Друзья, завтра понедельник — традиционное время начала новой жизни. Если вы давно собирались заняться спортом, то почему бы это не сделать завтра?

Возможно, вы считаете, что начинать новую жизнь с понедельника не очень хорошая мысль. Тогда есть идея получше: начните прямо сегодня :о)

Полезна будет любая физическая активность. Главное, чтобы она соответствовала вашим физическим возможностям, не была чрезмерной и нравилась вам. Тогда вы точно будете со спортом навсегда.

Даже самая простая и подходящая всем физическая активность — ходьба — очень полезна и для здоровья, и для снижения веса. Для мотивации почитайте о пользе обычной ходьбы, и о преимуществах скандинавской ходьбы.

И, конечно, не могу обойти свою любимую тему, занятия с отягощениями, об огромной пользе которых писал уже много раз. Вот эти заметки.

О пользе тренировок с отягощениями: https://t.me/reversechannel/89

Влияние силовых тренировок на людей с лишним весом: https://t.me/reversechannel/567

Польза для пожилых людей: https://t.me/reversechannel/33

Безопасность и польза для детей препубертатного возраста: https://t.me/reversechannel/723

Силовые тренировки улучшают самоконтроль и силу воли: https://t.me/reversechannel/555

Подавляют аппетит: https://t.me/reversechannel/551

«Разгоняют» метаболизм: https://t.me/reversechannel/299

Способствуют лечению СД2: https://t.me/reversechannel/291

Помогают бороться со стрессом и депрессией: https://t.me/reversechannel/356

События последних нескольких лет сильно увеличили число людей, живущих в состоянии постоянного стресса. Как показывает еще одно недавнее исследование, силовые тренировки с низкой нагрузкой будут очень полезны в этом случае, поскольку они снижают депрессивный статус [1].

Друзья, не упускайте возможность такими простыми способами сделать свою жизнь лучше. Неважно, когда вы начнете: сегодня, завтра или в среду. Главное, начать.

1. PMID: 36767135 Effect of Online Home-Based Resistance Exercise Training on Physical Fitness, Depression, Stress, and Well-Being in Middle-Aged Persons: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36767135

Часто попадается реклама ультразвуковых процедур, которые расщепляют жир, устраняя его излишки. Так называемая ультразвуковая кавитация для коррекции фигуры.

Насколько эффективна эта процедура и можно ли с ее помощью похудеть, разрушив лишний жир?

Как работает процедура. Ультразвуковые колебания вызывают явление кавитации на границе жировой клетки и водянистой плазмы, что нарушает целостность клетки или увеличивает ее проницаемость, но не вызывает (в основном) гибель.

В результате жир, хранящийся в жировой клетке, высвобождается в лимфу и выводится из организма вместе с погибшими адипоцитами, которые все-таки, в каком-то количестве образуются после процедуры.

В скобках замечу, что организм прекрасно справляется с очисткой себя от «шлаков», каковыми можно считать разрушенные жировые клетки, без помощи смузи, соков или «программ» детоксикации и очистки.

Вместе с разрушением жировых клеток, во время процедуры ультразвуковой обработки могут разрушаться кровеносные сосуды, нервы, соединительная ткань и подлежащие органы. Тем не менее, аппараты для ультразвуковой кавитации совершенствуются для предотвращения нежелательного повреждения тканей.

Процедура неинвазивная, то есть проводится без разрезов и проколов, что, безусловно, большой плюс, поскольку восстановление после неё проходит значительно легче и быстрее, чем, например, при липосакции. Но это же означает, что и эффект от процедуры не такой заметный.

Наибольшие неприятности, какие может доставить ультразвуковая коррекция, — это синяки и кратковременная боль. Также возможны незначительные косметические последствия: у некоторых людей кожа становится дряблой, на ней появляются бугорки или волны.

А что с эффективностью коррекции?

Она не подходит людям с ИМТ больше 32 [1]. Добиться значительного уменьшения жировых запасов с помощью кавитации не получится. Процедура дейстует только на подкожный жир, не затрагивая висцеральный (вокруг внутренних органов), который составляет основную жировую массу у людей с избыточным весом.

Исследования показывают, что процедуры ультразвуковой кавитации не снижают вес. В рандомизированном клиническом исследовании 50 женщин, благодаря диете, похудели. Половина из них подвергалась воздействию ультразвука, что не увеличило потерю веса, по сравнению с остальными [2].

Тридцать женщин прошли три процедуры кавитации с промежутком в месяц. Ни у одной из них вес не изменился ни в течение лечения, ни через месяц после последней процедуры [3].

Еще одно исследование было сосредоточено на изучении механизма воздействия кавитации на жировые клетки и не предоставило данных об изменении веса пациентов [4]. Так же, как и другое исследование, которое проводилось не на людях, а на йоркширских свиньях [5].

Но, как известно, отсутствие результатов — это тоже результат, который указывает на то, что похудеть с помощью процедур ультразвуковой кавитации, к сожалению не получится.

Исследования отмечают некоторое уменьшение объёмов в области воздействия. Такой же эффект дает, например, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. Объем временно уменьшается за счет перераспределения жидкости в теле, что, конечно, никак не связано с потерей веса.

Потеря жира от процедур кавитации, безусловно, происходит. Измерения показывают уменьшение размеров жировых клеток из-за истечения из них триглицеридов [4]. Однако, по-видимому, эта потеря настолько незначительная, что не отражается на изменении веса.

В общем, ультразвуковая кавитация не слишком болезненна и достаточно безопасна. Ее эффективность сравнима с массажем, правда, стоит несколько дороже и, видимо, менее прията, чем массаж.

Если делали эту процедуру, расскажите об ощущениях и эффекте.

Источники данных ниже👇

Источники данных о процедуре ультразвуковой кавитации (предыдущая👆запись)

1. PMID: 27390717 Health technology assessment of non-invasive interventions for weight loss and body shape in Iran
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27390717

2. PMID: 31336456 Leptin level decreases after treatment with the combination of Radiofrequency and Ultrasound cavitation in response to the reduction in adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336456

3. PMID: 17457840 Body contouring by non-invasive transdermal focused ultrasound
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17457840

4. PMID: 25289235 Histological and Ultrastructural Effects of Ultrasound-induced Cavitation on Human Skin Adipose Tissue
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174158

5. PMID: 23220874 The effects of nonfocused external ultrasound on tissue temperature and adipocyte morphology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23220874

Традиционный пятничный антиалкогольный пост.

Две недели назад было опубликовано большое исследование тенденций смертей, связанных с употреблением алкоголя в США с 1999 до 2020 годы [1].

Исторически мужчины пьют больше, чем женщины. Соответственно, и умирают от последствий пьянства почти в три (2,88) раза чаще.

Поскольку во время пандемийного 2020 года пить стали значительно больше, из анализа данных исключили статистику этого нетипичного года.

Также исследователи исключили из причин смертей убийства, нанесение травм, аварии и другие случаи, связанные с употреблением алкоголя и оказалось, что чаще всего пьющие умирают от:

отравления алкоголем,
гастрита,
кардиомиопатии,
миопатии,
заболеваний печени,
полинейропатии
синдрома псевдо-Кушинга.

Общая тенденция такова: и мужчины, и женщины пьют больше и умирают чаще, но разрыв между мужской и женской смертностью сокращается: женщины догоняют. С 2018 по 2020 год смертность мужчин от алкоголя увеличивалась на 12,5% в год, а женщин — почти на 15%.

Сильнее всего разрыв между мужчинами и женщинами сократился среди людей от 65 лет и старше. Мне трудно представить, что старушки (а можно ли сейчас женщину 65 лет назвать старушкой?) пускаются во все тяжкие. Скорее всего, к 65 годам большинство пьющих мужчин уже отравились спиртным или умерли от цирроза и инфарта. Отсюда и сокращение разрыва в смертности.

А еще это может говорить о большей тяжести накопленного вреда от длительного употребления алкоголя женщинами. К сожалению, равные права и возможности мужчин и женщин во всех сферах жизни, в том числе, и в употреблении спиртного, не поддерживает физиология.

У женщин, как правило, более низкие уровни ферментов, метаболизирующих алкоголь, из-за чего концентрация спирта в крови бывает выше и держится дольше [2, 3]. Гормональные колебания во время менструального цикла влияют на метаболизм алкоголя, усиливая его вредное действие на организм [4, 5]. Женское тело содержит больше жира и меньше воды, что также повышает концентрацию алкоголя в крови, увеличивая его вред [6, 7].

Это статистика по США. У нас ситуация может быть другой, хотя история, по крайней мере, последних трехсот лет показывает, что Россия следует за Западом, с некоторым отставанием повторяя его тенденции.

По статистике «Реверса» могу сказать, что отказываются от употребления алкоголя, даже хотя бы на четыре месяца, единицы. Но это, конечно, не показатель общих алкогольных трендов.

Источники данных

1. PMID: 37505494 Trends in Alcohol-Related Deaths by Sex in the US, 1999-2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37505494

2. PMID: 11762128 Research advances in ethanol metabolism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11762128

3. Factors Influencing the Development of Alcoholism in Women
https://geniusjournals.org/index.php/emrp/article/view/1722

4. PMID: 29154570 Interactive effects of ovarian steroid hormones on alcohol use and binge drinking across the menstrual cycle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154570

5. PMID: 35754447 The effects of menstrual cycle stage and hormonal contraception on alcohol consumption and craving: A pilot investigation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35754447

6. PMID: 23101976 Alcohol metabolism
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320

7. PMID: 30779446 Alcohol and Women: A Brief Overview
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779446

#алкоголь

В конце ноября 1953 года в журнале Ланцет было опубликовано исследование двух когорт британских рабочих: кондукторов лондонских автобусов и почтальонов [1].

Оказалось, что и кондукторы, и почтальоны заметно реже страдали от сердечных заболеваний чем их менее подвижные коллеги, водители и телефонные операторы.

Впоследствии это было названо гипотезой упражнений, которая подтверждалась раз за разом: физическая активность снижает частоту возникновения ишемической болезни сердца [2, 3].

Оказалось, что более высокая кардиореспираторная выносливость, которая является результатом как раз физической активности, лучше защищает от заболеваний сердца [4].

Причем речь не о какой-то заоблачной выносливости, свойственной спортсменам. Нет! Такая тренированность по силам людям, далеким от спорта.

Согласно современным рекомендациям, для профилактики не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и рака, диабета, инсультов, остеопоротических переломов необходимо минимум 150-300 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности [5, 6].

Это от 20 до 40 минут ходьбы в среднем темпе ежедневно. Усилия, прямо скажем, не титанические. Особенно, если учесть возможные последствия.

Источники данных

1. PMID: 13110075 Coronary heart-disease and physical activity of work
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13110075

2. PMID: 4121934 Vigorous exercise in leisure-time and the incidence of coronary heart-disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4121934

3. PMID: 707484 Physical activity as an index of heart attack risk in college alumni
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/707484

4. PMID: 7317889 Nine years' follow-up of a maximal exercise test in a random population sample of middle-aged men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7317889

5. PMID: 7823386 Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7823386

6. PMID: 33239350 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Я не сказал в видео, когда же у клеток возникает тот самый дефицитный энергетический статус, который инициирует липолиз, мобилизацию жира и его сжигание (окисление).

Это происходит в двух случаях:
— при физической нагрузке;
— при голодании.

Голодание — это не когда вы чувствуете голод, а когда в организм поступает недостаточно питательных веществ. Или в состоянии покоя, когда пищеварительные процессы завершились (кратковременное голодание).

Друзья, возник естественный вопрос: а на чем вы готовите окрошку? Ну, кроме традиционных кваса и кефира.

И еще один вопрос 👇

Друзья, сегодня (четверг, 17 августа) в 18:00 по мск в инстаграме будет эфир о силовых тренировках.

Вместе с https://www.instagram.com/nezozhnik ответим на горячие вопросы:
— С чего начать?
— Многоповторка или малоповторка?
— Каридо или силовые?
— В какое время суток эффективнее тренироваться?
— Поможет ли пилатес похудеть?
— Что есть до и после тренировки?
— Можно ли приседать, если хрустят колени?

И, наконец, главный вопрос современности: как сочетать пиво и тренировки?

В 18:00 по мск.
У меня в instagram.com/igorkugler
или у Иннокентия Манца: instagram.com/nezozhnik

Больше 60 вопросов. Кому интересна тема тренировок, приходите послушать.