Часто попадается реклама ультразвуковых процедур, которые расщепляют жир, устраняя его излишки. Так называемая ультразвуковая кавитация для коррекции фигуры.

Насколько эффективна эта процедура и можно ли с ее помощью похудеть, разрушив лишний жир?

Как работает процедура. Ультразвуковые колебания вызывают явление кавитации на границе жировой клетки и водянистой плазмы, что нарушает целостность клетки или увеличивает ее проницаемость, но не вызывает (в основном) гибель.

В результате жир, хранящийся в жировой клетке, высвобождается в лимфу и выводится из организма вместе с погибшими адипоцитами, которые все-таки, в каком-то количестве образуются после процедуры.

В скобках замечу, что организм прекрасно справляется с очисткой себя от «шлаков», каковыми можно считать разрушенные жировые клетки, без помощи смузи, соков или «программ» детоксикации и очистки.

Вместе с разрушением жировых клеток, во время процедуры ультразвуковой обработки могут разрушаться кровеносные сосуды, нервы, соединительная ткань и подлежащие органы. Тем не менее, аппараты для ультразвуковой кавитации совершенствуются для предотвращения нежелательного повреждения тканей.

Процедура неинвазивная, то есть проводится без разрезов и проколов, что, безусловно, большой плюс, поскольку восстановление после неё проходит значительно легче и быстрее, чем, например, при липосакции. Но это же означает, что и эффект от процедуры не такой заметный.

Наибольшие неприятности, какие может доставить ультразвуковая коррекция, — это синяки и кратковременная боль. Также возможны незначительные косметические последствия: у некоторых людей кожа становится дряблой, на ней появляются бугорки или волны.

А что с эффективностью коррекции?

Она не подходит людям с ИМТ больше 32 [1]. Добиться значительного уменьшения жировых запасов с помощью кавитации не получится. Процедура дейстует только на подкожный жир, не затрагивая висцеральный (вокруг внутренних органов), который составляет основную жировую массу у людей с избыточным весом.

Исследования показывают, что процедуры ультразвуковой кавитации не снижают вес. В рандомизированном клиническом исследовании 50 женщин, благодаря диете, похудели. Половина из них подвергалась воздействию ультразвука, что не увеличило потерю веса, по сравнению с остальными [2].

Тридцать женщин прошли три процедуры кавитации с промежутком в месяц. Ни у одной из них вес не изменился ни в течение лечения, ни через месяц после последней процедуры [3].

Еще одно исследование было сосредоточено на изучении механизма воздействия кавитации на жировые клетки и не предоставило данных об изменении веса пациентов [4]. Так же, как и другое исследование, которое проводилось не на людях, а на йоркширских свиньях [5].

Но, как известно, отсутствие результатов — это тоже результат, который указывает на то, что похудеть с помощью процедур ультразвуковой кавитации, к сожалению не получится.

Исследования отмечают некоторое уменьшение объёмов в области воздействия. Такой же эффект дает, например, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. Объем временно уменьшается за счет перераспределения жидкости в теле, что, конечно, никак не связано с потерей веса.

Потеря жира от процедур кавитации, безусловно, происходит. Измерения показывают уменьшение размеров жировых клеток из-за истечения из них триглицеридов [4]. Однако, по-видимому, эта потеря настолько незначительная, что не отражается на изменении веса.

В общем, ультразвуковая кавитация не слишком болезненна и достаточно безопасна. Ее эффективность сравнима с массажем, правда, стоит несколько дороже и, видимо, менее прията, чем массаж.

Если делали эту процедуру, расскажите об ощущениях и эффекте.

Источники данных ниже👇

Источники данных о процедуре ультразвуковой кавитации (предыдущая👆запись)

1. PMID: 27390717 Health technology assessment of non-invasive interventions for weight loss and body shape in Iran
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27390717

2. PMID: 31336456 Leptin level decreases after treatment with the combination of Radiofrequency and Ultrasound cavitation in response to the reduction in adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336456

3. PMID: 17457840 Body contouring by non-invasive transdermal focused ultrasound
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17457840

4. PMID: 25289235 Histological and Ultrastructural Effects of Ultrasound-induced Cavitation on Human Skin Adipose Tissue
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174158

5. PMID: 23220874 The effects of nonfocused external ultrasound on tissue temperature and adipocyte morphology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23220874

Традиционный пятничный антиалкогольный пост.

Две недели назад было опубликовано большое исследование тенденций смертей, связанных с употреблением алкоголя в США с 1999 до 2020 годы [1].

Исторически мужчины пьют больше, чем женщины. Соответственно, и умирают от последствий пьянства почти в три (2,88) раза чаще.

Поскольку во время пандемийного 2020 года пить стали значительно больше, из анализа данных исключили статистику этого нетипичного года.

Также исследователи исключили из причин смертей убийства, нанесение травм, аварии и другие случаи, связанные с употреблением алкоголя и оказалось, что чаще всего пьющие умирают от:

отравления алкоголем,
гастрита,
кардиомиопатии,
миопатии,
заболеваний печени,
полинейропатии
синдрома псевдо-Кушинга.

Общая тенденция такова: и мужчины, и женщины пьют больше и умирают чаще, но разрыв между мужской и женской смертностью сокращается: женщины догоняют. С 2018 по 2020 год смертность мужчин от алкоголя увеличивалась на 12,5% в год, а женщин — почти на 15%.

Сильнее всего разрыв между мужчинами и женщинами сократился среди людей от 65 лет и старше. Мне трудно представить, что старушки (а можно ли сейчас женщину 65 лет назвать старушкой?) пускаются во все тяжкие. Скорее всего, к 65 годам большинство пьющих мужчин уже отравились спиртным или умерли от цирроза и инфарта. Отсюда и сокращение разрыва в смертности.

А еще это может говорить о большей тяжести накопленного вреда от длительного употребления алкоголя женщинами. К сожалению, равные права и возможности мужчин и женщин во всех сферах жизни, в том числе, и в употреблении спиртного, не поддерживает физиология.

У женщин, как правило, более низкие уровни ферментов, метаболизирующих алкоголь, из-за чего концентрация спирта в крови бывает выше и держится дольше [2, 3]. Гормональные колебания во время менструального цикла влияют на метаболизм алкоголя, усиливая его вредное действие на организм [4, 5]. Женское тело содержит больше жира и меньше воды, что также повышает концентрацию алкоголя в крови, увеличивая его вред [6, 7].

Это статистика по США. У нас ситуация может быть другой, хотя история, по крайней мере, последних трехсот лет показывает, что Россия следует за Западом, с некоторым отставанием повторяя его тенденции.

По статистике «Реверса» могу сказать, что отказываются от употребления алкоголя, даже хотя бы на четыре месяца, единицы. Но это, конечно, не показатель общих алкогольных трендов.

Источники данных

1. PMID: 37505494 Trends in Alcohol-Related Deaths by Sex in the US, 1999-2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37505494

2. PMID: 11762128 Research advances in ethanol metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11762128

3. Factors Influencing the Development of Alcoholism in Women
https://geniusjournals.org/index.php/emrp/article/view/1722

4. PMID: 29154570 Interactive effects of ovarian steroid hormones on alcohol use and binge drinking across the menstrual cycle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154570

5. PMID: 35754447 The effects of menstrual cycle stage and hormonal contraception on alcohol consumption and craving: A pilot investigation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35754447

6. PMID: 23101976 Alcohol metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320

7. PMID: 30779446 Alcohol and Women: A Brief Overview
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779446

#алкоголь

В конце ноября 1953 года в журнале Ланцет было опубликовано исследование двух когорт британских рабочих: кондукторов лондонских автобусов и почтальонов [1].

Оказалось, что и кондукторы, и почтальоны заметно реже страдали от сердечных заболеваний чем их менее подвижные коллеги, водители и телефонные операторы.

Впоследствии это было названо гипотезой упражнений, которая подтверждалась раз за разом: физическая активность снижает частоту возникновения ишемической болезни сердца [2, 3].

Оказалось, что более высокая кардиореспираторная выносливость, которая является результатом как раз физической активности, лучше защищает от заболеваний сердца [4].

Причем речь не о какой-то заоблачной выносливости, свойственной спортсменам. Нет! Такая тренированность по силам людям, далеким от спорта.

Согласно современным рекомендациям, для профилактики не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и рака, диабета, инсультов, остеопоротических переломов необходимо минимум 150-300 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности [5, 6].

Это от 20 до 40 минут ходьбы в среднем темпе ежедневно. Усилия, прямо скажем, не титанические. Особенно, если учесть возможные последствия.

Источники данных

1. PMID: 13110075 Coronary heart-disease and physical activity of work
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13110075

2. PMID: 4121934 Vigorous exercise in leisure-time and the incidence of coronary heart-disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4121934

3. PMID: 707484 Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/707484

4. PMID: 7317889 Nine years' follow-up of a maximal exercise test in a random population sample of middle-aged men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7317889

5. PMID: 7823386 Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7823386

6. PMID: 33239350 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Я не сказал в видео, когда же у клеток возникает тот самый дефицитный энергетический статус, который инициирует липолиз, мобилизацию жира и его сжигание (окисление).

Это происходит в двух случаях:
— при физической нагрузке;
— при голодании.

Голодание — это не когда вы чувствуете голод, а когда в организм поступает недостаточно питательных веществ. Или в состоянии покоя, когда пищеварительные процессы завершились (кратковременное голодание).

Друзья, возник естественный вопрос: а на чем вы готовите окрошку? Ну, кроме традиционных кваса и кефира.

И еще один вопрос 👇

Друзья, сегодня (четверг, 17 августа) в 18:00 по мск в инстаграме будет эфир о силовых тренировках.

Вместе с https://www.instagram.com/nezozhnik ответим на горячие вопросы:
— С чего начать?
— Многоповторка или малоповторка?
— Каридо или силовые?
— В какое время суток эффективнее тренироваться?
— Поможет ли пилатес похудеть?
— Что есть до и после тренировки?
— Можно ли приседать, если хрустят колени?

И, наконец, главный вопрос современности: как сочетать пиво и тренировки?

В 18:00 по мск.
У меня в instagram.com/igorkugler
или у Иннокентия Манца: instagram.com/nezozhnik

Больше 60 вопросов. Кому интересна тема тренировок, приходите послушать.

Сегодня пятница, но антиалкогольного поста не будет.

Более того, в видео о силовых тренировках персональный тренер (ФПА), специалист по коррекционным упражнениям (ISSA), коуч по сну, стрессу, восстановлению (Precision Nutrition) и нутрициолог Иннокентий Манц говорит, что можно спокойно совмещать тренировки с употреблением пива.

У меня нет никаких оснований не доверять специалисту, хоть я и придерживаюсь немного другого мнения на этот счет 🤪 Тем не менее, понимая возможные риски и последствия, вы вполне можете допускать алкоголь в свою жизнь.

За первую половину этого года в России продали на 20% больше лекарств для похудения (в штуках), чем в прошлом году.

Самый эффективный препарат для снижения веса Оземпик в РФ больше не поставляется, поэтому худеющие вынуждены заменять его менее эффективными лекарствами. А их требуется принимать больше. Поэтому растут продажи и в штуках, и деньгах.

В основном покупают Редуксин и Голдлайн, которые снижают аппетит. Затем идут препараты с орлистатом, которые тормозят всасывание жиров в ЖКТ: Листата, Орсотен, Ксеникал, Ксеналтен.

Данные из «Коммерсанта»: https://www.kommersant.ru/doc/6159317 Новость сама по себе интересная, но, читая материал, я споткнулся о цитату эндокринолога, ведущего специалиста московской клиники «Ниармедик» Анны Бартеневой:

«Спрос на препараты для похудения повышается из-за все большей актуальности проблемы ожирения в России и в мире из-за увеличения потребления быстрых углеводов, рафинированных жиров, снижения физической активности».

И снова проклятые «быстрые» углеводы виноваты в ожирении. Одно дело, когда Анфиса Чехова рассказывает, что сахар — это «наркотик кокаиновой группы». Ей простительно, она не этому училась. Но целый ведущий специалист и эндокринолог могла бы аккуратнее выбирать слова.

Кстати, что такое быстрые углеводы? Сахар? Арбузы? Рис? Газировка? Хлеб? Кто из них быстрее и что с ними делать: полностью отказаться или сразу идти в больницу к Бартеневой и начинать пить Листату?

Рассуждения о том, что какой-то продукт вызывает ожирение, мало того что не соответствуют действительности, но еще и невротизируют людей. Сначала от «вредного» отказываются, потом им объедаются, чувствуя себя виноватыми. А потом начинаются расстройства пищевого поведения, с которыми не справляются ни Листата, ни Редуксин, ни Оземпик, ведь они совершенно по другой части.

А вред можно найти абсолютно в любом продукте. Вот, посмотрите.

Вызывает зависимость, которую можно смело сравнить с героиновой. Введение в организм новой дозы требуется даже не каждый день, а несколько раз в день. А некоторые люди испытывают такую сильную тягу, что вынуждены даже ночью вставать, чтобы удовлетворить эту нездоровую страсть.

Попытка отказаться от этого «замечательного» продукта, который бессовестные производители рекламируют даже по телевидению, вызывает настоящую ломку уже через несколько часов воздержания.

Сначала вы почувствуете головную боль, сухость во рту и глазах, головокружение и сильную боль в суставах, слабость и тахикардию. А закончится все спутанным сознанием, галлюцинациями и смертью.

Ну и, конечно, как у всякого наркотика, у этого «важного компонента здоровья» нередки передозировки, которые буквально за час приводят к сильным судорогам и жуткой смерти от отека мозга.

Ежедневное употребление этого продукта перегружает почки, буквально блокирует пищеварение, заставляя продукты гнить в ЖКТ, и отравлять организм. Он разжижает кровь, вызывает отеки и провоцирует смертельно опасную гипонатриемию.

Жуть, правда? А это я про обыкновенную воду написал.

Друзья, любой продукт — это всего лишь набор белков, жиров, углеводов, клетчатки, некоторого количества витаминов и минералов в разных пропорциях. Все эти вещества так или иначе нужны нашему организму, а, значит, можно сказать, что они полезны.

Неважно, едите вы колбасу или авокадо. В ЖКТ они превратятся в одни и те же мономеры, по которым невозможно узнать их источник. Поэтому для нашего организма нет ни вредных, ни полезных продуктов.

Просто какие-то продукты хорошо бы есть чаще и больше, а другие — чуть меньше и реже. Вот и весь секрет правильного питании.

Друзья, сегодня, 25 августа в 19:00 по мск в инстаграме мы с Игорем Воронцовым проведем совместный (чтобы было нескучно 😜) эфир на котором разберем полтора десятка причин срывов на диетах и по каждой причине дадим способы решения.

Игорь рассмотрит такие темы:
— Среда, которая саботирует процесс.
— Усталость.
— Отвлечение во время приёма пищи на смартфон, телевизор, кино, сериал и т.д.
— Быстрый приём пищи.
— Недостаток окситоцина.
— Недостаток эндорфинов.
— Стресс.
— Проблемы со сном.

Я буду говорить об этом:
— Агрессивный и (или) длительный дефицит калорий.
— Проблемы с рационом: чего мало, чего много.
— Слишком высокая активность

Игорь Воронцов сертифицированный тренер ISSA, консультант по питанию Precision Nutrition. Его телеграмм-канал: https://t.me/HealthCoachIgor — рекомендую подписаться, будет полезно. И в инстаграме: https://www.instagram.com/igor_vorontsovv

Приходите послушать. Должно быть полезно. Запись, конечно будет (если не помешают какие-то непредвиденные обстоятельства), но лучше посмотреть вживую, потому что из записи я вырежу все неловкие и смешные моменты 🤪

Запись эфира о срывах на диете, первая часть: https://youtu.be/7p3Jgi_hci4.

Есть таймкоды. Субтитры компенсируют местами не очень хороший звук.

Запись эфира о срывах на диете, вторая часть: https://youtu.be/ok2rxKho4vk

Под видео есть таймкоды, в видео — субтитры.

Срывы на диетах. Текст по материалам эфира, запись которого есть на Ютубе: часть 1, часть 2.

В этом и следующем постах я рассматриваю диетические причины провалов диет. После чего буду обсуждать более интересную, как мне кажется, тему: все, что окружает нашу диету, не связано с едой, но влияет на снижение веса.

Одна из основных причин срывов — чувство голода на диете. Оно может появляться из-за множества разных причин и самыми распространенными являются, пожалуй, две:

1️⃣ Слишком большой дефицит калорий.
2️⃣ Несбалансированный рацион.

ЧРЕЗМЕРНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Комфортное и в то же время заметное (чтобы поддерживать мотивацию) снижение веса возможно при дефиците в 15–20% от поддерживающей калорийности. Не измученные диетами люди, обычно первые две-три недели хорошо переносят более агрессивный дефицит. Поэтому можно сразу сократить калорийность питания на 30% от поддерживающего уровня. А когда появится дискомфорт, добавить калорий, сократив дефицит до комфортных 15–20%.

Как рассчитать свою калорийность поддержки смотрите здесь https://t.me/reversechannel/634.

Есть ориентиры скорости снижения веса, придерживаясь которых, вы, скорее всего, голода чувствовать не будете. Вот они.

1–1,5% от текущего веса в неделю, если у вас ожирение.

0,5—1% от текущего веса в неделю, если у вас лишний вес.

0,5–0,25% от текущего веса в неделю и меньше, если у вас нормальный вес и вы «сушитесь», стремясь достичь хорошей формы.

Если вы при росте 165 см весите 80 кг (речь не о спортсменах, конечно), то худеть на 400 г в неделю вполне нормально.

СОСТАВ РАЦИОНА

В случае, если ваш рацион не сбалансирован, может быть парадоксальная ситуация: вы голодаете, но не худеете или даже набираете вес.

Это происходит не потому, что у вас «гормональный сбой» или медленный метаболизм, а потому что вы едите много продуктов с высокой калорийной плотностью. А вот растительной пищи и, скорее всего, белка в вашем рационе недостаточно.

По современным диетическим рекомендациям, в сбалансированном рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, не более 30% на жиры, а ежедневный минимум (не оптимум) овощей и фруктов — 400 граммов.

Исследования показывают, что потребление белка в пределах 1,2–1,8 г на килограмм вашего веся является оптимальным [PMID: 17921376, 26962173, 25320185, 24429540, 22215165]. На дефиците калорий имеет смысл стремиться к верхней границе этого диапазона. Подробнее о белке здесь https://t.me/reversechannel/873

Итак, сбалансированным может считаться рацион, в котором

— углеводы: 50% калорийности;
— жиры: 0,8–1 г на кг вашего веса или не более 30% общей калорийности;
— белки: 1,2–1,8 г на кг вашего веса;
— овощи и фрукты от 400 г и больше.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Желательно, чтобы в рационе было больше овощей, чем фруктов. Тем не менее, бояться фруктов не нужно. Исследования показывают, что люди, употребляющие фрукты, весят меньше и худеют лучше тех, кто фруктов избегает [PMID: 26474158].

Вы можете заканчивать полноценный прием пищи каким-нибудь одним фруктом. Это хороший прием, который позволяет не переедать фруктами и подходит диабетикам [PMID: 24901089].

Овощи «разбавляют» калорийность рациона. Дают объем еды, который является первым сигналом сытости. Замедляют переваривание пищи из-за большого содержания клетчатки, что продлевает сытость.

Также на заметку любителям мяса: клетчатка снижает возможные риски возникновения рака толстой кишки от употребления большого количества красного (в основном, переработанного) мяса [PMID: 25919227, 4198034].

Есть больше 400 г овощей в день, значит увеличить сытость и одновременно снизить потребление калорий [PMID: 22797986]. Именно это и нужно для успешной диеты.

Более того, как показывают исследования, чем меньше калорийная плотность вашего рациона, тем лучше еда насыщает [PMID: 7498104, 8968699]. Парадокс, правда? Вы едите много, наедаетесь, но получаете мало калорий.

Поэтому, если хотите похудеть, снижайте калорийность питания не через запрет сладкого и мучного, а просто добавляя в меню овощи и фрукты.

Продолжение ниже 👇

Продолжение предыдущего👆 поста

УГЛЕВОДЫ НА ДИЕТЕ

Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение сложным (80%), но не отказывайтесь от простых (20%). Сложные углеводы — это:

— крупы;
— картофель (только, желательно, не фри);
— зерновые: хлеб (да, это сложные углеводы), макаронные изделия;
— бобовые.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые, лучше насыщают, благодаря содержащейся в них клетчатке, обладают меньшей калорийной плотностью. Вареный картофель так вообще самый насыщающий продукт [PMID: 7498104]. О картофеле здесь: https://t.me/reversechannel/314 О насыщающих свойствах разных продуктов здесь: https://t.me/reversechannel/312

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, ДЕСЕРТЫ

Исключать простые углеводы ни в коем случае не нужно, потому что это, как и любой запрет, может привести или к срыву, или к суперкомпенсации после диеты, когда, изголодавшись по вкусному, человек набрасывается на еду и не может остановиться, пока не отъест все потерянное на диете.

Вот показательное исследование о том, как сладкие десерты влияют на снижение веса: PMID: 22178258. Мое описание описание исследования: https://t.me/reversechannel/16

Вообще, суть десертов не в насыщении, а в удовольствии. Поэтому имеет смысл заканчивать ими основной прием пищи, а не есть отдельно. И есть их очень медленно, наслаждаясь вкусом и растягивая удовольствие.

Если же потребление каких-то сладостей вы не можете контролировать, не держите дома их запас, потому что противостоять соблазну не сможете. Покупайте или маленькие плиточки, или изредка ходите в кафе, чтобы поесть вкусненького после полноценного приема пищи.

Больше о тактике избегания соблазна: https://t.me/reversechannel/592

ЗАПРЕТЫ НА ДИЕТЕ

Садясь на диету, очень желательно избавиться от мысли, что какие-то продукты затормозят или обратят вспять снижение веса, поэтому их есть нельзя. Как показывают многочисленные исследования, запреты и исключения из рациона любых продуктов повышают аппетит, потребление пищи, вызывают срывы и набор веса [PMID: 32578025].

Давно известно, что одна только мысль о том, что вам что-то нельзя есть, способна вызвать и чувство голода, и непреодолимое желание наесться этого запрещенного или вредного продукта [PMID: 18479782].

Вы должны твердо знать, что в любое время (буквально в любое, даже перед сном) можете съесть все, чего захочется. Единственно, что вам нужно контролировать — количество съедаемого. Да, некоторых продуктов все-таки придется есть меньше и реже, но совсем отказываться от них не нужно.

Более того, если вы сбалансируете рацион по описанным выше принципам, у вас и не будет патологической тяги к какой-то «вредной» еде.

МИНИМАЛЬНО ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Типичный рацион медленно полнеющего человека состоит, в основном, из переработанных продуктов и готовой еды. Колбаса, ветчина, полуфабрикаты, пицца, гамбургеры, шаверма, промышленные десерты, еда быстрого приготовления.

Иногда этот набор дополнен так называемыми ПП продуктами.

Особенность обработанной еды в том, что она содержит меньше питательных веществ, но значительно больше калорий, чем цельные минимально обработанные продукты [PMID: 28193285]. Если вы едите много обработанной еды, если она является основой вашего рациона, вы, скорее всего, будете набирать вес и получите связанные с этим проблемы со здоровьем [PMID: 32630022, 33536027, 33333551].

Ограничивая потребление калорий, но продолжая питаться обработанными продуктами, вы неизбежно начнете голодать, сорветесь или наберете вес после диеты. Решение очевидно: увеличьте долю минимально обработанной еды в своем рационе. Сделайте так, чтобы она преобладала.

Просто переходя на питание цельными продуктами, люди снижают вес, не прибегая к дополнительным приемам, типа сознательного ограничения калорий или манипуляций с нутриентами [PMID: 31105044].

Да, вам придется хотя бы иногда готовить дома. Хорошо известно, что те, кто пять раз и чаще ест дома, меньше весят [PMID: 28818089]. Но разве не в этом ваша цель?

Вот показательные примеры того, как питание дома отражается на потере веса.