меньше, а значит, получаете меньше положительных эмоций.

Если этот эмоциональный провал ничем не компенсировать, то рано или поздно вы сорветесь: жадно припадете к еде как к проверенному, привычному и мощному источнику удовольствия.

Что делать? Продолжение ниже👇

Продолжение. Начало в предыдущем👆 посте.

Искать и находить дополнительные источники приятных эмоций. Хобби, фильмы, спорт, прогулки, развлечения, поездки.

Вы наверняка обращали внимание, что если заняты чем-то увлекательным, то о еде забываете. Вы добиваетесь того же ответа организма в виде порции окситоцина, эндорфинов, дофамина, только другим способом. И прекрасно себя чувствуете, несмотря на то, что не поели.

Прекрасная возможность напитаться положительными эмоциями и яркими впечатлениями, которые компенсируют сокращение еды в вашей жизни, — отпуск. Поэтому мне искренне непонятны предложения типа: «Я сейчас в отпуск поеду, не хотелось бы начинать в это время. Вот вернусь, тогда и буду худеть».

ПРАВО НА ОШИБКУ

Друзья, не будьте к себе слишком строги. Начиная худеть, сразу же давайте себе право ошибиться. К сожалению, нас всех учили с самого детства, в школе, в институте, что ошибка — это провал. Поэтому у многих сформировался синдром отличника: я могу либо все сделать идеально, либо все что я делаю не имеет никакого значения.

На самом деле, ошибка — это мощнейший инструмент обучения. Это благо. Это помощь. Это то, что позволяет нам стать лучше. Никакое обучение и совершенствование было бы невозможно, если бы не было ошибок. Просто сформированное кривыми педагогическими установками отношение к ошибкам мешает их правильно использовать и часто губит наши результаты.

Если вы отклонились от плана, например, в какой-то день превысили норму калорий или не уложились в целевые макросы, или пропустили тренировку, то ничего не пропало. Более того, это не только не обнулит ваши достижения, но, возможно, вообще никак не повлияет на будущие результаты.

Все, что вам нужно сделать, — проанализировать причины того или иного поведения, чтобы не повторить его. Так, опираясь на ошибку, сбой, срыв, вы совершенствуете свое поведение, а не проваливаетесь в депрессию.

БЫСТРЫЙ И НЕОСОЗНАННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ

Один мой клиент, наблюдая за тем, как в ресторане ели китайцы, сказал: «Еда так и не превратилась в трапезу». Действительно, это было интересное зрелище. Очень ловко орудуя деревянными палочками, люди за соседним столом с пулемётной скоростью закидывали в себя еду.

Может быть, ритм современной жизни заставляет и нас есть слишком быстро, часто на бегу, одновременно занимаясь просмотром почты, деловых сообщений, новостей.

А между тем вот вам любопытные факты. Люди, которые едят быстро, обычно весят больше людей, которые едят медленно [PMID: 18940848, 26100137, 21802566, 16710080].

Одна из причин, по которой вы набираете вес, если едите быстро, — переедание. Сигналы сытости передают гормоны из ЖКТ [PMID: 23092061]. Чтобы эти гормоны выделились, поступили в мозг и сработали, требуется время. Оно может составлять до 20 минут.

Представьте, сколько лишней еды вы можете съесть за то время, что фактически уже наелись, но еще не знаете об этом, потому что ваши гормоны медленные, а вы быстрый.

А еще, если есть медленно, то уровень гормонов сытости будет выше [PMID: 19875483, 18589027]. Особенно хорошо этот эффект проявляется на молодых людях, страдающих ожирением [PMID: 22162463, 23239758] и на взрослых без ожирения [PMID: 24388483, 25452861].

Есть медленнее вы сможете, если начнете дольше пережевывать пищу. Исследования показывают, что люди с проблемным весом жуют меньше, чем те, у кого вес находится в здоровом диапазоне [PMID: 25447481, 25582174]. Вот вам и повод подольше жевать, наслаждаясь едой, а не проглатывать ее на бегу.

Есть даже количественная оценка потребления калорий в зависимости от продолжительности пережевывания еды. Оказывается, если вы будете жевать в 1,5 дольше, чем обычно, то начнете потреблять почти на 10% меньше калорий. А если увеличить количество жевательных движений в два раза, то потребление калорий снизится на существенные 15% [PMID: 24215801, 21775556].

Вспомните, что для комфортного и заметного снижения веса вполне достаточно дефицита в 15% от поддерживающего уровня. Получается, что достичь такого дефицита можно просто начав дольше жевать!

Ссылки на источники данных ниже👇

Источники данных к предыдущим👆 постам

PMID: 35129580 Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580

PMID: 15583226 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

PMID: 18940848 The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848

PMID: 26100137 Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26100137

PMID: 21802566 Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802566

PMID: 16710080 Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16710080

PMID: 23092061 Bowels control brain: gut hormones and obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23092061

PMID: 19875483 Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483

PMID: 18589027 Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027

PMID: 22162463 Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22162463

PMID: 23239758 Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23239758

PMID: 24388483 Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388483

PMID: 25452861 The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861

PMID: 25447481 Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25447481

PMID: 25582174 Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25582174

PMID: 24215801 Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24215801

PMID: 21775556 Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775556

Вчера в Инстаграме задали странный вопрос: «Правда ли, что при пуке сжигается 67 кк?». Друзья, ну когда еще, как не воскресным утром обсудить эту жиротрепещущую тему? 😜

Как оказалось, это довольно старая информация, которой уже лет 15. По крайней мере, число 67 в связи с этой нетрадиционной практикой снижения веса упоминалось еще в 2009 году, а, может, и раньше.

Тем не менее, факт не соответствует действительности. Мало того, что 67 ккал — это очень много, так еще и чтобы пукнуть, нужно расслабить мышцы. А, если верить экспертам, калории сгорают, наоборот, когда вы напрягаетесь [1].

Но даже, если вы будете напрягаться в ключевой момент, то израсходуете ничтожное количество калорий. Так что полагаться на перд...жь, чтобы похудеть, не стоит. Не получится. Вместо этого стоит сделать следующее:

— сократить потребление калорий;
— больше двигаться;
— разнообразить рацион за счет цельных продуктов.

Кстати говоря, образованию газов способствует потребление клетчатки, которая служит пищей бактериям, населяющим толстую кишку. Именно они и производят большую часть того, что, увы, не сжигает 67 ккал.

Поскольку у нас тут доказательный подход, вот исследование от 1991 года, в котором на 10 здоровых добровольцах изучалось нормальное образование газов [2]. Как оказалось, оно одинаково у мужчин и женщин — в среднем, 705 мл в сутки. А вот отсутствие клетчатки в пище снижало выделяемый объем аж в три раза, до 214 мл.

Часто потребление оптимального количества овощей и фруктов (около 800 г в сутки) повышает газообразование. Справиться с проблемой можно, если:

— разделить прием растительной пищи на несколько частей, а не есть все сразу;
— заменить часть сырых овощей на термически обработанные: вареные, жареные, тушеные;
— есть ферментированные овощи, например, квашеную капусту, вместо свежей;

Источники данных

1. Biochemistry, Fatty Acid Oxidation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556002

2. PMID: 1648028 Investigation of normal flatus production in healthy volunteers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1378885

До сих пор помню, как я был поражен, когда бабушка предложила мне есть арбуз с хлебом. На мой взгляд, большее пищевое извращение было невозможно вообразить.

Однако мое изумление не нашло отклика в сердцах и душах родственников, которым крапива была известна не только как сорняк, пригодный для избивания хворостиной, но и как ингредиент многих блюд. Вместе с лебедой. Для них арбуз и хлеб было вполне себе рациональным сочетанием.

Друзья, а расскажите, что вы любите такое, от чего другие морщатся. Гречка с сахаром, соленая рыба со сладким чаем, арбузы с хлебом, вот этот весь пищевой балаган. Вам нормально, а окружающие недоумевают.

Ну, что, друзья, отправили детей в школу? А тут как раз подоспел новый метаанализ, установивший, что силовые тренировки улучшают успеваемость и поведение школьников [1].

Анализу подвергли 53 исследования с участием детей 5-18 лет. Оказалось, что дети и подростки, которые тренируются, получают более высокие оценки, лучше воспринимают и запоминают материал, лучше адаптируются к новому, меньше отвлекаются во время учебы (решения задач, прохождения тестов и т.п.).

Кроме того, анализ исследований установил, что мышечная подготовленность, которая, конечно формируется в результате тренировок, положительно связана с когнитивными способностями и академической успеваемостью детей. Влияние небольшое, но оно есть.

Что интересно, тренировки имеют как острый (действуют сразу), так и хронический эффект.

Ранее я уже писал о другом исследовании [2], в котором не подтвердилось устоявшееся мнение, что силовые тренировки вредны для детей (в исследовании участвовали дети 9-11 лет), потому что замедляют рост и деформируют кости, травмоопасны, не развивают силу и не растят мышцы.

Так что, друзья, если вы сами тренируетесь, вовлекайте в этот процесс детей. Похоже, это полезно.

Источники данных

1. PMID: 37466900 Effects of Resistance Training on Academic Outcomes in School-Aged Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37466900

2. PMID: 36981742 Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36981742

Друзья, полторы сотни комментариев о разных продуктовых сочетаниях, которые вы любите, говорят о разнообразии пищевых предпочтений. И это прекрасно.

Арбуз с селедкой, мороженое с хлебом, селедка под шубой с наполеоном, макароны с вареньем, арбуз с хлебом и чесноком, зеленые яблоки с солью, яичница с джемом, молоко с томатной пастой, огурцы с повидлом...

Это одна из причин, почему в «Реверсе» не дают готовые меню — у всех разные вкусы. Кто-то любит с утра овянку с печеньем, кто-то яичницу с повидлом, а кто-то вообще не завтракает.

Ладно, разные вкусы! Но ведь не всегда бывает возможность приготовить блюда из выданного рациона.

Да, похудеть на готовом меню можно. А что делать, если захочется черного хлеба с натыканными в него половинками карамелек? :о) Какое готовое меню учтет огурцы с медом или брусничный морс с вяленым ершом?

Невозможность есть любимую еду — одна из причин срывов и скоростного набора веса после диет, которые исключают из употребления «вредные» продукты. Поэтому в «Реверсе» никакие продукты не запрещены — нет продуктов, от которых полнеют.

Наша задача научить участников самим составлять меню из того, что доступно здесь и сейчас, есть вкусно, сытно и при этом не набирать вес.

Сейчас мы собираем новую группу на вторую половину сентября. Будем с вами аж до 14 января. Похудеете. Не откатите. Сможете продолжить худеть самостоятельно или поддерживать здоровый вес неограниченно долго.

Вся информация здесь: reverse.com.ru Приходите.

Есть много данных о том, что плохой сон повышает аппетит. Если вы не высыпаетесь, вам больше обычного хочется сладкой, жирной, острой и очень калорийной еды [1, 2]. Придерживаться диеты в таких условиях становится невыносимо тяжело.

А еще распространены два мифа. Один о том, что от углеводов растет вес, а «быстрые» углеводы так и вообще сразу превращаются в жир. Второй о том, что еда вечером — это неминуемое ожирение. Ну, в крайнем случае, плохое качество тела.

Друзья, мало того, что это старые мифы. Так еще и фокус в том, то углеводы, употребляемые на ночь, в том числе простые углеводы, помогают быстрее заснуть [3, 4] и улучшают когнитивные функции на утро [5].

А сложные углеводы в сочетании с клетчатой, если есть их перед сном, делают сон продолжительнее и лучше [6]. Ну а если вы высыпаетесь, то у вас и аппетит умеренный, и на калорийную еду не тянет.

Согласно результатам прошлогоднего эксперимента, высокоуглеводные приемы пищи с меньшим содержанием белка улучшали качество сна по сравнению с питанием, в котором преобладал белок, но было мало углеводов. [7].

Такая пища облегчала засыпание и делала сон более качественным: снижалось корковое возбуждение и латентность быстрого сна.

Дело в том, что аминокислота триптофан, из которой в мозгу образуется «гормон сна» мелатонин, легче проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, когда отсутствует конкуренция со стороны других аминокислот. Именно такие условия создаются, когда в пище меньше белка или инсулин направляет аминокислоты в другие ткани.

То есть вполне логично днем употреблять больше больше белка, а вечером как следует загрузиться углеводами, чтобы быстрее заснуть и спать слаще. Ну, если, конечно, вам это нравится 😜 Я имею в виду не только сладкий сон, но и плотный ужин.

Источники данных

1. PMID: 35129580 Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580

2. PMID: 15583226 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226

3. PMID: 17284739 High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739

4. PMID: 27633109 Effects of Diet on Sleep Quality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038

5. PMID: 21605502 Evidence for a second meal cognitive effect: glycaemic responses to high and low glycaemic index evening meals are associated with cognition the following morning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21605502

6. PMID: 35910892 Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9326315

7. PMID: 36558458 Isocaloric Diets with Different Protein-Carbohydrate Ratios: The Effect on Sleep, Melatonin Secretion and Subsequent Nutritional Response in Healthy Young Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558458

Друзья, сегодня вечером, в 20:30 по московскому времени в Инстаграме будет эфир с врачом диетологом, детским эндокринологом Марией Герасимовой.

Будем обсуждать питание детей и подростков:
— Нужно ли рассчитывать детям калорийность питания.
— Есть ли для детей нормы БЖУ.
— Что делать со сладостями.
— Как привить детям здоровые пищевые привычки.
— Что делать, если ребенок мало ест.
— Как быть, если у ребенка лишний вес.
— Как есть детям-спортсменам.

И еще много всего, что, надеюсь, вам интересно. Пожалуйста, приходите посмотреть эфир. Сегодня (пятница, 8.09.2023), в 20:30 по мск.

Мой блог: instagram.com/igorkugler
Блог Марии Герасимовой: instagram.com/doc.gerasimovamary

Запись вчерашнего эфира о питании детей и подростков: https://youtu.be/-03ffKDoQ74 В описании видео есть таймкоды, чтобы быстро перейти к нужной теме.